Fegyencedzés - Convict Conditioning

A héten három gyakorlat (fekvőtámasz-húzódzkodás-híd) is új szintre lépett, amire legutóbb talán a harmadik-negyedik héten volt példa. Ismerkedő jelleggel még csak 2-3 sorozatot csináltam belőlük, jövő héttől viszont már tervezem az edzésenkénti 4-5 sorozatot. A futást egy lábsérülés miatt ezen a héten még hanyagoltam, viszont a jövő héten talán már el tudom kezdeni.

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 3x4
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x7-5
   8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról (ny): 1x25
8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 1x22

Több hónapos késéssel, de véééégre elkezdtem a szűk kéztartásos fekvőtámaszt is. Sok újdonság nem volt benne, mert csináltam már 2-3 alkalommal, de mindig csak a hagyományos fekvőtámasz után, utolsó sorozatként. Persze nehezebb volt, mint az ötödik szint, de szerintem nem volt annyival nehezebb, mint amennyivel lennie kellett volna, ennek pedig az volt az oka, hogy én a teljes fekvőtámaszt öklön végeztem, és a testmagasság abban az esetben pont egy ököl távolságnyival fentebb van. Ez a 3x4 véleményem szerint kezdésnek elég jó volt, legközelebb törekedni fogok majd többre is.

Szerda:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x4-3
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 3x4-3-2

Szerdán reggel zuhanyzás után történt egy elég szar dolog. A küszöb előtt megcsúsztam a jobb lábammal, a bal lábammal pedig reflexből próbáltam baromi gyorsan előre lépni, hogy a hátamra ne essek. Igen ám, de ott volt a küszöb, amibe elég rendesen bevertem a nagy lábujjamat, a köröm középtájt beszakadt úgy a körömágy 1/3-áig, vérzett is egy ideig, szóval a lábbal végzett edzések egy ideig valószínűleg mellékvágányra lesznek téve, vagy legalábbis alapszintű edzéseket végzek majd belőlük. A futást is pont szerdán akartam ismét elkezdeni, de ez most még egy kis ideig ismét el lesz halasztva. Legalább a guggolás és a vádli azelőtti nap volt.

Húzódzkodás: hát ez valami baromi jó volt, fantasztikusan sikerült. Igazából ha Balotelli nem lövi be azt a tizenegyest, tökéletes is lett volna a szerda estém, de nem is gondoltam volna, hogy közel annyi ismétlést ki tudok hozni a szűk kéztartásos húzódzkodásból, mint a hagyományos verzióból. Lehet tényleg az volt az oka, hogy alapból sem voltak túl messze a karjaim egymástól. Lehet, ha ebből is elérek 5 ismétlést, kipróbálok egy Rocky-húzódzkodáshoz hasonlót, de addig még - minimum 1 hónapig - mindenképpen felfejlesztem ezt is.

Péntek:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 2x1

A hét harmadik újításaként - az előző napi lábemelés után, amit pótlásnak nem nagyon tudom nevezni, de legalább egy kis terhelés került a hasamba is - összejött a híd hetedik, pár másodperccel később pedig a nyolcadik lépése is. Egyelőre még csak 2 sorozatban csináltam meg belőle 1 ismétlést, de az már biztos, hogy maradok a nyolcadik szintnél, nem csinálom végig csak a hetediket. A múltkor említettem, hogy a lefelé történő "séta" kb. kétharmadáig tudok lemenni, utána már nem merem letenni a karjaimat a földre. A probléma kiküszöbölésére az a megoldás, hogy a lenti szakaszban egyre inkább el kell távolítani a fejet, és így ezáltal a törzset a faltól, tehát nem szabad lent is közel helyezkedni a tenyerekhez, és ha erre a kis apróságra ügyelünk, akkor teljesíthető a gyakorlat. Utána ugyanúgy fel is lehet jönni, nem okozott különösebben nagy problémát, viszont amikor ismét álló helyzetben voltam, égett a gerincem rendesen. Az biztos, hogy elég nagy hatással van az ottani izmokra ez a két (de tulajdonképpen csak egy) gyakorlat. Nem tudom még, hogy hány ismétlésnél próbálom majd meg a kilencedik szintet, de ezen még úgy 2-3 hétig nem is igen fogok túl sokat gondolkodni. Rohadt jó gyakorlat, aki eljut idáig, az szerintem mindenképpen szeretni fogja, én legalábbis ezt a két ismétlést nagyon imádtam. Pár alacsonyabb szintű hídgyakorlatot annak a végén már nem különösebben kedveltem, ez viszont állat, és megéri átérezni azt a bizonyos égető érzést, amit említettem. Eddig az összes létező gyakorlatot figyelembe véve, amit a CC "keretein belül" csináltam, talán ez az, ami eddig a legjobban átjött, bár lehet, ha a többi gyakorlatban is eljutok olyan szintekre, ahol eddig még nem jártam, akkor is ugyanazt fogom gondolni, mint most.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartásban: 3x3-4-4
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás CD állványról (27): 2x3-2
8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 1x24

