Fegyencedzés - Convict Conditioning

Viszonylag régen volt már olyan hetem - a közeli guggolást leszámítva - amikor egy gyakorlat adott szintje véget ér, hogy elkezdődhessen a következő, olyan hétre pedig szinte nem is emlékszem, amikor egy héten kettő ilyen is volt. Most eggyel magasabb szintre váltottam előbb a lábemelés, majd hétvégén a húzódzkodás gyakorlatában is. Az új lábemelést már módomban volt kipróbálni - jövő héten jön a várva várt teljes húzódzkodás (3.5) is - valamint a hét közepén SmD ötlete nyomán úgy döntöttem, hogy a guggolás új változata, a felemás guggolás (2.7) még várhat, és addig beiktatok egy köztes, rávezető gyakorlatot, amit bolgár guggolás néven ismernek. A tapasztalatokról alább fogok írni.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x18-17
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x15

Szerdán végeztem egy ideig utoljára "hagyományos" módon a fekvőtámaszt. Az történt ugyanis, hogy a fő gyakorlat első sorozatánál a bal csuklóm annyira megfájdult, hogy már akadályozta a normális edzést, ezért már a második sorozatot is "karatés" módon csináltam, ergó ököllel (seikenen). Jól is esett, mert ugye már régen csináltam úgy - nehezebb is volt - de megérte.

A lábemelésnek ugye vége, viszont úgy gondolom, most kezdődik igazán az egész. Mármint a neheze. A következő gyakorlat úgy fog kinézni, hogy a kezdő pozíció a mesterlépés végpozíciója lesz, és onnan kell majd leengednem lassan a nyújtott lábamat.

Péntek:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x4-3 (J-B)
3.4  fél húzódzkodás: 2x12-11
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x22-20

Kicsit kutyafuttában "készült el" a pénteki nap, amikor is bemutatkozott az átvezető gyakorlat, a bolgár guggolás. Az egész egy picit hasonlít a kitörésre azzal a különbséggel, hogy itt a hátul lévő lábamat feltettem a koliban az ágyra, a míg folyamatosan helyeztem át a súlypontomat az elöl lévő lábamra mindaddig, ameddig a hátsó lábam térde le nem ért a padlóra. 9 hónap után végre elérkezett az első olyan gyakorlat, ami már kétoldalas, tehát jobb és bal oldalon is meg kell csinálnom őket.

A bolgár guggolás fantasztikusan jó. Úgy vélem, ha megcsinálok belőle kb. 2x15-t még a felemás guggolás kezdete előtt, akkor normálisan el tudom kezdeni a hetedik szintet.

A húzódzkodás a végső stádiumába ért, és vasárnap teljesen be is fogom fejezni azt. A híd aznap egy kicsit furcsa volt, mert az ágy, amin csináltam eléggé csúszkált, ezért nem nagyon tudtam stabil helyzetben megtartani a kezemet.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x12-12-10
   4.5  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x10-8
4.8  béka lábemelés függeszkedésben: 2x2-1

Nem csak a szombati nap könnyű mivolta miatt, hanem a csuklóm állapota miatt is a fekvőtámasz most kissé másképp sikerült. Eszembe jutott, hogy van itthon egy szerkezet, amivel tudok fekvőzni úgy, hogy nem fáj tőle a csuklóm, és mégsem seikenen végzem a feladatot, így aztán szombaton azzal csináltam. Maga a "gép" ehhez hasonlóan néz ki, gondolom mindenki látott már ilyet. Ezen viszont nehezebb a fekvőtámasz, mint a hagyományos módon, így aztán ezért is sikerült belőle kevesebb ismétlés, és lett "könnyű" az aznapi edzés.

A fekvőtámaszpad - annak ellenére hogy így nehezebb volt - kényelmesebb pozíciót biztosított a csuklómnak és az egész gyakorlatnak is. Néha, amikor korábban (még az egész CC program előtt) csináltam így a fekvőtámaszokat, előre be kellett állítanom a földre a padokat, az tartott egy kis ideig, de tényleg ez volt a legnehezebb feladat. A továbbiakban 95%, hogy ezzel a segédcuccal fogom csinálni a fekvőtámasz programot.

