Fegyencedzés - Convict Conditioning

Májusban már gyakrabban volt jó idő odakint, mint márciusban, vagy áprilisban, és nagyjából én is így éreztem magam ebben a hónapban. Ha mindegyik 28 napos szakasz csak kevéssel lesz jobb, mint az előző, akkor már elégedett leszek, mint ahogy történt az most is. A három legnagyobb akadály közül ráadásul kettőt már sikerült leküzdeni, egyrészt az erősítő edzéseket és a futást most már együtt, egymás után végzem, valamint pár hónapnyi tapasztalatszerzés után nagyjából tudom, milyen irányt kellene vennem, hogy hová szeretnék eljutni, és azt is, hogy milyen módszerekkel szeretném ezt megvalósítani.

Erősítő edzés: Ugyanannyi, nyolc volt belőle, mint legutóbb, annyi különbséggel, hogy kettes bontásban végeztem őket, azaz két edzés kellett ahhoz, hogy egy „teljes kör” kijöjjön, így ebben a hónapban a hat alapgyakorlatból összesen négy kör volt. Kiegészítő edzéseket viszont elég ritkán hagytam a végére, nem nagyon maradt már bennem szufla (és kedv) a főbb gyakorlatok után. Alapvetően elmondható, hogy a fontosabbaknál sikerült fejlődni, még ha netalántán ugyanazokkal a sorozat- és ismétlésszámokkal dolgoztam volna, akkor pedig főleg a technikára mentem rá, azaz hogy minél szabályosabb legyen az adott gyakorlat. Nem történtek túl nagy áttörések, legalábbis az edzésnaplóban nem lesznek ilyenek, ez inkább egy kísérletezős hónap volt, hogy megtudjam, hogy számomra mi a legmegfelelőbb edzésmódszer. De lényeges különbség az, hogy mostanában sokkal jobban élvezem az edzéseket, nem tudom, talán azért, mert a hónap második felétől valamivel kisebb elvárásokat állítottam magam elé.

Futás: a futás az a „részegység”, amiben talán a legjobban fejlődtem ez alatt a 28 nap alatt. Összesen 9 alkalommal mentem ki sprintelni, melyek közül az utolsó az egy bemelegítő futással egybekötött felmérő volt. A futóedzéseket döntő többségében a hagyományos edzések után végeztem el, így legalább némi időt takarítottam meg. Maga a futás hármas bontásban történik, egyszer futok egy hosszabb távot (300-400 m) papíron 80%-os intenzitással, egyszer egy közepesen rövidet (80-90 m), szintén 80-on, egyszer pedig egy rövidet (30-40 m), 90%-on. Ezek közül az első az, ami a legjobban megterhel, időnként a 4 sorozat is sok belőle, a másik kettőt viszont elég jól bírom. Éppen ezért gondolkodom egy olyasmin, hogy az utóbbi két futásfajtánál valamiféle nehezítést, előbbinél pedig talán valami könnyítést kellene beiktatni, de ez majd a június kérdése. Most, hogy jobb idő is van már, a futóedzéseket is nagyon élvezem, tök jó érzés a szabadban futkorászni, akkor is, ha kora este megyek ki, de akkor is, ha már majdnem éjszaka van.

Krav Maga: a négy hét összesen nyolc edzéséből heten ott voltam, és a nyolcadikon is csak azért nem, mert késő estig tartott aznap a meló. Pedig elmentem volna. A KM most talán az az edzésfajta, amit a legjobban élvezek. Még az is belefért, hogy a második hét szerdáján olyat ütköztem térddel, hogy percekig csak sántikálva tudtam közlekedni, és emiatt a következő 1-2 nap használhatatlan voltam. Baromi hasznos dolog, és én is kezdem úgy érezni, hogy egyre több támadásra tudnék reagálni, és visszatámadni belőle.

Kaja: naponta általában két alkalommal eszem, dél körül, és estefele, melyek közül az esti időnként U1-es. Ebbe a módszerbe fogtam bele május elején, és ezzel próbálom elérni azt, hogy még véletlenül se szedjek fel semmi felesleget. Előfordul azért, hogy este is „hagyományos” kaját eszek, de időnként beiktatok egy teljesen U1-es étkezést is. Szerintem ezt hosszabb távon is képes leszek tartani, mert ezt szerettem volna elérni, egy olyan módszert, amit nem váltogatok rövid időn belül valami mással, hanem hónapokig, akár évekig is működik. Azt hiszem, a hosszabb táv így menni fog. Alapvetően amúgy elég húsos típus vagyok, főleg azt eszem, de cukros üdítőből és édességből már sokkal kevesebbet fogyasztok, mint korábban, még akkor is, amikor nem ítélem magam diétára.

Előnyök és hátrányok: az életem elég túlterhelt volt májusban, ezer dolgot csináltam az edzéseken kívül is, és még száz dologra kellett odafigyelni. Az emberek többsége naponta 8-10 órát dolgozik ugyanazon a helyen, azaz hasonló munkát végeznek egész nap, viszont azt nagyon nagy mennyiségben. Én az a fajta vagyok, aki több fajta dolgot csinál, ezekből viszont kevesebbet, ezzel együtt pedig valamivel nehezebb odafigyelni arra, hogy minden jól süljön el. Gyakran van olyan, amikor háromféle munkát is végzek, mellette járok még egy levelezős egyetemre is, ráadásul mindegyiknél több apró dolgot kell elvégezni (viszont azok bármilyen aprók is, meg kell csinálni), és ehhez jön még hozzá a háromféle edzés. Nem mondom, hogy ez, amit én csinálok, az jobb, vagy rosszabb, egyszerűen így élek jelenleg, és éppen ezért örülök neki, hogy hálistennek sikerült azért ennyit is rászánni az edzésekre. A futás és a Krav Maga elég jól megy mostanában, és így, május végére nagyjából sikerült kitapasztalni az erősítő edzések terén is, hogy mi az, ami leginkább testhezálló lenne.
Hátrányok: a harmadik-negyedik hét környékén sikerült egy bő hetet kihagynom, amit nagyon sajnálok, hiszen egy teljes kör még lazán beleférhetett volna. Azt is sajnálom, hogy a legutolsó KM-edzésre nem tudtam elmenni a munka miatt, de ez van.