Vasárnap gondolkodtam rajta, hogy egy olyan komplex edzést csináljak-e, mint 2-3 hete vasárnap, amikor mindenből volt egy kevés, vagy pedig csak fekvőtámaszt, és guggolást, és inkább az utóbbit választottam. A fekvőtámasznál az első sorozat nem igazából jött össze, mert nem találtam meg a megfelelő kéztartást, a második sorozatban viszont igen: széttettem az ujjaimat, és a mutatóujjaimat érintettem össze, ami jelentősen megkönnyítette annak a módját, hogy a szűk változatot elvégezzem. Ami a lábamon támaszkodást, valamint a guggolást illeti, a bal lábujjam hihetetlen módon nem akadályozott, sőt, a guggolás még így is jobban ment ballal. Így aztán ezek után már csak a futásra kell egy kicsit pihentetnem a lábamat, de reményeim szerint rövidesen az is jobb lesz. A guggolást egyébként most itthon csináltam, az alacsonyabb CD állványon, és immáron ezen is könnyebben megy a végrehajtás. Ha a szüleim valamikor majd autóval Pestre jönnek, mindenképpen megkérem őket, hogy hozzák fel, mert lassan tulajdonképpen már alkalmas lenne arra, hogy a 'teljes munkaidős' guggolást azon végezzem. A vádliról annyit, hogy 24-et préseltem ki magamból, ami 2-vel több, mint legutóbb, viszont halvány lila gőzöm sincs, hogy ebből mikorra fogok kihozni 70 ismétlést. Lehet, hogy meg kéne próbálnom az edzésenkénti több sorozatot, úgy talán jobban menne.

A héten elvégzett 5+1 edzést úgy hoztam össze, hogy a lebonyolítás mindössze 3 napot vett igénybe, szerdán és pénteken délelőtt és este, vasárnap pedig csak este toltam a gyakorlást, és kellemesen csalódtam a két edzést tartalmazó napokban.

Szerda:

Délelőtt:
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x12-10
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x6-5
   8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról (ny): 1x25
8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 1x21

Délután:
   3.1  vízszintes húzás: 2x6-4
3.5  teljes húzódzkodás: 2x5-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x6-5

Kedden - nem szépítem - lusta voltam nekiállni az edzésnek, de még aznap este elhatároztam, hogy másnap délelőtt ezt mindenképpen bepótolom. Szerdára viszont már volt egy húzódzkodó és guggolás terv, ezért az meg estére lett betéve. Poén volt egy napra tenni a kettőt, de egyáltalán nem okozott problémát. Az esti edzésre egyáltalán nem volt hatással a délelőtti, mondhatni hogy nem is éreztem az utóhatásait, pedig amikor a fekvőtámaszozást befejeztem, akkor azért ki voltam fáradva. Ha azt vesszük, hogy Ryan Lochte (persze ő élsportoló, de akkor is) le tud úgy úszni este 9-kor egy 200 vegyest jobb eredménnyel, mint Cseh Laci úgy, hogy előtte 1 órával még 200 háton nyert egy aranyat..

A fekvőtámasz már a végső stádiumában volt, péntekre mindenképpen felszívom magam a 2x12-re, a guggolás ezen a magasságon már lassan kezd úgy menni, mint a 42 centi magas széken, a húzódzkodást pedig inkább nem forszírozom a 2x6 irányába, elég lesz a 2x5 is, köszönhetően a rúd extra vastagságának (nem is tudom madárfogással csinálni, a hüvelykujjamat is be kell tennem a másik négy mellé, de csak ez van). Úgyhogy ehhez kell hozzászokni, de mindegy, majd fain lesz télen a hóban a hinta keresztlécén Rocky-húzódzkodást nyomni, ha addigra már eljutok oda (remélem igen).

