Fegyencedzés - Convict Conditioning

Kicsit most meglepődtem, amikor bepötyögtem a címsorba, hogy 'negyvennyolcadik', mert leesett, hogy lassan ez a blog is 1 éves lesz. Nem nagyon hittem volna januárban, hogy kihúzom idáig, de sikerült.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 6x45   [270]

Csak swingeltem, ugyan nem egyszerre, de ennyi azért jól esett.

Kedd:

B (Közepes)
   2.5 teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B egylábas guggolás támasszal: 3x4-4-3  (J-B)
3.5 teljes húzódzkodás: 5x4-3(4)
   5.2 egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x18-17

Aminek örülök, hogy sikerült több sorozatot megcsinálni a húzódzkodásból itt is, és nagyon erőteljesen érezhető a fejlődés. Távoli még ez az egész, de talán max. február végéig meglehet a haladó. A guggolásnál megpróbáltam hasonló ismétlésekkel dolgozni, mint eddig. Ment volna még belőle valamivel több is, de nem erőltettem.

Szerda:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x9-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 8x3 mp

A szerdai edzést csak kicsit később tudtam elkezdeni, ezért fekvőtámasznál azt a taktikát választottam, hogy most kevesebb sorozatot csinálok több ismétléssel, és ez így jó is volt.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 9x45   [405]

Csütörtökön volt a kettlebell nap. Kicsivel többet szerettem volna megcsinálni, de ezzel is elégedett vagyok.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x5-4-3  (B-J)
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3

Pénteken sajnos a híd edzés kimaradt. A másik két fő gyakorlat ugyanúgy zajlott, mint kedden, csak az ismétlések számát növeltem egy kicsit. Mostanra már a guggolásnál is egyre jobban megy a bal lábas verzió, ami 1-2 hete még viszonylag gyenge volt. A húzódzkodásnál 5 teljes ismétlés is volt, ami ahhoz képest, amikor ezt elkezdtem, végtelenül jó eredmény, és - nem akarom elkiabálni - de február végére meglehet a sorozat.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x8-7-6
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x35-25

A második hét szombatjára tettem be a lábemelés gyakorlatának azt a változatát, amikor csak az ötödik szint megy, most két sorozat volt belőle, a végén pedig erőteljesen éreztem a hasamat. Fekvőtámasznál hasonló volt a sztori, mint szerdán, most eggyel több sorozatot csináltam meg ugyan, de az ismétlések közel hasonlóak voltak.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-2  (J-B)
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4(3)-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x21-19
+ kettlebell swing: 4x45  [180]

Vasárnap kicsit könnyűre vettem a dolgokat, nem nagyon akartam eltúlozni az edzést. Igaz, a híd ez alól kivételt képez, mivel pénteken nem volt semmi, így ez egy kicsit nehezebb gyakorlás lett. Lassan már sikerül elérni a haladó számokat, és továbblépni a következő szintre.

Szinte minden héten van egy olyan nap, amikor délután, vagy estefele eszem valamit, amit amúgy nem kéne, de ilyen tényleg csak egyszer szokott előfordulni. Mostanra már egész elégedett vagyok az eredménnyel.

Pár hónap után ismét 5 edzésnap volt egy héten: fekvőtámasszal és lábemeléssel indult kedden, és azzal is fejeződött be vasárnap. A két szabadnapon - hétfőn és csütörtökön - swingeltem, így végül is a hét mind a 7 napján történt valamilyen testmozgás. Mivel most hétvégén is voltam otthon, el tudtam menni úszni is szombat délután.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 3x40  [120]

Hétfőn csak ennyi. Nem túl sok, de legalább csináltam valamit.

Kedd:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz falnál: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x 5-4(2)-3(2)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 6x3 mp
+ kettlebell swing: 4x40  [160]

A keddi fekvőtámaszt úgy csináltam meg, hogy nem engedtem le magam teljesen, hanem csak mintegy addig a pontig, ameddig a kézfejem volt. Így egy kicsit könnyebb lett a gyakorlat, lehet, hogy ezentúl így fogom csinálni.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 4x4-3-2-1  (B-J)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 4-3(2)-2(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x18-16
+ kettlebell swing: 2x40  [80]

Szerdán a guggolást egy egyszerűbb képlet alapján csináltam meg. A húzódzkodásnál viszont azon lepődtem meg, hogy szinte erőlködés nélkül ment az egész.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 14x 40(11)-45(3)  [575]

Eredetileg csütörtökön akartam megcsinálni a pénteki edzést, viszont mivel kicsit el voltam maradva a swingekkel, és azokat nem tudtam volna pénteken délelőtt megcsinálni, arra jutottam, a legjobb lesz, ha csütörtökön pótolom be, és átteszem az aznapi edzést péntekre. Így csütörtökön zavarodás nélkül tudtam kettlebellezni, ami hasonlóan a múlt hét csütörtökihez, egész délutánra el lett osztva, így nem voltam olyan őrült fáradt a nap végén.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x 6-4(3)-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 6x3 mp

Erre már otthon került sor. A fekvőtámaszt most nem a csuklómon végeztem, hanem seikenen. Mondanom sem kell, picit nehezebb volt így a hagyományoshoz képest, de mindenképpen csuklókímélőbb. Pozitívum, hogy baromi jól esett az egész. A lábemelés 6 sorozatát itt már sikerült 1 percen belülre leredukálni, menni fog ez, csak még egy kis idő kell neki.

