Fegyencedzés - Convict Conditioning

A héten egyáltalán nem dolgoztam hármas sorozatszámmal: csak 1, ill. 2 sorozatot csináltam mindenből. Kíváncsi voltam, így milyen az edzés. Az eredmény: többet tudtam megcsinálni, viszont ugye rövidebb ideig tartott az edzés. Jövő héttől azt hiszem, visszaállok a hármas sorozatszámra.

Kedd:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x24-22
4.2  térdemelés fekvésben: 2x30-28

Szerda:

2.2  bicska guggolás: 2x24-22
3.2  vízszintes húzás: 2x18-16

Szombat:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x30-28
4.2  térdemelés fekvésben: 1x35

Vasárnap:

2.2  bicska guggolás: 1x30
3.2  vízszintes húzás: 1x24

Ha minden jól megy, a lábemelés második lépését a következő héten befejezem, viszont a másik háromnál, főleg a fekvőtámasznál még várnom kell egy kicsit, bár az is egyre jobban megy. A fekvőtámasz résznél a kollégium lépcsőjének a korlátját használom a két szint között, ezáltal sikerül elérnem a kb. 45 fokos dőlésszöget, viszont a kezeim sokkal szűkebb kéztartásban vannak, már majdhogynem összeérnek.

A húzódzkodásnál pedig már nem az asztal tetejébe kapaszkodom, hanem az asztalt tartó 'lábakon' húzom fel magam. Sokkal kényelmesebb így, ráadásul az asztal is maximálisan rögzítve van.

A guggolás ezen része nem tartozik a kedvenceim közé, de természetesen itt is megcsinálom a haladó ismétlésszámot amiből már nincs sok hátra. A kezdetek kezdetén azt hittem, a 4 gyakorlat közül a guggolás lesz a legkönnyebb, de tévedtem: a lábemelés az, viszont a húzódzkodást szeretem a legjobban.

A lábemelésnél az az előnyöm, hogy karateedzéseken rengeteg lábemelést csinálunk, nyújtott lábbal, kb. 45 fokos magasságig. Egyelőre a lábemelés megy a legkönnyebben. Meglátjuk, mit hoz a jövő hét.

Ezen a héten elkezdtem a fekvőtámasz, a guggolás, és a lábemelés második lépéseit is. Nem teljesen a kezdő szintet csináltam meg, hanem annál valamivel többet, úgy 13-15 ismétlést.

Kedd:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x15-15-13
4.2  térdemelés fekvésben: 3x15

Szerda:

2.2  bicska guggolás: 3x15
3.2  vízszintes húzás: 3x10

Szombat:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x20-18-15
4.2  térdemelés fekvésben: 3x25-20-20

Vasárnap:

2.2  bicska guggolás: 3x20-20-15

update:

Hétfő:

3.2  vízszintes húzás: 3x15-12-12

A második lépések haladó szintjei is kb. 3x40 ismétlést tartalmaznak, így kb. 2-3 hetet fog igénybe venni, hogy átlépjek a harmadik lépésekre. De rendben haladok.

Sajnos vasárnap a húzódzkodás részt nem tudtam megcsinálni, mert itthon voltam, és nem találtam semmiféle használható berendezést, úgyhogy az hétfőre marad, és update-elni fogom. Egyébként a húzódzkodást szeretem a legjobban annak ellenére, hogy a 4 gyakorlat közül az abban vagyok a leggyengébb.

A bicska húzódzkodást, a húzódzkodás harmadik lépését viszont úgy tűnik, félreértelmeztem. Itt a karok és a felsőtest teljesen függőleges, a láb pedig teljesen nyújtva van, és a talpak alatt meg van támasztva. Kb. mint a lábemelés utolsó lépése, csak van a lábad alatt egy támaszték. Így fogom majd csinálni.

Ti hogy haladtok?

update:

Megcsináltam hétfő délután a vízszintes húzást is. Nem megy olyan könnyen, ráadásul a fogás nem egy hagyományos rúdra esik, hanem az asztalra, így jelentős szerep jut az ujjaimnak is. A 3x30-as haladó sorozatra még rá kell feküdni egy kis ideig.

A szerdai guggolás szériáját kénytelen voltam csütörtök délelőtt megcsinálni, de amúgy minden rendben volt, mind a négy gyakorlat első lépését sikeresen befejeztem a héten.

