Fegyencedzés - Convict Conditioning

Az edzés milyenje nem igazán változott az elmúlt hetekhez képest, talán csak annyit, hogy a kis ismétlésszámú gyakorlatokhoz próbáltam egy kis előmelegítést csinálni. A Darky által említett megfigyelés, mely szerint nyáron kissé visszább vesz az ember, rám is érvényes, ez már 2-3 hete látható. Lehetett volna jobb is, valamint kerékpározást is terveztem, de majd a jövő héttől.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
2.5  teljes guggolás: 2x27-24
5.2  egyenes híd: 3x26-24-22

Szerda:

A (Könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 2x5-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x20-17

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
2.5  teljes guggolás: 2x29-27
3.4  fél húzódzkodás: 3x3-2-2
5.2  egyenes híd: 3x28-24-24

Szombat:

D (Nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 3x6-4-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x15-10
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x6-4-3

Tulajdonképpen negatív hatást nem érzek, hanem inkább haladást. A guggolás, valamint a híd aktuális gyakorlatainak hamarosan vége, és a fekvőtámasz, valamint a húzódzkodás is kezd "megkapaszkodni" a gyakorlatok között. Az utolsó húzódzkodás gyakorlat egész jól sikerült, ment volna még ismétlés.

Lábemelésből a hét elején nem tudtam a megszokott gyakorlatot csinálni, mert nem volt nálam a húzódzkodórúd, ezért visszakapcsoltam két gyakorlattal hátrébb, az utolsó napon viszont már tudtam használni a falra szerelt eszközt.

Tervek a jövőre nézve: ismételten heti 5 edzésnap, némi egyenletes intenzitású edzés beiktatása (pl. futás, kerékpározás, úszás), az evések rendbe tétele, valamint a jövő héten lesz egy másik poszt is, melyet az eltelt fél év alkalmából írok, és amelyben többek között leírom a rövid és a hosszabb távú céljaimat is.

Nemsokára elérkezek az első fél évhez. Ezen a héten összeállítottam egy alapszintű, Darky által ajánlott edzéstervet, amely arról szól, hogy különböző napokon különböző terhelésű edzést végzek. Az intenzitást 4 részre osztottam fel: 'A', mint könnyű, 'B', mint közepesen könnyű, 'C', mint közepesen nehéz, és 'D', mint nehéz. Csütörtöktől a jó kis Balatonon nyaralok, ami miatt az 5 edzésnap helyett 4 került beiktatásra. A kajálásom egy rövid ideje egy kicsit összeszedetlen, de ezen majd változtatni fogok.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
2.5  teljes guggolás: 2x24-23
3.4  fél húzódzkodás: 2x4-2
5.2  egyenes híd: 2x24

Szerda:

A (Könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 2x4-2
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x4-2

Péntek:

C (Közepesen nehéz)
2.5  teljes guggolás: 3x25-23-22
5.2  egyenes híd: 3x25-24-23

Vasárnap:

D (Nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 3x7-5-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x5-4-4

Terveim szerint, ha 5 edzésnap lett volna a dologból, akkor az utolsó nap 'B', vagyis közepesen könnyű lett volna, de erre most sajnos nem került sor. Feltűnhet, hogy húzódzkodást pénteken nem csináltam, valamint vasárnap is az ötödik szintű lábemelés gyakorlatot végeztem. Ennek az az oka, hogy a húzódzkodórúd otthon maradt, és itt semmiféle húzódzkodásra alkalmas eszköz nem volt. Bár a rudat se tudtam volna felrakni sehová. Lábemelésnél egyszerűbben sikerült megoldani: kettővel visszaléptem, azt ugye lehetett segédeszköz nélkül végezni.

Egyébként jól mennek a gyakorlatok: most tulajdonképpen örülök, hogy pár gyakorlatnál kevés a végezhető ismétlésszám (húzódzkodás, lábemelés, fekvőtámasz).

Ps: mindenki próbáljon meg találni egy jó strandot a következő napokra...

