Fegyencedzés - Convict Conditioning

Hétfőn azzal kezdtem, hogy kerestem egy új segítséget a guggoláshoz, és a fekvőtámaszhoz. Utóbbihoz nem kellett sokáig kutatnom, megláttam egy pár A5-ös alakú könyvet egymáson, majd a másik polcon még ugyanannyit, így aztán el is dőlt, hogy mivel fogom csinálni a felemás fekvőtámaszt a kosárlabda hiánya miatt. A guggoláshoz pedig egy olyan helyet próbáltam találni, ami alacsonyabb szinten van, mint a 36 centis ágy, de nem olyan mélyen, hogy ne tudjak rajta egyetlen ismétlést se megcsinálni, és végül megtaláltam a legtökéletesebb helyet a 14 centi magasan lévő lépcsőházi lépcső személyében. Persze meg is próbáltam, hogy egyáltalán működik-e, mielőtt belevágok, mert ez azért mégiscsak elég alacsonyan van, de mindkét lábbal sikerült, úgyhogy nem igazán látok más jellegű akadályt, ami miatt ne tudnék ezek után ezen edzeni. A kipróbálást konkrétan hétfői edzésprogramnak nem írom ki, mert azért mégiscsak egy körültekintő edzés volt, ráadásul rövid időn belül azt is meg kell szokni, hogy a szemközt lakó Marika néni bármelyik pillanatban rám nyithatja a bejárati ajtót, miközben én egy lábbal próbálok nyögések közepette felállni a legalsó lépcsőfokról.

Magát a hét hátralévő részét azonban most nem nagyon vittem túlzásba, részint azért is, mert most még a szokásosnál is jobban összejöttek a dolgok. Egyrészt sajnos a futás kezdetét is kénytelen vagyok a jövő hétre tolni, valamint a szerdait leszámítva vasárnap csináltam egy átmozgató jellegű edzést. Sajnos - és ezért előre elnézést kérek - az e heti poszt se épp a legjobban megírt, de a jövő héten már valamivel könnyebb helyzetben leszek.

Szerda:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 2x6-5
6.3  kézállás fal mellett: 2x35-30 mp

A kicsit vékony hét ellenére a gyakorlatok amúgy egész jól sikerültek, vagy legalábbis próbáltam belőlük a lehető legtöbbet kihozni. Így volt ez a híddal is, ahol mindkét sorozatban eggyel több ismét sikerült, mint az előző edzéskor. Elég erős volt most ez a gerinc körüli izmaimnak, dolgoztak is rendesen. A kézállás most szándékosan tartott egy picit rövidebb ideig: azt próbálgattam, hogy mennyire tudom behajlítani a karomat úgy, hogy a testem a negyedik szintnél is majd szabályosan ereszkedjen le. Többé-kevésbé sikerült, 1-2 hét múlva ezzel már nem lesz gond.

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6/7  felemás húzódzkodás törülközővel: 1x2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x38-32
1.7  felemás fekvőtámasz: 2x2
2.8  egylábas guggolás CD állványon (27): 2x4

Vasárnap eszembe jutott, hogy talán mégsem kellene 1 edzéssel zárni a hetet, ezért a hátralévő 4 gyakorlatból összegyúrtam egy napi edzésprogramot (néhol sajnos bemelegítés nélkül). Itthon voltam, azaz a CD állványt tudtam használni guggoláshoz - ami végül is egy jó "bemelegítő" edzés volt a jövő heti lépcsős guggolások előtt - valamint a garázsban lévő húzódzkodórudat a húzódzkodáshoz. Természetesen itthon volt olyan törülköző, amilyen a húzódzkodáshoz kell, ezért ezzel nem volt gond, és engem is meglepett, hogy - annak ellenére, hogy a garázsban soha nem ment túl jól a húzódzkodás - mindkét kézzel sikerült 2 ismétlést végigcsinálni. Lehet, hogy a törülköző tehet róla, igen elviszem Pestre, hogy ott is ezzel csináljam.

