Fegyencedzés - Convict Conditioning

Ez a hét sokkal jobban ment, mint az előző néhány, pedig csak eggyel több edzés volt (3 helyett 4). A hét zömét otthon töltöttem, és csak vasárnap értem fel a koliba, viszont az otthoni edzésekkel is elégedett vagyok, nagyon jól mentek.

Kedd:

B (Közepes)
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-3-3

Múlt héten ott fejeztem be, hogy a legutolsó húzódzkodóedzés elmaradt, mert lomhegyek vannak a garázsban a kérdéses területen. Sikeresen elpakoltam a focilabdákat, éjjeliszekrényt, sörösüvegeket, polifoamokat, hálósátrakat és teli pezsgősüvegeket a húzódzkodórúd alól, így minden adott volt az edzéshez. Ezzel együtt - csak a rúd alatti területet értve - sokkal nagyobb lett a 'mozgásszabadság' még az eredetinél is, mert addig is voltak ott ilyen-olyan holmik, amiket most azzal a lendülettel odébb tettem. Pesten lehet ezért is megy jobban a húzódzkodás - azt leszámítva, hogy ott a szivacsot markolom - hogy nem kell félni, hogy esetleg leverem a falnak támasztott kislétrát, vagy beleakad a lábam a napozóágy párnájába. Igazából elég bagatell dolognak tűnhet, de örülök annak, hogy vettem a fáradtságot elpakolni a rúd alól, és megcsinálni egy pár sorozat húzódzkodást ahelyett, hogy azt mondom magamban, hogy most nem.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x35-32-30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x10-9-7

Ez egy enyhébb jellegű edzés volt, ahol a fekvőtámaszt és a lábemelést felváltva végeztem, kb 5-8 perces szünetekkel két fekvősorozat között, így egy kicsit intenzívebbre sikerült, mint amik mostanában mentek. Amint végeztem ezzel a kettővel, utána nem sokkal ment a híd.

Csütörtök:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-3
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-4-3-3
6.2  varjútartás: 3x4-3-2 mp

Ez a nap főleg amiatt maradt érdekes, mert beláttam, hogy nem érdemes még a hagyományos kézállással próbálkozni, hanem vissza kell mennem eggyel, és megtanulni a két kézen történő egyensúlyozást. Sikeresen rájöttem arra is, hogy ennél a gyakorlatnál, a varjútartásnál a térdeimet nekitámaszthatom a könyökeimnek, és egy rövid ideig még képes is vagyok egyensúlyban maradni. Igaza volt az öregemnek (és valószínűleg Wade is ezt magyarázza), hogy kézenállásnál először azt kell megtanulni. Az egyensúlyozást. A fal csak utána jöhet, először ezt kell felfejlesztenem 60 másodpercre. A másik két elem se volt rossz, bicepsz-hátból csak 1-gyel sikeredett több, mint kedden, a guggolást pedig még gyakorolni kell, hogy belejöjjek.

Szombat:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x18-16
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x51-45
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-11

Ez volt az a nap, amivel a leginkább elégedett vagyok. A fekvőtámaszból már nincs is olyan sok hátra, mint gondoltam, a lábemelésből is sikerült egy jó számot teljesíteni, valamint a híd is egész jól halad. Ez utóbbi szintén a legutolsó gyakorlat volt, mint szerdán, így ezt le is fixálom, így lesz a továbbiakban is: fekvő és lábemelés felváltva, majd utánuk a félkör. Jövő héten valószínűleg éles körülmények között is, pár teljes fekvőtámasz után (vagy előtt) kipróbálom a szűk kéztartással végzett fekvőtámaszt is.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-4-3
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-4
6.2  varjútartás: 3x5-4-3 mp

Folytattam a varjútartásban történő egyensúlyozást, valamint visszaváltottam alsó fogásos húzódzkodásra, mert 95%, hogy a hatodik szintet is ilyen módon fogom csinálni (a miérteket leírtam 2-3 héttel ezelőtt). Az a helyzet, hogy egy kicsit elszoktam a pesti húzódzkodórúdtól, ezért ez most nem volt valami erős, de jövő héten majd javítani fogok. A guggolást végre kipróbáltam itt is, a lépcső fordulójánál a korláton kb. középre tettem le a kezemet (ha legalulra tenném le, az nagyjából olyan lenne, mintha hagyományos egylábas guggolásokat végeznék, amit azért még ugye nem nagyon tudok). A nehézségi szintet érzésem szerint sikerült hasonlóra belőni, mint otthon a házunk előtti lépcső korlátjánál.

