Fegyencedzés - Convict Conditioning

Nem sikerült úgy a hét, ahogy azt szerettem volna. Ebben mondjuk benne van az, hogy pénteken nyelvvizsgázni voltam, és az azelőtti napok gyakorlatilag kiestek. Utána pedig már kedvem nem nagyon volt hozzá. 3 napos edzés lett így az eredetileg 6 naposból, minden gyakorlatból 1-1 napnyi ment le. Az edzéseknek ezen a héten nem adtam nehézségi szintet.

Szerda:

3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 5x 2-2-1(3)

Ez nem volt a hagyományos értelemben vett húzódzkodóedzés, mert itt a hatodik szintet, a szűk kéztartásban végzett húzódzkodást gyakoroltam. Megpróbáltam felső, és alsó fogással is. A könyv a felső fogást javasolja, viszont a könyvben szereplő fiatalember nem teljesen egyenes rúdon végzi a húzódzkodást, hanem valamelyest befordítva, a két kéz ez kicsit jobban egymás felé néz. Na most nekem ugye vízszintes rudam van, és azon próbáltam meg a felső fogásos gyakorlatot - nem igazán jött be, ugyanis csak egy bizonyos magasságig tudtam felmenni - ez nyilván a testfelépítésemből adódik. Alsó fogásnál nem volt ilyen probléma, fel tudtam menni teljes magasságba, ráadásul csak kevéssel volt nehezebb, mint a hagyományos húzódzkodás. Az a tervem, hogy ha majd eljön az idő, alsó fogással csinálom majd a hatodik lépést.

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x40-35-30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x9-7-6

Ennek a napnak is lényegében átmozgató jellege volt, mint a 2 héttel ezelőtti vasárnapi edzésnek. Amúgy milyen furcsa már, hogy fekvőtámasz ötödik szintje jobban megy, mint a húzódzkodás ötödik szintje, de a két gyakorlat hatodik szintjénél az utóbbi már üti az előbbit... Lábemelésből már rég csináltam kilencedik szintet, erre a jövő héten sort kell kerítenem.

Vasárnap:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x12-10-9
6.3  kézenállás fal mellett: 2x20 mp

Vasárnapra egy kis guggolás, valamint az új, kézállásos fekvőtámasz maradt, mármint arra jutottam, hogy rögvest a harmadik lépéssel kezdem el. Sokat nem tudok mondani róla, elsőre egy kis külső hatással jutottam el a falig (az öregem segített megtartani), ott maradtam kétszer húsz másodpercet, majd segített lejönni a földre, jövő héten viszont már kénytelen leszek önállósodni, és egyedül felrugaszkodni a fal mellé. Erre viszont most még szükség volt, mert a kézállás az életem eddigi 22,5 évéből teljesen kimaradt.

Úgy gondolom, a hatnapos program számomra nem igazán előnyös, mármint nem nagyon sikerült eddig betartani a 6 napos edzésheteket (ezt és a múlt hetit). Jövő héten le fogom tesztelni a négy napos edzéstervet is, ahol 1 nap 3 gyakorlatra kerül sor (vélhetően kedd-szerda-szombat-vasárnap ritmusban), remélem az jobban fog menni.

Innentől terveztem a hatodik sorszámú fekvőtámasz kézállásban c. gyakorlatot is a program részévé tenni, azonban ez egy hetet csúszik, mert először azt akartam kipróbálni, hogy egyáltalán működik-e a 6 edzésnapos hét. Az edzéseket úgy sikerült elosztani, hogy keddre és péntekre esik a fekvőtámasz és a lábemelés, szerdára és szombatra a guggolás és a húzódzkodás, csütörtökre és vasárnapra pedig a híd - és a jövő héttől a kézállásban végzett fekvőtámasz. A lényegi rész annyiban változott, hogy nem 5 edzésnap lesz, hanem 6, a fekvőtámasz-lábemelés, és a guggolás-húzódzkodás maradtak egy napon, az utóbbiból sikerült elvenni a hidat és összepárosítani az új gyakorlattal.

