Részemről a hét ugyanúgy zajlott, így a megfázásom ellenére minden gyakorlatot végigcsináltam a maximális sorozatszámokkal. Így a jövő héttől (vagyis mától) minden gyakorlatból lépek egy szintet. Na, erre kíváncsi leszek nagyon! :)
Viszont azt még nem említettem, hogy a párom is velem párhuzamosan kezdte az edzéseket, így egy hónapban egyszer az ő eredményeit is megosztom veletek. Hátha lesz majd más nő is itt, aki a módszerrel edz.

Azért 4-es 5-ös szinteknél feljebb ne engedd szerintem.

Milyen lenne már, egykezes fekvőket tolna:D

@RoboBender: Nem is célja, hogy egykezes fekvőket toljon :D
Azonban egy nőnek szerintem már az is óriási eredmény, ha meg tud csinálni pár szabályos fekvőtámaszt vagy éppen akár egy-két húzódzkodást.

Pár héttel ezelőtt az interneten olvastam egy kritikát a könyvről, melyet egy női személyi edző írt. Nem volt különösebben elájulva tőle, viszont azt megjegyezte, hogy a nőknek nagyon szép eredmény, ha az ötödik lépésekből tudnak szabályos ismétléseket csinálni, úgyhogy mindent bele! :)

Sziasztok!
Olvastam azt hiszem azt én is, ott olyat is számon kért ha jól emlékszem, hogy étrendet miért nem írt?
Na, most abból kiindulva, hogy a börtönkoszt milyen lehet, nem hiszem, hogy ez számít. De szerintetek? Nyomtok mellé valami diétát vagy ilyesmit

Ezek érdekes dolgok, eddig még nem beszéltünk róla! Természetesen számít a tápanyagbevitel mennyisége és összetétele is attól függően, hogy mi a célod az edzéssel. Amennyiben csak a testedet akarod karbantartani egy kicsit, vagy az ERŐt akarod elsősorban növelni akkor akár a menza is megteszi (persze ez árnyaltabb, de nagyjából).
Ha célod az IZOMTÖVEG növelése, akkor kiemelten fontos az étkezés. Itt nagyon jól össze van foglalva, ehhez nem nagyon lehet mit hozzátenni:
shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=619

Ezt pedig bemásolom ide, mert nagyon hasznos:
Erő és méret

1. Tudom egyszerre növelni az izmaimat és csökkenteni a zsírt?

Ez elég bajos. Néhány különleges körülmény fennállása esetén ez lehetséges ugyan, de a legtöbb esetben nem működik. Például kezdő gyúrósok néha tudják növelni izmaikat, miközben zsírt veszítenek. Vagy például hosszabb kihagyás utáni újrakezdéskor is előfordulhat ez. Ugyanakkor gyakorlott gyúrósok, akik folyamatosan edzésben vannak, nem tudják mindkettőt elérni egyszerre. Ha mégis mindkettőt szeretnéd, ki kell választanod az egyik célt (akár a zsírégetést, akár a tömegnövelést) és néhány hónapig szenteld ennek az edzéseidet. Amikor már bizonyos eredményeket elértél, válts át a másikra, és azt is csináld néhány hónapig. Egyszerre csak egy cél elérésére összpontosíts. Amikor a zsírodat akarod csökkenteni, ne törődj egy kis izomveszteséggel. Hasonlóképpen, ha növelni akarod az izmaid tömegét, el kell viselned, hogy egy kis zsír is lerakódik közben.

2. Tudok úgy zsírt égetni, hogy közben ne veszítsek izmot?

Nem, ezt nem lehet megcsinálni. A legtöbb diétázó kb. 1 kiló izmot veszít el, mire 3 kiló zsírt sikerül ledolgoznia. Koxosok ezt az arányt 1:8 körülire tudják javítani. Az izomveszteség szigorú diéta esetén tehát elkerülhetetlen. Próbáld minimálisra csökkenteni, de koncentrálj a zsírégetésre. Emellett felejtsd el az olyan "zsírégető edzéseket", melyek garantált izomveszteséget okoznak!

