Fegyencedzés - Convict Conditioning

Hétfőn sikeresen bepótoltam az előző vasárnap kihagyott futást, és a három edzés ellenére nem lett olyan rossz ez a hét se. A kettős kihagyásnak az is az oka, hogy péntek reggel elmentünk rakodni ('A' kamionból a földre, majd utána 'B' kamionba), ami kivett belőlem egy jelentősebb mennyiségű erőt. Emiatt a keddi után szerdán, csütörtökön és pénteken sem volt semmi, csak vasárnap este, és egy könnyebb húzódzkodónap, valamint egy közepes fekvőtámasznap lett 'kipótolva' a pénteki pakolással. Volt még 2 dolog, ami az edzéstervbe nem lett leírva, az pedig a szombati focizás, ami a másfél órás szaladgálás után főleg a futás szempontjából volt érdekes, és a hét eleji varjútartás gyakorlás.

Hétfő:

+ futás (06/50): 4x 500 m (65-75%) [2']

Ez a futás tök ugyanúgy történt, mint a múlt csütörtöki, az időeredményem egy kicsit rosszabb lett az erősebb szélfújás miatt.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x9-8-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x30-28-26
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x12-11
+ futás (07/50): 4x 200 m (75-85%) [2']

Ez egy teljesen korrekt nap volt, délután egy kis futással, este meg az edzéssel. Igazából se a fekvőtámasz, se a lábemelés, se a híd nem okozott különösebb nehézséget. A középerős sprintfutások is jót tettek, legalább kiszellőzőtt valamelyest a fejem.

Péntek:

+ futás (08/50): 3x 600 m (65-75%) [2']

Pénteken jöttem rá az óriási kontrasztra, ami a budapesti, és a kisvárosi futópályát illeti, gyakorlatilag mindenhol oda kellett néznem, hogy pontosan hova lépek, nehogy valami csúnya dolog legyen a vége. Bentebb is tudok, szinte a focipálya szélén, mert ott valamivel jobb a borítás.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x2-1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x6-3
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x2

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x30-15
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x10-9

Múlt héten megkérdezte tőlem laca1988, hogy mi a véleményem az olyan edzésről, hogy egy nap sok gyakorlatot (4-6-ot) végzünk. Én ezt nem igazán javasoltam neki, viszont elhatároztam, hogy legalább 1 napot erre szánok, hogy azért mégse mondhassam valamire, hogy nem jó úgy, hogy ki sem próbáltam, csak azért, mert úgy van leírva. Na ezt így aztán ömlesztve kipróbáltam vasárnap.

Röviden: szar volt. A húzódzkodás után már nem nagyon maradt erőm a fekvőtámaszra, utána a hídra pedig még kevesebb. Lábemelésből más jellegű probléma miatt tudtam másodikra kevesebbet csinálni. Kipróbáltam azt a guggolásgyakorlatot, amit nyolcadik szint gyanánt szeretnék csinálni fél egylábas guggolás helyett, mégpedig a székről történő egylábas felállást. Ha jól emlékszem, valamelyik héten leírtam, hogy azért nem szeretném az előbbit csinálni, mert tök változó, hogy mi számít fél egylábas guggolásnak, a székről történő felállás pedig valamennyire állandó, ráadásul a két gyakorlat nehézség szerint is hasonló. Pár hónappal ezelőtt még nem tudtam volna kivitelezni ezt a gyakorlatot, most viszont 1-2 ismétléshez már megvan az erőm. Annyit róla, hogy ha akartam volna se tudtam volna többet guggolni így, a végére a lábamból teljesen kiszállt az erő. A lábam felső része gyakorlatilag párhuzamos volt a talajjal, sőt a térdem talán még valamivel magasabban is volt, mint a szék.

A varjútartás most is kimaradt, mert nem hoztam haza a fekvőtámaszkeretet, de a hét elején szinte minden nap aktívan gyakoroltam, viszont ezt nem írtam bele az edzéstervbe. Futni sem voltam az előző napi foci miatt, de hétfőn nagy valószínűséggel már igen.
 

Jövő héten nem lesz rakodás, de lehet, hogy foci sem, így indokolt az 5 edzés, és a 4 futás.

A múlt hét közepén a Facebookon azt írtam, hogy ez valószínűleg egy kicsit erősebb hét lesz, mint a múlt heti volt, és ez nagyobb részt igaz is lett.

Kedd:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x3-2-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-2-2
6.2  varjútartás: 2x4 mp
+ futás (03/50): 8x 100 m (75-85%) [1']

Guggolásból nem szándékoztam összetörni magam, hanem a biztonságos gyakorlatra mentem rá. Húzódzkodásból pedig csak egy kicsivel több ment, mint legutóbb.

A futás része az lényegében egy intervallumedzés volt, a száz métert sajnos nem tudtam pontosan kimérni, ezért érzésre mentem a pályán (az egyenes előtti kanyar végén kezdtem, és az egyenes vége utáni kanyar elején álltam meg). Egyenként kb. 25-28 másodpercig tartott, de ebbe az is benne van, hogy egyenetlen és kicsit hepehupás a pálya, ezért időnként a lábam elé is kellett figyelnem).

