HTML

Miről van szó?

Tréning a Fegyencedzés című Paul Wade-kötet rendszere szerint. Kezdési dátum: 2011. január 18.

Bevezető
Az edzésmódszer
A gyakorlatok

A dolgok jelenlegi állása:

1. Fekvőtámasz: lépcsőn 1 kézzel, negyedik lépcsőfok, 60 cm - 8/10
2. Guggolás: egylábas guggolás - 10/10
3. Húzódzkodás: egyik kézzel a rudat, másik kézzel a törülközőt fogom 25 centire a rúdtól (kb. 120 cm-nél lesz a mesterlépés) - 7/10
5. Híd: utolsó szint, de 39 cm magasan - 9/10
6. Kézállásos fekvő: kétkezes, fél fekvőtámasz - 4/10

7.1. Fekvőtámasz ujjbegyeken: teljes fekvőtámasz - 5/10
7.2. Függeszkedés: egyik kéz a rúdon, másik a törülközőn - 3/8
8.1. Vádli: egylábas, talajról, nyújtott lábbal - 4/8
8.2. Zászló: átkulcs. lógás - 1/16
9. Nyak: rávezető gyak. - 1/2

Facebook

Utolsó kommentek

Címkék

Mesterlépések és hosszútávú célok

2011.11.24. 17:00 Isildur

Az utóbbi időben - bár lehet helytelenül - elég sokat tűnődöm azon, hogy a Végső Célokat, avagy a mesterlépéseket vajon nagyságrendileg mikorra tudnám elsajátítani. Itt most nem azoknak a haladó ismétlésszámára gondolok (mint pl. egykezes fekvőtámasznál az 1x100-ra), hanem mindössze az 1 sorozatban elvégzett 1 teljesen szabályos ismétlésre. Nyilvánvaló, hogy mesterlépés és mesterlépés között is van különbség, tehát ha a guggolást, a kézállásos fekvőtámasz és a húzódzkodást nézzük, akkor az egylábas guggolás lényegesen könnyebb feladat, mint az egykezes kézállásos fekvőtámasz, vagy az egykezes húzódzkodás.

Darky még valamikor korábban azt mondta, hogy szerinte "a gyakorlók többsége soha nem fogja tudni megcsinálni a mesterlépések többségét" különböző (regenerálódási, étkezési, genetikai, testsúlybeli, esetleges gerincproblémás, vagy magas vérnyomásbeli) okok miatt. De még ha makkegészséges az illető, és a genetikája is rendben van, akkor is borulhat az egész, ha nincs megfelelő kitartás, akarat és küzdőszellem. Én persze azért titkon még reménykedem abban, hogy ezek nekem sikerülhetnek, mert úgy vagyok vele, hogy akik "mélyebbről" jöttek (alapból eléggé gyenge voltam egész életemben), azok kerülhetnek igazán magasra! Pár nappal ezelőtt leírtam az Edzéstervezés rovatba, hogy egy adott gyakorlat bizonyos szintjét hányadik héttől hányadik hétig csináltam, és amikor láttam a húzódzkodásnál, vagy a fekvőtámasznál, hogy a legutóbbi szint mindkettőnél nagyjából húsz hétig, öt hónapig tartott, kicsit elszontyolodtam. Lehet, hogy lassan fejlődök, de az is lehet, hogy nekem ez a leggyorsabb fejlődési sebességem. Ugyanakkor gondoltam már arra, hogy a jelenlegi rendszeren belül - ami heti 4 edzést, egy héten belül egy gyakorlat kétszeri elvégzését jelenti - megváltoztatom az edzésintenzitást: a jelenlegi 4 nehézségi szintet lecsökkenteném 3-ra (könnyű, közepes, nehéz). Vagy esetleg 2-re, de akkor már úgy csinálnám, hogy 2 edzés lenne nehezebb, a harmadik pedig könnyebb. Igazából ezt csak egy középtávú (minimum pár hetes) tapasztalatból tudnám leszűrni.

