Fegyencedzés - Convict Conditioning

Ez az első hetem az új edzésterv szerint, és összességében egy kicsit hiányos lett, de amúgy nem vagyok különösebben elégedetlen. Volt egy pár, kicsit fájdalmas tanulság, de ezekkel jobb előbb, mint később találkozni.

Hétfő:

+ futás (13/50): 1.600 m (45-55%)

Csak 4 kört futottam, mert egy picit vissza kellett rázódnom az elpazarolt 1 hét után. Este nyolckor mentem, amikor már nem volt 38 fok.

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x7-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.6 B  felülés negatív helyzetből: 1x8
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x12

A fekvőtámasz esetében a mostani technikával végzett fekvő némileg nehezebb, mert egy hangyányival magasabban van a kezem, mintha csak simán a tenyeremen csinálnám. Így viszont, ügyelve a kb. 2 másodperces pozitív és negatív szakaszra, valamint az 1 másodperces megtartásra lent, és a testtartásra, ezek az ismétlésszámok jöttek ki. Egyelőre még csak 2 sorozattal, valamint az értékek természetesen nem maximálisak, hanem úgy kb. a háromnegyedét-négyötödét jelentik. A hasizomedzés rész egy kicsit furcsa módon alakult, mert a bemelegítés után egy negatív testhelyzetből elvégzett felülést szerettem volna kipróbálni, ami úgy kb. hatodik szintnek felelhetett meg. Viszont ez nem alakult úgy, ahogy szerettem volna, ezért megcsináltam még pár sima lábemelést. Sokkal nehezebb így, hogy úgy csinálom, ahogy kell.

Szerda:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x3-2-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x4-2
3.4  fél húzódzkodás: 1x3

Húzódzkodást és guggolást csináltam már az új módszer szerint, mód nyílt összehasonlítani a mostanit az előzővel. A guggolás felülmúlta a várakozásaimat, mert 3 ismétlés is ment, majd aztán a következő két sorozatban kettő is. Itt a kezdő ismétlésszám - nincs most velem a könyv - ha jól emlékszem 5, maximum két hét, és meglesz a jogalapom arra, hogy ezt a szintet csináljam :) A sorozatok továbbra is váltott lábbal mennek.

A húzódzkodás most egy kicsit rosszabbul sikerült, mint a múltkor. A végére már nem akartam még egy sorozat teljes húzódzkodást csinálni, de még maradt bennem erő, ezért csináltam még pár felest.

Csütörtök:

+ foci: 2,5 h

A döglesztő délutáni focizás miatt este nem volt már gusztusom se a futáshoz, se a hídhoz.

Szombat:

+ foci: 2 h

Aztán szombaton még egyszer, és ezzel úgy gondolom, az állóképességi edzést le is tudtam erre a hétre. A focinak itt most annyi az érdekessége, hogy most néha a kapuba is beálltam, és párszor tenyérrel védtem az életerős bombákat. Egy alkalommal viszont annyira visszafordult a bal kezem, hogy a csuklóm bánta meg a dolgot. Számításaim szerint legfeljebb egy héten belül rendbe kellene jönnie. Egész szombaton programom volt, amikor hazajöttem, már akkor elmentem focizni.

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x7-5
6.2  varjútartás: 6x ~ 8-12 mp

Kíváncsi voltam, vajon a csuklóm hogy bírja a hidat. Hát, enyhén megéreztem, és épp emiatt egy kicsit kevesebb jött össze belőle. Varjútartás: nem tudom, meddig tudnám tartani maximum a pozíciót, a jövő héttől valószínűleg teszek egy órát a fejem alá, hogy mennyi idő telt el.

Pár szó még a varjútartásról: a gyakorlatot az elmúlt pár hét során kipróbáltam tenyéren, az ujjak alatti talppárnán, valamint fekvőtámaszkereten is. A szerző tenyéren javasolja azért, hogy ha véget ér a gyakorlat, akkor az ujjaink erős lenyomásával hátrafelé vissza tudjunk érkezni a földre. Mivel a fekvőtámaszt már hónapok óta az ujjak alatti talppárnán csinálom, ezért ezt is ezzel gondoltam, viszont így nehezebben tudom az ujjaimat lefeszíteni a gyakorlat végén. Amúgy én azt csináltam még az elején, ha nem tudtam egyensúlyban maradni, hogy az egyensúlyozást ágy szélével szemben végeztem, előredőltem, és megtámasztottam a fejemet az ágy szélében, miközben a lábaimat felemeltem a földről. Aztán elengedtem a fejemmel az ágy szélét, és ment a normális gyakorlat. Gyakorlat végén általában ég a vállam még a pár másodperces ismétlések után is. Hogy ebből mikor lesz 1 perc, azt még nem tudom, de egy ideig még egyensúlyozgatni fogok.

