HTML

Miről van szó?

Tréning a Fegyencedzés című Paul Wade-kötet rendszere szerint. Kezdési dátum: 2011. január 18.

Bevezető
Az edzésmódszer
A gyakorlatok

A dolgok jelenlegi állása:

1. Fekvőtámasz: lépcsőn 1 kézzel, negyedik lépcsőfok, 60 cm - 8/10
2. Guggolás: egylábas guggolás - 10/10
3. Húzódzkodás: egyik kézzel a rudat, másik kézzel a törülközőt fogom 25 centire a rúdtól (kb. 120 cm-nél lesz a mesterlépés) - 7/10
5. Híd: utolsó szint, de 39 cm magasan - 9/10
6. Kézállásos fekvő: kétkezes, fél fekvőtámasz - 4/10

7.1. Fekvőtámasz ujjbegyeken: teljes fekvőtámasz - 5/10
7.2. Függeszkedés: egyik kéz a rúdon, másik a törülközőn - 3/8
8.1. Vádli: egylábas, talajról, nyújtott lábbal - 4/8
8.2. Zászló: átkulcs. lógás - 1/16
9. Nyak: rávezető gyak. - 1/2

Facebook

Utolsó kommentek

Címkék


Hatvankettedik hét (2012. márc. 19-25)

2012.03.26. 01:00 Isildur

No, mostantól mindig 01:05-től jelentkeznek az új posztok, ennek az az oka, hogy ha a vasárnapi edzések egy kicsit tovább tartanak, vagy esetleg elalszom, mint 2 hete, akkor még legyen még egy kis idő leírni a tapasztalatokat. Ezen a héten csupán 3 edzés történt, igazából lehetett volna 4 is, de akkor a jövő héten is 4-nek kellene lennie, akkor pedig már lesz időm 5-re. Viszont így a 3-ből 2, a második és a harmadik elég húzósra sikeredett.

Szerda:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x12-11
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x19-18

Kezdődött a szerdai nappal, ami után is el lett döntve, hogy a híd aktuális változata legközelebb véget fog érni, és érkezik a várva várt teljes híd. Most se a húzódzkodásból, se a guggolásból nem csináltam annyit, amennyi a maximum lett volna, azt majd máskor.

Csütörtök:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x17-15-11
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 3x7-6-6

A fekvőtámasz harmadik sorozata kevesebb lett, mint amire előzetesen vártam, de így is elégedett vagyok azzal, ami történt. Szinte úgy ment, mint még soha, lassan de biztosan közeleg abból is a váltás. A lábemelés még mindig nem 100%-os, de érzésem szerint elég jól haladok.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x14-13
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x20

Ha már csak 3 edzés, akkor a végét is egy kicsit meghúztam. A húzódzkodásnál meglett az 5 ismétlés, így tehát ez az út is járható. A harmadik sorozatra már csak 3 ismétlés ment, sebaj, lesz ez még jobb is, csak ki kell azt várni. A guggolásnál is lassan jöhet az a verzió, amelyben a korlátot lent fogom. Arra elég kíváncsi leszek, mi fog belőle kisülni.

Befejeztem a híd ötödik lépését, és jövő héten - ahogy szerdán megígértem - kezdődhet a teljes híd.


Jövő hétre nem tudom még, hogy mi lesz, mert volt már rá példa, hogy megígértem valamit, aztán semmi nem lett belőle, hát ezt szeretném most elkerülni.

2 komment

Címkék: edzés

Hatvanegyedik hét (2012. márc. 12-18)

2012.03.19. 01:00 Isildur

A héten a múlt hétvégén beígért dologhoz képest csak egyetlen főbb változtatás volt, az viszont jelentősnek mondható. Több minden nem igazán történt - belekezdtem az utolsó 'adag' 5 edzésnapos hétbe, ami előreláthatólag kb. 2 hónapig fog tartani.