Jövő hétre még szintén 4 edzést tervezek, azonban már valamivel nagyobb sorozatszámokkal (az eheti 2-3-4 helyett). A pár hete tartó negatív szériának leginkább az vetett véget, hogy elolvastam egy interjút, amit a néhai Aziz Szergejevics Shavershian-nal készítettek. Róla annyit, hogy abban az évben született, mint én, ő ugyan nem Fegyencedzésben, hanem hagyományos testépítésben utazott, viszont 18 évesen még extrém ektomorf testalkata volt (baromi vékony), és 3 év alatt gyúrta fel magát. Nem egy embertelen méretű szörnyre, hanem egy arányos testalkatú fazonra (sokak szerint ebben a szteroidok is segítettek neki, ezt nem szeretném kommentálni, mert nem tudom, mennyi a valóságalapja). Igazából volt egy olyan mondata, ami miatt megálltam az olvasásban, és ez valahogy így hangzott: "volt hogy egy gyakorlat fájt és szar volt, de nem érdekelt, addig csináltam, ameddig meg nem szerettem". Nos, nekem a mesterhatos gyakorlatai nem szarok, és a 'C' napokat kivéve nem is annyira fájnak, viszont a motivációm valamelyest alacsonyabb volt az elmúlt hetekben, és ennek az idézetnek köszönhetően, ha valamilyen edzés valamilyen gyakorlata volt ezen a héten, ahhoz úgy álltam hozzá, hogy szeretem, és már mentem is a bemelegítő, vagy a fő gyakorlatot végezni. A srác sajnos tavaly nyáron egy veleszületett szívelégtelenségben elhunyt, de a vele készült interjú itt olvasható el. Terv még a jövő hétre a kajálásom áttekintése (miközben a reklám igénye nélkül épp egy 7UP-ot iszok), és a kettlebell elővétele - igazából elő se kell venni, mert itt van az ágy mellett, csak a tavaly év végi tízezer swingtől kb. olyan helyzetbe kerültem, mint az evőversenyen a faszi, aki leküld percek alatt 18 hot dogot, és csodálkozik, hogy utána hetekig-hónapokig nem kívánja.

Ezen a héten ismét nem jött be, amit a múltkor mondtam, most is 3 edzés volt. Sajnos ez a saját elvárásaimhoz képest egy kicsit kevés, de van ilyen. Többnyire itthon voltam a héten.

Hétfő:

B (Közepes)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x10-8-5
+ kerékpározás: 30p

Hétfőn csak a múlt hét végén elmaradt hidat pótoltam be, valamint elmentem egy körre a biciklimen. Nagyon meleg volt, ezért nem voltam olyan sokáig. Az jutott eszembe, hogy lehet jó lenne venni ismét egy bérletet az uszodába, mert ezek a hosszabb jellegű aerob dolgok nagyon tetszenek. Ami a hidat illeti, jól haladok, nem olyan vészesen nehéz ez a gyakorlat, de a harmadikra már elég volt az öt.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x6-5-5
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x5-4-4-4

Az egyetlen nehéz nap a héten, és véleményem szerint viszonylag jól sikerült. A guggolást most már alacsonyabban megfogott kapaszkodón végeztem, és így jelentősen nehezebbé is vált. Terveim szerint legközelebb még egy kicsit lentebbre fogom tenni, valamint akkor megyek majd tovább a következő szintre, ha elérem a 2x10-es ismétlésszámot. A húzódzkodás is alapvetően rendben volt, viszont arra jöttem rá, hogy lehet úgy fogom majd csinálni (nem csak a húzódzkodást, hanem a fekvőtámaszt is), hogy ha majd közeledek a haladó ismétlésszámhoz, akkor elkezdem vegyíteni a következő szintből 1-2 ismétléssel, hogy szokjam. Ez még a béta verziót sem érte el, csak eszembe jutott.