Szombat:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x5-2  (J-B)
   3.1  vízszintes húzás: 2x12-10
3.5  teljes húzódzkodás: 2x4-3
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x16-15
+ úszás: 25p (850 m)

Itt most a fenti adatok ellenére sorrendben az úszás volt a legelső momentum, amire kb. kora délután került sor. Utána találtam otthon egy olyan részt, ahol a guggolás mostani verzióját is gond nélkül lehet csinálni. Ami egy kicsit meglepett, az a húzódzkodás. Otthon is elég lazán ment a 4 ismétlés, pedig kisebb is a rúd átmérője, nem szivacsból van, és még hideg is. Úgy látszik, a mostani edzéstervezés a nagyobb sorozatszámokkal meghozzák az eredményt. Egyébként ezen a napon mindenből egy kicsit kevesebbet csináltam, még húzódzkodásból és guggolásból sem volt 2-nél több sorozat. Így ez egy közepes intenzitású pihenősebb nap lett végül.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x5-4-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésből: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 5x3 mp
+ kettlebell swing: 3x45  [135]

A vasárnapot már nem vittem túlzásba, csak annyit csináltam, amennyit szükségesnek éreztem, mert igazából kicsit későn is értem vissza Pestre. Az este végén ment pár swing a 'szinten tartás' végett.

Lényegében ennyi, elnézést, amiért most nem írtam többet. Összességében elégedett vagyok az 5 napos edzéshétre történő visszajutással. A kaja ezen a héten is rendben volt, mérlegen nem voltam, majd valószínűleg 2 hét múlva, Karácsony környékén. Jövő héten ugyanez lesz, csak fordítva, akkor a húzódzkodónapok lesznek többségben (pont, mint annó, csak akkor még ugye lineárisan működtek az edzések).

Ez a hét főleg egy váltás előkészítéséről, valamint egy hosszabb korszak lezárásáról szólt. A váltás a guggolás miatt van: egy sor lehetőséget kipróbáltam, hogy mivel lehetne a hetedik szintű gyakorlatot kiváltani - emiatt szerdán nem is végeztem guggolást - és ezt a választ vasárnapra meg is kaptam.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 6x40  [240]

Hétfőn csak swingeltem. Igazából biztos voltam benne, hogy én most ezen a héten már szerda-csütörtök körül haza megyek, vagy csak a múlt héten csináltam meg az általam elvártnál kevesebbet, most egy kicsivel több ment, mint az átlag.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 7x 6-4-3(2)-2(3)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x20

Folytatódott a fekvőtámaszok intenzitásának eddig alkalmazott módszere. A végső cél, ami 2x20 egyre közelebb van, azonban még időre van szükségem, hogy ezt meg tudjam közelíteni. A lábemelés edzés most elég vérszegény volt, és swingelni sem volt kedvem utána, ennél egy kicsit többet vártam volna magamtól.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
   3.2  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 6x 3(2)-2(2)-1(2)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x17-16
+ kettlebell swing: 2x40  [80]

Mint már mondtam, itt nem volt fő guggolásedzés, mert minden létező dolgot kipróbáltam, amit működőképesnek gondoltam. Próbáltam egy lábbal székről felállni, ágyról felállni, próbáltam kitörést csinálni (az túl könnyűnek bizonyult). Próbáltam még azt, amit Pavel ajánl a könyvében, hogy a másik térdemet leteszem a földre, és akkor az adott pozícióból egy lábbal, de úgy is túl nehéz volt. Így hát pakoltam a térdem fölé törölközőt, könyvet, könyveket, de a térdem folyton megbánta. Szerdán elmaradt a guggolás érdemi része. A többi gyakorlat viszonylag simán ment, húzódzkodásból is adott volt a napi menet, valamint a hídgyakorlatnál is sikerültek az adott ismétlésszámok.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 15x40  [600]

Kedden és szerdán egy kicsit lazábbra vettem a kettlebellezést, így ezeket csütörtökön pótoltam be. Ez a 15 sorozat nem okozott annyira nagy megterhelést, amekkorát okoznia kellett volna, ha egymás után, fél perces pihenőidőkkel csináltam volna: gyakorlatilag egész napra elosztottam, bár a többségét késő délután és este csináltam.

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz falnál: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 7x7-6-5-4-3-2-1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 5x3 mp

Két napig pihentem, semmi nem volt - sajnos úszni sem mentem most el - majd szombaton, már itthon gyakoroltam. Ennek azért van jelentősége, mert a fekvőtámaszokat a hagyományos módon végeztem, tehát valamivel könnyebb volt. 7 sorozat ment le belőle, egyre csökkenő ismétlésekkel. Fájt utána tőle valamennyire a csuklóm, így a jövőben marad a segítő - és nehezítő - szerkezet.