Csütörtök:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x19-15
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x57-48
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x16-14
+ futás (04/50): 4x 500 m (65-75%) [2']

Innentől kezdve tepernem kellett, ha 5 napos hetet akartam, viszont a száz métert most már elég jól meg lehet állapítani egy futópályán annak függvényében, hogy milyen szemszögből nézzük azt. Ugye a pálya 400 méteres, amit fel lehet osztani 4 egyenlő részre, ahol 1 rész ott kezdődik, ahol a kanyar a focikapu közepéhez ér, és a focipálya felezővonalánál ér véget. Ez 100 méter, és most már a későbbiekben sem jelent majd gondot ennek a lemérése, ahogy ez ma sem jelentett már.

Többiből mindenből maximumot csináltam, ami többé-kevésbé jó is lett. Fekvőtámaszból elsőre kijött 19, másodjára viszont már csak 15, azon kell még csiszolnom, hogy a két szériát időben jobban egymás mellé tegyem, valamint hogy másodjára is nagyjából sikerüljön annyi, mint elsőre. A lábemeléssel elégedettebb vagyok.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 2x4-3
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 1x2
6.2  varjútartás: 2x5 mp
+ futás (05/50): 2x 1600 m (45-55%) [8']

Húzódzkodásból csináltam egy sorozat hatodik szintű gyakorlatot is, a normál edzés végére, valamint a lábam már kezd kilábalni abból az enyhe sérülésből, ami a múlt héten egy ideig jellemzett. Mostanában inkább izomláz van benne, amit a futásnak tudok be, és az sem jelentett problémát, hogy pénteken egy nap futottam és egy lábon guggoltam.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-28
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x11-10

Hát nem ez volt a hetem legjobb napja, pedig ez nem is volt olyan megterhelő. Kicsit nehezen vettem magam rá a gyakorlásra, de aztán 2 széria kijött mindenből, hogy legalább a minimum meglegyen.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 2x5-4
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-4

A hét eleji bénázás után végül is sikerült a végén mindennap edzeni, viszont a legutolsó nap is egy kicsit langyosan alakult. Futni azért nem futottam, mert zárva volt az egész komplexum (amit nem tudtam), ezért ezt hétfőn mindenképp be kell majd pótolnom. A varjútartás se volt most az igazi, viszont eldöntöttem, hogy ehhez a gyakorlathoz a fekvőtámaszkeretet fogom használni a csuklóm miatt. Hagyományos fekvőtámaszokat, melyeknél ki kell fordítani a csuklót, most sem csinálok, hanem nagyrészt az ujjaim alatti párnákra támaszkodom, viszont ez varjútartásnál a nagyobb megtartandó testtömeg miatt jóval kevésbé kivitelezhető (hiszen ott a teljes testemet kell megtartani, fekvőtámasznál pedig nem). Azt gondoltam ki, hogy ezt lényegében minden nap is lehetne valamennyit gyakorolni, mert erőt sokat azért nem vesz el, viszont a koordinációt jól fejlesztené.

Viszont a guggolás része gyakorlatilag már ismét úgy megy, ahogy a combizomfájdalmam előtt, és most már jóval könnyebben fel tudok állni egy lábbal az ágyról. Régen ez még egyáltalán nem ment, és ez azért fontos számomra, mert fél egylábas guggolás helyett ezt tervezem nyolcadik szint gyanánt végezni (hiszen az, hogy mikor mekkora pozícióba viszem le a lábamat, az eléggé szubjektív, viszont az ágy magassága mindig minden körülmények között állandó). Húzódzkodásnál nem szakítottam magam szét, csak valamivel többet csináltam, mint két nappal ezelőtt.
 

Jövő hétre az a tervem, hogy pontosan megnézem, hogy a sportcentrum mikor van nyitva (vagy nincs) hétvégén, és ha nem, akkor megpróbálok valami elfogadható alternatívát keresni. Sajnos a szabadtér azért nem nagyon jöhet szóba, mert ott nem tudok pontos távolságokat futni, az maximum időfutásra lesz jó.

Ezen a héten végre sikeresen be tudtam tartani azt, amit a múlt hét végén megígértem, jelen esetben az 5 napos edzéshetet. A program mellé bevettem egy új, néhány hétig tartó edzést is a rendszerbe, amit remélhetőleg tartani fogok eső, szél és lustaság esetén is.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x9-7-6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x32-30-28
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 4x9-8-8-7

Enyhe izomlázzal ébredtem kedden - minden bizonnyal a múlt hét végi hatodik szintű fekvőtámasztól és húzódzkodástól volt - de ez estére el is múlt. Múltkor azt írtam, hogy ha eleve úgy állok hozzá 1-1 könnyebb edzéshez, hogy tudom, hogy nem fogok maximális ismétlést csinálni, akkor általában kifáradok akkorra, amikorra ahhoz az ismétlésszámhoz érek, amit eredetileg csinálni fogok. Na most a fekvőtámasz esetében minden szériánál úgy tenyereltem le a földre, hogy az aktuális sorozatszám dupláját fogom csinálni (18-14-12-10), viszont a felénél mindig felálltam. Amikor befejeztem 1-1 szériát, éreztem, hogy még jócskán maradt bennem (ment volna a "kigondolt" dupla is), és ez az, amit el szerettem volna érni.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 4x 3-2(3)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x7-6-5-4
+ kettlebell swing: 3x25

