Fegyencedzés - Convict Conditioning

Kicsit most meglepődtem, amikor bepötyögtem a címsorba, hogy 'negyvennyolcadik', mert leesett, hogy lassan ez a blog is 1 éves lesz. Nem nagyon hittem volna januárban, hogy kihúzom idáig, de sikerült.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 6x45   [270]

Csak swingeltem, ugyan nem egyszerre, de ennyi azért jól esett.

Kedd:

B (Közepes)
   2.5 teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B egylábas guggolás támasszal: 3x4-4-3  (J-B)
3.5 teljes húzódzkodás: 5x4-3(4)
   5.2 egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x18-17

Aminek örülök, hogy sikerült több sorozatot megcsinálni a húzódzkodásból itt is, és nagyon erőteljesen érezhető a fejlődés. Távoli még ez az egész, de talán max. február végéig meglehet a haladó. A guggolásnál megpróbáltam hasonló ismétlésekkel dolgozni, mint eddig. Ment volna még belőle valamivel több is, de nem erőltettem.

Szerda:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x9-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 8x3 mp

A szerdai edzést csak kicsit később tudtam elkezdeni, ezért fekvőtámasznál azt a taktikát választottam, hogy most kevesebb sorozatot csinálok több ismétléssel, és ez így jó is volt.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 9x45   [405]

Csütörtökön volt a kettlebell nap. Kicsivel többet szerettem volna megcsinálni, de ezzel is elégedett vagyok.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x5-4-3  (B-J)
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3

Pénteken sajnos a híd edzés kimaradt. A másik két fő gyakorlat ugyanúgy zajlott, mint kedden, csak az ismétlések számát növeltem egy kicsit. Mostanra már a guggolásnál is egyre jobban megy a bal lábas verzió, ami 1-2 hete még viszonylag gyenge volt. A húzódzkodásnál 5 teljes ismétlés is volt, ami ahhoz képest, amikor ezt elkezdtem, végtelenül jó eredmény, és - nem akarom elkiabálni - de február végére meglehet a sorozat.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x8-7-6
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x35-25

A második hét szombatjára tettem be a lábemelés gyakorlatának azt a változatát, amikor csak az ötödik szint megy, most két sorozat volt belőle, a végén pedig erőteljesen éreztem a hasamat. Fekvőtámasznál hasonló volt a sztori, mint szerdán, most eggyel több sorozatot csináltam meg ugyan, de az ismétlések közel hasonlóak voltak.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-2  (J-B)
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4(3)-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x21-19
+ kettlebell swing: 4x45  [180]

Vasárnap kicsit könnyűre vettem a dolgokat, nem nagyon akartam eltúlozni az edzést. Igaz, a híd ez alól kivételt képez, mivel pénteken nem volt semmi, így ez egy kicsit nehezebb gyakorlás lett. Lassan már sikerül elérni a haladó számokat, és továbblépni a következő szintre.

Szinte minden héten van egy olyan nap, amikor délután, vagy estefele eszem valamit, amit amúgy nem kéne, de ilyen tényleg csak egyszer szokott előfordulni. Mostanra már egész elégedett vagyok az eredménnyel.

Pár hónap után ismét 5 edzésnap volt egy héten: fekvőtámasszal és lábemeléssel indult kedden, és azzal is fejeződött be vasárnap. A két szabadnapon - hétfőn és csütörtökön - swingeltem, így végül is a hét mind a 7 napján történt valamilyen testmozgás. Mivel most hétvégén is voltam otthon, el tudtam menni úszni is szombat délután.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 3x40  [120]

Hétfőn csak ennyi. Nem túl sok, de legalább csináltam valamit.