A hét elsősorban az utolsó vizsgámról szólt, de azért megpróbáltam magam odatenni edzés terén is. Csütörtökön hazaköltöztem, és hétvégén akartam egyet bringázni, de a rossz idő miatt ez nem valósult meg.

Kedd:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 2x6-3
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x5-3

Szombat:

2.5  teljes guggolás: 3x26-24-21
3.4  fél húzódzkodás: 3x4-3-2
5.2  egyenes híd: 3x26-25-23

Vasárnap:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 3x5-4-3
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x5-3

Igen, a Darky által vázolt edzésmódszer ezen a héten még nem valósult meg, de sajnos erre most kevéssé tudtam odafigyelni, mert ezen az egészen már mindenképpen túl akartam lenni.

Jövő héttől 5 edzésnap (húzódzkodós keddi nappal kezdve), melyekbe tervezek beiktatni némi szabadtéri bringázást is (úgy 30-60 perc közötti időintervallumban, estefelé jó idő esetén ezek már mindenképpen jól fognak esni).

Különös hét volt, amit nem csak a fekvőtámaszok és a húzódzkodások ideiglenes változtatása váltott ki (a héten ezeket a Pavel Tsatsouline-könyvből ismert GTG-módszerrel csináltam, bár nem mindennap). Klasszikus edzésnap 5 helyett 4 nap volt, ami tulajdonképpen nem rajtam múlott, valamint elkezdtem a lábemelés hetedik lépését is. Ez lesz az a gyakorlata a lábemelésnek, amivel egy ideig biztos, hogy elleszek.

Kedd:

4.6  térdemelés függeszkedésben: 3x15
[GTG] 1.4  fél fekvőtámasz: 1x4
[GTG] 3.4  fél húzódzkodás: 4x3
+ thai box edzés (01): 90p

Szerda:

2.5  teljes guggolás: 2x25-24
5.2  egyenes híd: 3x25-23-21
[GTG] 3.4  fél húzódzkodás: 3x3-3-2

Csütörtök:

4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 1x5
[GTG] 1.4  fél fekvőtámasz: 2x4
[GTG] 3.4  fél húzódzkodás: 3x3-2-2
+ futás (01): 45p

Vasárnap:

2.5  teljes guggolás: 2x27-25
5.2  egyenes híd: 2x27-25

Kedden ellátogattam egy thai-box edzésre is, valamint csütörtökön kimentem futni a Margitszigetre. Óbudától futottam le oda, valamint csak egy fél kört csináltam meg (egyik hídtól a másik hídig). A futás igazából 2 részletből állt, mert a Flórián térnél rám jött az anyagcsere-gyorsulás, és meg kellett találni a legközelebbi McDonalds-ot (nem evés céljából). Hát igen. Így jár, aki ritkán végez aerob mozgást. Az utána lévő naplementi futás is nagyon jól esett, kár, hogy a lábaim már kissé nehézzé váltak akkorra (főleg a kényszerszünet hatására).

Péntek este az aznapi kajálásomat befejezve 23:45 körül rosszul lettem, aminek következtében szombat éjféltől délelőtt tízig alul és felül többszörösen visszajött minden... Ez az oka annak, hogy szombaton az égvilágon semmit nem csináltam, és most, vasárnap este kezdtem már majdnem teljesen jól érezni magam.

Kajálás: jelen pillanatban úgy döntöttem, inkább hagyom a WD-t, és áttérek a Leangains nevű módszerre, ami viszonylag sokban hasonlít a Warrior Diet-re. Két napot töltöttem el így vele, és jobb volt, mint a WD. Kevesebbet éreztem az éhséget a nap folyamán. Szombaton és vasárnap kicsit másképp kajáltam.

Maga a GTG folyamat nem volt annyira "teljes", mint amire végül is számítottam, de ezt csak ezen a héten csináltam. Jövő héten kipróbálom a Darky által ajánlott módszert, amelynek lényege, hogy különböző napokon különböző terhelésű edzéseket csinálok a gyorsabb fejlődés érdekében.

