HTML

Miről van szó?

Tréning a Fegyencedzés című Paul Wade-kötet rendszere szerint. Kezdési dátum: 2011. január 18.

Bevezető
Az edzésmódszer
A gyakorlatok

A dolgok jelenlegi állása:

1. Fekvőtámasz: lépcsőn 1 kézzel, negyedik lépcsőfok, 60 cm - 8/10
2. Guggolás: egylábas guggolás - 10/10
3. Húzódzkodás: egyik kézzel a rudat, másik kézzel a törülközőt fogom 25 centire a rúdtól (kb. 120 cm-nél lesz a mesterlépés) - 7/10
5. Híd: utolsó szint, de 39 cm magasan - 9/10
6. Kézállásos fekvő: kétkezes, fél fekvőtámasz - 4/10

7.1. Fekvőtámasz ujjbegyeken: teljes fekvőtámasz - 5/10
7.2. Függeszkedés: egyik kéz a rúdon, másik a törülközőn - 3/8
8.1. Vádli: egylábas, talajról, nyújtott lábbal - 4/8
8.2. Zászló: átkulcs. lógás - 1/16
9. Nyak: rávezető gyak. - 1/2

Facebook

Utolsó kommentek

Címkék


Két rossz beidegződés, ami akadályoz

2012.07.14. 16:00 Isildur

Ezt a posztot igazából holnapra terveztem csak, de a vázlatot már ma megjelenítette, pedig beállítottam a vasárnapot :D

Nagyon régóta szemben állok már 2 olyan problémával is, amelyet nemrég sikerült csak tudatosan felfedeznem. Ezek általában előjönnek, néha nem, de mentálisan mindenképpen gátolnak az edzéseken. Itt most csupán a saját tapasztalataimat fogom leírni, szóval ha valakinek nincsenek meg ezek a problémák, az annál jobb.

1. A maximális ismétlésszámra való törekvés

Amikor nekikezdek egy edzésnek, akkor néha az lebeg a szemem előtt, hogy minél több ismétlést meg kellene csinálni, gyakorlatilag annyit, amennyire szabályosan képes vagyok. Ez főleg az utóbbi két hétben, valamint tavaly az év első felében volt meg, amikor még nem osztottam fel nehézségi szintek szerint az edzéseket. Ezáltal megszűnik a 'tegyél erőt a bankba' alapelv, ami a szerző szerint az egyik legfontosabb dolog az edzés elméletében. Amikor nehézségi szintek szerint csináltam az edzéseket, néha akkor is megvolt, és általában a közepesen nehéz, vagy a közepes edzéseken 'szedtem elő'.

2. Nem tudok annyi ismétlést csinálni, mint legutóbb

Ez tulajdonképpen az előző pontból következik, de csak a fekvőtámasznál, és a húzódzkodásnál jelentkezik. Akkor viszont szinte mindig. Egyszerűen arról van szó, hogy amikor egy fekvőtámasz- vagy húzódzkodóedzéshez érek, akkor attól kezdek el félni, hogy nem fogok tudni annyi ismétlést elvégezni, mint a legutóbbi edzés során. Ezt szerintem a már említett 'tegyél erőt a bankba' elv alapján lehetne megszüntetni, csak akkor meg attól félek, hogy az - amúgy elég rövid - edzéseken nem lenne meg a kellő intenzitás.

Mindkét probléma gyökere lehet ugyanakkor az is, hogy az én versenyszellemem túl erős, és nem viselem túl jól a vereséget, nem tudom. Viszont rövid időn belül mindenképpen ki kell irtanom őket, mert semmi hasznosat nem tesznek.

Szólj hozzá!

