Fegyencedzés - Convict Conditioning

Kedd:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x28-28-24
4.2  térdemelés fekvésben: 3x35-30-30

Szerda:

2.2  bicska guggolás: 2x35-30
3.2  vízszintes húzás: 3x24-24-20

Szombat:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x34-32
4.2  térdemelés fekvésben: 3x35

Vasárnap:

2.2  bicska guggolás: 3x40-35-32
3.2  vízszintes húzás: 3x26-26-24

Befejeztem a héten a térdemelés fekvésben-t, és jöhet a lábemelés harmadik lépése.

Időközben átestem egy névváltozáson is, valamint úgy döntöttem, hogy 1 hét erejéig, a hetedik hétre megváltoztatom az edzést. Szerdán és csütörtökön is fogok edzeni, keddi és szerdai, valamint szombati és vasárnapi munkarend szerint. A hetedik hét tehát így fog kinézni: fekvőtámasz és lábemelés kedden, csütörtökön és szombaton, húzódzkodás és guggolás szerdán, pénteken és vasárnap. Hangsúlyozom, ez csak a következő hétre lesz érvényes, utána visszaállok az eredeti edzéstervre.

update: azt hiszem, a heti 6 napos edzést eltolom egy héttel, így ezt a nyolcadik héten fogom megcsinálni.

A héten egyáltalán nem dolgoztam hármas sorozatszámmal: csak 1, ill. 2 sorozatot csináltam mindenből. Kíváncsi voltam, így milyen az edzés. Az eredmény: többet tudtam megcsinálni, viszont ugye rövidebb ideig tartott az edzés. Jövő héttől azt hiszem, visszaállok a hármas sorozatszámra.

Kedd:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x24-22
4.2  térdemelés fekvésben: 2x30-28

Szerda:

2.2  bicska guggolás: 2x24-22
3.2  vízszintes húzás: 2x18-16

Szombat:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x30-28
4.2  térdemelés fekvésben: 1x35

Vasárnap:

2.2  bicska guggolás: 1x30
3.2  vízszintes húzás: 1x24

Ha minden jól megy, a lábemelés második lépését a következő héten befejezem, viszont a másik háromnál, főleg a fekvőtámasznál még várnom kell egy kicsit, bár az is egyre jobban megy. A fekvőtámasz résznél a kollégium lépcsőjének a korlátját használom a két szint között, ezáltal sikerül elérnem a kb. 45 fokos dőlésszöget, viszont a kezeim sokkal szűkebb kéztartásban vannak, már majdhogynem összeérnek.

A húzódzkodásnál pedig már nem az asztal tetejébe kapaszkodom, hanem az asztalt tartó 'lábakon' húzom fel magam. Sokkal kényelmesebb így, ráadásul az asztal is maximálisan rögzítve van.

A guggolás ezen része nem tartozik a kedvenceim közé, de természetesen itt is megcsinálom a haladó ismétlésszámot amiből már nincs sok hátra. A kezdetek kezdetén azt hittem, a 4 gyakorlat közül a guggolás lesz a legkönnyebb, de tévedtem: a lábemelés az, viszont a húzódzkodást szeretem a legjobban.

A lábemelésnél az az előnyöm, hogy karateedzéseken rengeteg lábemelést csinálunk, nyújtott lábbal, kb. 45 fokos magasságig. Egyelőre a lábemelés megy a legkönnyebben. Meglátjuk, mit hoz a jövő hét.

Ezen a héten elkezdtem a fekvőtámasz, a guggolás, és a lábemelés második lépéseit is. Nem teljesen a kezdő szintet csináltam meg, hanem annál valamivel többet, úgy 13-15 ismétlést.

Kedd:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x15-15-13
4.2  térdemelés fekvésben: 3x15

Szerda:

2.2  bicska guggolás: 3x15
3.2  vízszintes húzás: 3x10

Szombat:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x20-18-15
4.2  térdemelés fekvésben: 3x25-20-20

Vasárnap:

2.2  bicska guggolás: 3x20-20-15

update:

Hétfő:

3.2  vízszintes húzás: 3x15-12-12

A második lépések haladó szintjei is kb. 3x40 ismétlést tartalmaznak, így kb. 2-3 hetet fog igénybe venni, hogy átlépjek a harmadik lépésekre. De rendben haladok.

Sajnos vasárnap a húzódzkodás részt nem tudtam megcsinálni, mert itthon voltam, és nem találtam semmiféle használható berendezést, úgyhogy az hétfőre marad, és update-elni fogom. Egyébként a húzódzkodást szeretem a legjobban annak ellenére, hogy a 4 gyakorlat közül az abban vagyok a leggyengébb.

A bicska húzódzkodást, a húzódzkodás harmadik lépését viszont úgy tűnik, félreértelmeztem. Itt a karok és a felsőtest teljesen függőleges, a láb pedig teljesen nyújtva van, és a talpak alatt meg van támasztva. Kb. mint a lábemelés utolsó lépése, csak van a lábad alatt egy támaszték. Így fogom majd csinálni.

Ti hogy haladtok?

update:

Megcsináltam hétfő délután a vízszintes húzást is. Nem megy olyan könnyen, ráadásul a fogás nem egy hagyományos rúdra esik, hanem az asztalra, így jelentős szerep jut az ujjaimnak is. A 3x30-as haladó sorozatra még rá kell feküdni egy kis ideig.

