Fegyencedzés - Convict Conditioning

Említettem a múlt héten, hogy az egy baromi jól sikerült hét volt. Mostantól fogva, ameddig nem érzem, hogy 1-1 ilyen időszak nem lett minden eddiginél jobb, addig a negyvenkettedik heti program lesz az etalon. A negyvenharmadikon lényegében folytattam azt, amit a múlt héten elkezdtem, és szerintem ez is egy elég jó hét lett.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 11x35

Tényleg 11 sorozatot csináltam, ráadásul átlag 30 másodperces szünetekkel. Egyszerre 10 sorozat ment le, a tizenegyediket kb. 2 órával később csináltam meg. Kb. a hetedik-nyolcadik sorozat után úgy izzadtam, mint egy ló, levettem a pólómat és a sorozatok közti szünetekben azzal törölgettem a kezemet és a golyó fülét, az utolsó 2 sorozatnál pedig már az is jelentős energiába került, hogy megmarkoljam a vasat, és úgy egyáltalán ne repüljön el a fenébe. Szerintem az "1000 swing 1 órán belül" gyakorlatot - bár nem terveztem hogy a közeljövőben kipróbálom - még egy ideig nem fogom végrehajtani.

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 4x16-14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 3x8-6-4 mp
+ kettlebell swing: 7x35

Úgy terveztem, hogy a múlt hetihez hasonlóan szerdán kezdem a heti tréninget, viszont kedden estefele érdekes érzés szállt meg: edzhetnékem volt. Így aztán gyorsan kidolgoztam a napi edzésprogramot: fekvőtámasznál most mindenképpen szerettem volna a kisebb ismétlésszám-több sorozatszám kombinációt. Kell egy kis változatosság, nem fontos mindig húsz fölötti ismétlésekkel dolgozni, az majd jó lesz a jövő hét végén. Az első 2 sorozat nem volt különösebben megterhelő, igazából a harmadik vége, és a negyedik volt húzósabb - a negyedik azért, mert előtte kb. 10-15 percet szüneteltem (mosogattam), és az utolsó 10 ismétlésre mintha ólomból lett volna a testem, sokkal nehezebbek voltak az ismétlések. Na, aznap is tanultam valamit, így többet nem fogom csinálni (és mosogatni se fogok 2 fekvőtámasz-sorozat között).

A lábemelésnél most 1-2 másodperccel hosszabb ideig szerettem volna tartani a lábamat, ez volt a cél, és az alap célkitűzést sikerrel is vettem. Igazából most még fogalmam sincs, hogy a 20 másodperces statikus tartást mikorra fogom elérni, remélhetőleg - és ezzel bízom benne hogy nagy hülyeséget nem mondok - szilveszterig legkésőbb.

Edzés végén (ez kedden, ill. már szerdán úgy 01:00 körül történt) ismét swingek, a hétfői hatása még érződött, aznap nem ment azért olyan simán. Amikor fél kettő körül lezuhanyoztam, erőm már nem sok volt.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x7-5
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x7-5

Ezen a napon a keddi edzhetnék állapot már kissé lanyhult, azonban a 2 nap között semmiképp nem akartam két napos szünetet tartani, így végül maradt a szerda. A húzódzkodásnál az elsődleges cél a három ismétlés volt, ez sikeresen teljesült is. Eredetileg 3 sorozatot csináltam volna, a végén még 1 ismétléssel, de azt már nem forszíroztam. Guggolásnál ha jól tudom, ugyanazokkal a számokkal dolgoztam, mint azelőtt, ez a tervek szerint vasárnapra picit nőni fog.

A híd új gyakorlatáról a múltkor azt mondtam, hogy még nem tudok érdemi információt mondani. A gyakorlat kétségkívül nagyobb igénybevételt kíván, mint az előző, viszont mivel a földön végzem, nem az ágyon, a kezeim stabilabb helyzetben vannak. Így viszont ez kedvezőbb, és ilyen téren könnyebb is végezni. Aznap nem swingeltem.

