HTML

Miről van szó?

Tréning a Fegyencedzés című Paul Wade-kötet rendszere szerint. Kezdési dátum: 2011. január 18.

Bevezető
Az edzésmódszer
A gyakorlatok

A dolgok jelenlegi állása:

1. Fekvőtámasz: lépcsőn 1 kézzel, negyedik lépcsőfok, 60 cm - 8/10
2. Guggolás: egylábas guggolás - 10/10
3. Húzódzkodás: egyik kézzel a rudat, másik kézzel a törülközőt fogom 25 centire a rúdtól (kb. 120 cm-nél lesz a mesterlépés) - 7/10
5. Híd: utolsó szint, de 39 cm magasan - 9/10
6. Kézállásos fekvő: kétkezes, fél fekvőtámasz - 4/10

7.1. Fekvőtámasz ujjbegyeken: teljes fekvőtámasz - 5/10
7.2. Függeszkedés: egyik kéz a rúdon, másik a törülközőn - 3/8
8.1. Vádli: egylábas, talajról, nyújtott lábbal - 4/8
8.2. Zászló: átkulcs. lógás - 1/16
9. Nyak: rávezető gyak. - 1/2

Facebook

Utolsó kommentek

Címkék

Comeback

2014.05.04. 12:00 Isildur

„Kétféle ember lakik mindenkiben. Egy tervező ember és egy végrehajtó ember. Úgy élem az életemet, hogy a végrehajtónak kuss van.”

Ezt a három mondatot április első felében hallottam, külön nekem mondták, és nagy hatással volt arra, hogy az azt követőek óta hogyan élem az életemet. Mit is jelenthet ez? Valószínűleg mindenki tudja: elkezdünk tervezgetni, leírjuk, vagy nem írjuk le a céljainkat, aztán amikor már a végrehajtásra kerülne a sor, azt mondjuk: „á inkább majd holnap...” „inkább most mást csinálok...”. Aztán végül el is sikkad az egész, és elfelejtjük. Utólag pedig bosszankodunk az elvesztegetett időért.

Ezt a posztot jó párszor elkezdtem már írni, először még február elején, aztán valamikor márciusban folytattam, de csak mostanra érte el a végleges formáját. Ebben a pár hónapban, ameddig nem írtam, történt azért egy pár dolog. Vajon hiba volt-e felfüggeszteni a blogolást? Utólag úgy tudnék rá válaszolni, hogy igen is, meg nem is. Talán inkább jó ötlet volt, még akkor is, ha ezért rengeteg értékes, elvesztegetett idővel fizettem meg.

Sajnos október elejétől december végéig a bloggal együtt gyakorlatilag én is szüneteltem, és itt most nem hébe-hóba elvégzett edzésekre kell gondolni, hanem rendes nyolcszögletű stop táblára. Aztán jött egy pont, amikor ebből elég lett (és az edzéshiányból fakadó diszkomfort érzés mellett azért a gyakorlások is hiányoztak), ezért január elején készítettem egy nem túl alapos edzéstervet a hónapra, és el is kezdtem a gyakorlást. Ez a poszt egy rövidebb áttekintő lesz október elejétől egészen ennek az évnek a tizedik hetéig (március 9-ig), aztán a következő héten jönni fog a márciust és az áprilist tartalmazó időszak, utána viszont a tervek szerint négyhetente fogok majd jelentkezni. Egyrészt azért, mert ilyen ciklusokra osztottam fel az edzéseimet, másrészt pedig, ahogy a korábbi tapasztalat is mutatja, nem tudok túl sok érdemlegeset leírni egy hét történéseiről, főleg akkor, ha hétfő hajnalra el kell készülnöm vele. Egyszerűen még annyira friss az élmény, hogy nem tud rendesen leülepedni. Ráadásul egy ilyen periódus áttekinthetőbb, és jobban rá lehet látni, mintha csak egy rövidebb időszakot néznénk. Mindig az aktuális 28 nap vége után egy héttel jelenik majd meg, mert a következő héten lehet, hogy némi plusz tapasztalatot is bele tudok majd írni.  Na de nézzük, hogy alakult az első három hónap.

