HTML

Miről van szó?

Tréning a Fegyencedzés című Paul Wade-kötet rendszere szerint. Kezdési dátum: 2011. január 18.

Bevezető
Az edzésmódszer
A gyakorlatok

A dolgok jelenlegi állása:

1. Fekvőtámasz: lépcsőn 1 kézzel, negyedik lépcsőfok, 60 cm - 8/10
2. Guggolás: egylábas guggolás - 10/10
3. Húzódzkodás: egyik kézzel a rudat, másik kézzel a törülközőt fogom 25 centire a rúdtól (kb. 120 cm-nél lesz a mesterlépés) - 7/10
5. Híd: utolsó szint, de 39 cm magasan - 9/10
6. Kézállásos fekvő: kétkezes, fél fekvőtámasz - 4/10

7.1. Fekvőtámasz ujjbegyeken: teljes fekvőtámasz - 5/10
7.2. Függeszkedés: egyik kéz a rúdon, másik a törülközőn - 3/8
8.1. Vádli: egylábas, talajról, nyújtott lábbal - 4/8
8.2. Zászló: átkulcs. lógás - 1/16
9. Nyak: rávezető gyak. - 1/2

Facebook

Utolsó kommentek

Címkék


A módosított edzésterv

2012.07.05. 02:00 Isildur

A második kötetről szóló írásomban említettem, hogy ettől a héttől valamelyest át fogom variálni az edzésrendszert. Akkor még csak annyit mondtam, hogy ezentúl az 5 edzésnap maradni fog, de egy nap az eddigi 3 helyett csak 2 gyakorlatot fogok végezni. Elsősorban azt várom ettől, hogy jobban fejlődésnek indulok ezáltal, valamint ha a kettes könyvben ismertetett gyakorlatokat elkezdem, akkor inkább egy kiegészítő izometrikus gyakorlat legyen majd az adott nap harmadik számú gyakorlata.

Viszont ebben a pár napban részletesebben is elolvastam a Fegyencedzés 2-t, és átfutottam még a Fegyencedzés 1-et is. Ezek alapján elvált, hogy ha egy nap csak 2 alapgyakorlatot szeretnék, akkor a 6 közül melyik gyakorlatot melyikkel kellene pároztatni (oké, tudom, hogy pároztatni a bikákat és a teheneket szokták, de nem jutott eszembe más szó).

Igazság szerint gondolkodtam ezen egy sort, de aztán megláttam a Fegyencedzés első részének 327. oldalán szereplő magánzárka programot, és elhatároztam, hogy annak alapján fogok csinálni egy könnyítettebb verziót. Az eredeti magánzárka ugye úgy néz ki, hogy heti 6 nap edzés, napi 2 alap- és 1 kiegészítő gyakorlattal (pl. húzódzkodás-guggolás-függeszkedés), összesen 3-5 sorozatnyi edzéssel. Ezzel minden gyakorlat heti 2 alkalommal kerül elvégzésre. Ez program három tekintetben lesz módosítva:

1. a sorozatok 2-3-ra lesznek maximalizálva
2. nem fogok (egyelőre) kiegészítő gyakorlatokat végezni
3. nem heti 6, hanem csak heti 5 edzés lesz

Ezzel némileg a program ereje is lecsökken. A két szünnap a már megszokott hétfő, valamint valószínűleg a péntek lesz. Valamint mostantól nem lesznek a hagyományos értelemben vett 'A', 'B' és 'C' edzések, hanem néha többet, néha pedig kevesebbet fogok csinálni. Időnként, ahogy már mondtam, lesznek olyan edzések, amikor maximumot fogok csinálni, de ez nem lesz túl gyakran. E program alapján (jó esetben persze) 3 hét alatt 5 alkalommal lesz húzódzkodás, fekvőtámasz, vagy híd. Az utóbbi hat hét során ez az arány 2 hét/5 edzés volt. A gyakorlatok ismétléseinek szabályosságával viszont remélhetőleg így is megkapom a terhelést.

Végezetül pedig főleg az újabb blogolvasók kedvéért frissítettem - ha már vissza tudtam tenni oda - a jobb oldalt felül található 'További infók' menüpontot, hogy ne azt olvassák el, amit még másfél éve írtam oda.

Szólj hozzá!

