Fegyencedzés - Convict Conditioning

Link itt:

Katt

Borító itt:

Katt

Az orosz elvtárs legnagyobb örömömre sokkal hamarabb érkezett, mint ahogy azt reméltem, és foglalta el méltó módon a kollégiumi szoba neki fenntartott harmadik helyét. Szerda reggel édesapám fel tudta hozni a 21 kilós füles vasgolyót, és már aznap este munkába is állítottuk - mármint csak én, az öreg akkor már rég otthon volt. Az edzésnapok a megszokott kerékvágásban, kedd-szerda, és szombat-vasárnap, valamint csütörtökön némi plusz.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x14-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x15-14
3.4  fél húzódzkodás: 2x11-10
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x16-14
+ kettlebell swing: 8x25

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 12x25

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x17-15-13
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x14-13

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x12-10
3.4  fél húzódzkodás: 4x7-6-5-5
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x12-10
+ kerékpározás (04): 70p
+ kettlebell swing: 10x25

A keddi edzésnap valamiért nem ment annyira, mint amennyire szerettem volna, mármint a fekvőtámasz része. Igaz, viszonylag keveset csináltam a többihez, főleg a szombatihoz képest, de valahogy nem éreztem annyira az erőt. Vélhetően pont emiatt volt igaza azoknak, akik nem a lineáris, hanem a változatos edzésterhelést ajánlják. A szombati fekvőtámaszedzés megterhelő, de teljesíthető volt.

A célok között leírtam, hogy a lábemelést szeretném egy olyan irányba elmozdítani, hogy az ötödik szintet is fejlesztem, de ugyanakkor haladok a normál vonalon is, tehát amin jelenleg a hetedik szinten járok. Egy rövid edzésciklus 2 hét, és ebben a 2 hétben egy gyakorlatból 4 edzést csinálok. Mindegyik nehézségi szintből (A-B-C-D) van 1 edzés ebben a 2 hétben, és végül arra jutottam, hogy azt a lábemelés edzést, amelyben csak az ötödik szintű gyakorlatot csinálom, a második hét elejére, a B nehézségi szintű edzésnapra teszem. Most kedden így csináltam az edzést, hogy ha esetleg a nagy ismétlésszám miatt lenne egy kis izomláz a hasamban, azt szombatra ki tudjam pihenni. Valamelyest igazam lett: másnap délelőtt volt egy kevés, de viszonylag hamar elmúlt. Szombaton megnéztem, hogy mennyire sikerül úgy csinálni, hogy nincs előtte bemelegítés, és azt kell hogy mondjam, hogy jobbnak találom így. Az ismétlésszám már azért itt is elég nagy ahhoz, hogy ne csak egy pár ismétlés legyen a vége, hanem azért valamennyire érezzem is a hasizmomat. Ha majd felmegyek a nyolcadik szintre, akkor viszont valami melegítő gyakorlatot fogok csinálni előtte, legalábbis az elején.

A többi gyakorlatról: jól mennek. A hídnál úgy voltam vele, hogy amit a múlt hét végén csináltam, nem is volt olyan nehéz, ezért egy picit megemeltem az ismétlésszámokat. Biztos ráéreztem az ízére, vagy hasonló, de egyre többet tudok belőle megcsinálni. Lehet, hogy ezzel valamelyest előrébb tudom hozni a haladó ismétlésszámot. A húzódzkodásnál és a lábemelésnél látom már az alagút végét. Ha a maximális ismétlésszámom lenne a kérdés, akkor a haladó ismétlésszámtól valószínűleg 2-3-mal elmaradna, de nem is az a cél, hogy ezt a kettőt holnapra befejezzem. Október végéig bőven lesz még idő felgyúrni az ismétlésszámokat. Most hétvégén otthon voltam, és vasárnap kora délután a jó idő örömére még így utoljára kibicikliztem magam, és a bő 1 óra nagyon jól esett.

