Fegyencedzés - Convict Conditioning

Eltelt az első negyedév :) Ez azért is jelentős számomra, mert eddig alig volt valami, amiben ennyi ideig kitartottam volna. Se edzés, se semmi. Maximum a karate és a kettlebell, meg hogy nem hagytam abba a sulit :) Húzódzkodás- és guggolás-domináns hét volt, pénteken híddal, swing sajnos csak szerdán és vasárnap, akkor viszont 100-100.

Kedd:

2.4  fél guggolás: 2x24-21
3.3  bicska húzódzkodás: 1x16

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x23-22-21
4.4  béka lábemelés fekvésben: 2x22-21
+ kettlebell swing: 4x25

Péntek:

2.4  fél guggolás: 4x24-23-22-22
3.3  bicska húzódzkodás: 3x16-14-13
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x17-15-15-14

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x25-23
4.4  béka lábemelés fekvésben: 3x24-23-22

Vasárnap:

2.4  fél guggolás: 3x27-26-25
3.3  bicska húzódzkodás: 1x17
+ kettlebell swing: 4x25

Kedden sajnos sok időm nem volt, ezért inkább kisebb sorozat- és nagyobb ismétlésszámot csináltam. A hétközi harmadik edzésnapot csütörtökről péntekre tettem át, és így itthon tudtam megcsinálni a hét közepi guggolást és a húzódzkodást, egy napon a híddal. Jobb volt így, mert itthon hagytam a húzódzkodórudat (szép lett volna, ha hétfő reggel az IC-n, és a suliban azzal villogok - nem nagy utazótáskát hordok, hanem hátizsákot, amibe nem fér bele, ezért itthon hagytam). Hídnál már azért nagyobb ismétlésszámokat alkalmaztam, mint a múlt héten, mert itt is elég nagy a haladó ismétlésszám.

A béka lábemelés fekvésben című gyakorlat kezd egyre unszimpatikusabb lenni a maga hosszabb idejű végrehajtásával (2 helyett kb 4 másodpercig tart egy ismétlés). Rájöttem, ha a kezeimet nem a fenekem alá teszem (ahogy uszkve 4 éve minden karate edzésen), hanem mellé, a földre, akkor jelentősen nehezebbé válik a feladat, mármint a tizedik ismétlés körül. Ezért úgy vagyok vele, hogy picit meggyorsítom, és jövő hét kedden végzek vele. Próbáltam a múlt héten, hogy a húzódzkodórudat magasan a falra felszereltem, és lábemelés 6-10 szintű lépéseket próbáltam ki, biztató a dolog, de természetesen nem szaladok előre.

Húzódzkodás: lassan de biztosan halad. Vasárnap azért csináltam csak egy sorozatot, mert nagyon fájt valami miatt a hátam, ami késő estére már viszonylag rendbe jött. Jövő  héttől valószínűsíthető terv: nagyobb sorozatszámok, alacsonyabb ismétlésszámok.

Mozgalmas egy hét volt. Elkezdtem a hidat. Igaz, ezt a szerző későbbre ajánlja, ezért csak hetente egyszer, péntekenként. Valamint előkaptam a héten régi jó cimborámat is, az otthoni (mármint a koliban lévő) tölthető kettlebellt, és elhatároztam, hogy ezentúl minden nap, amikor a koliban vagyok, levágok pár swinget az alapjáraton 12 kg-s, és még 8 kiló vasporral felturbózott vasgolyóval az állóképességem növelése érdekében. Most egy kicsit hosszú hétvégét tartok, mert szerdától hétfőig itthon leszek, így aztán csak a hét elején "zavart be" kétnapi 80-80 lendítés. Hosszabb távú terveim szerint, amikor fent vagyok Pesten, négy szériát csinálok meg naponta, és majd az ismétlésszámot fogom növelni. Valamint annyi percem lesz ezek összesített végrehajtására, ahány ismétlésszám 1 szériában van (pl. 4x25 swing-et maximum 25 perc alatt, 4x30-at fél óra alatt). A swingeket nem akkor csinálom, amikor a Fegyencedzés programot, minimum 2-3 óra van közöttük.