3. Tudok-e erősödni izomtömeg növelés nélkül?

Igen, ez elvileg lehetséges. A tömegnövekedés nélküli erőnövekedés általános jelenség a kezdő gyúrósoknál és a hosszú kihagyás utáni újrakezdőknél. Régóta sportolók is tudnak néha erősödni önmagában az emelési technika fejlesztése által.

Ugyanakkor ezek a lehetőségek egyszer kimerülnek, és az erő fejlesztésére egyetlen mód marad: a tömeg növelése.

4. Tudom növelni az izomtömegemet anélkül, hogy erősödnék?

Nem. Éppen emiatt végez a legtöbb testépítő erősítő edzéseket. Ha erősödsz, nagyobb leszel. Ez nem jelenti persze azt, hogy ha két embert összehasonlítunk, akkor a nagyobb az erősebb. Ez csak annyit jelent, hogy ha vesszük a jelenlegi izomtömegedet, és aztán azt megnöveled, akkor szükségszerűen erősebb leszel!

5. Hogyan lehet 6-lövetű („goffrisütő") hasizmom?

Mindenkinek 6 részből áll a hasizma. Az hogy látszik-e, teljes mértékben az azt fedő zsírrétegtől függ. Ha „goffrisütő" hasat akarsz, szedd le róla a zsírt. A helyi zsírégetés viszont csak egy mítosz. Felülések és hasprések százai nem fogják „kihozni" a hasat, ha zsír fedi. Diétázni kell és kész!

6. Meg tudom-e változtatni a bicepszem csúcsosságát?

Egyetlen szóval: NEM! Pandacsöki Boborjántól Arnold Schwarzeneggerig mindenki egyéni genetikai formával rendelkezik. Ezt nem tudod megváltoztatni. Ez vonatkozik az izomdudor alakjára is."

Az utóbbi félévben felszedtem egy kisebb úszógumit, most csinálom a fegyencedzést és mellete eljárok heti 2szer (heti 3ra fogom emelni) 25-30percet futni duplapulcsiban. Ezzel küzdök a zsír ellen.

A diétával sajnos nem sokat foglalkozok. Azt kajálok ami jól esik, annyit próbálok tartani, hogy este 7 után már nem eszek.

Szerintetek?

@groundwalker: Igen, azt hiszem egyet olvastunk. Jobban belegondolva, a börtönben az ember nem igazán válogathatja meg, hogy mit eszik, viszont ott nem igazán jellemző, hogy sokkal többet adnának, mint amennyi feltétlenül kell. Ergó ha ő tudott úgy erősödni, akkor ez zsíros kajákkal is menni fog, legfeljebb elhízás lesz a vége. :P

@RoboBender: A kalória bevitel/a test energiaigénye egyensúly fogja eldönteni, hogy a mérleg a fogyás vagy a hízás irányába billen.
Olvasd el amit belinkeltem feljebb, tényleg nagyon jól le van írva a lényeg!

A "Fegyencedzés" előnyei és hátrányai

Először is szögezzük le, hogy a könyv maga jó, és a módszer is kiváló a maga nemében! Megpróbálok összeszedni néhány dolgot a módszerrel kapcsolatban:

Előnyök:

1. Ahogy Pavel és Wade is leírta, a testsúllyal végzett gyakorlatok elsődleges előnye, hogy mindig kéznél vannak. Nem igényelnek semmilyen befektetést, eszközt.

2. A szabad gyakorlatok segítenek a funkcionális testsúly és az egészséges testkompozíció kialakításában. Súlyzókat akkor is emelgethetsz, ha hájasra eszed magad de mondjuk húzódzkodni (mondjuk egy kézzel) nem fogsz tudni, ha "tested egy zsíros paca" (vagy felfújt izomlufi, ha már itt tartunk /by Pavel/)

3. Használható erőt hoz, mivel a saját testedet mozgatod, nem pedig külső tárgyakat. Egy 50 kilós ember csak nagy ritkán fog fekvenyomni 150 kg-mal, de képes lehet egykezes fekvőtámaszokra

4. A Fegyencedzés, mint módszer nagyon jól kidolgozott! A könnyebb gyakorlatoktól halad a nehezebbek felé egy jól kidolgozott rendszer alapján. Megfelelően alkalmazva fokozatosan erősíti az izületeket, majd az izmokat.