A könyv végén van egy példa, amint az okosan gyakorló "fegyenc" kb. 1 év alatt jut el a kezdő fekvőtámasz szintjétől a mesterlépésig. Már amikor először elolvastam a Fegyencedzést, akkor is, most pedig még inkább az a véleményem, hogy ez a fegyenc alapból egy elég jó erőállapotú sportoló lehet.

Személy szerint, és a jelenlegi állapotomat elnézve úgy gondolom, hogy az első mesterlépés, amit el fogok tudni sajátítani, az az egylábas guggolás lesz, az időpontot pedig valamikor jövő nyárra, vagy őszre tudnám betenni. Most a bolgár guggolást végzem, ami a hivatalos programban nincs benne, de stikában próbálom a felemás guggolást is gyakorolni, kevés sikerrel. Nem is az a problémám, hogy amikor mennék le egylábas guggolásba, akkor a táv felénél-kétharmadánál a lábamnak már nincs ereje letenni a testemet, és "lezuhanok", hanem hogy ennek a gyakorlatnak az egyik lényeges pontját nem tudom teljesíteni. Azaz hogy a passzívabb, elöl lévő lábamat lényegében nyomjam, passzírozzam bele az alatta lévő tárgyba, ami a könyvben ugye a kosárlabda. Na most nekem az elöl lévő lábam lefelé gyakorlatilag semmiféle erőt nem tud kifejteni, ezért majdhogynem olyan a gyakorlat, mintha a teljes egylábas guggolást kezdeném el. Ez - a felemás guggolás - ugye a hetedik szint, a nyolcadik pedig a fél egylábas guggolás lesz majd. Elkezdtem lehetőségeket keresni a hetedik szint helyettesítésére, és jelenleg azon az állásponton vagyok, hogy a felemás guggolást ágyról, vagy székről történő egylábas felállással fogom kiváltani. Nem lenne annyira megterhelő a gyakorlat, mint a fél egylábas guggolás, de a comb és a boka szöge nem sokkal nagyobb szöget zárna be. Egyelőre ez a terv, de ez még csak úgy 80-90%.

A második helyen elsajátítandó lépés valószínűleg a lábemelés utolsó szintje, a függeszkedésből, nyújtott lábbal történő lábemelés lenne. Manapság is képes lennék rá, hogy függő helyzetből az egyenes lábamat valamennyire megemeljem, de az egy elég trehány mozdulat lenne, és kettőnél többször nem hiszem, hogy képes lennék rá. Így a lábemelésnél a legfőbb feladatnak a technika javítását tartom. A mesterlépés most még kicsit távoli remény, legkorábban jövő év végére tudom behelyezni (korrekt technikával).

A fekvőtámaszt és a húzódzkodást nagyjából hasonlónak érzem. A bicepsz-hát kombinációmat nagyjából egyenlőnek látom a tricepsz-mell duóval, és itt az egyenlet két oldalát valószínűleg az egyenlíti ki, hogy - bár a húzódzkodásnál a teljes testet meg kell mozgatni, fekvőtámasznál pedig nem - húzódzkodásnál eredendően alacsonyabb kezdő és haladó ismétlésszámokkal dolgozunk, fekvőknél pedig nagyobbakkal. S hogy mikorra tenném be egy esetleges egykezes fekvőtámaszt, vagy egykezes húzódzkodást? Pár hete csak arra gondolok, hogy nekem ez a két gyakorlat egy 3 éves projekt. Legalábbis 1x1 ismétlést 24 éves korom előtt (2013. október) nagy valószínűséggel egyikből sem fogok technikailag tökéletesen megcsinálni.

