Fegyencedzés - Convict Conditioning

Nem volt igazán túl sok probléma, egy átlagos hétnek mondanám 4 edzésnappal, viszont a hét második felében össze kellett szednem magam, hogy kijöjjön ez a négy.

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x11
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20

Kedd este siettem, sok időm nem volt már az edzésre, ezért úgy döntöttem, hogy a fekvőknél kevesebb sorozatszámot alkalmazok. Kivételesen már aznap haza tudtam menni, a karhajlítást pedig az ujjaimon végeztem el, mert az öklöshöz nem volt hangulatom. Mondhatom, még kényelmesebb is volt így. A lábemelésnél sok problémát nem éreztem, igazából minden nap meg tudnék ennyit csinálni.

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x7-6
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x8-7

Nagyjából csütörtökre tudatosult bennem, hogy ezen a héten 4 edzés lesz, mert nem akartam csütörtökön, pénteken, szombaton és vasárnap is nyomni. Jellegét tekintve ez volt a legkönnyebb edzésnap, mindenből csupán 2 sorozat, nem volt különösebben megterhelő. Ekkor határoztam el, hogy a hét másik ilyen napja lesz majd nehéz.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x 9(3)-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x30-28-25

Mivel még otthon voltam, ezért a lábemelés teljes egészét a földön végeztem el, valamivel többet, mint a múltkor. A fekvőtámaszok esetében itt aznap nem igazán éreztem a ritmust, és amikor erre rájöttem, inkább a sorozatokat vittem fentebb, mint az ismétléseket.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x13-11-9
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x6-5-5-4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x13-12

Igen, ez már nehezebb volt, bár több sorozat itt is inkább csak a húzódzkodásnál volt. A guggolás gyakorlata lassan kezd a végéhez érni, de ha a következő szinttel esetleg nem nagyon tudok mit kezdeni, akkor feltétlenül vissza fogok térni ide. A híd is úgy érzem, egyre jobban megy, egyre tisztább ez az egész, és a fél hidat a korábbi lépésekkel ellentétben még most is szeretem. Terveztem még egy kis lábemelést, de sajnos nem lett belőle semmi.
 

Mi lesz a jövő héten? Valószínűleg előtérbe kerülnek ismét a nagyobb sorozatszámú gyakorlatok, mert a tapasztalataim alapján úgy volt a leggyorsabb a fejlődésem.A poszt tetején említettekből, valamint a múlt héten írtakból arra lehetne következtetni, hogy esetleg a motivációm megcsappant, azonban ezúton tudatom, hogy ilyesmiről szó sincs, sőt, a közeljövőben egy kisebb változás is várható a bloggal kapcsolatban (nem, nem fogom bezárni :D )

Sajnos a mostani nem volt annyira erős hét: mindössze három edzést hajtottam végre, egyet szerdán, egyet szombaton, egyet pedig vasárnap. Az iram mindháromban közös volt, hogy ne legyen túl nagy eltérés. Meg kell jegyeznem, hogy az eheti visszafogottabb produkciómban volt egy tényező, ami közrejátszott, nevezetesen, hogy a blog.hu-n csütörtökig nem lehetett megalkotni az új posztot (ezt mindig hétfőn, vagy kedden szoktam csinálni). Nem próbálom elhárítani a felelősséget, csupán arra szerettem volna rávilágítani, hogy mennyire függ a teljesítményem - tudat alatt - ettől az egy apró tényezőtől. A hetet amúgy szerdán kezdtem, és a hét utolsó 2 napjára maradt a másik két edzés.

