1 hónap híján 2 éve csinálom ezt az edzésrendszert, és ennek tiszteletére Szenteste hétfőjén jelentkezni fogok egy összefoglaló poszttal, ez a hét viszont azért különleges, mert most épp századjára írom meg a heti összefoglalót. A múlt héten zárásképpen azt közöltem, hogy szeretnék egy erősebb edzésprogramot erre a hétre, mint az elmúlt pár alkalommal, és ez tulajdonképpen 1-2 hiányossággal sikerült is. Erre a hétre szakítottam a már megszokott 2 gyakorlat/nappal, és 3 gyakorlatot végeztem el egy nap (a hidat a fekvőtámaszokhoz, a kézállást pedig a húzódzkodásokhoz tettem be).

Kedd:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x34-32-30

A múlt hétről még hátramaradt egy húzódzkodás-lábemelés nap, ez volt kedden, vagyis csak a lábemelés húzódzkodás nélkül, mert az sajnos aznap kimaradt. Ez a 34-32-30 nem volt a közelében a maximumnak, amit csinálhattam volna, azért csináltam így, hogy a harmadik sorozatban is sikerüljön közel annyi, mint az elsőben. Az ötödik szintű lábemelést már többé-kevésbé megszoktam: a kezemet a tarkómra szoktam tenni. Más választási lehetőség még, ha a fenekem alá tenném (így sokkal egyszerűbb lenne a gyakorlat), vagy ha magam mellé kinyújtva (így viszont a lábam visszaeresztésekor a felsőtestem fel akar emelkedni, az viszont nem igazán nyerő). Ezért inkább marad a tarkóra tett kéz.

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 2x4-3 (j-b)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőről (13): 2x1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 2x6-5

A fekvőtámaszok ismétlésszáma csütörtökön kevesebb lett, mint a legutóbb, de ennek az az oka, hogy a könyvrakáson lévő kezemet messzebb helyeztem a tömegközéppontomtól. Nagyjából úgy csináltam, hogy a földön lévő kezem, és a testem olyan közel állt egymáshoz, mint a Fegyencedzésben lévő sapkás arcnak egykezes fekvőtámasz közben annyi különbséggel, hogy nekem a másik kezem ott volt a könyveken. Arra is figyeltem, hogy olyan legyen a karjaim elhelyezkedése, hogy lehetővé tegye azt, hogy majdnem teljesen le tudjak ereszkedni a földre, ne pedig csak kb. félig, mintha a hagyományos felemás fekvőtámaszt végezném. Fejlődési progressziónak jó lesz ez, és a végén, amikor ezt befejeztem, úgy éreztem magam, mint egy autóversenyző, aki befordul a célegyenesbe, csak még hosszú ideig tart, hogy a célvonalat elérje. A guggolás aznap nem igazán lett erős, küzdöttem egy sort a lépcsővel, de most inkább ő nyert.

Péntek:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x2-1 (j-b)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x45
6.3  kézállás fal mellett: 1x55 mp

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 1x3(j)-2(b)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőről (13): 1x2
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 1x8

Pénteken és szombaton a sűrűbb hétvégére való tekintettel 1 sorozatos maximumedzéseket csináltam mind a 6 gyakorlatból. Húzódzkodás már viszonylag régen volt, és akkor is meggondolatlanul történt, ezért pénteken csak 2 ismétlést csináltam, nem hármat, hogy azért utána még legyen erőm a többihez. Lábemelésből a 45 ismétlés után fújtam egy kicsit, majd nekiálltam a kézállásnak: cél a 60 másodperc volt, de ettől sajnos elmaradtam egy kicsit.

Fekvőtámaszból ismét egy kicsit kevesebbet csináltam, mint a múltkor, ennek az volt az oka, hogy most szabályosabban akartam végezni. Ez alatt azt értem, hogy jobban koordináltam a mozgást, valamint egy kicsit lentebb engedtem a testemet, majdnem teljesen a földig. Sajnos bal kézzel nem ment annyi, mint jobbal, viszont ez azért is van, mert a második ismétlésnél egy élénk fájdalom szúrt bele a bal vállamba, ami miatt fel kellett adnom az aznapi fekvőtámaszedzést.