A híd, és a kézállásos fekvőtámasz. Egyelőre még semmit nem tudok mondani, a híd is amolyan "sötét ló". Bármi elképzelhető, általában jobban, könnyebben megy, mint gondolnám, de itt még a mostantól számított 1 évtől a mostantól számított 3 évig minden lehet a hídból történő felegyenesedés dátuma. Kézállásos fekvő: Wade szerint kb. 3 év, tehát nekem legalább 4-5. De mindegy, mert minimum addig fogtok még engem olvasni :)

Bár az is megtörténhet, hogy nálam sokkal nagyobb tudással rendelkező szakemberek megmondják majd, hogy az egész, amit itt leírtam, az baromság, mert

1. egy hónapon belül már tudni fogok egy kézzel húzódzkodni, vagy
2. négy év múlva sem fog sikerülni :)

Igazából úgy fogom fel ezt az egészet, hogy időm van több, mint elég, ezért nem is szeretném feleslegesen siettetni a gyakorlatokat, mert ha 1-2 nem jön be "időre", még mindig csak 24-26 éves vagyok...

12 komment

Címkék: egyéb

A bejegyzés trackback címe:

http://convict.blog.hu/api/trackback/id/tr143399828

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

úri_szabó 2011.11.24. 17:28:27

Egy dolog biztos: Nem a mesterlépések számítanak, hanem, hogy az edzettségi szintednek megfelelő edzésmunkát végezd. Az igaz cél, szerintem az élethosszig tartó edzés, amiben ez a módszer szerintem nagyon jó. Én 43 múltam, és fejlődtem vele, bár nem olyan ütemben mint egy 20 éves. Igaz ugyan, hogy 20 évesen kevesebb ésszel mozogtam. Mindenesetre csak csináld tovább, és élvezd a mozgást! Az eddigiekhez meg gratulálok!

upperclass 2011.11.24. 18:17:31

Én 31 vagyok, fél éve csinálom a fegyencet és azt hiszem, nagyon lassan haladok. Legalábbis sok más edzőblogot olvasva azt látom, hogy többen is kb. kétszer olyan gyorsan haladnak, mint én. Egész biztosan éveket fog igénybe venni egyáltalán a mesterlépések közelébe kerülni, de jól van ez így. Húszévesen elmentem néha egy-egy edzőterembe, emelgettem párat a súlyokon, aztán két hét múlva még mindig nem volt kockás hasam és csalódottan abba is hagytam az egészet. Most ráérek, van időm, jólesik az edzés és többen is mondják, hogy meglátszik. Nincs hova sietni. :)

Johnny Bone 2011.11.24. 18:18:53

Próbáltad már a guggolást úgy közelebb teszed magadhoz a labdát, és nem nyújtott lábbal segítesz rá a felállásra hanem egy kicsit hajlítottal? Így inkább a talpad lesz rajta, és az erőkar miatt is könnyebb lesz.

Johnny Bone 2011.11.24. 18:20:18

Aztán majd ha könnyen megy akkor megpróbálhatod nyújtott lábbal is.

úri_szabó 2011.11.24. 19:53:07

A bolgár guggolás helyett szerintem jobb a kitörés hátrahajlított lábbal, ami a MEZTELEN HARCOS 132. oldalán van. Itt már kell egyensúlyozni is, mégis könnyebb a szabályos egylábasnál.

Azogh · http://mesterhatos.blog.hu 2011.11.25. 14:09:33

Én is néha belegondolok, hogy mikorra lesz meg a mesterlépés egy-egy gyakorlatból, a guggolásból és a lábemelésből már megy néhány szabályos ismétlés, de még a jelenlegi szinten is fejlődök a gyakorlatoktól, ezért nem siettetem. Viszont egy dolog biztos, a mesterhatos akkora motiváció, ami biztosan fog még évek múlva is pörgetni, ha meg véletlen addigra már meglesznek, nos van a 10. szint után is kihívás :D