Péntek:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.7  falséta (lefelé-felfelé, 67 %)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x12
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x6

Annak ellenére, hogy számot nem írtam ki, kipróbáltam péntek délelőtt a híd hetedik szakaszát, a 'falséta lefelé' című produktumot. Annyit elmondhatok, hogy baromi jó volt. Sajnos a tiszta 1 ismétlés nem volt meg (ezért nem került ki fentebb), viszont ez inkább az én félelemérzetemnek, mint az erőm hiányának köszönhető. A gyakorlathoz felhasználtam egy jó erős, és jól tapadó ajtót, amin le tudtam sétálni hídba, viszont ez csak kb. a mozdulat 2/3-ig ment. Mondjuk onnan nem csak le, hanem fel is tudtam sétálni, ami tagadhatatlanul nehezebb (nyilván azért is, mert az már a nyolcadik lépés), mint a lefelé lépkedés. A gyakorlat alsó szakaszától felfelé megjelent egy égető érzés a gerincszakaszom alsó részén, amit jó dolognak fogtam fel, mivel ez volt ez első hídlépés, ahol éreztem ezt az 'fájdalmat', valamint felálláskor a sikeres végrehajtás jutalmaként egy kellemes(nek nem mondható) fejfájásérzet. Ezt majd igyekszem kikerülni, mert volt már olyan, hogy fejfájásérzetem volt 1-2 gyakorlat után, aztán legfeljebb pár edzéssel később sikerült azokat kiküszöbölni. Azt még nem tudom, hogy milyen, amikor teljes mértékben sikerül lemenni hídba, de biztos vagyok benne, hogy nehezebb lesz, mint amikor csak 2/3-ig mentem le. Este már csak lazáztam, leküldtem a záró fekvőtámaszt, és egy kis guggolást kakaónak.

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás: 1x6
3.5  teljes húzódzkodás: 1x5
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 1x2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x25-20
5.7-8  falséta (lefelé-felfelé, 75 %): 1x4

Ez volt a hét zárása, ahol a hagyományos húzódzkodásnak kellett véget vetnem, viszont második sorozat gyanánt inkább a szűk kéztartásos verzióból csináltam meg hármat, amiből a harmadik erősen erőltetett volt, ezért inkább csak 2-t írtam ki. A lábemelés most nem kint ment, azon oknál fogva, hogy este 9-kor bezárták a játszóteret :D

Update: ez a poszt már teljesen kész volt, és sok egyéb más mellett azon tűnődtem, mikorra teszem a hídedzést, amikor bekavart a Rammstein: Ich Will című szerzeménye, aminek hatására mindenképp úgy éreztem, hogy a falsétálást még a mai nap folyamán meg kell csinálnom. Van ilyen, na. Bár én nem hallgatok motiváló zenéket, és ezt sem annak szántam, ma működött. A hídról annyit, hogy most már mélyebbre mentem le, mint a múltkor (kb. a háromnegyedéig - tényleg nehezebb valamivel lentebb), továbbra is elvégzem a mozgás lentről felfelé történő részét is (azaz a nyolcadik szintet), de a karomat még mindig nem merem letenni, pedig jól tapad az ajtón. Mindegy, majd legközelebb, viszont ha a falséta felfelé hídpozíciótól is működik, akkor a hetedik szintet valószínűleg kihagyom, és a nyolcadikkal kezdem el.

Jövő héten, október elejétől elkezdem (újrakezdem) a futást, persze nem az edzésterv elejétől. Nagyjából ott szeretném folytatni, ahol abbahagytam, és terveim szerint két naponta iktatok be futóedzéseket. Hogy hol van pálya, azt még meg kell néznem, de bízom benne, hogy találok egy nem túl messze lévő helyet. Mostantól a kiegészítő edzésekre is nagyobb figyelmet szeretnék majd fordítani, mert mostanában egy kicsit elhanyagoltam őket (pont, mint a kézenállást).

A múlt hét végén voltak kisebb-nagyobb problémáim, mint például a megfázás, meg hogy gyorsan kellett találnom valamit, amin tudok érdemi minőségi húzódzkodó-, és lábemelőedzést végezni, de ezek a gondok sikeresen megoldódtak. A mostani hét nagyobb részében már csak náthás voltam, de az energiaszintem a közel normális mértékbe visszatért. Sajnos olyan elánnal nem tudtam csinálni, mint pár héttel ezelőtt, de pár biztonságos, a szinten tartásnál egy kicsivel erősebb intenzitású edzést azért tudtam végezni. Hétfőn a vasárnapról áttett hídedzés már egész jól ment, így aztán kedden belevágtam a fekvőtámaszba, és akkor ugyan még nem kerestem a húzódzkodólehetőségeket, így a felüléssel erőlködtem. Aztán végül is minden nap csak 2 sorozatot csináltam mindenből, és inkább úgy határoztam, hogy a jövő héttől a fekvőtámasz és a guggolás (valamint a vádli), míg a húzódzkodás és a lábemelés (az alkarral) kerülnek egy napra (a rúd miatt).