Péntek:

+ úszás: 25p (1.000m)

Csütörtökön semmi nem volt, pedig némi swinget beterveztem, amit végül nem csináltam meg. Péntek estefele viszont elmentem úszni. Baromi jól esett a viszonylag rövid idő ellenére is (25 percig tartott, az alatt leúsztam 1 km-t gyorsúszásban). Nagy valószínűséggel jövő hét végén is elmegyek minimum egyszer, de az is lehet, hogy szombaton is.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x17-15
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x6-5 mp

Szombaton egy laza edzés, a kettlebell most nem az akarat, hanem az eszköz hiánya miatt lett nélkülözve. Lényegében a fekvőtámasszal és a lábemeléssel is csak annyi volt a napi cél, hogy tartsam a lépést az előző edzéssel, nem leszakadva. Úgy láttam, ezek az ismétlésszámok pont meg fogják tenni. Maga az edzés időtartamra nem tartott túl sokáig, mindkét gyakorlat viszonylag gyorsan lement. Problémát nem éreztem, a lábemelésnél most már picit könnyebben tudom tartani a másodperceket, és a lábamat is.

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x10-9
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x3-2-2-1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x11-9
+ kettlebell swing: 8x35

A vasárnap már valamivel nehezebb volt. A bolgár guggolást már magasabb ismétlésekkel csináltam, és a húzódzkodás is kezd beérni. A kétszer tíz még elég messze van, de megfelelő ütemmel teljesíthető (nem tudom még, kb. mikorra, a január végének már örülnék). Röviden: nagyon szeretem, még ha kicsit nagy is a váltás a fél húzódzkodás és a teljes húzódzkodás között. Az alacsony ismétlésszámok miatt itt előtte egy alacsonyabb szintű gyakorlattal muszáj bemelegítenem a bicepszemet, és a függőleges húzás erre pont jó gyakorlat.

A guggolásról és a hídról pár szóban: előbbinél hamarosan elérem az általam kitűzött célt, és utána már jöhet a normál hetedik szintű gyakorlat. Az egyensúlyozás legalábbis már egyre jobban megy. A híd is egyre könnyebb - megnéztem a haladó ismétlésszámot, 2x25, kb. 2 hónapon belül meglesz. A héten domináltak a 2 sorozatos gyakorlatok, ez vasárnap sem volt másképp, így nem fáradok ki olyan gyorsan, ezentúl többnyire így fogom csinálni a gyakorlatokat, de néha-néha majd beteszek 3-as ismétlést is.

Az edzés végén csináltam bepótoltam a hét közben "átmulasztott" swingeket, és csináltam belőlük 8 sorozatot. Ha jól számoltam, már csak néhány sorozat, és utána jöhetnek a negyvenesek, és talán sikerül összejönnie szilveszterre a tízezernek.

A norbis táplálkozást is sikerült ott folytatni, ahol múlt vasárnap abbahagytam, habár 1 napot kihagytam (a szombatot, amikor este jól bepizzáztam). Egyébként sikeresen betarthatók az időtartamok, és a kódok. A mérlegre a múltkori 82,4 kg óta nem álltam rá, és majd legközelebbi szombaton fogok, de eredményt majd csak december elején írok le ide. A közérzetemről csupán annyit, hogy sokkal jobban érzem magam így, hogy tudom, hogy egészségesebb ételeket eszem.

Ps: belenéztem a könyvbe, és Wade az elején azt írja, hogy három héttel a 22-dik születésnapja után került be először a börtönbe. Na, kb. én is most nagyjából ott vagyok :]

Ezt a posztot hamarabb kellett volna kitennem, remélem aki akar, még tud rá jelentkezni! Menjetek rá minél többen!

Lesz kettlebell és krav-maga szeminárium, TRX, 1000 swing 1 óra alatt, FMS felmérés, gerincvizsgálat és extreme workout is!

Elérhetőség:

rkcheimpal@gmail.com

Ps: én anno Mári Tamáshoz jártam kettlebellezni 5 hónapig, és csak jót tudok elmondani róla! Nem véletlenül RKC 2.

Sok minden történt ezen a héten. Volt edzés, rengeteg swing, és szerdától átváltottam a Norbi Update-féle étkezési módra. A tervek szerint november végéig (egészen pontosan december 3. szombatig) tudatosan ezt fogom használni, utána pedig "majd meglátjuk". A norbis tapasztalataimról majd lentebb fogok mesélni.

