Fegyencedzés - Convict Conditioning

Nem sok előnye van annak, ha valaki nem tud gyorsan elaludni. Velem is ez a helyzet: átlagosan egy jó 30-40 percet mindig szoktam forgolódni az ágyban, mire végre képes vagyok álomba szenderedni. Nemrég olvastam, hogy egy átlagember esetében 7 perc telik attól a pillanattól, hogy becsukja a szemét, addig a pillanatig, hogy elalszik. Na, én ezt csak a legritkább esetekben tapasztaltam meg. Talán csak akkor, amikor közvetlenül alvás előtt lefutottam három maratont, lenyomtam négy karateedzést, vagy egész nap angolt tanultam. Vagy akkor sem.

Ugyanakkor vannak ennek az egyébként rossz dolognak más tulajdonságai is. Ha hosszabb ideig forgolódom, néha szoktam gondolkodni ilyen-olyan dolgokon. Azt az állapotot, ami ilyenkor jellemzi az embert, az agykontrollosok hívják úgy, hogy alfa állapot ("lemegyek alfába"), és azt mondják, hogy sok előnye van: például az, hogy az emberek könnyebben tanulnak, valamint ilyenkor általában új dolgok is gyakrabban születnek. A blog szempontjából amiatt jelentős ez a dolog, mert 2 évvel ezelőtt, amikor úgy határoztam, hogy belevágok ebbe az egész Fegyencedzés nevű dologba, olvastam a könyv vége felé, hogy erősen ajánlott az edzéseimről valamiféle naplót csinálni, és az is tanács volt, hogy ezt lehetőleg papírral és ceruzával csináljam. Ez bizonyos helyzetekben teljesen logikus (pl. ha valaki börtönben ül), és megmondom őszintén, én is így kezdtem volna el. Akkor aztán egy szép estén, lefekvés és elalvás között jutott eszembe, hogy mi lenne, ha nem papírral és ceruzával dolgoznék, hanem billentyűzettel, és laptoppal, mert hát igaz, hogy a papír nem vész el, a technikai dolgok pedig könnyen, viszont azért mégiscsak lehet biztonsági másolatot készíteni az egészről, ha arról van szó. Így akkor másokkal is meg tudnám osztani a próbálkozásaimat, mert az első kötet épp akkor jelent meg magyarul, és számítani lehetett arra, hogy sok embernek be fog jönni, valamint sokan szeretnének majd ezzel a módszerrel erősebbek lenni. Így aztán, egy januári estén, valamikor hajnali 1:45 körül jött ennek a blognak az ötlete. Persze valahogy rendszereznem is kellett az edzéseket, és semmi kedvem nem volt minden egyes edzésnap után külön posztot írni, ezért úgy döntöttem, hogy heti rendszerességgel fog menni a dolog. Úgy voltam vele, hogy magamról, az életemről különösebben sok információt nem szeretnék megosztani, csak a legszükségesebbeket, (pl. az alap testalkatomat). Meg úgy általában, a többi nem is számított túl lényeges dolognak.

Most, másfél évvel az első fél év visszatekintője után elhatároztam, hogy ismét írok egy összefoglaló posztot. Igazából tavaly év végén, és most nyáron is szerettem volna írni egyet, de egyszer sem vitt rá a kedvem, meg úgy különösebben nem is tudtam volna mit megosztani. Láttam nemrég viszont egy félmeztelen képet magamról, mely 2006 nyarán, 16 éves koromban készült Horvátországban. Sajnos én nem igazán látom a napi, vagy a heti szintű változásokat a testalkatomban, mert magas-vékony típus vagyok, akire arányaiban kevesebb izom tapad rá. Készítettem egy másik félmeztelen képet 2011 januárjában is, amikor elkezdtem a programot. A 2011-es képet mindenképp fel fogom tenni, de nem most, hanem legfeljebb már akkor, amikor elértem néhány gyakorlatból a tizedik szintet egy amolyan előtte-utána kísérettel együtt.