A lehető legeslegfinomabban: "alig valami", ahogy már írtam. Az még mindig kint van az oldal jobb felső részében, hogy akkoriban melyik gyakorlatból hol tartottam, viszont a CC, mint edzésprogram, az év hátralevő részére szinte teljes mértékben kiesett a programból. A „szinte teljes mértékben” alatt azt kell érteni, hogy összesen 2, azaz kettő tréninget nyomtam le a szűk három hónap alatt, és ehhez a futások is az ahhoz megfelelő számokkal dukáltak (0). Ugyan részt vettem 15 Krav Maga edzésen, valamint egy pár alkalom (kb. másfél-két hétig) erejéig belekóstoltam a Shaun T-féle Insanity edzésprogramba, de az októbertől december végéig terjedő időszak összességében ennyi volt. Október 7-től a dokumentálást a korábban bevett convict.blog.hu helyett egy sima mezei word fájlban végeztem, viszont ez elég sokáig porosodott a számítógépen, pedig ki is tettem az asztal közepére. Sajnos erről az időszakról nem nagyon tudok és nem is szeretnék többet írni – a miértekről pedig inkább nem fárasztanék senkit. Talán még annyit, hogy a KM edzéseket élveztem, valamint feljött rám 2-3 kiló plusz.

Az év elején a már említett rövidebb edzésterv mellett különféle célokat írtam a következő három évre, azaz 2016 végéig, olyasmiket, mint az első könyv első öt, valamint a második kötet összes mesterlépése, és pár olyan saját testsúlyos nyalánkság, melyek elsősorban Jay blogjában vannak benne, de itt még nem szerepeltek (támaszmérleg, front/back lever, gyűrűs gyakorlatok, stb.). Hangsúlyos szerepet kapott benne a futás is, itt a két legrövidebb sprintszámra, a 100, de inkább a 200 méterre helyeztem a hangsúlyt. Szűk három hónap után, január 11-én csináltam egy bemelegítő három napos edzéssorozatot elsősorban 1-2 számmal könnyebb gyakorlatokból, mint amiket korábban tudtam, pár nappal később pedig ismét egy teljes kört, de azt már teljes erőbedobással. Eléggé meglepődtem, mert viszonylag kevéssel voltam csak elmaradva az október eleji formámtól, azt hittem, ennél tragikusabb lesz a helyzet, de ezt bőven be lehetett hozni a következő 2-3 edzésen. Az egylábas guggolásnak ugyan csak a pozitív szakasza ment, viszont a negyedik-ötödik sorozat már abból is egészen könnyedén. Az egykezes fekvők is jók voltak a 60 centis magasságú negyedik lépcsőfokon, igaz, a korábbi 2-3 ismétlés helyett csak 1-2 ment, de azt is vissza lehet rövid úton küzdeni. A hidat is áttettem viszont a lépcsőkre a polc helyett, ott első alkalommal a 30 centis magasság volt a legmegfelelőbb. Voltam kint négyszer futni is, melyek közül a legelső egy 200 méteres felmérő volt, mobiltelefonra letöltött programmal a táv és az időmérő, és kijött rá a fantasztikus 34.01 másodperces eredmény. A felmérőről annyit hozzáteszek, hogy tél lévén tele voltam ruhával, valamint néhol a beton is eléggé buckás volt, de összességében ez azért elég rossznak mondható.

Februárban elkezdődött valami olyasmi, ami az elején mennyiségében néhol még nem, de minőségében mindenképpen verte a 2013-as edzéseket. Sikerült megszülni a hónap elején a 2014-es évre egy nagyon vázlatos edzéstervet, ami a következőképpen néz ki: egy öthetes, valamint tíz négyhetes ciklus, aztán az utolsó, ötvenkettedik hét egy pihenő lenne (valamint lesz még egy hét szünet a nyáron, amikor remélhetőleg elmegyek nyaralni a Balatonra). A ciklusokra vonatkozóan túl sok megkötés nem szerepelt, maximum annyi, hogy az első három hét keményebb legyen, mint a negyedik. Eredetileg az év utolsó kilenc hete egy Insanity-program lett volna, csak azzal úgy voltam, hogy most más céljaim vannak. Nem mintha nem lenne jó, én szerettem, és rengetegen nagyon hatékonynak mondják, és lehet később erőnlétfejlesztés céljából végigcsinálom, viszont most másra szeretnék összpontosítani. A gyakorlatoknál a cél a minél nehezebb végrehajtása a lehető legjobb technikával. Eddig általában úgy csináltam, hogy csak legyen meg egy gyakorlat, akár enyhén szabálytalanul is, utána ráérünk rámenni a minőségi finomításra. Ezzel szerintem sokan nem értenek egyet, de ez valószínűleg így lesz ezután is. 1-2 kivételtől eltekintve minden CC 1-ben és CC 2-ben előforduló gyakorlatról van ötlet azzal kapcsolatban, hogyan lehetne elérni az utolsó szintig.