Szerda:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x9-8
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x8-6

A húzódzkodás részt itt most nem szorosan egymás mellett csináltam, hanem a nap különböző szakaira elosztva, így aztán nem is lett akkora meglepetés, hogy délben az eddigi maximum - hat - helyett csak ötöt sikerült megcsinálni, és az sem, hogy délután és este, majdhogynem pihenten, szintét ötöt tudtam kicsavarni magamból.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x10-8-7-6
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 4x4-3-3-2

Mivel közeledett a hét vége, én pedig eddig egy kicsit el voltam maradva, és nem óhajtottam leégni az olvasók előtt, ezért elhatároztam, hogy aznap edzés lesz. Lett is, fekvőtámasz és lábemelés formájában. A fekvőtámasz nagyon jól ment, szinte el sem fáradtam a végére (persze itt sem 5 perceket pihentem, hanem azért többet, de azért ez így nem rossz). A terv a feladat végére március eleje, jó lenne, ha meglenne.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x11-9-8
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x6-5-4-4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x10-9

Na itt a húzódzkodás már keményebb dió volt, itt az egészet este csináltam meg, viszonylag kis időkülönbséggel. A guggolás rész egyre jobban halad, bár gondoltam, hogy ezentúl nem a korlát tetejére teszem majd a kezemet, hanem a szárának a felső részére, hogy úgy is nehezebb legyen. Itt a saját magamnak kiírt haladó ismétlésszám 2x15, ami így most már nincs olyan messze, viszont valószínűleg tovább fog tartani, ha a fentebb említett verzióban csinálom majd. A híd is szépen alakulgat.

Lényegében egy picit csalódott vagyok saját magammal szemben, de annak azért örülök, hogy a hét vége felé meg tudtam emberelni magam. Sajnos ez egy olyan hét volt, amikor a motiváció nem igazán jött össze - előfordul ez mindenkivel. Most már leginkább azt várom, hogy ha majd a teljes fekvőtámaszokat befejezem, és a következő szintre lépek, akkor a kézállásos nyomást is bevezethessem, és a kiegészült gyakorlattal egy valamivel egyszerűbb edzéstervet tudjak majd követni.

Kaja: nem túl jó, jövő héttől muszáj lesz találnom egy köztes megoldást. Valamint megcsinálom azt az 1.200 elmaradt swinget, és utánanézek az interneten, hogy lehet-e még valahol vasport kapni.

Ezen a héten ismét 5 edzést sikerült beiktatni, és hasonló volt, mint korábban. Ezúttal a csütörtök maradt ki (ugye a hétfőt leszámítva).

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x9-8-7-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x30-28-25

Lábemelésből most ez az ötödik szintű sorozat ment le fekvőtámaszból pedig csak a szokásos. Igazából egyre jobban megy már ez is - persze nem kell elsietni a dolgokat.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x9-8
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x5-4-4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 3x8-6-5

Ennek a napnak leginkább a guggolás része volt nehezebb, mint szokott, ez pedig a magasabb ismétlésszámmal magyarázható. Hídból is kicsit többet csináltam meg, mint a múltkor, és kezdek egyre inkább belejönni ebbe is. A kosárlabda lényegében stabil a hátam alatt, nem mozdul, és emiatt a feladat is egyszerűbbé válik.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x8-7-7-6-6
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 3x3-2-2

Ezen a ponton, a legelső mondatban kell megjegyeznem, hogy az utolsó tétel nem volt az "igazi". Tehát nem volt teljesen szabályos, mozgott a felsőtestem, valamint a lábamat nem tudtam teljesen felvinni, párhuzamosan a talajjal. Viszont legalább egyenesek voltak, nem görbültek be. Azért választottam a hasizomedzésnek ezt a módját, mert az utolsó 3 gyakorlat lényegében erről a pozícióról szól, és ha már meg tudom csinálni a szabálytalan nyolcadik és a szabálytalan tizedik szintet is, akkor már inkább az utóbbi mellett döntök. A szabálytalanból vélhetően nem lesz szabályos egy idő alatt, de mindenképpen erre fogok törekedni.
A fekvőtámasz stagnál, mármint az elvégzett ismétlések száma, de bízom benne, hogy meglesz az a fejlődés, ami kell a 2x20-hoz.

Szombat:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x7-6-6-5
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x6-5-4-3-2-1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 3x7-5-5

Életemben először sikerült 6 teljes húzódzkodást egymás után kinyomnom, ami végtelenül jól esett ezen az esős szombat estén. Utána ezt még követte pár sorozat eggyel csökkenő sorrendben, szóval a húzódzkodós részt jobban lehetne jellemezni egy 'nehéz' kategóriával.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x6-5-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20-15-10

Ez tényleg egy könnyű edzés volt, gyakorlatilag megterhelés nélkül, csak megmutatta magát a fekvőtámasz és a lábemelés.