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x13-11-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 4x6-5-4-4

Itt az első körben 13 után már nem is tudtam volna többet megcsinálni, bár a másik két sorozatban ment volna még. Jól ment, elégedett is vagyok vele, mint ahogy a lábemeléssel is, ami most az utolsó előtti szinttel folytatódott. A kilencedik szinttel minimum júniusig szeretnék foglalkozni, ill. ha esetleg addig sikerülne elérni a haladó ismétlésszámot, akkor sem fogok még áttérni az utolsó szintre, mert mert nem tudok olyan helyet találni a húzódzkodórúdnak, ahol a lábam ne érne le a földre, ezért ezt mindenképpen otthon kell majd elkezdenem, valamikor a nyáron.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x13-12
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 4
(2)-3(4)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x13-11

A már fentebb leírt fontos változás az volt, hogy áttértem a felső fogással végzett húzódzkodásra, azért lett ez így viszonylag kevés az előző hetekhez képest. Oka az volt, hogy mégiscsak így van a könyvben, és ebből kéne elérni azt a bizonyos 2x10-et, ráadásul pont ma láttam, hogy a hatodik szint is elvileg felső fogással végzendő. Persze nyilván így ez az egész hosszabb ideig fog tartani, de nem baj. Elsőre a maximális ismétlések száma 4 volt, ami nem is volt olyan rossz, mint amilyennek előzetesen gondoltam. Utána már csak az volt a célom, hogy a hátralévő 5 sorozatban tartsam a 3-as ismétlésszámot, viszont másodikra is kijött a 4, utána pedig az összes többiben is jött a 3, így voltaképp jónak tudom ezt így elsőre minősíteni. Guggolásból annyit csináltam, amennyi a csövön kifért 2 sorozatban, lassan jöhet az alsó támaszkodó fogással végzett guggolás. Gondolkodtam rajta, hogy a nyolcadik szint hogy legyen majd, lehet hogy nem a hagyományos fél guggolást fogom végezni, hanem valamilyen ágyról felállást, de ez még csak a jövő titka. A híd - bár nehéz nap volt - ebből most kevesebbet csináltam, elfáradtam már egy kicsit a húzódzkodás után. Bánkódni azért nem fogok, sőt, lassan tervezem a normál hídra való áttérést.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x13-11-9-9
   4.5  nyújtott lábemelés: 3x35-32-30

Ez egy körülbelül hasonló nap volt, mint a keddi, csak lábemelésből visszatértem az ötös szinthez, fekvőtámaszból pedig eggyel több sorozatot csináltam meg. Valamivel jobban ment, mint három nappal azelőtt, lehet azért, mert otthon végeztem el őket.

Szombat:

B (Közepes)
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x10-10-9
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x18-17

Most kivételesen nem történt a guggolás előtt bemelegítés: kíváncsi voltam rá, így hogy megy. Nem fogom így csinálni, mert az a 2 sorozat előmelegítés kell előtte, attól sokkal jobb lesz az egész.

A húzódzkodást folytattam, ahol szerdán elkezdtem az új variációt. Igazság szerint ezt még nem érzem annyira, ráadásul egy ponton még fáj is a karom, amikor húzom magam fölfelé. A gyakorlatról még annyit, hogy valamivel szélesebb fogással csinálom, mint az alsó húzással végzett variánst, mert ha abban a pozícióban megy, úgy még jobban fáj.

A hídról annyit, hogy így a vége felé sem kezdtem 'elveszíteni iránta az érdeklődésemet', és egész jól is megy, persze ehhez az is kell, hogy előtte ne készüljek ki a húzódzkodásban (ilyen napokon mindig a híd marad a végére).

Vasárnap:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x11-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-30

Levezetése volt ez a hétnek, mindenféle megerőltetés nélkül. Ezeken a könnyű napokon szeretném azt rendszeresíteni, hogy nem végzek sok sorozatot, maximum 2-3-at. A lábemelés most is úgy ment, hogy a kezeim a tarkómon voltak, így nehezebbé téve a gyakorlatot.


Jövő hétre ugyanez, csak fordítva, húzódzkodással, guggolással és híddal fogunk kezdeni. Kaja is alapvetően rendben.

4 komment

Címkék: edzés

Hatvanadik hét (2012. márc. 05-11)

2012.03.12. 01:00 Isildur

Először is minimális elnézést, aki hétfő hajnalban olvassa ezt az írást, 1 órával később jelent meg, aminek az az oka, hogy vasárnap este 9 körül spontán elaludtam, 11-kor keltem fel és így csúszott az egész egy kicsit.

