Fegyencedzés - Convict Conditioning

Azt hiszem, majdhogynem teljes mértékben sikerült megvalósítanom azt, amit a mostani hétre terveztem. De úgy is mondhatnám, hogy saját magamhoz képest ez is egy elég sűrű hét volt. A saját fejlődésemhez mérten egyébként teljesen komolyan gondoltam azokat a szeptember 30-i szintlépéseket, amiket itt írtam le, és ki is számoltam: addig a dátumig ilyen ütem mellett, amit ezen a héten csináltam, minden gyakorlatból lesz még úgy kb. 12-13 edzés. A múlt héten írtaknak megfelelően nagyrészt magasabb sorozatokat csináltam (szám szerint 5-öt), azonban belevittem egy csavart is a dologba, mégpedig azt, hogy az eddig jelen lévő "minden következő sorozat alacsonyabb vagy ugyanakkora ismétlésszámmal menjen" elv helyett az utolsó sorozatot maximális ismétléssel toltam (ezt az ötletet a 100 fekvőtámasz/200 felülés programból vettem). Sajnos nem minden gyakorlat arra a napra esett, amelyikre szerettem volna, volt egy párszor olyan, hogy a következő nap elején csináltam meg olyan edzéseket, amelyeket előző nap estére terveztem. Viszont futni is futottam, igaz, buta, hülye véletlenek folytán a hét első felében nem, csak szombaton és vasárnap.

Kedd:

6.2  varjútartás: 3x5-6-15 mp
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x5-4-3-3-7

A varjútartás edzés, amit múlt vasárnapról hoztam át kedd délután körül lett meg. Igazából nem teljesen 3 sorozat volt, mert a sorozatok közben próbáltam 2-3 másodpercig gyakorolni az egyensúlyozást, eltalálni a megfelelő testsúlyeloszlást. Az első két széria, és a közte lévő gyakorlások elég gyatrán sikerültek, és már-már azt hittem, hogy mehetek vissza az első szint fejenállásra, pedig azt soha nem is csináltam. Ezeket, mint eddig szinte mindig, a kezemen lévő talppárnákon végeztem el, ahol a csuklóm is alacsonyabb terhelést kapott, és az ujjaimmal is tudtam korrigálni, ha elkezdtem előre vagy hátrafelé dőlni. Aztán a harmadik sorozat előtt előszedtem a fekvőtámaszhoz használt keretet, és azzal kezdtem el gyakorolgatni. Az első néhány ugyanolyan rossz lett, mint puszta kézzel, aztán utána valahogy eltaláltam, és sikerült is belőle 15 másodperc. Mivel a csuklóm még mindig nem teljesen korrekt, ezért a továbbiakban - bár a szerző ezt valószínűleg szentségtörésnek tartaná - ennek az eszköznek a segítségével fogom ezt a gyakorlatot végezni. Rájöttem, ezzel is lehet korrigálni az egyensúlyozáson, így lényegében érdemi akadálya nincs.

Aztán éjfél körül még egy kis fekvőtámaszozáshoz is kedvet kaptam. Innen indult a 100F/200F edzésprogram. Az első 4 sorozat nem volt különösebben megerőltető, aztán a végére kijött a 7, ami egész jó, ahhoz képest amire számítottam. Mivel ez már későn volt, és a lábemeléshez a húzódzkodórúd olyan helyen van, ahol alszanak, a hasedzést szerdára hagytam.

Szerda:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 5x4-3-3-2-6

Szerdára csak a délutáni lábemelés maradt, és ez is egész jól sikerült. Eddig a maxot a 2x5 jelentette, most utolsónak csináltam hatot, amivel elégedett is voltam.

Csütörtök:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8/b  egylábas guggolás székről: 5x4-3-3-2-8
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x3-3-2-1-3
7.2.2  függeszkedés rúdról: 3x35-30-25 mp
7.1.3  ujjbegyes fekvőtámasz térdelve: 2x3
8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról (ny): 2x40
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 5x6-5-4-4-8

Csütörtökön viszonylag sok minden összejött, a guggoláson és a húzódzkodáson felül csináltam alkarerősítést, valamint felfedeztem a vádligyakorlatok szépségét is. Egy kicsit problémás volt a két alapgyakorlat, mert eléggé fájt a fejem közben, és nem tudtam teljes mértékben rá koncentrálni, bár ötödik sorozatban maximális ismétléssel guggoltam a székről. Húzódzkodásra viszont nem jött több ki 3 ismétlésnél több az ötödik sorozatban. A térdelős ujjbegyes fekvőtámasznál megszüntettem a hibát, és immáron mind az 5 ujjamon érzem a feszültséget. Vádli: nem tudom, mennyire fogok foglalkozni azzal, hogy hajlított térd, vagy nyújtott térd, szerintem borzasztó nagy különbség nincs a kettő között. Itt most nyújtott térddel csináltam, ahogy ösztönösen jött. Ha végzek a haladó ismétlésszámmal, akkor mindenképpen ugyanez következik, de csak egy lábbal.

