HTML

Miről van szó?

Tréning a Fegyencedzés című Paul Wade-kötet rendszere szerint. Kezdési dátum: 2011. január 18.

Bevezető
Az edzésmódszer
A gyakorlatok

A dolgok jelenlegi állása:

1. Fekvőtámasz: lépcsőn 1 kézzel, negyedik lépcsőfok, 60 cm - 8/10
2. Guggolás: egylábas guggolás - 10/10
3. Húzódzkodás: egyik kézzel a rudat, másik kézzel a törülközőt fogom 25 centire a rúdtól (kb. 120 cm-nél lesz a mesterlépés) - 7/10
5. Híd: utolsó szint, de 39 cm magasan - 9/10
6. Kézállásos fekvő: kétkezes, fél fekvőtámasz - 4/10

7.1. Fekvőtámasz ujjbegyeken: teljes fekvőtámasz - 5/10
7.2. Függeszkedés: egyik kéz a rúdon, másik a törülközőn - 3/8
8.1. Vádli: egylábas, talajról, nyújtott lábbal - 4/8
8.2. Zászló: átkulcs. lógás - 1/16
9. Nyak: rávezető gyak. - 1/2

Facebook

Utolsó kommentek

Címkék

Nyolcvannyolcadik hét (2012. szep. 17-23)

2012.09.24. 01:00 Isildur

A múlt hét végén voltak kisebb-nagyobb problémáim, mint például a megfázás, meg hogy gyorsan kellett találnom valamit, amin tudok érdemi minőségi húzódzkodó-, és lábemelőedzést végezni, de ezek a gondok sikeresen megoldódtak. A mostani hét nagyobb részében már csak náthás voltam, de az energiaszintem a közel normális mértékbe visszatért. Sajnos olyan elánnal nem tudtam csinálni, mint pár héttel ezelőtt, de pár biztonságos, a szinten tartásnál egy kicsivel erősebb intenzitású edzést azért tudtam végezni. Hétfőn a vasárnapról áttett hídedzés már egész jól ment, így aztán kedden belevágtam a fekvőtámaszba, és akkor ugyan még nem kerestem a húzódzkodólehetőségeket, így a felüléssel erőlködtem. Aztán végül is minden nap csak 2 sorozatot csináltam mindenből, és inkább úgy határoztam, hogy a jövő héttől a fekvőtámasz és a guggolás (valamint a vádli), míg a húzódzkodás és a lábemelés (az alkarral) kerülnek egy napra (a rúd miatt).

Hétfő:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x8-6

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x7-5
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8

Annak idején az első könyvben Wade azt írja, hogy két jó módszer is van a saját testsúllyal történő hasizomfejlesztésre, mégpedig a lábemelés, és a felülés. Kedden még úgy terveztem, hogy a bemelegítő lábemelések után kimegyek valahova felülést végezni, de aztán ha felültem valami padra, és onnan próbáltam meg hátrafelé lelógni, akkor általában hátrafelé hajlott a felsőtestem, hasonlóan, mint a hídnál, ami azért nem olyan szerencsés. Így viszont tovább kellett lábemelés lehetőségek után keresgélnem (amit végül is szerdán találtam meg).

Szerda:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x4-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x5-3

Szerdán a kevés sorozatnak az is volt az oka, hogy kint voltam a hidegben (ezt nem tudtam, hogy hideg van), pólóban, és esett is egy kicsit az eső. Viszont a jó az egészben, hogy a hintán esőben is lehetett húzódzkodást végezni, nem túl sok különbség volt a száraz helyzet között. A közelben amúgy van még egy játszótér, ott fogok majd az egyik elemen (meg nem mondom a nevét) lábemelést, és függeszkedést végezni (az elég magasan van, viszont szögletes a fogantyúja, ezért a sima húzódzkodáshoz nem pálya). A múltkor elcsesztem a bemelegítést, most úgy csináltam, hogy párat egy kézzel húztam vízszintesen, így valamivel nehezebb volt, de működött, ezzel pedig elvált, hogy a továbbiakban is így fogom csinálni.

Csütörtök:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x10-9

Csütörtökön csak híd, és tulajdonképpen egy rákészülés volt a vasárnapira.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x7-5
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x6-4
   3.1  vízszintes húzás (E): 2x6-4
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8

5.6  teljes híd: 2x12

Pénteken és szombaton logisztikai dolgok miatt nem tudtam edzeni, ezért inkább vasárnap toltam egy enyhébb all-int, ha már ezen a héten nem csináltam különösebben megerőltető edzéseket. Az egyetlen gyakorlat, ami teljes erőbedobással ment, az a híd volt, de csak azért, mert szerettem volna a mai nap befejezni.


Jövő héten az utolsó ilyen fekvőtámasz- és húzódzkodóedzést fogom csinálni, valamint megnézem, hogy megy a híd a falnál. Most már hálistennek közel tökéletesen vagyok, így aztán sok minden vár rám a következő hét napon.

2 komment

Címkék: edzés

A bejegyzés trackback címe:

https://convict.blog.hu/api/trackback/id/tr624783911

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

jungle_man 2012.09.30. 23:47:05

Szia!

2 hónapja kezdtem el a fegyencedzést, és eddig jól haladok. A blogod nagy segítséget jelent az edzéstervezésben, mert nagyjából olyan ütemben haladok, mint te az elején. Néhány dolgot szeretnék kérdezni:
Az átkulcsolós zászlót mikor tervezed elkezdeni?Ízületi edzést milyen gyakran végzel?
A koliban nem találtam húzódzkodásra/függeszkedésre alkalmas helyet, így csak egy faágról szoktam függeszkedni, amit nem ér át a kezem. Itt is érvényes az, hogy minél vastagabb a rúd, annál nehezebb a gyakorlat (mint a törölközőnél)?
Kardio edzésnek mit javasolsz? Futni már rég voltam, úszni szoktam járni, csak heti 2 alkalom mellett a fegyencedzésre alig maradt erő. Sajnos elég lassan regenerálódok, ezért így néz ki most az edzéstervem:
H: Hármasbefutó, (futás/úszás)
K: -
Sze: Fekvőtámasz (2. szint), Lábemelés (3.)
Cs: Hármasbefutó
P: Húzódzkodás (2.), Ujjbegyes fekvőtámasz (2.), Függeszkedés (2.), Guggolás (3.)
Szo: Vádliemelés (1.)
V: Fekvőtámasz, Lábemelés
Minden 2. héten a fekvő/lábemelés van pénteken, az ott felsoroltak pedig szerdán és vasárnap.
Előre is köszi a válaszokat!

Isildur · http://convict.blog.hu 2012.10.02. 23:12:04

@jungle_man: Szia! Köszönöm!
A zászlót majd csak később tervezem elkezdeni, talán úgy 1-2-3 hónap múlva. Sajnos a hármasbefutót eddig még nem nagyon csináltam.
Vastagabb rúdon én is nehezebbnek érzem a húzódzkodást, faágon meg - ami ráadásul még nem is szabályos, és érdesebb a felülete - pláne.
Kardióedzésnek tulajdonképpen bármelyik edzésfajta jó, én pl. imádtam úszni, ha van rászánható pénzed uszodabérletre/jegyre, akkor tökéletes, és megkockáztatom, hogy jobb is, mint a futás.
süti beállítások módosítása