Az is változás még, hogy mostantól nem 2, hanem 3 hétre viszonyított ciklusok lesznek, bár ezen a héten hiányzott a 'C' nap, jövő héten viszont ezzel fogok kezdeni.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x11-9-8-8-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 5x28-26-24-22-20

Eddig minden a megszokott mederben, 5 sorozat ebből is és abból is. Király volt, minden úgy működött, ahogy szerettem volna. A tíz sorozat közül egyiknek a végén sem fáradtam el, a pihenőidő kb. 45-50 perc volt két gyakorlat között.

Szerda:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 1x11
   3.1 vízszintes húzás: 2x8-6
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-2-2

Ez volt az első olyan nap, amikor a híd kimaradt, és csak a guggolás és a húzódzkodás maradt meg. Előbbi vér gyenge lett, gyakorlatilag nem is lehet edzésnek nevezni ezt az 1 sorozatot. A húzódzkodás már jobban ment, az otthoni rúdon próbáltam művészkedni, az eredmény pedig a hazai segédeszközhöz mérten jó lett.

Csütörtök:

B (Közepes)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x8-7-6

Nem kezdtem még el a hatodik gyakorlatot, először azt akartam kipróbálni, hogy egyáltalán működik-e ez a 6 edzésnapos hét, így csütörtökre csak a híd maradt. Ebből sem ment le túl sok - 3 sorozat. Maga a mozgás egyre jobban megy, azzal már gyakorlatilag nincs is hiba. Az lesz a kérdés, hogy ha ezzel végzek, akkor mennyire lesz nagy az ugrás a teljes híd és az elvileg teljesen más hetedik szint között.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-28

Ha csak a morált néznénk, adnék magamnak erre a napra egy gyenge kettest az ötből, annyira nem volt kedvem hozzá. Lábemelést is 3 sorozatot szerettem volna csinálni, eggyel kevesebb lett belőle, de örülök, hogy eltelt ez a nap is. Maga a fekvőtámasz sem hozott rossz eredményt, de gyakorlatilag alig tudtam magam rávenni, hogy elkezdjem :D

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x5-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x8-7-6
   3.2  függőleges húzás: 2x8-6
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-2

Szombaton kis híján megint elmentem focizni egyet, és bár ez az időjárás miatt meghiúsult, úgy gondolom, utána már nem akadályozott volna az izomláz (annyira), mint a múlt héten. Aznap tulajdonképpen nem is csináltam semmit, így a guggolás-húzódzkodás tandem vasárnapra maradt. A sorozatszám maradt az, ami a hét nagy részében volt, a jövő héten viszont csodás fővárosunkban leszek, úgyhogy az remélhetőleg már jobb edzéseket fog hozni.
 

Gondolkodtam azon, hogyan legyen a program, ha esetleg 1, vagy 2 edzésnap kimarad, mert ez egészen biztosan elő fog fordulni. Azt találtam ideális megoldásnak, ha a következő alkalommal pont ott folytatom, ahol abbahagytam, így nem lesz kusza a dolog. Így tehát jövő kedden híd - és immáron fekvőtámasz kézállásban.

Összegzés: az öt gyakorlatból tulajdonképpen mindegyikben tudnék találni kivetnivalót, ez a hét mégsem sikerült annyira rosszul annak ellenére, hogy a Pesten történő edzések nekem sokkal jobban fekszenek (főleg a húzódzkodás és a guggolás része), ezen a héten pedig a vasárnapot leszámítva végig otthon toltam. Maga a 6 edzésnap nem lett volna olyan rossz, ha nem csak 5 napból állt volna, viszont a jövő héten már tényleg jön az utolsó láncszem.