Hétfő:

+ kettlebell swing (20 kg): 4x20

Kedd:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x19-18-15
4.4  béka lábemelés fekvésben: 2x16
+ kettlebell swing (20 kg): 4x20

Szerda:

2.4  fél guggolás: 4x14-14-12-10
3.3  bicska húzódzkodás: 4x13-10-10-8

Csütörtök:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x20-19
4.4  béka lábemelés fekvésben: 3x18-18-15

Péntek:

5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x10

Szombat:

2.4  fél guggolás: 4x18-16-15-15
3.3  bicska húzódzkodás: 3x14-12-11

Vasárnap:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 1x23
4.4  béka lábemelés fekvésben: 2x21-17

Két plusz dolog is feltűnhetett a héttel kapcsolatban: az egyik az, hogy a húzódzkodásnál sokkal kisebb ismétlésszámokkal dolgoztam, mint eddig. Ennek az az oka, hogy elkezdtem szabályosan végrehajtani a gyakorlatot :):) Beszereztem egy húzódzkodórudat, ami bármely olyan 65-100 cm-es két fal közé beszerelhető, ahol nincs vakolatpotyogás-veszély. Érdekes, ezzel a rúddal minden sokkal egyszerűbb. Valamint eddig a talpammal "kapaszkodtam" a padlóba (földön végzem a gyakorlatot), most pedig már a sarkammal. Van egy kis különbség.

A második, ami feltűnhetett, hogy az eddig nem látott négyes szériaszámot csináltam, általában a guggolásnál. Ennek pedig az az oka, hogy a fél guggolásnál alapból nagyon magas a haladó ismétlésszám, a bicska húzódzkodásnál pedig azért rá kell gyúrni rendesen a dologra, és most ismétlésszámot kellene növelnem.

Egy másik dolog: mostantól egy ideig a húzódzkodásokat alsó fogással fogom végrehajtani. Azért, mert pénteken felszereltem a rudat, és meg akartam csinálni egy teljes húzódzkodást felső fogással, s ekkor egy kis fájdalmat éreztem a vállamban, amit még ki kell küszöbölni. Valószínűleg 1-1 rosszul végrehajtott és beégett mozdulat maradt meg karate edzésekről, mert ezt az enyhe fájdalmat már régóta éreztem, és a kettlebell egy kicsit enyhített rajta. Egyébként élvezetes volt a szabályosan végrehajtott húzás, a híd, és a swingek is. Vitathatatlanul megkezdődött a program - legalábbis ami a fekvőtámasz és a húzódzkodás részét érinti - második szakasza, ahol már minden egyes ismétlésszám-növekedésért meg kell küzdenem.

Hét közben egy elég érdekes és sajnálatos dologgal szembesültem: rájöttem, hogy a húzódzkodáshoz, bármennyire is szeretem, elég gyenge vagyok. Ameddig el nem kezdtem a programot, képes voltam kb. 1 teljes húzódzkodást és még pár fél húzódzkodást végezni, azt is csak alsó fogással.

Kedd:

2.3  guggolás támasszal: 3x30-26-25
3.3  bicska húzódzkodás: 2x16-14

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x17-15-15
4.4  béka lábemelés fekvésben: 2x10

Csütörtök:

2.3  guggolás támasszal: 3x30
3.3  bicska húzódzkodás: 2x17-16

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x18-16
4.4  béka lábemelés fekvésben: 3x14-12-12

Vasárnap:

2.4  fél guggolás: 3x8
3.3  bicska húzódzkodás: 2x18-17

Na, arra jutottam, hogy ameddig a kétkezes teljes húzódzkodással végzek (3.5, 2x10), addigra már valószínűleg a nyár végét fogjuk írni. Sebaj, semmit nem adnak ingyen, az egykezes húzódzkodásért pedig különösen sokat kell dolgozni. Úgy gondolom, ez az időszak lesz a vízválasztó a húzódzkodásnál. Bár jobban belegondolva, nem is a gyorsaság a lényeg, hogy mennyi idő alatt jutok el a különböző szintekig, hanem az erő.

A guggolás is új dimenziókba ért, miután most már semmiféle rásegítést nem lehet alkalmazni. A kezdő szintnél rendhagyó módon három szériát csináltam. Egyre jobban megy a fekvőtámasz is, és a lábemelés új változata is nagyon jó.

Királyul éreztem magam egész héten, törekedtem arra, hogy a feladatokat délután csináljam meg, ne maradjanak késő estére. Ez lényegében sikerült is. Befejeződött a lábemelés harmadik lépése, így abból a jövő héttől már a negyediket fogom gyűrni.

