Fegyencedzés - Convict Conditioning

Hétfőn visszatérésem örömére aludtam egyet, majd két nappal később, szerdán toltam egy visszarázó edzést. Összesen így csak 3 edzésnap jött ki, viszont a szerdai az tényleg egy nagyon könnyű nap volt, ahol a lényeg tulajdonképpen csak a bemelegítés volt. Hét vége fele költöztem vissza Pestre (ugyanarra a helyre, ahol tavaly is voltam), és természetesen hoztam magammal a húzódzkodórudamat is, ami hamarosan tartósan is felkerül a két fal közé :) Jövő héttől, ha minden OK, a régi intenzitásban jönnek majd az edzések.

Szerda:

A1 (Nagyon könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x5-3
1.4  fél fekvőtámasz: 2x3-2
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x5-3
3.4  fél húzódzkodás: 2x3-2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x4-3
   5.2  egyenes híd: 2x12-8
5.3  híd szögben: 2x3-2

Szombat:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x11-9-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x9-7-6

Vasárnap:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x12-10-8
3.4  fél húzódzkodás: 3x8-7-6
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x7-5

S hogy mi lesz ezentúl a tervem Pesten? Még nem tudom. 4 év karate után valahogy nem tudtam ráállni se a Krav-Magára, se a Muay Thai-ra (pedig mindkettő nagyon jó a maga nemében), és nagy valószínűséggel egy ideig önvédelmi/küzdősport/harcművészet edzésekre nem fogok járni. A suliban kötelező lesz 4 félév testnevelés, amit különböző sportolási lehetőségekkel ki lehet váltani. Valószínű, hogy ez atlétika, foci, kosárlabda, vagy valami extrémebb lesz, amit amúgy nehezebb lenne kipróbálni.

szerk: a harmincharmadik hetet előreláthatólag hétfő estefele fogom közzétenni.

Ez egy úgymond "csonka" hét lett, mivel a hét második felében (csütörtöktől vasárnapig) egy egyetemi gólyatáborban voltam, ahol nem csináltam semmit, amit edzésnek lehet nevezni - mondjuk ez szerintem érthető :) Ennek köszönhetően kedden és szerdán edzettem.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 2x7-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x6-4

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x10-8-7-6
3.4  fél húzódzkodás: 3x8-7-5
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x5-4

Sajnos többet most nem tudtam csinálni, de a jövő héten visszatérek a normális kerékvágásba. Előreláthatólag a hét elején lesz majd egy bemelegítő jellegű edzés, melynek során egy nagyon könnyű tréning keretein belül átmozgatom magam, majd keddtől vagy szerdától fogom folytatni.

Jelentem, 5 edzésnapot tartottam, amik között nem volt szünet (mármint pénteken). Ennek oka van, éspedig az, hogy a jövő hét második felében programom lesz, aminek köszönhetően nem tudok gyakorolni. Így aztán a terveim szerint a hétfő, a kedd és a szerda is kihasználásra kerül, és ezért kell a vasárnapi szünnap. A héten egy kicsit megváltoztattam az edzésintenzitás eloszlását, ez nem lesz szentírás, csak kipróbáltam, hogy így milyen. A hét pozitívuma, hogy elérkezett egy olyan nap, ami hivatalosan nehéz volt, és híd is volt benne, így aztán azzal hipp hopp végeztem is.

A hét vége egy kicsit sűrű lett, nem nagyon értem rá, emiatt majdnem maradt a befejezetlen poszt, már hétfő hajnal volt mire el tudtam készíteni :)

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x7-6-5-5
3.4  fél húzódzkodás: 3x6-5-4
5.2  egyenes híd: 3x36-33-31

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-6
1.4  fél fekvőtámasz: 3x9-7-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x8-7-6

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x6-4-4
3.4  fél húzódzkodás: 3x5-4-3
5.2  egyenes híd: 2x32-28
+ úszás (02): 30p

Péntek:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x8-6-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x6-5-4

Szombat:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x12-10-8-6
3.4  fél húzódzkodás: 3x9-7-6
5.2  egyenes híd: 3x40
+ úszás (03): 30p

A héten kétszer is voltam úszni, mind a kétszer fél órát, ami nagyon jól esett. A hídnak is a végére értem, amit viszont egyáltalán nem bánok.

Az utolsó nap hivatalosan "nehéz" volt, amiről korábban azt mondtam, hogy annyit csinálok belőle, amennyit tudok. Guggolásból talán ment volna még több is, de ennyi így egyelőre éppen elég, a húzódzkodás meg jó volt. Hídból persze annyit csináltam, amennyi szükséges a következő szintre lépéshez.