Hétfő:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x8-6

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x7-5
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8

Annak idején az első könyvben Wade azt írja, hogy két jó módszer is van a saját testsúllyal történő hasizomfejlesztésre, mégpedig a lábemelés, és a felülés. Kedden még úgy terveztem, hogy a bemelegítő lábemelések után kimegyek valahova felülést végezni, de aztán ha felültem valami padra, és onnan próbáltam meg hátrafelé lelógni, akkor általában hátrafelé hajlott a felsőtestem, hasonlóan, mint a hídnál, ami azért nem olyan szerencsés. Így viszont tovább kellett lábemelés lehetőségek után keresgélnem (amit végül is szerdán találtam meg).

Szerda:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x4-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x5-3

Szerdán a kevés sorozatnak az is volt az oka, hogy kint voltam a hidegben (ezt nem tudtam, hogy hideg van), pólóban, és esett is egy kicsit az eső. Viszont a jó az egészben, hogy a hintán esőben is lehetett húzódzkodást végezni, nem túl sok különbség volt a száraz helyzet között. A közelben amúgy van még egy játszótér, ott fogok majd az egyik elemen (meg nem mondom a nevét) lábemelést, és függeszkedést végezni (az elég magasan van, viszont szögletes a fogantyúja, ezért a sima húzódzkodáshoz nem pálya). A múltkor elcsesztem a bemelegítést, most úgy csináltam, hogy párat egy kézzel húztam vízszintesen, így valamivel nehezebb volt, de működött, ezzel pedig elvált, hogy a továbbiakban is így fogom csinálni.

Csütörtök:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x10-9

Csütörtökön csak híd, és tulajdonképpen egy rákészülés volt a vasárnapira.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x7-5
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x6-4
   3.1  vízszintes húzás (E): 2x6-4
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x4
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x12

Pénteken és szombaton logisztikai dolgok miatt nem tudtam edzeni, ezért inkább vasárnap toltam egy enyhébb all-int, ha már ezen a héten nem csináltam különösebben megerőltető edzéseket. Az egyetlen gyakorlat, ami teljes erőbedobással ment, az a híd volt, de csak azért, mert szerettem volna a mai nap befejezni.

Jövő héten az utolsó ilyen fekvőtámasz- és húzódzkodóedzést fogom csinálni, valamint megnézem, hogy megy a híd a falnál. Most már hálistennek közel tökéletesen vagyok, így aztán sok minden vár rám a következő hét napon.

Viszonylag jól indult a hetem, viszont a vége elég rosszul sikerült, mert húzódzkodórúd problémáim voltak, valamint szombat délután lebetegedtem. Nem vészes, náthás vagyok, még lázam sincs, csak a papírzsepiket pusztítom, viszont ennek köszönhetően a szombati és a vasárnapi edzés az nem, ill. csak csekély mértékben történt meg.

Kedd:

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 2x12-11

Ezt itt úgy terveztem, hogy 1 kivétellel megcsinálom a falra történő továbbhaladásomhoz kitűzött ismétlésszámot, aztán majd a hét második felében az utolsó híd edzést. A második sorozat végére azért már ki voltam fáradva, de remélem, legközelebb sikerült az a +1.

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x10-9-8
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x10-8-28-12

Csütörtökön még semmi bajom nem volt, és nem sikerült rosszul egyik edzés se, bár egy utolsó szériát szerettem volna mindkettőből, ami aztán nem valósult meg.

Péntek:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról: 5x4-4-3-2-4
   8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról (ny): 1x60
8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 1x19

Elhoztam a húzódzkodórudat, de a lakásban csak olyan helyre tudtam feltenni, ahol erősen be kell hajlítanom a térdemet. Épphogy nem ér csupán le, ha törülközővel függeszkedek le róla. Viszont csak az ajtókeretbe tudtam beilleszteni, ami a fallal ellentétben csúszik, így nem tartja meg a súlyomat, ezért a lakásban történő húzódzkodás nem opció többé, vagy valamit mindenképpen oda kell tennem ahhoz, hogy a szerkezet ott is maradjon a helyén. A hinta is csak korlátozottan lenne jó, nem feltétlenül amiatt, mert esetleg az időjárást is figyelembe kell venni, ha lemegyek oda (bár ha esik, akkor azért az is csúszik), hanem mert elég vastag a rúdja, és nehezebb, mint egy standard húzódzkodórúd. A lábamat itt is be kell hajlítanom, így aztán magasabb szintű lábemelést végképp nem tudok végezni. Viszont jó lehetőségek vannak a felülésre: vannak padok a játszótéren, melyekbe a lábamat beakasztva a vízszintesnél mélyebb kezdőpozícióba lehet lemenni, így nehezebbé téve a felülést. A jövő héten ezt a 2 súlyos problémát (azaz a húzódzkodást és a hasizomedzést) mindenképpen megoldom, mert ezeken a jövőbeli edzések is sokban múlhatnak.