A szerdai guggolás szériáját kénytelen voltam csütörtök délelőtt megcsinálni, de amúgy minden rendben volt, mind a négy gyakorlat első lépését sikeresen befejeztem a héten.

Kedd:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x50-48-45
4.1  térdfelhúzás: 3x40-38-35

Szerda:

3.1  függőleges húzás: 3x40

Csütörtök:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x50-48-45

Szombat:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x50
4.1  térdfelhúzás: 3x40

Vasárnap:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x50
3.2  vízszintes húzás: 2x10

Szerdán befejeztem a húzódzkodás első lépését, hétvégén pedig a másik hármat is, valamint elkezdtem a húzódzkodás második lépését, a vízszintes húzást.

A vízszintes húzáshoz találtam egy egészen király, kb a derekamig érő asztalt a koli konyhájában, ami ráadásul jó stabil is. Ennél a gyakorlatnál a földről az asztal felé kell húzni magad úgy, hogy a lábad ki van nyújtva, és a sarkaid a földön vannak. Nem vagy teljesen párhuzamos a talajjal, a felsőtested valamivel fentebb van. Sajnos a lábamat nem tudom egészen kinyújtani, de a felsőtestem és a karom pozíciója jónak tűnik a könyvben leírthoz képest, és az ellenállás is kellően nőtt az előző gyakorlathoz képest. Ugyanúgy 2x10-et csináltam meg belőle, mint a legelején a függőleges húzásból.

Van egy amolyan pultszerű asztal is a konyhában, kicsit magasabb, mint az előbbi, kitaláltam, hogy azon fogom majd csinálni a harmadik húzódzkodó gyakorlatot, a bicska húzódzkodást. Ez a gyakorlat annyiban különbözik az előzőtől, hogy a karjaid teljesen függőlegesek, a tested pedig párhuzamos a talajjal. Negyedik gyakorlattól pedig fogom, és keresek egy közeli játszóteret, ahol van hagyományos húzódzkodásra alkalmas rúd, mert a kollégium ilyen téren elég szegényes :). Húzódzkodórúdra később a lábemelés miatt is szükség lesz: a hatodik lépéstől függeszkedésből történő gyakorlatok vannak. Mire ezekig eljutok, addigra már az idő is valószínűleg barátibb lesz (igaz, a mostani hét második felére sem panaszkodhattunk).

Összességében azt kell hogy mondjam, bemelegítő gyakorlatoknak nagyon jók voltak az első lépések. Előkészítik a testet a fokozatos terhelésre, és egyáltalán az egész Fegyencedzés programra. Nagyon várom már a másik három gyakorlat második lépéseit is, azokat különösebb tárgyi segítség nélkül is tudom csinálni itt a koliban.

Maradt a kedd-szerda-szombat-vasárnap, és a program is, csak a sorozat- és az ismétlésszámmal variáltam. A hét elején visszavettem kettőre a sorozatszámot, és emeltem az ismétléseket, hétvégén visszaálltam 3-ra, és az ismétléseket is próbáltam tartani.

Kedd:

1.1  fekvőtámasz falnál: 2x30-20
4.1  térdfelhúzás: 2x30-20

Szerda:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 2x35-30
3.1  függőleges húzás: 2x30-20

Szombat:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x40-35-30
4.1  térdfelhúzás: 3x35-35-30

Vasárnap:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x45-42-40
3.1  függőleges húzás: 3x40-35-30

Nem ugyanazzal a számokkal csináltam a gyakorlatokat, de egyre közelebb vagyok a haladó sorozat- és ismétlésszámhoz, valamint a második lépésekre való váltáshoz. Néha a fekvőtámasz sorozatok végén, a harmincadik ismétlés körül előjön az a bizonyos égető érzés, de jól megy. A guggolás gyertyaállásban kissé kellemetlen, kényelmetlen feladat, de anélkül nem megyek át a második lépésre, hogy nem csináltam meg abból is a haladó szintet. Próbálok odafigyelni a kajálásra is, és kevesebb cukrot, zsírt és finomlisztes kaját enni. Örülök, hogy csak a saját testsúlyommal dolgozom.

Ui: előreláthatólag hetente fogok posztolni az elmúlt hétről, beállítottam, hogy vasárnap és hétfő fordulóján, 00:05-kor jelenjen meg a poszt.

Négy nap edzettem, kedden, szerdán, szombaton és vasárnap. Kedden és szombaton fekvőtámasz és lábemelés, szerdán és vasárnap guggolás és húzódzkodás volt. Az első két nap még bemelegítős edzést csináltam, hétvégén már kicsit többet. A legelső szinten kezdtem.

Kedd:

1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10
4.1  térdfelhúzás: 2x10

Szerda:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 2x10
3.1  függőleges húzás: 2x10

Szombat:

1.1  fekvőtámasz falnál: 3x20-18-15
4.1  térdfelhúzás: 3x20-18-15

Vasárnap:

2.1  guggolás gyertyaállásban: 3x20-18-15
3.1  függőleges húzás: 3x20-18-15

Kedden és szerdán abszolút semmi megterhelő, a hétvége is jó volt. A haladó szint mind a négynél kb. 3x40-50, és kb 3 hét alatt akarok oda eljutni. Lehet, a guggolás gyertyaállásban-t kicsit hamarabb befejezem, mert abból a pozícióból nem túl jó a feladat.