A lábemeléseknél ráálltam a több sorozat, rövidebb ideig tartó ismétlések gyakorlatára, és kitűztem magamnak egy haladó ismétlésszámot, amiben majd 15-ször fogom 3 másodpercig megtartani derékszögben a lábamat. Ez már most is könnyebben ment, valószínűleg kb. 1 hónap, és elkezdhetem a nyolcadik szintet.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.7 B  egylábas guggolás támasszal: 2x3-2  (J-B)
3.5  teljes húzódzkodás: 4x3-2(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x12-11
+ kettlebell swing: 3x40  [120]

A vasárnapi egy gyors edzés volt, időben nem tartott túl sokáig. A húzódzkodáshoz most sajnos nem tudtam bemelegítést végezni, de ilyesmi nemigen fog előfordulni a jövőben. A mostanában alkalmazott sok sorozat, kevés ismétlésszámú edzések intenzitásával szemben ez most tényleg nem volt nehéz. Hídnál is csak feltétlenül annyit csináltam, hogy elkezdtem megérezni. Adós vagyok még azzal, hogy milyen edzésfajtát találtam guggoláshoz. Ehhez mellékelek egy képet:

Ez egy kollégiumi lépcsőforduló, és úgy csinálom, hogy megállok a korlát előtt, ráteszem a két kezemet, lemegyek egylábas guggolásba, és onnan felállok úgy, hogy rásegítek a két kezemmel. A másik lábamat pedig egyenesen előrenyújtom. Lényegében a guggolás harmadik szintjét végzem el egy lábbal. A jobb lábam előrenyújtásával sincs gond, jobb oldalt a második lépcsőfokot nem éri el a talpam, az elsőre pedig nem teszem le a sarkam. A gyakorlat kb. annyira nehéz, hogy kényelmesen, erőlködés nélkül meg tudok belőle csinálni kb. hármat. A maximum kb. 6-7 lehetne, ezt kellene felfejlesztenem 2x10 vagy 2x15-ös ismétlésszámig. Csak ezt az egy gyakorlatot találtam, ami a guggolás hetedik szintjét helyettesíteni tudná.

Szombaton mérlegeltem. 13 napja, szűk 2 hete ilyenkor 80,0 voltam, most viszont egy érdekes eredmény jött ki: 79,8 kg. Ez igazából sok mindent nem jelent, mert előtte vágtam be egy adag húslevest, de bizonyos következtetéseket levontam belőle. Valószínűleg ezt a tudatos kajálást jövőre is meg fogom tartani, de magukat a kódokat az ünnepekig - ami még 3 hét - biztos.

Jövő héttől változások lesznek az edzéseimben. Egyrészt visszatérnek a május-június környékén használt 5 napos edzéshetek, másrészt pedig az intenzitás-terhelés is egyszerűsödni fog. A két hetes ciklusok viszont ugyanúgy megmaradnak, mint eddig. Az egész úgy fog kinézni, hogy a 2 egymást követő héten lévő 10 edzés nehézség szerint 3 kategóriába fog esni. Kétszer lesz 'A' mint könnyű, hatszor 'B' mint közepes, kétszer pedig 'C' mint nehéz edzés. 2 héten ötször lesz fekvőtámasznap és ötször guggolásnap, típusonként pedig egy könnyű, három közepes, és egy nehéz edzés.

A közepes erősségű edzések a könyvben szereplő 'tegyél erőt a bankba' elv miatt dominálnak, valamint a Meztelen Harcos elején is van egy olyan rész, amikor Pavel az apósa húzódzkodásedzéséről beszélt. Másrészt pedig az intenzitás váltakozását elengedhetetlennek érzem. Jövő héttől valószínűleg a napi átlag 200 swing mellett előreláthatólag lesznek kardióedzések is - pl. futás, vagy hétvégén az úszás.

Jó hét volt a mostani is. Az egyik fő célom most a swingek napi átlagának (204 db) körülbelüli betartása volt, és ez sikerült is. Volt persze olyan nap - a péntek - amikor semmi kedvem nem volt swingelni, de két sorozatot azért megcsináltam. Bizonyos okok miatt az edzés szombati és vasárnapi részét pénteken és szombaton csináltam meg, vasárnapra már csak a kettlebell maradt, viszont a CC-t tekintve lesz 2 pihenőnapom (a vasárnap és a hétfő). A másik változás a múlt héttel ellentétben az, hogy az alacsony ismétlésszámú gyakorlatoknál, a fekvőtámasznál és a húzódzkodásnál bevezettem, hogy sokkal több sorozatot csinálok kevesebb ismétléssel. A terv eddig bejött, eddig sokkal jobb az edzés. A terveim között szerepel még - a lábemelésre nézve - hogy úgy is megpróbálom a nyújtott pozíciót megtartani, hogy sokszor, rövid ideig (pl. tízszer, fejenként három másodpercig) - elvégre valami hasonlóra lesz majd szükség a nyolcadik szinten.