Amúgy lemértem az itteni ágyat, 36 centi magas, tehát alacsonyabb, mint az otthoni 42 cm magas szék, de magasabb, mint a 27 centis CD állvány. Ez viszont egy ideig király gyakorlóhely lesz.

Szombat:

   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-1

A náthámat valószínűleg nem attól kaptam el, hogy szombat este rövidnadrágban és pólóban lementem a játszótérre a hintához húzódzkodást végezni, hanem akkor, amikor hirtelen hűlt le a levegő valamikor a hét közepén. Pont aznap jöttünk fel autóval Pestre, és érdekes volt látni még otthon az autóban a hőmérsékletjelzőn megjelenő 28 fokot, két órával később pedig a 13-at. A pénteki húzódzkodás került át lényegében szombatra, viszont annyira nem volt erőm hozzá, hogy csak ilyen ismétlésszámokat tudtam produkálni.

Nem tudom, meddig fog még tartani ez a meghűlés (és az ezzel "nyert" gyengeség, ami nem azt jelenti, hogy pl. egy fekvőtámasz ismétlést sem tudnék csinálni, hanem a maximális ismétlés úgy 30-50%-ára lennék most csak képes), de ha a jövő hét közepe-vége felére elmúlik, akkor annak már nagyon fogok örülni. Bár ezek belőlem általában bő 1 hét alatt távoznak, így tényleg csak reménykedni tudok. Hétfőn valószínűleg csinálok egy minimálisan terhelő hídedzést, aztán keddtől majd meglátom, hogy mi lesz. Ráterhelni, betegen edzeni, stb. semmiképpen sem szeretnék.

Hétfőtől péntekig Budapestet boldogítottam, ezért nem minden edzést tudtam olyan módon megcsinálni, ahogyan eddig sikerült. Végül is 5 edzést bonyolítottam le, és így számolva, ha a következő 3 hét során két alkalommal fogok 5-ször, egy alkalommal pedig 6-szor, akkor a hidat és a kézenállást leszámítva még mindenből van 5 edzésem (ebből a kettőből 6).

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x9-7-4-3-4
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x5-26-25
6.3  kézenállás fal mellett: 1x15 mp

Nem volt húzódzkodórudam a lábemelés gyakorlathoz, ezért azt a földön csináltam meg egy bemelegítő, és két fő sorozat keretein belül. A fekvőtámaszt viszont 5 sorozatban ment, és bár nem lett olyan jó, mint ezen a héten a szombati, azért mégis csak több ismétlés sikerült, mint 4 nappal később.

A kézenállás elvileg múlt vasárnapról maradt meg, és a keddi edzés után segített az egyik jó barátom megtartani a lábamat a levegőben a fal mellett, és a következőre jöttem rá: igazából az erőm meglenne ahhoz, hogy kb. 30-40 másodpercig megtartsam magam a kezeimen, csak a koordinációm nem. Ezért a következőkben vagy keresni fogok egy embert erre a célra, vagy pedig egy szobasarkot, ahová a lábamat feltéve nem dől el egyik irányba sem (ez volt a probléma).

Szerda:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról: 4x2-4-3-4
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x4-3-2-2-4
7.1.4  ujjbegyes fél fekvőtámasz: 2x5-3
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x15 mp
   8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról (ny): 1x60
8.1.4  egylábas vádliemelés talajról (ny): 1x17

Egy rövid ideig gondolkodnom kellett rajta, hogy a húzódzkodást, függeszkedést - rúd híján - hogy fogom megcsinálni, aztán amikor tértem haza a bevásárlásból, láttam, hogy a lépcsőházzal szemközt lévő játszótéren két meztelen felsőtestű arc húzódzkodást végez a hintán, na mondom, ez a szerkezet este teljes mértékben megfelelő lesz a számomra is. A hinta keresztvasszerkezete vastagabb volt, mint a húzódzkodórúd, körbe se ért rendesen a kezem, de ez meglepő módon nem jelentett akkora problémát, mint amekkorára számítottam. Sőt, mivel a guggolást és a vádlit leszámítva kint a szabadban végeztem el az edzést, baromi jól esett a kellemes nyár esti hűvös-meleg levegő. Az ujjbegyes fekvőtámasz gyakorlatánál váltottam, de a fél fekvőtámasz se olyan nehéz feladat, valószínűleg épp azért, mert nem kell hegyesszögbe befordítanom a könyökeimet. A függeszkedéshez pedig levittem két konyharuhát, amelyeknek hálistennek semmi bajuk nem lett a terhelés következtében.