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x10-9-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x28-25-22
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x7-5-4

Problémák itt sem voltak, tekintve hogy nem volt egy nehéz edzés, viszont aznap a sorozatokat valamivel rövidebb pihenőidővel szakítottam meg (5-10 perc), ami egy kicsit izmosabbá tette a gyakorlást. Valamelyik nap Darky írt egy kommentet arról, hogy erőedzés esetén 5 perc az ideális pihenőidő, és korábban én is ilyen időtartammal edzettem, gondoltam rá, hogy vissza fogok térni ehhez a metódushoz, már csak azért is, mert összesen 3-szor, 4-szer 60 percenként alig 5 percre felállni a számítógéptől - vagy bármitől - nehezebb, mint 1-szer egy fél órára. S mivel körülbelül ugyanannyi ismétlést végzek mindenből, ez még kivitelezhető is lenne.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-3

A húzódzkodás elmaradt, mert hétvégétől tatarozzuk a sufnit, és az összes dolgot a sufniból áttettük a garázsba (ott van a rúd), ahol viszont irtózatos kupleráj alakult ki. A jövő hét elején megpróbálok ott egy viszonylagos rendet csinálni, hogy legközelebb ez ne fordulhasson elő. A guggolás eggyel alacsonyabb pozícióban ment, ahogy a múltkor megígértem, és így még nehezebb volt, érték lesz ebből elérni a tízet.
 

Ami a kézállásban végzett pozíciót illeti, gyakoroltam a megtartást, azonban falhoz még nem álltam. 95% a valószínűsége, hogy a jövő héten már meglesz, és végre 'élesben' is menni fog. Jövő hét közepe tájékán visszatérek Budapestre, ott már könnyebb lesz edzeni.

Kipróbáltam egy hasonló jellegű edzést, mint amit sokáig csináltam, azaz hogy 1 napra 3 gyakorlatot teszek, és annyit róla, hogy sokkal jobb volt, mint az előző pár hét. A fekvőtámasz, a lábemelés és a híd, valamint a guggolás, a húzódzkodás és a kézállásos fekvőtámasz került egy napra. Szerda-csütörtök és szombat-vasárnap ritmusban szerettem volna elvégezni, de a 4 napból csak 3 lett.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x13-12-11
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x35-32-30

Fekvőtámasz és lábemelés, mint régebben, most először kimaradt a híd (ezt pénteken pótoltam be). Amikor otthon vagyok, esténként eljön az a pillanat, amikor már nem a nappaliban, hanem a saját szobámban használom a laptopot, és ha az edzés már itt a kisszobában van lebonyolítva, akkor általában úgy 10 %-kal rosszabbul megy. Nem tudom, a nappali nagyobb tere teszi ezt, vagy az, hogy már kicsit késő is van, de a szerdai edzés már későbbre esett, és kicsit rosszabbul is ment, mint szokott, nem is ment 3 sorozatnál több.

Péntek:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x8-7-7
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x3-3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x10-8-7
+ kerékpározás: 20p

Pénteken kimaradt a fekvőtámasz kézállásban, ill. az öregem kizavart a kertbe gyakoroltatni a kézenállást ahelyett, hogy most is megtartott volna. Mutatott ilyen-olyan technikákat holtpontról, egyensúlyozásról, aminek az lett a vége, hogy először meg kellene tanulnom legalább egy pár másodpercig kézállásban maradni úgy, hogy nincs ott a fal. Igaza van. Jövő héten ezt fogom gyakorolni, és ha ez már megy, akkor megyek a falhoz. Szerintem jobb lesz így, kíváncsi vagyok, mi fog belőle kisülni.