Miért nem csináltam csütörtökön, pénteken és szombaton edzést? A problémát abban érzem, hogy a fekvőtámasz és a húzódzkodás napokat szeretem, a hidat viszont kicsit kevésbé, ezért lehet, mentálisan nem voltam éppen a helyzet magaslatán. Tehát az 5-6. gyakorlatokra ilyen téren is rá fogok gyúrni. Viszont jövő héten lehet, hétfőn tolom majd a fekvőtámaszt (igen megnézem, mennyire bírom még a seiken fekvőket).

Leangains: most még csak az a szakasz van, amikor odafigyelek arra, hogy beférjek a 8 órás időintervallumba. Ez tulajdonképpen könnyen megy, nem olyan radikális, mint a Warrior Diet. A WD-ről annyit, hogy a Leangains-hez segítségül fogom hívni azt a könyvet, mármint hogy melyik szakaszban mit lehet elfogyasztani, és mit nem.

A második kötetről szóló írásomban említettem, hogy ettől a héttől valamelyest át fogom variálni az edzésrendszert. Akkor még csak annyit mondtam, hogy ezentúl az 5 edzésnap maradni fog, de egy nap az eddigi 3 helyett csak 2 gyakorlatot fogok végezni. Elsősorban azt várom ettől, hogy jobban fejlődésnek indulok ezáltal, valamint ha a kettes könyvben ismertetett gyakorlatokat elkezdem, akkor inkább egy kiegészítő izometrikus gyakorlat legyen majd az adott nap harmadik számú gyakorlata.

Viszont ebben a pár napban részletesebben is elolvastam a Fegyencedzés 2-t, és átfutottam még a Fegyencedzés 1-et is. Ezek alapján elvált, hogy ha egy nap csak 2 alapgyakorlatot szeretnék, akkor a 6 közül melyik gyakorlatot melyikkel kellene pároztatni (oké, tudom, hogy pároztatni a bikákat és a teheneket szokták, de nem jutott eszembe más szó).

Igazság szerint gondolkodtam ezen egy sort, de aztán megláttam a Fegyencedzés első részének 327. oldalán szereplő magánzárka programot, és elhatároztam, hogy annak alapján fogok csinálni egy könnyítettebb verziót. Az eredeti magánzárka ugye úgy néz ki, hogy heti 6 nap edzés, napi 2 alap- és 1 kiegészítő gyakorlattal (pl. húzódzkodás-guggolás-függeszkedés), összesen 3-5 sorozatnyi edzéssel. Ezzel minden gyakorlat heti 2 alkalommal kerül elvégzésre. Ez program három tekintetben lesz módosítva:

1. a sorozatok 2-3-ra lesznek maximalizálva
2. nem fogok (egyelőre) kiegészítő gyakorlatokat végezni
3. nem heti 6, hanem csak heti 5 edzés lesz

Ezzel némileg a program ereje is lecsökken. A két szünnap a már megszokott hétfő, valamint valószínűleg a péntek lesz. Valamint mostantól nem lesznek a hagyományos értelemben vett 'A', 'B' és 'C' edzések, hanem néha többet, néha pedig kevesebbet fogok csinálni. Időnként, ahogy már mondtam, lesznek olyan edzések, amikor maximumot fogok csinálni, de ez nem lesz túl gyakran. E program alapján (jó esetben persze) 3 hét alatt 5 alkalommal lesz húzódzkodás, fekvőtámasz, vagy híd. Az utóbbi hat hét során ez az arány 2 hét/5 edzés volt. A gyakorlatok ismétléseinek szabályosságával viszont remélhetőleg így is megkapom a terhelést.

Végezetül pedig főleg az újabb blogolvasók kedvéért frissítettem - ha már vissza tudtam tenni oda - a jobb oldalt felül található 'További infók' menüpontot, hogy ne azt olvassák el, amit még másfél éve írtam oda.

A Fegyencedzés második részének hét közi elolvasása volt az, ami lényegében kettétörte a hetemet. Az első pár nap még a megszokott állapotban telt, aztán péntektől felkavarodtak valamelyest a dolgok, emiatt a szombati és a vasárnapi edzés kimaradt, helyette a csütörtökön kihagyott 2, és a pénteken kihagyott 1 gyakorlatot pótoltam be a hét legutolsó napján.