Kedd:

+ kettlebell swing: 2x30

Hétfőn ugye a szokásos semmi, kedden késő estefele volt már, amikor az ünnep miatt visszaértem Pestre, sok kedvem nem igazán volt swingelni, de megígértem magamnak, hogy ezt a keveset megcsinálom. Úgy lett. A végén ez az érzés jó volt.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x16-14
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x25-22-20
+ kettlebell swing: 6x30

Este nyolckor kezdtem fekvőtámasszal (mindig ezzel kezdem), és most is a múlt héten már bemutatott segédtárgyat használtam a fekvőimhez. Az eredmény: sokkal jobban esett a gyakorlat, nem fájt a csuklóm, és sokkal jobban éreztem a végén az izmaimat is. Igen, azt hiszem, végleg átállok erre, legalábbis a teljes fekvőtámasz szintjének végéig biztos, hogy ezzel fogom csinálni az edzést.

A lábemelésnél most volt a kéthetente szokásosan ismétlődő ötödik szint-edzés, amit nem 3-4 perces szünetekkel végeztem, hanem kicsit több időt hagytam ki az egyes sorozatok között. Edzés végén kettlebell, több mint az előbbiek voltak, aznap 2 sorozatonként ment.

Kaja: ettől a naptól kezdve vezettem be az Update-t, hogy a még megmaradt felesleges zsírt letakarítsam magamról november végéig. A fő változás a korábbiakhoz képest az, hogy nemcsak a kristálycukorról mondtam le teljes mértékben, hanem a fehér lisztről is. Elég sok édességet fogyasztok kiskorom óta - kaja után mindig betolok valamit - ez, mivel lemondani nem tudok róla, mostanában édesítőszer alapú. Párszor voltam Norbi egyik üzletében, és főleg speciális pékárut - kiflit, kenyeret, mert azokból is elég sokat tudok elfogyasztani nap mint nap - valamint cukormentes ice teát szoktam általában venni.

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x7-5 (J-B)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 1x30
+ kettlebell swing: 4x30

Ezen a szent napon kezdődött el az újdonsült húzódzkodás gyakorlat, a "normális" húzódzkodás. Itt a haladó ismétlésszám 2x10, ez nem túl nagy, viszont teljesen szabályos technikát igényel, ezért az elején még főleg a sok sorozat, kevés ismétlésszámra fogok rámenni, hogy a maximális ismétlésszámomat tudjam növelni. Örülök ennek a gyakorlatnak, mert sokkal "tisztább", mint a fél húzódzkodás. Értem ez alatt azt, hogy pontosan tudom, hol kezdődik a gyakorlat, és hol ér véget, valamint milyen sebesség az ideális. Rögvest végre is hajtottam 3 sorozatot, darabonként 2 ismétléssel, és pokolian jól esett. Végre a húzódzkodásnál is már a "hagyományos" szintre értem. Az egyetlen hátrány, hogy a koliszobában a húzódzkodórudat nem lehetett elég magasra feltenni, így teljes húzódzkodásnál be kell hajlítanom a lábamat derékszögbe, hogy végrehajtható legyen, de szerintem ezen nem fog múlni.

Folytatódott a bolgár guggolás gyakorlata is. Ugyanannyi lett belőle, mint múlt vasárnap.

Híd: bár nem a haladó ismétlésszámot csináltam meg, mégis úgy döntöttem, hogy - mivel kezdett iszonyúan kényelmetlenné válni - vasárnaptól a következő, negyedik szinten fogom csinálni. Szép volt - azt nem mondom, hogy jó is - örülök, hogy vége. A nap végét swingek zárták.

Péntek:

+ kettlebell swing: 5x30

Elvileg nem terveztem, de aztán mégis csináltam 5 sorozat swinget, és nagy nehezen még szombaton kora reggel is fel tudtam kelni - tekintve hogy munkanap volt. A 30-as sorozatokból már csak 7 db van hátra, ha azokkal megvagyok, utána jöhetnek a 35-ös sorozatok!

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x23-20
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 3x7-5-4 mp
+ kettlebell swing: 7x30

Ez egy brutál nap volt, főleg a fekvőtámasz része. Megfogadtam, hogy pontosan 2 hét múlva ilyenkor, amikor ez a nap szintén D kódjelű lesz, befejezem a fekvőtámasz sorozatát (2x25), addig még van 4 edzés. Jól haladok, viszont ez a nap a fekvőtámaszos szerkezettel rendesen leizzasztott.

