Fegyencedzés - Convict Conditioning

Alapvetően - sokakkal ellentétben - én többnyire meg vagyok elégedve a MÁV-val. Évek óta közlekedem vonattal, volt hogy heti szinten, mostanában átlagban úgy háromhetente, és eddig a húsz-huszonöt perces késés volt a maximum (egy több óra menetidejű járaton), az utóbbi bő fél évben pedig általában pontosan abban az időpontban érkezett meg a vonat, amire ki volt írva. Mondjuk az is igaz, hogy az évek során 98%-ban csak két vonalat használtam, és a legritkább esetben közlekedtem más járattal, így sanszos, hogy ez az elégedettség ebből a tényből is fakad. A legutóbbi hétfőn viszont sajnos nem voltam ilyen szerencsés, mert egy kb. 1 órás Balaton-Budapest késés miatt nem tudtam menni Krav Maga edzésre (úgy 10-15 perc fért volna bele), de hát legközelebb majd elővigyázatosabb leszek. A MÁV-ról ennyit, a edzésekről kapcsolatosan pedig az van, hogy a hét végére (szombatra és vasárnapra) terveztem egy két naposat, az egyiket eléggé meghúzva, (majdnem) mindent beleadva, 5-6 sorozattal. Ezt viszont kénytelen voltam egy nappal elcsúsztatni, mert a péntek este egy kicsit erősre sikeredett, és szombat délután hááát.... nem voltam túl használható, hogy finoman fogalmazzak.

Szerda:

+ Krav Maga edzés: 90p

Vasárnap:

   2.5  teljes guggolás: 2x8-6
2.10  egylábas guggolás: 2x1

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7  felemás húzódzkodás törülközővel (25 cm): 1x1 (b-j)

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.9  hídállásból ágyról állásba (39 cm): 2x3

7.2.3  felemás függeszkedés: 1x20 (b-j)
8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 1x35

+ Hétfő:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 1x10
   1.7  egykezes fekvőtámasz előredőlve asztalon (79 cm): 1x3
1.8  egykezes fekvőtámasz előredőlve lépcsőn (57 cm): 4x1-2-1-1

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 5x10-25-25-20-20

9.1.1  elülső híd rávezetés: 2x6-4
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 2x7-5

Guggolás: viszonylag instabil környezetben (és éjjel) történt, ha stabil helyzetben lettem volna, egészen biztosan meglett volna a két ismétlés (a háromra majd csak 1-2 hét múlva kellene elkezdenem gondolni). Sajnos a hídnál hibáztam, mert nem nagyon melegítettem be előtte, pedig a tervem az lett volna, hogy a folyosót szegélyező 24 centi magas padkáról állok fel, de ahhoz elengedhetetlen lett volna a fokozatos terhelés, főleg a 192 centis magasságom tudatában. Így ez most elmaradt (ill. az ágyon csináltam a hidat), de legközelebb már menni fog a helyesebb módszerrel. A húzódzkodást próbálom fejleszteni, a kiegészítő gyakorlatok közül pedig a függeszkedés és a vádli egyre jobban megy, de még mindkettőből viszonylag messze van a haladó szint.

Hétfő kora délután történt meg a másik edzés. Ezt szántam eredetileg hajtósabbnak, de ez annyiban merült ki, hogy fekvőtámaszból és lábemelésből több sorozatot csináltam, mint amúgy amennyit általában szoktam. Előbbiből talán csak akkor sikerült volna több, ha egy Gustavo Fring-szerű figura pisztolycsövet nyom a halántékomhoz, de ha jól emlékszem, itthon, az 57 centis lépcsőn még nem sikerült két ismétlés ugyanabban a sorozatban. A nyakerősítő gyakorlatoknál pedig csak annyi történt, hogy hozzáadtam 1 plusz ismétlést ahhoz, amit a legutóbb csináltam. Amúgy ez nálam egész hatékony, még akkor is, ha viszonylag régen végeztem edzést egy bizonyos gyakorlatból: megnézem, hogy legutóbb mennyit csináltam, hozzáteszek még 1 ismétlést, aztán legközelebb onnan lehet folytatni a bulit. Ez néha még akkor is működik, ha valamelyik gyakorlatnál már egy magasabb szintnél járok, és ott is a határon mozgok.

Véget ért a nyaralós hetem, hétfőn visszavonatoztam Budapestre. Az ezt megelőző héten semmilyen CC-edzést nem végeztem, erre a hétre pedig egy lazulósabb edzésprogramot vizionáltam, ami teljes mértékben be is jött. Volt kemény két edzésnapom (ha azt nem számítjuk, hogy minden nap bringáztam késő délután erősebb tempóban 30-60 percet), és a gyakorlatok egy részéből nem azt a szintet csináltam, amit egyébként szoktam.