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz falnál: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x 5-4(2)-3(2)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 6x3 mp
+ kettlebell swing: 4x40  [160]

A keddi fekvőtámaszt úgy csináltam meg, hogy nem engedtem le magam teljesen, hanem csak mintegy addig a pontig, ameddig a kézfejem volt. Így egy kicsit könnyebb lett a gyakorlat, lehet, hogy ezentúl így fogom csinálni.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x4-3-2-1  (B-J)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 4-3(2)-2(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x18-16
+ kettlebell swing: 2x40  [80]

Szerdán a guggolást egy egyszerűbb képlet alapján csináltam meg. A húzódzkodásnál viszont azon lepődtem meg, hogy szinte erőlködés nélkül ment az egész.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 14x 40(11)-45(3)  [575]

Eredetileg csütörtökön akartam megcsinálni a pénteki edzést, viszont mivel kicsit el voltam maradva a swingekkel, és azokat nem tudtam volna pénteken délelőtt megcsinálni, arra jutottam, a legjobb lesz, ha csütörtökön pótolom be, és átteszem az aznapi edzést péntekre. Így csütörtökön zavarodás nélkül tudtam kettlebellezni, ami hasonlóan a múlt hét csütörtökihez, egész délutánra el lett osztva, így nem voltam olyan őrült fáradt a nap végén.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x 6-4(3)-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 6x3 mp

Erre már otthon került sor. A fekvőtámaszt most nem a csuklómon végeztem, hanem seikenen. Mondanom sem kell, picit nehezebb volt így a hagyományoshoz képest, de mindenképpen csuklókímélőbb. Pozitívum, hogy baromi jól esett az egész. A lábemelés 6 sorozatát itt már sikerült 1 percen belülre leredukálni, menni fog ez, csak még egy kis idő kell neki.

Szombat:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x5-2  (J-B)
   3.1  vízszintes húzás: 2x12-10
3.5  teljes húzódzkodás: 2x4-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x16-15
+ úszás: 25p (850 m)

Itt most a fenti adatok ellenére sorrendben az úszás volt a legelső momentum, amire kb. kora délután került sor. Utána találtam otthon egy olyan részt, ahol a guggolás mostani verzióját is gond nélkül lehet csinálni. Ami egy kicsit meglepett, az a húzódzkodás. Otthon is elég lazán ment a 4 ismétlés, pedig kisebb is a rúd átmérője, nem szivacsból van, és még hideg is. Úgy látszik, a mostani edzéstervezés a nagyobb sorozatszámokkal meghozzák az eredményt. Egyébként ezen a napon mindenből egy kicsit kevesebbet csináltam, még húzódzkodásból és guggolásból sem volt 2-nél több sorozat. Így ez egy közepes intenzitású pihenősebb nap lett végül.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x5-4-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésből: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 5x3 mp
+ kettlebell swing: 3x45  [135]

A vasárnapot már nem vittem túlzásba, csak annyit csináltam, amennyit szükségesnek éreztem, mert igazából kicsit későn is értem vissza Pestre. Az este végén ment pár swing a 'szinten tartás' végett.

Lényegében ennyi, elnézést, amiért most nem írtam többet. Összességében elégedett vagyok az 5 napos edzéshétre történő visszajutással. A kaja ezen a héten is rendben volt, mérlegen nem voltam, majd valószínűleg 2 hét múlva, Karácsony környékén. Jövő héten ugyanez lesz, csak fordítva, akkor a húzódzkodónapok lesznek többségben (pont, mint annó, csak akkor még ugye lineárisan működtek az edzések).

Ez a hét főleg egy váltás előkészítéséről, valamint egy hosszabb korszak lezárásáról szólt. A váltás a guggolás miatt van: egy sor lehetőséget kipróbáltam, hogy mivel lehetne a hetedik szintű gyakorlatot kiváltani - emiatt szerdán nem is végeztem guggolást - és ezt a választ vasárnapra meg is kaptam.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 6x40  [240]

Hétfőn csak swingeltem. Igazából biztos voltam benne, hogy én most ezen a héten már szerda-csütörtök körül haza megyek, vagy csak a múlt héten csináltam meg az általam elvártnál kevesebbet, most egy kicsivel több ment, mint az átlag.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 7x 6-4-3(2)-2(3)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x20