A kettlebellről: mint mondtam, szerdától van a koliban, és már aznap használatba vettem. A tölthető golyó most kb. 21 kilós (alapjáraton 12 kg, és az egész 10 kg-s vaspor bele van töltve, de nem egyszerre töltöttem meg, ezért valamennyi vaspor kiszóródott, ezért tekintem 21 kg-nak). Terveim szerint csak swingeket fogok vele csinálni, általában az edzésnap végén. Pénteken és szombaton nem tudtam használni, ettől eltekintve szerdán, csütörtökön és vasárnap is jóval több sorozatot csináltam meg, mint tavasszal, amikor általában 4-5 sorozatokat végeztem. A swingek terén is alkottam egy célt: idén december 31-ig meg akarok csinálni összesen 10.000 db-ot a 21 kilós vassal. Ez naponta kb. 90-100 darab átlagban, ami azért teljesíthető. Most vasárnapig ez a szám 750. Jövő héttől, ha elérem az ezret, megemelem az ismétlésszámokat harmincra.

Az evésről: ezen a héten folytattam azt, amit a múlt hét első felében elkezdtem. Amit akkor leírtam, a 3-10 óra közötti evés az egy körülbelüli viszonyszám volt, természetesen nem 15:01-kor kezdtem enni, és nem 21:59-kor fejeztem be a másodikat. Egyedül a szombat volt olyan nap, amikor olyan kaját is ettem, amit az elmúlt 2 hétben nem (pár süti, meg némi édesség), de a hét további 6 napján folytattam a múlt héten megkezdett trendet. Persze a szombati miatt sem aggódom, mert kéthetente 1 ilyen laza nap simán belefér.

Mindent egybevetve úgy gondolom, egyre jobban haladok mind az edzések, mind az evés területén is. Ugyan a nyáron voltak kisebb kilengéseim - de hát ez gondolom mindenkinél egy kicsit így van -, de mostanra már egyre inkább kezdek visszarázódni a 'hagyományos' kerékvágásba. Sajnos ezen a héten lépcsőzés nem volt, de úgy gondolom, a swingek mennyisége ezt valamelyest kárpótolta. Láttam az interneten, hogy van itt a közelben thai-box edzés, a közeljövőben lehet, hogy megnézem, vagy felveszem a kapcsolatot az edzővel. De ez még csak most körvonalazódik, nem nagyon tudom még, hogy hogyan fognak alakulni a hétköznap estéim, így ez még egyáltalán nem vehető biztosra.

Ezen a héten hosszú hetek után ismét volt valamilyen pluszedzés, mégpedig intervallum-edzés formájában: "lépcsőztem", itt a koliban. A 4 emeletes kollégiumi épület (ami földszinttel együtt 5 szint) aljáról felfutottam a negyedik szintre, majd legyalogoltam, és ezt együtt úgy kb. 6-7-szer. A 20/60 mp azt jelenti, hogy a felfutás tartott nagyjából 20, a legyalogolás kb. 60 másodpercig, az utána lévő "06" pedig, hogy az egészet hatszor csináltam meg. Jó volt, és másnap izomláz volt a vádlimban. Kellett már egy ilyen edzés, amitől hosszabb távon felmegy a pulzusszám :) Ezt a héten kétszer csináltam meg, és tervezem, hogy a jövő héttől háromra emelem ennek a számát (ez tényleg a maximum lenne, mert még régebben az egész intervallum-edzés témakör jobban érdekelt, és olvastam asszem épp a Tesztoszteronon, hogy háromnál többet nem nagyon ajánlanak egy héten). Úgy volt, hogy TRX-re is megyek, de arra sajnos nem tudtam elmenni. Még. Az edzésnapok kisebb átvariálása (K-Sze, P-V) is ennek köszönhető, mert úgy volt, hogy megyek, de aztán mégsem tudtam.

Hétfő:

+ intervallum edzés (01): 20/60 mp, 06

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x13-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x12-11

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x12-11
3.4  fél húzódzkodás: 2x9-8
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x11-10

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x10-8

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x16-14-12
3.4  fél húzódzkodás: 2x12-11
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x15-13
+ intervallum edzés (02): 20/60 mp, 07

Elvileg csütörtökön is lett volna intervallum, de inkább úgy voltam vele, hogy az első két héten jobb még csak 2 ilyen edzés. A Fegyencedzésről: a héten szinte majdnem minden gyakorlatból (még a nehéz napon is) maximum 2 sorozatot csináltam. Úgy gondoltam, mivel az elmúlt hetekben sokkal több volt a 3, de akár a 4 sorozatszámos edzés is, ezért most egy ilyen hetet tartok. Ez most azért is volt kedvezőbb, mert így legalább egy kicsivel több ismétlést is megcsinálhattam.