A guggolást az ágyamon csináltam, aminek nem tudom a magasságát, de valahol 27 és 42 centi között kell lennie már csak ránézésre is, meg azért, mert több jött össze belőle, mintha a CD állványon végeztem volna, és kevesebb, mint ha a széken. Valószínűleg, ha bent leszek, köztes nehézség gyanánt azon fogom csinálni a guggolásokat (és viszek egy mérőszalagot lemérni az ágy magasságát). A vádligyakorlat egylábas verzióját is kipróbáltam, persze abból jóval kevesebb sikerült (17 ballal és jobbal is), mint a kétlábas verzióból, de nem panaszkodom, hanem így fogok a későbbiekben edzeni.

Csütörtök:

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 3x11-10-9

Csütörtökön csak a hidat végeztem el, eggyel több sorozattal, mint amennyit mostanában végezni szoktam. Az az igazság, hogy a csütörtökibe sem fáradtam el teljes mértékben, egy, maximum két plusz ismétlés még valószínűleg ment volna.

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x7

Vasárnap:

2.8  egylábas guggolás állványról: 2x2(b)/1(j)-1(b)
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x6-5

Az utolsó két napról annyit, hogy csak két sorozatra volt időm mindenből, ezeket viszont maximum ismétléssel küldtem le (a lábemelésen kívül a további 3 gyakorlatot). A fekvőtámasz és a húzódzkodás is jobban ment, mint terveztem, szeptember végéig még mindegyikből van kb. 5 edzés, és lesz olyan, amelyikből már a harmadik után váltani szeretnék. A fekvőtámasz második sorozata is sikerült úgy, mint az első, sőt, ha egy kicsit jobban koncentrálok a végén, 11 is lehetett volna.

Húzódzkodás: amikor először megcsináltam a hatot, utána nem gondoltam volna, hogy 5 perc múlva ötöt is sikerül (inkább 3-4-re tippeltem), és ez mindenképp pozitívum. Az elkövetkezendő kb. 3 edzés során ezt még finomítom, kinyomom a 2x6-ot, utána pedig nyomás a hatodik szintre. Guggolás: sajnos ez nem sikerült túl jól. Most már megy jobb lábbal is, és arra kellene rászoknom, hogy azzal kezdjem bal láb helyett, valamint hogy ne dőljek el jobbra vagy balra felállás közben (mindkét sorozatban ez történt, ezért mínuszoltam le mindkét sorozatot. A kiegészítő gyakorlatokat kihagytam. Ezen a héten is voltam bringázni.

Jövő hét: ha visszautazok, keresni fogok egy atlétikapályát a futás miatt, lemérem a pesti kéró ágyának magasságát a guggolás miatt, jobban odafigyelek a guggolásra, ha itthon vagyok, valamint ha minden jól megy, befejezem a híd hatodik szakaszát.

Ez a hét egy kicsit bonyolultra sikeredett: szeptembertől a 3,5 évig tartó kollégiumi életemet cserélem fel albérletre, és előkészületetek gyanánt szerdán és csütörtökön Pesten voltunk, ahol a lábunkat is lejártuk a nagy szervezésben. Annyira belefeledkeztem ebbe, hogy csütörtökön el is felejtettem, hogy két nappal korábban, kedden edzést végeztem, és mindenképpen folytatni akartam a Fegyencedzést, hogy a többi nap már ne menjen kárba :D

Aztán végül is úgy sikerült ezt összehozni, hogy volt a kedd, és a csütörtöktől vasárnapig 4 edzésnap, tehát összesen 5. Mostanában egyébként azért járok ritkán futni, mert a jó időre való tekintettel inkább a barátaimmal focizok otthon, esténként pedig elmegyek egy kicsit bringázni (ezt itt az edzés részbe nem szoktam beleírni), aztán majd ha Pesten leszek, vagy ha hidegebb lesz már otthon, akkor tervezek inkább rákészülni a 2013 nyári 59 másodperces 400 méterre. Focizni ezen a héten is voltam két alkalommal.

Kedd:

2.8  egylábas guggolás állványról: 3x1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-3-4
7.1.3  ujjbegyes fekvőtámasz előredőlve: 2x4
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x10 mp
+ foci: 2,5 h

Ez volt a pótlóedzés, amit eredetileg hétfőre terveztem, de aztán rájöttem, inkább kedden csinálom meg, mert a hétfőt azt a kezdetektől fogva hanyagoltam. Az Úr vasárnap pihent, én pedig hétfőn szoktam. Sikerült jobb lábbal is felállni a CD állványról, az egésznek az a titka, hogy szépen bele kellett dőlnöm a mozdulatba. Nem rugóztam, vagy ilyesmi, hanem a kezdőpontnál jobban előrehajoltam. A könyvben az egy lábas verzióknál a modell srác feje a térdvonal mögött van, az enyém kb. a térdvonal felett. A biztonság kedvéért azért ballal is megcsináltam azt, amit jobbal, de nekem furcsának tűnik, hogy az a lábam erősebb.