Az edzéstervem ötnaposhoz való igazodásának egyik hátulütője az ismételt, egymás után már második nehéz húzódzkodás- és guggolásedzés. Amikor a normál guggolásokat csináltam bemelegítés gyanánt, és a jobb külső combizmomban előjött egy kisebb fájdalom felegyenesedés közben, már akkor éreztem, hogy ez most se lesz teljesen perfekt. Kihagyni persze nem akartam, de túlterhelni se, mert akkor fennáll az esélye, hogy hosszabb távon még jobban megszívom. Bár biztos vagyok benne, hogy vasárnap is ment volna jobb lábbal is a 7 ismétlés, most jóval kevesebbet csináltam, mint amennyit a nehéz edzés megindokolt volna. Ez a párszor 2-3 ismétlés viszont jót tett, nem éreztem semmiféle fájdalmat a lábamban. Szombaton is valószínűleg ennyit fogok majd csinálni.

A húzódzkodásról annyit, hogy nagyjából tudtam, mennyit vagyok képes megcsinálni 1-1 sorozat alkalmával. A sorozatok közti pihenőidők most nagyok voltak (45-50 perc is eltelt, az első és a második között talán még el is szundítottam egy időre). Azért hagytam nagyobb szüneteket, mert ha 5 perc telt volna csak el, akkor fennállt volna a veszélye, hogy az első 7 ismétlés után másodjára már csak 2-3 megy. Nyilván ezen kellene változtatnom, mert a könyvben is tudomásom szerint úgy van leírva, hogy két széria között maximum ennyi perc szünet lehet, és ha így megy a 2x10, akkor kellene átmennem a hatodik szintre. A varjútartás ezen a napon elmaradt.

Volt viszont helyette más, a nap csúcspontjaként leporoltam végre a hőn szeretett vasgolyómat, és swingeltem párat (nem power swinget, arra szeretnék majd kitérni később, de egy pár alkalom erejéig még a hagyományosat fogom csinálni).

Még szerdán jutott az is eszembe, hogy mostanában valószínűleg erősen lecsökkent az állóképességem, és ezen szeretnék javítani valamelyest. Ugyan néha, most már így a jó időben kimegyek kerékpározni, nagyon ritkán még futni is volna kedvem, de ez a semmittevés, amit állóképesség fejlesztés címén csinálok (azaz nem csinálok semmit), az tragikus. Éppen ezért kerestem egy lehetőség szerint több hetes, elsősorban 400 méteres síkfutásra optimalizált tervet (az a kedvencem), és találtam is egy 12 hetes programot. Ez ugyan javasol még mellette hajlékonyságfejlesztést, valamint súlyzós edzést, amiket ha kiveszünk, és csak a futás részét nézzük, akkor egy heti 3-4 futóedzéses, változatos programot kapunk. Itt, ahol Pesten lakok, van a közelben egy sportpálya, ami tudtommal egy klub tulajdonában áll, utána fogok érdeklődni, hogy tagdíjfizetés nélkül lehet-e a focipályát körbeívelő futópályát használni, vagy egyáltalán betehetem-e oda a lábam, ha nem vagyok klubtag. Otthon pedig szintén van focipálya, ami ingyen használható, ezért az nem probléma.

Csütörtök:

+ futás (01/50): 1x400 m (100%) - 1:20.7

Miután az interneten utánanéztem, a futás a pár lehetőség közül az egyik, amit ingyenesen is lehet csinálni, és ez király, mert a pálya itt van 5 percre tőlem. Megvan a konkrét edzésterv is; lesz majd egyszer egy olyan alkalom benne, amikor nem távolságot kell futni, hanem egy fartlek edzést letolni 30-45 perc alatt, akkor majd valószínűleg kimegyek a Margitszigetre. Az edzésterv, mint már említettem, 12 hetes, átlagosan heti 4 edzést tartalmaz. Minden negyedik héten csak 3, és a harmadik ciklus (9-12. hét) első három hete (9-10-11. hét) 5 napos. 4 napos edzéshét esetén kedd-csütörtök-péntek-vasárnap vonulat, 5 hetes esetén ugyanez + hétfő, 3 napos esetén pedig ugyanez mínusz péntek, és a nyitónap nem a jövő héten, hanem most vasárnap lesz. Az 1-2 pilometrikus tréninget kivéve belőle maradt összesen 48 futóedzés, vagyis egészen pontosan 50, mert az edzésterv megkezdése előtt és végrehajtása utána is szeretném lemérni a 400 métert. A kezdés előtti mérést csináltam meg ma, és a végeredménye kb. olyan lett, amilyenre számítottam: nem jó. Gimiben egyszer nem tudom pontosan mennyi idő alatt futottam a 400-at, de valahol 1:07 és 1:15 között volt, bár specifikus 400 méteres futóedzéseket akkor sem végeztünk, csak akkor még volt heti 2 testnevelésóránk, amit jó eséllyel egy 10-12 perces futással kezdtünk.