Volt viszont helyette híd, ami hasonlóan a közel- és a régmúlthoz a guggolással és a húzódzkodással került egy napra, azonban ezt most már áttettem a fekvőtámasszal és a lábemeléssel egy napra (mármint nem most, hanem a jövő héttől). Mivel otthon voltam, ezért a húzódzkodás és a guggolás is valamivel szerényebben ment. Valószínűleg még 1-2 edzés és a guggolást elkezdem alacsonyabb támasszal.

Vasárnap:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x14-12-10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x40-38-35-35
+ kerékpározás: 40p

Mivel a hidat pénteken végeztem el, ezért ez most kimaradt, és a jövő hét elején kerül majd bepótlásra (valószínűleg hétfőn). Szerdával ellentétben itt most 4 sorozat volt, jobban is ment, mint akkor, remélhetőleg a fejlődés a későbbiekben is ugyanilyen jó lesz. Vasárnap, és még pénteken is voltam egy keveset bringázni is, nem a dög melegben, hanem már estefelé.
 

A hét eredménye: ez így sokkal jobb, mint a múlt heti. Alighanem így fog maradni az edzéshetek szerkezete, hogy egy napra három gyakorlatot teszek. Lehet az is, hogy visszatérek majd az 5 napos edzésekhez, mert csak a hatodik gyakorlatot kell beletenni az edzésbe, az pedig nem olyan nagy különbség. Jövő héten - nem ígérek semmit feleslegesen előre - megpróbálok 5 edzést végezni, és arról számot adni, mert ez a 3 napos hét egy afféle bemelegítésre volt jó. Az is jó, hogy így nem kell annyit variálni, hogy most milyen nehézségi szintű legyen 1-1 edzés, sokkal jobban le lehet így egyszerűsíteni.

Hogy miből mikor fogok váltani, az abszolút a jövő kérdése. Guggolásból rövidesen tervezem a nehezebb változatot, ezt fentebb leírtam, a fekvőtámasz és a húzódzkodás abszolút kiszámíthatatlan. Utóbbiból még nem igazán érzem a kellő erőt egy bizonyos holtpont átlépéséhez, és fekvőtámaszból is elég rosszul hangzik az a 2x20. Az biztos, hogy még egy ideig ezeken a szinteken maradok, mert nem szeretnék egy jókora kudarcot vallani egy csupán eggyel nagyobb szinten. A lábemelést, ha csak az ötödik szintet nézzük, kényelmeskedni tudok, mert nincs szint, amit ott el kellene érni, szabad csak az ismétléseket növelnem. A kilencedik szintet már régebben végeztem, arról most nem tudnék sokat nyilatkozni. A híd érzésem szerint jól halad, bár a hatodik és a hetedik szint között érzésem szerint kicsit nagy az ugrás, a jelenlegit mindenképpen jól el kell sajátítanom, ha akarok valamit, amikor majd a falon kell hátrafelé lejönni. Az utolsó gyakorlattal most még csak ismerkedem, ráadásul ez már a harmadik szint, semmit nem szeretnék elsietni, és az is biztos, hogy kézállásban akkor és csak akkor fogom majd behajlítani a könyökömet, ha a 'falnál támaszkodás' nagyon biztos pozícióban van. El sem hiszem, hogy már 67 hét eltelt, és még mindig nem tartok szinte sehol :) Most már tényleg bele kell húznom...

Nem sikerült úgy a hét, ahogy azt szerettem volna. Ebben mondjuk benne van az, hogy pénteken nyelvvizsgázni voltam, és az azelőtti napok gyakorlatilag kiestek. Utána pedig már kedvem nem nagyon volt hozzá. 3 napos edzés lett így az eredetileg 6 naposból, minden gyakorlatból 1-1 napnyi ment le. Az edzéseknek ezen a héten nem adtam nehézségi szintet.