Jövő héten csak szerdáig érek rá, ami azt jelenti, hogy valószínűleg mind a 3 nap lesz edzés, utána pedig pár nap pihenő. Jelenleg 2-3 hétig egyik gyakorlatnál sem áll fent a veszélye, hogy továbblépek, ezért inkább az ismétlésszámokra kell gyúrnom.

Ez a hét egy kicsit lightosabbra sikerült, mint az előzőek: csupán háromszor edzettem. Olyan nap sem volt, ami nehéz lett volna.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-6
1.4  fél fekvőtámasz: 4x6-4-4-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x15-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 4x5-5-4-4
+ kerékpározás (03): 30p

Péntek:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x15-10
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x5-5-4
3.4  fél húzódzkodás: 3x4-4-3
5.2  egyenes híd: 3x33-31-28

Vasárnap:

C (Közepesen nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 4x7-5-5-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x15-14
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x7-6-5

Sajnos mostanában egy kicsit kevesebbet edzettem, mint azelőtt, és ezt leginkább a nyárnak tudom be. Ilyenkor az én szervezetem is inkább a nyaralásra, a pihenésre összpontosít, és néha nincs is kedvem az edzésekhez. Erre még rá is tesz egy lapáttal a trehány táplálkozás. Mindazonáltal még ehhez képest is jól állok, csinálom a gyakorlatokat.

A huszonkilencedik hetet nem nevezem viszont visszafejlődésnek, de még holtpontnak sem (a húzódzkodást pl. egyre inkább szeretem, tekintve, hogy egyre jobban megy): inkább egy pihenősebb, lazítósabb hétnek.

A gyakorlatokról kulcsszavakban annyit, hogy jól mennek. Mindegyikből érezhető az enyhe fejlődés, most kivételesen mindegyiket szeretem is csinálni (talán a híd kivételével, amiből már várom a harmadik szintet).

Jövő hét: nem esküszöm meg rá, hogy öt nap, de törekedni fogok rá. Mint az úszásra is.

A heti edzést csak szerdán kezdtem el, és 4 edzésnap lett belőle. Sajnos a végi levezetés most majdhogynem mindig elmaradt, de azért összességében jó lett. A héten párszor a programon felül csináltam még pár teljes húzódzkodást is. Volt egy nap, amikor este edzettem volna, csak az edzéstervet nem tudtam elérni a blog.hu sünetelése miatt (azt másnap délelőtt pótoltam be).

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-5
1.4  fél fekvőtámasz: 3x5-4-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x5-4-3
+ 2.5  teljes húzódzkodás: 3x1-1-2
+ kerékpározás (02): 15p

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x15-10
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x4-3
3.4  fél húzódzkodás: 4x3-3-2-2
5.2  egyenes híd: 3x30-27-26

Szombat:

C (Közepesen nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x9-7
1.4  fél fekvőtámasz: 4x5-5-4-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x15-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x7-5-3

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x17-15
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x8-7-5
3.4  fél húzódzkodás: 3x6-6-5
5.2  egyenes híd: 3x35-33-32
+ 2.5  teljes húzódzkodás: 2x2-1

A múlt heti programhoz képest most sok mindent nem tudok hozzátenni: a híd egyre inkább közeledik a végéhez, valamint a többi gyakorlat is stabilan, és biztosan fejlődik. Néha a fekvőtámasznál érzek kisebb erőtlenséget, de innen már "megkapaszkodom", és csak bemelegítő résznek fogom használni a csajos fekvőtámaszt. A húzódzkodás is meglepően jó, igazából lassabb fejlődésre számítottam, de ha így alakul, akkor semmi kifogásom nem lesz ellene.

A guggolásnak próbálok ráérezni az ízére, és ez is egyre inkább sikerül. A zárt lábbal végzett guggolás valóban nehezebb, mint a teljes guggolás, azonban rendkívüli különbséget nem érzek a két gyakorlat között. A lábaim nagyjából 60 fokos szöget zárnak be egymással, és úgy, mint a múlt héten, kis helyet hagyok a sarkak között.

Újítás: elhatároztam, hogy a jövő héttől azon a napon, ahol a nehézségi szint nehéz, ott egy adott sorozatszámon belül mindent ki fogok adni magamból (vagyis maximális ismétlésszámot fogok csinálni).