Visszatérve a csütörtökire, 1 perc 20 másodperc alatt futottam le, 7 tizedet még hozzásaccoltam, mert az órám tizedet nem mér. Részidőket sem tudtam sajnos mérni, de arra emlékszem, hogy az első 200 métert sokkal gyorsabban tettem meg, mint a másodikat. Annyi biztos, hogy futottam, mint a gép, de az erőm jelentős részét fel is használtam az első 200 méter során. A futás befejezését követően röviddel, amikor kilazult a cipőfűzőm, egy kisebbfajta szarban voltam, hogy - miközben lehajoltam bekötni - ne böfögjek egy folyékonyat. Aztán utána nem sokkal már jól voltam.

Most, hogy pár órával később már ezt a bekezdést írom, visszanézve a délutánra, sokkal jobban érzem magam. Nem feltétlenül attól, hogy elmúlt az enyhe hányingerem, nem is a futástól, hanem az érzéstől, hogy lementem futni, még ha csak egy körre is.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x13-11-9-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x40-38-31
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x12-11

Egy rövid időre ki is ment a fejemből, hogy pénteken edzeni kéne, és 3 órával lefekvés előtt kezdtem el. Éjféltől hajnali háromig ment, persze jó nagy szünetekkel, és végül szerintem egy elég jó nap lett belőle. A lábemelés egy kicsit sok volt, ezért ment harmadikra már csak 31, de az is közrejátszhatott benne, hogy még izomlázam volt a csütörtöki futástól.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x15-13
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x42-37
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-12

Azért lett a szombati és a vasárnapi adag megcserélve, mert szombat délelőtt, amikor felkeltem, még igen gyenge voltam a gyakorláshoz, a délután pedig főleg eseményekkel telt el. Aztán hazaérkeztem estére, és már nem akartam kimenni húzódzkodni és guggolni az udvarra úgy, hogy közben alszanak. Ezért a péntekihez hasonlóan szintén fekvőtámasz-lábemelés nap volt. Szerkezetileg hasonló volt ahhoz, ugyanúgy éjfél után, a kivétel a kevesebb szériaszám, viszont több ismétlés ment le. Érdekes, egy nappal azelőtt harmadikra csak 31 ment, szombaton másodikra is viszonylag simán kijött a 37, pedig leheletnyi izomlázat azért még éreztem a lábamban.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 2x3-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-2
6.2  varjútartás: 2x4-2 mp
+ futás (02/50): 5x400m (65-75%)  [2']

Erre az edzésre kivételesen nem este, hanem délután került sor, viszont a futás volt időrendileg az első. Kibicikliztem a városban lévő focipályára, ahogy már a múltkor említettem, és akkor jöttem rá, hogy a futópálya is füves, és csak egy csík emlékeztet rá, hogy az az. Aztán lefutottam ötször 400 métert két perces pihenőidőkkel, a köridők is körülbelül kétpercesek voltak. Ezzel valószínűleg valamivel túlléptem a 65-75 százalékos intenzitás keretein, de majd ahogy megyek egyre tovább, úgy jövök rá ennek helyes belövésére. Az utolsó körben már nagyon ott volt az eső, és egy nagyobb erejű szélben futottam, hazafelé kerekezés közben pedig már esett is, valamint az itthoni cipő is feltörte kicsit a lábamat, de megérte.

A többiről csak annyit, hogy a guggolást nem eresztettem bő lére, épp csak a szinten tartáshoz szükségeset teljesítettem, viszont a lábamban a fájdalmat most sem éreztem. Ha ez így marad, jövő héttől ismét tudom növelni a terhelést. A húzódzkodásnál hoztam egy sima itthoni átlagot, a varjútartás pedig egyre jobban fejlődik.
 

Egész hétre levetítve nagyobb részben bejött az a haditerv, amiről a keddi edzésnél írtam. Közepes edzésnél általában 3-5-tel kevesebb ismétlést csináltam, mint amennyire a képességeimből tellett, könnyű edzésnél pedig pont a felét. Utóbbi jobban sikerült, mert érezhetően volt hiányérzetem, amikor pl. 18-ra kondicionáltam be a fekvőtámaszt, aztán lett belőle 9, viszont majdnem teljesen elfáradtam akkor, amikor szintén 18-at lőttem be, és 15-nél álltam meg (vasárnap). Csak a rend kedvéért: akkor csinálok függőleges húzást (3.2) bemelegítésként, amikor Pesten vagyok, vízszintes húzást (3.1) pedig, amikor itthon. Előbbire nincs meg a lehetőség itthon (vagyis valószínűleg megvan, csak én még nem találtam meg).