A héten 4 edzést csináltam, de ezúttal szánt szándékkal, abból a célból, hogy a hatvanegyedik héttől újra egységes legyen minden, és fekvőtámaszos nappal kezdődjön majd a következő hét. Ilyenkor néha meg kell nyitnom az előző posztot, hogy mit írtam akkor, és lám, erre a hétre ígértem azt, amit a következő héttől vezetek be: na mindegy. Nem tudom még, ha egyszer valamikor eljutok a húzódzkodás és a fekvőtámasz mostani szintjeinek végére, és onnan lépek majd, akkor bejön-e majd a kézállásos fekvő, de az biztos, hogy ha igen, akkor az fogja még majd egy kicsit átvariálni az edzéstervezetet.

Amúgy jó hét volt, van 2 holtponton lévő gyakorlat, amiből minél hamarabb szeretnék kimászni, van egy, ami jól megy, a maradék kettő pedig haladgat. Lassan újra fogom írni a célokat is, mert már eléggé elavultak azok is. Szerdán kezdtem, mellette péntek, szombat és vasárnap, egy nehezebb edzés volt, a fekvőtámaszos, ami a múlt héten kimaradt. Jövő héten, ha Pavel elvtárs, és a kedvem is úgy tartja, 5 edzésnap lesz, de akkor viszont csütörtökön fogok pihenni, nem pénteken (lévén ennek a hétnek kicsit zsúfolt lett a vége).

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8

1.5  teljes fekvőtámasz: 3x12-11-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8

4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 2x6

Na igen, az a rázós fekvőtámasz. Sajnos nem nagyon akar belőle több sikerülni, mint a fentebb látható számok de bízom benne, hogy lesz még ennél jobb is. Mindenesetre rendületlenül végzem őket, fő a szabályosság, és a technika.

A magasabb szintű lábemelés se olyan rossz egyébként, egyre stabilabban függeszkedek mozgás közben is, most majd párhuzamosan arra szeretnék rámenni, hogy a lábamat minél magasabbra emeljem.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8

2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x9-7-5
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8

3.5  teljes húzódzkodás: 4x6-5-4-5
   5.2  egyenes híd: 2x10-8

5.5  fél híd: 2x16-15

A húzódzkodás nem volt valami jó. Máskor heteket szoktam elsőre megcsinálni, és azon vagyok, hogy kijöjjön a nyolc, de most a hat is nagyobb ellenállásba ütközött. Vagy lehet csak az volt a probléma, hogy nemrég ettem, és még viszonylag tele volt a gyomrom. Mindegy, máskor majd megpróbálok valahogy két kaja közt edzeni. Az előre eltervezett húzódzkodás gyakorlatilag így már majdhogynem 'nehéz' volt. A harmadik és a negyedik sorozatot felváltva terveztem, tehát így: 6-5-5-4, de a harmadik sorozatban enyhe problémák miatt csak 4 ment, utoljára viszont sikerült az 5 is. Remélem, legközelebb a húzódzkodás ennél azért jobban fog menni.

A guggolással viszont elégedett vagyok. Igaz, nem is csináltam annyit, mint amennyit tudtam volna - hisz erre készült elvileg a közepes szint - de ezzel most elégedett vagyok. Igazából már azt várom, hogy a kezeimet lent támaszthassam meg, kíváncsi vagyok, úgy mire lennék képes.

Szombat:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x15-13-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x35-30-28

Na most kiderül az igazság pillanata, és elválik, hogy mennyit tudok fekvőtámaszból 3 sorozatban, maximális ismétléssel. Igazából nem volt ez annyira rossz, sőt, elégedett vagyok az eredménnyel, bár azt belátom, hogy a szintlépéshez még fejlődni kell. Nem túl sokat, talán 1-1,5 hónapra mondanám, de a Munka Szent Ünnepére már remélem, hogy a hatodik szintnél fogok járni.