Pénteken délután elmentem focizni, és két órán keresztül rugdostunk, aminek az lett a következménye, hogy a következő 2 napban erős izomlázam volt (igen, tudom, elég régen végeztem már olyan jellegű mozgást, mint a foci). Így aztán ez a hét úgy alakult, hogy kedden és szerdán gyakoroltam úgy, mint szoktam, pénteken és szombaton kimaradt, vasárnap pedig egy szinten tartó edzést végeztem, azért, hogy ne kerüljek ki túlságosan a ritmusból.

Kedd:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x9-8-8-7
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 3(2)-2(4)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 6x 5-4(2)-3(3)

Kedden a guggolást leszámítva minden úgy ment, ahogyan szerettem volna, és igazából az is hatásos volt, csak kettővel kevesebb sorozat ment le belőle. Egész héten itthon voltam, hazajöttem Pestről, ezért minden egyes gyakorlatot hazai körülmények között tudtam megcsinálni. Ami azt jelenti, hogy valamivel kevesebbet a húzódzkodásból és a guggolásból. A felső fogásos húzódzkodás itthon is viszonylag jól ment, rosszabbra számítottam. 4 ismétlés valószínűleg ment volna, de az 5 már biztos, hogy nem. A híd mozgását is kezdem egész jól elsajátítani, mindenesetre a csípőmet nagyon felemelem, hogy elég ív legyen benne. Szeretem, eddig ez a legjobb hídgyakorlat.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x14-12-9-8-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 5x35-32-32-30-28

Meg kell hogy mondjam, jobban szeretem a fekvőtámasz-lábemelés napokat akkor, amikor itthon vagyok, mert ezt a két gyakorlatot a szoba kényelmes melegében is meg lehet csinálni, ellentétben a csúnya rossz guggolással és húzódzkodással. Persze ez sem lesz mindig így, nyáron, ha majd itthon leszek, hazahozom a húzódzkodórudat, valamint akkor már a guggolás is valami olyan szinten lesz, ami itt bent is megoldható. Lábemelésből nem is ment volna sokkal több, úgy érzem, a fekvőtámasz pedig szintén pont elég volt. Ergó minden oké.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x12-10
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 1x2
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x8-6
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 1x2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x30-25
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x4-3

Na igen, a pénteki foci és annak a következményei... Ehhez a naphoz nem írtam nehézségi szintet, mert tulajdonképpen nem is volt. Minden gyakorlatból volt egy kevés, aminek a célja - mint ahogy már fent írtam - csupán a szinten tartás volt. Kipróbáltam a hülyeség kedvéért a szűk kéztartással végzett húzódzkodást, és sikerült is két ismétlés. Lehet, kicsivel korábban kéne majd váltanom rájuk?

Jövő héten már lesz kézállásos fekvőtámasz is. Ennek a hétnek az elején rájöttem, a kettlebellt kicsit elhamarkodottan mondtam, mert egész héten itthon voltam :D Valamint amit a múlt héten mondtam kajálási módot, az még most is áll, csak ezen a héten nem igazán tudtam ezt végrehajtani.

Kellemes húsvéti ünnepeket kívánok mindenkinek!

A blog Facebook-oldala sikeresen elindult (vagyis nem most, mert már megvan egy jó pár hónapja, csak eddig nem fordítottam rá nagy figyelmet). Jobb oldalt felül, vagy itt lehet megtekinteni, esetleg a Tetszik gombra rákattintani:

www.facebook.com/convicthu

A tervek szerint a blognak csak a kiegészítője lesz, minden fontosabb dolog marad itt.

Szerda este eszembe jutott egy edzésvariáció, amit eredetileg csak a jövő héttől akartam volna kipróbálni, azonban már csütörtöktől le lett tesztelve, részint a szerdai gyakorlás miatt is. Az a lényege, hogy minden típusú edzésen - A, B, és C - minden fő gyakorlat (fő gyakorlat az, ami nem bemelegítés, tehát nem dőlt betűvel van szedve) sorozatszáma meg lesz emelve minimum 4-re, az ismétlésszámok pedig a következőképpen fognak változni: 'C' edzés esetén a maximális 100; 'B' edzés esetén a maximális 75-80, 'A' edzés esetén a maximális ismétlésszám 50-60%-a lesz elvégezve. Ha nagyon alacsony lesz az ismétlésszám (1-2 körül), akkor valószínűleg nem csinálok meg belőle annyi sorozatot, vagy nem tudom, ezt majd a körülmények eldöntik. Ennek az egész módszernek a tesztidőszaka lesz a hét utolsó pár edzése (vélhetően 4 db).