Szerda:

3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 5x 2-2-1(3)

Ez nem volt a hagyományos értelemben vett húzódzkodóedzés, mert itt a hatodik szintet, a szűk kéztartásban végzett húzódzkodást gyakoroltam. Megpróbáltam felső, és alsó fogással is. A könyv a felső fogást javasolja, viszont a könyvben szereplő fiatalember nem teljesen egyenes rúdon végzi a húzódzkodást, hanem valamelyest befordítva, a két kéz ez kicsit jobban egymás felé néz. Na most nekem ugye vízszintes rudam van, és azon próbáltam meg a felső fogásos gyakorlatot - nem igazán jött be, ugyanis csak egy bizonyos magasságig tudtam felmenni - ez nyilván a testfelépítésemből adódik. Alsó fogásnál nem volt ilyen probléma, fel tudtam menni teljes magasságba, ráadásul csak kevéssel volt nehezebb, mint a hagyományos húzódzkodás. Az a tervem, hogy ha majd eljön az idő, alsó fogással csinálom majd a hatodik lépést.

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x40-35-30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x9-7-6

Ennek a napnak is lényegében átmozgató jellege volt, mint a 2 héttel ezelőtti vasárnapi edzésnek. Amúgy milyen furcsa már, hogy fekvőtámasz ötödik szintje jobban megy, mint a húzódzkodás ötödik szintje, de a két gyakorlat hatodik szintjénél az utóbbi már üti az előbbit... Lábemelésből már rég csináltam kilencedik szintet, erre a jövő héten sort kell kerítenem.

Vasárnap:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x12-10-9
6.3  kézenállás fal mellett: 2x20 mp

Vasárnapra egy kis guggolás, valamint az új, kézállásos fekvőtámasz maradt, mármint arra jutottam, hogy rögvest a harmadik lépéssel kezdem el. Sokat nem tudok mondani róla, elsőre egy kis külső hatással jutottam el a falig (az öregem segített megtartani), ott maradtam kétszer húsz másodpercet, majd segített lejönni a földre, jövő héten viszont már kénytelen leszek önállósodni, és egyedül felrugaszkodni a fal mellé. Erre viszont most még szükség volt, mert a kézállás az életem eddigi 22,5 évéből teljesen kimaradt.

Úgy gondolom, a hatnapos program számomra nem igazán előnyös, mármint nem nagyon sikerült eddig betartani a 6 napos edzésheteket (ezt és a múlt hetit). Jövő héten le fogom tesztelni a négy napos edzéstervet is, ahol 1 nap 3 gyakorlatra kerül sor (vélhetően kedd-szerda-szombat-vasárnap ritmusban), remélem az jobban fog menni.

Innentől terveztem a hatodik sorszámú fekvőtámasz kézállásban c. gyakorlatot is a program részévé tenni, azonban ez egy hetet csúszik, mert először azt akartam kipróbálni, hogy egyáltalán működik-e a 6 edzésnapos hét. Az edzéseket úgy sikerült elosztani, hogy keddre és péntekre esik a fekvőtámasz és a lábemelés, szerdára és szombatra a guggolás és a húzódzkodás, csütörtökre és vasárnapra pedig a híd - és a jövő héttől a kézállásban végzett fekvőtámasz. A lényegi rész annyiban változott, hogy nem 5 edzésnap lesz, hanem 6, a fekvőtámasz-lábemelés, és a guggolás-húzódzkodás maradtak egy napon, az utóbbiból sikerült elvenni a hidat és összepárosítani az új gyakorlattal.

Az is változás még, hogy mostantól nem 2, hanem 3 hétre viszonyított ciklusok lesznek, bár ezen a héten hiányzott a 'C' nap, jövő héten viszont ezzel fogok kezdeni.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x11-9-8-8-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 5x28-26-24-22-20

Eddig minden a megszokott mederben, 5 sorozat ebből is és abból is. Király volt, minden úgy működött, ahogy szerettem volna. A tíz sorozat közül egyiknek a végén sem fáradtam el, a pihenőidő kb. 45-50 perc volt két gyakorlat között.

Szerda:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 1x11
   3.1 vízszintes húzás: 2x8-6
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-2-2

Ez volt az első olyan nap, amikor a híd kimaradt, és csak a guggolás és a húzódzkodás maradt meg. Előbbi vér gyenge lett, gyakorlatilag nem is lehet edzésnek nevezni ezt az 1 sorozatot. A húzódzkodás már jobban ment, az otthoni rúdon próbáltam művészkedni, az eredmény pedig a hazai segédeszközhöz mérten jó lett.