Péntek:

6.2  varjútartás: 2x8-13 mp
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x6-5-4-3-6
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 5x15-15-14-14-18

Pénteken ismételten délutánra került a varjútartás, estére pedig a másik két gyakorlat. Előbbiből csak 2 sorozatot csináltam, viszont a fekvőtámaszból összesen 2-vel több ismétlés ment le, mint kedden. Egyáltalán nem érezhető, hogy az elmúlt hónapokkal szemben itt most csak 3 nap telt el a két edzés között. Ötödik sorozatra már csak 6 jött ki a keddi 7 helyett, de előtte többet is csináltam, mint akkor. A lábemelés most nem a rúdon történt, hanem a padlón, és nem is maximális ismétlésekkel ment, viszont az utolsó sorozatra mindenképpen többet szerettem volna, mint az előző négyben.

Szombat:

+ futás: 800 m (4:02)

Szombaton végre futottam is, a 4:02 nem igazán egy nagy idő, csak a focis cipőmben mentem el, és a második kör végére egy kicsit meg is fájdult a lábam. Utána fújtam egyet, és még bringáztam úgy 20-25 percet.

Vasárnap:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8/b  egylábas guggolás székről: 5x5-4-3-3-7
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x4-3-2-2-3
7.1.3  ujjbegyes fekvőtámasz térdelve: 2x3
7.2.2  függeszkedés rúdról: 2x40-30 mp
8.1.2  kétlábas vádliemelés talajról (ny): 2x55-45
6.2  varjútartás: 3x16-9-10 mp
+ futás: 400 m (1:31)

Ez volt a másik legszebb napom a csütörtöki mellett, viszont ilyen többet nemigen lesz. Kora délután kellett az előző esti guggolást és a húzódzkodást megcsinálnom, este 7-8 körül a futás, késő este pedig a kézállásos tartás volt a program. Guggolás és húzódzkodás: na itt most nem fájt a fejem, és jobb is voltam, mint csütörtökön. Ha így fejlődök, mindegyikből elérem a következő szintet szeptember végéig.

Alkar és vádli: a függeszkedésnél jelenleg egyre tovább próbálom magamat fent tartani, és ez sikerült is, bár itt most csak kétszer kapaszkodtam fel rá, 3 nappal ezelőtt viszont háromszor. A vádli esetében is egy kicsivel többet csináltam, mint a múltkor, égett is a lábam, viszont utána fél-egy órával már nem volt gyenge.

Varjútartás: egyre jobban megy az egyensúlyozás, és már kb. csak amiatt dőlök el, mert elfárad a karom. Persze aki ezt csinálja, valószínűleg ugyan emiatt az ok miatt áll vissza a lábára. A híd pont emiatt maradt el, és kell hétfőn kora délután megcsinálnom, de a jövő héttől visszaállok a normál párosításokra.

Továbbá vasárnap is csupán egy tájékozódó jellegű futást is beiktattam: lenyomtam a füves pályán egy erősebb 400-at, és erre jött ki az 1:31-es köridő. Javítanivaló még bőven van, de legalább csak a szívem ugrándozott az 1 kör után, a gyomrom nem. Lehet, valamivel gyorsabban is ment volna, ha egyrészt salakpályán futom le, másrészt pedig nem edzek rá előtte a lábamra. A futásnál arra mentem rá, hogy a második 200 méter ne legyen sokkal lassabb, mint az első, és ez sikerült is, mert az első 200 métert kb. 44, a másodikat pedig kb. 47 másodperc alatt futottam le.

Jövő hét: körülbelül ugyanez. Voltak most olyan gyakorlatok, ahol a pihenőidő nem 5-7, hanem 2-3 nap volt, és így is azt éreztem, hogy tudom csinálni. Szóval ha a későbbiekben sem lesznek problémáim, marad ez az edzésterv.

Kaja: igazából ez egy kicsit felemásan sikerült. Reggel és délelőtt még összejött a kevés fogyasztás, de egy párszor este is ettem rosszabb ételeket (kenyér, stb.). Ezekre majd mindenképpen jobban odafigyelek a jövő héttől. Viszont több sült hús is lement, mint általában.

