Pár hónap után ismét 5 edzésnap volt egy héten: fekvőtámasszal és lábemeléssel indult kedden, és azzal is fejeződött be vasárnap. A két szabadnapon - hétfőn és csütörtökön - swingeltem, így végül is a hét mind a 7 napján történt valamilyen testmozgás. Mivel most hétvégén is voltam otthon, el tudtam menni úszni is szombat délután.
Hétfő:
+ kettlebell swing: 3x40 [120]
Hétfőn csak ennyi. Nem túl sok, de legalább csináltam valamit.
Kedd:
B (Közepes)
1.2 fekvőtámasz falnál: 2x10-8
1.5 teljes fekvőtámasz: 5x 5-4(2)-3(2)
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8 nyújtott lábemelés megtartás: 6x3 mp
+ kettlebell swing: 4x40 [160]
A keddi fekvőtámaszt úgy csináltam meg, hogy nem engedtem le magam teljesen, hanem csak mintegy addig a pontig, ameddig a kézfejem volt. Így egy kicsit könnyebb lett a gyakorlat, lehet, hogy ezentúl így fogom csinálni.
Szerda:
C (Nehéz)
2.5 teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B egylábas guggolás támasszal: 4x4-3-2-1 (B-J)
3.2 függőleges húzás: 2x10-8
3.5 teljes húzódzkodás: 6x 4-3(2)-2(3)
5.2 egyenes híd: 2x10-8
5.4 híd fejtámasszal: 2x18-16
+ kettlebell swing: 2x40 [80]
Szerdán a guggolást egy egyszerűbb képlet alapján csináltam meg. A húzódzkodásnál viszont azon lepődtem meg, hogy szinte erőlködés nélkül ment az egész.
Csütörtök:
+ kettlebell swing: 14x 40(11)-45(3) [575]
Eredetileg csütörtökön akartam megcsinálni a pénteki edzést, viszont mivel kicsit el voltam maradva a swingekkel, és azokat nem tudtam volna pénteken délelőtt megcsinálni, arra jutottam, a legjobb lesz, ha csütörtökön pótolom be, és átteszem az aznapi edzést péntekre. Így csütörtökön zavarodás nélkül tudtam kettlebellezni, ami hasonlóan a múlt hét csütörtökihez, egész délutánra el lett osztva, így nem voltam olyan őrült fáradt a nap végén.
Péntek:
B (Közepes)
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5 teljes fekvőtámasz: 5x 6-4(3)-3
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8 nyújtott lábemelés megtartás: 6x3 mp
Erre már otthon került sor. A fekvőtámaszt most nem a csuklómon végeztem, hanem seikenen. Mondanom sem kell, picit nehezebb volt így a hagyományoshoz képest, de mindenképpen csuklókímélőbb. Pozitívum, hogy baromi jól esett az egész. A lábemelés 6 sorozatát itt már sikerült 1 percen belülre leredukálni, menni fog ez, csak még egy kis idő kell neki.
Szombat:
B (Közepes)
2.5 teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B egylábas guggolás támasszal: 2x5-2 (J-B)
3.1 vízszintes húzás: 2x12-10
3.5 teljes húzódzkodás: 2x4-3
5.2 egyenes híd: 2x10-8
5.4 híd fejtámasszal: 2x16-15
+ úszás: 25p (850 m)
Itt most a fenti adatok ellenére sorrendben az úszás volt a legelső momentum, amire kb. kora délután került sor. Utána találtam otthon egy olyan részt, ahol a guggolás mostani verzióját is gond nélkül lehet csinálni. Ami egy kicsit meglepett, az a húzódzkodás. Otthon is elég lazán ment a 4 ismétlés, pedig kisebb is a rúd átmérője, nem szivacsból van, és még hideg is. Úgy látszik, a mostani edzéstervezés a nagyobb sorozatszámokkal meghozzák az eredményt. Egyébként ezen a napon mindenből egy kicsit kevesebbet csináltam, még húzódzkodásból és guggolásból sem volt 2-nél több sorozat. Így ez egy közepes intenzitású pihenősebb nap lett végül.
Vasárnap:
A (Könnyű)
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5 teljes fekvőtámasz: 3x5-4-4
4.5 nyújtott lábemelés fekvésből: 2x10-8
4.7-8 nyújtott lábemelés megtartás: 5x3 mp
+ kettlebell swing: 3x45 [135]
A vasárnapot már nem vittem túlzásba, csak annyit csináltam, amennyit szükségesnek éreztem, mert igazából kicsit későn is értem vissza Pestre. Az este végén ment pár swing a 'szinten tartás' végett.
Lényegében ennyi, elnézést, amiért most nem írtam többet. Összességében elégedett vagyok az 5 napos edzéshétre történő visszajutással. A kaja ezen a héten is rendben volt, mérlegen nem voltam, majd valószínűleg 2 hét múlva, Karácsony környékén. Jövő héten ugyanez lesz, csak fordítva, akkor a húzódzkodónapok lesznek többségben (pont, mint annó, csak akkor még ugye lineárisan működtek az edzések).
Utolsó kommentek