A címsor se az igazi már, nem ajánlja már fel az egyszer korábban már beírt kifejezéseket, ezért szerdáig a poszt címe hatvanötödik hét volt :D

Még nem költöztem haza, de az elkövetkezendő pár hét során azon fogok dolgozni, hogy itthon is jól menjenek az edzések, ne úgy, mint tavaly nyár vége felé.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x11-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x34-32
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x10-9
+ futás (10/50): 3x 600 m (65-75%) [2']

Eleinte 10 fekvőtámaszt terveztem második sorozat gyanánt, de 8-nál felálltam, mert a mindössze 5-6 perces pihenő után egy kicsit túl gyors volt a ritmus. Viszont a lábemelés legalább már úgy megy, mint 2-3 hete, ezek az ismétlésszámok most nem jelentettek problémát. A futás rész ugyanaz volt, mint a kettővel azelőtti, háromszor hatszáz méter.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-2-1
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x7-6
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x4-3
+ futás (11/50): 3x 300 m (75-85%) [4']

Hetek óta úgy tűnik, ha megfeszülök, akkor se vagyok képes egyszerre 7-nél több húzódzkodást elvégezni, viszont másodikra már legalább kijött 6. Ilyenkor néha felrémlik, hogy én vagyok-e ilyen béna, de azzal nyugtatom magam, hogy a hagyományos fekvőtámaszt a normálishoz képest elég szűken végzem a szivacsmarkolat elhelyezkedése miatt. A szűk kéztartásos verzió viszont egész jól halad, még az előzetes lefárasztás ellenére is, tulajdonképpen nem kell sokkal összetennem a kezeimet az ötödik szinthez képest. Nem tudom, mennyire lennék képes, ha csak egy sima mezei bemelegítés előzné csak meg, talán 2 hét múlva ilyenkor meg fogom nézni.

A guggolás egész jó lett, bár az itteni szék lehet, hogy picit magasabban van, mint az otthoni, de alapvetően nem túl nagy a különbség. A két ismétlést felváltva csináltam (tehát 1 jobbal, 1 ballal, majd megint 1 jobbal és ismét 1 ballal), kb. 25-30 másodperc alatt.

A három szakaszra osztott futó edzésterv első szakaszának 1 standard hete úgy néz ki (400 méteres edzéstervről van szó), hogy az első és a harmadik edzés egy viszonylag középtávú (4-600 m) közepes intenzitású (65-75%), a második egy viszonylag rövidebb (100-300 m), erősebb intenzitású (75-85%), a negyedik pedig egy hosszabb távú (2000-2400 m), alacsonyabb intenzitású (45-55%) edzés. A negyedik hét ennél lazább lesz, viszont a második és a harmadik szakaszban sokkal inkább az anaerob edzések fognak dominálni nem egyszer 85-95-100 százalékos intenzitással. Természetesen ehhez már nagyon rövid távok (70; 100; 150 méter), és hosszabb (általában nyolc perces) pihenőidők járnak majd.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 1x14
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x44
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-11

Megvan a fekvőtámasz szűk kéztartással című gyakorlat előreláthatólag végleges formája. Úgy néz ki, hogy segítségül veszem a fekvőtámaszkeretet, a két eszköz összeér, a fogantyúk egy elég nyitott 'V' alakot formálnak, a lábamat pedig felteszem egy enyhébb magasításra, hogy amikor engedem le a testemet, akkor teljesen a kezemig le tudjak menni. A fekvőtámaszkeretek elhelyezkedése a következő miatt történt így: ebben az esetben hasonlít a legjobban a mozgás, valamint a karjaim és a könyököm elhelyezkedése arra, ami a könyvben be van mutatva.

Magáról az edzésről annyit, hogy annyira már nem szállt meg az ihlet hajnali 02:30 körül, ezért a másnap délelőtt elvégzett hidat leszámítva mindenből csak 1 sorozat ment.