Amikor elolvastam a Fegyencedzés második részét és leírtam az edzésterv változását, azt is hozzátettem, hogy néha lesz olyan, amikor maximum ismétlésszámos edzéseket fogok csinálni. Na, ez a hét ilyen volt. Mindössze három edzés csütörtökön, pénteken és vasárnap, plusz a múltkor elmaradt húzódzkodás pótlás hétfőn + 1 foci, és ezen a héten a lábemelést leszámítva a többi 4 gyakorlat (a varjútartás kimaradt) nagy része 4 sorozattal, és mindegyik sorozat bukásig ment.

Hétfő:

   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x3-2-2

Ez még a könnyebb része volt a hétnek, az alapozó húzódzkodásedzés. Csakúgy, mint a múlt hét végén, nem erőltettem meg magam, annyit csináltam, amennyi feltétlenül kellett ahhoz, hogy legközelebb már jobban menjen.

Kedd:

+ foci: 2 h

Enyhe hasfájással küzdöttem alatta, így ritkán álltam ki a kapuból, tehát állóképességi edzésnek nem volt az igazi, de talán majd legközelebb.

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-6
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x8-6-5-3
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 6x8-6-16-12-12-10

Eredetileg a hetedik szintű lábemelés gyakorlatot csináltam volna, de inkább mégis az ötödiket végeztem. Ennek az volt az oka, hogy már a fekvőtámasznál és a lábemelésnél is megvoltam a bemelegítéssel, amikor rájöttem, hogy ha váltva következnének a sorozatok, akkor a lábemelés függeszkedés részénél valamennyi erőt veszítenék a következő fekvőtámasz sorozatra, és így az nem menne annyi ismétléssel, amennyivel valójában mehetne. Ezért van az, hogy a lábemelés sorozatnál az első 2 sorozat lényegében a bemelegítés akart lenni. Ez utóbbi nem ment maximális ismétléssel.

Az értékek viszont a fekvőtámasz esetében a maximális, szabályos, öklön (seiken-en) végzett ismétlésszámot jelzik, kivéve az első sorozatban, ahol úgy 4 ismétlés után elterveztem, hogy 8 ismétlést fogok csinálni, viszont ez annyira jól sikerült, hogy a nyolcadik után már nem vettem észre, hogy kiment volna a kilencedik is. Azonban annyira lefárasztottak a sorozatok, hogy a negyedik, utolsó sorozat elején megtartani is nehezen tudtam magamat. Az ezután sorra kerülő fekvőtámasz-lábemelés napnál megfontolom, hogy ne váltva legyen az edzés, hanem a lábemelés ténylegesen a fekvőtámasz után legyen.

Péntek:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8/b  egylábas guggolás székről: 4x7-5-4-4
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x5-3-2-2
7.1.2  függeszkedés rúdról: 3x20-15-12 mp
7.2.2  ujjbegyes fekvőtámasz előredőlve: 2x5

Ami a guggolást illeti, nem számítottam arra, hogy ilyen nagy mennyiséget képes leszek megcsinálni, megvallom, a maximumomat úgy 5 köré képzeltem. Talán leírtam pár héttel ezelőtt, hogy az lenne a legjobb, ha lenne egy állítható magasságú székem, és ha egy bizonyos magasságon egy bizonyos ismétlésszámot képes lennék megcsinálni egy lábbal, akkor alacsonyabbra venném a magasságot, egészen a mesterlépésig. Sajnos ilyen székem nincs, viszont így tervezek eljutni az egylábas guggolásig, ezért minden bizonnyal azt fogom csinálni, hogy egy idő után majd kutatok a házban, vagy a hátsó sufniban valami alacsonyabb ülőalkalmatosság után. A mostani szék magasságát lemértem, 42 centi, és van egy 27 centis CD állványunk és egy 37 centis puffunk is. Ha elérem a 42 centisen a stabil 2x10-et, akkor majd megpróbálkozok a CD állvánnyal (már ha nem lesz valami komolyabb baja, ha ráülök).

Húzódzkodás: ez nyilván több lett, mint amennyit szoktam csinálni, viszont a guggolással ellentétben egy picivel többet vártam tőle. Pedig ez is maxon ment, el is készültem az erőmmel utána.

Függeszkedés: ment volna hosszabb ideig is, csak ugye a húzódzkodás előtte... Ujjakon végzett fekvő: igen, ez is elég könnyen ment, legközelebb már a harmadik szint következik. 1-2 ismétlés erejéig kipróbáltam a térden végzett ujjas fekvőtámaszt, egy kicsit több súly nehezedett a hüvelykujjamra, a legközelebb majd korrigálom ezt a problémát.