Címkék: alapdolgok

Elérendő célok, 2012

2011.09.15. 22:00 Isildur

Eredetileg még tavaly ősszel írtam ezt a posztot, és azt hivatott szolgálni, hogy az aktuális lépésekkel, amiknél jelenleg járok, mi legyen a cél, meddig adjak magamnak határidőt ahhoz, hogy felfejlődjek annak a haladó ismétlésszámához. Tehát, hogy meddig kell elérnem azt a szintet, amivel már elkezdhetem a következő lépést.

Ez az elején még valamennyire működött, aztán viszont lassan, de biztosan sajnos megszűnt. Pedig rájöttem, hogy mint oly sok más dologhoz, itt is rettentően fontos a célkitűzés, ezért arra az elhatározásra jutottam, hogy újraírom a jelenlegi állapotokkal, és szépen ki is teszem a blog jobb oldalára, hogy kellő motivációt adjon.

Feleslegesnek tartom 4-5 szinttel előre tervezni, épp elég, ha a haladó ismétlésszámot vesszük figyelembe. Így tehát, amik itt le vannak írva, az az adott szint haladó ismétlésszámának elérésére, azaz a következő szintlépésre vonatkoznak. Ezt, ha minden jól megy, a következő szintekre is szeretném alkalmazni, nem csak a mostaniakra.

A dolog egyetlen hátránya mindössze az, hogy nem tudom pontosan, hogy egy ilyen vagy olyan edzéstervvel milyen ütemben lennék képes fejlődni, így ez a poszt főleg az edzésekhez való motivációt, hozzáállást biztosítaná.

1. Fekvőtámasz
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással [2x12]
Cél: 2012. december 15.

Tudom, a haladó ismétlésszám 2x20, azonban ha sikerül a 2x12 ismétlés, akkor megpróbálkozok a felemás fekvőtámasszal. Itt leginkább arra kell ügyelni, hogy a törzs is egységesen emelkedjen, ill. süllyedjen a felsőtesttel, valamint hogy ne dőljünk el jobbra, vagy balra, mert lábak és a kezek szűk pozíciója miatt ez nagyobb eséllyel lehetséges, mint a hagyományos fekvőtámasz esetében.

2. Guggolás
2.8  egylábas guggolás állványról (27 cm) [2x8]
Cél: 2012. december-2013. január

Ez jelenleg egy 36 centi magasságú ágyon megy, viszont pár (1-3) ismétlés megy már a 27 centi magasságú CD állványon is. Ha összejön abból is a 8 ismétlés, keresek egy tizenvalahány centi magas ülőhelyet.

3. Húzódzkodás
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással [2x6]
Cél: 2012. november 30.

Ebben kizárólag az az előnyöm, hogy - mivel viszonylag közel tartottam a kezeimet egymáshoz a hagyományos húzódzkodásnál - ezért nem volt túl nagy a szakadék az ötödik és a hatodik szint között, amiből korábban már csináltam is néhány ismétlést. Ezért ha sikerül a 2x6, megpróbálkozom a felemás húzódzkodással. Véleményem szerint az egy kicsit nagyobb ugrás lesz, ezért ha nem jön össze, valószínűleg rávezető gyakorlatokat fogok csinálni, pl. átdobok egy törülközőt a rúdon, aztán felemás függeszkedéshez hasonló pozícióból húznám fel magam.

4. Lábemelés
4.7  nyújtott lábemelés függeszkedésben [2x15]
Cél: 2012. december

Egyszer már próbáltam, sajnos akkor elég szar technikával kiviteleztem. Most viszont újrakezdtem, és helyesen török a haladó ismétlésszám felé, már amikor ezt csinálom, nem a földről végzett ötödik szintet.

5. Híd
5.8  falséta felfelé [2x10]
Cél: 2012. december 31.

A hidat alapból elég jónak érzem, és most egyszerre két szintet is ugrottam, ami már szintén viszonylag jól megy. Ha ebből is sikerül a 2x10 ismétlés, megpróbálok fal nélkül hátramenni hídba.

6. Fekvőtámasz kézállásban
6.3  kézenállás fal mellett [2x60 mp]
Cél: 2012. november 21.

A haladó ismétlés több lenne, azonban ha sikerül a 60 másodperc, mindenképpen jönnek majd a félig levitt fejenállásos fekvőtámaszok.