Kipróbáltam az új fekvőtámaszt, itthon is könyvrakást használtam hozzá, és tulajdonképpen elégedett vagyok. Ez a 2x2, amit mindkét oldalon elvégeztem, nem igazán jelentős mennyiség ahhoz, hogy felmérjem a gyakorlat igazi nehézségét, de azt meg merem kockáztatni, hogy nincs túl nagy különbség a hatodik szinthez képest. Az is lehet, hogy tényleg könnyebb, ez majd később kiderül, de mindenképp szokatlan még így az elején, hogy nem egyenlően van elosztva az erő. Magával az egyensúlyozással egyébként nem volt probléma, teljesen egyenesen mozogtam, és főleg a kezeimre figyeltem oda leginkább.

Azt kell, hogy mondjam, hogy - bár nem nagyon változott a trend az elmúlt hetekhez viszonyítva - azért mégis jobban sikerült ez a hét a múlt hetihez képest. Volt némi elmaradozásom múlt vasárnapról (konkrétan a húzódzkodás, mert sokáig tartott a moziban, amíg eljutottunk Daniel Craig és Javier Bardem final showdown-jáig), ezt hétfőn délután pótoltam be. Azon kívül még 4 edzésnapot bonyolítottam le (lassan ez már megszokás lesz, mert az elmúlt hetekben is csak négyszer vettem rá magam az edzésre, pedig minimum 5 edzésnapot szeretnék minden egyes hétfőn, amikor eltervezem az aktuális hetet). Viszont hamarosan a húzódzkodás után nemsokára további váltások lehetnek, mégpedig a fekvőtámasz és a guggolás edzésben, valamint pár hét múlva a kézállásos fekvőtámasznál is.

Hétfő:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6/7  felemás húzódzkodás törülközővel: 1x1

Egy olyan húzódzkodásfajtát abszolváltam sikeresen, ami soha azelőtt nem sikerült, se fiatalabb koromban, se pedig a majdnem 2 éve tartó program során. Igaz, a törülközővel végzett felemás húzódzkodás nem tagja a tíz lépésnek, ezért ezt a hagyományos felemás húzódzkodás 'bemelegítése', és rávezetése gyanánt fogom használni kb. 2-3 hétig. Mindkét oldalon kijött a teljes ismétlés, aminek azért is örülök, mert nem gondoltam volna, hogy az első ismétlés után, amikor bal kézzel fogtam a törülközőt, és jobbal a rudat, hogy fordítva is menni fog. De ment (igaz, egy kicsit elfordult a testem, amit a jövőben majd korrigálni fogok, de ez akkor is egy ismétlés). Természetesen jóval nehezebb, mint a kétkezes, szűk kéztartásos változat.

Szerda:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 2x9-7
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x6-4

A szerdai fekvőtámasz azért már eredményesebben ment, mint a legutóbbi, viszont úgy érzem, hogy már képes lennék a hetedik szintre is. Magát ezt az összefoglalót (sajnos) vasárnap írom, amikor már a következő fekvőtámaszedzés körül jár az agyam, szóval azt még legyűröm, aztán a következő héttől már megpróbálkozom a felemás fekvőtámasszal is. Egyes vélemények szerint a hetedik szint könnyebb, mint a hatodik, ha jól emlékszem, talán ezt Jay írta még pár hónappal ezelőtt, én ezt még nem tudom, de az biztos, hogy új lesz, és ezáltal szokatlan is. Abban biztos vagyok, hogy már készen állok az olyan fekvőtámaszokra, ahol az erő nem egyenlő arányban oszlik el a karok között, azaz a fentebbi szintekre, de hogy azok hogy mennének, az majd csak a közeljövő zenéje.

Maga a guggolás egy teljesen normális, szinten tartó edzés volt, hogy azért mégse puhuljanak el a comb- és a farizmaim.