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 6x5-3-2(4)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x7-5 mp
+ kettlebell swing: 8x35  [280]

Elkezdtem az új fekvőtámasz sorozatot, és azzal a két dologgal kellett szembesülnöm, hogy a. jobban megy, mint gondoltam, b. a teljes húzódzkodáshoz hasonlóan letisztultabb a feladat, mint az előző. A fél fekvőtámaszhoz hasonlóan ezt is a nehezítő szerkezeten csináltam meg, a felkarom és az alkarom totál hegyesszög volt. A szintén ötödik szintű húzódzkodásnál említettem, hogy valószínűleg az elején nagyobb sorozat- és alacsonyabb ismétlésszámokkal fogok dolgozni, ez a fekvőtámaszra is érvényes. Itt alapból több ismétlést is meg tudtam csinálni, és már az elején annyira belelkesültem, hogy abba se hagytam 6 sorozatig (az első két sorozat 6-5, az utolsó 4 pedig kettes ismétlésekkel ment). Pokolian jól esett. Remélem, ha így csinálom, akkor talán a fejlődés is gyorsabb lesz, és nem kell jövő májusig várni a zárt karos fekvőkig.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x13-11
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 8x 2(3)-1(5)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x13-11
+ kettlebell swing: 4x 35(2)-40(2)  [150]

Húzódzkodásnál a '8x 2(3)-1(5)' matematikai képlet definíciója a következő: 8 sorozatot csináltam, három darabot kettes-, ötöt pedig egyes ismétlésekkel (a swingeknél szintúgy). Eddig ezt sokkal hasznosabbnak érzem annál, mintha mondjuk 2 sorozatot csinálnék.

A swingeknél kivégeztem a 35-ös ismétlésszámot, sikerült elérni a 3.600 ismétlést, tehát most majd következik 70 db negyvenes sorozat swing, egészen 6.200 lengetésig. 2 sorozat erejéig belekóstoltam az 'újba' is, nem rossz. Bolgár guggolásból már csak 1 nap van hátra.

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 8x40  [320]

Csütörtökön csak kettlebelleztem, abból viszont viszonylag sokat. Ha így haladok, hamar összejön a 10.000 :)

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 5x5-3-2(3)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x6-5 mp
+ kettlebell swing: 2x40  [80]

Hivatalosan ugye könnyű nap volt, és most tényleg. Még a fekvőtámasznál sem éreztem sok erőfeszítést, pedig - eskü - tök szabályosan csináltam, ráadásul a fekvőpaddal, ami miatt kicsit még deficites is a gyakorlat. Másnap semmi izomláz.

A lábtartást próbálom a lehető legstabilabban, legszabályosabban csinálni. Ha úgy indítom, hogy felhúzom a térdemet, majd hasból kitolom a lábamat sokkal nehezebb, mintha a hetedik szintű gyakorlatból indítanék, így tehát az utóbbi módszert választottam.

Szombat:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x15
   3.2  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 8x 3(1)-2(4)-1(3)
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x16-15
+ kettlebell swing: 5x40  [200]

Itt a húzódzkodás most kemény volt. 1 sorozat 3 ismétléssel, majd 4 sorozat 2-vel, utána pedig 3 sorozat 1-gyel. Technikailag próbáltam minél jobban csinálni, érzésem szerint ez sikerült. Remélem, így, ezen a módon kicsit jobban fogok tudni fejlődni húzódzkodás és fekvőtámasz terén.

Vasárnap:

+ kettlebell swing: 5x40  [200]

Vasárnapra már csak a kettlebell maradt, és egy kétszázas lengetés.

Elégedett vagyok ezzel a héttel is. Az étkezés ugyanúgy maradt, mérlegelés nem volt, majd a jövő hét végén. A norbis formulát még kb. 3 hétig biztosan követni fogom, utána még nem tudom, valószínűleg kicsit átvariálom, de a váz igen biztosan megmarad.

Kicsit komplex hét volt ez, befejeztem a fél fekvőtámasz gyakorlatát. Erre úgy 1-2 héttel már gondoltam, és úgy terveztem, hogy a jövő héttől egységessé válik a rendszer, és elkezdem a kézállásban végzett fekvőtámaszokat. Viszont 1-2 nappal ezelőtt mégis úgy döntöttem - elsősorban a könyv hatására - hogy még legalább 1 fekvőtámasz szintet várok vele, tehát minimum ameddig a hagyományos fekvőtámasz véget ér, addig biztos marad az első 5 gyakorlat (nomeg a swingek). Az egyetlen negatívum, hogy ezen a héten nem swingeltem (ezért is számoltam ki ebben a posztban, hogy év végéig naponta átlagban mennyit szükséges még csinálnom), viszont a Norbi Update alapelveit ezen a héten is maximálisan betartottam.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 1x20
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 1x15
1.4  fél fekvőtámasz: 2x19-17
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-30

A fekvőtámasz sorozata kezd a végéhez érni, ez volt a tervek szerint az utolsó lépés a final destination előtt. A könyvben megnéztem, hogy Wade mit ír a bemelegítés részhez, ott olvastam, hogy a legcélszerűbb az, ha 2 alacsonyabb szintű gyakorlatból megcsinálok 1-1 sorozatot a a maximális ismétlések számának kb. felével. Ezt most így csináltam, de nem volt valami jó. Konkrétabban nehezebb volt így a fekvőtámasz. Ezek után is úgy fogom végezni, ahogyan addig.