Jövő héten a Fegyencedzést illetően ugyanez az iram, csak fordított sorrendben. Ezerszer egyszerűbb így nekem, mint hatnapos edzésheteket tartani. Mostanában annak örülök a legjobban, hogy körülbelül olyan az edzés iránti lelkesedésem, mint szűk másfél éve, amikor megvettem a könyvet.

A múlt hét párja volt ez a mostani, a jövő héttől ismét 5 nap, mint a régi szép időkben. 1 hete azt mondtam, próbálok rámenni a magasabb szériaszámokra, ez nem jött össze, és ha megfeszülök, se tudok most ide bevezetőnek többet beírni.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-11-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x38-37
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x11-10-8

Szerdán kezdtem, mint a múltkor, egy laza közepes edzéssel, aminek igazából annyi jelentősége van, hogy a lábemelés már egyre jobban megy. Mármint annak az ötödik szintje, és ezzel elégedett is vagyok. Persze nehezebben lehet ezt levonni mindössze 2 sorozatból, de úgy érzem, a negyedik sorszámú gyakorlatnál jó úton járok: meg is fogalmaztam egy célt, ami pedig nem más, mint a 2x150. Valamikor majd tovább folytatom a magasabb szintet, talán a jövő héten is sort kerítek rá.

Fekvőtámasz: igazából mostanában kezdem azt érezni (nem csak a fekvőnél, a többinél is), hogy ha egy könnyebb edzés jön, akkor hajlamos vagyok a kevesebb ismétléstől is szépen kifáradni, ami nem jó. Amit meg szeretnék változtatni, hogy úgy esek neki, mintha maximumot akarnék csinálni, aztán a felénél-háromnegyedénél hirtelen kiszállni, nem pedig arra programozni magam, hogy akkor ma csak 14-12, mert akkor már 14 után nem is tudnék egy darabbal se többet csinálni. Ez asszem pszichológia, írtak is már róla, úgy emlékszem.

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-3
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-3
6.2  varjútartás: 3x3 mp

Az előző bekezdésre a legjobb példa a csütörtöki edzés, annak is főleg a húzódzkodás része, ahol először 4, majd 3, végül ismét 3 ismétlést gyötörtem ki magamból. Azért 'gyötörtem', mert több nem is nagyon ment volna, pedig - mint a vasárnapi majd megmutatja - 7 is kijött. Lehet azért se ment annyira csütörtökön, mert már késő este volt, de a fő kiváltó ok egyértelműen lelki eredetű. A guggolás hasonlóan zajlott, bár ott még éreztem magamban pár ismétlést.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10-9
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 2x3-1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x38-36-34
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x12-10-9

A BL döntő stream-hez tapadása után ideje volt egy kis edzésnek, és tulajdonképpen ez lett a hét legjobb napja. Kipróbáltam azt az edzésmódszert, amit 1-2 hete írtam, azaz hogy az eggyel fentebbi szintből is elvégzek pár ismétlést, mintegy a poén kedvéért. Ennek az lett a vége, hogy hagyományos fekvőtámaszból kevesebb ment, mint amennyit eredetileg csináltam volna azért, hogy legyen még valamennyi erőm a hatodik szintre. Nos, az jobban sikerült a vártnál, elsőre még 3 szűk fekvő is kijött, második szériára meg a realitás, a nehezen hozott 1. Lábemelésből pedig amikor a második próba után 38-36 volt, nem akartam kevesebbet csinálni, mint előző alkalommal, ezért toltam még egy szériát. A híd az előző kettő után ment, igazából nem éreztem magam gyengének, pedig tudtommal a tricepsz teljes hídnál is használva van, mint a fekvőtámasz esetében.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 1,5x 7(b)/4(j)-2(j)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x7-5
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x3-2
6.2  varjútartás: 3x5 mp

Hát ez egy kicsit felemás lett, mert guggolás közben a jobb lábam ötödik ismétlésénél hirtelen elfogyott az erőm. Igazából talán egy kicsi fájdalmat is éreztem, meg azt, hogy csúszik a kezem, miközben húztam fel magam, de ötödjére már nem ment, pedig ballal előtte 7 is sikerült. Próbálkoztam egy második szériával, még annyira se ment (összesen 2), így aztán nem erőlködtem tovább. A húzódzkodás viszont király volt, itt is megcsináltam azt, amit előző nap a fekvőtámasszal. Annyi volt a lényeges különbség, hogy itt az ötödik és a hatodik szint között nincs akkora különbség, mint a fekvőtámasz esetében. Gyakorlatilag egy kicsivel ment csak nehezebben. Igaz, a kezeim sincsenek olyan lényegesen nagy távolságra egymástól a hagyományos húzódzkodásnál. A varjútartás is még a tanulás fázisában van, kell még neki valamennyi idő, de lehet úgy csinálom majd, hogy egy keveset minden nap gyakorolok belőle, hiszen nem kell hozzá túl nagy erőkifejtés, főleg a kezdeti szakaszban.
 

Jövő hétre a már említett 5 edzés, azon túl nem ígérek semmi mást, majd ahogy jön.