A gyakorlatokról: a guggolás lassan véget ér. Illetve szeretném, ha kb. 2-3 hét múlva véget érne, ezért kell egy kicsit belehúznom. Úgy gondolom, ez a cél sikerülni fog. A sarkaim távolsága még mindig kb. egy teniszlabdányi. Sajnos a magasságom miatt ezt nem tudom, és nem is nagyon akarom közelebb tenni. A lábfejemet is kb. olyan 30-35 fokban teszem ki, így a 2 láb által bezárt szög ennek a kétszerese.

A fekvőtámasz és a lábemelés meglepően simán ment, vagyis vagy egyre jobban haladok vele, vagy pedig csak a pénteki edzés volt túl könnyű. A lábemelésnél mondjuk elég sok idő telt el a bemelegítő és a fő gyakorlat között, és utána így a hetedik lépés nagyon könnyen ment. Azt tervezem, hogy a kéthetes ciklusban a 4 lábemelés edzés egyike csak és kizárólag az ötödik szintű gyakorlatból, a nyújtott lábemelés fekvésből-ből fog állni (ezt említettem a céloknál, hogy felváltva csinálnám, tehát ez a terv), a hetedik szintű gyakorlatot pedig ezentúl a húzódzkodáshoz hasonlóan bemelegítés nélkül, magasabb ismétlésszámokkal fogom csinálni. Ez még csak egy természetesen csak egy tervezet, ha nem válik be, visszatérek ehhez a megoldáshoz.

A húzódzkodás is kezd visszatérni a régi, jól megszokott kerékvágásába. Bár a vasárnapi a két sorozatszám ellenére elég kemény volt, látom a fejlődést.

Az étkezésről is muszáj pár szót ejtenem: pár napja kétszer eszem minden nap, mindezt délután 3 óra és este 10 óra között. Cukrot ezalatt egyáltalán nem fogyasztottam, a kenyér is szénhidrátcsökkentett, valamint előtérbe kerültek a sült/grillezett húsok. Sajnos évtizedes szokásom, hogy kaja után mindig bevágok valami édességet, ezeket pár napja felváltották a cukormentes édességek, pudingok (jellemzően norbis dolgok). A "böjtölős" időszak úgy néz ki, hogy az esti kaja után már nem eszem semmit, délelőtt, ill. kora délután pedig jellemzően egy másfél literes 100 %-os almalevet fogyasztok el.

A héten befejeződött a kéthetes edzésciklus. A múlt héttől eltérően itt felcserélődött a B és a C szint a hét elején, valamint az A és a D szint a hét végén. Viszont ugyanúgy megmaradt a szerda-csütörtök-szombat-vasárnapi edzés. Azt hiszem, ez ezentúl be is fog így állni. A kéthetes edzésciklus is meg fog maradni.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x14-12
1.4  fél fekvőtámasz: 3x10-9-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x10-8-7

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x13-12-10
3.4  fél húzódzkodás: 3x10-9-7
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x12-10-9

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 4x13-11-10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 4x12-10-9-8

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x9-8-7
3.4  fél húzódzkodás: 3x8-6-5
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x10-8-6

Feltűnhetett valami: szerdától lecsökkentettem a bemelegítő gyakorlatokban az ismétlések számát, amit azért próbáltam ki, hogy lássam, hogy hogy megy úgy, hogy egy kicsit kevesebb erőt használok el a fő gyakorlat előtt.

Sokkal jobban ment az egész héten: igazából már kedden, amikor még több bemelegítő ismétlést csináltam, a fekvőtámasz már akkor is jobban ment, de így még királyabb. Sok minden amúgy nem változott a múlt hét óta, ez egy amolyan "vegetálós" hét volt. Jövő héten tervezem, hogy elmegyek egy TRX edzésre kipróbálni, hogy milyen. Majd megírom, hogy abból mi lett.