Kedd:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x50-48-45
4.1  térdfelhúzás: 3x40-38-35

Szerda:

3.1  függőleges húzás: 3x40

Csütörtök:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x50-48-45

Szombat:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x50
4.1  térdfelhúzás: 3x40

Vasárnap:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x50
3.2  vízszintes húzás: 2x10

Szerdán befejeztem a húzódzkodás első lépését, hétvégén pedig a másik hármat is, valamint elkezdtem a húzódzkodás második lépését, a vízszintes húzást.

A vízszintes húzáshoz találtam egy egészen király, kb a derekamig érő asztalt a koli konyhájában, ami ráadásul jó stabil is. Ennél a gyakorlatnál a földről az asztal felé kell húzni magad úgy, hogy a lábad ki van nyújtva, és a sarkaid a földön vannak. Nem vagy teljesen párhuzamos a talajjal, a felsőtested valamivel fentebb van. Sajnos a lábamat nem tudom egészen kinyújtani, de a felsőtestem és a karom pozíciója jónak tűnik a könyvben leírthoz képest, és az ellenállás is kellően nőtt az előző gyakorlathoz képest. Ugyanúgy 2x10-et csináltam meg belőle, mint a legelején a függőleges húzásból.

Van egy amolyan pultszerű asztal is a konyhában, kicsit magasabb, mint az előbbi, kitaláltam, hogy azon fogom majd csinálni a harmadik húzódzkodó gyakorlatot, a bicska húzódzkodást. Ez a gyakorlat annyiban különbözik az előzőtől, hogy a karjaid teljesen függőlegesek, a tested pedig párhuzamos a talajjal. Negyedik gyakorlattól pedig fogom, és keresek egy közeli játszóteret, ahol van hagyományos húzódzkodásra alkalmas rúd, mert a kollégium ilyen téren elég szegényes :). Húzódzkodórúdra később a lábemelés miatt is szükség lesz: a hatodik lépéstől függeszkedésből történő gyakorlatok vannak. Mire ezekig eljutok, addigra már az idő is valószínűleg barátibb lesz (igaz, a mostani hét második felére sem panaszkodhattunk).

Összességében azt kell hogy mondjam, bemelegítő gyakorlatoknak nagyon jók voltak az első lépések. Előkészítik a testet a fokozatos terhelésre, és egyáltalán az egész Fegyencedzés programra. Nagyon várom már a másik három gyakorlat második lépéseit is, azokat különösebb tárgyi segítség nélkül is tudom csinálni itt a koliban.

Maradt a kedd-szerda-szombat-vasárnap, és a program is, csak a sorozat- és az ismétlésszámmal variáltam. A hét elején visszavettem kettőre a sorozatszámot, és emeltem az ismétléseket, hétvégén visszaálltam 3-ra, és az ismétléseket is próbáltam tartani.

Kedd:

1.1  fekvőtámasz falnál: 2x30-20
4.1  térdfelhúzás: 2x30-20

Szerda:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 2x35-30
3.1  függőleges húzás: 2x30-20

Szombat:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x40-35-30
4.1  térdfelhúzás: 3x35-35-30

Vasárnap:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x45-42-40
3.1  függőleges húzás: 3x40-35-30

Nem ugyanazzal a számokkal csináltam a gyakorlatokat, de egyre közelebb vagyok a haladó sorozat- és ismétlésszámhoz, valamint a második lépésekre való váltáshoz. Néha a fekvőtámasz sorozatok végén, a harmincadik ismétlés körül előjön az a bizonyos égető érzés, de jól megy. A guggolás gyertyaállásban kissé kellemetlen, kényelmetlen feladat, de anélkül nem megyek át a második lépésre, hogy nem csináltam meg abból is a haladó szintet. Próbálok odafigyelni a kajálásra is, és kevesebb cukrot, zsírt és finomlisztes kaját enni. Örülök, hogy csak a saját testsúlyommal dolgozom.

Ui: előreláthatólag hetente fogok posztolni az elmúlt hétről, beállítottam, hogy vasárnap és hétfő fordulóján, 00:05-kor jelenjen meg a poszt.

Négy nap edzettem, kedden, szerdán, szombaton és vasárnap. Kedden és szombaton fekvőtámasz és lábemelés, szerdán és vasárnap guggolás és húzódzkodás volt. Az első két nap még bemelegítős edzést csináltam, hétvégén már kicsit többet. A legelső szinten kezdtem.