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x7-5
5.6  teljes híd: 3x10-8-6

Szombaton beteg voltam, hánytam, meg minden, de estére már jobban lettem, csak még gyenge voltam. Vasárnap viszont már várt a híd is, viszont a varjútartás nem jött össze, mert egy kicsit későn végeztem a hidat, és nem lettem volna friss. Ezért ez hétfőre marad. A híd kivételesen 3 sorozattal ment, és a combizmaim jobban elfáradtak, mint a hátgerinci szakasz (mondjuk ilyen már éreztem).

Ez a hét a kevesebb edzésszám ellenére egy kicsit erősre sikeredett, nem is tervezek a következő 2 hónapban ilyet. Viszont jó volt arra, hogy felmérjem a körülbelüli maximális ismétlésszámaimat. Még izomlázam is volt a csütörtöki és a pénteki edzés után. A jövő héttől annyiban módosítok, hogy az erő-állóképesség növelése érdekében (ugyanakkor a szokásos maximum 5 perces sorozatok közti pihenőidőkkel) több sorozatot csinálok majd, kb. 4-6-öt, pont mint ezen a héten, természetesen nem ekkora ismétlésekkel, hanem a maximum kb. 70-80 %-ával. Persze így az edzések is egy kicsit hosszabb ideig fognak tartani, de azt remélem, hogy meg fogja érni. Az a célom ezzel, hogy hatékonyabban tudom növelni 1-1 gyakorlatban a maximális ismétlésszámomat.

Mostanában sajnos elszoktam attól, hogy amit a következő hétre ígérek, azt be is tartsam, de ez mostantól másképpen lesz. Ezért azt mondom, hogy a jövő héten 4-5 edzést fogok végezni, a már említett magasabb sorozatszámokkal, és futni is fogok, legalább háromszor. Bővebben a tavalyról megmaradt, de felfrissített célkitűzések posztban.

A múlt héten azzal búcsúztam, hogy ezen a héten a Meztelen harcos-féle GTG edzéseket fogok végezni. Ez a gondolat tartott nagyjából hétfő délutánig, amikor is arra jöttem rá, hogy egy nyaraláson egyáltalán nem hiányzik a napi sok, de mégis rövidebb ideig tartó gyakorlás. Szóval ezt majd a későbbi hetek folyamán valamikor mindenképpen kipróbálom majd, de még nem ezen a héten. Meg amúgy is, nekem úgy általában előnyösebb az egy nap egyszer történő, de mégis rövid ideig tartó edzés. Ezért ezen a héten annyi történt, hogy amikor hazaértem pénteken (az eredetileg bő 1 hétig tartó balatoni nyaralásból lett 2 hét), a hét utolsó 2 napján végeztem 1-1 alacsonyabb ismétlésszámú, átmozgató jellegű edzést. Annak a céljából, hogy valamelyest visszarázódjak a jövő héttől.

Hétfő:

1.5  teljes fekvőtámasz: 1x2

Igen, ez még a GTG-módszerrel végzett 1 sorozat fekvőtámasz, ez után gondoltam meg magam az edzéstervvel kapcsolatban.

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x8-7
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x4-3-3
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8/b  egylábas guggolás székről: 4x2-2-1-1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x3-3-2

Ez volt a bemelegítő két napos első napja, viszont így egy napon 3 különböző gyakorlatra kellett sort keríteni. A fekvőtámasz és a lábemelés maradt ugye az első napon, és a guggolás jött még hozzá. Utána egyáltalán nem voltam elfáradva, de itt most nem is ez volt a célom.

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 4x5-5-4-4
6.2  varjútartás: 4x8-8-6-6 mp

Sajnos a húzódzkodás, és az azt követő alkaredzések kimaradtak (nem a környezet, meg a számítógép, hanem kizárólag az én hibámból), viszont ezt hétfőn legkésőbb délután pótolni fogom. A hátra maradt híd és varjútartás viszont végigment 4 sorozattal. A koncepció ugyanaz volt, mint szombaton, némi alapszintű edzés a jövő heti magasabb intenzitás érdekében.

Sajnos mostanában a futást elhanyagoltam, a jövő héttől ezen is mindenképpen változtatni szeretnék. Nem mondom, hogy ez volt az eddigi legjobb hetem, de visszatérésnek nagyon megfelelt. Húzódzkodás hétfőn, a többi pedig valószínűleg úgy, ahogy a 79. hétig történt.