A lábemelés résznél azon az állásponton voltam, hogy beiktatok - a guggolás módjára - egy rávezető, amolyan köztes gyakorlatot a hetedik és a nyolcadik szint között. Ez pedig nem más, mint a nyolcadik szint kezdő pozíciójának a megtartása. Avagy függeszkedésben, nyújtott lábbal szeretném legalább 20 másodpercig tök statikusan tartani a helyzetet, és a soron következő szintet - tekintve hogy ehhez is pontos technika szükségeltetik - csak utána elkezdeni. Meg kell mondjam, ez a 7-5-4 másodperc is erős küzdelmet eredményezett.

A nap fontos része még, hogy befejeztem a "harmincas" swingeket, elértem összesen belőle 2.200 darabot, és legközelebb már 35-ös ismétlésekkel fogok dolgozni egészen addig, ameddig el nem érem a 3.600-at.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x6-4 (B-J)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x2-2-1-1-1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x5-4
+ kettlebell swing: 4x35

A soknak tűnő gyakorlattal, és a szombattal szemben vasárnap tényleg lazultam. Bár a húzódzkodás soknak tűnhetett, valójában nem volt annyira megterhelő, mert most több, mint 5 percet hagytam pihenőidőnek az egyes húzódzkodó sorozatok között, mintegy "félig GTG" jelleggel csináltam. Lehet, ameddig el nem érem a 4-5 ismétlésszámot, GTG-sen végzem majd, összeszorított ököllel, hasizommal, farpofákkal, ahogy az a nagy könyvben - azaz a Meztelen Harcosban - meg van írva.

A guggolás sem annyira nehéz (akkor sem, ha bal lábbal kezdem). Igazából itt főleg az egyensúlyozásra megyek rá, meg arra, hogy hogyan kell egyszerre csak az egyik végtagot mozgatni, de szerintem fejlődőképes vagyok.

Elkezdtem az új hidat is. A feladat megkönnyítése végett - és a puhányságom okán is - konyharuhát tettem a fejem alá. Igazából hasonlít a feladat az előzőre, de itt még túl keveset csináltam meg ahhoz, hogy számottevő eredményről be tudjak számolni. Nem terveztem vasárnapra se, de swingeltem a végén 4 sorozatot az új, 35-ös ismétlésszámmal. Persze nehezebb volt kicsit, de majd megszokom.

És akkor még pár sort a Norbi Update-ről, mert úgy látom, ezzel még kicsit tartozom. Szerdán kezdtem, és eddig maximálisan bevált. Ha valaki nem egészen ismeri a rendszert, szerintem ez az oldal foglalja legjobban össze - bár a weblap alján közölt étrendnél egy picit másképp étkezem. Egy helyen azt olvastam, hogy az a legjobb, ha 1 nap ötször eszünk. Én eddig egyszer sem csináltam háromnál többször. A módszer amúgy tökéletesen pofonegyszerű, és ha az ember elhatározza, akkor be is tartható. Egyáltalán nem éhezem, 3-as kódjelű kaját eddig nem is ettem. Rendszeresen eszem a szénhidrátcsökkentett, rostgazdag kiflit, amitől olyan szinten felpörgött és beállt az anyagcserém, hogy az ez előtti másfél-két nappal ellentétben az utóbbi 5 napon minden nap vendég voltam a WC-n, és a közérzetem is jobb, mint előtte. Van úgy, hogy a napi első étkezésre csak délután 2-kor kerül sor - ekkor 2-es kódjelű ételek még beleférnek - de van, hogy délelőtt (3-ast akkor sem ettem még). Még valami: most hétfőn (okt. 31) 82,4 kg voltam, majd december 4-én beszámolok róla, mennyi lettem tőle.

Mindent egybevetve tökéletesen elégedett vagyok így a vasárnapi edzés után. Talán ez volt a börtönös pályafutásom eddigi legjobb hete: valahogy az edzés, a kettlebell és a kaja is tökéletesen klappolt egymással, és önmagában is.