Szombat:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-1-1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
3.6  húzódzkodás szűk kéztartásban: 2x2-1
6.2  varjútartás: 3x6 mp
+ kerékpározás (12/50): 2x 3,5 p (65-75%) [2']

A pénteki lazulós nap után jött egy másik. A guggolás már egész királyul megy. A Pesten használt szék tényleg minimálisan nagyobb volt, így könnyebb volt a gyakorlat, de most már itthon is jó vagyok 2 ismétlésre. A múltkorihoz hasonlóan most is váltott lábbal csináltam, de elég kevés idő telt el a két azonos lábbal történt ismétlés között. Amúgy már megfigyeltem, hogy a guggolás az a gyakorlat a 6 közül, ami egységnyi idő alatt a leginkább megemeli a pulzusszámot. Ez főleg az előző, támaszkodással végzett egylábas guggolásnál volt szembetűnő, most még nem igazán - lévén elég kevés az ismétlés. Jövő héten mindenképpen megpróbálkozom a 3 ismétléssel, szerintem már az is menni fog. A húzódzkodással kapcsolatban arra leszek nagyon kíváncsi, hogy ha majd a hatodik szintet fogom végezni, szűk kéztartással, akkor mekkora lesz a különbség az itthoni és a felfeszíthető húzódzkodórúd között. Gyaníthatóan kisebb, mint a hagyományosnál.

Estére hivatalos programom volt, délután pedig 40 fok volt, ezért most ismét kénytelen voltam a szobabiciklin helyettesíteni a futást. Összesen 2x 700 méter lett volna ilyen intenzitáson, így 3,5 perces időket mentem, és meg is hajtottam a pedálokat. Máskor amúgy nem nagyon szeretném kerékpározással pótolni a futást, amikor csak lehetőségem lesz rá, mindig kimegyek majd a focipályára.

Vasárnap:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 4x3-3-2-2
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x6-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x42-40-38-36
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-12

Viszont elhatároztam, hogy a péntekit ellensúlyozandó, vasárnap több sorozat lesz. Talán a szombat estének is köszönhetően, vasárnap csütörtöki hangulattal keltem fel (értsd: két edzésnap után azt hittem, ma nem kell edzeni :P )

A több sorozat össze is jött, a fekvőtámasznál most a szűk variációval kezdtem, utána pedig a hagyományosból már nem csináltam annyit, mint szoktam. A hatodik szintű is elég jól ment, bár a törzsemet kicsit leengedtem a végrehajtás közben, szóval ezen még fejlesztenem kell. Összejött a lábemelés is, a híd esetében pedig legkésőbb 2-3 héten belül megpróbálkozok pár hetedik szintű ismétléssel is.

Futni azért nem mentem, mert délután fociztam 2 órát, és ott szanaszét rohangáltam magam. Nem sok hiányzott, hogy hazaérve egyből az ágyban kössek ki. A varjútartással is próbálkoztam a héten, most már az időeredményt kell meghosszabbítanom.

Közben eszembe jutott két, más jellegű edzésvariáció is. Mindkettő abból ered, hogy 1-1 gyakorlatot a tíz lépésből hogyan tehetnénk nehezebbé. Egyrészt a Fegyencedzés első néhány gyakorlatának többsége kétkezes gyakorlat (kivéve a hasizom- és a hídgyakorlatokat), ezeket lehetne egy kézzel is végezni. Pl. fekvőtámasz előredőlve egy kézzel, vagy függőleges húzás egy kézzel. Ilyesmit már csináltam a guggolás témakörén belül, és ezzel is jobban rá lehetne állítani a testünket az egykezes munkára, viszont arra még majd rá kell jönnöm, hogy nehézség szerint ezeket hová lehetne besorolni. A másik módszer a súlymellény. Sajnos ez még a távolabbi jövőhöz tartozik, mert ezt még be kell szereznem, és nem olcsó dolog, de mindenképp klassz lenne pl. húzódzkodást, vagy fekvőtámaszt végezni úgy, hogy van rajtam egy pár plusz kiló.