Az edzésekről: sokféle edzést végeztem az elmúlt pár hónapban. Voltak közöttük olyanok, melyeken nagyon kevés, 2-3 sorozatot csináltam meg, de egyre növekvő, a végén pedig maximális intenzitással, és voltak olyanok is, melyeken egy kicsit visszább vettem, és egy kicsit a technikára, a szabályosságra mentem rá. Felmerül a kérdés, hogy melyik edzés az intenzívebb, az, amelyik rövidebb ideig tart, de magasabb szintű gyakorlatokat végez benne az ember, vagy pedig az, amelyik hosszabb ideig, de alacsonyabb szintűeket. Ahhoz, hogy ezt el lehessen dönteni, meg kell nézni egy másik tényezőt: a sorozatok közti szüneteket. Ha rövidebb pihenőt tartunk, akkor természetesen intenzívebb lesz, de alapvetően elmondható az, hogy mindkettő elég kemény, és utóbbi valamivel fárasztóbb, és az edzés végétől számítva viszonylag nagyobb szünetet érdemes tartani, akár két napot is a következő edzésig, mert esetlegesen kialakulhat izomláz is.

Júniusban: a legutóbbi három hónapban többé-kevésbé sikerült kiismerni azt, hogy melyek azok az edzésmódszerek, melyek nekem jobban bejönnek, amitől hatékonyabban tudok fejlődni. Ezek alapján júniustól nagyjából így fognak kinézni az edzések: magas sorozatszámok (sokszor legalább 5, néhol 9), valamint a „hagyj erőt a bankban” elv alapján viszonylag ritkábban tervezek magasabb szintű gyakorlatokat végezni, melyekből nagy nehezen kipréselek magamból egyetlen ismétlést. Voltak olyan napok, amikor ez bevált (mint pl. április végén), de hosszú távon ez sajnos nem kifizetődő. A másik dolog pedig, ami miatt szeretném így csinálni, az a szabályosság. Tudom, ez egy kicsit unalmasan hangozhat, miért csinálna ez a gyerek 70-80 centis magasságon fekvőtámaszokat, amikor a múltkor már 30-on is kinyomta – a technika miatt. A 30 centin még eléggé oldalra fordulok, viszont 80 centi magasan már szinte egyáltalán nem. Hasonlóan tervezem, mint májusban, azaz edzések után a futások, és a kettő együtt meglenne egy olyan bő óra alatt minden nap. A másik újdonság még, amit kitaláltam júniusra, az a fontossági sorrend. Erről bővebben majd úgyis csak legközelebb írok, most annyit, hogy jobban rá fogok állni a fekvőtámaszra, vagy a húzódzkodásra, mint mondjuk a nyakedzésre, vagy pár más gyakorlatra (a nyakizmok pl. pont fejlődnek a KM-edzéseken is, ezért vissza lehet belőlük venni), és többet is szeretnék végezni belőlük, de nem csak úgy szedett-vedett módon, hanem strukturáltan. Július elején ezt is részletesebben leírom. Gondolkodtam azon is, hogy mostantól a lehető legjobban kellene beosztani az edzésidőt, értem ez alatt azt, hogy mindig ugyanazokon a meghatározott napokon, minden egyes héten lenne érdemes elvégezni az edzéseket. Meglátjuk, ez mennyire fog sikerülni, mert az időmenedzsment sosem volt az erős oldalam, és ha igen, akkor hasznos lesz-e.

Írtam a múltkor, hogy lesznek fotók is: lesznek, de sokkal egyszerűbbnek láttam, ha csinálok egy külön posztot neki. Így is van most jó pár gyakorlat, amit jelenleg végzek, a tizenkettőből átlagosan kb. 2-2, nem nagyon fért volna már bele ebbe. Ez, mármint a jelenlegi gyakorlatokat bemutató írás a jövő héten jön, utána lesz egy rövidebb áttekintő az utóbbi három és fél évről, mostani szemszögből, és főleg a korábbi gyakorlatokra ráfókuszálva, aztán pedig a következő szakasz. Utána pedig tervezek egy olyan posztot, melyben leírom az edzésekkel kapcsolatos céljaimat a következő évekre nézve, és szintén gyakorlatokra lebontva.

Edzések '14. 19-22. hét

Február második felében jött édesapámtól a hír, hogy az Angliában élő 8 éves unokahúgom megyei bajnok lett tornában (2011 tavaszán voltunk kint pár napig, a nagyon durva törzsolvasók még biztos emlékeznek rá, amikor írtam, akkor elmentünk egy edzésére, és elég keményen tolta), és mondta is az öreg, hogy a versenyt megelőző héten valami heti 20 órát tréningezett 8 éves létére, és még serleget is kapott az első helyért. Nem is csoda, én az utolsónak is adnék egyet.

Februárban már tapasztaltam pár olyan jelet, amiből azt vettem le, hogy a heti 20 óra edzéstől való elmaradás ellenére nekem is érdemes folytatnom a dolgot, és hosszabb távon is lehet keresnivalóm ebben a műfajban. Maga a márciusi ciklus egy kis hátránnyal indult azzal, hogy az első hét elején még nem volt meg a múltkori részleg utolsó edzése, és a tesztfutás sem, így először azokat kellett bepótolni.

Erősítő edzések: nyilván ugye erre helyeztem a fő hangsúlyt, és ezek is sikerültek a legjobban. Voltak a két hónap alatt egy órás, voltak fél órás, és voltak rövidebb tréningek is. Eleinte úgy terveztem, hogy valahol felváltva lesz a kettő, mármint a 60 és a 30 perces, és ez április végéig működött, amikor is volt egy olyan tréning, amikor sokkal rövidebb idő alatt, de egy intenzívebb edzés során jobb eredményeket tudtam elérni, mint előtte. Ehhez mérten az edzéstervezéshez való viszonyulásom is megváltozott: mostanában nem nagyon szeretem hosszú távra előre leírni a tréningeket, mert sok tényező befolyásolhatja a minőséget idő közben. Kérdés még az is, hogy mennyire lehet 1-1 lépés, vagy szint eléréséhez határidőt szabni? Véleményem szerint pontosat nem, csak hozzávetőlegesen, de ezt majd egy következő posztban részletesebben le fogom írni. Néha volt olyan, hogy hosszabb szünetet hagytam két edzés között, ezt utólag megbántam, mert ez által sajnos kevésbé fejlődtem.

