Ezen a héten végre sikeresen be tudtam tartani azt, amit a múlt hét végén megígértem, jelen esetben az 5 napos edzéshetet. A program mellé bevettem egy új, néhány hétig tartó edzést is a rendszerbe, amit remélhetőleg tartani fogok eső, szél és lustaság esetén is.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x9-7-6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x32-30-28
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 4x9-8-8-7

Enyhe izomlázzal ébredtem kedden - minden bizonnyal a múlt hét végi hatodik szintű fekvőtámasztól és húzódzkodástól volt - de ez estére el is múlt. Múltkor azt írtam, hogy ha eleve úgy állok hozzá 1-1 könnyebb edzéshez, hogy tudom, hogy nem fogok maximális ismétlést csinálni, akkor általában kifáradok akkorra, amikorra ahhoz az ismétlésszámhoz érek, amit eredetileg csinálni fogok. Na most a fekvőtámasz esetében minden szériánál úgy tenyereltem le a földre, hogy az aktuális sorozatszám dupláját fogom csinálni (18-14-12-10), viszont a felénél mindig felálltam. Amikor befejeztem 1-1 szériát, éreztem, hogy még jócskán maradt bennem (ment volna a "kigondolt" dupla is), és ez az, amit el szerettem volna érni.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 4x 3-2(3)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x7-6-5-4
+ kettlebell swing: 3x25

Az edzéstervem ötnaposhoz való igazodásának egyik hátulütője az ismételt, egymás után már második nehéz húzódzkodás- és guggolásedzés. Amikor a normál guggolásokat csináltam bemelegítés gyanánt, és a jobb külső combizmomban előjött egy kisebb fájdalom felegyenesedés közben, már akkor éreztem, hogy ez most se lesz teljesen perfekt. Kihagyni persze nem akartam, de túlterhelni se, mert akkor fennáll az esélye, hogy hosszabb távon még jobban megszívom. Bár biztos vagyok benne, hogy vasárnap is ment volna jobb lábbal is a 7 ismétlés, most jóval kevesebbet csináltam, mint amennyit a nehéz edzés megindokolt volna. Ez a párszor 2-3 ismétlés viszont jót tett, nem éreztem semmiféle fájdalmat a lábamban. Szombaton is valószínűleg ennyit fogok majd csinálni.

A húzódzkodásról annyit, hogy nagyjából tudtam, mennyit vagyok képes megcsinálni 1-1 sorozat alkalmával. A sorozatok közti pihenőidők most nagyok voltak (45-50 perc is eltelt, az első és a második között talán még el is szundítottam egy időre). Azért hagytam nagyobb szüneteket, mert ha 5 perc telt volna csak el, akkor fennállt volna a veszélye, hogy az első 7 ismétlés után másodjára már csak 2-3 megy. Nyilván ezen kellene változtatnom, mert a könyvben is tudomásom szerint úgy van leírva, hogy két széria között maximum ennyi perc szünet lehet, és ha így megy a 2x10, akkor kellene átmennem a hatodik szintre. A varjútartás ezen a napon elmaradt.

Volt viszont helyette más, a nap csúcspontjaként leporoltam végre a hőn szeretett vasgolyómat, és swingeltem párat (nem power swinget, arra szeretnék majd kitérni később, de egy pár alkalom erejéig még a hagyományosat fogom csinálni).

Még szerdán jutott az is eszembe, hogy mostanában valószínűleg erősen lecsökkent az állóképességem, és ezen szeretnék javítani valamelyest. Ugyan néha, most már így a jó időben kimegyek kerékpározni, nagyon ritkán még futni is volna kedvem, de ez a semmittevés, amit állóképesség fejlesztés címén csinálok (azaz nem csinálok semmit), az tragikus. Éppen ezért kerestem egy lehetőség szerint több hetes, elsősorban 400 méteres síkfutásra optimalizált tervet (az a kedvencem), és találtam is egy 12 hetes programot. Ez ugyan javasol még mellette hajlékonyságfejlesztést, valamint súlyzós edzést, amiket ha kiveszünk, és csak a futás részét nézzük, akkor egy heti 3-4 futóedzéses, változatos programot kapunk. Itt, ahol Pesten lakok, van a közelben egy sportpálya, ami tudtommal egy klub tulajdonában áll, utána fogok érdeklődni, hogy tagdíjfizetés nélkül lehet-e a focipályát körbeívelő futópályát használni, vagy egyáltalán betehetem-e oda a lábam, ha nem vagyok klubtag. Otthon pedig szintén van focipálya, ami ingyen használható, ezért az nem probléma.

Csütörtök:

+ futás (01/50): 1x400 m (100%) - 1:20.7

Miután az interneten utánanéztem, a futás a pár lehetőség közül az egyik, amit ingyenesen is lehet csinálni, és ez király, mert a pálya itt van 5 percre tőlem. Megvan a konkrét edzésterv is; lesz majd egyszer egy olyan alkalom benne, amikor nem távolságot kell futni, hanem egy fartlek edzést letolni 30-45 perc alatt, akkor majd valószínűleg kimegyek a Margitszigetre. Az edzésterv, mint már említettem, 12 hetes, átlagosan heti 4 edzést tartalmaz. Minden negyedik héten csak 3, és a harmadik ciklus (9-12. hét) első három hete (9-10-11. hét) 5 napos. 4 napos edzéshét esetén kedd-csütörtök-péntek-vasárnap vonulat, 5 hetes esetén ugyanez + hétfő, 3 napos esetén pedig ugyanez mínusz péntek, és a nyitónap nem a jövő héten, hanem most vasárnap lesz. Az 1-2 pilometrikus tréninget kivéve belőle maradt összesen 48 futóedzés, vagyis egészen pontosan 50, mert az edzésterv megkezdése előtt és végrehajtása utána is szeretném lemérni a 400 métert. A kezdés előtti mérést csináltam meg ma, és a végeredménye kb. olyan lett, amilyenre számítottam: nem jó. Gimiben egyszer nem tudom pontosan mennyi idő alatt futottam a 400-at, de valahol 1:07 és 1:15 között volt, bár specifikus 400 méteres futóedzéseket akkor sem végeztünk, csak akkor még volt heti 2 testnevelésóránk, amit jó eséllyel egy 10-12 perces futással kezdtünk.