A lábemelésnél most szokás szerint kihagytam a rudat, csak a földön voltam. Az aznapi dózis viszont pont elég volt, de ebben is fejlődőképesnek érzem magam. A huszadik-huszonötödik ismétlésszám után már nagyon kezdett égni a hasizmom. Bruce Lee napi hasizomedzése számomra valamivel még odébb van.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x11-10
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x12-11

Tök átlagos napként tudnám ezt leírni. A guggolás után másnap - nem tudom miért - izomlázam volt. Tart a húzódzkodás is, az erőm nem növekedett számottevően, mióta elkezdtem az ötödik gyakorlatot, azonban a technika már jobban megy.

A híd viszont egyre jobb. Ezt pozitívumként tudom leírni. ez az ellenállás, amit a negyedik szint nyújt, pont megfelelő számomra.

Péntek:

+ úszás: 20p (800m)

Pénteken a múlt hetihez hasonlóan elmentem úszni. Most se voltam túl sokáig, afféle levezetőnek szántam annak ellenére, hogy aznap nem volt mit levezetni. Mint mindig, most is gyorsúszásban tettem meg ezt a 800 métert, hosszabb pihenő nélkül. Ezen a héten egy kicsit tovább maradok itthon, nagy valószínűséggel keddig, ezért lehet, hogy még hétfőn is el tudok menni. A december végéig szóló 10 alkalmas bérletemből még van 6 alkalom, ezt ki szeretném használni.

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x25
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x10-8 mp

Szombaton eléggé későn, már szinte másnap hajnalban gyakoroltam, de ettől még jó volt. Az aktuális fekvőtámasz véget ért, bár most itthon voltam, és a fekvőtámasz-szerkezetet nem használtam, ezért a gyakorlat most egy hangyányival könnyebb volt. A statikus lábemelés most viszont kicsit sok volt. Érezhető, hogy van még hova fejlődnöm, ha azt a 15-20 másodpercet szeretném technikailag helyesen megtartani. Most ugyan az átlagosnál hosszabb idő jött ki, de 1-2 alkalommal visszább megyek pár másodperccel, hogy még szabályosabb legyen a gyakorlat.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x2-1-1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x12-11

Megvallom őszintén, első gondolatom az volt, hogy átteszem a vasárnapi edzést hétfőre. Ennek ugyanis az volt az oka, hogy voltunk a termálfürdőben, és az ottani szaunázás kicsit elszívta az erőmet. Aztán végül is visszanyertem azt, és meglettem vele.

A hét utolsó napján kivételesen nem Pesten végeztem az edzést, tehát a húzódzkodáshoz használt rúd is más volt. Kint van a hidegben a garázsban, nincs szivacsos jellegű markolata, és az átmérője is valamivel rövidebb, mit bent (és így előnytelenebb fogás esik a kezemen). Becsületemre legyen mondva, a könyvben leírt hagyományos húzódzkodással szemben bent a kollégiumban, és itthon is kissé szűkebben fogom a kezeimet, picit konvergálva a hatodik szint gyakorlatához (a Pesten lévő húzódzkodórudam gyárilag így van beállítva).

Hídból pont ugyanannyit csináltam meg, mint szerdán. Jövő héttől ez is picit magasabb ismétlésszámmal fog menni. Ezen a héten elkészítettem az aktuális gyakorlatok végét jelző célnak a dátumát (jelzem, ez csak terv, a fejlődéshez azért nem határozható meg ilyen könnyen).

Szűk 3 héttel, 20 nappal ezelőtt a már említett termálfürdőben mértem le a testtömegemet, akkor jött ki a 82,4 kg. Most vasárnap ismét lemértem, az eredmény kereken 80,0 kg lett, aminek nagyon megörültem. 5 hét múlva lesznek az ünnepek, addig ha jól megy, valószínűleg 1-szer, vagy 2-szer jövök haza, a második, és/vagy a harmadik hét után, akkor is szeretném majd lemérni. Nem tudom, pontosan hány kiló lenne az ideális, szálkás testtömegem, valószínűleg majd ahogy látom magam a tükörben.

Említettem a múlt héten, hogy az egy baromi jól sikerült hét volt. Mostantól fogva, ameddig nem érzem, hogy 1-1 ilyen időszak nem lett minden eddiginél jobb, addig a negyvenkettedik heti program lesz az etalon. A negyvenharmadikon lényegében folytattam azt, amit a múlt héten elkezdtem, és szerintem ez is egy elég jó hét lett.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 11x35

Tényleg 11 sorozatot csináltam, ráadásul átlag 30 másodperces szünetekkel. Egyszerre 10 sorozat ment le, a tizenegyediket kb. 2 órával később csináltam meg. Kb. a hetedik-nyolcadik sorozat után úgy izzadtam, mint egy ló, levettem a pólómat és a sorozatok közti szünetekben azzal törölgettem a kezemet és a golyó fülét, az utolsó 2 sorozatnál pedig már az is jelentős energiába került, hogy megmarkoljam a vasat, és úgy egyáltalán ne repüljön el a fenébe. Szerintem az "1000 swing 1 órán belül" gyakorlatot - bár nem terveztem hogy a közeljövőben kipróbálom - még egy ideig nem fogom végrehajtani.