Hétfő-vasárnap:

+ kerékpározás: 30/45/60 p

Szerda:

2.10  egylábas guggolás: 2x1
   3.5  teljes húzódzkodás: 1x5

Vasárnap:

   1.5  teljes fekvőtámasz: 3x15-13-10
   3.5  teljes húzódzkodás: 2x5-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-30-10
5.9  hídállásból ágyról állásba (39 cm): 2x4-3
6.4  fél fekvőtámasz kézállásban: 2x3-1

A teljes húzódzkodás szerdai egy sorozata majdhogynem csak arra volt jó, hogy kiírjak a vonatkozó mezőbe valamit, ezért vasárnap is végeztem 2 további sorozatot, így jött ki tulajdonképpen az 1 edzésnap. Ezen kívül még a fekvőtámasz volt alacsonyabb szintű - sajnos nem találtam megfelelő méretű lépcsőt, vagy magaslatot. Ezen a héten már itt leszek Pesten, és mindenképpen erősebb edzéseket fogok csinálni. Arra is gondoltam, hogy egy edzésen belül vegyítek majd alacsonyabb és magasabb szintű variációkat azért, hogy ne mindig 1 vagy 2 ismétlésből álljanak az edzéseim, hanem tartsanak is egy ideig.

A pihenő végül is erre a hétre esett, azzal a különbséggel, hogy hét elején még elmentem kétszer kravozni, valamint levittük a kerékpárt a Balatonra (pénteken), azóta pedig minden nap volt egy kis kikapcsolódó edzés esténként.

Hétfő:

+ Krav Maga edzés: 90p

Szerda:

+ Krav Maga edzés: 90p

Péntek:

+ kerékpározás: 60p

Szombat:

+ kerékpározás: 45p

Vasárnap:

+ kerékpározás: 30p

Jövő héten még itt leszünk a tónál, így kravozni nem megyek, viszont kerékpározást majdnem minden estére tervezek (hosszabb-rövidebb etapokkal, és kisebb-nagyobb intenzitással), valamint gondolkodom alacsonyabb (általában ötödik) szintű CC-edzéseken is. Az teljesen biztos, hogy ez utóbbit be fogok iktatni, mert két teljes hét kihagyás már túl sok lenne, viszont itt nem minden szintre vannak meg a megfelelő kellékek, ezért ki fogok találni valamit.

A karatés években egyszer sem fordult elő, hogy nyáron edzésre mentem volna (nem azért, mert nem szerettem volna, hanem mert akkor szüneteltek az edzések), a most szerdai Krav Maga viszont már a hetedik volt júliusban, és augusztusban is tervezek menni. Ez a része a dolgoknak jól halad, sajnos most a fegyencedzéses rész nem lett a legjobb, futásból pedig egy hét szünetet tartottam. Helyette elővettem a bringát, és két erősebb iramú, 30 perces etapot tekertem le a kisvárosban.

Hétfő:

+ Krav Maga edzés: 90p

Szerda:

+ Krav Maga edzés: 90p

Péntek:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.10  egylábas guggolás: 2x1

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7  felemás húzódzkodás törülközővel (0 cm): 1x2 (b) ; 2x2 (j)

7.2.3  felemás függeszkedés: 1x16 mp (j-b)

+ kerékpározás: 30p

Szombat:

7.1.5  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 2x4-3

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 2x27-29

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
   1.7  egykezes fekvőtámasz asztalról (79 cm): 1x3
1.8  egykezes fekvőtámasz lépcsőn (57 cm): 2x1

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-58-10

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
   5.8  hídállásból asztalról állásba (79 cm): 1x4
5.9  hídállásból ágyról állásba (39 cm): 2x6-4

6.4  fél fekvőtámasz kézállásban: 2x3-2

9.1.1  elülső híd rávezetés: 2x5-3
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 2x6-4