Címkék: egyéb

Fegyencedzés 2 - Elolvasás után

2012.07.01. 02:00 Isildur

Na, elolvastam a könyvet, és összességében pozitív benyomásaim alakultak ki róla - bár amúgy is van egy olyan naiv és idealista világképem, hogy először ki kell valamit próbálni, és csak utána szabad róla véleményt nyilvánítani, szóval ez még csak az elolvasásnak szól. Jay és Darky tapasztalatait meg lehet a könyvről tekinteni ITT és ITT. Azt, hogy melyik fejezetben mi található, nem írnám le, hiszen a fiúk ezt már megtették előttem (ráadásul nem is teljesen lineárisan olvastam el). Örültem azoknak a dolgoknak, amiket a szerző ebben a kötetben említ - a kiegészítő edzésfajtáknak; az ízületek erősítésének; miket csináljunk abban az időben, amikor nem edzünk; a káros tényezők mellőzésének; a gyógyulásnak, és a táplálkozási tanácsoknak - bár a kajáról Darky kemény kritikáját előbb olvastam el, mint a könyvnek azt a pár oldalát. Voltak olyan részek, amelyeknél erősen elgondolkodtam, voltak olyanok, amelyekkel nem különösebben értettem egyet, és voltak olyanok is, amelyeknél olyan poénos volt a megfogalmazás, hogy röhögtem egy jó nagyot (pl. amikor az oldalsó hasizom edzéséről ír: "felejtsd el a partvissal való törzsfordítást"). Voltak vélemények, melyek szerint a második résszel egy újabb bőrt akartak lehúzni a könyvről, de erről szó sincs, a második kötet szerintem méltó az elsőhöz. Összességében elmondható, hogy ugyanúgy a saját testsúlyos gyakorlatokat preferálja a szerző a súlyzók és a rudak helyett, mint az első kötetben, viszont annak izotóniás gyakorlatai helyett ebben már az izometrikus gyakorlatok dominálnak.

Amikor a könyv végére értem (az ízületi részt olvastam el utoljára), az fordult meg a fejemben, hogy ez abban hasonlít az első könyvre, hogy nem könnyen elsajátítható, de tulajdonképpen pofonegyszerű gyakorlatok vannak benne. Abban viszont különbözik, hogy az emberi test izmait csupán 3 részre osztja fel: elülső, oldalsó és hátsó izmokra (ezeket láncoknak nevezi). Elülső izmok azok, melyek elől, hátulsó izmok azok, melyek hátul, oldalsó izmok pedig azok, melyek oldalt vannak, természetesen. Az első fejezetben tulajdonképpen az első kötetet egészíti ki: alkarra és oldalsó izmokra 2, nyakra és vádlira 1 gyakorlatot említ (ez így összesen hat gyakorlat, általában csak nyolc lépéssel az első kötetben már megszokott tíz lépés helyett). A nyújtással kapcsolatos részben a hármasbefutó tetszett: nem szeretném túlságosan lelőni a poént, de azt mindenképp leírom, hogy Wade ezen a témakörön belül sem különösebben szereti az izmok izolált nyújtását, véleménye szerint a már említett három lánc izmait (elülső, oldalsó és hátsó láncokat) kell együtt nyújtani, persze egyszerre csak az egyiket. Ezt nevezi hármasbefutónak, mely mindössze 3 nyújtógyakorlatot említ, melyből az egyikkel az elülső, a másikkal az oldalsó, a harmadikkal a hátsó láncot tudjuk egyszerre lenyújtani. A hármasbefutó 3 gyakorlatán is lépéseken keresztül lehet felfejlődni (összesen 5 lépésen), pont úgy, mint az erőgyakorlatoknál. Nagyon érdekes, mindenképpen ki fogom majd a jövőben próbálni.

Maga a könyv valamivel hosszabb, mint az előző (ez egy kicsit meglepett), és amikor a fogáserősségnél jártam, akkortájt arra gondoltam, hogy még egy ideig írni fogom ezt a blogot, de ez nem is olyan nagy baj, mert azt jelenti, hogy csinálom az edzéseket. Ki is próbáltam egy olyan függeszkedést, melynél az egyik kezemmel a rudat, a másikkal pedig egy onnan lelógó törülközőt fogok - hát, nehezebb is volt, mintha mindkettővel a rudat fogtam volna. Mivel az is biztos, hogy ha több törülközőt használok (tehát nem ér körbe a kezem), azzal is nehezedni fog a gyakorlat, ezért az is bizonyos, hogy az a bizonyos mesterlépés tényleg a legnehezebb gyakorlat a függeszkedés sorozatán belül.