Jövő héttől hasonló, csak fordított sorrendben, ha így haladok, meglesz a kitűzött cél szinte minden gyakorlatnál. A lábemelés feladatrendszerében valami hasonlót tervezek, mint ami ezen a héten volt - 1 vagy 2 alkalommal magasabb szint, viszont inkább alacsonyabb szint, de magasabb ismétlésekkel. Meglátjuk, hogy lesz.

Igen, elérkezett ez a pillanat is, ha modorosan akarnék fogalmazni, egy évesek lettünk. Ez a hét - az előzőhöz hasonlóan - 4 edzésnapból állt, most viszont szerdán kezdtem.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x8-7-7-6-6
4.8  béka lábemelés függeszkedésben: 3x3-3-2

Igazság szerint ez az új lábemelés eddig nem igazán jött be. Az most már nem okoz gondot, hogy egy rövidebb ideig függeszkedésben megtartsam a lábamat nyílegyenes helyzetben, viszont leengedésnél mozog valamelyest a felsőtestem. Ez pedig elvileg nem szabályos. Ha P. Wade látná, erre valószínűleg azt mondaná, hogy helytelenül van végezve a gyakorlat, nem beszélve a múlt héten már említett problémámról, azaz hogy nincs kellően magasan a húzódzkodórúd, és leér a lábam. Néhányszor próbálgattam a tizedik szintet: úgy majdnem vízszintes pozícióig felviszem egyenesen a lábam, viszont a felsőtestem úgy is mozog.

Fekvőtámasz: ez most jól esett. Volt 5 sorozat, ismétlések terén ennél többre most nem is vágytam. Legközelebb ez majd valószínűleg fordítva lesz.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x7-6
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-5-4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x5
+ 3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 1x1

Kicsit eltolódott a heti második edzés, de csak egy nappal. Az első gyakorlat, amit megcsináltam, az a szűk kéztartással végzett húzódzkodás volt - nem szerepel még ugye a programban, de kíváncsi voltam, hogy megy-e. Ment, de csak egyet csináltam meg, mert ugye aznap még hagyományos húzódzkodásból is produkálnom kellett néhányat. Először jött össze kétszer 5 egymás után, aminek örültem, aztán eszembe jutott, hogy hétvégére már otthon leszek, ahol hatot egymás után biztos hogy nem fogok tudni megcsinálni. Guggolásra nem sok idő volt, így csak 2 sorozat fért bele.

Elkezdődött az új híd. Múlt héten említettem, hogy mostanában úgy vagyok a hidakkal, hogy nagy hévvel elkezdem őket, aztán amikor már a haladó ismétlésszámhoz érek, akkor meg általában megunom. Kicsit küzdenem kellett a labdával, de a bemelegítő etap összességében nem volt rossz.

Szombat:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x12-10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x25-22-20-20

Fekvőtámasz: amennyi a csövön kifért, nagyjából így tudnám ezt a napot jellemezni. Lábemelésnél most ötödik szintű gyakorlatot csináltam, elég is volt a végére.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x6-5-5
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.5  fél híd: 2x7-6
+ 4.5 B  felülés: 3x20-18-15

Itthon nem volt kosárlabda, csak strandröplabda, azon végeztem a hidat. Húzódzkodásnál valóban igazam volt, kicsit kisebb hatásfokkal sikerült dolgozni, mint Pesten, de azért így sem vagyok annyira elégedetlen. Itthon a guggolás is kicsit rosszabbul megy, mint bent a koli lépcsőfordulójánál, mert a kezemet előnytelenebb pozícióban vagyok kénytelen tartani. Így aztán 1-2-vel kevesebb lett az ismétlés. Pluszban végeztem még némi felülést, ami - ha jól tudom - szintén ötödik szintű gyakorlatnak felel meg.