Csütörtökön záróvizsgázok a suliban, és még nem tudom pontosan, mi lesz utána. Elvileg nyárra hazaköltözöm, de jó lenne heti 2-3 napra, 2-3 valamilyen edzésre feljönni Pestre. A koli lényegében nem akadály. Úgy látom, egy kisebb fordulóponthoz érkeztem az edzést, de talán nagyjából úgy mindent beleértve, de az ezt az időszakot jellemző "próbálgatások" remélhetőleg egy viszonylag jól kidolgozott rendszert fognak adni rövid időn belül.

Ez a hét egy kicsit pihenősebbre, lazulósabbra sikeredett, az öt edzésnap helyett csupán három volt, húzódzkodás/guggolás domináns napokkal. Jövő héttől természetesen minden visszatér a normális kerékvágásába, valamint kedden el szeretnék menni egy thai-box edzésre megnézni/beszállni, csak ahhoz még hétfőn beszélek előtte az edzővel. Swingeket ezen a héten sem csináltam, és azon töröm a fejem, hogy a jövő héttől lehet, hogy beiktatok egy rövidebb, levezető jellegű kardiót a gyakorlatok utánra, valamikor délután, így, hogy már az idő is szép (azt még majd összeegyeztetem a thai-box-szal, ha lesz, vagy ha nem).

Kedd:

2.5  teljes guggolás: 2x22-20
3.3  bicska húzódzkodás: 3x20
5.2  egyenes híd: 3x22-21-20

Csütörtök:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x30-25
4.6  térdemelés függeszkedésben: 3x15-15-13

Szombat:

2.5  teljes guggolás: 3x22-20-18
3.4  fél húzódzkodás: 3x3-2-1
5.2  egyenes híd: 2x24-23

Na már most megemlítem, hogy a kevesebb edzés, amit ezen a héten csináltam, az kisebb részt az én lustaságomnak is köszönhető (volt egy kisebb holtpontom a hét közepén-második felében). Azonban pozitívumok is voltak: először csináltam a fekvőtámasz sorozatánál harmincas ismétlésszámot (igaz, csak két sorozat volt annál), ott is látni már a fényt az alagút végén). Befejeződött a húzódzkodás harmadik gyakorlata, de a negyedik kezdete nem igazán sikerült túl jól. Nem tudom még, hogy fogom csinálni, lehet, hogy 1-2 szériát a harmadikból, 1-2-t pedig a negyedikből, és akkor így talán könnyebb lesz a váltás.

A guggolást ellenben a legstabilabb pontnak érzem, annál a legjobb a haladás, és ha így haladok, lassan jöhet belőle a hatodik sorozat (maximum pár héten belül). A híd is viszonylag jól megy, és a lábemelésnél is kezd már stabilan megmaradni a törzsem a húzódzkodórúdon, ami a gyakorlat elengedhetetlen feltétele (attól viszont még nem különösebben kedvelem).

Kajálás: egyszer a héten megpróbáltam azt, hogy az adott napon csak egyszer eszem, este 10 körül. Nem volt olyan könnyű kibírni, mintha csak 6-ig várnék az evéssel, és amikor 10-kor sokat kellett volna ennem, nem akart olyan könnyen csúszni a kaja. Úgyhogy úgy határoztam, hogy úgy csinálom, mint korábban: kettészedem az étkezést, az egyiket (úgy 30%-nyit) este 18-18:30 körül, a másodikat (kb. 70%-nyit) pedig este 22-22:30 körül eszem meg. Nekem így jobb, a könyvben is egy 4 órás periódus volt meghatározva túlevési időszakként, valamint Lakatos Péter is úgy írja a blogjában, hogy "a könyv nem ír napi egyszeri evést". Ami az edzések időbeni elrendezését illeti, vagy az első evés előtt, vagy a két evés között bonyolítottam le őket (legalábbis az elmúlt 1 hétben). Számottevő különbséget az 1 hét alapján nem nagyon tudok tenni, de az a tervem - majd meglátjuk hogy mi lesz belőle - hogy csinálok egy alapszintű tervet napi szinten különböző időpontokról (felkelés, lefekvés, edzések, első étkezés, második étkezés), valamint hogy az alulevési és a túlevési periódusokban mit egyek és igyak. Ezt betartani nem lesz olyan egyszerű, mert én nem igazán vagyok ilyesmihez hozzászokva, de remélem, tudom majd tartani.