+ kerékpározás: 30p

Péntek délelőtt végiggondoltam, hogy lehet nem lenne teljesen jó ötlet két teljes kört kihozni, hanem inkább egyet, de azt jobban meg kellene nyomni. Ez többé-kevésbé sikerült (nem tudom, arra tippelek, hogy nem a 35-40 fokos meleg volt rám rossz hatással, hanem a húzódzkodás enyhe megtorpanása). Itt most egyébként nem a számomra legnehezebb szintet gyakoroltam, hanem azt, amikor a törülközőnek kb. a "tövét" fogom meg (úgy azért egy kicsivel könnyebb volt). Szombaton csak kiegészítő gyakorlatokat csináltam, mintegy tehermentesítés gyanánt, vasárnap pedig már nagyon este volt, amikor elkezdtem, így zászlóhoz rudat valószínűleg csak hétfőn délelőtt keresek majd. Az egylábas guggolás a jobb lábbal már megy úgy, hogy szinte egyáltalán nem "remeg" bele a lábam, ballal ezt még egy kicsit korrigálni kell, de most abszolút elégedett vagyok vele. Legközelebb menni fog két ismétlés is. A fekvőtámasz is valamivel szabályosabb lett ezen az itthoni, alacsonyabb lépcsőn, és szándékosan nem mentem még rá a 2 ismétlésre. A többi gyakorlatból nagyjából arra ügyeltem, hogy 1-2 ismétléssel több sikerüljön, mint a múlt héten, hídból jövő héten valószínűleg szintet (azaz alacsonyságot) lépek.

Augusztus végéig egy alkalommal tartani fogok egy balatoni pihenőhetet, amikor tényleg semmiféle edzést nem fogok csinálni (se KM-et, se futást). Ez valószínűleg két hét múlva lesz (a 134. héten), addig viszont megpróbálok mindent beleadni.

Mivel mostanában a Pesten, és az otthon végzett edzéseim nagyjából 50-50%-os arányban oszlanak el, és nem mindenhol egyformák a körülmények, valamint néha az írásaim is zavarosak lehetnek, ezért egy rövid poszt erejéig készítettem egy összehasonlítást, melyben leírom a főbb különbségeket a két helyszín edzéslehetőségei között:

Fekvőtámasz

Budapesten: a lépcsőház lépcsői, melyek egyenként 15 centi magasak (jelenleg a negyedik lépcsőfok).
Otthon: a ház (3+0,5 szintes) bejárati lépcsője, melynek a teljes magassága 57 cm (ez már nem spekuláció, le lett mérve). Ez utóbbi ugye valamivel nehezebb, de a múltkor kijött egy - kicsit szabálytalan - ismétlés, ahonnan azért már el lehet indulni.

Guggolás

Ugyanazok a körülmények, a múlt héten az egylábas guggolást a garázsban csináltam, de tudom bent is.

Húzódzkodás

Budapesten: be kell hajtanom derékszögbe a lábam, mert csak úgy férek el, valamint óvatosabbnak kell lennem, mert enyhén csúszik az ajtófélfa, ahová fel van szerelve, viszont annak a rúdnak van szivacsmarkolata.
Otthon: csak a fémet tudom megmarkolni, viszont csak nagyon enyhén kell behajlítanom a lábam, és teljesen stabil a cucc.

Lábemelés:

A földön végzett nyújtott lábas lábemelésnél ugyanazok a körülmények, otthon viszont könnyebben tudok csinálni függeszkedésben végzett gyakorlatokat is a magasabban lévő rúd miatt.

Híd:

Jelenleg egy ágyon csinálom Pesten is, és otthon is, amelyek nagyjából egy magasságon vannak, így a körülmények hasonlóak, csak otthon valamivel csúszósabb a padló, ezért egy kicsit nehezebb, és jobban oda kell figyelni. Bemelegítés céljából is van mindkét helyen 1-1 magasabb, körülbelül egy magasságban lévő asztal.

Fekvőtámasz kézállásban:

Ezt egy sarokban csinálom, így ennél is hasonlóak a körülmények, maximum a már említett padlócsúszás miatt otthon valamivel nehezebben megy.

Ujjbegyes fekvőtámasz, vádli, elülső híd és birkózóhíd:

Ugyanazok a körülmények.

Függeszkedés:

Lásd: húzódzkodás.

Zászló:

Budapesten: ciki, de nem tudom a nevét, pedig 100-ból 100 ember biztosan látott már ilyet. Általában teljesen random helyeken fordul elő, és úgy néz ki, mint egy kb. másfél méter magas húzódzkodó állvány, amelynek a közepén is van egy ugyanolyan vízszintes rúd. Ennek az egyik szárán csinálom a gyakorlatot, és ahogy néztem, az eltoló zászlóhoz is tökéletes lesz majd a magassága.
Otthon: még nem találtam megfelelő szerkentyűt, de mindenképp jó lenne oda is valami.