Visszatérve a csütörtökire, 1 perc 20 másodperc alatt futottam le, 7 tizedet még hozzásaccoltam, mert az órám tizedet nem mér. Részidőket sem tudtam sajnos mérni, de arra emlékszem, hogy az első 200 métert sokkal gyorsabban tettem meg, mint a másodikat. Annyi biztos, hogy futottam, mint a gép, de az erőm jelentős részét fel is használtam az első 200 méter során. A futás befejezését követően röviddel, amikor kilazult a cipőfűzőm, egy kisebbfajta szarban voltam, hogy - miközben lehajoltam bekötni - ne böfögjek egy folyékonyat. Aztán utána nem sokkal már jól voltam.

Most, hogy pár órával később már ezt a bekezdést írom, visszanézve a délutánra, sokkal jobban érzem magam. Nem feltétlenül attól, hogy elmúlt az enyhe hányingerem, nem is a futástól, hanem az érzéstől, hogy lementem futni, még ha csak egy körre is.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x13-11-9-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x40-38-31
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x12-11

Egy rövid időre ki is ment a fejemből, hogy pénteken edzeni kéne, és 3 órával lefekvés előtt kezdtem el. Éjféltől hajnali háromig ment, persze jó nagy szünetekkel, és végül szerintem egy elég jó nap lett belőle. A lábemelés egy kicsit sok volt, ezért ment harmadikra már csak 31, de az is közrejátszhatott benne, hogy még izomlázam volt a csütörtöki futástól.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x15-13
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x42-37
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-12

Azért lett a szombati és a vasárnapi adag megcserélve, mert szombat délelőtt, amikor felkeltem, még igen gyenge voltam a gyakorláshoz, a délután pedig főleg eseményekkel telt el. Aztán hazaérkeztem estére, és már nem akartam kimenni húzódzkodni és guggolni az udvarra úgy, hogy közben alszanak. Ezért a péntekihez hasonlóan szintén fekvőtámasz-lábemelés nap volt. Szerkezetileg hasonló volt ahhoz, ugyanúgy éjfél után, a kivétel a kevesebb szériaszám, viszont több ismétlés ment le. Érdekes, egy nappal azelőtt harmadikra csak 31 ment, szombaton másodikra is viszonylag simán kijött a 37, pedig leheletnyi izomlázat azért még éreztem a lábamban.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 2x3-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-2
6.2  varjútartás: 2x4-2 mp
+ futás (02/50): 5x400m (65-75%)  [2']

Erre az edzésre kivételesen nem este, hanem délután került sor, viszont a futás volt időrendileg az első. Kibicikliztem a városban lévő focipályára, ahogy már a múltkor említettem, és akkor jöttem rá, hogy a futópálya is füves, és csak egy csík emlékeztet rá, hogy az az. Aztán lefutottam ötször 400 métert két perces pihenőidőkkel, a köridők is körülbelül kétpercesek voltak. Ezzel valószínűleg valamivel túlléptem a 65-75 százalékos intenzitás keretein, de majd ahogy megyek egyre tovább, úgy jövök rá ennek helyes belövésére. Az utolsó körben már nagyon ott volt az eső, és egy nagyobb erejű szélben futottam, hazafelé kerekezés közben pedig már esett is, valamint az itthoni cipő is feltörte kicsit a lábamat, de megérte.

A többiről csak annyit, hogy a guggolást nem eresztettem bő lére, épp csak a szinten tartáshoz szükségeset teljesítettem, viszont a lábamban a fájdalmat most sem éreztem. Ha ez így marad, jövő héttől ismét tudom növelni a terhelést. A húzódzkodásnál hoztam egy sima itthoni átlagot, a varjútartás pedig egyre jobban fejlődik.
 

Egész hétre levetítve nagyobb részben bejött az a haditerv, amiről a keddi edzésnél írtam. Közepes edzésnél általában 3-5-tel kevesebb ismétlést csináltam, mint amennyire a képességeimből tellett, könnyű edzésnél pedig pont a felét. Utóbbi jobban sikerült, mert érezhetően volt hiányérzetem, amikor pl. 18-ra kondicionáltam be a fekvőtámaszt, aztán lett belőle 9, viszont majdnem teljesen elfáradtam akkor, amikor szintén 18-at lőttem be, és 15-nél álltam meg (vasárnap). Csak a rend kedvéért: akkor csinálok függőleges húzást (3.2) bemelegítésként, amikor Pesten vagyok, vízszintes húzást (3.1) pedig, amikor itthon. Előbbire nincs meg a lehetőség itthon (vagyis valószínűleg megvan, csak én még nem találtam meg).

Jövő héten a Fegyencedzést illetően ugyanez az iram, csak fordított sorrendben. Ezerszer egyszerűbb így nekem, mint hatnapos edzésheteket tartani. Mostanában annak örülök a legjobban, hogy körülbelül olyan az edzés iránti lelkesedésem, mint szűk másfél éve, amikor megvettem a könyvet.