Más: találtam a Facebookon egy magyar nyelvű Fegyencedzés oldalt, ami itt érhető el:
Fegyencedzés a Facebookon
Lájkoljátok!

Ezen a héten se KM, se swingelés nem volt, csak a tiszta CC. Ennek ellenére a 21. hét nem volt rossz, ellentétben a hetedik és a tizennegyedik héttel.

Kedd:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x28-26-23
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x14-13
5.2  egyenes híd: 3x19-18-17

Szerda:

2.5  teljes guggolás: 2x18-16
3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-19-17

Csütörtök:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x29-25
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x15-13

Szombat:

2.5  teljes guggolás: 2x20-18
   3.1  függőleges húzás: 2x8-4
3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-20-18
5.2  egyenes híd: 2x23-21

Vasárnap:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 5x22-19-17-15-15
4.6  térdemelés függeszkedésben: 3x15-15-13

Hétfőn és pénteken ismételten semmi, és a WD is megy, van, amikor egy nap csak egyszer eszek (9 körül), van amikor viszont 2-3-szor is (este 6 után). Összességében eddig nem rossz, és kezd enyhülni a napközbeni éhségem is. Viszont volt már olyan, hogy este 10-kor jól bekajáltam, fennmaradtam későig, és hajnali negyed háromkor még zabáltam volna egyet, de hát akkor már ismét alulevési időszak volt. Ezért gondoltam rá, hogy esetleg a jövő héttől kitolom a túlevési időszakot, hogy ilyenek többé ne fordulhassanak elő. A terv az, hogy ezen a héten vasárnap este 6-tól éjfélig fog tartani a túlevés, a jövő héttől pedig este 8-tól éjfélig fog ez tartani. Mostanában ugyanis már csak 1 vizsgám lesz, június 30-án, és így kicsit később szoktam lefeküdni (és felkelni is).

A gyakorlatokról annyit, hogy a lábemelésben és a húzódzkodásban új szint következik a jövő héttől. Van olyan, amikor a fekvőtámaszokat nem igazán bírom csinálni, akkor inkább kevesebb ismétlés- és több sorozatszámot csinálok.

A KM-et végül is úgy döntöttem, hogy valószínűleg nem fogom tovább folytatni. Nem igazán nagy a motivációm, hogy elmenjek az edzésekre, olyat meg nem akarok, hogy "járogatok", tehát hogy néha elmegyek, néha meg nem.

Kedd:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-16-12
2.5  teljes guggolás: 2x12-10
5.2  egyenes híd: 3x15-14-13
+ kettlebell swing: 4x30

Szerda:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x28-25-21
4.6  térdemelés függeszkedésben: 4x4-13-4-12
+ kettlebell swing: 2x30

Péntek:

   3.1  függőleges húzás: 2x8-4
3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-17-13
2.5  teljes guggolás: 2x14-12

Szombat:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 4x22-20-19-17
4.6  térdemelés függeszkedésben: 4x6-14-13-11
5.2  egyenes híd: 3x17-15-14

Vasárnap:

   3.1  függőleges húzás: 2x8-4
3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-18-15
2.5  teljes guggolás: 2x16-14
+ kettlebell swing: 4x30