Giozo · http://ccedzesem.blog.hu/ 2011.11.25. 16:13:53

Számomra a mesterlépés is fontos, de fontosabbnak tartom a jó fizikumot, s hogy jó külsőre tegyek szert ezzel:) Elején még kicsit siettetem a tempót, mert mégse vagány dolog térdelésben fekvőzni, ha kérdezik a srácok... annak ellenére, hogy nagy eséllyel nem tudnák megcsinálni :D
A mesterlépések másodlagos célok nekem, de azért fontosak:)

lulu77 2011.11.26. 12:51:57

A lényeg, hogy nem sieted el! Hidd el, jobb így lassan haladni, mintha rosszul, de sietve, mert akkor a végén már megakadnál, és teljesíthetetlen lenne a mesterlépések akármelyike... Ne azt nézd hogy mennyi idő telt el, hanem hogy mennyit fejlődtél, és máris jobb lesz az összkép! ;) Amúgy meg egyáltalán nem rossz ha ennyi ideig haladsz, legalább tovább kitart a program, és tovább hajt a vágy, hogy elérd a mesterlépéseket... Tovább fennmarad a motivációd! :D Habár engem nem a mesterlépések motiválnak már, hanem annál is nehezebbek!!! :D:D (azért örülnék ha menne mindegyik mesterlépés, eddig a fekvő, a guggolás és a lábemelés megy pár ismétléssel, de még nem ott tartok, csak kipróbáltam..)

thefacebook 2011.11.26. 15:57:00

Miért nem ötvözöd a fegyencet más edzés formákkal, hogy jobban erősödj ill. mért ragaszkodtok a könyvben leírt ismétlésszámokhoz?

Isildur · http://convict.blog.hu 2011.11.26. 21:45:50

@lulu77: Totál igazad van!
@thefacebook: Ismétlésszámok terén csupán a haladó ismétlésszámokhoz ragaszkodom (de ott is csak általában, nem minden esetben).

SmD 2011.11.28. 00:23:45

A mesterlépések többsége elérhető. Mennyi idő alatt és kinek? Nos, ez főleg genetika, sportmúlt, táplálkozás és kitartás függő.
Vegyük alapul 1-5 ismétlés elérését.

1 lábas Guggolás - jobb adottságokkal max. pár hónap, átlagember max. 1-1,5 év ha nem túlsúlyos és betartja amit kell.

Lábemelés függeszkedésben - átlagos többség számára elérhető 1,5-2 év.

Híd - állóhelyzetből lefelé úgy, hogy az utolsó pár centit "pottyan" ez a többség vagy átlagember számára elérhető. A mesterlépést, (tehát le - majd vissza) szerintem csak az erre megfelelő adottságúak érik el.

Húzódzkodás 1 kézzel - átlagos genetikával rendelkező egyén nem nagyon fogja ezt elérni. Még a jobb adottságokkal rendelkezőknek is beletelhet 1-2 évbe mire ki tudnak préselni 1 ismétlést. Azon kívül, hogy brutális hát és karerő kell hozzá, magát a tehnikát is sokáig tart kicsiszolni. Ezenkívül a testszsírt is minél alacsonyabban kell tartani, hiszen az egész test emelve van.

1 kezes fekvőtámasz - a 100 ismétlés az Münchausen báró börtönévei című életrajzi regény elolvasása után fogalmazhatódott meg Wade fejében.
A Fegyencedzésben leírt tehnikával 5-10 ismétlést el tudok képzelni egy nagyon tehetséges és a testsúlyához képest nagyon erős embertől akinek még komoly sportmúltal is beletelhet némi időbe mire begyakorolja. Gondolok itt tornászra, artistára vagy zsírfelesleg nélküli fekvenyomóbajnokra.

1 kezes fekvőtámasz kézenállásban - mivel ez még az előbbinél is nehezebb gyakorlat nem kell Holmes-i logika ahoz, hogy kitaláljuk mennyi esély van a kivitelezésére. Jelenleg kb. 0 számú ember képes rá. Nem tartom lehetetlennek de csakis elit sportolóknak van rá esélye, átlagembernek majd akkor ha olcsóbb lesz a holdutazás.

lulu77 2011.11.28. 19:01:06

@SmD: Hát eddig sem volt hiányom motivációban, de most adtál még egy jókora extrát emellé.. :D Csakazértis megcsinálom!!! :D:D:D