7. Futás
400 méter [00:59 mp]
Cél: 2013. közepe-vége

Ez a pont egy kicsit viccesen hangozhat, hogy 1 percen belül szeretném futni a 400 métert, mert
 - amikor ezt írom, már vagy 3 hete nem is voltam futni, és az állóképességi edzéseket a focizás jelenti
 - tavasszal 1:20 alatt futottam úgy, hogy majdnem hánytam utána, a világrekord pedig valahol 43 mp körül van
De szeretnék hinni benne, hogy meg tudom csinálni.


Kaja: a Leangains most már nem aktuális. Nem különösebben jött be az intervallum, se anno a Warrior Diet-tel, se most. Nem tudom, talán ez az én hibám, az én szervezetem kevésbé alkalmazkodóképes, vagy csak túl sok volt a nullkalóriás 'étel' az étrendben. Igazából elég sok olyan étkezési rendszer működőképes, amelyek néha teljesen különbözőnek is tűnhetnek, de valójában - szerintem - nem azok. Mondok néhány példát:

 - Schobert Norbi Update módszerével ezrek fogytak le
 - a Leangains-től és a Warrior Diet-től is leadtak emberek felesleges zsírt, és jobb lett a közérzetük
 - Silye Gabriella sporttáplálkozás elveit rengeteg élsportoló alkalmazza
 - a testépítők néha körzővel és vonalzóval tervezett napi 5-6 étkezése is hatékony

Én mostantól a következő elveket tervezem használni a kajálásaim során:

 - enyhe, kevés reggeli, általában egy jó nagy pohár vízzel leöblítve
 - az Update-rendszerben 3-as kóddal jelzett élelmiszerek maximum délután 3 óráig történő "használata", az is mértékkel
 - edzés közben, és után valamilyen izotóniás ital elfogyasztása
 - fehér lisztből készült pékáruk egy részének leváltása teljes kiőrlésű pékárukkal

Sajnos a kaja sose volt az erősségem, mert sosem voltam hízékony, és életem nagy részében nem nagyon érdekelt az, hogy mit eszem meg. A fentebb leírt elvekkel nem a fogyás, vagy a hízás a célom, hanem az, hogy megnézzem, így mennyivel tudok majd jobban összpontosítani az edzéseken.


Elég sokat használtam ebben a posztban a "megpróbálom" szót. Sajnos abban a szövegkörnyezetben nem jutott eszembe más, pedig Yoda mester óta tudjuk, hogy ez egy elég szar szó.

Frissítve: 2012. november 4.

1 komment

Címkék: alapdolgok

A gyakorlatok

2011.01.17. 12:00 Isildur

A Fegyencedzés gyakorlatai - bár kemény feladatok, és elég intenzívek - közel sem tartanak olyan sokáig, mint egy csoportos edzés. Sőt, konkrétan az első pár év során napi maximum 20-25 perccel számolhatunk.

Amikor elkezdtem ezt 2011 januárjában, akkor elhatároztam, hogy minden gyakorlatot a legelső szinttől fogok végigcsinálni. Annak idején heti 4 edzésnappal kezdtem, a Fegyencedzés első részének 324. oldalán található Friss hús programot dupláztam meg, kedden és szombaton fekvőtámasz és lábemelés, szerdán és vasárnap guggolás és húzódzkodás volt a menü. A hidat és a kézállásból történő fekvőtámaszt nem javasolta az első pár hónap alatt a szerző, csak egy bizonyos edzettség után, így azokkal még nem foglalkoztam.

Pár hónappal később elkezdtem a hidat, majd bő egy év után, 2012 első felében a kézállásban végzett fekvőtámaszt is. Utóbbi volt az első, és lesz vélhetően az egyetlen olyan gyakorlat, melynél rögtön a második szinttel kezdtem, ennek pedig az az oka, hogy az első lépésnél, a fejenállás gyakorlatnál, amióta élek, elég erős fejfájás szokott rám jönni a gyakorlat végrehajtása közben.

Minden edzésnap, a kiírt gyakorlatokból megcsinálok pár sorozatot (Wade nem javasol sokat - ennek az az oka, hogy nagyobb sorozatszám esetén elsősorban nem az erőd, hanem az erő-állóképességed fejlődne), minden héten növelve valamennyit az ismétlésszámot, természetesen odafigyelve a testem reakcióira.

Minden posztban odaírom, hogy az melyik gyakorlat hanyadik lépése.