Kicsit amúgy tömény volt a hét második fele, mert a keddi és a szerdai edzést 1 nappal elcsúsztattam, így nem volt pénteken pihenőnap.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x14-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x35

Igazából egy kicsit többet vártam magamtól, és itt most arra gondolok, hogy három sorozatot terveztem mindkettőből, csak már eléggé este volt, és le akartam feküdni. Ez van, legközelebb majd jobban nekidurálom magam.

Csütörtök:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x12-11-8-8
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x 4-3(3)-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x5-4

Ma volt az első nap, igaz most nem nehéz nappal, mert a múlt heti csonka héthez képest kicsit megváltoztattam az edzéseloszlást. Az új híd még egy előre nem ismert gyakorlat volt, ezért itt még nem lett alkalmazva a magas sorozatszám. Annyit róla, hogy nagyon jó gyakorlat, ennél az 5-4-es ismétlésszámnál ment volna még 2-3-mal több is, de már nem erőltettem. Nagyon jól elleszünk vele, úgy látom. Ami a másik kettőt illeti, azzal is elégedett vagyok: bár a guggolásnál úgy tűnhet, a harmadik és a negyedik sorozat túl kevés az első kettőhöz képest, tulajdonképpen így terveztem.

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x9-8-7-6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 4x 4-3(3)

Elvileg ez lett volna a legkönnyebb nap, és ez tényleg nem is volt annyira fárasztó, mint mondjuk a csütörtöki, ahol már 4 sorozat után az alvás kerülgetett, amikor lefeküdtem az ágyra. Úgy gondolom, a fent említett 50-60%-ot teljes mértékben sikerült kimeríteni, talán még a 70-et is, ezt még ki kell fejlesztenem, hogy mikor kb. mennyire lennék képes maximálisan. Viszont jó volt. Igazából azt várom már, amikor benne lesz a programban a kézállásos fekvőtámasz is, és akkor majd heti 6 napokat fogok tartani napi 2 gyakorlattal. Néha úgy érzem, a guggolás, a húzódzkodás és a híd egy napra több, mint elég. A péntekről annyit, hogy kellemesen jól esett enyhén fáradtam ki, és nem voltam álmos, mint előző nap. Kihasználva a kevesebb ismétlést, a lábemelést próbáltam belőni, és már az is egyre jobban megy.

Szombat:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 5x11-10-9-8-8
   3.2  függőleges húzás: 2x8-6
3.5  teljes húzódzkodás: 7x 4-3(4)-2-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 4x6-5-4-3

Folytatjuk tovább szünet nélkül, és immáron az új híd is ugyanolyan előjogokkal rendelkezik már, mint a guggolás és a húzódzkodás vonatkozó gyakorlata, azaz ebből is minimum 4 sorozat ment le, mint most már bármiből. Húzódzkodás kapcsán nem tudtam mit kitalálni, ezért lett az, hogy egy plusz hármas ismétlésszámú sorozatot betettem a csütörtökhöz képest, valamint még két extrát a végére (az nem volt betervezve, csak nem bírtam megállni :D ) Szombat este eszembe jutott a vasárnap este, mármint hogy maximum ismétlésszámokat fogok megcsinálni sima lábemelésből, égni fog, az biztos.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x18-17-14-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x44-45-40

Ami a csövön kifért, lényegében. Eredetileg 5 sorozatot terveztem be mindkettőből, de 1-2-vel kevesebb lett, köszönhetően annak, hogy már szinte nem volt erőm végét teljesíteni, a fekvőtámasz adatokon is látszik, hogy viszonylag meredeken zuhant le a harmadik és a negyedik sorozat. Most a lábemelés adatok is azokat a számokat mutatják, melynél több nem jött ki egy sorozaton belül. Furcsa lehet, hogy a második sorozatban több ismétlés sikerült, mint az elsőben, nem tudom, talán másképp helyeztem a fejemet, ez is lehet az oka, vagy valahonnan máshonnan erőt nyertem :) Hétfőn pedig pihenőnap.
 

