Azt hiszem, majdhogynem teljes mértékben sikerült megvalósítanom azt, amit a mostani hétre terveztem. De úgy is mondhatnám, hogy saját magamhoz képest ez is egy elég sűrű hét volt. A saját fejlődésemhez mérten egyébként teljesen komolyan gondoltam azokat a szeptember 30-i szintlépéseket, amiket itt írtam le, és ki is számoltam: addig a dátumig ilyen ütem mellett, amit ezen a héten csináltam, minden gyakorlatból lesz még úgy kb. 12-13 edzés. A múlt héten írtaknak megfelelően nagyrészt magasabb sorozatokat csináltam (szám szerint 5-öt), azonban belevittem egy csavart is a dologba, mégpedig azt, hogy az eddig jelen lévő "minden következő sorozat alacsonyabb vagy ugyanakkora ismétlésszámmal menjen" elv helyett az utolsó sorozatot maximális ismétléssel toltam (ezt az ötletet a 100 fekvőtámasz/200 felülés programból vettem). Sajnos nem minden gyakorlat arra a napra esett, amelyikre szerettem volna, volt egy párszor olyan, hogy a következő nap elején csináltam meg olyan edzéseket, amelyeket előző nap estére terveztem. Viszont futni is futottam, igaz, buta, hülye véletlenek folytán a hét első felében nem, csak szombaton és vasárnap.
Kedd:
6.2 varjútartás: 3x5-6-15 mp
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5 teljes fekvőtámasz: 5x5-4-3-3-7
A varjútartás edzés, amit múlt vasárnapról hoztam át kedd délután körül lett meg. Igazából nem teljesen 3 sorozat volt, mert a sorozatok közben próbáltam 2-3 másodpercig gyakorolni az egyensúlyozást, eltalálni a megfelelő testsúlyeloszlást. Az első két széria, és a közte lévő gyakorlások elég gyatrán sikerültek, és már-már azt hittem, hogy mehetek vissza az első szint fejenállásra, pedig azt soha nem is csináltam. Ezeket, mint eddig szinte mindig, a kezemen lévő talppárnákon végeztem el, ahol a csuklóm is alacsonyabb terhelést kapott, és az ujjaimmal is tudtam korrigálni, ha elkezdtem előre vagy hátrafelé dőlni. Aztán a harmadik sorozat előtt előszedtem a fekvőtámaszhoz használt keretet, és azzal kezdtem el gyakorolgatni. Az első néhány ugyanolyan rossz lett, mint puszta kézzel, aztán utána valahogy eltaláltam, és sikerült is belőle 15 másodperc. Mivel a csuklóm még mindig nem teljesen korrekt, ezért a továbbiakban - bár a szerző ezt valószínűleg szentségtörésnek tartaná - ennek az eszköznek a segítségével fogom ezt a gyakorlatot végezni. Rájöttem, ezzel is lehet korrigálni az egyensúlyozáson, így lényegében érdemi akadálya nincs.
Aztán éjfél körül még egy kis fekvőtámaszozáshoz is kedvet kaptam. Innen indult a 100F/200F edzésprogram. Az első 4 sorozat nem volt különösebben megerőltető, aztán a végére kijött a 7, ami egész jó, ahhoz képest amire számítottam. Mivel ez már későn volt, és a lábemeléshez a húzódzkodórúd olyan helyen van, ahol alszanak, a hasedzést szerdára hagytam.
Szerda:
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7 hajlított lábemelés függeszkedésben: 5x4-3-3-2-6
Szerdára csak a délutáni lábemelés maradt, és ez is egész jól sikerült. Eddig a maxot a 2x5 jelentette, most utolsónak csináltam hatot, amivel elégedett is voltam.
Csütörtök:
2.5 teljes guggolás: 2x6-4
2.8/b egylábas guggolás székről: 5x4-3-3-2-8
3.1 vízszintes húzás: 2x10-8
3.5 teljes húzódzkodás: 5x3-3-2-1-3
7.2.2 függeszkedés rúdról: 3x35-30-25 mp
7.1.3 ujjbegyes fekvőtámasz térdelve: 2x3
8.1.2 kétlábas vádliemelés talajról (ny): 2x40
5.2 egyenes híd: 2x8-6
5.6 teljes híd: 5x6-5-4-4-8
Csütörtökön viszonylag sok minden összejött, a guggoláson és a húzódzkodáson felül csináltam alkarerősítést, valamint felfedeztem a vádligyakorlatok szépségét is. Egy kicsit problémás volt a két alapgyakorlat, mert eléggé fájt a fejem közben, és nem tudtam teljes mértékben rá koncentrálni, bár ötödik sorozatban maximális ismétléssel guggoltam a székről. Húzódzkodásra viszont nem jött több ki 3 ismétlésnél több az ötödik sorozatban. A térdelős ujjbegyes fekvőtámasznál megszüntettem a hibát, és immáron mind az 5 ujjamon érzem a feszültséget. Vádli: nem tudom, mennyire fogok foglalkozni azzal, hogy hajlított térd, vagy nyújtott térd, szerintem borzasztó nagy különbség nincs a kettő között. Itt most nyújtott térddel csináltam, ahogy ösztönösen jött. Ha végzek a haladó ismétlésszámmal, akkor mindenképpen ugyanez következik, de csak egy lábbal.