Ezen a héten nyaralni voltam (még a jövő hét elején is itt leszek) a Balatonon, és erre a 7 napra pihenőt adtam magamnak. Ezt viszont most egyáltalán nem bánom, mert a hét első felében éreztem itt-ott némi izomgyengeséget, amin mindenképpen túl szerettem volna lenni. A hét második felében, különösen péntek-szombat tájékán már nagyon edzettem volna, de tartottam magam ehhez az 1 hét ajándékhoz (meg is becsülöm, mert a jövő héttől ismét belecsapok a lecsóba :P)

Eszembe jutott, hogy volt már egy olyan hét, amikor nem edzettem. Úgy emlékeztem rá, hogy ez nem is olyan régen, talán egy pár hónappal ezelőtt történt: meg is néztem, és ledöbbentem, amikor kiderült, hogy a 39. hét volt az (még tavaly októberben). Viszont így elgondolkodtam rajta, hogy minden 9 hónap után tartok egy hét szünetet :)

Viszont van tervem a jövő hétre.

Ez pedig nem más, mint a Pavel-féle GTG-módszer alkalmazása az edzések során. Ő ugye azt írja a Meztelen harcosban, hogy ezt a módszert mindössze két gyakorlatra ajánlja (abban a könyvben a fekvőtámaszról és a guggolásról van szó), és a jövő héten én is erre a két gyakorlatra fókuszálok majd. Igazság szerint a fekvőtámaszra és a húzódzkodásra akartam, csak itt nincs húzódzkodórúd, emiatt az a program legalább 1 hetet csúszik. Az edzéseket úgy tervezem végrehajtani, ahogy Pavel leírja: megfeszített izmokkal, naponta több sorozattal, alacsony ismétlésszámokkal, kontrollált technikával, satöbbi. Persze a további 4 gyakorlatot se felejtem el, valószínűleg belőlük heti 1 edzés lesz, valószínűleg vasárnap. A GTG-ből heti 5, a hátra maradt 1 nap pihenő. Már kíváncsi vagyok.

Eredetileg úgy akartam kezdeni ezt a posztot, hogy - mivel csak kétszer edzettem, csütörtökön, és vasárnap - legalább regenerálódtam egy kicsit a hét első felében, de mégsem, mert hétfőn még lábemelést pótoltam be, valamint kedden és szerdán is elmentem focizni.

Hétfő:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x5

Na jó, az a két edzés igazából kettő és fél volt, mert az előző vasárnapról még hátramaradt egy lábemelés program. Erről annyit, hogy gyakorlatilag egy kezdő szintet teljesítettem, mértem az időt (2-1-2-1), és így kiindulási alapnak jó volt. Hajlított lábemelést csináltam már régebben is, csak akkor nem nagyon tartottam be az ismétlés előírásait.

Kedd:

+ foci: 2 h

Csak a szokásos, két-három liter víz közben és utána, kapuban töltött idő: kb. 1 perc.

Szerda:

+ foci: 1,5 h

Ez már annyira nem volt szokásos, mármint hogy 2 egymást követő nap kimenjünk a pályára. Tulajdonképpen mindkét nap focizásra tökéletesen alkalmas idő volt, nem esett, de nem is volt olyan fullasztó meleg. Azt, hogy mennyit álltam a kapuban, azt inkább azért írom, mert mezőnyjátékosként ugye valamivel nagyobb terhelésnek van kitéve az ember, mint kapusként - kivéve ha a Barcelona ellen védesz, és előnyben van a csapatod, nekik pedig mindenképp nyerniük kell. Szerdán is inkább futkároztam a labda után odakint.

Csütörtök:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8 B  egylábas guggolás székről: 2x3-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x4-3
7.1.2  függeszkedés rúdról: 2x20-15 mp
7.2.1  ujjbegyes fekvőtámasz falnál: 2x5

Húzódzkodás: körülbelül ugyanannyi ismétlést hoztam le, mint az előző edzések során, egyetlen lényeges kivételtől eltekintve: sokkal jobban megfeszítettem a karomat végrehajtás közben. Ez a technika a Pavel-féle Meztelen harcosból eredeztethető, és amúgy baromi jó, mert így ugyanannyi ismétlés könnyebben ment, és éreztem, hogy - bár nem mentem bukásig - simán tudtam volna még így 1-gyel, vagy akár 2-vel több ismétlést is, még ha bukásig is mentem volna.