Szerda:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 1x2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3

A hét elejét csúnyán elrontottam azzal, hogy kedden nem edzettem semmit. Szépen megnehezítettem magam számára a dolgokat, hogy 5 egymást követő napon kéne edzeni, hogy kijöjjön a teljes hét. A guggolást és a húzódzkodást sem vittem különösebben túlzásba, de úgy tűnik, a két ismétlés már tartósan sikerül az előbbiből. Pár nappal korábban arra gondoltam, hogy az lenne a legjobb, ha ilyen állítható magasságú székem lenne, és minél jobban menne az egylábas felállás, annál alacsonyabbra állítanám a magasságot. Ilyen székem viszont sajnos nincs, így kénytelen leszek majd valamit kitalálni a későbbiekre (ha más nem, megnézem a "hivatalos" kilencedik szintet).

Csütörtök:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 1x6

No ez volt az a nap, amikor nem tudtam sokat edzeni. Egyetlen sorozat fekvőtámaszt csináltam meg - igaz azt a nehezebbik, hatodik szintből, és 6 ment is belőle. Ezzel elégedett is vagyok, de a második kötet elolvasását követően ez a szűk kéztartásos fekvő még egy kicsit jegelve lesz. Viszont a többi egy más napon mindenképp el lesz végezve.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-2-1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-2

Pénteken kézhez vettem én a könyv második kötetét, és - most nem még aznap délután - de el is olvastam. Már olvasás közben megfogalmazódott bennem a gondolat az edzések átvariálására, és ez valamelyest már pénteken megkezdődött. Arról van szó, hogy a sorozatszámokat maximalizálom 3-ra, valamint a pihenőidőt leveszem maximum 5 percre, és két húzódzkodósorozat között guggolás van, valamint két guggolósorozat között is elvégzek egy sorozat húzódzkodást. 2011 első felében gyakorlatilag végig így nyomtam, csak akkor még nem igazán tudtam nyomon követni a fejlődést, lévén alacsonyabb szintű gyakorlatokat végeztem.

Időközben sikerült hazaköltöznöm Pestről, ami azt jelenti, hogy a következő két hónap nagy részét itthon fogom tölteni. A költözés eredménye volt még az is, hogy a felfeszíthető húzódzkodórúd felkerült az itthoni falra, és sikerült neki egy olyan magasságot találnom, ahonnan végre nem ér le a lábam a földig. Viszont ennek az az ára, hogy a rúdra konkrétan fel kell ugrani, és a fenti 3 sorozat háromféleképpen lett elvégezve: az első alsó fogással, a másodiknál egy kicsit elnéztem a felugrást, így azt alsó fogással, de majdhogynem az ujjaimon csináltam, a harmadikat pedig felső fogással. Pontosan még nem tudom, minek az eredményeképpen lett - a lerövidített pihenőidőé, a magasabban felhelyezett rúdé, vagy a változó módon végzett húzódzkodásé - másnap egy elég nagy izomlázam, kizárólag a bicepszemben. Ezt még vasárnap is éreztem valamennyire, de természetesen már kevésbé, mint szombaton. Viszont legalább rájöttem utána, hogy a rúdra egy puffra rálépve is fel lehet mászni.

Vasárnap:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x26-21-14
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x8-6
6.2  varjútartás: 5 srz.

A vasárnapi egy rendhagyó nap volt, ahol bepótoltam a lábemelést és a hidat csütörtökről, és gyakoroltam egy kis varjútartást is, melyet pénteken kellett volna elvégeznem. Természetesen a péntekihez hasonlóan 1-1 sorozat között itt is maximum 5 percnyi idő telt el, és egymás után csináltam a hidat és a lábemelést, a varjútartást pedig utánuk.

Érdekes dologra lettem figyelmes így, hogy az előbbi kettőt most már jóval szabályosabban végeztem: arra, hogy közvetlenül utána a varjútartásra már nem maradt elég erőm. A fent leírt ismétléseknél ment volna még valamivel több is (főleg a lábemelésnél), viszont nem tudom még, hogy kedden a kettő közül valamelyik benne lesz-e a programban. Mivel a varjútartás nem ment, ezért inkább elhatároztam, hogy elmegyünk pár jó arccal megnézni az EB döntőt, és csak utána gyakorolok egy kicsit. Este már azért tudtam belőle pár sorozatot csinálni - az időt most nem igazán mértem, hanem főleg az egyensúlyozásra figyeltem.