Viszonylag régen volt már olyan hetem - a közeli guggolást leszámítva - amikor egy gyakorlat adott szintje véget ér, hogy elkezdődhessen a következő, olyan hétre pedig szinte nem is emlékszem, amikor egy héten kettő ilyen is volt. Most eggyel magasabb szintre váltottam előbb a lábemelés, majd hétvégén a húzódzkodás gyakorlatában is. Az új lábemelést már módomban volt kipróbálni - jövő héten jön a várva várt teljes húzódzkodás (3.5) is - valamint a hét közepén SmD ötlete nyomán úgy döntöttem, hogy a guggolás új változata, a felemás guggolás (2.7) még várhat, és addig beiktatok egy köztes, rávezető gyakorlatot, amit bolgár guggolás néven ismernek. A tapasztalatokról alább fogok írni.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x18-17
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x15

Szerdán végeztem egy ideig utoljára "hagyományos" módon a fekvőtámaszt. Az történt ugyanis, hogy a fő gyakorlat első sorozatánál a bal csuklóm annyira megfájdult, hogy már akadályozta a normális edzést, ezért már a második sorozatot is "karatés" módon csináltam, ergó ököllel (seikenen). Jól is esett, mert ugye már régen csináltam úgy - nehezebb is volt - de megérte.

A lábemelésnek ugye vége, viszont úgy gondolom, most kezdődik igazán az egész. Mármint a neheze. A következő gyakorlat úgy fog kinézni, hogy a kezdő pozíció a mesterlépés végpozíciója lesz, és onnan kell majd leengednem lassan a nyújtott lábamat.

Péntek:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x4-3 (J-B)
3.4  fél húzódzkodás: 2x12-11
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x22-20

Kicsit kutyafuttában "készült el" a pénteki nap, amikor is bemutatkozott az átvezető gyakorlat, a bolgár guggolás. Az egész egy picit hasonlít a kitörésre azzal a különbséggel, hogy itt a hátul lévő lábamat feltettem a koliban az ágyra, a míg folyamatosan helyeztem át a súlypontomat az elöl lévő lábamra mindaddig, ameddig a hátsó lábam térde le nem ért a padlóra. 9 hónap után végre elérkezett az első olyan gyakorlat, ami már kétoldalas, tehát jobb és bal oldalon is meg kell csinálnom őket.

A bolgár guggolás fantasztikusan jó. Úgy vélem, ha megcsinálok belőle kb. 2x15-t még a felemás guggolás kezdete előtt, akkor normálisan el tudom kezdeni a hetedik szintet.

A húzódzkodás a végső stádiumába ért, és vasárnap teljesen be is fogom fejezni azt. A híd aznap egy kicsit furcsa volt, mert az ágy, amin csináltam eléggé csúszkált, ezért nem nagyon tudtam stabil helyzetben megtartani a kezemet.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x12-12-10
   4.5  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x10-8
4.8  béka lábemelés függeszkedésben: 2x2-1

Nem csak a szombati nap könnyű mivolta miatt, hanem a csuklóm állapota miatt is a fekvőtámasz most kissé másképp sikerült. Eszembe jutott, hogy van itthon egy szerkezet, amivel tudok fekvőzni úgy, hogy nem fáj tőle a csuklóm, és mégsem seikenen végzem a feladatot, így aztán szombaton azzal csináltam. Maga a "gép" ehhez hasonlóan néz ki, gondolom mindenki látott már ilyet. Ezen viszont nehezebb a fekvőtámasz, mint a hagyományos módon, így aztán ezért is sikerült belőle kevesebb ismétlés, és lett "könnyű" az aznapi edzés.

A fekvőtámaszpad - annak ellenére hogy így nehezebb volt - kényelmesebb pozíciót biztosított a csuklómnak és az egész gyakorlatnak is. Néha, amikor korábban (még az egész CC program előtt) csináltam így a fekvőtámaszokat, előre be kellett állítanom a földre a padokat, az tartott egy kis ideig, de tényleg ez volt a legnehezebb feladat. A továbbiakban 95%, hogy ezzel a segédcuccal fogom csinálni a fekvőtámasz programot.

Na és az új lábemelés gyakorlat: hát ugye nehezebb, mint az előző volt. Tulajdonképpen 2 részből áll, és az első rész az a gyakorlat, ami a hetedik szintet képviselte, a második rész pedig a nyújtott lábbal történő leengedés, ami hosszabb ideig tart. Most csak ennyi ismétlést szerettem volna csinálni, mert ki tudja hogy viselkedett volna a testem, ha többet akartam volna. Itt most muszáj volt némi bemelegítést is tartanom előtte, mert azért az a 2x2-1 nem igazán fárasztott volna ki. A továbbiakban is be fogok majd melegíteni előtte. Jobb így.