Péntek:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 2x5-4
6.3  kézállás fal mellett: 2x50-45 mp

Mindkettő kézállás széria elején megpróbáltam enyhén behajlítani a könyökömet, hogy megnézzem, hogy működik, és mennyire állok készen a negyedik szintre. Ez alatt a kb. 2-4 hét alatt, ameddig még a harmadik szintet gyömöszölöm, el fogom sajátítani, hogy egyrészt a kezeimet még inkább magam alá húzzam, ezáltal majdhogynem függőleges pozícióban legyek, másrészt normálisan be tudjam hajlítani félig a karomat, harmadrészt pedig hogy karhajlítás, és karnyújtás közben ne kezdjek el lötyögni jobbra-balra-felfelé-lefelé, ne süllyedjen le a mellkasom, és a derekam, valamint még pár ilyen dolog, ami néha a hagyományos fekvőtámasznál is elő akarna jönni, de általában nem hagyom, hogy előjöjjön. Azért ezt a harmadik szintet még mindig élvezem, persze a 45-50. másodperc környékére már azért szokott remegni a karom, de a határig sose megyek el. Viszont 60 másodpercig feltétlenül el fogok legalább kétszer, ami remélhetőleg a már fentebb említett 2-4 héten belül bekövetkezik.

Szombat:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6/7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x1 (j) ; 1x2 (b)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésből: 2x30-25

Lábemelésből csak a teljesen hagyományos, mostani hetekben megszokott ötödik szintet nyomtam le, erre sokkal többet nem is szeretnék fecsérelni, viszont a húzódzkodóprogramom azért kezd jobban beindulni. Kimentem gyúrni a játszótérre kispólóban, emiatt aztán néztek is nagyokat, mármint nem a húzódzkodást nézték végig, mert edzeni szinte mindig közönség nélkül szoktam, hanem hogy ilyen meleg van-e felém, hogy rövid ujjúban szaladgálok odakint a 8 fokban. Szóval a lényeg az, hogy amikor elsőre jobb kézzel fogtam meg a rudat, akkor csak egyet csináltam, mint hétfőn, viszont amikor ballal, akkor kettő is sikerült. Utána jobbal még megcsináltam egyet, és mentem is be, mert azért hideg volt a szabadban. Legközelebb az a minimum, hogy mindkettőből 2 szériát fogok tolni, és mindkettőből sikerülni fog a két ismétlés.

Rájöttem arra is, hogy sokkal kényelmesebb annak a kezemnek, amelyik a törülközőt, és nem a rudat fogja. Viszont nagyobb erőt is igényel a felhúzásnál ugyanannak a karnak a munkája, egy olyan 70-30, vagy 75-25 százalék körülire teszem ezt a mutatót.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartásban: 2x9-7
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x7-5

Igen, amiről már a bevezetőben beszéltem, hogy a jövő héttől mind a fekvőtámasz, mind a guggolás esetében szeretnék már egy kicsit nehezebb feladattal eljátszogatni, na ez egy kicsit rányomta a bélyegét a vasárnapi edzésre is. Azaz hogy már nyomtam volna a nehezebbet, de kénytelen voltam még így utoljára egyet ezeken a szinteken edzeni.

Következő hétfőn, ha már szünetelek, első dolgom lesz 1. keresni egy alacsonyabb cuccot a guggoláshoz, 2. keresni egy kosárlabdaszerű tárgyat a felemás fekvőtámaszhoz, 3. lemérni végre az oszlopok távolságát a villamospályán pontosan, mert a következő héten már edzésterv szerint csinálom majd a futást, nem pedig érzés szerint, mint az elmúlt pár héten. Enni is mostanában már többé-kevésbé egészségesebb ételeket szoktam, főleg estefelé, amitől azért végül is jobb a közérzetem, mint amikor minden hülyeséget megettem.

Sajnos ez a hét nem sikerült olyan eredményesen, mint a múlt heti edzések. Egyrészt még mindig csak 2 sorozatot tudok csinálni mindenből (nem mintha ez túl nagy problémának számítana, de néha szeretnék már 1-1 kiterjedtebb edzést is végezni). Igaz, 4 edzést csináltam a héten, maguk az edzések sikerültek egy kicsit gyengébben.