Jövő héttől, azaz a második évad kezdetétől visszatérnek az 5 napos hetek, a kedd, a szerda, a szombat és a vasárnap lesz a fix, a változó pedig a csütörtök/péntek. A hétfő továbbra is szünnap marad, néha talán majd felemelem a kettlebellt, ha majd itthon leszek, akkor lehetőség szerint elmegyek úszni. A kajálás ezen a héten röviden úgy nézett ki, hogy általában háromszor ettem, délutánig 1/2/3-as kódjelű ételeket, estefelé pedig már csak 1/2-eseket. Nagyon hosszú távon ezt el tudom viselni. A testzsírszázalékommal most (a vékonyságomtól eltekintve) elégedett vagyok. Igazából egy kis izomtömeget kellene felszednem (úgy 6-8 kilót).

Sajnos úszni nem voltam, ahogy azt a múlt hét végén elterveztem, mint ahogy a heti öt edzés sem sikerült (és emiatt a jövő héten is 4 edzést kell csinálnom), de rengeteg vidámságot sikerült belecsempészni az első év utolsó előtti hetébe.

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x25

Kedden estefele már nem volt túl sok időm megcsinálni a fekvőtámaszt és a lábemelést - otthon voltam még ekkor - ezért fekvőtámaszból csak két sorozatot csináltam meg, lábemelésből pedig az ötödik szintet. Fekvőnél ez a két sorozat többé-kevésbé a maximum volt, amit szabályosan el tudtam érni. Itt még öklön csináltam.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x8-7
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x5-4-3-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 1x25

Szerda este már Pesten voltam, ami kedvezett a húzódzkodós napomnak. Az a múltkori egy hetes edzéskimaradás kicsit negatívan hatott a szerdai napra, ez volt a legtöbb, amit 4 sorozatból ki tudtam hozni. 

A guggolásra sajnos már nem maradt sok idő, ezért ebből csak 2 sorozat kerekedett. Erre is igaz, hogy többet már nem nagyon tudtam volna megcsinálni. Rájöttem még arra is, hogy sokkal hatékonyabb az edzés, ha azt a bal lábammal kezdem el, mert - mivel a jobb erősebb - amit ballal megcsinálok, azt megcsinálom jobbal is, viszont fordítva ez már nem olyan biztos.

A hidat úgy terveztem, hogy befejezem szerdán, de a haladó sorozatszámnak (2) csak a fele sikerült (1), ezért ez valószínűleg legközelebbre marad.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x9-8-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.8  béka lábemelés függeszkedésben: 3x2

2 nap kimaradt, mielőtt a szombatra került volna a sor, de igazából annyira nem is bánom. A fekvőtámasznál már egy kicsivel könnyebb edzésre került sor, mert a sorozatok száma itt már nem csak 2, hanem 3 volt.

Kipróbáltam az új lábemelést is. Hátránya, hogy a húzódzkodórudat sajnos nem lehet olyan magasra tenni, hogy a lábam ne érjen le, ezért azt a 4 másodpercet, amit P.W. javasol egy ismétlés időtartamának, az idő alatt csinálom meg, ameddig leér a lábam. Ezt úgy értem, hogy a lábam a vízszintestől a függőlegesig terjedő 90 fokból kb. 70-80 fokot tud megtenni, és azt csinálom meg 4 másodperc alatt. Kezdésre ennyi ismétlés jött ki, lesz ez még ennél jobb is.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x6-6-5
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x5-4-4-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x25

Vasárnap úgy terveztem, hogy befejezem a hidat. Érdekes módon mindig nagy kedvvel, lendülettel kezdem el az aktuális lépését a hídnak, aztán ez a motiváció egyre lentebb megy a nagyobb ismétlésszám függvényében. Nem azt mondom, hogy utálom, de egy tízes skálán az eleji 9-10-es érték úgy 5-re megy le. Mindegy, az ötödik szintet valószínűleg megint motiváltan fogom a jövő héten kezdeni :)

A húzódzkodásnál 3 sorozatot terveztem, de akartam még egyet a végére, és lett is. Jövő héten valószínűleg már 6 ismétlést fogok tolni, annyira jó volt.