Szinte mindegyikben gyakorlatnál sikerült jobb eredményeket elérnem, és a fejlődés hol gyorsabban, hol lassabban ment végbe. Ahol gyorsabban, ott igyekeztem ugyanúgy folytatni, ahol pedig lassabban, ott pedig valamit megváltoztattam. Kérdés volt, hogy – mivel az erősítő edzések utánra általában tettem futást – hová pakoljam véglegesen a guggolást, mert természetszerű, hogy azok után nem tudok teljes kipihentséggel nekiindulni az aszfaltnak. Végül ez is megoldódott, mert egy idő után tudtam úgy végezni a lábedzést, hogy ne legyen hátrányos a futásra nézve. Ami pedig a fő sorozatok előtti bemelegítést illeti: az egyik első dolgom az volt, hogy belőjem az ott szükséges intenzitást, amitől a lehető leghatékonyabb lesz az edzés. Ez mindegyik gyakorlatnál más és más, de összességében elmondható, hogy nagyjából három, egyre növekvő intenzitású bemelegítő sorozat szinte mindenhol tökéletes.

Ami pedig az edzések „belső szerkezetét” illeti, április közepéig domináltak a „mindent bele” típusú edzések. Egyszerűen mindent beleadtam, ami bennem volt, és ez jókora fáradtságérzetet okozott. De élveztem. Hasonlóan toltam, mint januárban és februárban, azaz általában két perces szüneteket tartva két sorozat között. Április végétől már rövidebb edzéseket nyomtam le, és a „hagyok erőt a bankban” elv vált kifizetődővé. Ezek pedig úgy működtek, hogy jóval kevesebb, szinte semennyi szünet nem volt, hanem ahogy vége volt az egyik sorozatnak, rögtön következett a másik. Így is működött a dolog. A guggolás mellett két olyan területen is elvégeztem azt a lépést, ami a Wade-könyvekben mesterlépésként lett aposztrofálva, persze itt még azért távolról sincs vége a bulinak.

Futás: kevésbé sikerült úgy, ahogy szerettem volna, de annyira nem volt rossz, főleg úgy, hogy az elsődleges, május elejére szóló tervet sikerült teljesíteni. Az áprilisi szakasz egyébként jobban sikerült, de ehhez az is kellett, hogy március végén egy kicsit „megreformáljam” az egészet: onnantól fogva valamivel kevesebb sorozatot futottam, mint amennyi az edzéstervben elő lenne írva, és a fő vonulatot inkább arra helyeztem, hogy kimenjek, és gyakoroljak. Ez viszont hasznos volt, mert gyakrabban mentem ki és gyakoroltam. Annyiban is sikerült könnyebbé varázsolni a futást, hogy lemértem a futópálya menti oszlopok távolságát, gyönyörű kerek 50 méter jött ki, így simán lefutható volt a 200, a 300, a 350 méter, de még a rövidebb távok is mentek (érzésre, de azért 20 métert könnyebb viszonyítani az 50 méterhez, mint kétszázat csak úgy). Április elejétől már sokkal jobban is szerettem emiatt a futóedzéseket, ráadásul onnantól már az idő is jobb volt.

Krav Maga: az edzések többségére elmentem, amikor meg nem voltam ott, az általában egy ünnep miatt történt, amikor nem volt nyitva a terem (Húsvét hétfő), vagy pedig azért, mert más elfoglaltságom volt. Néhol nehezebb volt, mert 1-2 edzésen megesett, hogy erőállóképesség-fejlesztés gyanánt fekvőtámasz, felülés és guggoláshegyek voltak, ami után – mivel alapvetően itthon nem erre törekszem – jókora, több napig tartó izomlázak is előfordultak. A KM-edzések belső szerkezetéről eddig nem beszéltem, ezután sem szeretnék, mindössze annyit, hogy mostanában úgy csinálom, hogy edzés után egy .doc fájlban leírom azt, hogy milyen támadásfajtára milyen védekezést csináltunk, és utána sokkal jobban segít ahhoz, hogy rögzüljön, így pedig ez is sokkal élvezetesebb.

Legutóbb említettem, hogy február közepe táján 86,1 kiló voltam, és azt, hogy az akkor elkezdett diétát március elején is tartottam. Március közepén-második felében hagytam abba, azaz bő 30 napig tartott, addig ugyanúgy étkeztem, ahogy az előző szekcióban leírtam: naponta általában két kajálás, és mindkettő U1-es ételekkel. Ritkán, de előfordult, hogy megettem valami „káros” édességet is, de ez tényleg 1-2 alkalommal történt csak meg. Amikor abbahagytam, akkor ráálltam otthon a mérlegre, ami nem digitális, mint az, amivel a 86,1 kijött, így csak körülbelüli értéket tudok mondani: 83 kiló körül voltam, és a tükörben látottakkal is jobban meg voltam elégedve. Sajnos teljes mértékben nem tudtam leadni a felesleget, de így is sokkal jobban éreztem magam. Az edzések eredményességéhez azért ez a tény is hozzájárult, mert mégiscsak könnyebb 83 kilót mozgatni, mint 86-ot. Most, májustól viszont megint odafigyelek az étkezésemre, viszont némiképp itt is módosítva, amit egy hónap múlva mindenképpen leírok.

Összességében azt tudom elmondani, hogy ez alatt a nyolc hét alatt valamivel több edzést nyomtam le, mint az első tíz hét során, és ezek eredményesebbek is voltak. Pár hete, amikor végre valahára megnéztem a Rush című filmet, talán akkor hallottam egy ilyet, hogy „mutass nekem egy elégedett embert, és mutatok neked egy vesztest”. Én sem vagyok elégedett ezzel a két hónappal, főleg az edzések mennyiségével, mert ez lehetett volna több is, de mindenesetre örülök neki, hogy szinte minden alkalommal fejlődtem.

Innentől fogva 28 naponta érkezem majd, mint a menstruáció: néha 1-2 időközi poszt előfordulhat, mint hogy a közeljövőben írok egy részletesebbet a tervben még hátra lévő lépésekről, ahogy azt említettem. Szerettem volna a mostani posztba fotókat is betenni, de a fényképezőgépem egy kicsit bekattant, úgyhogy a jövő hónapban lesznek csak, ezt viszont megígérem. Talán még videók is. De csak nyaktól lefelé. Még egy dolog: sajnos lassabban írok, mint George R.R. Martin, a múlt heti posztot egy héttel késtem le, ezt viszont már csak tizenegy órával, de a továbbiakban mindig tartani fogom a vasárnap déli 12 órát, azaz a legközelebbi edzésnapló témájú bejegyzés június 8-án, 12:00-kor lesz, a gyakorlatokról szóló, már említett pedig valamikor korábban.

Edzések '14. 11-14. hét
Edzések '14. 15-18. hét

„Kétféle ember lakik mindenkiben. Egy tervező ember és egy végrehajtó ember. Úgy élem az életemet, hogy a végrehajtónak kuss van.”