A lábemelés gyakorlatában meg rájöttem, hogy a múlt héten miért volt olyan jó: azért, mert könnyebb volt. Méghozzá annak köszönhetően, hogy a kezeimet betettem a támaszkodó testrészem - értsd: a hátsóm - alá, és így vált egyszerűbbé az egész. Most már persze nem így volt, és így kevesebb is jött össze belőle - de ennek így jobban örülök.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x5-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x9-8-6
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x 6-5
(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x17-16

Vasárnap este került erre ugye sor, az alvásom után, és most úgy csináltam, hogy az esti kaja előtt végeztem mindhárom gyakorlatot. Volt még régebben egy olyan edzésem, amikor előző este félig berúgtam a haverjaimmal, aztán következő nap délben épp másnaposság után, de még evés előtt csináltam a fekvőtámaszokat, és szenzációs volt. Egyszerűen úgy pattantam fel lenti helyzetből, mintha 20-30 kilóval kevesebbet kellett volna kinyomni. Ha Darky, vagy valaki, aki kompetensebb nálam tudja, hogy ez mitől van, feltétlenül ossza meg velünk lent a kommentek között, mert nagyon kíváncsi vagyok rá.

A vasárnap esti edzés is jól ment, bár nem annyira, mint azon az emlékezetes este utáni nap közepén, de azért számottevő volt a különbség. Még annak ellenére is király volt, hogy nemrég keltem fel. Se a húzódzkodástól, se a guggolástól nem fáradtam el teljesen, mind a kettőből ment volna még, de nem erőltettem. Hídból csak picivel többet akartam, mint a múltkor, ebből viszont hamarosan, pár hét múlva jöhet a szintlépés.
 

Ps: pár héttel ezelőtt azt írtam, hogy változás lesz a bloggal. Nos, az azelőtti hetekben eléggé meggyűlt a bajom a blog.hu problémáival, ezért nagyon úgy álltam, hogy elköltöztetem a blogot. Most viszont úgy döntöttem, hogy mégis adok neki egy esélyt, és (egyelőre) marad itt a helyén, ennek a fő oka pedig az, hogy már nagyon megszoktam, hogy mit hogy kell itt csinálni, és most nem nagyon szeretnék (még) egy másik rendszert megtanulni. Viszont a fentebb leírtakban a tanácsaiért köszönet illeti Bálintot - ha netán mégis arra jutnék, hogy költözés lesz, akkor mindenképp megfogadom a tanácsait - az ő honlapja: Öt év, öt nyelv

Szólj hozzá!

Címkék: edzés

Ötvenkilencedik hét (2012. feb. 27-04)

2012.03.05. 00:05 Isildur

A hét elején megfogadtam, hogy ez mindenképpen egy 5 edzésnapos hét lesz, és ezúttal sikerült is megvalósítanom a terveimet. Kicsit úgy véltem, hogy az elmúlt pár hétben valamelyest elszórakoztam a dolgokat, ezért most idejét láttam visszatérni a magasabb volumenű edzésekhez. A terhelést ugyan egy kicsit át kellett alakítanom, hogy kompetens legyen az előző héttel, és ezt egy kisebb pluszedzéssel sikerült megoldani.

Viszont elhatároztam, hogy ezentúl a könnyű edzés az tényleg könnyű, a közepes edzés közepes, a nehéz pedig nehéz lesz. Eddig többé-kevésbé úgy csináltam, hogy nem nagyon volt különbség akár az 'A', akár a 'C' napok között, könnyű napokon is letoltam több sorozat húzódzkodás és fekvőtámaszt (főleg az ötödik szintek elején), de ezt ezentúl szeretném másként csinálni, hogy azért mégis legyen értelme neki.

A másik pedig az, hogy ettől a héttől kezdve tényleg minden beszámoló az aznapi edzés után lesz megírva, mert eddig úgy péntek-szombat-vasárnap körül írtam meg az egészet, és nem akarom, hogy rám sűrűsödjön így a hét végére pláne úgy, hogy szombaton és vasárnap szinte mindig csináltam valamit edzés gyanánt.