Szerda:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x30-20

Szerdán délután kimentem egy törülközővel a játszótérre, hogy olyan húzódzkodást próbáljak meg végezni, melynél az egyik kezem a rudat fogja, a másik pedig mellette van, és a lelógó törülközőt szorítja. Sajna a teljes 1 ismétlés nem jött így össze, viszont a törülköző baromi vastag volt, és nagyon hosszú is (zavarta a fejemet, miközben húztam fel magam). Biztos vagyok benne, hogy egy vékonyabb törülközővel legalább az egy ismétlés sikerült volna, ezért beszerzek egy (vagy két) ilyet, hogy legközelebb már ne legyen vele probléma. Aztán bejöttem, és lenyomtam egy közepes erősségű lábemelést.

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 2x7-5
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x6-4
+ futás: 2x300 m (70-90 %)

A csütörtöki edzésről annyit, hogy vannak olyan napok, amikor semmi nem akar összejönni. Na, ez a nap ilyen volt. Egyszerűen se a fekvőtámasz, se a guggolás, se pedig a futás nem ment rendesen, sőt, én ezt inkább már rossznak nevezném. Öröm viszont, hogy ilyen napjaim maximum pár havonta szoktak lenni, ezért ha ez így folytatódik, legközelebb majd legfeljebb már csak 2013-ban leszek ilyen enervált :) Mivel se az első, se a második sorozat nem akart sikerülni egyikből sem, inkább hagytam az egészet aznapra. Futásból is többet terveztem, és ez a második 300 méteres sprint se ment a legjobban. Na de majd legközelebb.

Szombat:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 2x5-4
6.3  kézállás fal mellett: 2x45 mp

A szombati nem az a nap volt, ahol 2 edzés között hű de nagy fejlődést mutattam be az ismétlésszámok terén. A második sorozatban próbáltam csak meg stabilizálni az első sorozat eredményét, ami végül is ment. Ez a kézállás amúgy egyre jobban halad, terveim szerint kb. még 2-3 hét, és össze fog jönni a kétszer egy perces időeredmény.

Vasárnap:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x35-32

Sajnos egy kicsit későn érkeztünk haza vasárnap a Skyfall mozijáról, ezért a húzódzkodás hétfőre marad. Mentségemre legyen mondva, beszereztem 2 kisebb méretű törülközőt, amivel minden bizonnyal könnyebb lesz majd valamivel a felemás húzódzkodás. Legalábbis ebben bízom, mert a szűk kéztartásos húzódzkodást már unom egy kicsit (igaz, még csak bő 1 hónapja csinálom, de a sok hagyományos húzódzkodás után nem jelentett túl nagy változást), ezért szeretnék mindenképpen továbbhaladni, ha ez már lehetséges.

Először is szeretném üdvözölni az új blogolvasókat! Ha most vagytok itt először, némi segítséget jelent a jobb oldalon lévő 'További infók' menüpont alatt található 5 db link, amelyen némi előtörténetet tudtok olvasni rólam, és alapvetően az eddigi edzésekről (igaz, az "Edzésterv" nevű link nem tartozik szervesen oda, így azt nyugodtan át lehet ugrani). Ilyenkor, amikor a blog látogatottsága egyik pillanatról a másikra hirtelen megugrik, sejtem, hogy valami történt a háttérben, ezt a mostanit az RTL egyik hétközi híradójának tudom be, amelyben volt egy riport arról, hogy az egyik Barátok közt-szereplő srác, Aradi Balázs - aki személyesen a Sármőr fiát játssza - a Convict Conditioning alapján végez edzéseket (és sokkal patentabbul tolta a varjútartást, mint én valaha is képes voltam rá, pedig ő 19 éves, ráadásul még kamerázták is közben). Bár lehet, más is történt ezt leszámítva; ha valaki tud még valamit, feltétlenül ossza meg alul egy kommentben.

Rögvest el is határoztam, hogy ezt a heti posztot korrektebbül megírom, hátha itt maradtok néhányan. Ezen a héten 4 edzésnapon végeztem el 5 napra való edzést, a keddi és a szerdai egy teljesen hagyományos fekvőtámasz és hídnap volt, szombaton és vasárnap viszont egyaránt 3-3 gyakorlatot végeztem.