Ezt a három mondatot április első felében hallottam, külön nekem mondták, és nagy hatással volt arra, hogy az azt követőek óta hogyan élem az életemet. Mit is jelenthet ez? Valószínűleg mindenki tudja: elkezdünk tervezgetni, leírjuk, vagy nem írjuk le a céljainkat, aztán amikor már a végrehajtásra kerülne a sor, azt mondjuk: „á inkább majd holnap...” „inkább most mást csinálok...”. Aztán végül el is sikkad az egész, és elfelejtjük. Utólag pedig bosszankodunk az elvesztegetett időért.

Ezt a posztot jó párszor elkezdtem már írni, először még február elején, aztán valamikor márciusban folytattam, de csak mostanra érte el a végleges formáját. Ebben a pár hónapban, ameddig nem írtam, történt azért egy pár dolog. Vajon hiba volt-e felfüggeszteni a blogolást? Utólag úgy tudnék rá válaszolni, hogy igen is, meg nem is. Talán inkább jó ötlet volt, még akkor is, ha ezért rengeteg értékes, elvesztegetett idővel fizettem meg.

Sajnos október elejétől december végéig a bloggal együtt gyakorlatilag én is szüneteltem, és itt most nem hébe-hóba elvégzett edzésekre kell gondolni, hanem rendes nyolcszögletű stop táblára. Aztán jött egy pont, amikor ebből elég lett (és az edzéshiányból fakadó diszkomfort érzés mellett azért a gyakorlások is hiányoztak), ezért január elején készítettem egy nem túl alapos edzéstervet a hónapra, és el is kezdtem a gyakorlást. Ez a poszt egy rövidebb áttekintő lesz október elejétől egészen ennek az évnek a tizedik hetéig (március 9-ig), aztán a következő héten jönni fog a márciust és az áprilist tartalmazó időszak, utána viszont a tervek szerint négyhetente fogok majd jelentkezni. Egyrészt azért, mert ilyen ciklusokra osztottam fel az edzéseimet, másrészt pedig, ahogy a korábbi tapasztalat is mutatja, nem tudok túl sok érdemlegeset leírni egy hét történéseiről, főleg akkor, ha hétfő hajnalra el kell készülnöm vele. Egyszerűen még annyira friss az élmény, hogy nem tud rendesen leülepedni. Ráadásul egy ilyen periódus áttekinthetőbb, és jobban rá lehet látni, mintha csak egy rövidebb időszakot néznénk. Mindig az aktuális 28 nap vége után egy héttel jelenik majd meg, mert a következő héten lehet, hogy némi plusz tapasztalatot is bele tudok majd írni.  Na de nézzük, hogy alakult az első három hónap.

A lehető legeslegfinomabban: "alig valami", ahogy már írtam. Az még mindig kint van az oldal jobb felső részében, hogy akkoriban melyik gyakorlatból hol tartottam, viszont a CC, mint edzésprogram, az év hátralevő részére szinte teljes mértékben kiesett a programból. A „szinte teljes mértékben” alatt azt kell érteni, hogy összesen 2, azaz kettő tréninget nyomtam le a szűk három hónap alatt, és ehhez a futások is az ahhoz megfelelő számokkal dukáltak (0). Ugyan részt vettem 15 Krav Maga edzésen, valamint egy pár alkalom (kb. másfél-két hétig) erejéig belekóstoltam a Shaun T-féle Insanity edzésprogramba, de az októbertől december végéig terjedő időszak összességében ennyi volt. Október 7-től a dokumentálást a korábban bevett convict.blog.hu helyett egy sima mezei word fájlban végeztem, viszont ez elég sokáig porosodott a számítógépen, pedig ki is tettem az asztal közepére. Sajnos erről az időszakról nem nagyon tudok és nem is szeretnék többet írni – a miértekről pedig inkább nem fárasztanék senkit. Talán még annyit, hogy a KM edzéseket élveztem, valamint feljött rám 2-3 kiló plusz.

Az év elején a már említett rövidebb edzésterv mellett különféle célokat írtam a következő három évre, azaz 2016 végéig, olyasmiket, mint az első könyv első öt, valamint a második kötet összes mesterlépése, és pár olyan saját testsúlyos nyalánkság, melyek elsősorban Jay blogjában vannak benne, de itt még nem szerepeltek (támaszmérleg, front/back lever, gyűrűs gyakorlatok, stb.). Hangsúlyos szerepet kapott benne a futás is, itt a két legrövidebb sprintszámra, a 100, de inkább a 200 méterre helyeztem a hangsúlyt. Szűk három hónap után, január 11-én csináltam egy bemelegítő három napos edzéssorozatot elsősorban 1-2 számmal könnyebb gyakorlatokból, mint amiket korábban tudtam, pár nappal később pedig ismét egy teljes kört, de azt már teljes erőbedobással. Eléggé meglepődtem, mert viszonylag kevéssel voltam csak elmaradva az október eleji formámtól, azt hittem, ennél tragikusabb lesz a helyzet, de ezt bőven be lehetett hozni a következő 2-3 edzésen. Az egylábas guggolásnak ugyan csak a pozitív szakasza ment, viszont a negyedik-ötödik sorozat már abból is egészen könnyedén. Az egykezes fekvők is jók voltak a 60 centis magasságú negyedik lépcsőfokon, igaz, a korábbi 2-3 ismétlés helyett csak 1-2 ment, de azt is vissza lehet rövid úton küzdeni. A hidat is áttettem viszont a lépcsőkre a polc helyett, ott első alkalommal a 30 centis magasság volt a legmegfelelőbb. Voltam kint négyszer futni is, melyek közül a legelső egy 200 méteres felmérő volt, mobiltelefonra letöltött programmal a táv és az időmérő, és kijött rá a fantasztikus 34.01 másodperces eredmény. A felmérőről annyit hozzáteszek, hogy tél lévén tele voltam ruhával, valamint néhol a beton is eléggé buckás volt, de összességében ez azért elég rossznak mondható.