Kedd:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x7-6-5
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x6-5-4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 1x16

Hogy milyen legyen az 'új' könnyű edzés, azt a legelső napon próbáltam ki először, és állítom, sikeres volt. Nem készítettem ki magam, nem lihegtem (nagyon) a végén, de mégis éreztem, hogy azért történt valami. Picit furcsa volt most ezen a héten guggolással és húzódzkodással kezdeni. Korai lenne még elkapkodni, de ha látom, hogy így változatosabbak lesznek az edzések, és a fejlődés is meglesz, akkor nagyon fogom szeretni az új edzésmódszert.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x12-11-11
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x40-30-30

Ezen a héten a hosszabb edzések vannak túlsúlyban, azaz eggyel kevesebb fekvőtámasz-lábemelés nap van mint a múlt héten. Itt már valamivel nagyobb volt az intenzitás, mint kedden, amit sikeresen ellensúlyozott az edzés viszonylagos rövidsége. Először 4 sorozat fekvőtámaszt szerettem volna, aztán váltottam háromra. Valamiért úgy gondolom, hogy ez a szám egy picit holtpontra került, nem nagyon érzem, innen merre tovább. Igen, én is tudom, 2x20, de mintha ez most belassult volna, bár nagyon remélem, nem fog sokáig tartani, és rövidesen ismét folytatódni fog a fejlődés. A másik műsorszám, a lábemelés esetében a legelső sorozatot 35-ös ismétléssel terveztem, de aztán csúszott még egy ötös, 40 után viszont már megéreztem a mélyen húzódó kockákat. Persze a második és a harmadik már nem ment olyan könnyen, de kétszer harminc még így is jött.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x14-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x40-32-24

Egy apró dolog miatt arra kényszerültem, hogy a pénteki és a szombati programot megcseréljem, így 2 fekvőtámaszos nap volt egymás után, és így lesz majd szombat-vasárnap a húzódzkodás esetében. Ilyet még sosem csináltam, kíváncsi is voltam rá, hogy mire vagyok így képes. Most eggyel kevesebb fekvőtámasz-sorozatot csináltam, mint előzőleg, viszont egy kicsivel több ismétléssel, hogy azért mégis jól nézzen már ki, ha egyszer valaha majd tovább akarok lépni. Egyébként visszagondolva arra, amit szerdán írtam, hogy nem nagyon érzem mostanában a fekvőknél a fejlődést, annyira még nem is szörnyű hír, mert amikor elkezdtem ezt a szintet november végén, akkor még csak 2-5-ös ismétléseket csináltam, amihez képest az, hogy manapság már 3-4 sorozat esetén sem megyek 10 alá, nem olyan rossz. Itt viszont a második sorozatban kénytelen voltam, mert annyira lentre tettem a karomat, hogy így sokkal több erőt voltam kénytelen kifejteni. Ki tudja, lehet így lenne teljesen szabályos az egész. Az előbbire visszatérve: rosszabb periódusok mindig mindenkinél előfordulnak, és túl unalmas is lenne, ha minden olyan simán menne :)

Lábemelés: pénteken már otthon voltam, és nem terveztem, hogy húzódzkodórudas lábemelést csinálok, ezért valami hasonlóra gondoltam, mint szerdán volt. Akkor egy leheletnyit csaltam, mert viszonylag gyorsan mozgott a lábam, de ez pénteken már nem volt így, ezért jóval erősebben éreztem a hasamat edzés után

Szombat:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 1x25
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x14-12

Szintén vidéki rezidenciámon voltam, mint pénteken, azonban az itthon oly kényes húzódzkodásra és guggolásra szerettem volna rendesen rátenni magam, ezért gondoltam arra, hogy ma csinálom meg őket. Itthon ezek a feladatok tradicionálisan rosszul mennek, előbbinél már elmondtam ennek az okát, bár az utóbbi egy kicsit most már hasonlít a pestire, tekintve hogy már ott bent is másképpen fogom a támasztó korlátot. Aztán végül is az lett az egészből, hogy guggolásból magasabb szintet mégsem csináltam, hanem az ötödik szintből csináltam inkább több ismétlést. Húzódzkodásból és hídból is csak annyi történt, amennyi még jól is esett.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x12-11
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x7-6-4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x18-15

Igen, az új koncepció szerint ezen a napon kéne kifeküdnöm az edzés végén. Azok a számok, amik fentebb láthatóak, az adott sorozat maximális ismétlésszámát jelentik (azon a szegmensen belül, amit még szabályosan képes voltam megcsinálni). Itt rendhagyó módon nem úgy csináltam, hogy még az edzés előtt odaírtam, hogy hány sorozat- és ismétlésszámot akarok megcsinálni, hanem csak a sorozatot írtam ki, és aztán hadd szóljon.