A hiba most abban van, hogy sajnos a futást ezen a héten elhanyagoltam. Ez nagyon nem tűrhető állapot, mert megígértem magamnak, hogy végig fogom csinálni a futó edzéstervet is. Valamint az utóbbi napokban elkezdtem jobban is érdeklődni a Leangains étkezési módszer iránt. Ilyesmit már próbáltam tavaly június környékén, csak azt a Harcosok Étrendje elvei szerint követtem (több-kevesebb sikerrel). A jövő héttől életbe lépő elveket majd megírom a hét közepén egy külön poszt formájában, addigra már valószínűleg a Leangains-ről is többet fogok megtudni.

Na, elolvastam a könyvet, és összességében pozitív benyomásaim alakultak ki róla - bár amúgy is van egy olyan naiv és idealista világképem, hogy először ki kell valamit próbálni, és csak utána szabad róla véleményt nyilvánítani, szóval ez még csak az elolvasásnak szól. Jay és Darky tapasztalatait meg lehet a könyvről tekinteni ITT és ITT. Azt, hogy melyik fejezetben mi található, nem írnám le, hiszen a fiúk ezt már megtették előttem (ráadásul nem is teljesen lineárisan olvastam el). Örültem azoknak a dolgoknak, amiket a szerző ebben a kötetben említ - a kiegészítő edzésfajtáknak; az ízületek erősítésének; miket csináljunk abban az időben, amikor nem edzünk; a káros tényezők mellőzésének; a gyógyulásnak, és a táplálkozási tanácsoknak - bár a kajáról Darky kemény kritikáját előbb olvastam el, mint a könyvnek azt a pár oldalát. Voltak olyan részek, amelyeknél erősen elgondolkodtam, voltak olyanok, amelyekkel nem különösebben értettem egyet, és voltak olyanok is, amelyeknél olyan poénos volt a megfogalmazás, hogy röhögtem egy jó nagyot (pl. amikor az oldalsó hasizom edzéséről ír: "felejtsd el a partvissal való törzsfordítást"). Voltak vélemények, melyek szerint a második résszel egy újabb bőrt akartak lehúzni a könyvről, de erről szó sincs, a második kötet szerintem méltó az elsőhöz. Összességében elmondható, hogy ugyanúgy a saját testsúlyos gyakorlatokat preferálja a szerző a súlyzók és a rudak helyett, mint az első kötetben, viszont annak izotóniás gyakorlatai helyett ebben már az izometrikus gyakorlatok dominálnak.

Amikor a könyv végére értem (az ízületi részt olvastam el utoljára), az fordult meg a fejemben, hogy ez abban hasonlít az első könyvre, hogy nem könnyen elsajátítható, de tulajdonképpen pofonegyszerű gyakorlatok vannak benne. Abban viszont különbözik, hogy az emberi test izmait csupán 3 részre osztja fel: elülső, oldalsó és hátsó izmokra (ezeket láncoknak nevezi). Elülső izmok azok, melyek elől, hátulsó izmok azok, melyek hátul, oldalsó izmok pedig azok, melyek oldalt vannak, természetesen. Az első fejezetben tulajdonképpen az első kötetet egészíti ki: alkarra és oldalsó izmokra 2, nyakra és vádlira 1 gyakorlatot említ (ez így összesen hat gyakorlat, általában csak nyolc lépéssel az első kötetben már megszokott tíz lépés helyett). A nyújtással kapcsolatos részben a hármasbefutó tetszett: nem szeretném túlságosan lelőni a poént, de azt mindenképp leírom, hogy Wade ezen a témakörön belül sem különösebben szereti az izmok izolált nyújtását, véleménye szerint a már említett három lánc izmait (elülső, oldalsó és hátsó láncokat) kell együtt nyújtani, persze egyszerre csak az egyiket. Ezt nevezi hármasbefutónak, mely mindössze 3 nyújtógyakorlatot említ, melyből az egyikkel az elülső, a másikkal az oldalsó, a harmadikkal a hátsó láncot tudjuk egyszerre lenyújtani. A hármasbefutó 3 gyakorlatán is lépéseken keresztül lehet felfejlődni (összesen 5 lépésen), pont úgy, mint az erőgyakorlatoknál. Nagyon érdekes, mindenképpen ki fogom majd a jövőben próbálni.