A függeszkedésnél váltottam a következő szintre: egyik kezemmel a rudat fogom, a másikkal pedig a törölközőt. Így természetesen nehezebb az egész, már az aszimmetria miatt is. Foci: 2 órát terveztünk, de 8 órakor, a majdnem sötétben még toltuk. Jó volt, csak erősen fárasztó...

Csütörtök:

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 2x7-9
+ foci: 2 h

Csütörtökön délután érkeztem haza a fővárosból, és szinte kapásból focizni mentem utána, az edzés pedig este történt meg. Nem tartott valami sokáig, mert a kézállásos fekvő ismét kimaradt, a hídból pedig csak egy enyhébb jellegű szinten tartást küldtem le.

Péntek:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x8-6-5-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x6

Pénteken pedig csak az utolsó, maximális sorozatok maradtak ki, pedig a lábemelés se volt különösen rossz edzés. A fekvőtámasznál ötödik sorozatra kb. 4-6-ot tudtam volna megcsinálni.

Szombat:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás állványról: 2x1-2(b)/1(j)
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x5-3-2-2
7.1.3  ujjbegyes fekvőtámasz előredőlve: 2x5-4
7.2.3  felemás függeszkedés: 1x15 mp
8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról: 2x50-40

A guggolás esetében elsőre megcsináltam a múltkori 1 ismétlést, másodikra viszont már 2-vel próbálkoztam: de csak ballal jött össze, jobbal viszont nem. Harmadik sorozatot is csináltam, viszont mindkettőben eldőltem, ezért nem számoltam szabályos ismétlésnek, és így nem is írtam le ide. Utána viszont már el is fáradt a lábam, ezért hagytam a többit.

A húzódzkodással, bár az első 2 sorozat hasonló lett, mint az előző edzésen, nem voltam különösképpen elégedett, valószínűleg nem melegítettem be rendesen előtte magam. Az utolsó, max. ismétléssel tervezett sorozat második ismétlése közben belenyilallt egy enyhe fájdalom a bal könyökömbe, emiatt hagynom kellett. Ez egyáltalán nem volt súlyos, legközelebb már minden rendben lesz (remélem).

Többi: az ujjbegyes fekvőtámasznál 1-2 edzés múlva a következő szintre fogok lépni, mert már kezd mérsékelten nehézzé válni a gyakorlat. A függeszkedés esetében most már 15 másodpercig is tudtam mindkét kezemmel függeszkedni. Az érdekes itt az, hogy nem az a kezem fárad el, amelyikkel a törölközőt fogom (tehát amelyik elvileg nehezebb lenne), hanem az, amelyikkel a húzódzkodórudat. Egy rövid ideig próbáltam úgy is, hogy mindkét kezemmel 1-1, a rúdról lelógó törölközőbe kapaszkodom, és sikerült is tartani. Nem tudom, nekem ez utóbbi könnyebbnek tűnik, mint az egykezes függeszkedés a rúdról, pedig az előtte van 1-2 lépéssel.

Vádli: a guggolás, és közvetlenül az esti bringázás után került rá sor, ezért lett ilyen kevés. Ebből is váltani fogok 2-3 edzés múlva az egylábas verzióra.

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 2x11-10

Vasárnap feljöttem Budapestre, hogy itt maradjak egy pár napig, és ezt az edzést itt csináltam meg. Végre tudtam szubmaximális ismétlésszámú hídedzést végezni, ami az elmúlt 1-2 alkalommal nemigen adatott meg. Talán a híd az összes gyakorlat közül az, amelyik mostanában a legjobban megy annak ellenére, hogy csak 2 sorozatot szoktam belőle végezni. Kézenállás a fal mellett: próbáltam, de szükséges egy kis segítség hozzá, ezért ez csak a jövő héten, amin, ha mód van rá, megpróbálok 6 edzést csinálni (kedd-vasárnap).

A hét első két munkanapján (kedd-szerda) a múlt hetitől eltérően 4-es sorozatokat végeztem. Ennek az volt elsődlegesen az oka, hogy ne halasszak 1-1 gyakorlatot másnapra, vagyis hogy kialakuljon (visszaálljon) a 2 gyakorlat/nap. Sajnos ez nem teljesen történt meg, mert a hét közepét egy kicsit elszúrtam.