Az ismétlésszámok ugyan valamivel alacsonyabbak lettek, ennek pedig az az oka, hogy elég sűrűn csináltam a vasárnapi edzést. Most első alkalommal kivételesen a sorozatszámok is kicsit lentebb mozogtak, a végén pedig az volt az érzésem, hogy az utóbbi időben elég sokszor végeztem így az edzéseket. Persze az úgy nem volt jó, ezért kellett valamelyest ezt megváltoztatni. Húzódzkodásnál sajnos nem jött ki a 8 ismétlés, pedig szerettem volna, na de hát majd legközelebb. Pavel apósa sem maximális ismétlésekkel dolgozott, aztán mégis megdöntötte a saját tengerészgyalogos rekordját. Guggolásnál tervezem, hogy - mivel ez a hetedik szint már úgyis egy második lépésből áll, azaz most már nem fent fogom a korlátot, hanem picivel alatta, annak a vékony részén - ha ebből is elérem a 2x15-öt, akkor bevezetek egy harmadik nehézségi szintet, ami azt jelenti, hogy majdnem teljesen alul kapaszkodnék, és úgy azért lényegesen nehezebb lenne. A fél guggolás értelemszerűen csak ezután jönne.
 

Ez egy elég jó hét volt. Ugyan vannak még táplálkozásbeli problémák, de muszáj lesz valamilyen rendszert találnom rájuk. Jövő héten tervben van még a kettlebell ismételt elővétele és Darky által említett Power Swing variáció kipróbálása. Szintén a jövő hétre még: ugyanígy 5 edzés a héten, a régebben megszokott terheléssel (közepes-nehéz-közepes-közepes-könnyű), valamint a beállítások hangolása, azaz az ezen a héten elkezdett variáció csiszolása a következő héten. Kezd ez beindulni így bő 1 év után.

2 komment

Címkék: edzés

Ötvennyolcadik hét (2012. feb. 20-26)

2012.02.27. 00:05 Isildur

Sajnos ezen a héten egy kicsit elfoglalt voltam, ennek köszönhető az, hogy most csak 3 edzést bonyolítottam le, a hét második felében. Tulajdonképpen nem voltam annyira csalódott a hét végén, mint amennyire számítottam, ahhoz képest, hogy csütörtökön kezdtem, még viszonylag jól ért véget a hét.

Csütörtök:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x11-10-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x35-30

Na csak kéne már végre pár gyakorlatot csinálni, és csütörtökön jött a kijózanító felismerés, hogy a fekvőtámaszhoz egy kicsit gyengébb vagyok, mint gondoltam. Innentől ugyanis úgy csináltam a fekvőtámaszokat, hogy a fejemet, és a törzsemet egy vonalban tartom, és a derekamat sem engedem le a földig, az is egy szintben marad. Így viszont nehezebb a gyakorlat - de legalább szabályosabb, és ha ilyenből sikerül 2x20-at csinálni, akkor könnyebben el tudom majd kezdeni a hatodik szintet. Mellette a lábemelés igazán levezetés volt.

Szombat:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x8-6
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x5
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 1x18

Ez egy afféle közepes jellegű edzés volt, nem különösebben megerőltető, de a szombattal ez is volt a célom, a visszarázódás. Úgy vélem, ez sikerült, mert nem fáradtam ki egyiknél sem, mert pár ismétléssel a maximum alatt maradtam. Jövő hét keddtől persze már ez is jobban fog menni. Hídból ugyan csak egy sorozat volt, de az majdnem maximális ismétléssel, ez azért jobban igénybe vett.