Folytatódott a fekvőtámaszok intenzitásának eddig alkalmazott módszere. A végső cél, ami 2x20 egyre közelebb van, azonban még időre van szükségem, hogy ezt meg tudjam közelíteni. A lábemelés edzés most elég vérszegény volt, és swingelni sem volt kedvem utána, ennél egy kicsit többet vártam volna magamtól.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
   3.2  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 3(2)-2(2)-1(2)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x17-16
+ kettlebell swing: 2x40  [80]

Mint már mondtam, itt nem volt fő guggolásedzés, mert minden létező dolgot kipróbáltam, amit működőképesnek gondoltam. Próbáltam egy lábbal székről felállni, ágyról felállni, próbáltam kitörést csinálni (az túl könnyűnek bizonyult). Próbáltam még azt, amit Pavel ajánl a könyvében, hogy a másik térdemet leteszem a földre, és akkor az adott pozícióból egy lábbal, de úgy is túl nehéz volt. Így hát pakoltam a térdem fölé törölközőt, könyvet, könyveket, de a térdem folyton megbánta. Szerdán elmaradt a guggolás érdemi része. A többi gyakorlat viszonylag simán ment, húzódzkodásból is adott volt a napi menet, valamint a hídgyakorlatnál is sikerültek az adott ismétlésszámok.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 15x40  [600]

Kedden és szerdán egy kicsit lazábbra vettem a kettlebellezést, így ezeket csütörtökön pótoltam be. Ez a 15 sorozat nem okozott annyira nagy megterhelést, amekkorát okoznia kellett volna, ha egymás után, fél perces pihenőidőkkel csináltam volna: gyakorlatilag egész napra elosztottam, bár a többségét késő délután és este csináltam.

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz falnál: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 7x7-6-5-4-3-2-1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 5x3 mp

Két napig pihentem, semmi nem volt - sajnos úszni sem mentem most el - majd szombaton, már itthon gyakoroltam. Ennek azért van jelentősége, mert a fekvőtámaszokat a hagyományos módon végeztem, tehát valamivel könnyebb volt. 7 sorozat ment le belőle, egyre csökkenő ismétlésekkel. Fájt utána tőle valamennyire a csuklóm, így a jövőben marad a segítő - és nehezítő - szerkezet.

A lábemeléseknél ráálltam a több sorozat, rövidebb ideig tartó ismétlések gyakorlatára, és kitűztem magamnak egy haladó ismétlésszámot, amiben majd 15-ször fogom 3 másodpercig megtartani derékszögben a lábamat. Ez már most is könnyebben ment, valószínűleg kb. 1 hónap, és elkezdhetem a nyolcadik szintet.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x3-2  (J-B)
3.5  teljes húzódzkodás: 4x3-2(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x12-11
+ kettlebell swing: 3x40  [120]

A vasárnapi egy gyors edzés volt, időben nem tartott túl sokáig. A húzódzkodáshoz most sajnos nem tudtam bemelegítést végezni, de ilyesmi nemigen fog előfordulni a jövőben. A mostanában alkalmazott sok sorozat, kevés ismétlésszámú edzések intenzitásával szemben ez most tényleg nem volt nehéz. Hídnál is csak feltétlenül annyit csináltam, hogy elkezdtem megérezni. Adós vagyok még azzal, hogy milyen edzésfajtát találtam guggoláshoz. Ehhez mellékelek egy képet:

Ez egy kollégiumi lépcsőforduló, és úgy csinálom, hogy megállok a korlát előtt, ráteszem a két kezemet, lemegyek egylábas guggolásba, és onnan felállok úgy, hogy rásegítek a két kezemmel. A másik lábamat pedig egyenesen előrenyújtom. Lényegében a guggolás harmadik szintjét végzem el egy lábbal. A jobb lábam előrenyújtásával sincs gond, jobb oldalt a második lépcsőfokot nem éri el a talpam, az elsőre pedig nem teszem le a sarkam. A gyakorlat kb. annyira nehéz, hogy kényelmesen, erőlködés nélkül meg tudok belőle csinálni kb. hármat. A maximum kb. 6-7 lehetne, ezt kellene felfejlesztenem 2x10 vagy 2x15-ös ismétlésszámig. Csak ezt az egy gyakorlatot találtam, ami a guggolás hetedik szintjét helyettesíteni tudná.