Februárban elkezdődött valami olyasmi, ami az elején mennyiségében néhol még nem, de minőségében mindenképpen verte a 2013-as edzéseket. Sikerült megszülni a hónap elején a 2014-es évre egy nagyon vázlatos edzéstervet, ami a következőképpen néz ki: egy öthetes, valamint tíz négyhetes ciklus, aztán az utolsó, ötvenkettedik hét egy pihenő lenne (valamint lesz még egy hét szünet a nyáron, amikor remélhetőleg elmegyek nyaralni a Balatonra). A ciklusokra vonatkozóan túl sok megkötés nem szerepelt, maximum annyi, hogy az első három hét keményebb legyen, mint a negyedik. Eredetileg az év utolsó kilenc hete egy Insanity-program lett volna, csak azzal úgy voltam, hogy most más céljaim vannak. Nem mintha nem lenne jó, én szerettem, és rengetegen nagyon hatékonynak mondják, és lehet később erőnlétfejlesztés céljából végigcsinálom, viszont most másra szeretnék összpontosítani. A gyakorlatoknál a cél a minél nehezebb végrehajtása a lehető legjobb technikával. Eddig általában úgy csináltam, hogy csak legyen meg egy gyakorlat, akár enyhén szabálytalanul is, utána ráérünk rámenni a minőségi finomításra. Ezzel szerintem sokan nem értenek egyet, de ez valószínűleg így lesz ezután is. 1-2 kivételtől eltekintve minden CC 1-ben és CC 2-ben előforduló gyakorlatról van ötlet azzal kapcsolatban, hogyan lehetne elérni az utolsó szintig.

A másik dolog pedig az, hogy az edzések "belső szerkezete" is megváltozott. Korábban sajnos nagyon sokféle jellegű gyakorlást végeztem, és ennek nem is igazából a kísérletezés volt a célja, mint inkább az, hogy "legyünk végre túl rajta". Sokszor volt olyan is, hogy az egyik nap az egyik gyakorlatra jobban ráfeszültem, mint másik nap a másikra. Ehhez képest a januári edzések is úgy zajlottak, hogy beállítottam a visszaszámláló órát úgy, hogy ha egyik percben elkezdődik a fekvőtámasz, akkor ahhoz képest két perc múlva már a lábemelés sorozat, aztán ahhoz megint két percre ismét egy fekvőtámasz. Így aztán két hasonló sorozat között legrosszabb esetben is csak négy perc telt el (vagy mondjuk három, amikor el kellett érni a délután 2 órakor induló sátoraljaújhelyi gyorsot, de az más). Korábban gyakran volt olyan, hogy egy gyakorlat 2, legfeljebb 3 sorozatból állt, ez is eléggé megnövekedett: általában ötsorozatos, fél órás edzéseket végeztem, de volt olyan is, hogy kilencsorozatos volt a tréning, és még ehhez jöttek a CC2 gyakorlatai.

A futás a brianmac.co.uk által megalkotott 200 méteres edzésterv enyhén átdolgozott változata lesz, erre, mármint a módosításra azért volt szükség, mert így fog kijönni a december végéig tartó ciklus. A weboldal szintén négy hetes szakaszokkal dolgozik, melynek a legelső eleme egy 100 %-os intenzitású felmérő a céltávon (jelen esetben a 200 méteren), aztán a következő 28 nap során ahhoz igazítja a terhelést. Az edzésterv azt írja, hogy ilyen meg olyan intenzitáson kellene futni ilyen meg olyan távokat, és a 200 méteres felmérőből kiszámítja magának, hogy egy bizonyos intenzitású távnál nagyjából mekkora időeredménnyel kellene célba érkezni. Heti 3-4 edzés után a negyedik hét végén ismét egy felmérő, remélhetőleg jobb eredménnyel, hogy aztán a következő 28 nap során mindez megismétlődjön. Természetesen, ha az ember a felmérőn jobb időt fut, akkor a program a következő ciklus edzéseihez is jobb időket számol ki. És itt mi lesz a cél? A 34.01 egyre nagyobb lefaragása, remélhetőleg először 30 másodperc alá, majd 25-höz közelítve. Jobb lenne majd később egy ennél is jobb időt futni, de az biztosan nem ezen az enyhén hepehupás aszfaltozott úton fog bekövetkezni, amit most használok, hanem rendes pályán, de egyelőre jó ez, már csak azért is, mert közel van, és ingyenes.

Mindkét edzéstervtől sokat vártam, hiszen az első három év nem a tervezésről volt híres, sőt, többnyire inkább csak tengtem-lengtem a tréningek gyűrűjében, egyik hét következett a másik után, néha örültem, hogy vasárnap estére készen lett a poszt, és ennek szeretnék véget vetni ezzel a rendszerrel. Eredetileg a február 3-tól március 9-ig tartó öthetes szakasz is négyhetes lett volna, de azért tartott kerek 35 napig, mert a hetedik nap környékén – amikor már kb. minden megvolt ahhoz, hogy ismét teljes értékű edzéseket végezzek - lebetegedtem, és egy ideig csak Krav Magázni jártam el, bár lehet, hogy oda se kellett volna. Ugyanakkor ameddig le voltam robbanva, sok vonatkozó blogot és írást olvastam. Néhány olyan hazai, főként saját testsúlyos edzéssel foglalkozó weboldalra látogattam el, melyeket korábban ritkán néztem meg, mint pl. Jay, vagy Jakus Levente blogjai, és tüzetesebben át is olvasgattam azokat. Innen jutottam el Christopher Sommer Building the Gymnastics Body c. könyvéhez, valamint a hozzá kapcsolódó videókhoz, és a testedzéssel kapcsolatos történetem egyik legnagyobb fassága, hogy nem legalább 2 évvel ezelőtt ismerkedtem meg ezzel a csodálatos kiadvánnyal. A DVD-ken olyan mozdulatokat hajtanak végre nem egyszer gyerekek, melyek egyszer-másszor simán túlmutatnak a Fegyencedzés két kötetének keretein. Újdonság még, hogy januárban volt egy kis pénzem, így beszereztem egy ajtókeretre erősíthető húzódzkodórudat, valamint a hasizomakadályok leküzdésére egy függőcsizmát. A későbbiekben még majd szeretnék egy gyűrűt is venni más jellegű tornagyakorlatokhoz. Az is változás lesz még, hogy mostantól amint tudok, szinte kizárólag Budapesten fogok edzeni, nem nagyon szeretném keverni az otthoni dolgokkal, mert ha nem is nagyon, de egy kicsit más a helyzet a két helyen. Amikor megnéztem Sommer DVD-it, arra gondoltam, hogy hálistennek nagyon hosszú még ez az út, aminek én maximum a második szakaszába léptem be.