Mondják, hogy egy volt narkóneppertől hiteltelen, hogy drogprevenciós életre, valamint alkohol- és cigarettamentes életmódra buzdít. Nálunk a közelmúltban sokkal inkább előtérben volt, amikor Stohl Buci adott elő elsősorban fiataloknak ugyanebben a témában, még a büntetése megkezdése előtt. Sokan azt is képmutatásnak tartották. Ezekkel azonban úgy vagyok, ha már csináltak egy jókora ballépést (különösen, ha ez már 20-30 évvel ezelőtt történt), akkor legalább próbálják meg megakadályozni, hogy más emberek ne kövessék el ugyanazt a hibát.

A belső démonokról szóló fejezet tetszett még igazán (viszont nekem nem hajnali 3-kor kellett volna azt a részt elolvasnom, hogy milyen démonok jönnek elő a sötétben). Azokról a negatív gondolatokról szól, melyek az egész edzésprogram között előjönnek. Ha most nem érthető, miről beszélek, nem gond, ugyanis ezek a gondolatok legalább egyszer mindenkinél megjelennek. Ilyen például az, amikor valakinek lelassul, vagy stagnál a fejlődése, és emiatt azt érzi, hogy szart se ér az egész edzés. Ennek egy valamivel enyhébb változatát éreztem én is a múlt héten, amikor láttam, hogy 7-nél több húzódzkodást sehogy sem vagyok képes elvégezni. Vagy ilyen korlátozó tényező még, ha valaki arra panaszkodik, hogy nincs ideje edzeni. Ez az edzésprogram nem arról szól, hogy elmegyünk a konditerembe, hiszen itt az otthon, vagy a garázs a konditerem, és maga az edzés sem tart olyan sokáig. Véleményem szerint, ha ezeknek a negatív mintáknak teret engedünk, akkor lényegesen nagyobb hátrányból indulunk (vagy el sem indulunk) az edzés során.

Olvasás közben, és végén rájöttem pár dologra, valamint az első kötet utolsó fejezetének (amiben az edzéstervezésről ír) elolvasása után elhatároztam, hogy egy kicsit megváltoztatom az edzésszerkezetet. Említettem, hogy mostanában nem igazán tapasztalom a fejlődést a húzódzkodásban, és hogy őszinte legyek, a fekvőtámaszban sem különösebben. Ami a könyvhöz képest hibám: az ismertetett edzésterveknél az edzésmúltam alapján többet szoktam edzeni, és néha még nagyobb sorozatszámokkal is, valamint rendkívül sokat pihenek két széria között. Ezért a jövő héttől felül kell bírálnom az edzéseimet. Első körben átnézem, hogy az ismétléseim teljesen szabályosak-e. A "jobb egy szabályos ismétlés, mint három szabálytalan" elve alapján lecsupaszítom az ismétlésszámokat annyira, amennyire képes vagyok úgy, hogy a gyakorlás minősége legalább "jó" legyen. Most szombaton már csak 1-2 gyakorlatot pótoltam be, a vasárnapot és hétfőt viszont ki fogom hagyni. A jövő héttől viszont a következő lesz: hetente ugyanúgy 5 edzés, viszont nem napi 3, hanem csak 2 alapgyakorlattal, és a második részben ismertetett kiegészítő gyakorlatokat még nem kezdem el (nem tudom még mikor, ahhoz jobban magamévá kell tennem a könyvet, mert ez a mostani egy lassabb átfutásra volt elegendő). Azért csak 2 gyakorlattal, mert ha valamikor el kívánom kezdeni a második kötet gyakorlatait, akkor inkább egy kiegészítő gyakorlat legyen a napi harmadik. Változás lesz még, hogy ezentúl a "C - nehéz" jellegű edzéseket meg fogom ritkítani, és nem kéthetente, hanem havonta vagy kéthavonta fogom majd elvégezni. Azt is valószínűsíteni tudom, hogy valamiféle rendszert kialakítok az életemben (főleg így nyáron), itt a minőségi alvásra, valamint az állandó fekvésre és felkelésre gondolok ez alatt. Összegezve elmondhatom, hogy ha soha egyetlen gyakorlatot nem próbálok ki a második kötetből (pedig előbb-utóbb ki fogok), már a ma leírt elvek miatt megérte megvásárolni azt. Ha pár hónap múlva esetleg simán kimegy 10-12 tök szabályos húzódzkodás, jó nagyot fogok röhögni, az biztos! A könyvet legkésőbb keddig szeretném bővebben átolvasni, és összeilleszteni a Fegyencedzés 1-gyel, hogy meg tudjam tervezni az edzéseimet a jövő héttől.