Kedd:

1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10
4.1  térdfelhúzás: 2x10

Szerda:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 2x10
3.1  függőleges húzás: 2x10

Szombat:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x20-18-15
4.1  térdfelhúzás: 3x20-18-15

Vasárnap:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x20-18-15
3.1  függőleges húzás: 3x20-18-15

Kedden és szerdán abszolút semmi megterhelő, a hétvége is jó volt. A haladó szint mind a négynél kb. 3x40-50, és kb 3 hét alatt akarok oda eljutni. Lehet, a guggolás gyertyaállásban-t kicsit hamarabb befejezem, mert abból a pozícióból nem túl jó a feladat.

A Fegyencedzés gyakorlatai - bár kemény feladatok, és elég intenzívek - közel sem tartanak olyan sokáig, mint egy csoportos edzés. Sőt, konkrétan az első pár év során napi maximum 20-25 perccel számolhatunk.

Amikor elkezdtem ezt 2011 januárjában, akkor elhatároztam, hogy minden gyakorlatot a legelső szinttől fogok végigcsinálni. Annak idején heti 4 edzésnappal kezdtem, a Fegyencedzés első részének 324. oldalán található Friss hús programot dupláztam meg, kedden és szombaton fekvőtámasz és lábemelés, szerdán és vasárnap guggolás és húzódzkodás volt a menü. A hidat és a kézállásból történő fekvőtámaszt nem javasolta az első pár hónap alatt a szerző, csak egy bizonyos edzettség után, így azokkal még nem foglalkoztam.

Pár hónappal később elkezdtem a hidat, majd bő egy év után, 2012 első felében a kézállásban végzett fekvőtámaszt is. Utóbbi volt az első, és lesz vélhetően az egyetlen olyan gyakorlat, melynél rögtön a második szinttel kezdtem, ennek pedig az az oka, hogy az első lépésnél, a fejenállás gyakorlatnál, amióta élek, elég erős fejfájás szokott rám jönni a gyakorlat végrehajtása közben.

Minden edzésnap, a kiírt gyakorlatokból megcsinálok pár sorozatot (Wade nem javasol sokat - ennek az az oka, hogy nagyobb sorozatszám esetén elsősorban nem az erőd, hanem az erő-állóképességed fejlődne), minden héten növelve valamennyit az ismétlésszámot, természetesen odafigyelve a testem reakcióira.

Minden posztban odaírom, hogy az melyik gyakorlat hanyadik lépése.

Fegyencedzés 1

1 - Fekvőtámasz
2 - Guggolás
3 - Húzódzkodás
4 - Lábemelés
5 - Híd
6 - Fekvőtámasz kézenállásból

Fegyencedzés 2

7.1 - Fekvőtámasz ujjbegyeken
7.2 - Függeszkedés
8.1 - Vádli
8.2 - Zászló
9.1 - Elülső híd
9.2 - Birkózó híd

Az első 6 gyakorlat tíz lépésből áll, a második kötetben szereplő gyakorlatok közül a függeszkedés (7.2), a vádli (8.1), és a két zászló (8.2) nyolc-nyolc gyakorlatból, az ujjbegyeken végzett fekvőtámasz (7.1) tíz, a nyak pedig két gyakorlatból, abból is egy rávezető és egy teljes verzióból épül fel. Tehát pl. a térdfelhúzás a lábemelés első lépése, így az lesz a "4.1", vagy a vízszintes húzás a húzódzkodás második lépése, így az lesz a "3.2". Az egylábas guggolás lesz majd a guggolás utolsó lépése, az lesz a "2.10". A második kötetben szereplő gyakorlatok közül pl. a vízszintes függeszkedés a függeszkedés első lépése, így az lesz a "7.2.1", a kétlábas vádliemelés lépcsőről, hajlított térdekkel a vádlisorozat ötödik szakasza, így az lesz a "8.1.5". Azért van ez így, mert nem szerettem volna, ha tízet, vagy annál magasabb számot kell használnom, és azért tettem a 7.1, 7.2 és 8.1-es gyakorlatokat az elejére - bár a könyvben nem ilyen sorrendben szerepelnek - mert a másik hármat valószínűleg később fogom elkezdeni. Az ujjbegyeken végzett fekvőtámasz sorozata megegyezik a hagyományos fekvőtámasz sorozattal, viszont kevesebb ismétlést ajánlott belőle csinálni, és még inkább javallott a technikára figyelni.