Vasárnap:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x13-11-10
   4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 3x5-4-4

Folytattam a fekvőtámasznak a csütörtökön elkezdett variációját, és már valamivel többet sikerült megcsinálnom belőle. Azt, hogy mikorra tudom befejezni, természetesen még nem tudom megmondani, de próbálom úgy csinálni, hogy a lehető leggyorsabb legyen a fejlődésem. A lábemelésnél most a kilencedik szint következett, és tartottam a lépést a
 

Nem mondom, hogy ez volt a program eddigi legjobb hete, de a hét közepi állapotokhoz képest azért valamelyest felhoztam. Volt 1-2 napnyi holtpont is, de ezeken sikeresen túltettem magam. Előfordul ez egy több éves programban, nem tulajdonítok ennek nagy jelentőséget. Az étkezés is kezd visszatérni egy normálisabb kerékvágásba, szeretném, ha ez a tendencia folytatódna.

Szólj hozzá!

Címkék: edzés

Ötvenhetedik hét (2012. feb. 13-19)

2012.02.20. 00:05 Isildur

Úgy kezdtem, hogy 2 napig rá sem néztem a blogra, és a húzódzkodórúdra, aztán valahogy ráfanyalodtam szerda magasságában, és ebből lett egy - szintén - 4 napos edzéshét. Mivel már vagy 2-3 hete azt csinálom, hogy 5 napos edzésheteket szeretnék, és mindig 4 nap jön ki vasárnap végén, ezért inkább arra jutottam, hogy ameddig be nem fejezem a fekvőtámaszt és a húzódzkodást - ennek a kettőnek a végét többé-kevésbé hasonló időpontra várom - akkor majd valahogy áttervezem az edzéseket, mert akkorra tervezem beindítani a kézállásban végzett fekvőtámaszt. Bár lehet, hogy azért még a jövő héten teszek egy próbát, és a gondosan felépített tervem ismételten borul egy nagyot, de majd megnézzük.

Szóval 4 nap, benne a szerdával, csütörtökkel, szombattal és vasárnappal. Hét közepe körül elszánt szándékom volt, hogy leporolom rég használt vasgolyómat, és barátkozok vele egy kicsit, az eredményről később.

Szerda:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x14-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x35-30

Eredetileg közepes intenzitásúnak terveztem ezt a napot, amikor láttam, hogy az elmúlt 1-2 hétben szinte mindig közepes volt a fekvőtámasznap, ezért inkább váltottam. A fekvőnél a legelőször megcsinált 14-es ismétlés után a második már csak 10 lett. A lábemelés pedig - mivel itt sem csináltam sok sorozatot - inkább az ismétlésre mentem rá itt is. Persze a végén már eléggé égetett, de megérte.

Csütörtök:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8

2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x9-7
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x7-6

Sajnos ma sem tudtam sok időt szánni az edzésre, de mivel nem akartam kihagyni, ezért az ilyenkor szokásos módszerhez nyúltam - a kevés sorozathoz. A húzódzkodásból a múltkor sikerült a 7, ezért a fő célom csütörtökön is ez volt, ami sikerült is, és mellé még egy hatos is került. A guggolás is kicsit több lett a múltkori átvariáláshoz képest, így a jövőre nézve úgy gondolom, így is fejleszthető a dolog. Hidat sajnos nem végeztem, de vasárnap valamivel többet fogok belőle csinálni.

Szombat:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x13-12-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 3x6-5-4

Újra csináltam egy kis magasabb szintű lábemelést, és nem is ment olyan rosszul. Lényegében még mindig a mozgástanulás fázisában vagyok, és próbálom - főleg a harmadik-negyedik ismétléstől - megtartani a törzsemet, miközben emelem fel a lábamat. Egyébként úgy kb. 75 fokra tudom felemelni a lábamat a maximális 90 helyett, úgyhogy a terv itt is megvan a jövőre nézve. Fekvőtámasz: valamivel kevesebb lett, mint egy nehéz edzés, de itt most ennyi is bőven elég volt.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x10-7
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x6
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 3x14
+ kettlebell swing: 3x8

