Amikor elolvastam a Fegyencedzés második részét és leírtam az edzésterv változását, azt is hozzátettem, hogy néha lesz olyan, amikor maximum ismétlésszámos edzéseket fogok csinálni. Na, ez a hét ilyen volt. Mindössze három edzés csütörtökön, pénteken és vasárnap, plusz a múltkor elmaradt húzódzkodás pótlás hétfőn + 1 foci, és ezen a héten a lábemelést leszámítva a többi 4 gyakorlat (a varjútartás kimaradt) nagy része 4 sorozattal, és mindegyik sorozat bukásig ment.
Hétfő:
3.1 vízszintes húzás: 2x10-8
3.5 teljes húzódzkodás: 3x3-2-2
Ez még a könnyebb része volt a hétnek, az alapozó húzódzkodásedzés. Csakúgy, mint a múlt hét végén, nem erőltettem meg magam, annyit csináltam, amennyi feltétlenül kellett ahhoz, hogy legközelebb már jobban menjen.
Kedd:
+ foci: 2 h
Enyhe hasfájással küzdöttem alatta, így ritkán álltam ki a kapuból, tehát állóképességi edzésnek nem volt az igazi, de talán majd legközelebb.
Csütörtök:
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.5 teljes fekvőtámasz: 4x8-6-5-3
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 6x8-6-16-12-12-10
Eredetileg a hetedik szintű lábemelés gyakorlatot csináltam volna, de inkább mégis az ötödiket végeztem. Ennek az volt az oka, hogy már a fekvőtámasznál és a lábemelésnél is megvoltam a bemelegítéssel, amikor rájöttem, hogy ha váltva következnének a sorozatok, akkor a lábemelés függeszkedés részénél valamennyi erőt veszítenék a következő fekvőtámasz sorozatra, és így az nem menne annyi ismétléssel, amennyivel valójában mehetne. Ezért van az, hogy a lábemelés sorozatnál az első 2 sorozat lényegében a bemelegítés akart lenni. Ez utóbbi nem ment maximális ismétléssel.
Az értékek viszont a fekvőtámasz esetében a maximális, szabályos, öklön (seiken-en) végzett ismétlésszámot jelzik, kivéve az első sorozatban, ahol úgy 4 ismétlés után elterveztem, hogy 8 ismétlést fogok csinálni, viszont ez annyira jól sikerült, hogy a nyolcadik után már nem vettem észre, hogy kiment volna a kilencedik is. Azonban annyira lefárasztottak a sorozatok, hogy a negyedik, utolsó sorozat elején megtartani is nehezen tudtam magamat. Az ezután sorra kerülő fekvőtámasz-lábemelés napnál megfontolom, hogy ne váltva legyen az edzés, hanem a lábemelés ténylegesen a fekvőtámasz után legyen.
Péntek:
2.5 teljes guggolás: 2x6-4
2.8/b egylábas guggolás székről: 4x7-5-4-4
3.1 vízszintes húzás: 2x10-8
3.5 teljes húzódzkodás: 4x5-3-2-2
7.1.2 függeszkedés rúdról: 3x20-15-12 mp
7.2.2 ujjbegyes fekvőtámasz előredőlve: 2x5
Ami a guggolást illeti, nem számítottam arra, hogy ilyen nagy mennyiséget képes leszek megcsinálni, megvallom, a maximumomat úgy 5 köré képzeltem. Talán leírtam pár héttel ezelőtt, hogy az lenne a legjobb, ha lenne egy állítható magasságú székem, és ha egy bizonyos magasságon egy bizonyos ismétlésszámot képes lennék megcsinálni egy lábbal, akkor alacsonyabbra venném a magasságot, egészen a mesterlépésig. Sajnos ilyen székem nincs, viszont így tervezek eljutni az egylábas guggolásig, ezért minden bizonnyal azt fogom csinálni, hogy egy idő után majd kutatok a házban, vagy a hátsó sufniban valami alacsonyabb ülőalkalmatosság után. A mostani szék magasságát lemértem, 42 centi, és van egy 27 centis CD állványunk és egy 37 centis puffunk is. Ha elérem a 42 centisen a stabil 2x10-et, akkor majd megpróbálkozok a CD állvánnyal (már ha nem lesz valami komolyabb baja, ha ráülök).
Húzódzkodás: ez nyilván több lett, mint amennyit szoktam csinálni, viszont a guggolással ellentétben egy picivel többet vártam tőle. Pedig ez is maxon ment, el is készültem az erőmmel utána.
Függeszkedés: ment volna hosszabb ideig is, csak ugye a húzódzkodás előtte... Ujjakon végzett fekvő: igen, ez is elég könnyen ment, legközelebb már a harmadik szint következik. 1-2 ismétlés erejéig kipróbáltam a térden végzett ujjas fekvőtámaszt, egy kicsit több súly nehezedett a hüvelykujjamra, a legközelebb majd korrigálom ezt a problémát.
Vasárnap:
5.2 egyenes híd: 2x7-5
5.6 teljes híd: 3x10-8-6
Szombaton beteg voltam, hánytam, meg minden, de estére már jobban lettem, csak még gyenge voltam. Vasárnap viszont már várt a híd is, viszont a varjútartás nem jött össze, mert egy kicsit későn végeztem a hidat, és nem lettem volna friss. Ezért ez hétfőre marad. A híd kivételesen 3 sorozattal ment, és a combizmaim jobban elfáradtak, mint a hátgerinci szakasz (mondjuk ilyen már éreztem).
Ez a hét a kevesebb edzésszám ellenére egy kicsit erősre sikeredett, nem is tervezek a következő 2 hónapban ilyet. Viszont jó volt arra, hogy felmérjem a körülbelüli maximális ismétlésszámaimat. Még izomlázam is volt a csütörtöki és a pénteki edzés után. A jövő héttől annyiban módosítok, hogy az erő-állóképesség növelése érdekében (ugyanakkor a szokásos maximum 5 perces sorozatok közti pihenőidőkkel) több sorozatot csinálok majd, kb. 4-6-öt, pont mint ezen a héten, természetesen nem ekkora ismétlésekkel, hanem a maximum kb. 70-80 %-ával. Persze így az edzések is egy kicsit hosszabb ideig fognak tartani, de azt remélem, hogy meg fogja érni. Az a célom ezzel, hogy hatékonyabban tudom növelni 1-1 gyakorlatban a maximális ismétlésszámomat.
Mostanában sajnos elszoktam attól, hogy amit a következő hétre ígérek, azt be is tartsam, de ez mostantól másképpen lesz. Ezért azt mondom, hogy a jövő héten 4-5 edzést fogok végezni, a már említett magasabb sorozatszámokkal, és futni is fogok, legalább háromszor. Bővebben a tavalyról megmaradt, de felfrissített célkitűzések posztban.
Utolsó kommentek