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 4x16-14-12-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 3x8-6-4 mp
+ kettlebell swing: 7x35

Úgy terveztem, hogy a múlt hetihez hasonlóan szerdán kezdem a heti tréninget, viszont kedden estefele érdekes érzés szállt meg: edzhetnékem volt. Így aztán gyorsan kidolgoztam a napi edzésprogramot: fekvőtámasznál most mindenképpen szerettem volna a kisebb ismétlésszám-több sorozatszám kombinációt. Kell egy kis változatosság, nem fontos mindig húsz fölötti ismétlésekkel dolgozni, az majd jó lesz a jövő hét végén. Az első 2 sorozat nem volt különösebben megterhelő, igazából a harmadik vége, és a negyedik volt húzósabb - a negyedik azért, mert előtte kb. 10-15 percet szüneteltem (mosogattam), és az utolsó 10 ismétlésre mintha ólomból lett volna a testem, sokkal nehezebbek voltak az ismétlések. Na, aznap is tanultam valamit, így többet nem fogom csinálni (és mosogatni se fogok 2 fekvőtámasz-sorozat között).

A lábemelésnél most 1-2 másodperccel hosszabb ideig szerettem volna tartani a lábamat, ez volt a cél, és az alap célkitűzést sikerrel is vettem. Igazából most még fogalmam sincs, hogy a 20 másodperces statikus tartást mikorra fogom elérni, remélhetőleg - és ezzel bízom benne hogy nagy hülyeséget nem mondok - szilveszterig legkésőbb.

Edzés végén (ez kedden, ill. már szerdán úgy 01:00 körül történt) ismét swingek, a hétfői hatása még érződött, aznap nem ment azért olyan simán. Amikor fél kettő körül lezuhanyoztam, erőm már nem sok volt.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x7-5
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x7-5

Ezen a napon a keddi edzhetnék állapot már kissé lanyhult, azonban a 2 nap között semmiképp nem akartam két napos szünetet tartani, így végül maradt a szerda. A húzódzkodásnál az elsődleges cél a három ismétlés volt, ez sikeresen teljesült is. Eredetileg 3 sorozatot csináltam volna, a végén még 1 ismétléssel, de azt már nem forszíroztam. Guggolásnál ha jól tudom, ugyanazokkal a számokkal dolgoztam, mint azelőtt, ez a tervek szerint vasárnapra picit nőni fog.

A híd új gyakorlatáról a múltkor azt mondtam, hogy még nem tudok érdemi információt mondani. A gyakorlat kétségkívül nagyobb igénybevételt kíván, mint az előző, viszont mivel a földön végzem, nem az ágyon, a kezeim stabilabb helyzetben vannak. Így viszont ez kedvezőbb, és ilyen téren könnyebb is végezni. Aznap nem swingeltem.

Péntek:

+ úszás: 25p (1.000m)

Csütörtökön semmi nem volt, pedig némi swinget beterveztem, amit végül nem csináltam meg. Péntek estefele viszont elmentem úszni. Baromi jól esett a viszonylag rövid idő ellenére is (25 percig tartott, az alatt leúsztam 1 km-t gyorsúszásban). Nagy valószínűséggel jövő hét végén is elmegyek minimum egyszer, de az is lehet, hogy szombaton is.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x17-15
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 2x6-5 mp

Szombaton egy laza edzés, a kettlebell most nem az akarat, hanem az eszköz hiánya miatt lett nélkülözve. Lényegében a fekvőtámasszal és a lábemeléssel is csak annyi volt a napi cél, hogy tartsam a lépést az előző edzéssel, nem leszakadva. Úgy láttam, ezek az ismétlésszámok pont meg fogják tenni. Maga az edzés időtartamra nem tartott túl sokáig, mindkét gyakorlat viszonylag gyorsan lement. Problémát nem éreztem, a lábemelésnél most már picit könnyebben tudom tartani a másodperceket, és a lábamat is.

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x10-9
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x3-2-2-1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x11-9
+ kettlebell swing: 8x35

A vasárnap már valamivel nehezebb volt. A bolgár guggolást már magasabb ismétlésekkel csináltam, és a húzódzkodás is kezd beérni. A kétszer tíz még elég messze van, de megfelelő ütemmel teljesíthető (nem tudom még, kb. mikorra, a január végének már örülnék). Röviden: nagyon szeretem, még ha kicsit nagy is a váltás a fél húzódzkodás és a teljes húzódzkodás között. Az alacsony ismétlésszámok miatt itt előtte egy alacsonyabb szintű gyakorlattal muszáj bemelegítenem a bicepszemet, és a függőleges húzás erre pont jó gyakorlat.