Guggolásból a maximum a kettő maradt most is, sebaj, legközelebb majd vagy összejön a három, vagy pedig kétszer két ismétlés. Az egy lábbal végzett guggolás egyébként nagyon meg tudja dobni a pulzusszámot: így volt ez még a nyáron, amikor úgy végeztem a teljes egylábas guggolást, hogy a karjaimmal nyomtam lefelé a korlátot, de ez így van most is, a lépcsőről végzett egylábas guggolás esetében is, viszont hála az égnek, most azért nincs annyi az ismétlésszám, hogy maximumközelbe felmenjen a pulzusom. A szobában pedig, ahol a falsétát csinálom, most a lakótársam lakik, ezért minden egyes hídedzés előtt egy kicsit arrébb kell pakolnom egy pár dolgot, edzés után pedig visszatenni azokat. Aznapra egyébként, ha már csak 1 sorozatot csinálok, 8 ismétlést tűztem ki magam elé, ami sikerült is, de egy kilencedik (valószínűleg pszichológiai okokból is) már biztos, hogy nem ment volna. A hetedik-nyolcadik ismétlés körül a derekam már úgy égett, hogy rántottát lehetett volna rajta sütni, de hálistennek a fejem már nem fájdult meg még az utolsó ismétlés után sem.

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x38-35

+ futás: 2x300 m (70-100 %, '1)

A hét vesztese a húzódzkodás, a negatívuma pedig a futás hiánya volt, vagyis hogy csak egyszer mentem ki, akkor is vasárnap. Eredetileg az edzésterv is más lett volna, csak az első háromszáz méter után erősen elkezdett zuhogni az eső, ezért a visszafelé utat inkább lesprinteltem, és bementem. A sprinttechnikámon amúgy van még mit javítani, bár az is igaz, hogy előtte 1 perccel lefutottam egy közepesen erős 300 métert is.

A húzódzkodással alapvetően az volt a probléma, hogy ki akartam próbálni a normál felemás húzódzkodást is, viszont én barom, csak egy törülközővel végzett ismétlés után. Persze, hogy utána már nem maradt rá erő, viszont az utána következő sorozatban is csak 1 törülközős ismétlés ment. Ennek ellenére az az ötletem támadt, hogy nem is feltétlenül fontos a normál felemás húzódzkodás elsajátítása az egykezes húzódzkodás felé vezető úton, elég a törülközővel bíbelődni, és a kartávolságokat változtatni, mint a fekvőtámasz progressziója során. Az erős bemelegítésnek meg amúgy sem vagyok különösebben nagy híve: amikor még középiskolába jártam, és futás, vagy erőfelmérő teszt volt, legszívesebben bemelegítés nélkül csináltam volna az egészet, mert úgy éreztem magam maximálisan erősnek, és kipihentnek. Persze azóta a véleményem már megváltozott erről, mert fontos dolog, de olvasható, hogy időnként miket művelek bemelegítés címén noha, ha jól tudom, a könyv is valamivel erősebb rákészülést ajánl.

Kézállást is csináltam, noha nem írtam ki. Csak egy pár szóban: a következő 1-3 hetet még arra szentelem, hogy a kezeimet jobban behúzva álljak kézen, hogy valamivel nehezebb legyen. A többi meg majd később kiderül.

Amúgy egész jó volt 3 gyakorlatot csinálni naponta, ha nem lennék alapból vér lusta, akkor szívesen csinálnám. A következő hétre a következő célokat tűztem ki: guggolásból 2x2 ismétlés, fekvőtámaszból 2-2 teljes ismétlés ilyen távolságból ballal és jobbal is úgy, hogy teljesen leengedem magam a földre. Húzódzkodásból 1x2 ismétlés úgy, hogy a karjaim távolsága a hagyományos húzódzkodás távolságában van (tehát nem közvetlenül egymás mellett), hídból megpróbálok hátrafelé lemenni hídba fal nélkül, kézállásból pedig egy relatíve hosszú időtartamot kitölteni ebben a nehezebb állásban. Egy hét múlva meg Karácsony.