Tesztjelleggel kipróbáltam a két alkarerősítőt a CC2-ből: a függeszkedést a rúdról kezdtem el (2. lépés), mert az első lépéshez nem voltak meg a megfelelő kellékek, ill. meglett volna, csak akkor a húzódzkodórudat állandóan állítanom kellene a magas és a középmagas között, de aztán inkább erre a megoldásra szavaztam, mert két kézzel így is tudok lógni a rúdról. Most így először még a szivacsot fogtam, de át fogok térni a középen, a vasat történő fogásra (mint a 3.6-nál), mert a példában is a vasat illik fogni, még ha itt középen is kellene. A tesztjelleggel próbára tett alkaredzések maradni fognak a húzódzkodónapok után is.

Az ujjbegyes falnál végzett fekvőtámasz finoman szólva nagyon könnyű volt, így legközelebb már a kettes verzió megy majd, de szerintem az se marad túl sokáig.

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.6  teljes híd: 2x8-7
6.2  varjútartás: 2x10-12 mp

Itt most volt időm mind a kettőre, a híd edzésénél már másodikra is kijött majdnem annyi, mint elsőre. Legközelebb jön a 9 ismétlés.

Varjútartás: egyre jobban megy már az egyensúlyozás, legközelebb már ilyen 15 másodperc körüli idők is igen ki fognak jönni.

Szombaton leutaztunk a Balatonra, és előreláthatólag jövő hét végéig ott is maradunk, így a jubileumi nyolcvanadik hét ott kerül megrendezésre. Sajnos a húzódzkodórudat nem hoztam el, nem is tudtam volna hová feltenni, mert egy faházról beszélünk. Pontosan még nem tudom, mi lesz a jövő héten, lehet akkor is nyári szünetelek egy pár napot, vagy találok valahol egy játszótéri húzódzkodórudat, és megjön hozzá a kedvem, ki tudja.

Kedd helyett szerdán, egy strandolás után kezdtem a hetet, és frankón bűntudatom volt, amiért a kedd kimaradt. Viszont erre a hétre 4 edzést terveztem, így nem volt különösebb probléma a kihagyás miatt. Jövő hétre már valószínűleg visszahozom a heti 5 edzést, ahogy két hete ígértem.

Szerda:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 3x10-8-4
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x10-8-4
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: mozg. gyak.

Az első két bemelegítő sorozatok után túl sok idő telt volna még el az első edző sorozatig, ezért az első edző sorozatok előtt még toltam egy rövidebb, harmadik bemelegítő sorozatot is, hogy ne kihűlve kezdjek hozzá a lényegi résznek. A fekvőtámaszt bütykökön (seikenen) végeztem, és a csuklóm most, a múlt szombati ellenére, egyáltalán nem tett keresztbe. 1-gyel kevesebbet végeztem, mint legutóbb, de a derekamat egyáltalán nem engedem le, egy szintben tartom a fejemmel és a lábammal. Amúgy óriási ötletem támadt: van egy régebbi telefonom, amin van stopperóra funkció. Majd azt a leginkább alkalmas pozícióba teszem minden gyakorlatnál, hogy segítsen a 2-1-2 mp. helyes belövésében.

Lábemelés: elhatároztam, hogy ezentúl gyakrabban fogok magasabb szintű gyakorlatokat végezni, mert mostanában csak a földön csináltam a lábemeléseket. Ahhoz viszont, hogy a magasabb szintek is jók legyenek, kénytelen leszek visszalépni a hetedik szintű gyakorlathoz, a függeszkedésben végzett hajlított lábemeléshez, mert a fentebbi szintek már egyenes lábtartást követelnek meg, nekem pedig olyanom még nincsen (legalábbis függeszkedésből). Ennek a napnak most még nem volt különösebb tétje, csak azt gyakoroltam, hogy mennyire vagyok képes kivitelezni a hajlított lábas mozgást. A láb emelése elején a derekam hátrafelé mozdul el, amit már ha jól emlékszem, régebben is leírtam, viszont arra nem emlékszem, hogy Wade azt írta volna az első könyvében, hogy ennek nem szabad így történnie. Megnéztem különböző edzésvideókat is, ott is egy bizonyos szinten mindenkinek hátramozdul valamennyire a törzse a mozgás végrehajtása során, ezért nem igazán érzem nagy problémának, ha én is úgy fogom csinálni.