Csütörtök:

B (Közepes)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x8-7-6

Nem kezdtem még el a hatodik gyakorlatot, először azt akartam kipróbálni, hogy egyáltalán működik-e ez a 6 edzésnapos hét, így csütörtökre csak a híd maradt. Ebből sem ment le túl sok - 3 sorozat. Maga a mozgás egyre jobban megy, azzal már gyakorlatilag nincs is hiba. Az lesz a kérdés, hogy ha ezzel végzek, akkor mennyire lesz nagy az ugrás a teljes híd és az elvileg teljesen más hetedik szint között.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-28

Ha csak a morált néznénk, adnék magamnak erre a napra egy gyenge kettest az ötből, annyira nem volt kedvem hozzá. Lábemelést is 3 sorozatot szerettem volna csinálni, eggyel kevesebb lett belőle, de örülök, hogy eltelt ez a nap is. Maga a fekvőtámasz sem hozott rossz eredményt, de gyakorlatilag alig tudtam magam rávenni, hogy elkezdjem :D

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x5-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x8-7-6
   3.2  függőleges húzás: 2x8-6
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-2

Szombaton kis híján megint elmentem focizni egyet, és bár ez az időjárás miatt meghiúsult, úgy gondolom, utána már nem akadályozott volna az izomláz (annyira), mint a múlt héten. Aznap tulajdonképpen nem is csináltam semmit, így a guggolás-húzódzkodás tandem vasárnapra maradt. A sorozatszám maradt az, ami a hét nagy részében volt, a jövő héten viszont csodás fővárosunkban leszek, úgyhogy az remélhetőleg már jobb edzéseket fog hozni.
 

Gondolkodtam azon, hogyan legyen a program, ha esetleg 1, vagy 2 edzésnap kimarad, mert ez egészen biztosan elő fog fordulni. Azt találtam ideális megoldásnak, ha a következő alkalommal pont ott folytatom, ahol abbahagytam, így nem lesz kusza a dolog. Így tehát jövő kedden híd - és immáron fekvőtámasz kézállásban.

Összegzés: az öt gyakorlatból tulajdonképpen mindegyikben tudnék találni kivetnivalót, ez a hét mégsem sikerült annyira rosszul annak ellenére, hogy a Pesten történő edzések nekem sokkal jobban fekszenek (főleg a húzódzkodás és a guggolás része), ezen a héten pedig a vasárnapot leszámítva végig otthon toltam. Maga a 6 edzésnap nem lett volna olyan rossz, ha nem csak 5 napból állt volna, viszont a jövő héten már tényleg jön az utolsó láncszem.

Pénteken délután elmentem focizni, és két órán keresztül rugdostunk, aminek az lett a következménye, hogy a következő 2 napban erős izomlázam volt (igen, tudom, elég régen végeztem már olyan jellegű mozgást, mint a foci). Így aztán ez a hét úgy alakult, hogy kedden és szerdán gyakoroltam úgy, mint szoktam, pénteken és szombaton kimaradt, vasárnap pedig egy szinten tartó edzést végeztem, azért, hogy ne kerüljek ki túlságosan a ritmusból.

Kedd:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x9-8-8-7
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 3(2)-2(4)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 6x 5-4(2)-3(3)

Kedden a guggolást leszámítva minden úgy ment, ahogyan szerettem volna, és igazából az is hatásos volt, csak kettővel kevesebb sorozat ment le belőle. Egész héten itthon voltam, hazajöttem Pestről, ezért minden egyes gyakorlatot hazai körülmények között tudtam megcsinálni. Ami azt jelenti, hogy valamivel kevesebbet a húzódzkodásból és a guggolásból. A felső fogásos húzódzkodás itthon is viszonylag jól ment, rosszabbra számítottam. 4 ismétlés valószínűleg ment volna, de az 5 már biztos, hogy nem. A híd mozgását is kezdem egész jól elsajátítani, mindenesetre a csípőmet nagyon felemelem, hogy elég ív legyen benne. Szeretem, eddig ez a legjobb hídgyakorlat.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x14-12-9-8-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 5x35-32-32-30-28