Említettem fentebb, hogy az utóbbi pár hónapban feljött rám néhány kiló. Ez annyiban tér el a valóságtól, hogy már hosszú évek óta egy pár kilóval több volt rajtam, mint kellett volna, és ez ehhez jött fel. Ez volt a másik fő irányvonal február közepétől, leküzdjük, ott a jó Norbi Update, amely egyszer, 2011 végén már levette a vállamról a terheket, a hasamról pedig nagyjából 3-4 kilónyi felesleges zsírt. Nem akartam túl drasztikusan csinálni, mert nem vagyok még olyan izmos, hogy ha letakarítanám az összes felesleget, akkor úgy nézzek ki, mint Shaun T: az ismerőseim kb. azt hinnék, hogy a Walking Dead castingjáról érkeztem, mármint arról a részéről, amit a már nem élő karaktereknek hirdettek meg. A hónap közepe táján kezdtem meg a diétát, és az volt a terv, hogy addig fog tartani, ameddig nem leszek elégedett a tükörben látottakkal. Viszont a lehető leggyorsabb eredmény elérése érdekében szinte kivétel nélkül 1-es kódú ételeket ettem, és ami a szerencse, hogy a főbb, összetettebb kaják alapanyagait is sikerült helyettesíteni. Tudom, az ember sosem lehet elégedett azzal, amit a tükörben lát, de ha már egy tisztességes testalkatot sikerül összehozni, annak már örülni fogok.

A „végrehajtással” kapcsolatban sokat segített a következő módszer: leírtam kb. 10 ételt, amit szerettem. Ezek közül voltak olyanok, melyek beletartoztak az U1 kategóriába (pl. grillezett csirkemell, rántotta, stb.), a többit viszont lehetett helyettesíteni úgy, hogy 1-2 alapanyagot speciális összetevőkből készítünk el. Mint pl. a rántott húst el lehetett úgy készíteni, hogy a lisztet és a zsemlemorzsát felcseréljük norbis cuccal. Március elejéig kitartottam a diétával, és ugyan mérlegre csak a program elején álltam (86,1 kg), a tükörben már jobb eredményeket láttam. Nem mondom, hogy eszembe se jutottak a régebbi ételek, de viszonylag könnyedén ki lehetett húzni ezt az időszakot, főleg ezzel a „cserélgetős” módszerrel, és azzal, hogy mindig volt valami alternatíva, ha ránéztem arra a tízféle kajára.

Anyagi vonzat: valamivel drágább volt, mint a hagyományos étkezés. Viszont ezt költségtakarékosabban is ki lehet hozni, ha édességet nem eszünk, innivaló gyanánt pedig gyakrabban iszunk vizet. Naponta általában kétszer, néha háromszor étkeztem, utoljára közvetlenül lefekvés előtt.

Röviden ennyi történt ebben a 3+2 hónapban, szóval az egykezes húzódzkodások egyelőre még valamelyest váratnak magukra, de remélhetőleg már nem sokáig. Tudom, ennél azért többet vártatok, viszont március elején szinte mindenből sikerült túlszárnyalni az októberi eredményeket, és a jövő is biztató, mert egy - ugyan néhol még kicsit körülményes, de - alapjaiban sokkal rendezettebb edzéstervet sikerült kitalálni. Hogy azokból mi mennyire és hogyan vált be, az majd csak a jövő héten fog kiderülni, de annyit előzetesként, hogy tényleg jobban sikerült, mint a március elejéig tartó időszak, melynek az edzéseit a következő linkeken lehet megnézni:

Edzések '13. okt - dec.
Edzések '14. 01-10. hét

Valamelyik nap bementem a Westend elején lévő könyvkölcsönzőbe, és fellapoztam a Paul Wade trilógia harmadik kötetét, az edzésnaplót. Ezt egyébként a mai napig nem vettem meg, és nem is tervezem, de egy bekezdés megütötte a figyelmemet, ami talán az első kötetben is benne volt, csak már nem emlékszem rá. Sajnos szó szerint nem tudom idézni, de arról szól, hogy a saját testsúlyos edzés nem olyan dolog - persze erre már én is rájöttem - ami lineárisan, egyenletesen halad felfelé, hanem mint a nyerő pókerjátékosok grafikonja, egyszer felfelé, majd lefelé, majd megint felfelé, majd megint lefelé halad, közben persze azért, ha összesítve nézzük, akkor mégiscsak felfelé megy. Vannak felszálló ágak, és leszálló ágak, és jobb esetben előbbiből van több.

Az elmúlt 1-2 héthez hasonlóan sajnos most ez is leszállóág volt, bár ebben mondjuk közrejátszik az, hogy az első hét második felében szépen lebetegedtem: január eleje után ismét előjött egy időre az a szúró érzés a szívemben, aminek valószínűleg inkább a rekeszizomhoz van köze, mint a szívhez, de hatásos ellenszert még nem találtam rá, és sajnos doki sem. Előjön 10 percre, vagy 7 napra, aztán egyszer csak amilyen hirtelen megjelent, olyan hirtelen el is tűnik, persze a köztes időben azért eléggé fáj, és csak mérsékelni sikerül. Ez most még ráadásul erősebb is volt, mint újév után, így edzeni sem tudtam tőle. A második hét elejére ez elmúlt, viszont onnantól fogva általában a fejem fájt, vagy valami más bajom volt, de igazából kedvem sem nagyon volt edzeni.

Hétfő, 23:

+ Krav Maga edzés: 90p

Szerda, 25:

+ Krav Maga edzés: 90p

Szerda, 02:

+ Krav Maga edzés: 90p

Szóval ez a dupla hét is inkább leszálló ág volt, viszont amit ki akartam ebből hozni, az az, hogy mostantól átmenetileg felfüggesztem a blogolást. Ennek az oka nagyon egyszerű: akik régebb óta olvastok, biztosan észrevettétek, hogy az utóbbi pár hét/hónap során egy kicsit leromlott az írásaim színvonala, aminek oka a következő: egy kicsit belefásultam abba, hogy majdnem három éve, 142 hete hétről-hétre ugyanarról írok, szinte ugyanazt, és majdnem ugyanúgy. Néha persze voltak "fellángolásaim", amik attól voltak, hogy az adott hét baromi jól sikerült, és én is elégedett voltam vele, de mostanában sajnos nem ez a helyzet, és most szükségem van egy kis szünetre.

Természetesen az edzéseket, és a Krav Magát (no meg tán, esetlegesen a futást) ugyanúgy folytatni fogom, és dokumentálni is fogom őket, csak mostantól egy .txt, vagy egy .doc fájlba, és némi megjegyzést is hozzájuk fogok fűzni. Azt még nem tudom, hogy mikor térek vissza, és akkor hogyan fogom folytatni: hogy gyorsan ledarálom-e az elmúlt időket, és ismét élőben, vagy pedig egy kis idővel elcsúsztatva, lehetőséget adva arra, hogy az addig eltelt időben leülepedjenek egy kicsit a dolgok, és némi késéssel publikálni, mintegy Barátok köztös jelleggel. Vagy ahogy Clint Eastwood mondta az Egy maroknyi dollár c. filmben: "Fentről mindent könnyebben lehet látni", azaz könnyebb valamit kívülről szemlélni, vagy akkor, ha az már jó ideje megtörtént.