Na és az új lábemelés gyakorlat: hát ugye nehezebb, mint az előző volt. Tulajdonképpen 2 részből áll, és az első rész az a gyakorlat, ami a hetedik szintet képviselte, a második rész pedig a nyújtott lábbal történő leengedés, ami hosszabb ideig tart. Most csak ennyi ismétlést szerettem volna csinálni, mert ki tudja hogy viselkedett volna a testem, ha többet akartam volna. Itt most muszáj volt némi bemelegítést is tartanom előtte, mert azért az a 2x2-1 nem igazán fárasztott volna ki. A továbbiakban is be fogok majd melegíteni előtte. Jobb így.

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6-7  bolgár guggolás: 2x7-5 (B-J)
3.4  fél húzódzkodás: 2x15
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x28-27

A bolgár guggolás folytatódott a hét utolsó napján, vasárnap már azért többet megcsináltam a péntekihez képest. Igazából nem olyan nehéz feladat, viszont rendkívül jó, mert segít eltalálni a helyes egyensúlyozást, ami a felemás guggolás esetében már nélkülözhetetlen lesz. A másik dolog pedig hogy ma már a bal lábammal kezdtem a guggolást, és ez így is fog váltakozni a jövőben is - egyszer jobbal, máskor pedig ballal kezdem majd az edzést.

A fél húzódzkodás is véget ért ezen a héten. Most hétvégén itthon voltam, hazajöttem Mindenszentekre, ennek az edzés szempontjából azért van jelentősége, mert itthon a garázsban van egy felszerelt vas húzódzkodórúd, így ha itthon vagyok, azon végzem a húzódzkodásokat. Kicsit nehezebb, mint a benti, de ez is jó. Ha visszamegyek, fel fogom szerelni a rudat abba a pozícióba, ahol vélhetően a jövő nyár kezdetéig lesz. Oda, ahonnan jól tudom csinálni a teljes húzódzkodásokat, és a lábemeléseket.

Amire nem számítottam pár héttel ezelőtt: a híddal egész jól haladok. Konkrétan kb. 1-2 hét és kész lesz. Itthon ezt könnyebb kivitelezni, mert az ágy nem csúszik annyira - itt is és ott is az ágyon csinálom.

A hetem nagy negatívuma a swingek hiánya. Ezt úgymond halogattam egész héten, mígnem azt vettem észre, hogy hazajöttem az ünnepek miatt, és itthon már nincs kettlebell. A tízezres cél attól még természetesen áll, és végre is fogom hajtani azt. Gondolkodom azon is, hogy ha majd a kézállásos fekvők bejönnek az edzésprogramba, hogyan helyezzem el őket, és valószínűleg a heti 6 nap, napi 2 gyakorlat lesz a nyerő. Ugyanígy meglenne a 4 nehézségi szint (könnyű, középkönnyű, középnehéz, nehéz), és ez most majd 3 hetente lenne variálva, nem 2 hetente, mint most. A kajálásról majd később fogok írni.

Az elmúlt 40 héttel szemben itt jól látható a blog alapszerkezetében az a különbség, hogy itt már minden napi edzést külön szedtem, és külön "értékeltem". Ennek azért éreztem szükségét, mert eddig a posztok zömét vasárnap írtam meg, amikor már kevésbé emlékeztem rá, hogy mi történt kedden, szerdán, stb. Véleményem szerint a blogomnak az elsődleges, fő feladata tanulságot nyújtani azoknak az embereknek a tapasztalataim által, akik hozzám hasonlóan szintén a Fegyencedzés rendszere szerint erősítenek - vagyis a nyári összefoglalóban írt mondat: ha jól csinálok valamit, abból lehet tanulni, ha rosszul, abból méginkább. Ezért fogom mostantól minden edzés végén odabiggyeszteni az edzéstapasztalataimat, az aznapi falánk zabálással kiegészítve.

Jut eszembe, pár behegyzéssel ezelőtt néhányan arra vállalkoztatok, hogy - mivel az első rész kiadója ezt nem vállalta - lefordítjátok a CC2-t. Ha elkezditek csinálni, azért rohadt nagy respect, mert baromi nagy meló lehet végigcsinálni, főleg úgy, hogy a szabadidőtökből megy el erre. Sajnos én nem tudok olyan jól angolul, hogy beszálljak a fordításba. Gondolkodtam azon is, hogy kerítek embert, aki segít fordítani, viszont valószínűleg szép pénzeket kérne el érte. Maximum meghirdethetjük a Fegyencedzés Facebook-oldalán, talán a 644 emberből vannak jó angolosok, akik tudnak nekünk segíteni.