Kedd:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x15-12-12
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 2x29-28

Szerda:

2.3  guggolás támasszal: 3x27-25-24
3.3  bicska húzódzkodás: 3x14-12-10

Péntek:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x16-14-12
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 3x30-28-25

Szombat:

2.3  guggolás támasszal: 2x29-26
3.3  bicska húzódzkodás: 3x15-12-12

Vasárnap:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x17-15
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 3x30

A csütörtöki fekvőtámasz-lábemelés kombót kénytelen voltam elhalasztani. Ennek az az oka, hogy csütörtök reggel egy laborvizsgálaton voltam, amihez vért is vettek tőlem, így csütörtökön lényegében alig volt erő a bal kezemben. Természetesen utóbb bepótoltam a gyakorlatokat.

A fekvőtámasz és a húzódzkodás rész is lassan, de biztosan halad, pont úgy, ahogy az erő is épül.

Szeretnék linkelni 2 weboldalt, ami arról szól, hogy hogyan érjünk el 6 hét alatt akkora fejlődést, hogy meg tudjunk csinálni 100 fekvőtámaszt és 200 felülést. Szerintem egy páran hallottatok is már erről a két oldalról. Én tavaly nyáron belekezdtem ebbe a programba, de a harmadik-negyedik hét táján belustultam, és abbahagytam, és a fekvőtámaszaim finoman szólva is borzalmasak voltak. Viszont a fejlődés, még ha lassabb ütemben is, de megvolt. Szerintem ez 1-1 szintre jó lehet, különösen, hogy csak 6 hétig tart, a Fegyencedzésben a mindenkori maximális ismétlésszám nagyon messze van a 100-tól.

100 fekvőtámasz
200 felülés

A végére pedig egy érdekes írás arról az edzésmódszerről, amit mi is végzünk:

Calisthenics

Ismét új hét, ismét 5 edzésnap. Vége lett a vízszintes húzásnak, helyébe lépett a bicska húzódzkodás.

Kedd:

2.3  guggolás támasszal: 3x18-18-15
3.2  vízszintes húzás: 3x30

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x13-10
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 2x26-22

Csütörtök:

2.3  guggolás támasszal: 2x22
3.3  bicska húzódzkodás: 2x10

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x14-12-10
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 3x26-26-22

Vasárnap:

2.3  guggolás támasszal: 3x25-24-22
3.3  bicska húzódzkodás: 2x14-12

Kezdenek differenciálódni a feladatok, értem ezt úgy, hogy a guggolás és a lábemelés kezd megugrani a fekvőtámasztól és a húzódzkodástól, abban jobban haladok. Szerintem ebben sok kivetnivaló nincs, senki sem ugyanolyan erős mind a négy programban.

Jövő héten vége a lábemelésnek (abból 3 edzésnap lesz a tizedik héten), és a guggolás is közel kerül hozzá. A bicska húzódzkodásra alkalmas helyet pedig nem máshol találtam meg, mint a koli WC-jében (úgy kell elképzelni az itteni WC-t, mint egy plázában, ahol egymás mellett vannak). Felül meg lehet kapaszkodni, a lábam pedig az ülőkén van.

Mindenekelőtt szeretném elmondani, hogy pont az előbb (vasárnap este 10 óra körül) keresgéltem az interneten fegyencedzés témában (konkrétan a bicska guggolásra kerestem rá a gugliban), és a HVG sportrovatának egyik friss bejegyzésére bukkantam, ami a Fegyencedzésről szól. Az oldalon leírják az alapvető tudnivalókat a könyvről, lényegében a több száz oldal korrektül összefoglalva, valamint mellékeltek pár YouTube-videót gyakorlatokról. (Asszem OnOffOn pár poszttal előbb annak a srácnak a videóit linkelte be a kommentek közé). Viszont a cikkben említik az én szerény költségvetésű blogomat is (ezúton is köszönöm az ingyenreklámot), és az illem, valamint a blogolvasók kíváncsisága azt kívánja, hogy visszalinkeljek:

A HVG cikke a Fegyencedzésről

A cikkben azt is írják rólam, hogy "az utóbbi időben mintha ellustult volna", ami lényegében picit érthető, mert a múlt héten pont a felét csináltam meg annak, amit egyébként szoktam. (Miért nem 1 héttel azelőtt publikálták az írást? :P). Ezen a héten viszont 3 fekvőtámasz-lábemelés, és 2 guggolás-húzódzkodás sorozatot csináltam, és a tervezettek szerint így fogom folytatni a továbbiakban az edzést. A jövő héten tehát ennek a 'fordítottját' fogom majd megcsinálni, azaz 3 húzódzkodás-guggolás, és 2 fekvőtámasz lábemelés sorozatot, előreláthatólag kedden, szerdán, csütörtökön, szombaton és vasárnap. (A hétfő és a péntek továbbra is szünnap marad). További változás még, hogy a '4/2' és az '1/3' helyett kísérleti jelleggel a feladatsor elé teszem ezeket a számozásokat, és '4.2' és '1.3'-ként írom ki őket.

Kedd:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x40-40-36
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 3x18-15-12

Szerda:

2.3  guggolás támasszal: 2x10
3.2  vízszintes húzás: 2x30-25

Csütörtök:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x40
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 3x20-18-15

Szombat:

2.3  guggolás támasszal: 3x15-15-12
3.2  vízszintes húzás: 3x30-28-25

Vasárnap:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x10
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 3x24-20-16

Készen lett a fekvőtámasz második lépése, valamint elkezdtem a guggolás és a fekvőtámasz harmadik lépéseit. A csajos fekvőtámasz (1.3) 'hivatalos' nevét sajnos nem tudom, mert épp otthon vagyok, a Biblia pedig a koliban van, de ígérem, javítani fogom! Szégyen, nem szégyen, de a szerdai húzódzkodásnál csak ugyanannyira voltam képes, mint a múlt hét végén (hullafáradt voltam), ezért ennek a befejezése egy fél héttel sajnos el lesz csúsztatva.

Az újonnan bevezetett harmadik szintű guggolás, bár kivitelezése hasonlít az előzőhöz, sokkal-sokkal jobb, hogy a kezeim fent támaszkodnak. Így sokkal élvezetesebb! Ebből is, és a csajos fekvőből is kezdetnek a szokásos ilyenkor kezdő szintet csináltam meg (2x10). Jövő héten elszánt játszótérkeresésbe fogok, mert szükség lesz rá a bicska húzódzkodás miatt.

Egy kicsit szégyellem magam, mert eredetileg akár 3 edzést akartam beiktatni erre a hétre, aztán javítottam, hogy mégse, viszont ebből is csak 1-et sikerült megcsinálni. Ez arra sarkall, hogy a jövő héten - ahogy azt mondtam - tényleg megcsináljam azt a 3 edzést, és 6 edzésnapot. Lényegében a friss hús programot végeztem ezen a héten, csak két egymást követő napon.

Péntek:

1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x40-37-32
4.3  hajlított lábemelés fekvésben: 2x10

Szombat:

2.2  bicska guggolás: 3x40
3.2  vízszintes húzás: 2x30-25

Befejeztem viszont a guggolás második lépését (hála az égnek), valamint fekvőtámaszozáshoz már azt a magasabb asztalt, ami a koli konyhájában van. Ugyanolyan magas, mint a korlát a lépcsőfordulóban, csak nem kell összetenni a kezemet. Így nagyjából úgy viszonyul egymáshoz a kettő, mint ahogy a hatodik lépés viszonyul az ötödik lépéshez (persze csak arányaiban, ott azért nagyobb erőt kell majd kifejteni).

A húzódzkodás eme lépésének is már a végénél járok, biztos hogy ez, valamint a fekvőtámasz második lépése is be lesz fejezve a jövő héten, így már mindenből áttérek a harmadik szintre. Gondoltam rá, hogy beszerzek egy húzódzkodórudat, és felszerelem valahová, de addig még nem jutottam el (és még egy pár hétig rá is érnek).

Guggolás: kicsit unalmas, és fárasztó a nagy ismétlésszám, menne jobban is, de megcsináltam, ami a tervben elő van írva, és jöhet a harmadik szint.

Lábemelés: na ez eddig nagyon jó. A harmadik szintre lépéssel érezhetően nőtt az ellenállás. Csak a kezdő szintet csináltam még meg.

Pár helyen azt hallottam, hogy ez az edzésmódszer idővel majd rohadt unalmas lesz, meg semmi változatosság, én ezt egyelőre még nem érzékelem, élvezem az enyhe erőtlenséget a karomban 1-2 nagy ismétlésszámú fekvőtámasz-, vagy húzódzkodássorozat után.