A guggolásról és a hídról pár szóban: előbbinél hamarosan elérem az általam kitűzött célt, és utána már jöhet a normál hetedik szintű gyakorlat. Az egyensúlyozás legalábbis már egyre jobban megy. A híd is egyre könnyebb - megnéztem a haladó ismétlésszámot, 2x25, kb. 2 hónapon belül meglesz. A héten domináltak a 2 sorozatos gyakorlatok, ez vasárnap sem volt másképp, így nem fáradok ki olyan gyorsan, ezentúl többnyire így fogom csinálni a gyakorlatokat, de néha-néha majd beteszek 3-as ismétlést is.

Az edzés végén csináltam bepótoltam a hét közben "átmulasztott" swingeket, és csináltam belőlük 8 sorozatot. Ha jól számoltam, már csak néhány sorozat, és utána jöhetnek a negyvenesek, és talán sikerül összejönnie szilveszterre a tízezernek.

A norbis táplálkozást is sikerült ott folytatni, ahol múlt vasárnap abbahagytam, habár 1 napot kihagytam (a szombatot, amikor este jól bepizzáztam). Egyébként sikeresen betarthatók az időtartamok, és a kódok. A mérlegre a múltkori 82,4 kg óta nem álltam rá, és majd legközelebbi szombaton fogok, de eredményt majd csak december elején írok le ide. A közérzetemről csupán annyit, hogy sokkal jobban érzem magam így, hogy tudom, hogy egészségesebb ételeket eszem.

Ps: belenéztem a könyvbe, és Wade az elején azt írja, hogy három héttel a 22-dik születésnapja után került be először a börtönbe. Na, kb. én is most nagyjából ott vagyok :]

Sok minden történt ezen a héten. Volt edzés, rengeteg swing, és szerdától átváltottam a Norbi Update-féle étkezési módra. A tervek szerint november végéig (egészen pontosan december 3. szombatig) tudatosan ezt fogom használni, utána pedig "majd meglátjuk". A norbis tapasztalataimról majd lentebb fogok mesélni.

Kedd:

+ kettlebell swing: 2x30

Hétfőn ugye a szokásos semmi, kedden késő estefele volt már, amikor az ünnep miatt visszaértem Pestre, sok kedvem nem igazán volt swingelni, de megígértem magamnak, hogy ezt a keveset megcsinálom. Úgy lett. A végén ez az érzés jó volt.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x16-14
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x25-22-20
+ kettlebell swing: 6x30

Este nyolckor kezdtem fekvőtámasszal (mindig ezzel kezdem), és most is a múlt héten már bemutatott segédtárgyat használtam a fekvőimhez. Az eredmény: sokkal jobban esett a gyakorlat, nem fájt a csuklóm, és sokkal jobban éreztem a végén az izmaimat is. Igen, azt hiszem, végleg átállok erre, legalábbis a teljes fekvőtámasz szintjének végéig biztos, hogy ezzel fogom csinálni az edzést.

A lábemelésnél most volt a kéthetente szokásosan ismétlődő ötödik szint-edzés, amit nem 3-4 perces szünetekkel végeztem, hanem kicsit több időt hagytam ki az egyes sorozatok között. Edzés végén kettlebell, több mint az előbbiek voltak, aznap 2 sorozatonként ment.

Kaja: ettől a naptól kezdve vezettem be az Update-t, hogy a még megmaradt felesleges zsírt letakarítsam magamról november végéig. A fő változás a korábbiakhoz képest az, hogy nemcsak a kristálycukorról mondtam le teljes mértékben, hanem a fehér lisztről is. Elég sok édességet fogyasztok kiskorom óta - kaja után mindig betolok valamit - ez, mivel lemondani nem tudok róla, mostanában édesítőszer alapú. Párszor voltam Norbi egyik üzletében, és főleg speciális pékárut - kiflit, kenyeret, mert azokból is elég sokat tudok elfogyasztani nap mint nap - valamint cukormentes ice teát szoktam általában venni.

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x7-5 (J-B)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x2
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 1x30
+ kettlebell swing: 4x30

Ezen a szent napon kezdődött el az újdonsült húzódzkodás gyakorlat, a "normális" húzódzkodás. Itt a haladó ismétlésszám 2x10, ez nem túl nagy, viszont teljesen szabályos technikát igényel, ezért az elején még főleg a sok sorozat, kevés ismétlésszámra fogok rámenni, hogy a maximális ismétlésszámomat tudjam növelni. Örülök ennek a gyakorlatnak, mert sokkal "tisztább", mint a fél húzódzkodás. Értem ez alatt azt, hogy pontosan tudom, hol kezdődik a gyakorlat, és hol ér véget, valamint milyen sebesség az ideális. Rögvest végre is hajtottam 3 sorozatot, darabonként 2 ismétléssel, és pokolian jól esett. Végre a húzódzkodásnál is már a "hagyományos" szintre értem. Az egyetlen hátrány, hogy a koliszobában a húzódzkodórudat nem lehetett elég magasra feltenni, így teljes húzódzkodásnál be kell hajlítanom a lábamat derékszögbe, hogy végrehajtható legyen, de szerintem ezen nem fog múlni.

Folytatódott a bolgár guggolás gyakorlata is. Ugyanannyi lett belőle, mint múlt vasárnap.