Péntek:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8 B  egylábas guggolás székről: 2x3
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-2-2
+ foci: 1,5 h

Edzés aztán csütörtökön se volt, így kénytelen voltam meghúzni egy kicsit a hét második felét, mint ezt már egy párszor megtettem. A guggolás egyre jobban megy, most már kétszer is sikerült a 3 ismétlés, legközelebb elsőre ki fog jönni a 4 is, gyakorlatilag biztos vagyok benne. Még mindig váltott lábbal végzem az ismétléseket, de már gondoltam rá, hogy áttérek hagyományosba.

Húzódzkodás: első sorozat gyanánt az 5 talán egy kicsit sok volt, ha csak négyet csináltam volna, akkor lehetett volna 4-3-2 is, így viszont másodikra és harmadikra csak 2-t csináltam. Legközelebb majd moderálom magam. A legvégére még egy kis foci, most csak másfél órát, ha ezek a plusz edzések maradnak, akkor ezekben a hetekben nem is nagyon lesz szükségem heti 4 futásra, legfeljebb 2-3-ra.

Szombat:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 1x8
6.2  varjútartás: 3x7-6-10 mp

A múlt heti tökölődésem után most már jóval olajozottabban álltam hozzá a híd-kézfekvő naphoz. Arra jöttem rá, hogy a bemelegítő sorozatokat legközelebb leredukálom, mint a guggolásnál, de csak 8-ra és 6-ra. Most csak 1 sorozatot tudtam megcsinálni (kora délután), de több ismétléssel, viszont valószínűleg 1-2 még ment volna, de már nem erőltettem.

A varjútartással kapcsolatban a múlt héten említettem, hogy jó lenne tenyéren végezni, én ezt most még a csuklóm miatt nem tudom. Úgy gondolom, a fő elem itt nem az erő, mármint az, hogy a vállaim túlzottan elfáradnak, hanem az egyensúlyozás, azaz hogy ne dőljek előre, vagy (jobb esetben) hátra. A híddal nem egy időben ment, hanem este, ezért tudtam 3 sorozatot is, ellentétben az előbbivel.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x6-4

Vasárnap estefelé tudtam csak edzeni, amikor a családom már aludt, viszont a húzódzkodórúd pont olyan helyen van, ami zavarta volna őket az alvásban. Ezért a lábemelés hétfő délre, vagy kora délutánra lesz halasztva. Akkor már normális ismétléseket is ki fogok magamból erőszakolni.

A fekvőtámasz majdnem csutkára ugyanannyi lett, mint szerdán, de nem bánkódom miatta, mert estefelé már sokkal kevésbé vagyok hatékony, mint délután. Az elkövetkezendő pár hét során még öklön megy majd a fekvőtámasz (csakúgy, mint ma), utána pedig valószínűleg felváltva öklön, és hagyományos pozícióban (tenyéren).

Jövő héttől üzemelni fog a stopperóra-telefon, aminek a célja az ismétlések kontrollált végrehajtása, valamint a kézfekvő idejének mérése lesz. Ha a jövő héten, és az azt követő héten beválik az 5 edzésnapos hét, akkor a harmadik héttől fogva lehet beveszek 1-2 gyakorlatot a második kötetből is. Konkrétan a két alkarfejlesztő gyakorlatra gondoltam, a húzódzkodónapok fő gyakorlatai után. Futni sajnos nem voltam a héten, de tervezem a jövő hétre, a már szokásosnak mondható futball mellé. Kaja: most már megvan a 8 órás időintervallum, jövő héten a bioritmusom viszonylagos átállítását (azaz korábban fekvés és kelés), valamint a kajafélék szelektálását fogom megcsinálni.

Ez az első hetem az új edzésterv szerint, és összességében egy kicsit hiányos lett, de amúgy nem vagyok különösebben elégedetlen. Volt egy pár, kicsit fájdalmas tanulság, de ezekkel jobb előbb, mint később találkozni.

Hétfő:

+ futás (13/50): 1.600 m (45-55%)

Csak 4 kört futottam, mert egy picit vissza kellett rázódnom az elpazarolt 1 hét után. Este nyolckor mentem, amikor már nem volt 38 fok.

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x7-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.6 B  felülés negatív helyzetből: 1x8
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x12

A fekvőtámasz esetében a mostani technikával végzett fekvő némileg nehezebb, mert egy hangyányival magasabban van a kezem, mintha csak simán a tenyeremen csinálnám. Így viszont, ügyelve a kb. 2 másodperces pozitív és negatív szakaszra, valamint az 1 másodperces megtartásra lent, és a testtartásra, ezek az ismétlésszámok jöttek ki. Egyelőre még csak 2 sorozattal, valamint az értékek természetesen nem maximálisak, hanem úgy kb. a háromnegyedét-négyötödét jelentik. A hasizomedzés rész egy kicsit furcsa módon alakult, mert a bemelegítés után egy negatív testhelyzetből elvégzett felülést szerettem volna kipróbálni, ami úgy kb. hatodik szintnek felelhetett meg. Viszont ez nem alakult úgy, ahogy szerettem volna, ezért megcsináltam még pár sima lábemelést. Sokkal nehezebb így, hogy úgy csinálom, ahogy kell.