Az eredetileg csütörtökre tervezett adagot pénteken csináltam meg, mert péntek reggel vizsgázni voltam, és csütörtökön még tanulnom kellett. KM edzés sajnos nem volt ezen a héten, swing viszont négy napon is. Kezdenek valamelyest letisztulni a dolgok, és elhatároztam, amikor elkezdtem a Warrior Diet-et, hogy ezentúl az 1 napra vonatkozó edzésmennyiségemet folyamatosan, egymás után fogom végrehajtani. Ezt úgy kell érteni, hogy volt jó néhány olyan alkalom, hogy pl. egy nap volt guggolás és húzódzkodás, egyiket délután, a másikat meg este csináltam meg. Nos, ilyen most már nem lesz. Össze kell egyeztetnem a CC-t, a KM-et és a WD-t (a CC itt most az edzés végi swing blokkal együtt értendő). Szép pocakom lett az elmúlt kb 3 hónapban a sok összeegyeztethetetlen, többnyire KFC-s kaja miatt, olyan kb. mint Alekosznak, azt akarom leadni (sajnos januárig is volt, de most nagyobb lett). Most láttam a Halálos iramban 2-t, abban a filmben Roman Pearce karakterének volt jó izmos teste, valami olyasmi a célom nekem is (tudom hogy ő néger, és nála jobban látszanak, de akkor is).

Na most a WD-ről: a múlt hét vége óta csinálom (tehát 1 hete). A módszer alapelve a következő: egy adott nap megkülönböztet "alulevési" és "túlevési" időszakot. Az alulevési időszak 20, a túlevési időszak 4 órás (a 20 órába beletartozik az alvás is). Nálam a túlevési időszak délután 6-10 óra között van. A héten elég rapszodikus időpontokban keltem fel (értsd: amikor vizsgáztam, 7-kor, amikor nem, kb. 11-kor), és ez meghatározza, hogy este hatkor mennyire voltam éhes. Alulevési időszakban banánt, vagy almát ettem, meg ittam hozzá ízesített epres joghurtot (Norbi Update 1-es cukormentes verziót - sajnos a natúr joghurtnak számomra több, mint rossz az íze, zöldséget meg gyakorlatilag egyáltalán nem eszek). Ittam még továbbá rengeteg sok vizet (kb. 2-3 litert naponta, ami jónak mondható annak fényében, hogy február 1-től május 25-ig kb. összesen ittam ennyit). Edzések után pedig megittam 1 multivitaminos pezsgőtablettát. Akinek van jobb ötlete alulevési időszakra, feltétlenül ossza meg velem is.

Túlevési időszakban kétszer ettem, egyszer hatkor, utána pedig tízkor. Sajnos hatkor nem nagyon tudtam megállni, hogy a rántott sajt után ne gyűrjem be még azt a grillcsirkecombot is, aminek következtében 10 órakor már kevésbé voltam éhes. Egyik nap elkövettem azt a kisebb hibát, hogy a két kajálás között bevertem egy viszonylag jelentős mennyiségű édességet, ami miatt szintén nem nagyon voltam már éhes késő este. Ebben a 4 órás intervallumban sem iszok mást, csak vagy biotejet, vagy 100%-os almalevet (tudom, hogy sűrítményből van, de akkor sem kóla). Péntek kora délután már nagyon éhes voltam, de megvártam a 6 órát, akkor ettem egy kevés pizzát, majd meg voltam kicsit ijedve 9:30 körül, mert nem éreztem magam éhesnek, viszont amikor hazaértem, beküldtem 2 tányér paradicsomlevest és 4x2 db tósztkenyérből készült "nyomós" sonkás melegszendvicset. Csúszott is volna még, mert nem kívántam egyből az innivalót. Ez volt a hét legnagyobb kajálása. Remélem, a közeljövőben ennél is több jön össze esténként, és akkor nem érzem magam túl éhesnek nappal.

A gyakorlatok: elhatároztam, hogy a hét két napja - a hétfő és a csütörtök/péntek a hétfői KM-et leszámítva - maximálisan gyakorlásmentes nap lesz. Húzódzkodásnál is csinálok már rávezető lépést, és ez is egyre jobban megy. Maximum június végére kész leszek vele (bár ha azt nézem, hogy pár poszttal arrébb azt mondtam, hogy a teljes húzódzkodás vége valamikor nyár végén lesz...) A teljes guggolás, és az egyenes híd sem tűnik olyan nehéznek, a lábemelés viszont továbbra is kicsit necces. A fekvőtámasz várható vége pedig nagyjából július eleje-közepe. A jövő hétre pedig kitalálok egy olyan edzéstervet, amellyel összeegyeztethető a CC, a KM és a WD.