Maga a könyv valamivel hosszabb, mint az előző (ez egy kicsit meglepett), és amikor a fogáserősségnél jártam, akkortájt arra gondoltam, hogy még egy ideig írni fogom ezt a blogot, de ez nem is olyan nagy baj, mert azt jelenti, hogy csinálom az edzéseket. Ki is próbáltam egy olyan függeszkedést, melynél az egyik kezemmel a rudat, a másikkal pedig egy onnan lelógó törülközőt fogok - hát, nehezebb is volt, mintha mindkettővel a rudat fogtam volna. Mivel az is biztos, hogy ha több törülközőt használok (tehát nem ér körbe a kezem), azzal is nehezedni fog a gyakorlat, ezért az is bizonyos, hogy az a bizonyos mesterlépés tényleg a legnehezebb gyakorlat a függeszkedés sorozatán belül.

Mondják, hogy egy volt narkóneppertől hiteltelen, hogy drogprevenciós életre, valamint alkohol- és cigarettamentes életmódra buzdít. Nálunk a közelmúltban sokkal inkább előtérben volt, amikor Stohl Buci adott elő elsősorban fiataloknak ugyanebben a témában, még a büntetése megkezdése előtt. Sokan azt is képmutatásnak tartották. Ezekkel azonban úgy vagyok, ha már csináltak egy jókora ballépést (különösen, ha ez már 20-30 évvel ezelőtt történt), akkor legalább próbálják meg megakadályozni, hogy más emberek ne kövessék el ugyanazt a hibát.

A belső démonokról szóló fejezet tetszett még igazán (viszont nekem nem hajnali 3-kor kellett volna azt a részt elolvasnom, hogy milyen démonok jönnek elő a sötétben). Azokról a negatív gondolatokról szól, melyek az egész edzésprogram között előjönnek. Ha most nem érthető, miről beszélek, nem gond, ugyanis ezek a gondolatok legalább egyszer mindenkinél megjelennek. Ilyen például az, amikor valakinek lelassul, vagy stagnál a fejlődése, és emiatt azt érzi, hogy szart se ér az egész edzés. Ennek egy valamivel enyhébb változatát éreztem én is a múlt héten, amikor láttam, hogy 7-nél több húzódzkodást sehogy sem vagyok képes elvégezni. Vagy ilyen korlátozó tényező még, ha valaki arra panaszkodik, hogy nincs ideje edzeni. Ez az edzésprogram nem arról szól, hogy elmegyünk a konditerembe, hiszen itt az otthon, vagy a garázs a konditerem, és maga az edzés sem tart olyan sokáig. Véleményem szerint, ha ezeknek a negatív mintáknak teret engedünk, akkor lényegesen nagyobb hátrányból indulunk (vagy el sem indulunk) az edzés során.

Olvasás közben, és végén rájöttem pár dologra, valamint az első kötet utolsó fejezetének (amiben az edzéstervezésről ír) elolvasása után elhatároztam, hogy egy kicsit megváltoztatom az edzésszerkezetet. Említettem, hogy mostanában nem igazán tapasztalom a fejlődést a húzódzkodásban, és hogy őszinte legyek, a fekvőtámaszban sem különösebben. Ami a könyvhöz képest hibám: az ismertetett edzésterveknél az edzésmúltam alapján többet szoktam edzeni, és néha még nagyobb sorozatszámokkal is, valamint rendkívül sokat pihenek két széria között. Ezért a jövő héttől felül kell bírálnom az edzéseimet. Első körben átnézem, hogy az ismétléseim teljesen szabályosak-e. A "jobb egy szabályos ismétlés, mint három szabálytalan" elve alapján lecsupaszítom az ismétlésszámokat annyira, amennyire képes vagyok úgy, hogy a gyakorlás minősége legalább "jó" legyen. Most szombaton már csak 1-2 gyakorlatot pótoltam be, a vasárnapot és hétfőt viszont ki fogom hagyni. A jövő héttől viszont a következő lesz: hetente ugyanúgy 5 edzés, viszont nem napi 3, hanem csak 2 alapgyakorlattal, és a második részben ismertetett kiegészítő gyakorlatokat még nem kezdem el (nem tudom még mikor, ahhoz jobban magamévá kell tennem a könyvet, mert ez a mostani egy lassabb átfutásra volt elegendő). Azért csak 2 gyakorlattal, mert ha valamikor el kívánom kezdeni a második kötet gyakorlatait, akkor inkább egy kiegészítő gyakorlat legyen a napi harmadik. Változás lesz még, hogy ezentúl a "C - nehéz" jellegű edzéseket meg fogom ritkítani, és nem kéthetente, hanem havonta vagy kéthavonta fogom majd elvégezni. Azt is valószínűsíteni tudom, hogy valamiféle rendszert kialakítok az életemben (főleg így nyáron), itt a minőségi alvásra, valamint az állandó fekvésre és felkelésre gondolok ez alatt. Összegezve elmondhatom, hogy ha soha egyetlen gyakorlatot nem próbálok ki a második kötetből (pedig előbb-utóbb ki fogok), már a ma leírt elvek miatt megérte megvásárolni azt. Ha pár hónap múlva esetleg simán kimegy 10-12 tök szabályos húzódzkodás, jó nagyot fogok röhögni, az biztos! A könyvet legkésőbb keddig szeretném bővebben átolvasni, és összeilleszteni a Fegyencedzés 1-gyel, hogy meg tudjam tervezni az edzéseimet a jövő héttől.

