Említettem a múlt héten, hogy az egy baromi jól sikerült hét volt. Mostantól fogva, ameddig nem érzem, hogy 1-1 ilyen időszak nem lett minden eddiginél jobb, addig a negyvenkettedik heti program lesz az etalon. A negyvenharmadikon lényegében folytattam azt, amit a múlt héten elkezdtem, és szerintem ez is egy elég jó hét lett.
Hétfő:
+ kettlebell swing: 11x35
Tényleg 11 sorozatot csináltam, ráadásul átlag 30 másodperces szünetekkel. Egyszerre 10 sorozat ment le, a tizenegyediket kb. 2 órával később csináltam meg. Kb. a hetedik-nyolcadik sorozat után úgy izzadtam, mint egy ló, levettem a pólómat és a sorozatok közti szünetekben azzal törölgettem a kezemet és a golyó fülét, az utolsó 2 sorozatnál pedig már az is jelentős energiába került, hogy megmarkoljam a vasat, és úgy egyáltalán ne repüljön el a fenébe. Szerintem az "1000 swing 1 órán belül" gyakorlatot - bár nem terveztem hogy a közeljövőben kipróbálom - még egy ideig nem fogom végrehajtani.
Kedd:
C (Közepesen nehéz)
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4 fél fekvőtámasz: 4x16-14-12-10
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8 nyújtott lábemelés megtartás: 3x8-6-4 mp
+ kettlebell swing: 7x35
Úgy terveztem, hogy a múlt hetihez hasonlóan szerdán kezdem a heti tréninget, viszont kedden estefele érdekes érzés szállt meg: edzhetnékem volt. Így aztán gyorsan kidolgoztam a napi edzésprogramot: fekvőtámasznál most mindenképpen szerettem volna a kisebb ismétlésszám-több sorozatszám kombinációt. Kell egy kis változatosság, nem fontos mindig húsz fölötti ismétlésekkel dolgozni, az majd jó lesz a jövő hét végén. Az első 2 sorozat nem volt különösebben megterhelő, igazából a harmadik vége, és a negyedik volt húzósabb - a negyedik azért, mert előtte kb. 10-15 percet szüneteltem (mosogattam), és az utolsó 10 ismétlésre mintha ólomból lett volna a testem, sokkal nehezebbek voltak az ismétlések. Na, aznap is tanultam valamit, így többet nem fogom csinálni (és mosogatni se fogok 2 fekvőtámasz-sorozat között).
A lábemelésnél most 1-2 másodperccel hosszabb ideig szerettem volna tartani a lábamat, ez volt a cél, és az alap célkitűzést sikerrel is vettem. Igazából most még fogalmam sincs, hogy a 20 másodperces statikus tartást mikorra fogom elérni, remélhetőleg - és ezzel bízom benne hogy nagy hülyeséget nem mondok - szilveszterig legkésőbb.
Edzés végén (ez kedden, ill. már szerdán úgy 01:00 körül történt) ismét swingek, a hétfői hatása még érződött, aznap nem ment azért olyan simán. Amikor fél kettő körül lezuhanyoztam, erőm már nem sok volt.
Szerda:
B (Közepesen könnyű)
2.5 teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7 bolgár guggolás: 2x7-5
3.2 függőleges húzás: 2x10-8
3.5 teljes húzódzkodás: 2x3-2
5.2 egyenes híd: 2x10-8
5.4 híd fejtámasszal: 2x7-5
Ezen a napon a keddi edzhetnék állapot már kissé lanyhult, azonban a 2 nap között semmiképp nem akartam két napos szünetet tartani, így végül maradt a szerda. A húzódzkodásnál az elsődleges cél a három ismétlés volt, ez sikeresen teljesült is. Eredetileg 3 sorozatot csináltam volna, a végén még 1 ismétléssel, de azt már nem forszíroztam. Guggolásnál ha jól tudom, ugyanazokkal a számokkal dolgoztam, mint azelőtt, ez a tervek szerint vasárnapra picit nőni fog.