A lábemeléssel sokat nem bajlódtam, eggyel több ismétlést tettem hozzá, mint a múltkor volt. A húzódzkodásnál és a hídnál pedig leginkább azt próbáltam belőni, hogy minden sorozat ismétlésszáma ugyanannyi legyen, úgy sem gyakran csinálok ilyet, hát most kipróbálom, hogy ez mit tud. Kicsit nehezebb volt így, de tapasztalatszerzésnek megtette. A végén csináltam még 3 sorozat alacsony ismétlésszámú swinget, itt az őszi-téli edzésektől eltérően próbáltam a lehető legszabályosabban, viszont olyan robbanékonyan megcsinálni, amennyire csak lehet. Új volt még azért így, nem ehhez szoktam hozzá. Nem volt fárasztó, de az is lehet, hogy csak nem volt elég gyors :)

26 komment

Címkék: edzés

Ötvenhatodik hét (2012. feb. 06-12)

2012.02.13. 00:05 Isildur

A múlt hét végén beígért kisebb változás még folyamatban van - ill. remélem, hogy lesz belőle valami, mert eddig csupán az én halogatásom miatt nem történt meg. Ezen a héten is négy edzés volt, mint az előző heteken, viszont a múlt hetihez hasonlóan ez is viszonylag jól sikerült. Az első két edzés most eltérő módon keddre és csütörtökre esett, a második kettő pedig a szokásos hétvégi napokra.

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x11-10-9-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 4x5-4-4-3

Nehezen ment. A fekvőtámaszok végén már alig maradt erőm, pedig azt sem lehet mondani, hogy nem volt kedvem hozzá. A lábemelésnél most a nehezebbik szintet csináltam, és folyamatosan próbálom úgy végrehajtani, hogy a felsőtestem ne mozogjon közben. Viszont ez nem olyan egyszerű, rengeteg energiát igényel a statikus helyzet megtartása is. Azért majd folyamatosan fogom csinálni, remélhetőleg egyre jobban.

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x14-10
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x12-10

Igen, ez ismét egy könnyebb edzés volt, melynek során főleg a húzódzkodás volt gördülékenyebb. Az gyakorlatilag egy levezetésnek beillő gyakorlás volt. A guggolásnál úgy érzem, hogy már lassan kezdek a végére érni (vasárnap: csak úgy hittem...), és ez már egyre könnyebben megy. A hídnál maradt a már megszokott 2 ismétlés, valahogy ettől nem tudok elszakadni :)

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x 11-9
(3)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x 30-25
(3)

Meglepően könnyen ment, főleg a fekvőtámasz, mintha mindig is ezt csináltam volna. Csak úgy röpködtek a kilencesek. A végén szinte bántam, hogy nem magasabb ismétléseket csináltam. Mivel ezekre kora délután került sor, lehet meg kellene fontolnom, hogy ezentúl az edzéseimet este helyett átteszem úgy a délután 3-4 óra körüli időpontra, és legalább akkor estefelé nem kellene még azon gondolkodnom, hogy mikor is lesz edzés.

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x8-6
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x7-6
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x15-14

A nehéz nap ellenére nem igazán volt jellemző a magas sorozatszám, mivel most inkább arra voltam kíváncsi, hogy mennyi a körülbelüli maximum, ha 2 sorozatot végzek. Az eredmény fentebb látható, és lényegében elégedett vagyok vele. Húzódzkodásnál kijött a 7 ismétlés, és már egyre közelebb van a váltás, bár még rá kell feküdnöm a 2x10-re. Annak mindenesetre örülök, hogy a mostani szinteken már nem 15-20 a haladó ismétlésszám, ez mindenképpen megkönnyíti a dolgokat. A híd még mindig jól megy, és ebből sincs már messze a következő szint. Még most is viszonylag szeretem, ami a korábbi szintekkel ellentétben ez most egy jó dolognak számít :) Ami a guggolásnál feltűnhetett, hogy elég kevés ismétlést csináltam a korábbi edzésekhez képest. Ez azért van, mert most más szögből fogom a támasztó korlátot, és így sokkal nagyobb erőt kell kifejtenie a lábamnak. Mostantól ehhez fogom viszonyítani a 2x15-ös haladó számot.


Jövő héten most már tényleg 5 edzésnapot, valamint kettlebellt, valamint összeszedettebb kajálást szeretnék - igaz ez utóbbit már ígérem egy ideje -, remélem, összejön mind a három.

Szólj hozzá!

Címkék: edzés

süti beállítások módosítása