Szerda:

   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x3-2-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x4-2
3.4  fél húzódzkodás: 1x3

Húzódzkodást és guggolást csináltam már az új módszer szerint, mód nyílt összehasonlítani a mostanit az előzővel. A guggolás felülmúlta a várakozásaimat, mert 3 ismétlés is ment, majd aztán a következő két sorozatban kettő is. Itt a kezdő ismétlésszám - nincs most velem a könyv - ha jól emlékszem 5, maximum két hét, és meglesz a jogalapom arra, hogy ezt a szintet csináljam :) A sorozatok továbbra is váltott lábbal mennek.

A húzódzkodás most egy kicsit rosszabbul sikerült, mint a múltkor. A végére már nem akartam még egy sorozat teljes húzódzkodást csinálni, de még maradt bennem erő, ezért csináltam még pár felest.

Csütörtök:

+ foci: 2,5 h

A döglesztő délutáni focizás miatt este nem volt már gusztusom se a futáshoz, se a hídhoz.

Szombat:

+ foci: 2 h

Aztán szombaton még egyszer, és ezzel úgy gondolom, az állóképességi edzést le is tudtam erre a hétre. A focinak itt most annyi az érdekessége, hogy most néha a kapuba is beálltam, és párszor tenyérrel védtem az életerős bombákat. Egy alkalommal viszont annyira visszafordult a bal kezem, hogy a csuklóm bánta meg a dolgot. Számításaim szerint legfeljebb egy héten belül rendbe kellene jönnie. Egész szombaton programom volt, amikor hazajöttem, már akkor elmentem focizni.

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x7-5
6.2  varjútartás: 6x ~ 8-12 mp

Kíváncsi voltam, vajon a csuklóm hogy bírja a hidat. Hát, enyhén megéreztem, és épp emiatt egy kicsit kevesebb jött össze belőle. Varjútartás: nem tudom, meddig tudnám tartani maximum a pozíciót, a jövő héttől valószínűleg teszek egy órát a fejem alá, hogy mennyi idő telt el.

Pár szó még a varjútartásról: a gyakorlatot az elmúlt pár hét során kipróbáltam tenyéren, az ujjak alatti talppárnán, valamint fekvőtámaszkereten is. A szerző tenyéren javasolja azért, hogy ha véget ér a gyakorlat, akkor az ujjaink erős lenyomásával hátrafelé vissza tudjunk érkezni a földre. Mivel a fekvőtámaszt már hónapok óta az ujjak alatti talppárnán csinálom, ezért ezt is ezzel gondoltam, viszont így nehezebben tudom az ujjaimat lefeszíteni a gyakorlat végén. Amúgy én azt csináltam még az elején, ha nem tudtam egyensúlyban maradni, hogy az egyensúlyozást ágy szélével szemben végeztem, előredőltem, és megtámasztottam a fejemet az ágy szélében, miközben a lábaimat felemeltem a földről. Aztán elengedtem a fejemmel az ágy szélét, és ment a normális gyakorlat. Gyakorlat végén általában ég a vállam még a pár másodperces ismétlések után is. Hogy ebből mikor lesz 1 perc, azt még nem tudom, de egy ideig még egyensúlyozgatni fogok.

Miért nem csináltam csütörtökön, pénteken és szombaton edzést? A problémát abban érzem, hogy a fekvőtámasz és a húzódzkodás napokat szeretem, a hidat viszont kicsit kevésbé, ezért lehet, mentálisan nem voltam éppen a helyzet magaslatán. Tehát az 5-6. gyakorlatokra ilyen téren is rá fogok gyúrni. Viszont jövő héten lehet, hétfőn tolom majd a fekvőtámaszt (igen megnézem, mennyire bírom még a seiken fekvőket).

Leangains: most még csak az a szakasz van, amikor odafigyelek arra, hogy beférjek a 8 órás időintervallumba. Ez tulajdonképpen könnyen megy, nem olyan radikális, mint a Warrior Diet. A WD-ről annyit, hogy a Leangains-hez segítségül fogom hívni azt a könyvet, mármint hogy melyik szakaszban mit lehet elfogyasztani, és mit nem.