A múlt héten említettem, hogy ezentúl valamelyest másabbak lesznek az edzéseim, mint az utóbbi hetekben-hónapokban voltak. Az alapvető változás annyi, hogy visszahoztam pár olyan gyakorlatot, amelyet nagyon régen, vagy csak ritkán csinálok, valamint elkezdtem a második kötet pár gyakorlatát, név szerint a nyakfejlesztő programot, és a zászlót. Ez utóbbinál úgy tervezem, hogy az átkulcsolós zászló utolsó lépése után (hol van az még?) kezdem majd el az eltoló zászlót, de ez még nagyon a jövő zenéje. Ezen kívül is csináltam két új gyakorlatot a héten: az alapgyakorlatok közül most már a negatív szakasszal együtt is megy az egylábas guggolás mindkét lábbal, valamint egyszer egy, a mostaninál alacsonyabban lévő lépcsőfokról kellett egykezes fekvőtámaszt csinálnom.
Hétfő:
+ Krav Maga edzés: 90p
Kedd:
2.5 teljes guggolás: 2x6-4
2.9-10 egylábas guggolás (pozitív szakasz): 3x2-1-1
3.1 vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7 felemás húzódzkodás törülközővel (25 cm): 1x1 (b) ; 2x1 (j)
5.2 egyenes híd: 1x8
5.8 hídállásból asztalról állásba (79; 69 cm): 2x4-2
5.9 hídállásból ágyról állásba (39 cm): 2x4-3
7.1.5 ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 2x3-2
7.2.3 felemás függeszkedés: 1x12 mp (j-b)
8.2.1 átkulcsolós lógás: 2x6-8 mp
+ futás: 3x 3x 60m (80%)
Szerda:
+ Krav Maga edzés: 90p
Csütörtök:
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.7 egykezes fekvőtámasz asztalról (79 cm): 1x3
1.8 egykezes fekvőtámasz lépcsőn (54 cm): 2x1
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-40-10
6.4 fél fekvőtámasz kézállásban: 3x3-2-2
8.1.4 egylábas vádliemelés talajról (ny): 3x25-27-23
9.1.1 elülső híd rávezetés: 2x3
9.2.1 birkózóhíd rávezetés: 2x4
+ futás: 2x 3x 50m (90%)
A guggolást a húzódzkodással, valamint a fekvőtámaszt a lábemeléssel és a kézállásos fekvővel variálom, amire azért már volt példa (úgy 1 éve), és idáig jobbnak tűnik így. Alkarerősítő gyakorlatokat (ujjbegyes fekvőtámasz és függeszkedés) is csináltam már korábban, ezeket azoknál a szinteknél folytattam, ahol korábban abbahagytam, és noha az ujjbegyes fekvőtámasznál volt némi visszaesés (4-5 helyett csak 3-4 ment), azért nem sikerült túl rosszul. Igazából örültem neki, hogy nem kellett szintet visszalépnem, de azért a "pihenőidőben" végeztem azért olyan tevékenységet, amely fejlesztette az alkarjaimat.
A fekvőtámasznál nem teljesen biztos az az 54 cm, itthon voltam, és itt ez volt a legmagasabb lépcsőfok. Kijött mindkét kézzel 1-1 ismétlés, de a kivitelezés az valami horror volt, mert elég rendesen kifordult a csípőm. Viszont legalább van valamire építeni. És nem kell mindig a felemás, könyvekkel végzett fekvőtámaszt csinálni. Kellett előtte az a bemelegítés, amiről a múltkor írtam, azaz a magasabb pozícióból végzett (79 cm) egykezes fekvő.
A nyakerősítő gyakorlatok pedig jók, legalábbis eléggé éreztem a végrehajtás közben a nyakizmaimat. A birkózóhíd valamivel könnyebbnek tűnik, legalábbis nekem az elülső hídban egy kicsit nehéz mozgatni a fejemet jobbra-balra. Most még párnát tettem a fejem alá, de a későbbiekben, az idő előrehaladtával szeretnék erről leszokni. Az átkulcsolós zászlót még Pesten csináltam, a lépcsőháztól nem messze, egy villanyoszlopnál vékonyabb függőleges vasrúdon. Az elsőnek kijövő ismétlésekkel (6-8 másodperc) nem voltam elégedetlen, remélem hamar tovább tudok majd menni a következő szintre. A lábemelés pedig azért csak 40, mert lusta voltam előtte levetni a cipőt. Az edzések futással együtt kb. 1 órát tettek ki.
Szombat:
2.5 teljes guggolás: 2x6-4
2.10 egylábas guggolás: 1x1
2.9-10 egylábas guggolás (pozitív szakasz): 1x1 (j)
3.1 vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7 felemás húzódzkodás törülközővel (25 cm): 2x1 (b) ; 1x1 (j)
5.2 egyenes híd: 1x8
5.8 hídállásból asztalról állásba (79 cm): 1x4
5.9 hídállásból ágyról állásba (39 cm): 1x4
7.1.5 ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 1x3
7.2.3 felemás függeszkedés: 1x15 mp (j)
+ futás: 2x 200m (80%)
Vasárnap:
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.7 egykezes fekvőtámasz asztalról (79 cm): 1x3
1.8 egykezes fekvőtámasz lépcsőn (54 cm): 3x1
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-62-10
6.4 fél fekvőtámasz kézállásban: 3x3-2-2
8.1.4 egylábas vádliemelés talajról (ny): 3x26-28-24
9.1.1 elülső híd rávezetés: 2x4-3
9.2.1 birkózóhíd rávezetés: 2x5-4
Szombaton iszonyat siettem egy buszhoz, úgyhogy futóedzéssel együtt eggyel kevesebb sorozatot csináltam, mint kedden, de így is kijött 45 perc hosszúságúra együtt a tréning. Zászló rávezetés most nem volt, mert nem találtam rudat itthonra, de legközelebb mindenképpen jobban utánanézek, vagy ha egyáltalán nem lesz, akkor megcsinálom majd Pesten mind a heti két edzést. A szombati-vasárnapi és a keddi-szerdai edzések között sok különbség nem volt, talán csak annyi, hogy mindenből igyekeztem 1-2 ismétléssel többet csinálni, amelyek általában össze is jöttek. Az egylábas guggolásnál rajtam volt a cipő (enyhítő körülmény), viszont enyhén egyenetlen és poros volt a talaj (nehezítő körülmény), viszont szabályos ismétlés volt (azért egy enyhe koordinációra még majd szükségem lesz). Utána nem is nagyon ment több, csak egy pozitív ismétlés a jobb lábbal. A lábemelésnél most levettem a cipőt.
A jövő héttől olyan edzéstervet szeretnék, melyben lesz 5 fegyencedzés, 3 futás és 2 önvédelmi edzés, egy heti fegyencedzés pedig két teljes kört tenne ki (pont úgy, mint most, csak péntek-szombat-vasárnap 2 alapgyakorlat lenne). Tulajdonképpen csak egyetlen dolog biztos a jövő hétre nézve: az edzéstervet Ctrl C + Ctrl V-zni fogom, nem írom le még egyszer, mert így megspórolok legalább egy fél órát.
Utolsó kommentek