Egyetlen változás lehetséges az előbbi hetekhez, hónapokhoz képest: lehet, hogy ezentúl a lábemelésnél nagyobb figyelmet szentelek az ötödik szintnek. Azt tervezem, hogy inkább többször csinálok lábemelést, vagy hasizomgyakorlatot, mint ez a heti (elvileg) 5 edzés. Az is lehet, hogy minden, vagy minden második nap lesz egy rövid hasizomblokk, bár ezt még nem mondom biztosra. Jövő hétre ez elválik.

Egész héten itthon voltam, szilveszterezni is az egyik itteni ismerősömmel mentem el, így sajnos nem sikerült a tízezer swinget befejezni ebben az évben. A következő hét elején, amikor majd visszamegyek, 3 napos részletben befejezem. Utána, ha minden jól megy, veszek még egy csomag 10 kilós vasport, és feltöltöm 24 kg-ra. Remélem, lehet még valahol kapni.

Egyébként ez a hét is hasonló volt, mint az előző, ismét 3 napot edzettem - sajnos most viszont nem volt se kettlebell, se úszás - viszont ha már csak 3 nap, akkor gondoltam az utolsó kettőt meghúzom, és abból kerekedett egy papíron nehezebb edzés (ami itt most annyit takar, hogy kicsivel nagyobb volt a sorozat- és az ismétlésszám is).

Szerda:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7  egylábas guggolás támasszal: 3x5-4-3  [J-B]
3.5  teljes húzódzkodás: 3x3-2-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x19-17

Szerda volt az első ilyen nap. Lényegében a húzódzkodást tudnám kiemelni: nem végeztem bemelegítő gyakorlatot, ráadásul az itthoni más rúddal csináltam, plusz ha jól emlékszem, pont 1 héttel ezelőtt csináltam csak. Elég rosszul ment, csak ennyit tudtam belőle megcsinálni (természetesen ez még így is sokkal jobb, mint amikor elkezdtem). Innentől megfogadtam, hogy húzódzkodás előtt mindig fogok valami minimális bemelegítést csinálni, hogy ne menjen ezentúl ilyen bénán.

Péntek:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 7x9-7-6-5(4)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 12x3 mp

Na ez volt az első nehéz nap, ahol egy kicsivel több fekvőtámaszt csináltam, mint szoktam. Öklön, mint a régi karatés időkben, és ez nagyjából megegyezik a fekvőtámaszgépen végzett gyakorlat erejével. A lábemelés köztes gyakorlatát is befejeztem, és jövő héten elkezdem a nyolcadik szintet.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x6-5-5-4  [J-B]
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x4-3(4)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x24-22

Újév napján került sor erre az edzésre, akkor, amikor reggel hétre értem haza és délután fél kettőig aludtam. A vidéki edzésnek az is a hátránya még, hogy a kellékek miatt a húzódzkodás és a guggolás nehezebb. Így, ha itthon vagyok, inkább mellőzöm a nagyobb sorozatokat, és inkább az ismétlésekre fókuszálok (a guggolás azért nehezebb, mert a kezemet nem tudom teljesen stabil helyzetbe tenni, miközben állok fel egy lábbal). Több lett azért, mint szerdán. Ha a guggolást nézzük, a végső állomás, a 2x15 még egy kicsit arrébb van (kb. 2-2,5 hónapra tenném), de ha a szinteket kéthetente ugranánk, mennyivel unalmasabb is lenne ez az egész :)

A kajálásról annyit, hogy egy kicsit elengedtem magam így az ünnepek idején, de nem volt annyira durva, mint egyes esetekben a múltban. Jövő héttől szeretném az egészségtelenebb ételeket redukálni, valamint délelőttre, és kora délutánra száműzni. Szintén a jövő hét elején, amikor még itthon leszek, szeretnék még egyszer elmenni úszni, mert most az is hiányzik egy kicsit. Lényegében ennyi, ja, és boldog új évet mindenkinek!

Ez a hét most a Karácsonyt leszámítva a kettősség jegyében telt el. Egyrészt miután pénteken hazajöttem, és jöttek az ünnepek, kicsit lelanyhult az edzés iránti lelkesedésem, és így a CC-ből a tervezett 5 helyett csak 3 edzésnapom volt (2 fekvőtámaszos és 1 húzódzkodós nap). A másik pedig hogy a december 31-ig megígért 10.000 swinggel kicsit le voltam maradva, és ezt be akartam hozni, és most inkább ennek szenteltem nagyobb figyelmet.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 5x45  [225]

Ennek megfelelően hétfőn swingeltem egy keveset. Sajnos többet akartam, de ennyire futotta.