Maga a saját testsúllyal történő erősödés véleményem szerint egy hosszú, sok-sok évig tartó folyamat. Ha ebben a rendszerben el szeretnénk érni a mesterlépéseket, az az én esetemben átlagosan kb. 3 évig tartana (nem számítva a kézállásos fekvőtámaszt), de a buli a fekvőtámasz és a húzódzkodás utolsó lépésének elsajátításával sem ér véget, hiszen ott van még a második, a még meg nem jelent harmadik kötet, és azon túl is ki lehet tűzni célokat. Pl. azt, hogy olyan testalkatod legyen, mint Barillának, és Hannibálnak, vagy hogy a mesterlépések nehezítésével még erősebbé válj, stb. De ez azért még odébb van. Úgy gondolom, még én is tulajdonképpen az út eleje fele járok, és még nekem is sokat kell tanulnom erről az egészről.

Magának a rendszernek egyébként sokkal több előnyös tulajdonsága volt, mint árnyoldala. Sőt, az talán egyáltalán nem is volt neki. Ráadásul sok olyan dolgot tanultam az edzésekből, melyek egyrészt azelőtt nem voltak rám jellemzőek, másrészt pedig az edzéseken kívül is tudom őket hasznosítani. Véleményem szerint ez egy nagyon komplex, és összeszedett rendszer, aminek ha valaki csupán az első kötetét megszerzi, és a 6 alapgyakorlatot kezdi el gyakorolni, az is bőven elegendő. Egyébként nem vagyok teljesen a megszállottja a dolognak. Szeretem persze, és a létező legjobb edzésmódszernek tartom, amibe az eddigi zsenge 23 évem alatt sikerült belekeverednem, de nem szemellenzős módon. A napjaim hátralévő 23,5 óráját sem ez teszi ki, sőt, még csak nem is ez a kedvenc sportágam. Azt sem mondom, hogy az olimpián a tornagyakorlatokat vártam a legjobban (megmondom őszintén, Berki Krisztián gyakorlatát megnéztem élőben, amikor adták, a többi torna, súlyemelés, stb. számot pedig leszartam) és azt sem, hogy napi szinten olvasom a Fegyencedzéssel rokoni kapcsolatba titulált kettlebelles frissítéseket.

Nem fogom azt se mondani, hogy az eddigi 2 évem során mindent olyan patentul csináltam, mert már voltak olyan dolgok, amelyeknek utólag örülök, hogy megtettem, mégis, volt pár olyan dolog is, amit szépen elcsesztem. Nyilvánvalóan az embernek nehezebb dolga van, ha ha majdnem mindent saját magának kell megcsinálnia, mintha valaki állna mellette, és segítene neki. Magukról a gyakorlatokról túl sokat most nem tudok leírni, általában a heti összefoglalókban foglalkozom velük: próbálom őket úgy csinálni, ahogy számomra a legelőnyösebbnek tűnnek, vagy ahogyan a leggyorsabban el tudnám érni velük a tizedik lépést. Merthogy most már az a cél, és jelenleg úgy látom, hogy guggolásból, fekvőtámaszból és húzódzkodásból is a jelenlegi szintek vezetnek az utolsó lépéshez. Persze lehet, hogy 1-2 hónap múlva találok egy előnyösebb módszert, de egyelőre jó ez így. Előrébb is tarthatnék, fekvőtámaszból, húzódzkodásból már a nyolcadik-kilencedik szint környékén, de mégsem tartok. Miért nem? Miért nem tartok még a mesterlépéseknél, mint pl. Jay? Lehet, hogy a véleményem 1-2 év múlva változni fog, de most azt gondolom, azért nem, mert nem a célt láttam, hanem a folyamatot szerettem volna átélni. Ami amúgy nem rossz, csak ezt túlzottan előtérbe helyeztem, és ez megártott. Ez ment ha jól emlékszem, tavaly év végétől, vagy ez év elejétől egészen augusztusig. Állandóan az ismétlésszámok bűvöletében éltem, és nem láttam, hogy mit is akarok igazából elérni. Arra figyeltem, hogy ebből vagy abból meglegyen ennyi vagy annyi ismétlés. Amikor augusztusban végignéztem az utóbbi 6-7 hónapon, elszörnyülködtem, hogy mennyire nem haladtam ahhoz képest, ahol már járnom kellene. Ebben a tekintetben az augusztus közepét-végét éreztem fordulópontnak, amikor is az edzéshez való mentalitásom, és hozzáállásom kb. úgy változott meg, mint Walter White élete a tüdőrák után. Az volt az a pillanat, amikor összegeztem magamban, és a blog alapján az elmúlt másfél évet, és a legszembeötlőbb az volt, hogy korábban 1-3 hónap alatt léptem szintet, akkoriban már több gyakorlatban is megesett, hogy több, mint fél év óta nem volt semmi változás. Így aztán szeptember óta már sokkal jobban célra tartok, mint ennek az évnek az első felében.

