Nekem régóta álmom már, hogy tudjak egykezes húzódzkodást, egylábas guggolást, vagy akár egykezes fekvőtámaszt csinálni.

Mint már az előző posztban említettem, a Fegyencedzés Paul Wade műve. Wade 19 évet ült az USA különböző börtöneiben (mint később egy interjú során kiderült, drogterjesztésért), viszont az ott eltöltött idő alatt a többi, idősebb rab iránymutatásai, és a saját tapasztalatai alapján kidolgozott egy rendszert annak érdekében, hogy hogy legyen valaki hihetetlenül erős. Ezt később jó pár rabon is tesztelte. Wade rendszerében a gyakorlatokhoz csupán a saját testsúlyunkat kell használnunk, valamint magasabb szinteken szükségünk van 1-2 kiegészítő kellékre (pl. egy kosárlabdára és egy teniszlabdára).

Wade mindössze 6 gyakorlatot említ, különböző nehézségi fokokkal. Ez a hat gyakorlat pedig a fekvőtámasz, a guggolás, a húzódzkodás, a híd, a lábemelés, és a kézállásból történő fekvőtámasz. Mindegyik gyakorlat elsősorban más izomcsoportokat dolgoztat meg, de természetesen vannak átfedések.

Mind a hat gyakorlat 10-10 különböző nehézségi szintű lépésből áll. Így lesz pl. a fekvőtámasznál az első lépés a fekvőtámasz falnál, kb. álló pozícióból, a tizedik lépés pedig a reszketés nélkül kivágott egykezes fekvőtámasz. Ami az egészet igazán széppé teszi, hogy a szerző lépésről lépésre elmagyarázza azokat a dolgokat, amivel elérhetjük a tizedik lépést. 1-1 lépés áll egy kezdő, egy középhaladó és egy haladó szintből. Ezeknek a szinteknek szerintem azért van értelmük, hogy ha egy adott lépés haladó szintjét sikeresen megcsináltuk, az utána következő lépés kezdő szintjét is meg kellene tudni csinálni. A kezdő szint általában 1x5-10 ismétlés, a haladó pedig a kezdő lépéseknél 3x40-50, haladóbbaknál 2x10-20.

Az átlagember kb. a harmadik-ötödik lépésnél már el tudná kezdeni (pl. fekvőtámasz térdelve, teljes guggolás, teljes húzódzkodás), azonban a kezdő szint itt is 1x10 ismétlés körül van, ez pedig annyira nem egyszerű. Így Wade azt javasolja, hogy mindenki a tudásszintjétől függetlenül az első lépéstől kezdje el a gyakorlatokat.

A hat gyakorlat tizedik lépései pedig így néznek ki: egykezes fekvőtámasz (1x100), egylábas guggolás (2x50), egykezes húzódzkodás (2x6), nyújtott lábemelés függeszkedésből (2x30), hídállásból állásba (2x30), egykezes fekvőtámasz kézenállásból (2x5).

Paul Wade nem ígér gyors eredményeket, de ezen gyakorlatok elsajátítását nem is lehet 2 nap alatt összehozni. A hatodik gyakorlat tizedik lépéséhez még az ő véleménye szerint is minimum 3 év szükséges. Nekem az a célom, hogy mind a hat összejöjjön. Néha egyéb, kiegészítő edzéseket is végzek (pl. futás, úszás, kerékpározás, foci, önvédelem), valamint ha nem eszek szemét kajákat, akkor a táplálkozásról is szót ejtek. Ebben a blogban pedig rendszeresen beszámolok az előző hét edzéseiről, eseményeiről. A posztok mindig hétfőn hajnalban jelennek meg.