Úgy hiszem, ez egy elég jó hét volt. Újra 5 nap volt CC edzés, valamint kétszer beiktattam egy levezető aerob mozgást (egyszer bringáztam, egyszer pedig elmentem úszni). Az idő nem volt valami meleg, így a jövő héten valószínűleg többször fogok majd kimenni mozogni. Ennek a két pluszmozgásnak az eredménye egy kellemes elfáradás volt, ami nagyon jól esett. Az úszás ugyan még csak egy bemelegítő jellegű húsz perc volt, viszont vettem egy 10 alkalmas bérletet, amit tervezek nyár végéig elhasználni (kerékpározással, vagy futással kombinálva).

Az edzések tekintetében ugyanazt a szisztémát követtem, mint az elmúlt 2 hétben, a legutolsó, eddig még kimaradt napon az intenzitás közepesen könnyű lett.

Hétfő:

+ kerékpározás (01): 30p

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
2.5  teljes guggolás: 2x28-24
   3.2  vízszintes húzás: 2x10-5
3.4  fél húzódzkodás: 4x3-2-2-1
5.2  egyenes híd: 4x24-22-20-18

Szerda:

A (Könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 2x4-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x12-10
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x5-3
+ úszás (01): 20p

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
2.5  teljes guggolás: 2x30
3.4  fél húzódzkodás: 4x4-3-2-2
5.2  egyenes híd: 3x31-30-28

Szombat:

D (Nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x12-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x7-5-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x16-14
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x7-5-4

Vasárnap:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x15-10
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x3-2
3.4  fél húzódzkodás: 3x5-3-2
5.2  egyenes híd: 3x30-28-27

Húzódzkodásnál a keddet leszámítva nem csináltam bemelegítést, helyette inkább magasabb sorozatszámokkal próbálkoztam: ebből úgyis még fejleszteni kell. Tetszik a fél húzódzkodás, kezdem benne megtalálni a ritmust: egészen biztos, hogy ebből viszonylag gyorsan fogok fejlődni.

Guggolásnál elkezdtem a hatodik lépést egy eléggé alacsony ismétlésszámmal (teljes guggolással végeztem a bemelegítést), de itt most a fő célom a feladat megismerése, és a minimális, de szabályos végrehajtás. Hiszen az utolsó gyakorlat, az egylábas guggolás is hasonló elvekre épül - kéz előre nyújtása, valamint mellkas a combnak támasztva - mint ez a gyakorlat. A könyv elsősorban a magas és a hosszú combú embereknek azt ajánlja, hogy a sarkuk ne érjen teljesen össze, hanem valamekkora távolság legyek közöttük. Én is magas vagyok, így ezt így csináltam, hogy valamivel könnyebb legyen. A sarkaim között nagyjából teniszlabdányi távolságot hagyok, de így is érzem, hogy a combjaimnak nagyobb erejébe kerül ezt a gyakorlatot végrehajtani, mint a teljes guggolást. Remélem, a későbbiek folyamán jól fog menni a hatodik szint.

A híd és a fekvőtámasz különösebben nem változott, haladok vele, ahogy tudok. Rövid időn belül meglesz a hídnál is a haladóhoz közeli ismétlésszám, és akkor jöhet belőle a harmadik szint. Mostanában öklön támaszkodom, mert a bal csuklóm megfájdul, ha tenyérrel nyomom a padlót (ez mindkettőre érvényes). A fekvőtámasznál igyekszem a derekamat minél fentebb, minél egyenesebben tartani leereszkedésnél és kinyomásnál is.

Ez most egy kicsit rendhagyó bejegyzés lesz, mert eddig csak az edzéseimről, valamint a blog kezdeti bemutatkozásról és edzéstervezésről tettem ki információt. Itt viszont egy rövidebb összefoglalót szeretnék írni az elmúlt fél évről.

Amint ahogy az a jobb oldalon olvasható, az egész Fegyencedzést 2011. január 18-án, egy keddi napon kezdtem el. Magát a könyvet megjelenése napján, január 15-én, pénteken vettem meg. Még aznap elolvastam - a képek, a 6 gyakorlat és a 10 lépés ismerős volt, mert angolul már láttam - és főleg a háttérinformációkra voltam kíváncsi, mindenre, ami az angolban a szövegrész volt.