Fegyencedzés 1

1 - Fekvőtámasz
2 - Guggolás
3 - Húzódzkodás
4 - Lábemelés
5 - Híd
6 - Fekvőtámasz kézenállásból

Fegyencedzés 2

7.1 - Fekvőtámasz ujjbegyeken
7.2 - Függeszkedés
8.1 - Vádli
8.2 - Zászló
9.1 - Elülső híd
9.2 - Birkózó híd

Az első 6 gyakorlat tíz lépésből áll, a második kötetben szereplő gyakorlatok közül a függeszkedés (7.2), a vádli (8.1), és a két zászló (8.2) nyolc-nyolc gyakorlatból, az ujjbegyeken végzett fekvőtámasz (7.1) tíz, a nyak pedig két gyakorlatból, abból is egy rávezető és egy teljes verzióból épül fel. Tehát pl. a térdfelhúzás a lábemelés első lépése, így az lesz a "4.1", vagy a vízszintes húzás a húzódzkodás második lépése, így az lesz a "3.2". Az egylábas guggolás lesz majd a guggolás utolsó lépése, az lesz a "2.10". A második kötetben szereplő gyakorlatok közül pl. a vízszintes függeszkedés a függeszkedés első lépése, így az lesz a "7.2.1", a kétlábas vádliemelés lépcsőről, hajlított térdekkel a vádlisorozat ötödik szakasza, így az lesz a "8.1.5". Azért van ez így, mert nem szerettem volna, ha tízet, vagy annál magasabb számot kell használnom, és azért tettem a 7.1, 7.2 és 8.1-es gyakorlatokat az elejére - bár a könyvben nem ilyen sorrendben szerepelnek - mert a másik hármat valószínűleg később fogom elkezdeni. Az ujjbegyeken végzett fekvőtámasz sorozata megegyezik a hagyományos fekvőtámasz sorozattal, viszont kevesebb ismétlést ajánlott belőle csinálni, és még inkább javallott a technikára figyelni.

Piros színnel fogom jelezni, ha az adott lépést utoljára csinálom, tehát ha a haladó szintet elértem, zölddel pedig ha az utána következő lépést először. Így tehát a pirossal jelzett sorozat- és ismétlésszám a haladó szint, akkor érdemes a könyv szerint a következő szintre lépni. Értelemszerű, hogy piros szín után mindig zöld szín következik.

A Fegyencedzést 2011. január 18-án, kedden kezdtem el. Remélhetőleg nem adom fel, és hosszú évekig megmarad a motivációm.

Kiegészítés:

Harcosok étrendje: 2011. május 29-június 26.
Norbi Update: 2011. november 2-december vége, valamint 2013 kora nyara
10.000 swing challenge: 2011. októbertől december végéig 8.800 lett meg.

8 komment

Címkék: alapdolgok

Az edzésmódszer

2011.01.17. 10:00 Isildur

Nekem régóta álmom már, hogy tudjak egykezes húzódzkodást, egylábas guggolást, vagy akár egykezes fekvőtámaszt csinálni.

Mint már az előző posztban említettem, a Fegyencedzés Paul Wade műve. Wade 19 évet ült az USA különböző börtöneiben (mint később egy interjú során kiderült, drogterjesztésért), viszont az ott eltöltött idő alatt a többi, idősebb rab iránymutatásai, és a saját tapasztalatai alapján kidolgozott egy rendszert annak érdekében, hogy hogy legyen valaki hihetetlenül erős. Ezt később jó pár rabon is tesztelte. Wade rendszerében a gyakorlatokhoz csupán a saját testsúlyunkat kell használnunk, valamint magasabb szinteken szükségünk van 1-2 kiegészítő kellékre (pl. egy kosárlabdára és egy teniszlabdára).

Wade mindössze 6 gyakorlatot említ, különböző nehézségi fokokkal. Ez a hat gyakorlat pedig a fekvőtámasz, a guggolás, a húzódzkodás, a híd, a lábemelés, és a kézállásból történő fekvőtámasz. Mindegyik gyakorlat elsősorban más izomcsoportokat dolgoztat meg, de természetesen vannak átfedések.

Mind a hat gyakorlat 10-10 különböző nehézségi szintű lépésből áll. Így lesz pl. a fekvőtámasznál az első lépés a fekvőtámasz falnál, kb. álló pozícióból, a tizedik lépés pedig a reszketés nélkül kivágott egykezes fekvőtámasz. Ami az egészet igazán széppé teszi, hogy a szerző lépésről lépésre elmagyarázza azokat a dolgokat, amivel elérhetjük a tizedik lépést. 1-1 lépés áll egy kezdő, egy középhaladó és egy haladó szintből. Ezeknek a szinteknek szerintem azért van értelmük, hogy ha egy adott lépés haladó szintjét sikeresen megcsináltuk, az utána következő lépés kezdő szintjét is meg kellene tudni csinálni. A kezdő szint általában 1x5-10 ismétlés, a haladó pedig a kezdő lépéseknél 3x40-50, haladóbbaknál 2x10-20.