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x7-5 (B-J)
3.4  fél húzódzkodás: 2x15
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x28-27

A bolgár guggolás folytatódott a hét utolsó napján, vasárnap már azért többet megcsináltam a péntekihez képest. Igazából nem olyan nehéz feladat, viszont rendkívül jó, mert segít eltalálni a helyes egyensúlyozást, ami a felemás guggolás esetében már nélkülözhetetlen lesz. A másik dolog pedig hogy ma már a bal lábammal kezdtem a guggolást, és ez így is fog váltakozni a jövőben is - egyszer jobbal, máskor pedig ballal kezdem majd az edzést.

A fél húzódzkodás is véget ért ezen a héten. Most hétvégén itthon voltam, hazajöttem Mindenszentekre, ennek az edzés szempontjából azért van jelentősége, mert itthon a garázsban van egy felszerelt vas húzódzkodórúd, így ha itthon vagyok, azon végzem a húzódzkodásokat. Kicsit nehezebb, mint a benti, de ez is jó. Ha visszamegyek, fel fogom szerelni a rudat abba a pozícióba, ahol vélhetően a jövő nyár kezdetéig lesz. Oda, ahonnan jól tudom csinálni a teljes húzódzkodásokat, és a lábemeléseket.

Amire nem számítottam pár héttel ezelőtt: a híddal egész jól haladok. Konkrétan kb. 1-2 hét és kész lesz. Itthon ezt könnyebb kivitelezni, mert az ágy nem csúszik annyira - itt is és ott is az ágyon csinálom.

A hetem nagy negatívuma a swingek hiánya. Ezt úgymond halogattam egész héten, mígnem azt vettem észre, hogy hazajöttem az ünnepek miatt, és itthon már nincs kettlebell. A tízezres cél attól még természetesen áll, és végre is fogom hajtani azt. Gondolkodom azon is, hogy ha majd a kézállásos fekvők bejönnek az edzésprogramba, hogyan helyezzem el őket, és valószínűleg a heti 6 nap, napi 2 gyakorlat lesz a nyerő. Ugyanígy meglenne a 4 nehézségi szint (könnyű, középkönnyű, középnehéz, nehéz), és ez most majd 3 hetente lenne variálva, nem 2 hetente, mint most. A kajálásról majd később fogok írni.

Az elmúlt 40 héttel szemben itt jól látható a blog alapszerkezetében az a különbség, hogy itt már minden napi edzést külön szedtem, és külön "értékeltem". Ennek azért éreztem szükségét, mert eddig a posztok zömét vasárnap írtam meg, amikor már kevésbé emlékeztem rá, hogy mi történt kedden, szerdán, stb. Véleményem szerint a blogomnak az elsődleges, fő feladata tanulságot nyújtani azoknak az embereknek a tapasztalataim által, akik hozzám hasonlóan szintén a Fegyencedzés rendszere szerint erősítenek - vagyis a nyári összefoglalóban írt mondat: ha jól csinálok valamit, abból lehet tanulni, ha rosszul, abból méginkább. Ezért fogom mostantól minden edzés végén odabiggyeszteni az edzéstapasztalataimat, az aznapi falánk zabálással kiegészítve.

Jut eszembe, pár behegyzéssel ezelőtt néhányan arra vállalkoztatok, hogy - mivel az első rész kiadója ezt nem vállalta - lefordítjátok a CC2-t. Ha elkezditek csinálni, azért rohadt nagy respect, mert baromi nagy meló lehet végigcsinálni, főleg úgy, hogy a szabadidőtökből megy el erre. Sajnos én nem tudok olyan jól angolul, hogy beszálljak a fordításba. Gondolkodtam azon is, hogy kerítek embert, aki segít fordítani, viszont valószínűleg szép pénzeket kérne el érte. Maximum meghirdethetjük a Fegyencedzés Facebook-oldalán, talán a 644 emberből vannak jó angolosok, akik tudnak nekünk segíteni.