Ez a hét sokkal jobban ment, mint az előző néhány, pedig csak eggyel több edzés volt (3 helyett 4). A hét zömét otthon töltöttem, és csak vasárnap értem fel a koliba, viszont az otthoni edzésekkel is elégedett vagyok, nagyon jól mentek.

Kedd:

B (Közepes)
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-3-3

Múlt héten ott fejeztem be, hogy a legutolsó húzódzkodóedzés elmaradt, mert lomhegyek vannak a garázsban a kérdéses területen. Sikeresen elpakoltam a focilabdákat, éjjeliszekrényt, sörösüvegeket, polifoamokat, hálósátrakat és teli pezsgősüvegeket a húzódzkodórúd alól, így minden adott volt az edzéshez. Ezzel együtt - csak a rúd alatti területet értve - sokkal nagyobb lett a 'mozgásszabadság' még az eredetinél is, mert addig is voltak ott ilyen-olyan holmik, amiket most azzal a lendülettel odébb tettem. Pesten lehet ezért is megy jobban a húzódzkodás - azt leszámítva, hogy ott a szivacsot markolom - hogy nem kell félni, hogy esetleg leverem a falnak támasztott kislétrát, vagy beleakad a lábam a napozóágy párnájába. Igazából elég bagatell dolognak tűnhet, de örülök annak, hogy vettem a fáradtságot elpakolni a rúd alól, és megcsinálni egy pár sorozat húzódzkodást ahelyett, hogy azt mondom magamban, hogy most nem.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x35-32-30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x10-9-7

Ez egy enyhébb jellegű edzés volt, ahol a fekvőtámaszt és a lábemelést felváltva végeztem, kb 5-8 perces szünetekkel két fekvősorozat között, így egy kicsit intenzívebbre sikerült, mint amik mostanában mentek. Amint végeztem ezzel a kettővel, utána nem sokkal ment a híd.

Csütörtök:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-3
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-4-3-3
6.2  varjútartás: 3x4-3-2 mp

Ez a nap főleg amiatt maradt érdekes, mert beláttam, hogy nem érdemes még a hagyományos kézállással próbálkozni, hanem vissza kell mennem eggyel, és megtanulni a két kézen történő egyensúlyozást. Sikeresen rájöttem arra is, hogy ennél a gyakorlatnál, a varjútartásnál a térdeimet nekitámaszthatom a könyökeimnek, és egy rövid ideig még képes is vagyok egyensúlyban maradni. Igaza volt az öregemnek (és valószínűleg Wade is ezt magyarázza), hogy kézenállásnál először azt kell megtanulni. Az egyensúlyozást. A fal csak utána jöhet, először ezt kell felfejlesztenem 60 másodpercre. A másik két elem se volt rossz, bicepsz-hátból csak 1-gyel sikeredett több, mint kedden, a guggolást pedig még gyakorolni kell, hogy belejöjjek.

Szombat:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x18-16
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x51-45
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-11

Ez volt az a nap, amivel a leginkább elégedett vagyok. A fekvőtámaszból már nincs is olyan sok hátra, mint gondoltam, a lábemelésből is sikerült egy jó számot teljesíteni, valamint a híd is egész jól halad. Ez utóbbi szintén a legutolsó gyakorlat volt, mint szerdán, így ezt le is fixálom, így lesz a továbbiakban is: fekvő és lábemelés felváltva, majd utánuk a félkör. Jövő héten valószínűleg éles körülmények között is, pár teljes fekvőtámasz után (vagy előtt) kipróbálom a szűk kéztartással végzett fekvőtámaszt is.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-4-3
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-4
6.2  varjútartás: 3x5-4-3 mp

Folytattam a varjútartásban történő egyensúlyozást, valamint visszaváltottam alsó fogásos húzódzkodásra, mert 95%, hogy a hatodik szintet is ilyen módon fogom csinálni (a miérteket leírtam 2-3 héttel ezelőtt). Az a helyzet, hogy egy kicsit elszoktam a pesti húzódzkodórúdtól, ezért ez most nem volt valami erős, de jövő héten majd javítani fogok. A guggolást végre kipróbáltam itt is, a lépcső fordulójánál a korláton kb. középre tettem le a kezemet (ha legalulra tenném le, az nagyjából olyan lenne, mintha hagyományos egylábas guggolásokat végeznék, amit azért még ugye nem nagyon tudok). A nehézségi szintet érzésem szerint sikerült hasonlóra belőni, mint otthon a házunk előtti lépcső korlátjánál.