Néha itt-ott beillesztettem más edzésfajtákat is, pl. elmentem úszni, focizni a barátaimmal, néha nyáron felültem a biciklimre, vagy kimentem futni. Amikor elkezdtem, 2-3 hétig még karatéra és kettlebellre jártam, de 1-2 Krav Maga és thai box edzés is becsúszott kb. másfél éve, valamint tavaly ilyenkor csináltam néhány kettlebell swinget. Ezek nem tartoznak szorosan a Fegyencedzéshez, csak úgy gondoltam, ha már beszámolok az edzéseimről, akkor mindenképp jobb, ha ezeket is megemlítem. Manapság ezek közül csak a futás mondható többé-kevésbé rendszeresnek, ahol elhatároztam, hogy 400 métert szeretnék lefutni 1 perces szintidőn belül. 400 méteren a legjobb időeredményem az egy bitang erős 1:12, mely fantasztikus rekordot még a gimiben állítottam fel, és a mai napig nem sikerült megdönteni. Egyébként a futó edzésterv sem kapcsolódik különösebben a Fegyencedzéshez, mindössze a saját szórakoztatásomra csinálom.

Ha valaki először jár itt ezen a blogon, és megnézi az edzésnaplóimat, annak talán az juthat eszébe, hogy mennyire kevésnek tűnhet az, amit én egy nap alatt csinálok. Hiszen pár fekvőtámasz, meg valahány lábemelés, valamint egy rövidebb futás, vagy bringázás az semmi egy napra, nem igaz? Néha alapvetően én is így gondolom, és nincs túl jó érzésem, amikor nem csináltam legalább 4 sorozatot, meg sorozatonként vagy 8-10 ismétlést. A Fegyencedzés elkezdése előtti pár hónapban, 2010 őszén egy standard hétfői napom (amiket az utóbbi 2 évben pihenésre használtam) úgy nézett ki, hogy reggel 10 km-t bringáztam a suliba, kora délután 10 km-t vissza, 4 óra magasságában megint egy tizest, hogy elmenjek kettlebell edzésre, aztán miután véget ért a kettlebell, 1 órán belül kezdődött a karateedzés, utána pedig még 15 km-t tekertem vissza a kollégiumig. Így egy nap 45 km-t bringáztam a rázós-kátyús szar Hungária körúton, és 4 órán belül voltam kettlebellezni, valamint karatézni is. De szerettem, és éppen ezért csináltam is. Hogy akkor miért is hagytam abba? Ennek különböző okai vannak, amiket nem szeretnék itt boncolgatni, de a lényeg az, hogy a mostani edzésprogrammal is maximálisan elégedett vagyok.