Meg kell hogy mondjam, jobban szeretem a fekvőtámasz-lábemelés napokat akkor, amikor itthon vagyok, mert ezt a két gyakorlatot a szoba kényelmes melegében is meg lehet csinálni, ellentétben a csúnya rossz guggolással és húzódzkodással. Persze ez sem lesz mindig így, nyáron, ha majd itthon leszek, hazahozom a húzódzkodórudat, valamint akkor már a guggolás is valami olyan szinten lesz, ami itt bent is megoldható. Lábemelésből nem is ment volna sokkal több, úgy érzem, a fekvőtámasz pedig szintén pont elég volt. Ergó minden oké.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x12-10
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 1x2
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x8-6
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 1x2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x30-25
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x4-3

Na igen, a pénteki foci és annak a következményei... Ehhez a naphoz nem írtam nehézségi szintet, mert tulajdonképpen nem is volt. Minden gyakorlatból volt egy kevés, aminek a célja - mint ahogy már fent írtam - csupán a szinten tartás volt. Kipróbáltam a hülyeség kedvéért a szűk kéztartással végzett húzódzkodást, és sikerült is két ismétlés. Lehet, kicsivel korábban kéne majd váltanom rájuk?

Jövő héten már lesz kézállásos fekvőtámasz is. Ennek a hétnek az elején rájöttem, a kettlebellt kicsit elhamarkodottan mondtam, mert egész héten itthon voltam :D Valamint amit a múlt héten mondtam kajálási módot, az még most is áll, csak ezen a héten nem igazán tudtam ezt végrehajtani.

Szerda este eszembe jutott egy edzésvariáció, amit eredetileg csak a jövő héttől akartam volna kipróbálni, azonban már csütörtöktől le lett tesztelve, részint a szerdai gyakorlás miatt is. Az a lényege, hogy minden típusú edzésen - A, B, és C - minden fő gyakorlat (fő gyakorlat az, ami nem bemelegítés, tehát nem dőlt betűvel van szedve) sorozatszáma meg lesz emelve minimum 4-re, az ismétlésszámok pedig a következőképpen fognak változni: 'C' edzés esetén a maximális 100; 'B' edzés esetén a maximális 75-80, 'A' edzés esetén a maximális ismétlésszám 50-60%-a lesz elvégezve. Ha nagyon alacsony lesz az ismétlésszám (1-2 körül), akkor valószínűleg nem csinálok meg belőle annyi sorozatot, vagy nem tudom, ezt majd a körülmények eldöntik. Ennek az egész módszernek a tesztidőszaka lesz a hét utolsó pár edzése (vélhetően 4 db).

Kicsit amúgy tömény volt a hét második fele, mert a keddi és a szerdai edzést 1 nappal elcsúsztattam, így nem volt pénteken pihenőnap.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x14-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x35

Igazából egy kicsit többet vártam magamtól, és itt most arra gondolok, hogy három sorozatot terveztem mindkettőből, csak már eléggé este volt, és le akartam feküdni. Ez van, legközelebb majd jobban nekidurálom magam.

Csütörtök:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x12-11-8-8
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x 4-3(3)-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x5-4

Ma volt az első nap, igaz most nem nehéz nappal, mert a múlt heti csonka héthez képest kicsit megváltoztattam az edzéseloszlást. Az új híd még egy előre nem ismert gyakorlat volt, ezért itt még nem lett alkalmazva a magas sorozatszám. Annyit róla, hogy nagyon jó gyakorlat, ennél az 5-4-es ismétlésszámnál ment volna még 2-3-mal több is, de már nem erőltettem. Nagyon jól elleszünk vele, úgy látom. Ami a másik kettőt illeti, azzal is elégedett vagyok: bár a guggolásnál úgy tűnhet, a harmadik és a negyedik sorozat túl kevés az első kettőhöz képest, tulajdonképpen így terveztem.