Amit még elfelejtettem: az előző, célkitűzős posztban a zárójelben lévő, vastag betűvel jelölt számok azt takarják, hogy hány edzés van még hátra a tervezett cél eléréséig. További jó és eredményes edzést mindenkinek!

Eredetileg még tavaly ősszel írtam ezt a posztot, és azt hivatott szolgálni, hogy az aktuális lépésekkel, amiknél jelenleg járok, mi legyen a cél, meddig adjak magamnak határidőt ahhoz, hogy felfejlődjek annak a haladó ismétlésszámához. Tehát, hogy meddig kell elérnem azt a szintet, amivel már elkezdhetem a következő lépést.

Ez az elején még valamennyire működött, aztán viszont lassan, de biztosan sajnos megszűnt. Pedig rájöttem, hogy mint oly sok más dologhoz, itt is rettentően fontos a célkitűzés, ezért arra az elhatározásra jutottam, hogy újraírom a jelenlegi állapotokkal, és szépen ki is teszem a blog jobb oldalára, hogy kellő motivációt adjon.

Feleslegesnek tartom 4-5 szinttel előre tervezni, épp elég, ha a haladó ismétlésszámot vesszük figyelembe. Így tehát, amik itt le vannak írva, az az adott szint haladó ismétlésszámának elérésére, azaz a következő szintlépésre vonatkoznak. Ezt, ha minden jól megy, a következő szintekre is szeretném alkalmazni, nem csak a mostaniakra.

A dolog egyetlen hátránya mindössze az, hogy nem tudom pontosan, hogy egy ilyen vagy olyan edzéstervvel milyen ütemben lennék képes fejlődni, így ez a poszt főleg az edzésekhez való motivációt, hozzáállást biztosítaná.

1. Fekvőtámasz
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással [2x12]
Cél: 2012. december 15.

Tudom, a haladó ismétlésszám 2x20, azonban ha sikerül a 2x12 ismétlés, akkor megpróbálkozok a felemás fekvőtámasszal. Itt leginkább arra kell ügyelni, hogy a törzs is egységesen emelkedjen, ill. süllyedjen a felsőtesttel, valamint hogy ne dőljünk el jobbra, vagy balra, mert lábak és a kezek szűk pozíciója miatt ez nagyobb eséllyel lehetséges, mint a hagyományos fekvőtámasz esetében.

2. Guggolás
2.8  egylábas guggolás állványról (27 cm) [2x8]
Cél: 2012. december-2013. január

Ez jelenleg egy 36 centi magasságú ágyon megy, viszont pár (1-3) ismétlés megy már a 27 centi magasságú CD állványon is. Ha összejön abból is a 8 ismétlés, keresek egy tizenvalahány centi magas ülőhelyet.

3. Húzódzkodás
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással [2x6]
Cél: 2012. november 30.

Ebben kizárólag az az előnyöm, hogy - mivel viszonylag közel tartottam a kezeimet egymáshoz a hagyományos húzódzkodásnál - ezért nem volt túl nagy a szakadék az ötödik és a hatodik szint között, amiből korábban már csináltam is néhány ismétlést. Ezért ha sikerül a 2x6, megpróbálkozom a felemás húzódzkodással. Véleményem szerint az egy kicsit nagyobb ugrás lesz, ezért ha nem jön össze, valószínűleg rávezető gyakorlatokat fogok csinálni, pl. átdobok egy törülközőt a rúdon, aztán felemás függeszkedéshez hasonló pozícióból húznám fel magam.

4. Lábemelés
4.7  nyújtott lábemelés függeszkedésben [2x15]
Cél: 2012. december

Egyszer már próbáltam, sajnos akkor elég szar technikával kiviteleztem. Most viszont újrakezdtem, és helyesen török a haladó ismétlésszám felé, már amikor ezt csinálom, nem a földről végzett ötödik szintet.

5. Híd
5.8  falséta felfelé [2x10]
Cél: 2012. december 31.

A hidat alapból elég jónak érzem, és most egyszerre két szintet is ugrottam, ami már szintén viszonylag jól megy. Ha ebből is sikerül a 2x10 ismétlés, megpróbálok fal nélkül hátramenni hídba.