A heti összefoglalók néha sajnos sem sikerültek valami magas színvonalúra. Sőt, egy párszor előfordult, hogy össze is csaptam őket. Ez szerintem néha-néha előfordul mással is, de ennek meg is van az oka. Én nem 1-1 témakörről írtam, mint a legtöbb blogíró, hanem 101 alkalommal közel, vagy majdhogynem ugyanarról, ugyanolyan kontextusban, ugyanazokat a szóösszetételeket használva. Néha egy kicsit belefásultnak éreztem magam, de igazából szerettem. A Fegyencedzés és a blogírás számomra már összenőtt, lényegében elképzelhetetlen egyik a másik nélkül. Néha felüdülés volt, amikor egy összefoglaló posztot írtam meg (mint amilyen ez is), vagy amikor leírtam a véleményemet a Fegyencedzés 2-ről. Párszor azért sem voltak teljesen tökéletesek a posztok, mert nem igazán volt időm őket rendesen megírni, volt, amikor vasárnap este rántottam össze az egészet, de volt olyan is, amikor egyszerűen semmi nem jutott az eszembe, amit le kellett volna írnom. De azért igyekeztem rendesen ellátni ezt a feladatot. Lehet, hogy eretnekséget mondok azzal, hogy ritkán szoktam olvasni más Fegyencedzéssel foglalkozó blogokat. Darky-éra általában pár naponta ránézek, és mivel ritkábban ír, szinte mindet el is tudom olvasni. Van még Jay és Fegyenc, akik csak linkek szintjén vannak kint, és úgy 1-3 hetente nézek rá az oldalukra. Remélem, ezen nem sértődnek meg.

Mindazonáltal hálás vagyok ennek a rendszernek, mert az életem szerves részét képezte az elmúlt 2 évben, és remélhetőleg fogja az elkövetkezendő években is. Néha voltak hullámvölgyeim, melyeket igyekeztem leküzdeni, de az is biztos, hogy a 4 év karate mellett nem volt még olyan edzési forma, melyet ennyi ideig rendszeresen űztem volna. Olyan is előfordult néha, hogy lebetegedtem, elkaptam valami bacilust, vagy átmenetileg egy kis időre lesérültem, és emiatt nem tudtam edzeni, de olyan is volt, hogy szimplán lustaság miatt hagytam ki edzéseket. Szerintem hosszabb távon az ilyesmi azért ha ritkán is, de megesik.

Azzal is tisztában vagyok, hogy ez alatt a 2 év alatt nem sok konkrétumot árultam el magamról. Na jó, azért valamit mégis: ami a focit illeti, Dortmund szurkoló vagyok immáron 11 éve. A már említett 2006-os, horvátországi nyaralás során készített félmeztelen képet pedig most itt megmutatom arc nélkül (kicsit távolról is sikerült fényképezni), kizárólag annak érdekében, hogy lássátok, kb. honnan indultam, és milyen testalkattal bírtam 16 évesen. Akkoriban a sportéletemet az töltötte ki, hogy a tesiórákon beálltam a kapuba (igaz, én ott szerettem lenni), előtte lévő nyáron pedig párszor lementem a haverjaimmal a konditerembe. Igaz, kötelet mászni azért akkorra már megtanultam. És már akkor is voltam 190 centi. Az akkori súlyomat pedig saccolja meg mindenki maga.

Aki úgy dönt, hogy belevág ebbe az edzésmódszerbe, vagy nemrég vágott bele, a szervezete makkegészséges, és tényleg van motivációja, annak csak azt tudom javasolni, hogy minden esetben a mesterlépéseket tűzze ki célként, és azokat próbálja meg elérni. Ez a program az erőről szól, és ha tudnál csinálni egykezes húzódzkodásokat, akkor miért a kétkezes legyen a cél? Az első 9 lépés mindössze egy eszköz, és progresszió a tizedik lépés elérésére. Persze nem mindenkinek ugyanazok az edzéselvek a megfelelőek, az, hogy nekem pontosan mi a legjobb, még mindig nem tudom, bár körülbelüli sejtéseim azért vannak már róla. Ha ma kezdeném el, valószínűleg abban változtatnék, hogy a kezdeti lépéseket egy kicsit lerövidíteném, valamint nem venném túlzottan szentírásnak a haladó ismétlésszámokat. Egyszer Jay is leírta, véleménye szerint a rendszerben nem mindig nehézség szerint követik egymást a lépések, ráadásul van olyan, hogy két lépés között elég nagy nehézségbeli szakadék tátong, amit valahogy be kell tölteni.