Szóval ahogy Arnold mondta, "I'll be back", azaz nem tűnök el örökre, de addig is, ameddig igen, az erő legyen mindenkivel!

Az első hetet borzasztóan átaludtam edzésszempontból, ezért múlt vasárnap túl sok értelme nem lett volna leírni és megjelentetni a semmit. A második héten sem erőltettem meg magam túlzottan, bár ez az egy alkalom, amit csináltam, nem sikerült olyan rosszul. Ami meg igen, abban is sikerült fejlődni, mert legalább már sejtem, hogy mi lehet a probléma.

Szerda, 11:

+ Krav Maga edzés: 90 p

Hétfő, 16:

+ Krav Maga edzés: 90 p

Kedd, 17:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7  felemás húzódzkodás törülközővel (10 cm): 1x2 (b-j)

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 2x37-39

9.1  elülső híd: 2x8-7
9.2  birkózóhíd: 2x10-9

Szerda, 18:

   2.5  teljes guggolás: 2x7-5
2.10  egylábas guggolás: 2x1

  6.3-4  negyed fekvőtámasz kézállásból: 1x2
6.4  fél fekvőtámasz kézállásból: 2x2-1

7.1  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 2x5
7.2  felemás függeszkedés: 1x32 (b-j)

Csütörtök, 19:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 1x10
   1.7  egykezes fekvőtámasz előredőlve (79 cm): 1x3
1.8  egykezes fekvőtámasz lépcsőn (60 cm): 3x2-3-2

4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-42

   5.2  egyenes híd: 1x10
   5.8  hídállásból asztalról állásba (79 cm): 1x3
   5.8-9  hídállásból cipősszekrényről állásba (58 cm): 1x3
5.9  hídállásból polcról állásba (28 cm): 1x2

Fekvőtámaszból a 45 centis magasságra történő váltást tűztem ki szeptember végéig, és ha azt nézzük, hogy 4 ismétlésnél szeretnék váltani, akkor ez akár már a jövő héten is meglehet, és a kifordulás mértékét is sikerült már valamelyest stabilizálni. Ami elég katasztrófa lett, az most a guggolás: bal lábbal is eléggé erőlködnöm kellett az 1 ismétlésért, elég ideges is voltam már a legvégén, aztán kitaláltam, hogy legközelebb valamivel veretesebb bemelegítést csinálok majd, mint 12 szimpla guggolást, úgy azért vélhetően eredményesebb lesz a dolog. A húzódzkodáshoz használatos hosszabb segédeszközt nem találtam sehol, ezért egy ideig a vastagabb törülközővel fogom csinálni. Ez a fentebb említett tulajdonsága miatt nehezebb lesz, mint egy vékonyabb darabbal, de majd megbirkózok vele. Otthon van egy elég hosszú, és vékony gumidarab, amivel néha csináltam az otthoni húzódzkodásokat, valószínűleg - ha más nincs - azt fogom elhozni Pestre, mert annak a teljes hossza több mint két méter, és nem is használhatatlan. Meglátjuk, mi lesz belőle. A híd, ha ez a szint még viszonylag az elején is jár, maga a sorozat lassan, de biztosan közeledik a tizedik lépés felé. Nem szeretek saccolni, és nem is nagyon jönnek be a tippjeim, de ha jól haladok, novemberben valószínűleg már menni fog az utolsó lépés is.

KM: első hét hétfőn én nem voltam, második hét szerdáján edzés nem volt. Ami az összes gyakorlatra együttesen értendő, hogy mindegyikre muszáj egy erősebb bemelegítést csinálni, különben egyszerűen nem megy. Vagy ha igen, akkor is vagy éget a karom/lábam, vagy pedig megfájdul benne valami. Ezért kell egy fokozatos terhelés, még akkor is, ha csak 1 sorozatos, és 3-4 ismétlést tartalmaz.

Most, ebben a két hétben volt 1-2 olyan alkalom, hogy gyakorlatok átkerültek a következő napokra/alkalmakra, mások pedig kimaradtak, viszont az eredményeket legalább leírtam, így azok megmaradtak. De így is egy kicsit kaotikus maradt az egész, amiért előre is bocsi, meg néhol a hiányosságokért is.

27, Kedd:

   2.5  teljes guggolás: 2x7-5
2.10  egylábas guggolás: 2x2-1

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7  felemás húzódzkodás (10 cm): 1x3 (b-j)

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-32-30

7.1.5  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 1x5
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x20 mp (j)

30, Péntek:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
   1.7  egykezes fekvőtámasz asztalról (79 cm): 1x4
1.8  egykezes fekvőtámasz lépcsőről (57 cm): 2x2

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
   5.8  hídállásból asztalról állásba (79 cm): 1x3
5.9  hídállásból polcról állásba (27 cm): 2x1

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 3x32-34-30

9.1.1  elülső híd rávezetés: 2x8-6
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 2x9-7

31, Szombat:

   2.5  teljes guggolás: 2x8-6
2.10  egylábas guggolás: 2x2

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel (25 cm): 1x2 (j-b)

Azoknak a céloknak, amiket augusztus végére tűztem ki, a többségüket elértem, talán a húzódzkodásnál írtam oda előzetesen nagyobb számot, mint ami végül sikerült. A fekvőtámasznál az 57-60 centi magas lépcsőn szórakozom, nem tagadom, főleg a 191 centimhez képest, ki szoktam fordulni, de igyekszem minél több erőt beletenni, hogy ennek ne legyen akkora mértéke. Ehhez a magassághoz szépen be kell melegíteni, nem nagyon érdemes egy szimpla dupla kezes kettes szintű előredőlt fekvőtámasszal nekimenni, mert könnyen lent lehet maradni a negatív szakasz végén a lépcsőn. A guggolás mikor hogy megy, jobb lábbal már elég jó, ballal viszont még eléggé egyensúlyozni kell lefelé menetben, amit a későbbiek folyamán egyre lentebb kell iktatnom. A hídból jött a következő szint, a 27 centis magasság már jobban igénybe veszi a célirányos izmaimat. A szekrény egyik polcát húztam ki, és arra mentem le, egy ideig ez most tökéletes lesz.