Zárásként szeretném idézni azt a mondatot, ami nekem a könyvből a legjobban tetszett: "Az ember soha nincs tisztában azzal, hogy az évek milyen gyorsan elszaladnak, amíg oda nem ér a végéhez". Ezt arra írta, hogy ne basszuk el az időnket mindenféle felesleges dologra, hanem csak arra koncentráljunk, ami fontos (ez ugye nem csak az edzésre vonatkozik).

Végül pedig köszönjük - bár ezt sokszor nem is szoktuk észrevenni - Végh Gabriellának a minőségileg kiváló fordítómunkát. Ha mi ezt egy páran még tavaly elkezdjük önszántunkból lefordítani, biztos nem tudtunk volna ilyen igényes munkát készíteni, mint ő.

Legutolsó gondolat: ne akarjon már Wade összehozni a nővérével... Ha ő most kb. 55 éves, akkor vajon mennyi lehet a hölgy ??

2 komment

Címkék: egyéb

Fegyencedzés 2

2012.06.14. 06:00 Isildur

Biztosan sokan tudjátok, hogy szeretett és rongyosra forgatott bibliánk második része hamarosan megjelenik magyar nyelven, és hogy már előrendelhető.

Nem szeretnék egyetlen forgalmazót sem előnyben részesíteni a többihez képest, ezért bárki rá tud keresni a Google keresőrendszerén keresztül a könyvre. Előrendelve 3 000 forint, de ha netalántán az eredeti 4 000 forintért tudod csak beszerezni, valószínűleg annyit is bőven meg fog érni. Én magam biztosan meg fogom vásárolni (bár lehet, hogy nem a forgalmazás első napján, mint az első részt :D)

Végezetül szeretnék megkérni mindenkit, hogy ne torrentezzétek le, mert 3-4 ezer forintot kiadni érte gyakorlatilag aprópénz, ami a későbbi évekre, évtizedekre nézve sokszorosan megtéríti az árát.

Update: a könyvről írt gondolataimat ezen a linken keresztül lehet elérni, azt viszont vegyétek figyelembe, hogy nem vagyok sem Master RKC, sem pedig funkcionális tréning szakértő, ezért távolról se gondoljatok rá hivatkozási alapként. Mindenkit arra buzdítok, hogy a saját tapasztalatai alapján alkosson véleményt.

Szólj hozzá!

Címkék: egyéb

Húsvét

2012.04.07. 16:00 Isildur

Kellemes húsvéti ünnepeket kívánok mindenkinek!

1 komment

Címkék: egyéb

Facebook

2012.04.04. 16:00 Isildur

A blog Facebook-oldala sikeresen elindult (vagyis nem most, mert már megvan egy jó pár hónapja, csak eddig nem fordítottam rá nagy figyelmet). Jobb oldalt felül, vagy itt lehet megtekinteni, esetleg a Tetszik gombra rákattintani:

www.facebook.com/convicthu

A tervek szerint a blognak csak a kiegészítője lesz, minden fontosabb dolog marad itt.