Az utolsó előtti bekezdésbe azt szeretném beleírni, hogy örülök, hogy annak idején nem papírral és ceruzával kezdtem el írni az edzésnaplómat, mert egészen biztos, hogy legfeljebb az ötödik-hatodik hétig húztam volna, utána pedig egyszerűen abbahagyom. Annak idején az első néhány hét után láttam, hogy a látogatottságom a semmiből elkezd növekedni, pedig egy linkoldalra sem regisztráltam be a blogot, és manapság is mindig erőt ad, amikor ránézek a blogom statisztikáira, a napi 50-120 egyéni látogatóra. Ez a szám valószínűleg nem annyi, mint ahányan Darky, vagy Jay blogját látogatják, de nekem igenis sokat jelentett, és gyakorlatilag fele részben miattuk csináltam az edzéseket. Manapság olyan sokan kezdenek el valamit, amit aztán dolgavégezetlenül otthagynak a francba, én pedig nem akartam ehhez a táborhoz csatlakozni. Nem akartam leégni, sem magam, sem pedig az olvasók előtt, még akkor sem, ha a nagy részük csendes olvasóként van jelen. Ez is éppen olyan fontos, tudom ezt onnan, hogy én is vagyok csendes olvasó ilyen-olyan fórumokon, de azért nem lenne jó, ha azok csak úgy megszűnnének.

Végszóként pedig szeretnék mindenkinek kellemes ünnepeket kívánni, mert bár január 1-ig lesz még egy poszt, de az a 102. hétről fog szólni, elvégre edzenem is kell valamit, nem csak hosszabb terjedelmű posztokat írni.

Ez most egy kicsit rendhagyó bejegyzés lesz, mert eddig csak az edzéseimről, valamint a blog kezdeti bemutatkozásról és edzéstervezésről tettem ki információt. Itt viszont egy rövidebb összefoglalót szeretnék írni az elmúlt fél évről.

Amint ahogy az a jobb oldalon olvasható, az egész Fegyencedzést 2011. január 18-án, egy keddi napon kezdtem el. Magát a könyvet megjelenése napján, január 15-én, pénteken vettem meg. Még aznap elolvastam - a képek, a 6 gyakorlat és a 10 lépés ismerős volt, mert angolul már láttam - és főleg a háttérinformációkra voltam kíváncsi, mindenre, ami az angolban a szövegrész volt.

Hogy ez a blog hogy született meg, arra egyszerű a válasz. Az edzésnapló ötletét maga Wade az, aki ajánlja a könyv vége fele, ezt mindenképpen alkalmazni akartam. Utána döntöttem úgy, hogy - bár ehhez nem papír és ceruza szükséges - miért ne osszam ezt meg az interneten? Hiszen biztos lesz még valaki rajtam kívül, aki megveszi ezt a könyvet (vagy letölti az nCore-ról), és elkezd ez alapján gyakorolni. Ha jól csinálok valamit, és gyorsabban fejlődök tőle, akkor talán tud belőle tanulni, ha meg rosszul, akkor pedig pláne tud belőle tanulni. Összességében így 6 hónap elteltével azt gondolom, ha nincs a blog, és csak magamnak jegyzeteltem volna, lehet hogy már a harmadik-negyedik hét környékén abbahagytam volna az egészet.