Szombaton mérlegeltem. 13 napja, szűk 2 hete ilyenkor 80,0 voltam, most viszont egy érdekes eredmény jött ki: 79,8 kg. Ez igazából sok mindent nem jelent, mert előtte vágtam be egy adag húslevest, de bizonyos következtetéseket levontam belőle. Valószínűleg ezt a tudatos kajálást jövőre is meg fogom tartani, de magukat a kódokat az ünnepekig - ami még 3 hét - biztos.

Jövő héttől változások lesznek az edzéseimben. Egyrészt visszatérnek a május-június környékén használt 5 napos edzéshetek, másrészt pedig az intenzitás-terhelés is egyszerűsödni fog. A két hetes ciklusok viszont ugyanúgy megmaradnak, mint eddig. Az egész úgy fog kinézni, hogy a 2 egymást követő héten lévő 10 edzés nehézség szerint 3 kategóriába fog esni. Kétszer lesz 'A' mint könnyű, hatszor 'B' mint közepes, kétszer pedig 'C' mint nehéz edzés. 2 héten ötször lesz fekvőtámasznap és ötször guggolásnap, típusonként pedig egy könnyű, három közepes, és egy nehéz edzés.

A közepes erősségű edzések a könyvben szereplő 'tegyél erőt a bankba' elv miatt dominálnak, valamint a Meztelen Harcos elején is van egy olyan rész, amikor Pavel az apósa húzódzkodásedzéséről beszélt. Másrészt pedig az intenzitás váltakozását elengedhetetlennek érzem. Jövő héttől valószínűleg a napi átlag 200 swing mellett előreláthatólag lesznek kardióedzések is - pl. futás, vagy hétvégén az úszás.

Jó hét volt a mostani is. Az egyik fő célom most a swingek napi átlagának (204 db) körülbelüli betartása volt, és ez sikerült is. Volt persze olyan nap - a péntek - amikor semmi kedvem nem volt swingelni, de két sorozatot azért megcsináltam. Bizonyos okok miatt az edzés szombati és vasárnapi részét pénteken és szombaton csináltam meg, vasárnapra már csak a kettlebell maradt, viszont a CC-t tekintve lesz 2 pihenőnapom (a vasárnap és a hétfő). A másik változás a múlt héttel ellentétben az, hogy az alacsony ismétlésszámú gyakorlatoknál, a fekvőtámasznál és a húzódzkodásnál bevezettem, hogy sokkal több sorozatot csinálok kevesebb ismétléssel. A terv eddig bejött, eddig sokkal jobb az edzés. A terveim között szerepel még - a lábemelésre nézve - hogy úgy is megpróbálom a nyújtott pozíciót megtartani, hogy sokszor, rövid ideig (pl. tízszer, fejenként három másodpercig) - elvégre valami hasonlóra lesz majd szükség a nyolcadik szinten.

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 6x5-3-2(4)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x7-5 mp
+ kettlebell swing: 8x35  [280]

Elkezdtem az új fekvőtámasz sorozatot, és azzal a két dologgal kellett szembesülnöm, hogy a. jobban megy, mint gondoltam, b. a teljes húzódzkodáshoz hasonlóan letisztultabb a feladat, mint az előző. A fél fekvőtámaszhoz hasonlóan ezt is a nehezítő szerkezeten csináltam meg, a felkarom és az alkarom totál hegyesszög volt. A szintén ötödik szintű húzódzkodásnál említettem, hogy valószínűleg az elején nagyobb sorozat- és alacsonyabb ismétlésszámokkal fogok dolgozni, ez a fekvőtámaszra is érvényes. Itt alapból több ismétlést is meg tudtam csinálni, és már az elején annyira belelkesültem, hogy abba se hagytam 6 sorozatig (az első két sorozat 6-5, az utolsó 4 pedig kettes ismétlésekkel ment). Pokolian jól esett. Remélem, ha így csinálom, akkor talán a fejlődés is gyorsabb lesz, és nem kell jövő májusig várni a zárt karos fekvőkig.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x13-11
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 8x 2(3)-1(5)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x13-11
+ kettlebell swing: 4x 35(2)-40(2)  [150]

Húzódzkodásnál a '8x 2(3)-1(5)' matematikai képlet definíciója a következő: 8 sorozatot csináltam, három darabot kettes-, ötöt pedig egyes ismétlésekkel (a swingeknél szintúgy). Eddig ezt sokkal hasznosabbnak érzem annál, mintha mondjuk 2 sorozatot csinálnék.