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 3x6-5-9
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 3x6-5-4

Kedden a szokásostól eltérően reggel csináltam az edzést. Alapjáraton sokkal rosszabbra számítottam, mert általában felkeléstől számított 2-3 órán belül nemigen vagyok alkalmas nemhogy a szűk kéztartásos fekvőtámaszokra, vagy a fizikai erőkifejtésre, hanem még magára a sima mezei reggelizésre sem, most viszont 30-45 perccel kelés után már rövidgatyában próbáltam egyensúlyozni a földön összezárt karokkal. Mindkét edzésfajtából 3 sorozatot választottam, a fekvőtámaszból a legutolsó sorozat alkalmával maximális ismétlésszámra törekedtem, és a reggeli időpont függvényében felettébb jó érzéssel töltött el az a 9-es szám. Guggolásból már nem voltam ilyen lelkes, harmadik sorozatra meg is álltam négynél, a rövidnadrágot meg betettem a szekrénybe jegelni.

Szerda:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 2x3
6.3  kézállás fal mellett: 2x30-25 mp
+ futás: 1.200 m (70-75 %)

Ugyanúgy 3 sorozatot terveztem, mint kedden, viszont időközben hazajött a lakótársam a melóból, ezért azok már sztornózva lettek. Késő este még kimentem a villamospályára futni egy középerős iramú bő 1 km-t, viszont ha következő héten visszajövök, feltétlenül elhozom Pestre az időmérő berendezést (értsd: az előző telefonomat), mert eddig sajnos nem tudtam mérni a részidőket.

Szombat:

   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 3x4-3-2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 3x5-3-3

Ami a húzódzkodást, és a lábemelést illeti, arra törekedtem, hogy az ismétlésszámok egy kicsivel magasabbak legyenek, mint az előző 1-2 alkalommal. Sajnos ez a szűk kéztartásos húzódzkodás nem nagyon akar fejlődni, vagy a sors csak így akar ordítani, hogy próbáljam már meg végre a felemás húzódzkodást, ha más nem, egy törülközővel, nem tudom. Ami viszont a hidat illeti, tök jól összejött. Sajnos, ha akkora ismétlésszámot végzek, amiket az előző hídedzéseken nem végeztem (jelen esetben itt az első sorozat ötödik ismétlésénél), a végén mindig előjön egy pár másodpercig tartó migrénes görcs a fejemben, de hálistennek akkor már nem, amikor mondjuk 1-2 ismétlést csinálok.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 3x10-7-5
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás CD-állványról (27): 3x4-4-3
6.3  kézállás fal mellett: 2x40-35 mp

Néha, amikor visszaolvasok a blogon 1-2 bejegyzést, úgy tűnhet, hogy semmi különlegesség nincs 1-1 edzésben, csak jönnek napról napra, hétről hétre egymás után és után. Alapvetően ez így van, viszont ez a vasárnapi azért lett különleges, és jó edzés, mert sokkal jobban ment, mint amire számítottam. A szombatihoz hasonlóan most is itthon voltam, és tudtam használni az alacsonyabban lévő CD állványt az egylábas guggolás könnyítettebb verziójának gyakorlásához (ami 27 centire magasan van a földtől). Magam is meglepődtem, hogy 4 ismétlés kétszer is sikerült (4-nél több viszont nem, vagy maximum sörétes puskával a halántékomon jött volna ki, így viszont legalább szabályosak voltak). Általában nem itt, hanem Pesten szoktam tolni a guggolásokat a magasabban lévő ágyról, erről az itthoni állványról ritkábban, így ez is egy jó eredménynek számít.

A fekvőtámasz esetében arra mentem rá, hogy az első sorozat minél jobban menjen, és ezt a célt sikerült is elérni a 10 ismétléssel. Sajnos másodikra és harmadikra már nem ment olyan jól, de az ötödik szintű, hagyományos fekvőtámasz esetében is sikerült kiküszöbölni ezt a hibát, ez is meg lesz oldva. A kézállásban töltött időt pedig ezúttal igyekeztem feltornázni a korábbi 30 másodpercről 40 másodpercre. Sikerült is, igaz, a vége már egy kicsit húzós lett, meg egy kicsit remegtem is, de örülök ennek az időeredménynek. Terveim szerint 60 másodpercre viszem majd fel, mire nekiállnék a kézállásban történő, félig levitt fekvőtámasznak. Az 1 perc valószínűleg már elég lesz ahhoz, hogy nekikezdjek a negyedik szintnek.