Jövő hétre még szintén 4 edzést tervezek, azonban már valamivel nagyobb sorozatszámokkal (az eheti 2-3-4 helyett). A pár hete tartó negatív szériának leginkább az vetett véget, hogy elolvastam egy interjút, amit a néhai Aziz Szergejevics Shavershian-nal készítettek. Róla annyit, hogy abban az évben született, mint én, ő ugyan nem Fegyencedzésben, hanem hagyományos testépítésben utazott, viszont 18 évesen még extrém ektomorf testalkata volt (baromi vékony), és 3 év alatt gyúrta fel magát. Nem egy embertelen méretű szörnyre, hanem egy arányos testalkatú fazonra (sokak szerint ebben a szteroidok is segítettek neki, ezt nem szeretném kommentálni, mert nem tudom, mennyi a valóságalapja). Igazából volt egy olyan mondata, ami miatt megálltam az olvasásban, és ez valahogy így hangzott: "volt hogy egy gyakorlat fájt és szar volt, de nem érdekelt, addig csináltam, ameddig meg nem szerettem". Nos, nekem a mesterhatos gyakorlatai nem szarok, és a 'C' napokat kivéve nem is annyira fájnak, viszont a motivációm valamelyest alacsonyabb volt az elmúlt hetekben, és ennek az idézetnek köszönhetően, ha valamilyen edzés valamilyen gyakorlata volt ezen a héten, ahhoz úgy álltam hozzá, hogy szeretem, és már mentem is a bemelegítő, vagy a fő gyakorlatot végezni. A srác sajnos tavaly nyáron egy veleszületett szívelégtelenségben elhunyt, de a vele készült interjú itt olvasható el. Terv még a jövő hétre a kajálásom áttekintése (miközben a reklám igénye nélkül épp egy 7UP-ot iszok), és a kettlebell elővétele - igazából elő se kell venni, mert itt van az ágy mellett, csak a tavaly év végi tízezer swingtől kb. olyan helyzetbe kerültem, mint az evőversenyen a faszi, aki leküld percek alatt 18 hot dogot, és csodálkozik, hogy utána hetekig-hónapokig nem kívánja.

Ezen a héten ismét nem jött be, amit a múltkor mondtam, most is 3 edzés volt. Sajnos ez a saját elvárásaimhoz képest egy kicsit kevés, de van ilyen. Többnyire itthon voltam a héten.

Hétfő:

B (Közepes)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x10-8-5
+ kerékpározás: 30p

Hétfőn csak a múlt hét végén elmaradt hidat pótoltam be, valamint elmentem egy körre a biciklimen. Nagyon meleg volt, ezért nem voltam olyan sokáig. Az jutott eszembe, hogy lehet jó lenne venni ismét egy bérletet az uszodába, mert ezek a hosszabb jellegű aerob dolgok nagyon tetszenek. Ami a hidat illeti, jól haladok, nem olyan vészesen nehéz ez a gyakorlat, de a harmadikra már elég volt az öt.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x6-5-5
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x5-4-4-4

Az egyetlen nehéz nap a héten, és véleményem szerint viszonylag jól sikerült. A guggolást most már alacsonyabban megfogott kapaszkodón végeztem, és így jelentősen nehezebbé is vált. Terveim szerint legközelebb még egy kicsit lentebbre fogom tenni, valamint akkor megyek majd tovább a következő szintre, ha elérem a 2x10-es ismétlésszámot. A húzódzkodás is alapvetően rendben volt, viszont arra jöttem rá, hogy lehet úgy fogom majd csinálni (nem csak a húzódzkodást, hanem a fekvőtámaszt is), hogy ha majd közeledek a haladó ismétlésszámhoz, akkor elkezdem vegyíteni a következő szintből 1-2 ismétléssel, hogy szokjam. Ez még a béta verziót sem érte el, csak eszembe jutott.

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x10-9-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x28-25-22
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x7-5-4

Problémák itt sem voltak, tekintve hogy nem volt egy nehéz edzés, viszont aznap a sorozatokat valamivel rövidebb pihenőidővel szakítottam meg (5-10 perc), ami egy kicsit izmosabbá tette a gyakorlást. Valamelyik nap Darky írt egy kommentet arról, hogy erőedzés esetén 5 perc az ideális pihenőidő, és korábban én is ilyen időtartammal edzettem, gondoltam rá, hogy vissza fogok térni ehhez a metódushoz, már csak azért is, mert összesen 3-szor, 4-szer 60 percenként alig 5 percre felállni a számítógéptől - vagy bármitől - nehezebb, mint 1-szer egy fél órára. S mivel körülbelül ugyanannyi ismétlést végzek mindenből, ez még kivitelezhető is lenne.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-3

A húzódzkodás elmaradt, mert hétvégétől tatarozzuk a sufnit, és az összes dolgot a sufniból áttettük a garázsba (ott van a rúd), ahol viszont irtózatos kupleráj alakult ki. A jövő hét elején megpróbálok ott egy viszonylagos rendet csinálni, hogy legközelebb ez ne fordulhasson elő. A guggolás eggyel alacsonyabb pozícióban ment, ahogy a múltkor megígértem, és így még nehezebb volt, érték lesz ebből elérni a tízet.
 

Ami a kézállásban végzett pozíciót illeti, gyakoroltam a megtartást, azonban falhoz még nem álltam. 95% a valószínűsége, hogy a jövő héten már meglesz, és végre 'élesben' is menni fog. Jövő hét közepe tájékán visszatérek Budapestre, ott már könnyebb lesz edzeni.