A múlt héten említettem, hogy ezentúl valamelyest másabbak lesznek az edzéseim, mint az utóbbi hetekben-hónapokban voltak. Az alapvető változás annyi, hogy visszahoztam pár olyan gyakorlatot, amelyet nagyon régen, vagy csak ritkán csinálok, valamint elkezdtem a második kötet pár gyakorlatát, név szerint a nyakfejlesztő programot, és a zászlót. Ez utóbbinál úgy tervezem, hogy az átkulcsolós zászló utolsó lépése után (hol van az még?) kezdem majd el az eltoló zászlót, de ez még nagyon a jövő zenéje. Ezen kívül is csináltam két új gyakorlatot a héten: az alapgyakorlatok közül most már a negatív szakasszal együtt is megy az egylábas guggolás mindkét lábbal, valamint egyszer egy, a mostaninál alacsonyabban lévő lépcsőfokról kellett egykezes fekvőtámaszt csinálnom.

Hétfő:

+ Krav Maga edzés: 90p

Kedd:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.9-10  egylábas guggolás (pozitív szakasz): 3x2-1-1

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7  felemás húzódzkodás törülközővel (25 cm): 1x1 (b) ; 2x1 (j)

   5.2  egyenes híd: 1x8
   5.8  hídállásból asztalról állásba (79; 69 cm): 2x4-2
5.9  hídállásból ágyról állásba (39 cm): 2x4-3

7.1.5  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 2x3-2
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x12 mp (j-b)
8.2.1  átkulcsolós lógás: 2x6-8 mp
+ futás: 3x 3x 60m (80%)

Szerda:

+ Krav Maga edzés: 90p

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
   1.7  egykezes fekvőtámasz asztalról (79 cm): 1x3
1.8  egykezes fekvőtámasz lépcsőn (54 cm): 2x1

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-40-10

6.4  fél fekvőtámasz kézállásban: 3x3-2-2

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 3x25-27-23
9.1.1  elülső híd rávezetés: 2x3
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 2x4
+ futás: 2x 3x 50m (90%)

A guggolást a húzódzkodással, valamint a fekvőtámaszt a lábemeléssel és a kézállásos fekvővel variálom, amire azért már volt példa (úgy 1 éve), és idáig jobbnak tűnik így. Alkarerősítő gyakorlatokat (ujjbegyes fekvőtámasz és függeszkedés) is csináltam már korábban, ezeket azoknál a szinteknél folytattam, ahol korábban abbahagytam, és noha az ujjbegyes fekvőtámasznál volt némi visszaesés (4-5 helyett csak 3-4 ment), azért nem sikerült túl rosszul. Igazából örültem neki, hogy nem kellett szintet visszalépnem, de azért a "pihenőidőben" végeztem azért olyan tevékenységet, amely fejlesztette az alkarjaimat.

A fekvőtámasznál nem teljesen biztos az az 54 cm, itthon voltam, és itt ez volt a legmagasabb lépcsőfok. Kijött mindkét kézzel 1-1 ismétlés, de a kivitelezés az valami horror volt, mert elég rendesen kifordult a csípőm. Viszont legalább van valamire építeni. És nem kell mindig a felemás, könyvekkel végzett fekvőtámaszt csinálni. Kellett előtte az a bemelegítés, amiről a múltkor írtam, azaz a magasabb pozícióból végzett (79 cm) egykezes fekvő.

A nyakerősítő gyakorlatok pedig jók, legalábbis eléggé éreztem a végrehajtás közben a nyakizmaimat. A birkózóhíd valamivel könnyebbnek tűnik, legalábbis nekem az elülső hídban egy kicsit nehéz mozgatni a fejemet jobbra-balra. Most még párnát tettem a fejem alá, de a későbbiekben, az idő előrehaladtával szeretnék erről leszokni. Az átkulcsolós zászlót még Pesten csináltam, a lépcsőháztól nem messze, egy villanyoszlopnál vékonyabb függőleges vasrúdon. Az elsőnek kijövő ismétlésekkel (6-8 másodperc) nem voltam elégedetlen, remélem hamar tovább tudok majd menni a következő szintre. A lábemelés pedig azért csak 40, mert lusta voltam előtte levetni a cipőt. Az edzések futással együtt kb. 1 órát tettek ki.