Jövő héten majd a húzódzkodás és a lábemelés lesz az első program, mert abból ezen a héten eggyel kevesebb edzés volt. Végezetül - ezt is az újabb olvasók kedvéért - szeretnék egy pár másik, hasonló blogot is a figyelmetekbe ajánlani. Ha érdekes írásokat szeretnél olvasni alapvetően a funkcionális, saját testsúllyal végzett edzésről, de nem bánod, ha néha helyet kap egy kis konditermi elmélet súlyzókkal/gépekkel, valamint harcművészeti rovat, akkor javaslom Darky blogját; ha szeretnél némi bepillantást nyerni a Fegyencedzés nehezebb gyakorlataiba, és a mesterlépéseibe, akkor javaslom Jay blogját; ha pedig arra szeretnél választ kapni, hogy egy már nem tizen- vagy huszonéves, irodai munkát végző férfiból mit hoz elő a Convict Conditioning, akkor javaslom Fegyenc blogját (ezen a blogon helyet kap még egy egész klassz fórum, ahol a felmerülő kérdésekre választ lehet kapni). Ha pedig valakinek kedve támad az edzéshez, rajta, hadd szóljon, nagyon meg lehet szeretni, mert 1. ingyen van, 2. nem kellenek hozzá különleges berendezések, 3. nem megy el napi 1 óra csak azzal, hogy elmész a konditerembe, meg vissza. A könyvet bármelyik könyvesboltban meg lehet kapni, viszont ha az interneten néztek utána, akkor valamivel olcsóbb. Sok sikert!

Ezen a héten a korábbi hetekhez hasonlóan inkább 2-es sorozatszámú edzéseket végeztem, melyeken maximális, vagy maximális közeli ismétlésszámokat toltam le. Most is voltak olyan napok, ahol egy napra tettem a hidat más edzésekkel, vasárnap pedig még kézállásos fekvőtámasztartásokat is próbálgattam. Viszont ez csak 3 napot jelentett ezen a héten (ha a hidat külön szedtem volna a többitől, akkor 5 edzésnap lett volna). Maguk a gyakorlatok az utóbbi pár héten alkalmazott kevesebb időráfordítás ellenére is viszonylag jól mennek, ezért a mostani ínségesebb időkben sem aggódom miattuk. Egyedül talán a húzódzkodás az, ami stagnál egy picit, de mivel ez még rövidebb idő óta megy, ezért van még egy kis idő felfejleszteni.

Szerda:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 2x8-6
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x8-7
   5.2  egyenes híd: 2x7-5
5.8  falséta felfelé: 1x4
+ futás: 2x300 m (80-85 %)

Alapvetően úgy terveztem, hogy kedden és pénteken csinálok fekvőtámasz- és guggolásedzéseket, most viszont híddal és futással együtt szerda lett belőle. Fekvőtámaszból a múltkor még csak 6 ment, most viszont már 8 is, ami elég jó, főleg hogy a 12-es ismétlésszámot csak úgy december közepére-végére lőttem be. A guggolást is sikerült egy egész jó szintre felfejleszteni, és már tényleg szeretnék egy alacsonyabban lévő dologról egy lábbal felállni, ezért ha nem tudom elhozni a CD állványt otthonról, találnom kell valamit itt a lakásban, vagy a környéken. A hídból most elhatároztam, hogy maximum ismétlést csinálok (4 lett), viszont a negyedik végére már eléggé megfájdult a fejem, de ez hálistennek pár másodperccel később elmúlt.

Péntek:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 2x9-6
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 1x9

Elvileg itt most egy húzódzkodás-lábemelés napnak kellett volna lennie, viszont egyéb okokból pénteken ismét fekvőtámaszt és guggolást csináltam. Az ismétlések száma pont 1-gyel több lett, mint szerdán, de másodikra (a fekvőtámaszból) már csak ugyanannyi jött össze, mint előzőleg.

