HTML

Miről van szó?

Tréning a Fegyencedzés című Paul Wade-kötet rendszere szerint. Kezdési dátum: 2011. január 18.

Bevezető
Az edzésmódszer
A gyakorlatok

A dolgok jelenlegi állása:

1. Fekvőtámasz: lépcsőn 1 kézzel, negyedik lépcsőfok, 60 cm - 8/10
2. Guggolás: egylábas guggolás - 10/10
3. Húzódzkodás: egyik kézzel a rudat, másik kézzel a törülközőt fogom 25 centire a rúdtól (kb. 120 cm-nél lesz a mesterlépés) - 7/10
5. Híd: utolsó szint, de 39 cm magasan - 9/10
6. Kézállásos fekvő: kétkezes, fél fekvőtámasz - 4/10

7.1. Fekvőtámasz ujjbegyeken: teljes fekvőtámasz - 5/10
7.2. Függeszkedés: egyik kéz a rúdon, másik a törülközőn - 3/8
8.1. Vádli: egylábas, talajról, nyújtott lábbal - 4/8
8.2. Zászló: átkulcs. lógás - 1/16
9. Nyak: rávezető gyak. - 1/2

Facebook

Utolsó kommentek

Címkék

Az edzésmódszer

2011.01.17. 10:00 Isildur

Nekem régóta álmom már, hogy tudjak egykezes húzódzkodást, egylábas guggolást, vagy akár egykezes fekvőtámaszt csinálni.

Mint már az előző posztban említettem, a Fegyencedzés Paul Wade műve. Wade 19 évet ült az USA különböző börtöneiben (mint később egy interjú során kiderült, drogterjesztésért), viszont az ott eltöltött idő alatt a többi, idősebb rab iránymutatásai, és a saját tapasztalatai alapján kidolgozott egy rendszert annak érdekében, hogy hogy legyen valaki hihetetlenül erős. Ezt később jó pár rabon is tesztelte. Wade rendszerében a gyakorlatokhoz csupán a saját testsúlyunkat kell használnunk, valamint magasabb szinteken szükségünk van 1-2 kiegészítő kellékre (pl. egy kosárlabdára és egy teniszlabdára).

Wade mindössze 6 gyakorlatot említ, különböző nehézségi fokokkal. Ez a hat gyakorlat pedig a fekvőtámasz, a guggolás, a húzódzkodás, a híd, a lábemelés, és a kézállásból történő fekvőtámasz. Mindegyik gyakorlat elsősorban más izomcsoportokat dolgoztat meg, de természetesen vannak átfedések.

Mind a hat gyakorlat 10-10 különböző nehézségi szintű lépésből áll. Így lesz pl. a fekvőtámasznál az első lépés a fekvőtámasz falnál, kb. álló pozícióból, a tizedik lépés pedig a reszketés nélkül kivágott egykezes fekvőtámasz. Ami az egészet igazán széppé teszi, hogy a szerző lépésről lépésre elmagyarázza azokat a dolgokat, amivel elérhetjük a tizedik lépést. 1-1 lépés áll egy kezdő, egy középhaladó és egy haladó szintből. Ezeknek a szinteknek szerintem azért van értelmük, hogy ha egy adott lépés haladó szintjét sikeresen megcsináltuk, az utána következő lépés kezdő szintjét is meg kellene tudni csinálni. A kezdő szint általában 1x5-10 ismétlés, a haladó pedig a kezdő lépéseknél 3x40-50, haladóbbaknál 2x10-20.

Az átlagember kb. a harmadik-ötödik lépésnél már el tudná kezdeni (pl. fekvőtámasz térdelve, teljes guggolás, teljes húzódzkodás), azonban a kezdő szint itt is 1x10 ismétlés körül van, ez pedig annyira nem egyszerű. Így Wade azt javasolja, hogy mindenki a tudásszintjétől függetlenül az első lépéstől kezdje el a gyakorlatokat.

A hat gyakorlat tizedik lépései pedig így néznek ki: egykezes fekvőtámasz (1x100), egylábas guggolás (2x50), egykezes húzódzkodás (2x6), nyújtott lábemelés függeszkedésből (2x30), hídállásból állásba (2x30), egykezes fekvőtámasz kézenállásból (2x5).

Paul Wade nem ígér gyors eredményeket, de ezen gyakorlatok elsajátítását nem is lehet 2 nap alatt összehozni. A hatodik gyakorlat tizedik lépéséhez még az ő véleménye szerint is minimum 3 év szükséges. Nekem az a célom, hogy mind a hat összejöjjön. Néha egyéb, kiegészítő edzéseket is végzek (pl. futás, úszás, kerékpározás, foci, önvédelem), valamint ha nem eszek szemét kajákat, akkor a táplálkozásról is szót ejtek. Ebben a blogban pedig rendszeresen beszámolok az előző hét edzéseiről, eseményeiről. A posztok mindig hétfőn hajnalban jelennek meg.