Az átlagember kb. a harmadik-ötödik lépésnél már el tudná kezdeni (pl. fekvőtámasz térdelve, teljes guggolás, teljes húzódzkodás), azonban a kezdő szint itt is 1x10 ismétlés körül van, ez pedig annyira nem egyszerű. Így Wade azt javasolja, hogy mindenki a tudásszintjétől függetlenül az első lépéstől kezdje el a gyakorlatokat.

A hat gyakorlat tizedik lépései pedig így néznek ki: egykezes fekvőtámasz (1x100), egylábas guggolás (2x50), egykezes húzódzkodás (2x6), nyújtott lábemelés függeszkedésből (2x30), hídállásból állásba (2x30), egykezes fekvőtámasz kézenállásból (2x5).

Paul Wade nem ígér gyors eredményeket, de ezen gyakorlatok elsajátítását nem is lehet 2 nap alatt összehozni. A hatodik gyakorlat tizedik lépéséhez még az ő véleménye szerint is minimum 3 év szükséges. Nekem az a célom, hogy mind a hat összejöjjön. Néha egyéb, kiegészítő edzéseket is végzek (pl. futás, úszás, kerékpározás, foci, önvédelem), valamint ha nem eszek szemét kajákat, akkor a táplálkozásról is szót ejtek. Ebben a blogban pedig rendszeresen beszámolok az előző hét edzéseiről, eseményeiről. A posztok mindig hétfőn hajnalban jelennek meg.

13 komment

Címkék: alapdolgok

Bevezető

2011.01.17. 08:00 Isildur

1989 egyik őszi reggelén születtem, és azóta is az ország keleti partján élek, a hétköznapjaimat azonban Budapesten töltöm a munka és a suli miatt, egy albérletben.

Fizikálisan sajnos egy kicsit gyengébbnek születtem az átlagnál, és enyhe koordinációs problémáim is voltak, amire én már nem emlékszem. Általános iskolás koromban ezek kiküszöbölésére viszonylag gyakran sportoltam: jártam kosarazni, focizni, úszni, nagy nehezen megtanultam kötélen mászni, aztán ezek gyakorlatilag egyik pillanatról a másikra abbamaradtak kb. 9-10 éves koromban. 17 éves koromig csak nagy ritkán jártam el focizni a haverokkal, és általában ott is a kapuban álltam. 2005 nyarán, 15 évesen lementem még párszor a konditerembe, de nem igazán szerettem bele. Bár kövér sohasem voltam, nem vitás, az erőnlétem elég alacsony szinten volt.

17 éves koromban, a középiskola utolsó előtti évében elkezdtem karateedzésekre járni. Abban az időben (2007 tavasza) egyetlen darab normális, hagyományos fekvőtámaszt, és húzódzkodást is képtelen voltam rendesen elvégezni. Karatézni egészen ezen blog megszületéséig, 2011 februárjáig jártam kisebb-nagyobb gyakorisággal, a maximumot a heti 4 edzés jelentette.

2010 szeptemberben elkezdtem kiegészítő edzésként heti két alkalommal kettlebellezni. Aki nem ismeri ezt a sportot, a Kettlebell hivatalos honlapján találhat róla információkat. 12 kg-s súllyal kezdtem szeptember végén, januárban már a 16 és a 20 kilós között jártam, de ez is befejeződött számomra abban a hónapban. A kezdetekkor 191 centi magas voltam, és 79-80 kiló.

2010 nyarán hallottam először a Fegyencedzés c. könyvről, ez magyar nyelven csak fél évvel később jelent meg. Angolul Convict Conditioning, és egy Paul Wade nevű férfi írta, aki hosszú éveket töltött börtönben (innen a címe). Mielőtt azonban valaki félreértene, vagy elborzadna, hogy egy többszörösen elítélt embert ajnározok: nem így van. Viszont a könyv, amit írt, az általam egyik leginkább várt kötet volt már hosszú idő óta.

11 komment

Címkék: alapdolgok