A swingeknél kivégeztem a 35-ös ismétlésszámot, sikerült elérni a 3.600 ismétlést, tehát most majd következik 70 db negyvenes sorozat swing, egészen 6.200 lengetésig. 2 sorozat erejéig belekóstoltam az 'újba' is, nem rossz. Bolgár guggolásból már csak 1 nap van hátra.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 8x40  [320]

Csütörtökön csak kettlebelleztem, abból viszont viszonylag sokat. Ha így haladok, hamar összejön a 10.000 :)

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x5-3-2(3)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x6-5 mp
+ kettlebell swing: 2x40  [80]

Hivatalosan ugye könnyű nap volt, és most tényleg. Még a fekvőtámasznál sem éreztem sok erőfeszítést, pedig - eskü - tök szabályosan csináltam, ráadásul a fekvőpaddal, ami miatt kicsit még deficites is a gyakorlat. Másnap semmi izomláz.

A lábtartást próbálom a lehető legstabilabban, legszabályosabban csinálni. Ha úgy indítom, hogy felhúzom a térdemet, majd hasból kitolom a lábamat sokkal nehezebb, mintha a hetedik szintű gyakorlatból indítanék, így tehát az utóbbi módszert választottam.

Szombat:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x15
   3.2  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 8x 3(1)-2(4)-1(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x16-15
+ kettlebell swing: 5x40  [200]

Itt a húzódzkodás most kemény volt. 1 sorozat 3 ismétléssel, majd 4 sorozat 2-vel, utána pedig 3 sorozat 1-gyel. Technikailag próbáltam minél jobban csinálni, érzésem szerint ez sikerült. Remélem, így, ezen a módon kicsit jobban fogok tudni fejlődni húzódzkodás és fekvőtámasz terén.

Vasárnap:

+ kettlebell swing: 5x40  [200]

Vasárnapra már csak a kettlebell maradt, és egy kétszázas lengetés.

Elégedett vagyok ezzel a héttel is. Az étkezés ugyanúgy maradt, mérlegelés nem volt, majd a jövő hét végén. A norbis formulát még kb. 3 hétig biztosan követni fogom, utána még nem tudom, valószínűleg kicsit átvariálom, de a váz igen biztosan megmarad.

Az utóbbi időben - bár lehet helytelenül - elég sokat tűnődöm azon, hogy a Végső Célokat, avagy a mesterlépéseket vajon nagyságrendileg mikorra tudnám elsajátítani. Itt most nem azoknak a haladó ismétlésszámára gondolok (mint pl. egykezes fekvőtámasznál az 1x100-ra), hanem mindössze az 1 sorozatban elvégzett 1 teljesen szabályos ismétlésre. Nyilvánvaló, hogy mesterlépés és mesterlépés között is van különbség, tehát ha a guggolást, a kézállásos fekvőtámasz és a húzódzkodást nézzük, akkor az egylábas guggolás lényegesen könnyebb feladat, mint az egykezes kézállásos fekvőtámasz, vagy az egykezes húzódzkodás.