Szólj hozzá!

Címkék: egyéb

Boldog Karácsonyt kívánok mindenkinek!

2011.12.23. 22:00 Isildur

Persze az edzésekkel azért nem állok le ;)

3 komment

Címkék: egyéb

Mesterlépések és hosszútávú célok

2011.11.24. 17:00 Isildur

Az utóbbi időben - bár lehet helytelenül - elég sokat tűnődöm azon, hogy a Végső Célokat, avagy a mesterlépéseket vajon nagyságrendileg mikorra tudnám elsajátítani. Itt most nem azoknak a haladó ismétlésszámára gondolok (mint pl. egykezes fekvőtámasznál az 1x100-ra), hanem mindössze az 1 sorozatban elvégzett 1 teljesen szabályos ismétlésre. Nyilvánvaló, hogy mesterlépés és mesterlépés között is van különbség, tehát ha a guggolást, a kézállásos fekvőtámasz és a húzódzkodást nézzük, akkor az egylábas guggolás lényegesen könnyebb feladat, mint az egykezes kézállásos fekvőtámasz, vagy az egykezes húzódzkodás.

Darky még valamikor korábban azt mondta, hogy szerinte "a gyakorlók többsége soha nem fogja tudni megcsinálni a mesterlépések többségét" különböző (regenerálódási, étkezési, genetikai, testsúlybeli, esetleges gerincproblémás, vagy magas vérnyomásbeli) okok miatt. De még ha makkegészséges az illető, és a genetikája is rendben van, akkor is borulhat az egész, ha nincs megfelelő kitartás, akarat és küzdőszellem. Én persze azért titkon még reménykedem abban, hogy ezek nekem sikerülhetnek, mert úgy vagyok vele, hogy akik "mélyebbről" jöttek (alapból eléggé gyenge voltam egész életemben), azok kerülhetnek igazán magasra! Pár nappal ezelőtt leírtam az Edzéstervezés rovatba, hogy egy adott gyakorlat bizonyos szintjét hányadik héttől hányadik hétig csináltam, és amikor láttam a húzódzkodásnál, vagy a fekvőtámasznál, hogy a legutóbbi szint mindkettőnél nagyjából húsz hétig, öt hónapig tartott, kicsit elszontyolodtam. Lehet, hogy lassan fejlődök, de az is lehet, hogy nekem ez a leggyorsabb fejlődési sebességem. Ugyanakkor gondoltam már arra, hogy a jelenlegi rendszeren belül - ami heti 4 edzést, egy héten belül egy gyakorlat kétszeri elvégzését jelenti - megváltoztatom az edzésintenzitást: a jelenlegi 4 nehézségi szintet lecsökkenteném 3-ra (könnyű, közepes, nehéz). Vagy esetleg 2-re, de akkor már úgy csinálnám, hogy 2 edzés lenne nehezebb, a harmadik pedig könnyebb. Igazából ezt csak egy középtávú (minimum pár hetes) tapasztalatból tudnám leszűrni.

A könyv végén van egy példa, amint az okosan gyakorló "fegyenc" kb. 1 év alatt jut el a kezdő fekvőtámasz szintjétől a mesterlépésig. Már amikor először elolvastam a Fegyencedzést, akkor is, most pedig még inkább az a véleményem, hogy ez a fegyenc alapból egy elég jó erőállapotú sportoló lehet.