Return to the training! Ezzel tudnám nyitni ezt a hetet, és teljesen olyan volt a hét, mint a szünetem előtti hetek. Edzés szerdán, csütörtökön, szombaton és vasárnap, az energiaszint, a kettlebellezés és a kajálás is rendben.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 2x30

Kedd:

+ kettlebell swing: 4x30

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 4x13-12-10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x15

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
   2.6  guggolás zárt lábbal: 1x26
3.4  fél húzódzkodás: 3x11-10-9
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x20-18-17

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x19-17-16
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x15-14-13

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x17-16
3.4  fél húzódzkodás: 2x10-9
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x15-14-13
+ kettlebell swing: 3x30

Igazság szerint nagyon szerettem volna azzal kezdeni, hogy milyen is a guggolás új gyakorlata, a felemás guggolás, de sajnos nem tudom ezt mondani. A lehetőségeim igen korlátozottak voltak e téren, a kosárlabda első látásra sajnos nem váltotta be a hozzá fűzött reményeket, így aztán ezen a héten még a hatodik szintet gyűrtem, és majd most hétfőn kitalálok valamit, amire rá tudom tenni az elől lévő lábamat. Szerintem nem nagyon lesz probléma azzal, amitől már régóta féltem, hogy a hatodik és a hetedik szint között túl nagy lesz a váltás, ez a feladat valószínűleg menni fog. A probléma az, hogy az elől lévő lábam nagyon "ficánkol", gyakorlatilag képtelen megmaradni egy helyben, ha a feladat alsó szintjén ráteszem valamire (a kosárlabdára). Ezért muszáj, hogy kitaláljak valami más megoldást. Jövő héten már elkezdem a hetedik szintet.

Egyébként valamelyest elvonási tüneteim is voltak a múlt héten, amiért nem edzettem, hálistennek ezen a héten már egy korrektnek mondható edzéssorozatot lenyomtam, amivel végül is elégedett vagyok. Egy picit éreztem a hét első gyakorlatainál, hogy valamelyest formába kéne lendülni, de ez a pillanat is hamar eljött. A lábemelés aktuális szintje már a végóráit járja, a húzódzkodással kapcsolatban annyit, hogy egy pici holtponthoz érkeztem, amit minél előbb szeretnék letudni, és a teljes húzódzkodással folytatni. Úgy vélem, erre 1-2 héten belül sor kerül. Híd, kettlebell, fekvőtámasz teljesen OK, jöhet a következő hét. Ott valószínűleg szerda-csütörtök lesz az első felvonás. Eszembe jutott az is, hogy hogyan lesz az edzésfelosztás, ha majd a kézállásban végzett fekvőtámaszokat is be fogom iktatni a programba. Jelenleg 2 terv is van a fejemben (erre az egészre ugye még egy kicsit várni kell), mindkettőben az a közös, hogy az összes gyakorlatot egy héten kétszer szeretném megcsinálni (úgy, mint most), csak az első verzióban 1 nap 3 gyakorlat lenne, és így kijönne 4 edzésnap, a másikban pedig 1 nap 2 gyakorlat, így viszont egy héten 6 edzésnapot kellene tartanom. Nem tudom, még van idő eldönteni.

RIP Marco Simoncelli!

A harminckilencedik héten a január óta tartó program során először egy szünhetet adtam magamnak. Igazság szerint az egész úgy indult, hogy a hét első felében semmilyen edzéshez nem volt kedvem, aztán a második felében döntöttem a szünet mellett. Egyedül vasárnap lengettem párszor a kettlebellel, de az is csak egy afféle visszatérő gyakorlás volt. Jövő héten természetesen visszatérés az edzésekhez. Kíváncsi voltam, mikor jön el az a hét, amikor semmi nem lesz - hát ez a hét lett az. Nem tagadom, azért jól esett az 1 hetes szünet.

Kaja: alapvetően rendben van. A hétvégén betöltöttem a 22-t, és ebben a pár napban, amíg otthon voltam, picit elengedtem magam ilyen téren is. Persze nem olyasmire kell gondolni, mint amit sokan karácsonykor szoktak, és aztán január elején ráállnak a mérlegre, és 4 kilóval többet mutat... Csupán megettem pár olyan kaját, amit az elmúlt hetekben nem. Ráálltam a mérlegre, 81 kilót mutatott, nyár végén ez a szám asszem 83 volt.

Vasárnap:

+ kettlebell swing: 3x30

Jó rövid poszt lett :) A jövő héten kitűzök egy célt magamnak az új guggolás feladattal kapcsolatosan, valamint átnézem, hogy melyik az a gyakorlat, amiben erősebben kell fejlesztenem magam a többihez képest.