Darky még valamikor korábban azt mondta, hogy szerinte "a gyakorlók többsége soha nem fogja tudni megcsinálni a mesterlépések többségét" különböző (regenerálódási, étkezési, genetikai, testsúlybeli, esetleges gerincproblémás, vagy magas vérnyomásbeli) okok miatt. De még ha makkegészséges az illető, és a genetikája is rendben van, akkor is borulhat az egész, ha nincs megfelelő kitartás, akarat és küzdőszellem. Én persze azért titkon még reménykedem abban, hogy ezek nekem sikerülhetnek, mert úgy vagyok vele, hogy akik "mélyebbről" jöttek (alapból eléggé gyenge voltam egész életemben), azok kerülhetnek igazán magasra! Pár nappal ezelőtt leírtam az Edzéstervezés rovatba, hogy egy adott gyakorlat bizonyos szintjét hányadik héttől hányadik hétig csináltam, és amikor láttam a húzódzkodásnál, vagy a fekvőtámasznál, hogy a legutóbbi szint mindkettőnél nagyjából húsz hétig, öt hónapig tartott, kicsit elszontyolodtam. Lehet, hogy lassan fejlődök, de az is lehet, hogy nekem ez a leggyorsabb fejlődési sebességem. Ugyanakkor gondoltam már arra, hogy a jelenlegi rendszeren belül - ami heti 4 edzést, egy héten belül egy gyakorlat kétszeri elvégzését jelenti - megváltoztatom az edzésintenzitást: a jelenlegi 4 nehézségi szintet lecsökkenteném 3-ra (könnyű, közepes, nehéz). Vagy esetleg 2-re, de akkor már úgy csinálnám, hogy 2 edzés lenne nehezebb, a harmadik pedig könnyebb. Igazából ezt csak egy középtávú (minimum pár hetes) tapasztalatból tudnám leszűrni.

A könyv végén van egy példa, amint az okosan gyakorló "fegyenc" kb. 1 év alatt jut el a kezdő fekvőtámasz szintjétől a mesterlépésig. Már amikor először elolvastam a Fegyencedzést, akkor is, most pedig még inkább az a véleményem, hogy ez a fegyenc alapból egy elég jó erőállapotú sportoló lehet.

Személy szerint, és a jelenlegi állapotomat elnézve úgy gondolom, hogy az első mesterlépés, amit el fogok tudni sajátítani, az az egylábas guggolás lesz, az időpontot pedig valamikor jövő nyárra, vagy őszre tudnám betenni. Most a bolgár guggolást végzem, ami a hivatalos programban nincs benne, de stikában próbálom a felemás guggolást is gyakorolni, kevés sikerrel. Nem is az a problémám, hogy amikor mennék le egylábas guggolásba, akkor a táv felénél-kétharmadánál a lábamnak már nincs ereje letenni a testemet, és "lezuhanok", hanem hogy ennek a gyakorlatnak az egyik lényeges pontját nem tudom teljesíteni. Azaz hogy a passzívabb, elöl lévő lábamat lényegében nyomjam, passzírozzam bele az alatta lévő tárgyba, ami a könyvben ugye a kosárlabda. Na most nekem az elöl lévő lábam lefelé gyakorlatilag semmiféle erőt nem tud kifejteni, ezért majdhogynem olyan a gyakorlat, mintha a teljes egylábas guggolást kezdeném el. Ez - a felemás guggolás - ugye a hetedik szint, a nyolcadik pedig a fél egylábas guggolás lesz majd. Elkezdtem lehetőségeket keresni a hetedik szint helyettesítésére, és jelenleg azon az állásponton vagyok, hogy a felemás guggolást ágyról, vagy székről történő egylábas felállással fogom kiváltani. Nem lenne annyira megterhelő a gyakorlat, mint a fél egylábas guggolás, de a comb és a boka szöge nem sokkal nagyobb szöget zárna be. Egyelőre ez a terv, de ez még csak úgy 80-90%.

A második helyen elsajátítandó lépés valószínűleg a lábemelés utolsó szintje, a függeszkedésből, nyújtott lábbal történő lábemelés lenne. Manapság is képes lennék rá, hogy függő helyzetből az egyenes lábamat valamennyire megemeljem, de az egy elég trehány mozdulat lenne, és kettőnél többször nem hiszem, hogy képes lennék rá. Így a lábemelésnél a legfőbb feladatnak a technika javítását tartom. A mesterlépés most még kicsit távoli remény, legkorábban jövő év végére tudom behelyezni (korrekt technikával).

