Ez a hét főleg egy váltás előkészítéséről, valamint egy hosszabb korszak lezárásáról szólt. A váltás a guggolás miatt van: egy sor lehetőséget kipróbáltam, hogy mivel lehetne a hetedik szintű gyakorlatot kiváltani - emiatt szerdán nem is végeztem guggolást - és ezt a választ vasárnapra meg is kaptam.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 6x40  [240]

Hétfőn csak swingeltem. Igazából biztos voltam benne, hogy én most ezen a héten már szerda-csütörtök körül haza megyek, vagy csak a múlt héten csináltam meg az általam elvártnál kevesebbet, most egy kicsivel több ment, mint az átlag.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 7x 6-4-3(2)-2(3)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x20

Folytatódott a fekvőtámaszok intenzitásának eddig alkalmazott módszere. A végső cél, ami 2x20 egyre közelebb van, azonban még időre van szükségem, hogy ezt meg tudjam közelíteni. A lábemelés edzés most elég vérszegény volt, és swingelni sem volt kedvem utána, ennél egy kicsit többet vártam volna magamtól.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
   3.2  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 3(2)-2(2)-1(2)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x17-16
+ kettlebell swing: 2x40  [80]

Mint már mondtam, itt nem volt fő guggolásedzés, mert minden létező dolgot kipróbáltam, amit működőképesnek gondoltam. Próbáltam egy lábbal székről felállni, ágyról felállni, próbáltam kitörést csinálni (az túl könnyűnek bizonyult). Próbáltam még azt, amit Pavel ajánl a könyvében, hogy a másik térdemet leteszem a földre, és akkor az adott pozícióból egy lábbal, de úgy is túl nehéz volt. Így hát pakoltam a térdem fölé törölközőt, könyvet, könyveket, de a térdem folyton megbánta. Szerdán elmaradt a guggolás érdemi része. A többi gyakorlat viszonylag simán ment, húzódzkodásból is adott volt a napi menet, valamint a hídgyakorlatnál is sikerültek az adott ismétlésszámok.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 15x40  [600]

Kedden és szerdán egy kicsit lazábbra vettem a kettlebellezést, így ezeket csütörtökön pótoltam be. Ez a 15 sorozat nem okozott annyira nagy megterhelést, amekkorát okoznia kellett volna, ha egymás után, fél perces pihenőidőkkel csináltam volna: gyakorlatilag egész napra elosztottam, bár a többségét késő délután és este csináltam.

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz falnál: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 7x7-6-5-4-3-2-1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 5x3 mp

Két napig pihentem, semmi nem volt - sajnos úszni sem mentem most el - majd szombaton, már itthon gyakoroltam. Ennek azért van jelentősége, mert a fekvőtámaszokat a hagyományos módon végeztem, tehát valamivel könnyebb volt. 7 sorozat ment le belőle, egyre csökkenő ismétlésekkel. Fájt utána tőle valamennyire a csuklóm, így a jövőben marad a segítő - és nehezítő - szerkezet.

A lábemeléseknél ráálltam a több sorozat, rövidebb ideig tartó ismétlések gyakorlatára, és kitűztem magamnak egy haladó ismétlésszámot, amiben majd 15-ször fogom 3 másodpercig megtartani derékszögben a lábamat. Ez már most is könnyebben ment, valószínűleg kb. 1 hónap, és elkezdhetem a nyolcadik szintet.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x3-2  (J-B)
3.5  teljes húzódzkodás: 4x3-2(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x12-11
+ kettlebell swing: 3x40  [120]

A vasárnapi egy gyors edzés volt, időben nem tartott túl sokáig. A húzódzkodáshoz most sajnos nem tudtam bemelegítést végezni, de ilyesmi nemigen fog előfordulni a jövőben. A mostanában alkalmazott sok sorozat, kevés ismétlésszámú edzések intenzitásával szemben ez most tényleg nem volt nehéz. Hídnál is csak feltétlenül annyit csináltam, hogy elkezdtem megérezni. Adós vagyok még azzal, hogy milyen edzésfajtát találtam guggoláshoz. Ehhez mellékelek egy képet:

Ez egy kollégiumi lépcsőforduló, és úgy csinálom, hogy megállok a korlát előtt, ráteszem a két kezemet, lemegyek egylábas guggolásba, és onnan felállok úgy, hogy rásegítek a két kezemmel. A másik lábamat pedig egyenesen előrenyújtom. Lényegében a guggolás harmadik szintjét végzem el egy lábbal. A jobb lábam előrenyújtásával sincs gond, jobb oldalt a második lépcsőfokot nem éri el a talpam, az elsőre pedig nem teszem le a sarkam. A gyakorlat kb. annyira nehéz, hogy kényelmesen, erőlködés nélkül meg tudok belőle csinálni kb. hármat. A maximum kb. 6-7 lehetne, ezt kellene felfejlesztenem 2x10 vagy 2x15-ös ismétlésszámig. Csak ezt az egy gyakorlatot találtam, ami a guggolás hetedik szintjét helyettesíteni tudná.

Szombaton mérlegeltem. 13 napja, szűk 2 hete ilyenkor 80,0 voltam, most viszont egy érdekes eredmény jött ki: 79,8 kg. Ez igazából sok mindent nem jelent, mert előtte vágtam be egy adag húslevest, de bizonyos következtetéseket levontam belőle. Valószínűleg ezt a tudatos kajálást jövőre is meg fogom tartani, de magukat a kódokat az ünnepekig - ami még 3 hét - biztos.

Jövő héttől változások lesznek az edzéseimben. Egyrészt visszatérnek a május-június környékén használt 5 napos edzéshetek, másrészt pedig az intenzitás-terhelés is egyszerűsödni fog. A két hetes ciklusok viszont ugyanúgy megmaradnak, mint eddig. Az egész úgy fog kinézni, hogy a 2 egymást követő héten lévő 10 edzés nehézség szerint 3 kategóriába fog esni. Kétszer lesz 'A' mint könnyű, hatszor 'B' mint közepes, kétszer pedig 'C' mint nehéz edzés. 2 héten ötször lesz fekvőtámasznap és ötször guggolásnap, típusonként pedig egy könnyű, három közepes, és egy nehéz edzés.

A közepes erősségű edzések a könyvben szereplő 'tegyél erőt a bankba' elv miatt dominálnak, valamint a Meztelen Harcos elején is van egy olyan rész, amikor Pavel az apósa húzódzkodásedzéséről beszélt. Másrészt pedig az intenzitás váltakozását elengedhetetlennek érzem. Jövő héttől valószínűleg a napi átlag 200 swing mellett előreláthatólag lesznek kardióedzések is - pl. futás, vagy hétvégén az úszás.