Péntek:
6.2 varjútartás: 2x8-13 mp
1.2 fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.5 teljes fekvőtámasz: 5x6-5-4-3-6
4.5 nyújtott lábemelés fekvésben: 5x15-15-14-14-18
Pénteken ismételten délutánra került a varjútartás, estére pedig a másik két gyakorlat. Előbbiből csak 2 sorozatot csináltam, viszont a fekvőtámaszból összesen 2-vel több ismétlés ment le, mint kedden. Egyáltalán nem érezhető, hogy az elmúlt hónapokkal szemben itt most csak 3 nap telt el a két edzés között. Ötödik sorozatra már csak 6 jött ki a keddi 7 helyett, de előtte többet is csináltam, mint akkor. A lábemelés most nem a rúdon történt, hanem a padlón, és nem is maximális ismétlésekkel ment, viszont az utolsó sorozatra mindenképpen többet szerettem volna, mint az előző négyben.
Szombat:
+ futás: 800 m (4:02)
Szombaton végre futottam is, a 4:02 nem igazán egy nagy idő, csak a focis cipőmben mentem el, és a második kör végére egy kicsit meg is fájdult a lábam. Utána fújtam egyet, és még bringáztam úgy 20-25 percet.
Vasárnap:
2.5 teljes guggolás: 2x6-4
2.8/b egylábas guggolás székről: 5x5-4-3-3-7
3.1 vízszintes húzás: 2x10-8
3.5 teljes húzódzkodás: 5x4-3-2-2-3
7.1.3 ujjbegyes fekvőtámasz térdelve: 2x3
7.2.2 függeszkedés rúdról: 2x40-30 mp
8.1.2 kétlábas vádliemelés talajról (ny): 2x55-45
6.2 varjútartás: 3x16-9-10 mp
+ futás: 400 m (1:31)
Ez volt a másik legszebb napom a csütörtöki mellett, viszont ilyen többet nemigen lesz. Kora délután kellett az előző esti guggolást és a húzódzkodást megcsinálnom, este 7-8 körül a futás, késő este pedig a kézállásos tartás volt a program. Guggolás és húzódzkodás: na itt most nem fájt a fejem, és jobb is voltam, mint csütörtökön. Ha így fejlődök, mindegyikből elérem a következő szintet szeptember végéig.
Alkar és vádli: a függeszkedésnél jelenleg egyre tovább próbálom magamat fent tartani, és ez sikerült is, bár itt most csak kétszer kapaszkodtam fel rá, 3 nappal ezelőtt viszont háromszor. A vádli esetében is egy kicsivel többet csináltam, mint a múltkor, égett is a lábam, viszont utána fél-egy órával már nem volt gyenge.
Varjútartás: egyre jobban megy az egyensúlyozás, és már kb. csak amiatt dőlök el, mert elfárad a karom. Persze aki ezt csinálja, valószínűleg ugyan emiatt az ok miatt áll vissza a lábára. A híd pont emiatt maradt el, és kell hétfőn kora délután megcsinálnom, de a jövő héttől visszaállok a normál párosításokra.
Továbbá vasárnap is csupán egy tájékozódó jellegű futást is beiktattam: lenyomtam a füves pályán egy erősebb 400-at, és erre jött ki az 1:31-es köridő. Javítanivaló még bőven van, de legalább csak a szívem ugrándozott az 1 kör után, a gyomrom nem. Lehet, valamivel gyorsabban is ment volna, ha egyrészt salakpályán futom le, másrészt pedig nem edzek rá előtte a lábamra. A futásnál arra mentem rá, hogy a második 200 méter ne legyen sokkal lassabb, mint az első, és ez sikerült is, mert az első 200 métert kb. 44, a másodikat pedig kb. 47 másodperc alatt futottam le.
Jövő hét: körülbelül ugyanez. Voltak most olyan gyakorlatok, ahol a pihenőidő nem 5-7, hanem 2-3 nap volt, és így is azt éreztem, hogy tudom csinálni. Szóval ha a későbbiekben sem lesznek problémáim, marad ez az edzésterv.
Kaja: igazából ez egy kicsit felemásan sikerült. Reggel és délelőtt még összejött a kevés fogyasztás, de egy párszor este is ettem rosszabb ételeket (kenyér, stb.). Ezekre majd mindenképpen jobban odafigyelek a jövő héttől. Viszont több sült hús is lement, mint általában.
Utolsó kommentek