Piros színnel fogom jelezni, ha az adott lépést utoljára csinálom, tehát ha a haladó szintet elértem, zölddel pedig ha az utána következő lépést először. Így tehát a pirossal jelzett sorozat- és ismétlésszám a haladó szint, akkor érdemes a könyv szerint a következő szintre lépni. Értelemszerű, hogy piros szín után mindig zöld szín következik.

A Fegyencedzést 2011. január 18-án, kedden kezdtem el. Remélhetőleg nem adom fel, és hosszú évekig megmarad a motivációm.

Kiegészítés:

Harcosok étrendje: 2011. május 29-június 26.
Norbi Update: 2011. november 2-december vége, valamint 2013 kora nyara
10.000 swing challenge: 2011. októbertől december végéig 8.800 lett meg.

Nekem régóta álmom már, hogy tudjak egykezes húzódzkodást, egylábas guggolást, vagy akár egykezes fekvőtámaszt csinálni.

Mint már az előző posztban említettem, a Fegyencedzés Paul Wade műve. Wade 19 évet ült az USA különböző börtöneiben (mint később egy interjú során kiderült, drogterjesztésért), viszont az ott eltöltött idő alatt a többi, idősebb rab iránymutatásai, és a saját tapasztalatai alapján kidolgozott egy rendszert annak érdekében, hogy hogy legyen valaki hihetetlenül erős. Ezt később jó pár rabon is tesztelte. Wade rendszerében a gyakorlatokhoz csupán a saját testsúlyunkat kell használnunk, valamint magasabb szinteken szükségünk van 1-2 kiegészítő kellékre (pl. egy kosárlabdára és egy teniszlabdára).

Wade mindössze 6 gyakorlatot említ, különböző nehézségi fokokkal. Ez a hat gyakorlat pedig a fekvőtámasz, a guggolás, a húzódzkodás, a híd, a lábemelés, és a kézállásból történő fekvőtámasz. Mindegyik gyakorlat elsősorban más izomcsoportokat dolgoztat meg, de természetesen vannak átfedések.

Mind a hat gyakorlat 10-10 különböző nehézségi szintű lépésből áll. Így lesz pl. a fekvőtámasznál az első lépés a fekvőtámasz falnál, kb. álló pozícióból, a tizedik lépés pedig a reszketés nélkül kivágott egykezes fekvőtámasz. Ami az egészet igazán széppé teszi, hogy a szerző lépésről lépésre elmagyarázza azokat a dolgokat, amivel elérhetjük a tizedik lépést. 1-1 lépés áll egy kezdő, egy középhaladó és egy haladó szintből. Ezeknek a szinteknek szerintem azért van értelmük, hogy ha egy adott lépés haladó szintjét sikeresen megcsináltuk, az utána következő lépés kezdő szintjét is meg kellene tudni csinálni. A kezdő szint általában 1x5-10 ismétlés, a haladó pedig a kezdő lépéseknél 3x40-50, haladóbbaknál 2x10-20.

Az átlagember kb. a harmadik-ötödik lépésnél már el tudná kezdeni (pl. fekvőtámasz térdelve, teljes guggolás, teljes húzódzkodás), azonban a kezdő szint itt is 1x10 ismétlés körül van, ez pedig annyira nem egyszerű. Így Wade azt javasolja, hogy mindenki a tudásszintjétől függetlenül az első lépéstől kezdje el a gyakorlatokat.

A hat gyakorlat tizedik lépései pedig így néznek ki: egykezes fekvőtámasz (1x100), egylábas guggolás (2x50), egykezes húzódzkodás (2x6), nyújtott lábemelés függeszkedésből (2x30), hídállásból állásba (2x30), egykezes fekvőtámasz kézenállásból (2x5).

Paul Wade nem ígér gyors eredményeket, de ezen gyakorlatok elsajátítását nem is lehet 2 nap alatt összehozni. A hatodik gyakorlat tizedik lépéséhez még az ő véleménye szerint is minimum 3 év szükséges. Nekem az a célom, hogy mind a hat összejöjjön. Néha egyéb, kiegészítő edzéseket is végzek (pl. futás, úszás, kerékpározás, foci, önvédelem), valamint ha nem eszek szemét kajákat, akkor a táplálkozásról is szót ejtek. Ebben a blogban pedig rendszeresen beszámolok az előző hét edzéseiről, eseményeiről. A posztok mindig hétfőn hajnalban jelennek meg.