Asszem a hetedik hét elég gyatrán sikerült, a HVG egyik elektronikus cikke pedig akkor közölt egy cikket a CC-ről. Nem tagadom, a 26 hét alatt nekem is előjött párszor az az érzés, hogy ehhez most semmi kedvem, meg inkább nem csinálnám (főleg amikor néhányszor a WD miatt még éhes is voltam). Olyan is volt, hogy 1-2 gyakorlatot másnap délelőtt csináltam meg. Úgy csináltam, hogy hétfőnként nagyjából megterveztem az aktuális hetet, odaírtam a tervezett sorozat- és ismétlésszámokat, és amikor végeztem velük, kihúztam őket félkövérrel. Néha elég volt csak a vékony számokra ránézni, és már az adott egy löketet, hogy megcsináljam őket.

Testalkatváltozás: az első 2 hónapot még nyugodtan lehet "bemelegítő" résznek nevezni, valamint mivel én is viszonylag vékony testalkatú vagyok (190 centihez társult 78 kg januárban), ezért kevésbé tudok erről beszélni. Most ha jól tudom, 1-2 kilóval nehezebb vagyok, amiben még benne van 1-2 kiló zsírvesztés is. Rám nem igazak a mondák, hogy így elkezdtem edzeni, aztán rekordidő alatt rám jött rekord mennyiségű izom. Nem is ezért kezdtem el ezt az egészet. Elsősorban az erőnövelés miatt kezdtem el, aminek az izomméret-növekedés a kellemes mellékhatása és következménye. Az első 4 hónapban ráadásul elég rendszertelenül ettem, amihez az ötödik hónapban bevezettem a WD-t, amitől még úgy is éhes voltam, hogy este hatkor és tízkor is ettem. Egyszerűen akármennyire is beettem este, másnap legkésőbb kora délutánra már éreztem, hogy muszáj ennem valamit. A Leangains nekem sokkal jobban bejönne, de hát így, hogy 2 hónapra hazaköltöztem, nem olyan könnyű erre odafigyelni :) [de mindenképpen jobb, mint amikor gyorskajákon éltem]. Erősebbnek is érzem magam, mint fél éve, bár ezt sajnos kevésbé tudom lemérni. Annyi biztos, hogy a gyakorlatok egyre jobban mennek, valamint januárban nem tudtam magam megtartani egy kézzel a húzódzkodórúdon, ma már az is megy - igaz, nem örökké :)

Ha a gyakorlatokat kellene értékelnem, akkor azt mondanám, hogy érdemes volt az első lépésekkel kezdeni, nem pedig belecsapni a lecsóba mondjuk a fekvőtámasz ötödik lépésével. Nem volt kedvenc gyakorlatom, de olyan sem, amit nagyon utáltam volna (bár a guggolás első lépésével kicsit meggyűlt a bajom). A guggolás hatodik lépését szombaton kezdem, na azt már várom.

Végszóként: pár héttel ezelőtt a kommentek között felvetették, hogy a legjobb célokat is tűzni az edzésekhez, ezek láthatók kezdetleges formában alant. A dátumok mindig a haladó szint elérését, a következő szintre lépés lehetőségét jelzik. Természetesen ez nem szentírás, ezek csak hozzávetőleges dátumok. Ha a teljes fekvőtámasz a végére ért (kb. november közepe), elkezdem a kézenállásban végzett fekvőtámaszt.

Célok:

Fekvőtámasz:
1.4  Fél fekvőtámasz: 08.31
1.5  Teljes fekvőtámasz: 11.15

Guggolás:
2.6  Guggolás zárt lábbal: 09.30
2.7  Felemás guggolás: 12.31

Húzódzkodás:
3.4  Fél húzódzkodás: 08.31
3.5  Teljes húzódzkodás: 11.30

Lábemelés:
4.7  Hajlított lábemelés függeszkedésben: 09.30
4.8  Béka lábemelés függeszkedésben: 12.15

Híd:
5.2  Egyenes híd: 07.31
5.3  Híd szögben: 09.20
5.4  Híd fejtámasszal: 11.30