Kipróbáltam egy hasonló jellegű edzést, mint amit sokáig csináltam, azaz hogy 1 napra 3 gyakorlatot teszek, és annyit róla, hogy sokkal jobb volt, mint az előző pár hét. A fekvőtámasz, a lábemelés és a híd, valamint a guggolás, a húzódzkodás és a kézállásos fekvőtámasz került egy napra. Szerda-csütörtök és szombat-vasárnap ritmusban szerettem volna elvégezni, de a 4 napból csak 3 lett.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x13-12-11
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x35-32-30

Fekvőtámasz és lábemelés, mint régebben, most először kimaradt a híd (ezt pénteken pótoltam be). Amikor otthon vagyok, esténként eljön az a pillanat, amikor már nem a nappaliban, hanem a saját szobámban használom a laptopot, és ha az edzés már itt a kisszobában van lebonyolítva, akkor általában úgy 10 %-kal rosszabbul megy. Nem tudom, a nappali nagyobb tere teszi ezt, vagy az, hogy már kicsit késő is van, de a szerdai edzés már későbbre esett, és kicsit rosszabbul is ment, mint szokott, nem is ment 3 sorozatnál több.

Péntek:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x8-7-7
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x3-3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x10-8-7
+ kerékpározás: 20p

Pénteken kimaradt a fekvőtámasz kézállásban, ill. az öregem kizavart a kertbe gyakoroltatni a kézenállást ahelyett, hogy most is megtartott volna. Mutatott ilyen-olyan technikákat holtpontról, egyensúlyozásról, aminek az lett a vége, hogy először meg kellene tanulnom legalább egy pár másodpercig kézállásban maradni úgy, hogy nincs ott a fal. Igaza van. Jövő héten ezt fogom gyakorolni, és ha ez már megy, akkor megyek a falhoz. Szerintem jobb lesz így, kíváncsi vagyok, mi fog belőle kisülni.

Volt viszont helyette híd, ami hasonlóan a közel- és a régmúlthoz a guggolással és a húzódzkodással került egy napra, azonban ezt most már áttettem a fekvőtámasszal és a lábemeléssel egy napra (mármint nem most, hanem a jövő héttől). Mivel otthon voltam, ezért a húzódzkodás és a guggolás is valamivel szerényebben ment. Valószínűleg még 1-2 edzés és a guggolást elkezdem alacsonyabb támasszal.

Vasárnap:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x14-12-10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x40-38-35-35
+ kerékpározás: 40p

Mivel a hidat pénteken végeztem el, ezért ez most kimaradt, és a jövő hét elején kerül majd bepótlásra (valószínűleg hétfőn). Szerdával ellentétben itt most 4 sorozat volt, jobban is ment, mint akkor, remélhetőleg a fejlődés a későbbiekben is ugyanilyen jó lesz. Vasárnap, és még pénteken is voltam egy keveset bringázni is, nem a dög melegben, hanem már estefelé.
 

A hét eredménye: ez így sokkal jobb, mint a múlt heti. Alighanem így fog maradni az edzéshetek szerkezete, hogy egy napra három gyakorlatot teszek. Lehet az is, hogy visszatérek majd az 5 napos edzésekhez, mert csak a hatodik gyakorlatot kell beletenni az edzésbe, az pedig nem olyan nagy különbség. Jövő héten - nem ígérek semmit feleslegesen előre - megpróbálok 5 edzést végezni, és arról számot adni, mert ez a 3 napos hét egy afféle bemelegítésre volt jó. Az is jó, hogy így nem kell annyit variálni, hogy most milyen nehézségi szintű legyen 1-1 edzés, sokkal jobban le lehet így egyszerűsíteni.

Hogy miből mikor fogok váltani, az abszolút a jövő kérdése. Guggolásból rövidesen tervezem a nehezebb változatot, ezt fentebb leírtam, a fekvőtámasz és a húzódzkodás abszolút kiszámíthatatlan. Utóbbiból még nem igazán érzem a kellő erőt egy bizonyos holtpont átlépéséhez, és fekvőtámaszból is elég rosszul hangzik az a 2x20. Az biztos, hogy még egy ideig ezeken a szinteken maradok, mert nem szeretnék egy jókora kudarcot vallani egy csupán eggyel nagyobb szinten. A lábemelést, ha csak az ötödik szintet nézzük, kényelmeskedni tudok, mert nincs szint, amit ott el kellene érni, szabad csak az ismétléseket növelnem. A kilencedik szintet már régebben végeztem, arról most nem tudnék sokat nyilatkozni. A híd érzésem szerint jól halad, bár a hatodik és a hetedik szint között érzésem szerint kicsit nagy az ugrás, a jelenlegit mindenképpen jól el kell sajátítanom, ha akarok valamit, amikor majd a falon kell hátrafelé lejönni. Az utolsó gyakorlattal most még csak ismerkedem, ráadásul ez már a harmadik szint, semmit nem szeretnék elsietni, és az is biztos, hogy kézállásban akkor és csak akkor fogom majd behajlítani a könyökömet, ha a 'falnál támaszkodás' nagyon biztos pozícióban van. El sem hiszem, hogy már 67 hét eltelt, és még mindig nem tartok szinte sehol :) Most már tényleg bele kell húznom...