Zárásként szeretném idézni azt a mondatot, ami nekem a könyvből a legjobban tetszett: "Az ember soha nincs tisztában azzal, hogy az évek milyen gyorsan elszaladnak, amíg oda nem ér a végéhez". Ezt arra írta, hogy ne basszuk el az időnket mindenféle felesleges dologra, hanem csak arra koncentráljunk, ami fontos (ez ugye nem csak az edzésre vonatkozik).

A címsor se az igazi már, nem ajánlja már fel az egyszer korábban már beírt kifejezéseket, ezért szerdáig a poszt címe hatvanötödik hét volt :D

Még nem költöztem haza, de az elkövetkezendő pár hét során azon fogok dolgozni, hogy itthon is jól menjenek az edzések, ne úgy, mint tavaly nyár vége felé.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x11-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x34-32
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x10-9
+ futás (10/50): 3x 600 m (65-75%) [2']

Eleinte 10 fekvőtámaszt terveztem második sorozat gyanánt, de 8-nál felálltam, mert a mindössze 5-6 perces pihenő után egy kicsit túl gyors volt a ritmus. Viszont a lábemelés legalább már úgy megy, mint 2-3 hete, ezek az ismétlésszámok most nem jelentettek problémát. A futás rész ugyanaz volt, mint a kettővel azelőtti, háromszor hatszáz méter.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-2-1
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x7-6
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x4-3
+ futás (11/50): 3x 300 m (75-85%) [4']

Hetek óta úgy tűnik, ha megfeszülök, akkor se vagyok képes egyszerre 7-nél több húzódzkodást elvégezni, viszont másodikra már legalább kijött 6. Ilyenkor néha felrémlik, hogy én vagyok-e ilyen béna, de azzal nyugtatom magam, hogy a hagyományos fekvőtámaszt a normálishoz képest elég szűken végzem a szivacsmarkolat elhelyezkedése miatt. A szűk kéztartásos verzió viszont egész jól halad, még az előzetes lefárasztás ellenére is, tulajdonképpen nem kell sokkal összetennem a kezeimet az ötödik szinthez képest. Nem tudom, mennyire lennék képes, ha csak egy sima mezei bemelegítés előzné csak meg, talán 2 hét múlva ilyenkor meg fogom nézni.

A guggolás egész jó lett, bár az itteni szék lehet, hogy picit magasabban van, mint az otthoni, de alapvetően nem túl nagy a különbség. A két ismétlést felváltva csináltam (tehát 1 jobbal, 1 ballal, majd megint 1 jobbal és ismét 1 ballal), kb. 25-30 másodperc alatt.

A három szakaszra osztott futó edzésterv első szakaszának 1 standard hete úgy néz ki (400 méteres edzéstervről van szó), hogy az első és a harmadik edzés egy viszonylag középtávú (4-600 m) közepes intenzitású (65-75%), a második egy viszonylag rövidebb (100-300 m), erősebb intenzitású (75-85%), a negyedik pedig egy hosszabb távú (2000-2400 m), alacsonyabb intenzitású (45-55%) edzés. A negyedik hét ennél lazább lesz, viszont a második és a harmadik szakaszban sokkal inkább az anaerob edzések fognak dominálni nem egyszer 85-95-100 százalékos intenzitással. Természetesen ehhez már nagyon rövid távok (70; 100; 150 méter), és hosszabb (általában nyolc perces) pihenőidők járnak majd.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 1x14
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x44
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-11

Megvan a fekvőtámasz szűk kéztartással című gyakorlat előreláthatólag végleges formája. Úgy néz ki, hogy segítségül veszem a fekvőtámaszkeretet, a két eszköz összeér, a fogantyúk egy elég nyitott 'V' alakot formálnak, a lábamat pedig felteszem egy enyhébb magasításra, hogy amikor engedem le a testemet, akkor teljesen a kezemig le tudjak menni. A fekvőtámaszkeretek elhelyezkedése a következő miatt történt így: ebben az esetben hasonlít a legjobban a mozgás, valamint a karjaim és a könyököm elhelyezkedése arra, ami a könyvben be van mutatva.