Kedd:

Szerda:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x6-4-6
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 4x6-5-5-10(j)/9(b)
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-2-5
7.1.3  ujjbegyes fekvőtámasz térdelve: 2x4-3
8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról: 2x60-50

Ez már durvább nap volt, a szokásos húzódzkodás-guggolás cucc utánra maradt az előző esti lábemelés. Ezen az edzésen olyasmi történt, ami már régen nem: a húzódzkodással elégedettebb voltam, mint bármi mással. Fáradtan is sikerült ötöt felhúzni negyedik alkalommal, de a többi gyakorlat is elég jól sikerült. A függeszkedés része a dolognak itt most nem lett külön elvégezve, legalábbis a 4.7-es gyakorlat helyettesítette azt. Guggolás: utolsóra már a tizedik ismétléseknél jártam, és amikor jobb lábbal felálltam, közvetlenül utána ballal ugyanennél az ismétlésszámnál a mozdulat felénél visszaseggeltem a székre. Ezért az csak 9 maradt. Legközelebb pihenni hagyom a 42 centi magasságú széket, és előveszem a 15 centivel alacsonyabb CD állványt egylábas guggolás céljából. Még ezen a napon ki is próbáltam gyakorlás céljából: ballal sikerült egy ismétlés, jobbal nem próbáltam. Ja, és nem tört össze alattam a szerkezet!

Csütörtök:

+ foci: 2 h

Tulajdonképpen 3 órát voltunk ott, viszont 30-45 percet bemelegítettünk (vártuk az egyik srácot), valamint utána 3 csapattal játszottunk, így tehát néha leültünk pihenni, ami miatt így "csak" 2 óráig tartott az egész. A vége már nagyon fárasztó volt.

Péntek:

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 2x9-7

Csütörtökön annyira lefárasztott a focizás, hogy aznap este már semmi testmozgáshoz nem volt kedvem. Ezért az aznapi program péntekre maradt. Vagy legalábbis a híd része, mert a varjútartás egyáltalán nem ment. Se hangulatom nem volt hozzá, se semmi más, ami megtartott volna legalább egy pár másodpercig a tenyeremen. Az a gyanúm, hogy a jövő héttől mindenképpen megtanulok kézállás pozícióban létezni, akár a tenyeremen, akár valami segédeszközzel. Na de a híd: sajnos - mint ahogy azt majd a vasárnapinál is leírom - itt se volt túl sok időm, ezért csak 2 edző sorozat fért bele. Viszont, ha már így alakult, legalább a maximálishoz közeli ismétlésszámokkal edzettem. A múltkor az első 2 sorozat 10-8-at hozott, én ettől most szándékosan maradtam el eggyel, de egyébként ez is jól halad.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x8-4-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 5x10-14-24-20-16
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás állványról (27): 2x1(b)
8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról (ny): 2x70-60

Szombaton - itt most lehet sokan csalódni fogtok - de kedvem nem volt a fekvőtámasz-lábemelés kombinációhoz, viszont mindenképpen szeretném elérni a szeptember 30-ig kitűzött célokat, ezért elhatároztam, hogy vasárnap guggolást is fogok csinálni a kettő mellé. A látszat ellenére egy kicsit rosszul sikerült edzés lett belőle. Egyrészt kora délután kellett megcsinálnom, időm se volt rá túl sok, valamint ettem is közvetlenül előtte. Kipróbáltam a 27 centiméter magasságú CD állványt is, hogy guggolást végezzek rajta. Az eredmény: kétszer kinyomtam bal lábbal, jobbal pedig - az erősebb lábammal - egyszer sem. Kissé problémás is volt, mert előtte közvetlenül lábemelést végeztem, amiben a lábaim is igénybe voltak véve. Soha többet nem fogok lábemelés után közvetlenül guggolást csinálni, ezt a három gyakorlatot (+ fekvőtámasz) végképp nem teszem egy napra, ha a guggolás egy új lépéséhez sikerült érnem. A fekvőtámasz sikerült jobban, mint gondoltam, a harmadik sorozatban mindent beleadtam. Húzódzkodás pótlás hétfőn, és akkor még megnézem a guggolást is, mert amúgy biztos vagyok benne, hogy jobb lábbal is képes vagyok rá.

Elnézést, hogy most egy kicsit keveset írtam, és összecsapottnak látszik, vasárnap este kellett összeütnöm az egész posztot (az edzéseket leszámítva). Összefoglalva: sokkal jobb az, amit 2 hete csinálok annál, amit addig csináltam. Szeptember végéig még van kb. 9-10 edzés 1-1 gyakorlatból, addigra a tervek szerint végezni fogok az aktuális szintekkel. Futni a 2 foci miatt nem voltam, de 2 rövidebb távú bringázást (30-40 perc) is beiktattam még szombaton és vasárnap. Sajnos nem volt olyan jó hét, mint a múlt heti, de rossznak sem lehet mondani. Jövő héten törekedek a 83. hét magasságának elérésére.