Személy szerint, és a jelenlegi állapotomat elnézve úgy gondolom, hogy az első mesterlépés, amit el fogok tudni sajátítani, az az egylábas guggolás lesz, az időpontot pedig valamikor jövő nyárra, vagy őszre tudnám betenni. Most a bolgár guggolást végzem, ami a hivatalos programban nincs benne, de stikában próbálom a felemás guggolást is gyakorolni, kevés sikerrel. Nem is az a problémám, hogy amikor mennék le egylábas guggolásba, akkor a táv felénél-kétharmadánál a lábamnak már nincs ereje letenni a testemet, és "lezuhanok", hanem hogy ennek a gyakorlatnak az egyik lényeges pontját nem tudom teljesíteni. Azaz hogy a passzívabb, elöl lévő lábamat lényegében nyomjam, passzírozzam bele az alatta lévő tárgyba, ami a könyvben ugye a kosárlabda. Na most nekem az elöl lévő lábam lefelé gyakorlatilag semmiféle erőt nem tud kifejteni, ezért majdhogynem olyan a gyakorlat, mintha a teljes egylábas guggolást kezdeném el. Ez - a felemás guggolás - ugye a hetedik szint, a nyolcadik pedig a fél egylábas guggolás lesz majd. Elkezdtem lehetőségeket keresni a hetedik szint helyettesítésére, és jelenleg azon az állásponton vagyok, hogy a felemás guggolást ágyról, vagy székről történő egylábas felállással fogom kiváltani. Nem lenne annyira megterhelő a gyakorlat, mint a fél egylábas guggolás, de a comb és a boka szöge nem sokkal nagyobb szöget zárna be. Egyelőre ez a terv, de ez még csak úgy 80-90%.

A második helyen elsajátítandó lépés valószínűleg a lábemelés utolsó szintje, a függeszkedésből, nyújtott lábbal történő lábemelés lenne. Manapság is képes lennék rá, hogy függő helyzetből az egyenes lábamat valamennyire megemeljem, de az egy elég trehány mozdulat lenne, és kettőnél többször nem hiszem, hogy képes lennék rá. Így a lábemelésnél a legfőbb feladatnak a technika javítását tartom. A mesterlépés most még kicsit távoli remény, legkorábban jövő év végére tudom behelyezni (korrekt technikával).

A fekvőtámaszt és a húzódzkodást nagyjából hasonlónak érzem. A bicepsz-hát kombinációmat nagyjából egyenlőnek látom a tricepsz-mell duóval, és itt az egyenlet két oldalát valószínűleg az egyenlíti ki, hogy - bár a húzódzkodásnál a teljes testet meg kell mozgatni, fekvőtámasznál pedig nem - húzódzkodásnál eredendően alacsonyabb kezdő és haladó ismétlésszámokkal dolgozunk, fekvőknél pedig nagyobbakkal. S hogy mikorra tenném be egy esetleges egykezes fekvőtámaszt, vagy egykezes húzódzkodást? Pár hete csak arra gondolok, hogy nekem ez a két gyakorlat egy 3 éves projekt. Legalábbis 1x1 ismétlést 24 éves korom előtt (2013. október) nagy valószínűséggel egyikből sem fogok technikailag tökéletesen megcsinálni.

A híd, és a kézállásos fekvőtámasz. Egyelőre még semmit nem tudok mondani, a híd is amolyan "sötét ló". Bármi elképzelhető, általában jobban, könnyebben megy, mint gondolnám, de itt még a mostantól számított 1 évtől a mostantól számított 3 évig minden lehet a hídból történő felegyenesedés dátuma. Kézállásos fekvő: Wade szerint kb. 3 év, tehát nekem legalább 4-5. De mindegy, mert minimum addig fogtok még engem olvasni :)

Bár az is megtörténhet, hogy nálam sokkal nagyobb tudással rendelkező szakemberek megmondják majd, hogy az egész, amit itt leírtam, az baromság, mert

1. egy hónapon belül már tudni fogok egy kézzel húzódzkodni, vagy
2. négy év múlva sem fog sikerülni :)

Igazából úgy fogom fel ezt az egészet, hogy időm van több, mint elég, ezért nem is szeretném feleslegesen siettetni a gyakorlatokat, mert ha 1-2 nem jön be "időre", még mindig csak 24-26 éves vagyok...

12 komment

Címkék: egyéb