Magáról az edzésről annyit, hogy annyira már nem szállt meg az ihlet hajnali 02:30 körül, ezért a másnap délelőtt elvégzett hidat leszámítva mindenből csak 1 sorozat ment.

Szombat:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-1-1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
3.6  húzódzkodás szűk kéztartásban: 2x2-1
6.2  varjútartás: 3x6 mp
+ kerékpározás (12/50): 2x 3,5 p (65-75%) [2']

A pénteki lazulós nap után jött egy másik. A guggolás már egész királyul megy. A Pesten használt szék tényleg minimálisan nagyobb volt, így könnyebb volt a gyakorlat, de most már itthon is jó vagyok 2 ismétlésre. A múltkorihoz hasonlóan most is váltott lábbal csináltam, de elég kevés idő telt el a két azonos lábbal történt ismétlés között. Amúgy már megfigyeltem, hogy a guggolás az a gyakorlat a 6 közül, ami egységnyi idő alatt a leginkább megemeli a pulzusszámot. Ez főleg az előző, támaszkodással végzett egylábas guggolásnál volt szembetűnő, most még nem igazán - lévén elég kevés az ismétlés. Jövő héten mindenképpen megpróbálkozom a 3 ismétléssel, szerintem már az is menni fog. A húzódzkodással kapcsolatban arra leszek nagyon kíváncsi, hogy ha majd a hatodik szintet fogom végezni, szűk kéztartással, akkor mekkora lesz a különbség az itthoni és a felfeszíthető húzódzkodórúd között. Gyaníthatóan kisebb, mint a hagyományosnál.

Estére hivatalos programom volt, délután pedig 40 fok volt, ezért most ismét kénytelen voltam a szobabiciklin helyettesíteni a futást. Összesen 2x 700 méter lett volna ilyen intenzitáson, így 3,5 perces időket mentem, és meg is hajtottam a pedálokat. Máskor amúgy nem nagyon szeretném kerékpározással pótolni a futást, amikor csak lehetőségem lesz rá, mindig kimegyek majd a focipályára.

Vasárnap:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 4x3-3-2-2
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x6-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x42-40-38-36
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-12

Viszont elhatároztam, hogy a péntekit ellensúlyozandó, vasárnap több sorozat lesz. Talán a szombat estének is köszönhetően, vasárnap csütörtöki hangulattal keltem fel (értsd: két edzésnap után azt hittem, ma nem kell edzeni :P )

A több sorozat össze is jött, a fekvőtámasznál most a szűk variációval kezdtem, utána pedig a hagyományosból már nem csináltam annyit, mint szoktam. A hatodik szintű is elég jól ment, bár a törzsemet kicsit leengedtem a végrehajtás közben, szóval ezen még fejlesztenem kell. Összejött a lábemelés is, a híd esetében pedig legkésőbb 2-3 héten belül megpróbálkozok pár hetedik szintű ismétléssel is.

Futni azért nem mentem, mert délután fociztam 2 órát, és ott szanaszét rohangáltam magam. Nem sok hiányzott, hogy hazaérve egyből az ágyban kössek ki. A varjútartással is próbálkoztam a héten, most már az időeredményt kell meghosszabbítanom.

Közben eszembe jutott két, más jellegű edzésvariáció is. Mindkettő abból ered, hogy 1-1 gyakorlatot a tíz lépésből hogyan tehetnénk nehezebbé. Egyrészt a Fegyencedzés első néhány gyakorlatának többsége kétkezes gyakorlat (kivéve a hasizom- és a hídgyakorlatokat), ezeket lehetne egy kézzel is végezni. Pl. fekvőtámasz előredőlve egy kézzel, vagy függőleges húzás egy kézzel. Ilyesmit már csináltam a guggolás témakörén belül, és ezzel is jobban rá lehetne állítani a testünket az egykezes munkára, viszont arra még majd rá kell jönnöm, hogy nehézség szerint ezeket hová lehetne besorolni. A másik módszer a súlymellény. Sajnos ez még a távolabbi jövőhöz tartozik, mert ezt még be kell szereznem, és nem olcsó dolog, de mindenképp klassz lenne pl. húzódzkodást, vagy fekvőtámaszt végezni úgy, hogy van rajtam egy pár plusz kiló.