5. Rövid, gyors edzések

6. Bárki számára ajánlható

--------------------------------------------------------------------

Hátrányai:

1. A tüdőt és a szívet csak minimális mértékben edzi, nem ad használható aerob erőnlétet. Ezért mindenképpen ki kell egészíteni valamilyen aerob gyakorlattal ahol a pulzus tartósan megemelkedik (Futás, úszás, biciklizés, lépcsőzés, Kettlebell swing, szakítás, stb.)

2. A csak testsúllyal végzett edzés nem tesz lehetővé olyan gyakorlatokat, amikor teljes testtel húzol (felhúzás, szakítás, felrántás) A legtöbb sportban edzenek ezekkel a mozdulatokkal.

3. Az ellenállás nehezen beállítható, és az erőkar sem változtatható pontos mértékben

4. Egy idő után nehéz izmokat fejleszteni súlyok nélkül, mert a testsúllyal végzett gyakorlatok szűkössége nem ad a test számára kellő ingert a növekedéshez

5. Az elején még megvan a motiváció a szintlépések miatt, azonban később egyre nehezebb továbblépni. Mivel a gyakorlatok nem túl változatosak, ez könnyen elveheti az ember kedvét az edzésektől

hi!

én is nyomom pár hete a fegyencedzést, bár a kollégiumban kissé nehezebb, nade a táplálkozáshoz:

vegaedzes.blog.hu/2010/10/27/top_10_etkezesi_mitosz_leleplezve

vegaedzes.blog.hu/2010/11/11/tevhit_reggelizz_mint_egy_kiraly_ebedelj_mint_egy_polgar_es_vacsorazz_mint_egy_koldus

ezen felül nézzétek meg a warrior diéta leírását, elég kemény, de aki bírja, annak tuti h beválik majd.

az meg h ha vki "nagy" az még semmit se jelent, tuti h ti is láttatok egy csomó ilyen pumpált, lufi-izmú arcot, akkora karral h nem tudja megfogni az ellenkező oldali lábát, de az aránytalanul nagy izmok csak nehezítik a mozgást.

ja igen, az h este hány óra után nem eszel, az tökmindegy. 3 órával elalvás előtt már ne, ha fogyni akarsz. a növekedni, akkor nem árt, de ne zsírosat, inkább rostosat, sztem.

@Karma Gedeon: Szia! Ez a belinkelt vega cikk úgy ahogy van baromság, és akkor nagyon finoman fogalmaztam!! Nem is nagyon lehet kiemelni semmit, annyira tudománytalan, megalapozatlan az egész.
Nem arról van szó, hogy például az időszakos böjt ne lenne hasznos az emberi szervezet számára, de ezt összekeverni a sportpecifikus étkezéssel hatalmas baki!

Testépítés, súlyzós edzés!

Akár izomtömeg-, akár erőnövelésről van szó, nincs jobb módszer a külső ellenállással végzett (súlyzós) edzésnél!
A hiedelmekkel ellentétben azonban koksz nélkül nagyon kevesen képesek akkora izomtömeget építeni, ami már gátol a mozgásban. Tehát bár a fegyencedzésnek sok előnye van a súlyzós edzéshez képest, de azért nem kell átesni a ló másik oldalára;
A fegyencedzéssel nagyon jó funkcionális erőt érhet el mindenki (saját test mozgatása), de ha például egy zsákot kell felemelni, és erre edzesz, akkor a súlyzós (kettlebelles, stb.) edzés gyorsabban hozza kellő erőt, mint ha csak saját testsúllyal dolgoznál!