6. Fekvőtámasz kézállásban
6.3  kézenállás fal mellett [2x60 mp]
Cél: 2012. november 21.

A haladó ismétlés több lenne, azonban ha sikerül a 60 másodperc, mindenképpen jönnek majd a félig levitt fejenállásos fekvőtámaszok.

7. Futás
400 méter [00:59 mp]
Cél: 2013. közepe-vége

Ez a pont egy kicsit viccesen hangozhat, hogy 1 percen belül szeretném futni a 400 métert, mert
 - amikor ezt írom, már vagy 3 hete nem is voltam futni, és az állóképességi edzéseket a focizás jelenti
 - tavasszal 1:20 alatt futottam úgy, hogy majdnem hánytam utána, a világrekord pedig valahol 43 mp körül van
De szeretnék hinni benne, hogy meg tudom csinálni.

Kaja: a Leangains most már nem aktuális. Nem különösebben jött be az intervallum, se anno a Warrior Diet-tel, se most. Nem tudom, talán ez az én hibám, az én szervezetem kevésbé alkalmazkodóképes, vagy csak túl sok volt a nullkalóriás 'étel' az étrendben. Igazából elég sok olyan étkezési rendszer működőképes, amelyek néha teljesen különbözőnek is tűnhetnek, de valójában - szerintem - nem azok. Mondok néhány példát:

 - Schobert Norbi Update módszerével ezrek fogytak le
 - a Leangains-től és a Warrior Diet-től is leadtak emberek felesleges zsírt, és jobb lett a közérzetük
 - Silye Gabriella sporttáplálkozás elveit rengeteg élsportoló alkalmazza
 - a testépítők néha körzővel és vonalzóval tervezett napi 5-6 étkezése is hatékony

Én mostantól a következő elveket tervezem használni a kajálásaim során:

 - enyhe, kevés reggeli, általában egy jó nagy pohár vízzel leöblítve
 - az Update-rendszerben 3-as kóddal jelzett élelmiszerek maximum délután 3 óráig történő "használata", az is mértékkel
 - edzés közben, és után valamilyen izotóniás ital elfogyasztása
 - fehér lisztből készült pékáruk egy részének leváltása teljes kiőrlésű pékárukkal

Sajnos a kaja sose volt az erősségem, mert sosem voltam hízékony, és életem nagy részében nem nagyon érdekelt az, hogy mit eszem meg. A fentebb leírt elvekkel nem a fogyás, vagy a hízás a célom, hanem az, hogy megnézzem, így mennyivel tudok majd jobban összpontosítani az edzéseken.

Elég sokat használtam ebben a posztban a "megpróbálom" szót. Sajnos abban a szövegkörnyezetben nem jutott eszembe más, pedig Yoda mester óta tudjuk, hogy ez egy elég szar szó.

Frissítve: 2012. november 4.

Végre ismét a régi formámban és a régi kerékvágásban sikerült a gyakorlatokat végrehajtani. 4 edzésnapot tartottam a héten, ahogy azt a múlt héten leírtam, ezúttal szerdán és csütörtökön, valamint szombaton és vasárnap. Úgy kalkuláltam, hogy a négyféle szint (könnyű, közepesen könnyű, közepesen nehéz, nehéz) közül mind a négy egyszer fordul elő a héten, valamint egy kéthetes ciklust nézve minden gyakorlat végre lesz hajtva mind a 4 szinten. Most ezen az első héten a fekvőtámasz és a lábemelés "kapta" az 'A' és a 'C' szintet, a guggolás, a húzódzkodás és a híd pedig a 'B' és a 'D' szintet. Természetesen ez a jövő héten fordítva lesz, de szükség volt valamilyen variálásra így, hogy ezentúl a fekvős napokkal fogok kezdeni, a guggolósakkal pedig végezni.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x12-10-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x10-8-7

Csütörtök:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x11-8
3.4  fél húzódzkodás: 2x9-7
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x8-7

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x14-12
1.4  fél fekvőtámasz: 2x8-6
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x8-6

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x13-12-10-9
3.4  fél húzódzkodás: 4x10-9-7-6
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 3x12-11-10

Igazából a szombatra kiírt edzésprogramot nem szombaton, hanem vasárnap délelőtt csináltam, mert szombaton esküvőn voltunk. Így amúgy egész pengének tűnik, hogy a legkönnyebb után közvetlenül jön a legnehezebb (jövő héten valószínűleg nem így lesz), valamint vasárnap az első szilárd ételt valamikor estefele ettem meg, így egy mini WD is kerekedett a legutolsó napra.