A fekvőtámaszt és a húzódzkodást nagyjából hasonlónak érzem. A bicepsz-hát kombinációmat nagyjából egyenlőnek látom a tricepsz-mell duóval, és itt az egyenlet két oldalát valószínűleg az egyenlíti ki, hogy - bár a húzódzkodásnál a teljes testet meg kell mozgatni, fekvőtámasznál pedig nem - húzódzkodásnál eredendően alacsonyabb kezdő és haladó ismétlésszámokkal dolgozunk, fekvőknél pedig nagyobbakkal. S hogy mikorra tenném be egy esetleges egykezes fekvőtámaszt, vagy egykezes húzódzkodást? Pár hete csak arra gondolok, hogy nekem ez a két gyakorlat egy 3 éves projekt. Legalábbis 1x1 ismétlést 24 éves korom előtt (2013. október) nagy valószínűséggel egyikből sem fogok technikailag tökéletesen megcsinálni.

A híd, és a kézállásos fekvőtámasz. Egyelőre még semmit nem tudok mondani, a híd is amolyan "sötét ló". Bármi elképzelhető, általában jobban, könnyebben megy, mint gondolnám, de itt még a mostantól számított 1 évtől a mostantól számított 3 évig minden lehet a hídból történő felegyenesedés dátuma. Kézállásos fekvő: Wade szerint kb. 3 év, tehát nekem legalább 4-5. De mindegy, mert minimum addig fogtok még engem olvasni :)

Bár az is megtörténhet, hogy nálam sokkal nagyobb tudással rendelkező szakemberek megmondják majd, hogy az egész, amit itt leírtam, az baromság, mert

1. egy hónapon belül már tudni fogok egy kézzel húzódzkodni, vagy
2. négy év múlva sem fog sikerülni :)

Igazából úgy fogom fel ezt az egészet, hogy időm van több, mint elég, ezért nem is szeretném feleslegesen siettetni a gyakorlatokat, mert ha 1-2 nem jön be "időre", még mindig csak 24-26 éves vagyok...

Kicsit komplex hét volt ez, befejeztem a fél fekvőtámasz gyakorlatát. Erre úgy 1-2 héttel már gondoltam, és úgy terveztem, hogy a jövő héttől egységessé válik a rendszer, és elkezdem a kézállásban végzett fekvőtámaszokat. Viszont 1-2 nappal ezelőtt mégis úgy döntöttem - elsősorban a könyv hatására - hogy még legalább 1 fekvőtámasz szintet várok vele, tehát minimum ameddig a hagyományos fekvőtámasz véget ér, addig biztos marad az első 5 gyakorlat (nomeg a swingek). Az egyetlen negatívum, hogy ezen a héten nem swingeltem (ezért is számoltam ki ebben a posztban, hogy év végéig naponta átlagban mennyit szükséges még csinálnom), viszont a Norbi Update alapelveit ezen a héten is maximálisan betartottam.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 1x20
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 1x15
1.4  fél fekvőtámasz: 2x19-17
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-30

A fekvőtámasz sorozata kezd a végéhez érni, ez volt a tervek szerint az utolsó lépés a final destination előtt. A könyvben megnéztem, hogy Wade mit ír a bemelegítés részhez, ott olvastam, hogy a legcélszerűbb az, ha 2 alacsonyabb szintű gyakorlatból megcsinálok 1-1 sorozatot a a maximális ismétlések számának kb. felével. Ezt most így csináltam, de nem volt valami jó. Konkrétabban nehezebb volt így a fekvőtámasz. Ezek után is úgy fogom végezni, ahogyan addig.

A lábemelésnél most szokás szerint kihagytam a rudat, csak a földön voltam. Az aznapi dózis viszont pont elég volt, de ebben is fejlődőképesnek érzem magam. A huszadik-huszonötödik ismétlésszám után már nagyon kezdett égni a hasizmom. Bruce Lee napi hasizomedzése számomra valamivel még odébb van.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x11-10
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x12-11

Tök átlagos napként tudnám ezt leírni. A guggolás után másnap - nem tudom miért - izomlázam volt. Tart a húzódzkodás is, az erőm nem növekedett számottevően, mióta elkezdtem az ötödik gyakorlatot, azonban a technika már jobban megy.