A híd új gyakorlatáról a múltkor azt mondtam, hogy még nem tudok érdemi információt mondani. A gyakorlat kétségkívül nagyobb igénybevételt kíván, mint az előző, viszont mivel a földön végzem, nem az ágyon, a kezeim stabilabb helyzetben vannak. Így viszont ez kedvezőbb, és ilyen téren könnyebb is végezni. Aznap nem swingeltem.
Péntek:
+ úszás: 25p (1.000m)
Csütörtökön semmi nem volt, pedig némi swinget beterveztem, amit végül nem csináltam meg. Péntek estefele viszont elmentem úszni. Baromi jól esett a viszonylag rövid idő ellenére is (25 percig tartott, az alatt leúsztam 1 km-t gyorsúszásban). Nagy valószínűséggel jövő hét végén is elmegyek minimum egyszer, de az is lehet, hogy szombaton is.
Szombat:
A (Könnyű)
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4 fél fekvőtámasz: 2x17-15
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8 nyújtott lábemelés megtartás: 2x6-5 mp
Szombaton egy laza edzés, a kettlebell most nem az akarat, hanem az eszköz hiánya miatt lett nélkülözve. Lényegében a fekvőtámasszal és a lábemeléssel is csak annyi volt a napi cél, hogy tartsam a lépést az előző edzéssel, nem leszakadva. Úgy láttam, ezek az ismétlésszámok pont meg fogják tenni. Maga az edzés időtartamra nem tartott túl sokáig, mindkét gyakorlat viszonylag gyorsan lement. Problémát nem éreztem, a lábemelésnél most már picit könnyebben tudom tartani a másodperceket, és a lábamat is.
Vasárnap:
D (Nehéz)
2.5 teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7 bolgár guggolás: 2x10-9
3.2 függőleges húzás: 2x10-8
3.5 teljes húzódzkodás: 4x3-2-2-1
5.2 egyenes híd: 2x10-8
5.4 híd fejtámasszal: 2x11-9
+ kettlebell swing: 8x35
A vasárnap már valamivel nehezebb volt. A bolgár guggolást már magasabb ismétlésekkel csináltam, és a húzódzkodás is kezd beérni. A kétszer tíz még elég messze van, de megfelelő ütemmel teljesíthető (nem tudom még, kb. mikorra, a január végének már örülnék). Röviden: nagyon szeretem, még ha kicsit nagy is a váltás a fél húzódzkodás és a teljes húzódzkodás között. Az alacsony ismétlésszámok miatt itt előtte egy alacsonyabb szintű gyakorlattal muszáj bemelegítenem a bicepszemet, és a függőleges húzás erre pont jó gyakorlat.
A guggolásról és a hídról pár szóban: előbbinél hamarosan elérem az általam kitűzött célt, és utána már jöhet a normál hetedik szintű gyakorlat. Az egyensúlyozás legalábbis már egyre jobban megy. A híd is egyre könnyebb - megnéztem a haladó ismétlésszámot, 2x25, kb. 2 hónapon belül meglesz. A héten domináltak a 2 sorozatos gyakorlatok, ez vasárnap sem volt másképp, így nem fáradok ki olyan gyorsan, ezentúl többnyire így fogom csinálni a gyakorlatokat, de néha-néha majd beteszek 3-as ismétlést is.
Az edzés végén csináltam bepótoltam a hét közben "átmulasztott" swingeket, és csináltam belőlük 8 sorozatot. Ha jól számoltam, már csak néhány sorozat, és utána jöhetnek a negyvenesek, és talán sikerül összejönnie szilveszterre a tízezernek.
A norbis táplálkozást is sikerült ott folytatni, ahol múlt vasárnap abbahagytam, habár 1 napot kihagytam (a szombatot, amikor este jól bepizzáztam). Egyébként sikeresen betarthatók az időtartamok, és a kódok. A mérlegre a múltkori 82,4 kg óta nem álltam rá, és majd legközelebbi szombaton fogok, de eredményt majd csak december elején írok le ide. A közérzetemről csupán annyit, hogy sokkal jobban érzem magam így, hogy tudom, hogy egészségesebb ételeket eszem.
Ps: belenéztem a könyvbe, és Wade az elején azt írja, hogy három héttel a 22-dik születésnapja után került be először a börtönbe. Na, kb. én is most nagyjából ott vagyok :]
Utolsó kommentek