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x9-8-7-6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.9 B  fél nyújtott lábemelés: 4x 4-3(3)

Elvileg ez lett volna a legkönnyebb nap, és ez tényleg nem is volt annyira fárasztó, mint mondjuk a csütörtöki, ahol már 4 sorozat után az alvás kerülgetett, amikor lefeküdtem az ágyra. Úgy gondolom, a fent említett 50-60%-ot teljes mértékben sikerült kimeríteni, talán még a 70-et is, ezt még ki kell fejlesztenem, hogy mikor kb. mennyire lennék képes maximálisan. Viszont jó volt. Igazából azt várom már, amikor benne lesz a programban a kézállásos fekvőtámasz is, és akkor majd heti 6 napokat fogok tartani napi 2 gyakorlattal. Néha úgy érzem, a guggolás, a húzódzkodás és a híd egy napra több, mint elég. A péntekről annyit, hogy kellemesen jól esett enyhén fáradtam ki, és nem voltam álmos, mint előző nap. Kihasználva a kevesebb ismétlést, a lábemelést próbáltam belőni, és már az is egyre jobban megy.

Szombat:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 5x11-10-9-8-8
   3.2  függőleges húzás: 2x8-6
3.5  teljes húzódzkodás: 7x 4-3(4)-2-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 4x6-5-4-3

Folytatjuk tovább szünet nélkül, és immáron az új híd is ugyanolyan előjogokkal rendelkezik már, mint a guggolás és a húzódzkodás vonatkozó gyakorlata, azaz ebből is minimum 4 sorozat ment le, mint most már bármiből. Húzódzkodás kapcsán nem tudtam mit kitalálni, ezért lett az, hogy egy plusz hármas ismétlésszámú sorozatot betettem a csütörtökhöz képest, valamint még két extrát a végére (az nem volt betervezve, csak nem bírtam megállni :D ) Szombat este eszembe jutott a vasárnap este, mármint hogy maximum ismétlésszámokat fogok megcsinálni sima lábemelésből, égni fog, az biztos.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x18-17-14-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x44-45-40

Ami a csövön kifért, lényegében. Eredetileg 5 sorozatot terveztem be mindkettőből, de 1-2-vel kevesebb lett, köszönhetően annak, hogy már szinte nem volt erőm végét teljesíteni, a fekvőtámasz adatokon is látszik, hogy viszonylag meredeken zuhant le a harmadik és a negyedik sorozat. Most a lábemelés adatok is azokat a számokat mutatják, melynél több nem jött ki egy sorozaton belül. Furcsa lehet, hogy a második sorozatban több ismétlés sikerült, mint az elsőben, nem tudom, talán másképp helyeztem a fejemet, ez is lehet az oka, vagy valahonnan máshonnan erőt nyertem :) Hétfőn pedig pihenőnap.
 

Erről a hétről annyit, hogy hosszabb idő után nem egyszerűen csak szerettem, hanem imádtam az edzéseket, és már alig vártam, hogy este legyen a viszonylagosan több edzés ellenére is! Az újfajta edzésmódszerről is le tudok vonni néminemű konzekvenciát: maga az edzések élvezeti értéke nőtt, az eredménye kb. 1-2 hét után lesz számottevő. Valószínű, hogy a 'C' nehéz jelű napokon nem fogok annyi sorozatot megcsinálni, maximum 3-4-et, levonva a tanulságokat a most vasárnapi gyakorlásból. 'A' és 'B' napokra abszolút menő a 4-6 sorozat.

Jövő hétre megvan az étkezési terv is: 14 óra után semmi cukor, és liszt. Azaz napi 2 kajálás esetén a másodiknak, napi 3 kajálás esetén az utolsó kettőnek kéne okénak lennie (hozzátartozik, hogy keljek reggel 7-kor, vagy 11-kor, délelőtt nem tudok enni). A kajálásaim nagyjából így oszlanak el, hogy ha kétszer eszem, akkor kb. 14, és 21 óra körül, ha háromszor, akkor pedig 13, 18 és 23 óra körül szoktam enni. Meglátjuk, remélem menni fog. Ja, és most már tényleg ideje lenne leporolnom a kettlebellt.