Erről a hétről annyit, hogy hosszabb idő után nem egyszerűen csak szerettem, hanem imádtam az edzéseket, és már alig vártam, hogy este legyen a viszonylagosan több edzés ellenére is! Az újfajta edzésmódszerről is le tudok vonni néminemű konzekvenciát: maga az edzések élvezeti értéke nőtt, az eredménye kb. 1-2 hét után lesz számottevő. Valószínű, hogy a 'C' nehéz jelű napokon nem fogok annyi sorozatot megcsinálni, maximum 3-4-et, levonva a tanulságokat a most vasárnapi gyakorlásból. 'A' és 'B' napokra abszolút menő a 4-6 sorozat.

Jövő hétre megvan az étkezési terv is: 14 óra után semmi cukor, és liszt. Azaz napi 2 kajálás esetén a másodiknak, napi 3 kajálás esetén az utolsó kettőnek kéne okénak lennie (hozzátartozik, hogy keljek reggel 7-kor, vagy 11-kor, délelőtt nem tudok enni). A kajálásaim nagyjából így oszlanak el, hogy ha kétszer eszem, akkor kb. 14, és 21 óra körül, ha háromszor, akkor pedig 13, 18 és 23 óra körül szoktam enni. Meglátjuk, remélem menni fog. Ja, és most már tényleg ideje lenne leporolnom a kettlebellt.

No, mostantól mindig 01:05-től jelentkeznek az új posztok, ennek az az oka, hogy ha a vasárnapi edzések egy kicsit tovább tartanak, vagy esetleg elalszom, mint 2 hete, akkor még legyen még egy kis idő leírni a tapasztalatokat. Ezen a héten csupán 3 edzés történt, igazából lehetett volna 4 is, de akkor a jövő héten is 4-nek kellene lennie, akkor pedig már lesz időm 5-re. Viszont így a 3-ből 2, a második és a harmadik elég húzósra sikeredett.

Szerda:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x12-11
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x19-18

Kezdődött a szerdai nappal, ami után is el lett döntve, hogy a híd aktuális változata legközelebb véget fog érni, és érkezik a várva várt teljes híd. Most se a húzódzkodásból, se a guggolásból nem csináltam annyit, amennyi a maximum lett volna, azt majd máskor.

Csütörtök:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x17-15-11
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 3x7-6-6

A fekvőtámasz harmadik sorozata kevesebb lett, mint amire előzetesen vártam, de így is elégedett vagyok azzal, ami történt. Szinte úgy ment, mint még soha, lassan de biztosan közeleg abból is a váltás. A lábemelés még mindig nem 100%-os, de érzésem szerint elég jól haladok.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x14-13
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x20

Ha már csak 3 edzés, akkor a végét is egy kicsit meghúztam. A húzódzkodásnál meglett az 5 ismétlés, így tehát ez az út is járható. A harmadik sorozatra már csak 3 ismétlés ment, sebaj, lesz ez még jobb is, csak ki kell azt várni. A guggolásnál is lassan jöhet az a verzió, amelyben a korlátot lent fogom. Arra elég kíváncsi leszek, mi fog belőle kisülni.

Befejeztem a híd ötödik lépését, és jövő héten - ahogy szerdán megígértem - kezdődhet a teljes híd.

Jövő hétre nem tudom még, hogy mi lesz, mert volt már rá példa, hogy megígértem valamit, aztán semmi nem lett belőle, hát ezt szeretném most elkerülni.