A másik dolog pedig az, hogy az edzések "belső szerkezete" is megváltozott. Korábban sajnos nagyon sokféle jellegű gyakorlást végeztem, és ennek nem is igazából a kísérletezés volt a célja, mint inkább az, hogy "legyünk végre túl rajta". Sokszor volt olyan is, hogy az egyik nap az egyik gyakorlatra jobban ráfeszültem, mint másik nap a másikra. Ehhez képest a januári edzések is úgy zajlottak, hogy beállítottam a visszaszámláló órát úgy, hogy ha egyik percben elkezdődik a fekvőtámasz, akkor ahhoz képest két perc múlva már a lábemelés sorozat, aztán ahhoz megint két percre ismét egy fekvőtámasz. Így aztán két hasonló sorozat között legrosszabb esetben is csak négy perc telt el (vagy mondjuk három, amikor el kellett érni a délután 2 órakor induló sátoraljaújhelyi gyorsot, de az más). Korábban gyakran volt olyan, hogy egy gyakorlat 2, legfeljebb 3 sorozatból állt, ez is eléggé megnövekedett: általában ötsorozatos, fél órás edzéseket végeztem, de volt olyan is, hogy kilencsorozatos volt a tréning, és még ehhez jöttek a CC2 gyakorlatai.

A futás a brianmac.co.uk által megalkotott 200 méteres edzésterv enyhén átdolgozott változata lesz, erre, mármint a módosításra azért volt szükség, mert így fog kijönni a december végéig tartó ciklus. A weboldal szintén négy hetes szakaszokkal dolgozik, melynek a legelső eleme egy 100 %-os intenzitású felmérő a céltávon (jelen esetben a 200 méteren), aztán a következő 28 nap során ahhoz igazítja a terhelést. Az edzésterv azt írja, hogy ilyen meg olyan intenzitáson kellene futni ilyen meg olyan távokat, és a 200 méteres felmérőből kiszámítja magának, hogy egy bizonyos intenzitású távnál nagyjából mekkora időeredménnyel kellene célba érkezni. Heti 3-4 edzés után a negyedik hét végén ismét egy felmérő, remélhetőleg jobb eredménnyel, hogy aztán a következő 28 nap során mindez megismétlődjön. Természetesen, ha az ember a felmérőn jobb időt fut, akkor a program a következő ciklus edzéseihez is jobb időket számol ki. És itt mi lesz a cél? A 34.01 egyre nagyobb lefaragása, remélhetőleg először 30 másodperc alá, majd 25-höz közelítve. Jobb lenne majd később egy ennél is jobb időt futni, de az biztosan nem ezen az enyhén hepehupás aszfaltozott úton fog bekövetkezni, amit most használok, hanem rendes pályán, de egyelőre jó ez, már csak azért is, mert közel van, és ingyenes.

Mindkét edzéstervtől sokat vártam, hiszen az első három év nem a tervezésről volt híres, sőt, többnyire inkább csak tengtem-lengtem a tréningek gyűrűjében, egyik hét következett a másik után, néha örültem, hogy vasárnap estére készen lett a poszt, és ennek szeretnék véget vetni ezzel a rendszerrel. Eredetileg a február 3-tól március 9-ig tartó öthetes szakasz is négyhetes lett volna, de azért tartott kerek 35 napig, mert a hetedik nap környékén – amikor már kb. minden megvolt ahhoz, hogy ismét teljes értékű edzéseket végezzek - lebetegedtem, és egy ideig csak Krav Magázni jártam el, bár lehet, hogy oda se kellett volna. Ugyanakkor ameddig le voltam robbanva, sok vonatkozó blogot és írást olvastam. Néhány olyan hazai, főként saját testsúlyos edzéssel foglalkozó weboldalra látogattam el, melyeket korábban ritkán néztem meg, mint pl. Jay, vagy Jakus Levente blogjai, és tüzetesebben át is olvasgattam azokat. Innen jutottam el Christopher Sommer Building the Gymnastics Body c. könyvéhez, valamint a hozzá kapcsolódó videókhoz, és a testedzéssel kapcsolatos történetem egyik legnagyobb fassága, hogy nem legalább 2 évvel ezelőtt ismerkedtem meg ezzel a csodálatos kiadvánnyal. A DVD-ken olyan mozdulatokat hajtanak végre nem egyszer gyerekek, melyek egyszer-másszor simán túlmutatnak a Fegyencedzés két kötetének keretein. Újdonság még, hogy januárban volt egy kis pénzem, így beszereztem egy ajtókeretre erősíthető húzódzkodórudat, valamint a hasizomakadályok leküzdésére egy függőcsizmát. A későbbiekben még majd szeretnék egy gyűrűt is venni más jellegű tornagyakorlatokhoz. Az is változás lesz még, hogy mostantól amint tudok, szinte kizárólag Budapesten fogok edzeni, nem nagyon szeretném keverni az otthoni dolgokkal, mert ha nem is nagyon, de egy kicsit más a helyzet a két helyen. Amikor megnéztem Sommer DVD-it, arra gondoltam, hogy hálistennek nagyon hosszú még ez az út, aminek én maximum a második szakaszába léptem be.