A héten egy nem várt esemény is nehezítette a programot: a nátha. Szerdán kaptam el, aznap és csütörtökön volt a mélypont, emiatt a szerda esti edzést el kellett halasztanom péntek kora délutánra. Péntekre gondoltam úgy, hogy teljesen visszatért az erőm, és képes vagyok a maximális szinten teljesíteni. Egyébként ezt leszámítva megvolt a 4 edzésnap (ugyanúgy, mintha normálisan csináltam volna, csak ugye a szerdai került át péntekre), valamint a swingek is, bár azok erőteljesen visszafogva a múlt hetihez képest.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 10x25

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x16-14
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x13-12

Péntek:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x15-14
3.4  fél húzódzkodás: 3x11-9-7
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x15-14-12
+ kettlebell swing: 2x30

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x11-10-9
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x9-8-7
+ kettlebell swing: 2x30

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x20
3.4  fél húzódzkodás: 2x14-12
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x21-19-17

Nem az volt a problémám a swingek esetében, hogy kedvetlen lettem volna, vagy ilyesmi, hanem hogy a hét mind a 7 napján elég korán kellett kelnem, ha előző este pedig sokat swingelek, akkor másnap reggel nem tudok felkelni. Jövő héttől már másabb lesz, ott majd próbálok minél többet, elvégre meg fogok csinálni 10.000-et, és nem lehet túlzottan ellazázni. Egyébként pénteken átálltam a 30 ismétléses rendszerre, és így fogom csinálni egészen 2.200 swingig. Utána majd jöhet a 35 ismétlés, de egyelőre most ennyi még elég.

Most, így 5 héttel az új koncepció után - mármint hogy visszahoztam a heti 4 edzésnapot az 5 helyett - azt kell mondjam, hogy megérte. Sajnos nem tudtam volna hosszú távon jól teljesíteni, ha az 5 napot meghagytam volna, pláne úgy, hogy szeptembertől lecsökkent a szabadidőm is. Sokkal jobb ez így. Ezért a továbbiakban is így fogom csinálni.

Guggolás hatodik szint: over :) Nem tudom még, hogy alakul majd a hetedik szint, de biztos, hogy bele fogok jönni valahogyan. Kicsit még félek, hogy túl nagy lesz a váltás, de szerintem menni fog. Legfeljebb úgy csinálom majd, hogy ha kevésbé megy, maximum pár ismétlést csinálok majd, és inkább többet a bemelegítő részből.

A további 4 gyakorlat is halad. Fekvőtámasz még kicsit nehézkes, mármint néha kicsit gyengének, fáradtnak érzem magam, de elvégzem a gyakorlatot. A húzódzkodásnál már majdnem a célba értem, maximum 2 hét, és a húzódzkodórúd stabilan felkerül a fal tetejére, és remélhetőleg június végéig nem is kerül le onnan :) Nagyon-nagyon várom már a teljes húzódzkodást. Képzeljétek: már tudok szűk, felső fogással húzódzkodni, és nem is egyszer! Januárban ez még teljesen elképzelhetetlennek tűnt... Híd: halad, messze még a vége, de már egyre jobb. Néha csúszik a kezem, amikor felemelem a csípőmet, de egyre jobban ráérzek. A lábemelésnél maximálisan bejött eddig a 3-1 edzés koncepció, melyben 1 edzést a 4-ből csak az ötödik szintnek szentelek. Utána igaz, izomláz van, de hamar elmúlik. Az is bevált, hogy a maradék 3 edzés előtt nem csináltam bemelegítést, így lényegében maximális erőszinttel tudtam teljesíteni azt a gyakorlatot.

Evés: nagyjából követem az elmúlt 2 hetet, mostantól viszont 1-2 hónapig keményebben belehúzok. November végéig adok időt magamnak, hogy megkapjam a normális, 77-78 kg körüli "versenysúlyomat", felesleges zsír nélkül, kidomborodó hasizmokkal. Ebben segít majd a megfelelő evés, valamint a swing hegyek, és némi lépcsős intervallum, amit addig el fogok végezni. Na ennyit erre a hétre, 1 hét múlva jön a folytatás. Addig meg valahogy majd megismerkedem a Convict Conditioning 2-vel, mert már van srác, aki beleolvasott, és érdekes témák vannak benne.