02, Hétfő:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
   1.7  egykezes fekvőtámasz előredőlve asztalról (79 cm): 1x4
1.8  egykezes fekvőtámasz előredőlve lépcsőről (60 cm): 2x2-3

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-35-32

7.1.5  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 1x5
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x30 mp (b)

+ Krav Maga edzés: 90p

04, Szerda:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
   5.9  hídállásból asztalról állásba (79 cm): 1x4
5.9-10  hídállásból polcról állásba (27 cm): 2x1

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 2x35-37

9.1.1  elülső híd rávezetés: 1x9
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 1x10

+ Krav Maga edzés: 90p

05, Csütörtök:

   2.5  teljes guggolás: 2x8-6
2.10  egylábas guggolás: 2x1

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7  felemás húzódzkodás törülközővel (10 cm): 1x2 (b-j)

7.2.3  felemás függeszkedés: 1x26 mp (j)

07, Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 1x10
   1.7  egykezes fekvőtámasz előredőlve asztalon (79 cm): 1x3
1.8  egykezes fekvőtámasz előredőlve lépcsőn (60 cm): 2x1-2

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-28-26

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 2x30-32

08, Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
   5.9  hídállásból cipős szekrényről állásba (58 cm): 1x4
5.9-10  hídállásból polcról állásba (27 cm): 2x2-1

6.4  fél fekvőtámasz kézállásban: 2x2-1

9.1.1  elülső híd rávezetés: 1x10
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 1x11

Futni sajnos nem voltam, és az edzésintenzitások is egy kicsit rapszodikusok lettek. A dolgok nagyjából ott folytatódtak, ahol a múlt héten abbahagytam őket: a fekvőtámasz esetében pár edzés múlva már el lehet gondolkodnom a váltáson (aztán majd a 45 centis lépcsőn szépen lent maradok, a szomszéd meg majd jól kiröhög, ha meglátja). Volt egy pár olyan gyakorlat, amelyekből egy kicsit visszavettem, hogy aztán a remények szerint majd nagyobbat tudjak belőlük ugrani.

Nemrég kiadtak két könyvet is: az egyik egy fegyencedzésre tervezett edzésnapló, a másik pedig egy Primitív őserő c. kötet egy Marty Gallagher nevű amerikai szerzőtől. Most vasárnap elmentem egy könyvesboltba, beleolvastam mindkét kiadványba: az edzésnapló nagy része tényleg egy kitöltetlen edzésnapló, pár jó tanáccsal, valamint az elején néhány oldalnyi szöveggel. A másik könyv viszont ígéretes. Tényleg csak belelapoztam, funkcionális részre nem nagyon emlékszem, főleg a súlyzós edzésekre van kihegyezve, vannak benne kardióedzéssel, valamint táplálkozással foglalkozó részek is. Sokan dicsérik, és külön öröm, hogy a vastagságához képest (kb. 20-30%-al vastagabb, mint a CC 1-2) megőrizte a 3990 Ft-os árát.

Hétfőn, vagy talán kedden kitaláltam - és igen nagy reményeket fűzök hozzá - hogy ezentúl minden hónap elején (de már ezt a hónapot is beleértve) leírom azokat a célokat, azaz azokat a sorozat- és ismétlésszámokat, melyeket egy adott gyakorlatból az adott hónap végére el szeretnék érni. A távlati cél az ugye minden esetben a mesterlépések 1x1-es, vagy 1x3 mp-es kivitelezése, de úgy vagyok vele, hogy talán sokkal egyszerűbb úgy elérni ezeket, hogy a nagy célokat kisebb részcélokra bontjuk, és így azért áttekinthetőbb is lenne a dolog. Azt, hogy egy gyakorlathoz mi a havi cél, mindig az aktuális hónap végén fogom majd csak leírni, az pedig látszani fog, hogy sikerült-e elérni, vagy nem. Nyilvánvaló az is, hogy az, hogy elérem-e őket 1 hónap alatt, viszonylag sok tényező függvénye, de a legjobb tőlem telhetőt megteszem ennek érdekében. A részcélokat olyanoknak tervezem, hogy minden hónapban meg kell értük küzdeni, de nem egy teljesen irreális szint lesz.

Szerda:

   2.5  teljes guggolás: 2x8-6
2.10  egylábas guggolás: 3x2-1-1

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel (10 cm): 2x3-2 (b) ; 1x2 (j)

7.1.5  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 2x5-3
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x25 (b) ; 1x10 (j)
+ Krav Maga edzés: 90p

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
   1.7  egykezes fekvőtámasz előredőlve (79 cm): 3x5-7-6

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x10-27-25-23

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 3x30-32-28

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.9  hídállásból ágyról állásba (39 cm): 2x5-4

6.4  fél fekvőtámasz kézállásban: 2x3-2

9.1.1  elülső híd rávezetés: 2x7-5
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 2x8-6

Szerdáig Pesten voltam, csütörtöktől vasárnapig pedig egy harmadik helyen (azaz se nem a fővárosban, se nem otthon), így a szombati és a vasárnapi gyakorlatokat az ottani erőviszonyok függvényében tudtam elvégezni. Guggolásból immár ment a két ismétlés is, de a húzódzkodáshoz sajnos elfelejtettem visszavinni otthonról Pestre az ahhoz használt törülközőt, és egy másikkal kellett csinálnom. A függeszkedés jól indult, de amikor a jobb kezem volt a törülközőn, a bal a rúdról kb. 10 másodperc után lecsúszott, ezért ez most csak ennyi lett.

Hétvégén sajnos nem találtam a fekvőtámaszhoz megfelelő magasságot, ezért egy asztalon csináltam edzést. Egyébként ez a kb. 79 centis magasság most már egész jól megy, alig-alig fordulok be testtel, és váltott kézzel sem kell végeznem a karhajlítás-nyújtást. A lábemeléshez használt ismétlésszámokat minden esetben (a múlt heti is így volt) úgy kell érteni, hogy cipő is volt rajtam, így pedig némileg nehezebb volt a történet. A hídnál lett volna egy 39 centinél valamivel alacsonyabban lévő lépcső, ahhoz viszont a fűre kellett volna a lábamat rátenni. Ez még nem lett volna túl nagy probléma, az viszont már az volt, hogy egész hétvégén esett az eső, a fű pedig finoman szólva is tré állapotban volt. A kézállást viszont mostanában annyira nem érzem, valamiért egy kicsit szabálytalannak is látom, megpróbálom inkább úgy, hogy minél szabályosabban menjen, akárhány ismétlés is jön ki a végén.

Úgy terveztem, hogy ezen a héten futni is fogok, azonban csütörtöktől vasárnapig bejött egy olyan, hogy naponta csináltam 1 órás erőltetett tempójú gyaloglást, fél óra oda és fél óra vissza, visszafelé jó pár kilós Spar-os szatyorral, így erről most inkább letettem.