Említettem fentebb, hogy az utóbbi pár hónapban feljött rám néhány kiló. Ez annyiban tér el a valóságtól, hogy már hosszú évek óta egy pár kilóval több volt rajtam, mint kellett volna, és ez ehhez jött fel. Ez volt a másik fő irányvonal február közepétől, leküzdjük, ott a jó Norbi Update, amely egyszer, 2011 végén már levette a vállamról a terheket, a hasamról pedig nagyjából 3-4 kilónyi felesleges zsírt. Nem akartam túl drasztikusan csinálni, mert nem vagyok még olyan izmos, hogy ha letakarítanám az összes felesleget, akkor úgy nézzek ki, mint Shaun T: az ismerőseim kb. azt hinnék, hogy a Walking Dead castingjáról érkeztem, mármint arról a részéről, amit a már nem élő karaktereknek hirdettek meg. A hónap közepe táján kezdtem meg a diétát, és az volt a terv, hogy addig fog tartani, ameddig nem leszek elégedett a tükörben látottakkal. Viszont a lehető leggyorsabb eredmény elérése érdekében szinte kivétel nélkül 1-es kódú ételeket ettem, és ami a szerencse, hogy a főbb, összetettebb kaják alapanyagait is sikerült helyettesíteni. Tudom, az ember sosem lehet elégedett azzal, amit a tükörben lát, de ha már egy tisztességes testalkatot sikerül összehozni, annak már örülni fogok.

A „végrehajtással” kapcsolatban sokat segített a következő módszer: leírtam kb. 10 ételt, amit szerettem. Ezek közül voltak olyanok, melyek beletartoztak az U1 kategóriába (pl. grillezett csirkemell, rántotta, stb.), a többit viszont lehetett helyettesíteni úgy, hogy 1-2 alapanyagot speciális összetevőkből készítünk el. Mint pl. a rántott húst el lehetett úgy készíteni, hogy a lisztet és a zsemlemorzsát felcseréljük norbis cuccal. Március elejéig kitartottam a diétával, és ugyan mérlegre csak a program elején álltam (86,1 kg), a tükörben már jobb eredményeket láttam. Nem mondom, hogy eszembe se jutottak a régebbi ételek, de viszonylag könnyedén ki lehetett húzni ezt az időszakot, főleg ezzel a „cserélgetős” módszerrel, és azzal, hogy mindig volt valami alternatíva, ha ránéztem arra a tízféle kajára.

Anyagi vonzat: valamivel drágább volt, mint a hagyományos étkezés. Viszont ezt költségtakarékosabban is ki lehet hozni, ha édességet nem eszünk, innivaló gyanánt pedig gyakrabban iszunk vizet. Naponta általában kétszer, néha háromszor étkeztem, utoljára közvetlenül lefekvés előtt.

Röviden ennyi történt ebben a 3+2 hónapban, szóval az egykezes húzódzkodások egyelőre még valamelyest váratnak magukra, de remélhetőleg már nem sokáig. Tudom, ennél azért többet vártatok, viszont március elején szinte mindenből sikerült túlszárnyalni az októberi eredményeket, és a jövő is biztató, mert egy - ugyan néhol még kicsit körülményes, de - alapjaiban sokkal rendezettebb edzéstervet sikerült kitalálni. Hogy azokból mi mennyire és hogyan vált be, az majd csak a jövő héten fog kiderülni, de annyit előzetesként, hogy tényleg jobban sikerült, mint a március elejéig tartó időszak, melynek az edzéseit a következő linkeken lehet megnézni:

Edzések '13. okt - dec.
Edzések '14. 01-10. hét

Szólj hozzá!

Címkék: http://convict.blog.hu/admin/post/edit/5628812#

A bejegyzés trackback címe:

http://convict.blog.hu/api/trackback/id/tr375628812

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.