A híd viszont egyre jobb. Ezt pozitívumként tudom leírni. ez az ellenállás, amit a negyedik szint nyújt, pont megfelelő számomra.

Péntek:

+ úszás: 20p (800m)

Pénteken a múlt hetihez hasonlóan elmentem úszni. Most se voltam túl sokáig, afféle levezetőnek szántam annak ellenére, hogy aznap nem volt mit levezetni. Mint mindig, most is gyorsúszásban tettem meg ezt a 800 métert, hosszabb pihenő nélkül. Ezen a héten egy kicsit tovább maradok itthon, nagy valószínűséggel keddig, ezért lehet, hogy még hétfőn is el tudok menni. A december végéig szóló 10 alkalmas bérletemből még van 6 alkalom, ezt ki szeretném használni.

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x25
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x10-8 mp

Szombaton eléggé későn, már szinte másnap hajnalban gyakoroltam, de ettől még jó volt. Az aktuális fekvőtámasz véget ért, bár most itthon voltam, és a fekvőtámasz-szerkezetet nem használtam, ezért a gyakorlat most egy hangyányival könnyebb volt. A statikus lábemelés most viszont kicsit sok volt. Érezhető, hogy van még hova fejlődnöm, ha azt a 15-20 másodpercet szeretném technikailag helyesen megtartani. Most ugyan az átlagosnál hosszabb idő jött ki, de 1-2 alkalommal visszább megyek pár másodperccel, hogy még szabályosabb legyen a gyakorlat.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x2-1-1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x12-11

Megvallom őszintén, első gondolatom az volt, hogy átteszem a vasárnapi edzést hétfőre. Ennek ugyanis az volt az oka, hogy voltunk a termálfürdőben, és az ottani szaunázás kicsit elszívta az erőmet. Aztán végül is visszanyertem azt, és meglettem vele.

A hét utolsó napján kivételesen nem Pesten végeztem az edzést, tehát a húzódzkodáshoz használt rúd is más volt. Kint van a hidegben a garázsban, nincs szivacsos jellegű markolata, és az átmérője is valamivel rövidebb, mit bent (és így előnytelenebb fogás esik a kezemen). Becsületemre legyen mondva, a könyvben leírt hagyományos húzódzkodással szemben bent a kollégiumban, és itthon is kissé szűkebben fogom a kezeimet, picit konvergálva a hatodik szint gyakorlatához (a Pesten lévő húzódzkodórudam gyárilag így van beállítva).

Hídból pont ugyanannyit csináltam meg, mint szerdán. Jövő héttől ez is picit magasabb ismétlésszámmal fog menni. Ezen a héten elkészítettem az aktuális gyakorlatok végét jelző célnak a dátumát (jelzem, ez csak terv, a fejlődéshez azért nem határozható meg ilyen könnyen).

Szűk 3 héttel, 20 nappal ezelőtt a már említett termálfürdőben mértem le a testtömegemet, akkor jött ki a 82,4 kg. Most vasárnap ismét lemértem, az eredmény kereken 80,0 kg lett, aminek nagyon megörültem. 5 hét múlva lesznek az ünnepek, addig ha jól megy, valószínűleg 1-szer, vagy 2-szer jövök haza, a második, és/vagy a harmadik hét után, akkor is szeretném majd lemérni. Nem tudom, pontosan hány kiló lenne az ideális, szálkás testtömegem, valószínűleg majd ahogy látom magam a tükörben.

Kiszámoltam: előreláthatólag még 33 olyan nap lesz, amikor Pesten fogok tartózkodni, az elvégzendő swingek száma pedig 6.750

Naponta átlagban valamivel több, mint 200, csak erre a 33 napra levetítve. Nem lesz egyszerű, de megfogadtam, hogy megcsinálom, és kész is leszek vele december 31-ig!