Megújult a blog.hu blogszerkesztő része, ezzel az elején töketlenkedtem egy sort, valamint a régi betűtípus is úgy tűnik, a múlté, de mostanra már egész belejöttem. Ez már - ha jól tudom - sorozatban a negyedik olyan hetem, amelyiken ötször edzettem, és most a futás rész nem volt az igazi, de ebben technikai problémák is akadtak (volt, amikor az eső esett, volt, hogy zárva volt a sportpálya). A varjútartást külön sehol sem írtam, gyakoroltam ugyan, néhányszor megálltam rajta másodpercekig, de nem tartottam érdemesnek külön kiírni.

Kedd:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x1
   3.1  vízszintes húzás: 1x4
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-3

A guggolás még mindig egy kicsit erős, most azon vagyok, hogy stabilizáljam a mozgás koncentrikus szakaszát (megszüntessem a remegést, valamint a lábam mozgását egyenesítsem). 1-2 héten belül valószínűleg már 2 ismétlés is fog menni, persze szorgalmas edzés mellett, de úgy gondolom, van jövője ennek a gyakorlatnak. A húzódzkodást igyekeztem kicsit szűkebb tartással csinálni, hogy jobban felkészüljek a hatodik szintre. A húzódzkodás keddi bemelegítését senki se kövesse, ennél azért jobban illik előzetesen felkészülni.

Szerda:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 1x18
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x36
+ kerékpározás (09/50): 20 p (45-55%)

Ez egy afféle csonka nehéz nap volt, mert nem volt időm az edzésre, sietség miatt csak 1 sorozat állt mindenből rendelkezésre. Hát, a fekvőtámaszokból azért lett eggyel kevesebb, mint a múltkor, mert valamivel lentebb engedtem magam, a lábemelés pedig fogalmam sincs, hogy miért ment ennyire gyengén, talán mert pár másodperccel a fekvőtámasz-sorozat után kezdtem meg. A fekvőtámaszt kb. két hét múlva az eredményektől függetlenül váltani fogom, és elkezdem a hatodik szintet. A híd ezúttal kimaradt.

Este a két EB meccs között kimentem a garázsban lévő szobabiciklihez tekerni egyet, amivel mintegy helyettesítve lett az aznapi futásadag (időben és intenzitásban többé-kevésbé megegyezett a kettő)

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x1
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x6-5

Erre az edzésre már Pesten került sor, és végeredményben elég jó lett. Most jól működött a húzódzkodás, és guggolni is tudtam annyit, mint kedden.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10-9
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 1x3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x9-7

A lábemelés most már valamivel jobban ment, mint előzőleg, valamint megcsináltam egy viszonylag könnyű fekvőtámaszedzést. Utólag még kipróbáltam egy hatodik szintes sorozatot, amit úgy végeztem, ahogy a mostani fekvőtámaszt: a kézpárnákon támaszkodva, kinyújtva az ujjperceket, csak a két kezemet tettem összébb. Nem mondom, hogy rossz volt, de azért az eredményen még finomítanom kell.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x1
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x6

Majdnem ugyanaz, mint pénteken, húzódzkodásból eggyel több ismétlés.

Jövő héten valószínűleg hazaköltözöm egy időre, bár lehet még maradok egy hetet.

Biztosan sokan tudjátok, hogy szeretett és rongyosra forgatott bibliánk második része hamarosan megjelenik magyar nyelven, és hogy már előrendelhető.

Nem szeretnék egyetlen forgalmazót sem előnyben részesíteni a többihez képest, ezért bárki rá tud keresni a Google keresőrendszerén keresztül a könyvre. Előrendelve 3 000 forint, de ha netalántán az eredeti 4 000 forintért tudod csak beszerezni, valószínűleg annyit is bőven meg fog érni. Én magam biztosan meg fogom vásárolni (bár lehet, hogy nem a forgalmazás első napján, mint az első részt :D)

Végezetül szeretnék megkérni mindenkit, hogy ne torrentezzétek le, mert 3-4 ezer forintot kiadni érte gyakorlatilag aprópénz, ami a későbbi évekre, évtizedekre nézve sokszorosan megtéríti az árát.

Update: a könyvről írt gondolataimat ezen a linken keresztül lehet elérni, azt viszont vegyétek figyelembe, hogy nem vagyok sem Master RKC, sem pedig funkcionális tréning szakértő, ezért távolról se gondoljatok rá hivatkozási alapként. Mindenkit arra buzdítok, hogy a saját tapasztalatai alapján alkosson véleményt.