Hogy ez a blog hogy született meg, arra egyszerű a válasz. Az edzésnapló ötletét maga Wade az, aki ajánlja a könyv vége fele, ezt mindenképpen alkalmazni akartam. Utána döntöttem úgy, hogy - bár ehhez nem papír és ceruza szükséges - miért ne osszam ezt meg az interneten? Hiszen biztos lesz még valaki rajtam kívül, aki megveszi ezt a könyvet (vagy letölti az nCore-ról), és elkezd ez alapján gyakorolni. Ha jól csinálok valamit, és gyorsabban fejlődök tőle, akkor talán tud belőle tanulni, ha meg rosszul, akkor pedig pláne tud belőle tanulni. Összességében így 6 hónap elteltével azt gondolom, ha nincs a blog, és csak magamnak jegyzeteltem volna, lehet hogy már a harmadik-negyedik hét környékén abbahagytam volna az egészet.

Asszem a hetedik hét elég gyatrán sikerült, a HVG egyik elektronikus cikke pedig akkor közölt egy cikket a CC-ről. Nem tagadom, a 26 hét alatt nekem is előjött párszor az az érzés, hogy ehhez most semmi kedvem, meg inkább nem csinálnám (főleg amikor néhányszor a WD miatt még éhes is voltam). Olyan is volt, hogy 1-2 gyakorlatot másnap délelőtt csináltam meg. Úgy csináltam, hogy hétfőnként nagyjából megterveztem az aktuális hetet, odaírtam a tervezett sorozat- és ismétlésszámokat, és amikor végeztem velük, kihúztam őket félkövérrel. Néha elég volt csak a vékony számokra ránézni, és már az adott egy löketet, hogy megcsináljam őket.

Testalkatváltozás: az első 2 hónapot még nyugodtan lehet "bemelegítő" résznek nevezni, valamint mivel én is viszonylag vékony testalkatú vagyok (190 centihez társult 78 kg januárban), ezért kevésbé tudok erről beszélni. Most ha jól tudom, 1-2 kilóval nehezebb vagyok, amiben még benne van 1-2 kiló zsírvesztés is. Rám nem igazak a mondák, hogy így elkezdtem edzeni, aztán rekordidő alatt rám jött rekord mennyiségű izom. Nem is ezért kezdtem el ezt az egészet. Elsősorban az erőnövelés miatt kezdtem el, aminek az izomméret-növekedés a kellemes mellékhatása és következménye. Az első 4 hónapban ráadásul elég rendszertelenül ettem, amihez az ötödik hónapban bevezettem a WD-t, amitől még úgy is éhes voltam, hogy este hatkor és tízkor is ettem. Egyszerűen akármennyire is beettem este, másnap legkésőbb kora délutánra már éreztem, hogy muszáj ennem valamit. A Leangains nekem sokkal jobban bejönne, de hát így, hogy 2 hónapra hazaköltöztem, nem olyan könnyű erre odafigyelni :) [de mindenképpen jobb, mint amikor gyorskajákon éltem]. Erősebbnek is érzem magam, mint fél éve, bár ezt sajnos kevésbé tudom lemérni. Annyi biztos, hogy a gyakorlatok egyre jobban mennek, valamint januárban nem tudtam magam megtartani egy kézzel a húzódzkodórúdon, ma már az is megy - igaz, nem örökké :)

Ha a gyakorlatokat kellene értékelnem, akkor azt mondanám, hogy érdemes volt az első lépésekkel kezdeni, nem pedig belecsapni a lecsóba mondjuk a fekvőtámasz ötödik lépésével. Nem volt kedvenc gyakorlatom, de olyan sem, amit nagyon utáltam volna (bár a guggolás első lépésével kicsit meggyűlt a bajom). A guggolás hatodik lépését szombaton kezdem, na azt már várom.

Végszóként: pár héttel ezelőtt a kommentek között felvetették, hogy a legjobb célokat is tűzni az edzésekhez, ezek láthatók kezdetleges formában alant. A dátumok mindig a haladó szint elérését, a következő szintre lépés lehetőségét jelzik. Természetesen ez nem szentírás, ezek csak hozzávetőleges dátumok. Ha a teljes fekvőtámasz a végére ért (kb. november közepe), elkezdem a kézenállásban végzett fekvőtámaszt.

Célok:

Fekvőtámasz:
1.4  Fél fekvőtámasz: 08.31
1.5  Teljes fekvőtámasz: 11.15

Guggolás:
2.6  Guggolás zárt lábbal: 09.30
2.7  Felemás guggolás: 12.31

Húzódzkodás:
3.4  Fél húzódzkodás: 08.31
3.5  Teljes húzódzkodás: 11.30

Lábemelés:
4.7  Hajlított lábemelés függeszkedésben: 09.30
4.8  Béka lábemelés függeszkedésben: 12.15

Híd:
5.2  Egyenes híd: 07.31
5.3  Híd szögben: 09.20
5.4  Híd fejtámasszal: 11.30