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x7-6-5-5
   4.5  nyújtott lábemelés függeszkedésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 8x3 mp
+ kettlebell swing: 5x45  [225]

Kedden már rendes edzés is volt. Nem nagyon akartam túlzásba vinni, mert várt rám az orosz szörny, ezért most fekvőtámaszból is csak 4 sorozatot végeztem el, és a lábemelés sem lett túlvariálva. Igazából lassan a lábemelésnek ez a gyakorlata lassan a végéhez fog érni.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x6-5-4-4
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x5-4-3(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x22-20
+ kettlebell swing: 1x45  [45]

Szerdán - mivel guggolásból és húzódzkodásból mostanában nagy sorozatszámú, kisebb ismétlésszámú gyakorlatokat csinálok - az edzés végére rendesen elfáradtam. Ezután került volna még sor 4 sorozat swingre, hát csak 1 lett belőle.

Ami a húzódzkodást illeti, körülbelül ez a maximum, amit jelen pillanatban meg tudtam csinálni 5 sorozat keretein belül - ha több ismétlés lett volna, pl. a harmadik sorozatban is 4, az már a minőség rovására ment volna. A 2 hónappal ezelőtti mérlegemhez képest brutál jó, ami most van, azonban a 2x10-hez még gyúrni kell.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 16x 45(4)-50(12)  [780]

Eredetileg úgy gondoltam, hogy hasonlóan az elmúlt hetekhez, a csütörtöki edzést átteszem péntekre, hogy csütörtökön 'zavartalanul' swingelhessek, és ez így történt most is. Befejeztem azt a pár 45-ös swinget, ami még hátramaradt, és volt még utána egy pár 50-es is. Az eredmény: nem volt különösebb változás, mintha semmi sem történt volna.

Péntek:

+ kettlebell swing: 4x50  [200]
+ úszás: 15p (500m)

Pénteken úgy gondoltam, hogy már nem tudok játszani a vasgolyóval, azonban mégis így lett, és 4 sorozat lement azért belőle. Ez volt az utolsó előtti olyan nap az évben, amikor swingeltem, már csak december 31. maradt a legvégére. Az úszásra - ami kronológiai sorrendben is később történt - már itthon került sor. Ez csak egy kisebb levezetése volt a napnak, mert többhöz már tényleg nem volt kedvem, és fáradt is voltam.

Vasárnap:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x8-7-5-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 9x3 mp

Szombaton a Szenteste örömére ezúttal nem történt semmi, amit edzésnek lehet nevezni, vasárnap este viszont már igen. Nehézség szerint hasonló, mint a keddi edzés, ezért inkább arra törekedtem, hogy 1-2-vel magasabb ismétlésszámokkal végezzem a fekvőtámaszt.

Testsúly? Hát, az egyik szemem sír, a másik pedig nevet. Mérlegen nem álltam, de hatékony, egész biztos hogy már 78-79 kg körül vagyok, csak itthon már elkezdtek aggódni, hogy túl sovány vagyok, meg ilyesmi. Pedig tökre örültek augusztus végén, amikor felmentem 84 kilóra - igaz, elsősorban a rengeteg nyári csokizabálás és kardióedzések hiányának következtében... Ami engem illet, már egész közel járok ahhoz, amire azt tudom mondani, hogy ok. Az Update-t 3 napra felfüggesztettem, péntekre, a Szentestére és Karácsony első napjára. Innentől valószínűleg az lesz, hogy csak a cukor- és a liszttartalmú kajákat fogom délelőttre száműzni, tehát elvileg ami 3-as kóddal van jelölve. Jövő héten nem tudom még, hány edzés lesz - 3, 4 vagy 5 - és december 31-én, szombaton nemigen fogok edzeni, mert aznapra maradt még elvileg 1.200 swing a tízezerig. Jó buli lesz, vagy mission impossible?