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás: 2x6-4
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x4-2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x30-28
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 2x4-2
6.3  kézállás fal mellett: 2x30 mp
+ futás: 2x300 m (85-90 %)

Ebből a fentiből az tűnhet ki, hogy húzódzkodásban inkább visszafelé fejlődök, viszont én inkább ezt alkalmazkodásnak veszem. Most volt ugyanis először baromi hideg odakint, most vettem először melegítőalsót és vékonyabb pulóvert, szóval lesz ez még jobb is, reményeim szerint már jövő hét szerdán. A lábemelés (az alacsonyabb szint ellenére) és a híd jól sikerült, kézállásból pedig kísérleti jelleggel kipróbáltam egy újfajta formulát, mégpedig azt, hogy a fal nem a hátamnál, hanem a hasamnál van, a testem nem teljesen függőleges és úgy tartom meg magam. Persze nem így tervezek végigmenni a 8 szinten, de gyakorlásnak nagy valószínűséggel jó lesz. Kétszer megtartottam magam egy rövid ideig úgy, hogy elsőre nem nyújtottam ki teljesen a lábaimat, de másodikra már igen, és úgy nehezebb volt a dolog. Megnéztem, maga a testem kb. 20 fokot zárt be a függőlegessel, szóval ez már inkább volt kézállásos fekvőtámasz, mint hagyományos, de legközelebb majd törekedni fogok a még kisebb dőlésszögre. Hajnalban még kimentem sprintelni kettőt, aztán meg bejöttem melegedni.

A jövő hétre nem tudok sorozatszámokat, ismétlésszámokat, semmit ígérni (maximum annyit, hogy csinálok edzéseket).

Ezen a héten a hídedzéseket egy napra tettem pénteken a fekvőtámaszokkal (részben az időhiány miatt), valamint hónapok óta először lementem futni...

Szerda:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 3x4-3-1
+ futás: 4x300 m (70-80 %)

A lábemelést egyéb okokból nem tudtam végigcsinálni, a húzódzkodás viszont stagnál, nem nagyon tudok többet csinálni annál, amennyi eddig is megvolt. Azt remélem, ha ismét hetente két alkalommal kerül rá sor, akkor egy idő után jobb lesz, mert nagyon kipróbálnám már a hetedik szintet...

Péntek:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 3x6-5-4
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x7-6
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 1x2

A fekvőtámaszt nagyon jónak éreztem, de mindenképp akartam még egy kis erőt tartani a bankban, ezért lett az első sorozat csak 6 ismétlés a 7-8 helyett. Ha így megy, decemberben már ebből is jöhet a hetedik szint. A hídhoz már elég késő este volt, ezért ebből mindössze 1 sorozatot csináltam. Gyakorlatilag csak a mutatóujjaim vannak összeérintve, és a könyököm is hegyesszöget zár be, viszont már egyre jobban megy ez a verzió is, egyre könnyedebben ereszkedek le, és nyomom fel magam.

Szombat:

+ futás: 2x300 m (85-95%, 3-4 p.)

Röviden: lefutottam oda, visszagyalogoltam, majd lefutottam még egyszer, tehát ennek már volt egy intervallum-jellege is. A második futás erősebb volt, viszont a végére már egy kicsit belassultam (pedig ez csak kb. 300 méter volt). Jövő héten mindenképpen ki akarok menni legalább háromszor.

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x3-2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x20

Viszont holnap a hétfő ellenére meglesz a híd is, valamint ha jó lesz, akkor még egy utolsó foci is az évben. Ez egy esti, lazulós edzés volt otthon a garázsban, amit a macskám is végignézett, valamint egy kicsit bezavartak a húzódzkodórúd alatt helyet foglaló biciklik, amiket lusta voltam arrébb pakolni 22:40 magasságában.