Szombat:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.10  egylábas guggolás: 1x1
   2.9-10  egylábas guggolás (pozitív szakasz): 1x1 (j)

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.7  felemás húzódzkodás törülközővel (25 cm): 2x1 (b) ; 1x1 (j)

   5.2  egyenes híd: 1x8
   5.8  hídállásból asztalról állásba (79 cm): 1x4
5.9  hídállásból ágyról állásba (39 cm): 1x4

7.1.5  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 1x3
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x15 mp (j)
+ futás: 2x 200m (80%)

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
   1.7  egykezes fekvőtámasz asztalról (79 cm): 1x3
1.8  egykezes fekvőtámasz lépcsőn (54 cm): 3x1

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-62-10

6.4  fél fekvőtámasz kézállásban: 3x3-2-2

8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 3x26-28-24

9.1.1  elülső híd rávezetés: 2x4-3
9.2.1  birkózóhíd rávezetés: 2x5-4

Szombaton iszonyat siettem egy buszhoz, úgyhogy futóedzéssel együtt eggyel kevesebb sorozatot csináltam, mint kedden, de így is kijött 45 perc hosszúságúra együtt a tréning. Zászló rávezetés most nem volt, mert nem találtam rudat itthonra, de legközelebb mindenképpen jobban utánanézek, vagy ha egyáltalán nem lesz, akkor megcsinálom majd Pesten mind a heti két edzést. A szombati-vasárnapi és a keddi-szerdai edzések között sok különbség nem volt, talán csak annyi, hogy mindenből igyekeztem 1-2 ismétléssel többet csinálni, amelyek általában össze is jöttek. Az egylábas guggolásnál rajtam volt a cipő (enyhítő körülmény), viszont enyhén egyenetlen és poros volt a talaj (nehezítő körülmény), viszont szabályos ismétlés volt (azért egy enyhe koordinációra még majd szükségem lesz). Utána nem is nagyon ment több, csak egy pozitív ismétlés a jobb lábbal. A lábemelésnél most levettem a cipőt.

A jövő héttől olyan edzéstervet szeretnék, melyben lesz 5 fegyencedzés, 3 futás és 2 önvédelmi edzés, egy heti fegyencedzés pedig két teljes kört tenne ki (pont úgy, mint most, csak péntek-szombat-vasárnap 2 alapgyakorlat lenne). Tulajdonképpen csak egyetlen dolog biztos a jövő hétre nézve: az edzéstervet Ctrl C + Ctrl V-zni fogom, nem írom le még egyszer, mert így megspórolok legalább egy fél órát.

Fegyencedzés szempontjából ismét elég fapados hetem volt, de itt most közrejátszott az is, hogy péntektől vasárnapig beteg voltam, ami miatt eléggé legyengültem, így a hétvégén sajnos már nem tudtam úgy teljesíteni, ahogy szerettem volna.

Kedd:

+ futás: 3x 3x 50 m (80%)

Szerda:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7-8  egykezes fekvőtámasz lépcsőn (60 cm): 3x1
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.9-10  egylábas guggolás (pozitív szakasz): 2x1
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
   5.8  hídállásból asztalról állásba (79; 69 cm): 2x4-2
5.9  hídállásból ágyról állásba (39 cm): 2x4-2
+ Krav Maga edzés: 1x90 p

Csütörtök:

+ futás: 2x 3x 40 m (90%)

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 1x6
3.5  teljes húzódzkodás: 1x3
+ futás: 3x 200 m (80%)

Nem akarom így szűk két hét után elkiabálni, de úgy néz ki, hogy ismét sikerült ráállnom a futásra. Nem nagyon szeretnék (fogok) heti háromnál többször kimenni, viszont ezek a rövidebb sprintesebb távok valamivel jobban bejönnek, mint a hosszabb etapok, sokkal rövidebb ideig tartanak, és kevésbé is lihegek a végén, mintha 600 métert kellene futnom 80 %-os intenzitás mellett.

Sikerült egy fél fokkal jobban kivitelezni az új fekvőtámasz változatot is. A testkifordulás még most is játszik, de hálistennek már nem akkora mértékben, mint a múltkor, sikerült viszonylagosan kontrollálni a dolgot. Viszont úgy néz ki, hogy a bemelegítés nem lesz elegendő. Ezt talán mondtam már pár héttel ezelőtt is, de a jövő héttől mindenképpen fogok magasabb szintű gyakorlatokat is végezni bemelegítés gyanánt, mert azt vettem észre, hogy a második és a harmadik fő sorozatban jobban bírom, mint az elsőben. Akár két ismétlés is ment volna. Segítségemre van az is, hogy hajnali 1 óra körül a szomszédaim még véletlenül sem jönnek ki megnézni az edzéseimet a lépcsőfordulókhoz. Ezzel a szinttel viszont még el fogok szórakozni egy ideig, de a híd mostani lépését ennél mindenképpen hamarabb le fogom váltani, mert egyre jobban megy.

Jövő héttől - most, vasárnap este már elég jól vagyok, hétfő estére talán már semmi bajom nem lesz - valószínűleg egy kicsit megreformálom az edzéstervemet, hát... majd meglátjuk, mi sül ki belőle. Kellemes nyári szünetet, és nyaralást mindenkinek!