Híd: bár nem a haladó ismétlésszámot csináltam meg, mégis úgy döntöttem, hogy - mivel kezdett iszonyúan kényelmetlenné válni - vasárnaptól a következő, negyedik szinten fogom csinálni. Szép volt - azt nem mondom, hogy jó is - örülök, hogy vége. A nap végét swingek zárták.

Péntek:

+ kettlebell swing: 5x30

Elvileg nem terveztem, de aztán mégis csináltam 5 sorozat swinget, és nagy nehezen még szombaton kora reggel is fel tudtam kelni - tekintve hogy munkanap volt. A 30-as sorozatokból már csak 7 db van hátra, ha azokkal megvagyok, utána jöhetnek a 35-ös sorozatok!

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x23-20
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7-8  nyújtott lábemelés megtartás: 3x7-5-4 mp
+ kettlebell swing: 7x30

Ez egy brutál nap volt, főleg a fekvőtámasz része. Megfogadtam, hogy pontosan 2 hét múlva ilyenkor, amikor ez a nap szintén D kódjelű lesz, befejezem a fekvőtámasz sorozatát (2x25), addig még van 4 edzés. Jól haladok, viszont ez a nap a fekvőtámaszos szerkezettel rendesen leizzasztott.

A lábemelés résznél azon az állásponton voltam, hogy beiktatok - a guggolás módjára - egy rávezető, amolyan köztes gyakorlatot a hetedik és a nyolcadik szint között. Ez pedig nem más, mint a nyolcadik szint kezdő pozíciójának a megtartása. Avagy függeszkedésben, nyújtott lábbal szeretném legalább 20 másodpercig tök statikusan tartani a helyzetet, és a soron következő szintet - tekintve hogy ehhez is pontos technika szükségeltetik - csak utána elkezdeni. Meg kell mondjam, ez a 7-5-4 másodperc is erős küzdelmet eredményezett.

A nap fontos része még, hogy befejeztem a "harmincas" swingeket, elértem összesen belőle 2.200 darabot, és legközelebb már 35-ös ismétlésekkel fogok dolgozni egészen addig, ameddig el nem érem a 3.600-at.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x6-4 (B-J)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 5x2-2-1-1-1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.4  híd fejtámasszal: 2x5-4
+ kettlebell swing: 4x35

A soknak tűnő gyakorlattal, és a szombattal szemben vasárnap tényleg lazultam. Bár a húzódzkodás soknak tűnhetett, valójában nem volt annyira megterhelő, mert most több, mint 5 percet hagytam pihenőidőnek az egyes húzódzkodó sorozatok között, mintegy "félig GTG" jelleggel csináltam. Lehet, ameddig el nem érem a 4-5 ismétlésszámot, GTG-sen végzem majd, összeszorított ököllel, hasizommal, farpofákkal, ahogy az a nagy könyvben - azaz a Meztelen Harcosban - meg van írva.

A guggolás sem annyira nehéz (akkor sem, ha bal lábbal kezdem). Igazából itt főleg az egyensúlyozásra megyek rá, meg arra, hogy hogyan kell egyszerre csak az egyik végtagot mozgatni, de szerintem fejlődőképes vagyok.

Elkezdtem az új hidat is. A feladat megkönnyítése végett - és a puhányságom okán is - konyharuhát tettem a fejem alá. Igazából hasonlít a feladat az előzőre, de itt még túl keveset csináltam meg ahhoz, hogy számottevő eredményről be tudjak számolni. Nem terveztem vasárnapra se, de swingeltem a végén 4 sorozatot az új, 35-ös ismétlésszámmal. Persze nehezebb volt kicsit, de majd megszokom.

És akkor még pár sort a Norbi Update-ről, mert úgy látom, ezzel még kicsit tartozom. Szerdán kezdtem, és eddig maximálisan bevált. Ha valaki nem egészen ismeri a rendszert, szerintem ez az oldal foglalja legjobban össze - bár a weblap alján közölt étrendnél egy picit másképp étkezem. Egy helyen azt olvastam, hogy az a legjobb, ha 1 nap ötször eszünk. Én eddig egyszer sem csináltam háromnál többször. A módszer amúgy tökéletesen pofonegyszerű, és ha az ember elhatározza, akkor be is tartható. Egyáltalán nem éhezem, 3-as kódjelű kaját eddig nem is ettem. Rendszeresen eszem a szénhidrátcsökkentett, rostgazdag kiflit, amitől olyan szinten felpörgött és beállt az anyagcserém, hogy az ez előtti másfél-két nappal ellentétben az utóbbi 5 napon minden nap vendég voltam a WC-n, és a közérzetem is jobb, mint előtte. Van úgy, hogy a napi első étkezésre csak délután 2-kor kerül sor - ekkor 2-es kódjelű ételek még beleférnek - de van, hogy délelőtt (3-ast akkor sem ettem még). Még valami: most hétfőn (okt. 31) 82,4 kg voltam, majd december 4-én beszámolok róla, mennyi lettem tőle.

Mindent egybevetve tökéletesen elégedett vagyok így a vasárnapi edzés után. Talán ez volt a börtönös pályafutásom eddigi legjobb hete: valahogy az edzés, a kettlebell és a kaja is tökéletesen klappolt egymással, és önmagában is.