Mostanában észrevehető volt, hogy az 'alap' edzésekből kevesebb sorozatot csinálok meg, mint korábban, valamint a kiegészítő edzéseket is hanyagolni szoktam. Ez nem kimondottan szándékosan van, hanem főleg azért, mert mostanában egy kicsit kevesebb időm marad erre, és akkor már inkább a fontosabb. Jövő héttől a húzódzkodás szerdán és vasárnap lesz az eddigi szombat helyett, mert szombaton egy csomószor lesz/van olyan, hogy este 6 után érek haza, viszont akkor a játszótér már zárva van, és nem tudok edzést végezni. Valamint van egy jó ötletem kézállásos fekvőre, amit a jövő héten megosztok (ha sikerül, de ha nem, akkor viszont nem :D). A jövő héten frissítem a célok rovatot is, mert hát az is fontos szerepet játszott az eddigi menetelésben.

Ez a hét sajnos nem sikerült olyan jól, mint szerettem volna, mindössze 3 rövidebb edzést nyomtam le, pedig legalább 4-5-öt szerettem volna. Kedden pl. azért nem jött össze a húzódzkodás és a lábemelés, mert este 6 után akartam kimenni, akkor pedig már be volt zárva a játszótér, ahol ezeket az edzéseket mostanában teljesíteni szoktam.

Szerda:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x5-3
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 3x4-3-1
4.8  nyújtott lábemelés függeszkedésben: 2x4

Talán egy kicsit túl sok volt a szünet (7 nap), ezért nem ment úgy a húzódzkodás, mint legutóbb, mert harmadikra már csak 1-et tudtam kihozni magamból. A lábemelésről annyit, hogy a függésben nyújtott lábas verziót csináltam, de úgy, hogy volt a hátam mögött egy támlaszerűség, ami hátulról megtámasztott, és ezáltal könnyebb lett a gyakorlat. A problémám azzal van, hogy nem is nagyon érzem a hasamban nemhogy a hídhoz hasonló intenzív égető érzést, de még annak a csíráját sem. Nem is azzal van a gond, hogy húzódzkodás után nem tudnék megmaradni függeszkedésben, hanem arról, hogy csak akkor érzem a lábemelés jótékony hatásait, ha a földről végzem el azt.

Péntek:

5.8  falséta felfelé: 2x2-1

Csak így, bemelegítés nélkül, ami viszont hiba volt, mert az első sorozat második ismétlése sokkal jobban ment, mint az első (bár akkor eléggé távol is álltam a falhoz). Igaz, utána bedurrant a migrén a fejemben, de akkor is jó volt ez a mindössze 3 ismétlést tartalmazó edzés. A hét végén próbáltam fal nélkül lemenni hídba úgy, hogy ne essek hátra: a kezem még viszonylag messze járt a földtől, de ha kigyúrom magam ebből a szintből, valószínűleg ezzel sem lesz probléma pár hónap múlva.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 4x5-5-4-3
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás állványról (27): 4x3-2-2-1

Otthon voltam vasárnap, ezért a guggolás a múlt hetihez hasonlóan a CD állványon történt, és lényegében a fekvőtámasszal együtt elégedett vagyok vele. Ha fent lenne Pesten ez az állvány, akkor kb. 1-2 hónap alatt elérném vele a 8-10 ismétlésszámot, és kereshetnék valami olyan cuccot, ami csak 10-20 centire van a földtől, szóval mindenképpen szeretném felvinni ezt az eszközt Pestre.

És akkor jövő hét hétfőtől elkezdem a futást is, a lábujjam már közel rendben van, edzést ugye már tudok vele végezni, de futni még nem mertem vele. A hely a tervek szerint nem sportpályán, hanem egy, a lakáshoz 'elhagyatott' villamospályán lesz, aminek a közepe le van betonozva, kb. mint a Nagykörúton. Annyi dolog van még vele, hogy le kell mérni a hosszát, mármint legalább egy 200 métert belőle, de ezt a tervek szerint hétfőn mindenképp megcsinálom. A kajálásom is jól megy, pár hete estefelé már csak ritkán eszem cukros, vagy fehér lisztes dolgokat, és a közérzetem is úgy érzem, jobb azóta. Azért nem írtam ezt az elmúlt heteken, mert akkor még fennállt annak a veszélye, hogy ez csak egy afféle fellángolás lesz. Viszont a héten 1 évvel öregebb is lettem (egész pontosan 23), ezért a baráti körben elfogyasztott 4 üveg sör kivételt képezett az egészséges esti táplálkozás alól :)