13 komment

Címkék: alapdolgok

A bejegyzés trackback címe:

http://convict.blog.hu/api/trackback/id/tr712589314

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

RoboBender 2011.02.13. 15:35:51

Szia!
Holnap fogom elkezdeni az edzést. Lenne egy kérdésem.

Wade azt írja, hogy mindenki képességeitől függetlenül az első lépéssel kezdjen minden gyakorlatot. Így is fogok tenni, de a te értelmezésedben ez a szintekre is vonatkozik?

Nem akarok kapkodni, de nem látom értelmét, hogy pl. fekvőtámasz falnálból az első szintet csináljam meg (1sorozat 10 ismétlés), mert azt meg sem érzném.

Szerinted kezdhetek a lépésen belül haladó szinttel (3 sorozat 50 ismétlés)?

Természetesen magasabb lépéseknél kezdő szinttel tervezem a kezdéseket.

Köszi Szépen!

Isildur · http://convict.blog.hu 2011.02.13. 23:48:13

Üdv!

Valóban, azt írja, hogy minden gyakorlatot a legelső lépésnél ajánlatos elkezdeni.

Tudom, hogy falnál végzett fekvőtámaszból 1x10 gyakorlatilag semmi, azt tudom javasolni, hogy rövidebb ideig csináld az első lépéseket (pl. 2-3 alkalom). Viszont a haladó ismétlésszámot szerintem feltétlenül csináld meg, mielőtt átlépsz a következő szintre. És ha a 3x50 végén nem ég a tricepszed, szólj! :)

Sok sikert!

RoboBender 2011.02.14. 02:07:39

Az lenne még a kérdésem, hogy a "Friss hús" 2napos edzésterv helyett miért döntöttél saját 4napos mellett?

Isildur · http://convict.blog.hu 2011.02.14. 15:54:02

Mindenképpen olyat akartam, amiben hetente minimum kétszer tudok elvégezni egy adott gyakorlatot. Ezért lényegében megdupláztam a friss hús programját.

RoboBender 2011.02.14. 17:22:50

Megcsináltam a mai gyakorlatokat.

Úgy áltam neki, hogy aranyközépút lesz, 2x25 fekvő falnál, 2x25 lábemelés első szint.

Végül 1x10lett mindkét gyakorlatból. Ugyan éreztem, hogy megtudnám csinálni a haladó szinteket ("aki okosan csinálja"), de azért elkezdtek égni az izmaim 1x10 után és abbahagytam, pedig nem rossz az edzettségem.

Így pontos, lassú végrahajtás mellett nagyon jó volt, fantasztikus rávezetés volt ez és segített leszállni a földre.

RoboBender 2011.02.14. 17:24:07

Szerinted a heti 4 edzés között van elég időd regenerálódni (persze az elején van elég idő), nem érzed ezt a Wade szerinti "kapkodásnak"?

Azért krédezem, mert én is gondolkodok a heti 4 edzésen, főleg, hogy egy edzés negyed óráig tart.

Köszi!

Isildur · http://convict.blog.hu 2011.02.14. 22:15:23

Nekem a heti 4 edzés maximálisan jó, tudok regenerálódni. Az első lépéseket így is 3 hétig csináltam.

RoboBender 2011.02.15. 17:57:27

És keddről szerdára a fekvőt ki is pihened és simán megy a huzi?

Isildur · http://convict.blog.hu 2011.02.15. 21:04:15

Igen, minden oké vele. Ellentétes izomcsoportokról is van szó, valamint mindkét nap úgy van kialakítva, hogy naponta csak 1 kargyakorlat.

RoboBender 2011.02.15. 21:30:27

@neil_17: köszi szépen, úgy döntöttem az elején amíg nincs különösebb izomlázam a te programodat használom

izomlázra rászoktál edzeni?

Isildur · http://convict.blog.hu 2011.02.18. 17:04:18

Nem szokott lenni. Néha van, hogy másnap kicsit erőtlenebb a kezem az előző napi edzés miatt, de a tipikus izomláz tünetek nem szoktak jelentkezni.

pingwin11 2012.09.14. 17:10:03

Hali!

Most kezdtem el a fegyencedzést és azt akarom kérdezni hogy most akkor ha elkezdem a fekvőt falnál akkor eleinte csak 2-3 alakalomig kell csinálnom 1x10 et ? utána már átálhatok a középhaladóra?

Isildur · http://convict.blog.hu 2012.09.18. 00:22:09

@pingwin11: Szia! Nem kell, az első szintről 2-3 hét alatt is el lehet jutni a kezdő ismétlésszámtól a haladóig, aztán a második lépésig.