Ezen a héten is elég elfoglalt voltam, de most legalább több időm volt. Csütörtökön és szombaton "felüdülés" volt, hogy csak két sorozatot csináltam meg az edzésből.

Mostanában szinte minden gyakorlathoz bemelegítést csinálok, ami annyit tesz, hogy pár ismétlést megcsinálok egy olyan gyakorlatból, ami az adott szint alatt 1-2-3-mal van, legfőképpen azért, hogy ne "hidegen" kezdjem el a fő lépést. Ezt mindenképpen csak ajánlani tudom. Persze nyilvánvalóan más és más lenne a megfelelő bemelegítés mindenkinek, de ez nekem abszolút bevált. Fekvőtámasznál pl. kicsit megfájdult a karom, amikor egyből nekiestem a harmadik, vagy a negyedik lépésnek, de amikor előtte csináltam párat az elsőből, vagy a másodikból, akkor már nem.

Húzódzkodásnál mintha némi visszafejlődést éreztem volna, bár lehet, hogy csak amiatt nem tudtam végrehajtani a 9 ismétlést, mert előtte 50 kg-s hölgyeket (pontosabban csak egyet) cipeltem A szobától B szobáig :) Pár nap múlva már sínen volt az is.

A guggolásnál még valamennyire oda kell figyelnem, hogy ne üljek hátra, de mire elérkezem majd a haladó ismétlésszámig (kb 2-3 hét), addigra minden teljesen rendben lesz. Kicsit mondjuk még félek attól, hogy túl nagy lesz a váltás a hatodik és a hetedik szint között, de ha nem fog menni, akkor legfeljebb visszalépek és még gyakorlom ezt egy picit.

A híd? Na az egy kicsit szívás még. Már majdnem belejöttem, csak ugye meg kell még erősödni. Hát, remélem, az is fog menni, mert kicsit kellemetlen ez a harmadik szint, bár még mindig nem nehéz.

Jövő héten megpróbálom, hogy tudom-e tartani a Warrior Dietet, vagy a Leangainst, és nem eszem/iszom cukros dolgokat.

Először is elnézést kell, hogy kérjek minden egyes olvasótól a múlt heti poszt miatt: az elmaradás amiatt történt, mert elképesztően el voltam havazva, és alig volt valamennyi szabadidőm, így aztán a blogra se tudtam valami sok időt fordítani.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x9-6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x7-6-5

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x7-6-5
3.4  fél húzódzkodás: 3x6-5-4
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x5-4

Sajnos az edzések száma nem volt éppen kielégítő a múlt héten, ami a már fentebb említett okoknak tudható be. Viszont most már legalább tudom az órarendemet, és így nagyjából azt is tudom, hogy hogyan fogok ezek után edzeni.

Valószínűleg visszatérek a kezdeti januári 4 edzésnap/hét históriára, vagy kedd-szerda-szombat-vasárnap, vagy pedig szerda-csütörtök-szombat-vasárnap bontásban. Annyi biztos, hogy a hétfő és a péntek mindenféleképpen szabadnap lesz. A nehézségi szinteket is kéthetente fogom variálni, tehát pl. nem minden héten a fekvőtámasz és a lábemelés lesz a nehéz szint.

Kb. most ennyit tudtam leírni, a gyakorlatok azért viszonylag jól haladnak, az új hídba is kezdek beleszokni, a többi négy gyakorlat is közepes sebességgel, de biztosan halad a következő szint felé. Megígérem, hogy ezentúl a szokott időben a szokott módon készen lesz a poszt, valamint fogok némi háttérinformációt is küldeni a gyakorlatokkal kapcsolatban, mert szerintem főleg az edzéseim közben „átélt” tapasztalataim miatt olvassátok a blogot.