Return to the training! Ezzel tudnám nyitni ezt a hetet, és teljesen olyan volt a hét, mint a szünetem előtti hetek. Edzés szerdán, csütörtökön, szombaton és vasárnap, az energiaszint, a kettlebellezés és a kajálás is rendben.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 2x30

Kedd:

+ kettlebell swing: 4x30

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 4x13-12-10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x15

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
   2.6  guggolás zárt lábbal: 1x26
3.4  fél húzódzkodás: 3x11-10-9
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x20-18-17

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x19-17-16
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x15-14-13

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x17-16
3.4  fél húzódzkodás: 2x10-9
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x15-14-13
+ kettlebell swing: 3x30

Igazság szerint nagyon szerettem volna azzal kezdeni, hogy milyen is a guggolás új gyakorlata, a felemás guggolás, de sajnos nem tudom ezt mondani. A lehetőségeim igen korlátozottak voltak e téren, a kosárlabda első látásra sajnos nem váltotta be a hozzá fűzött reményeket, így aztán ezen a héten még a hatodik szintet gyűrtem, és majd most hétfőn kitalálok valamit, amire rá tudom tenni az elől lévő lábamat. Szerintem nem nagyon lesz probléma azzal, amitől már régóta féltem, hogy a hatodik és a hetedik szint között túl nagy lesz a váltás, ez a feladat valószínűleg menni fog. A probléma az, hogy az elől lévő lábam nagyon "ficánkol", gyakorlatilag képtelen megmaradni egy helyben, ha a feladat alsó szintjén ráteszem valamire (a kosárlabdára). Ezért muszáj, hogy kitaláljak valami más megoldást. Jövő héten már elkezdem a hetedik szintet.

Egyébként valamelyest elvonási tüneteim is voltak a múlt héten, amiért nem edzettem, hálistennek ezen a héten már egy korrektnek mondható edzéssorozatot lenyomtam, amivel végül is elégedett vagyok. Egy picit éreztem a hét első gyakorlatainál, hogy valamelyest formába kéne lendülni, de ez a pillanat is hamar eljött. A lábemelés aktuális szintje már a végóráit járja, a húzódzkodással kapcsolatban annyit, hogy egy pici holtponthoz érkeztem, amit minél előbb szeretnék letudni, és a teljes húzódzkodással folytatni. Úgy vélem, erre 1-2 héten belül sor kerül. Híd, kettlebell, fekvőtámasz teljesen OK, jöhet a következő hét. Ott valószínűleg szerda-csütörtök lesz az első felvonás. Eszembe jutott az is, hogy hogyan lesz az edzésfelosztás, ha majd a kézállásban végzett fekvőtámaszokat is be fogom iktatni a programba. Jelenleg 2 terv is van a fejemben (erre az egészre ugye még egy kicsit várni kell), mindkettőben az a közös, hogy az összes gyakorlatot egy héten kétszer szeretném megcsinálni (úgy, mint most), csak az első verzióban 1 nap 3 gyakorlat lenne, és így kijönne 4 edzésnap, a másikban pedig 1 nap 2 gyakorlat, így viszont egy héten 6 edzésnapot kellene tartanom. Nem tudom, még van idő eldönteni.

RIP Marco Simoncelli!

A harminckilencedik héten a január óta tartó program során először egy szünhetet adtam magamnak. Igazság szerint az egész úgy indult, hogy a hét első felében semmilyen edzéshez nem volt kedvem, aztán a második felében döntöttem a szünet mellett. Egyedül vasárnap lengettem párszor a kettlebellel, de az is csak egy afféle visszatérő gyakorlás volt. Jövő héten természetesen visszatérés az edzésekhez. Kíváncsi voltam, mikor jön el az a hét, amikor semmi nem lesz - hát ez a hét lett az. Nem tagadom, azért jól esett az 1 hetes szünet.

Kaja: alapvetően rendben van. A hétvégén betöltöttem a 22-t, és ebben a pár napban, amíg otthon voltam, picit elengedtem magam ilyen téren is. Persze nem olyasmire kell gondolni, mint amit sokan karácsonykor szoktak, és aztán január elején ráállnak a mérlegre, és 4 kilóval többet mutat... Csupán megettem pár olyan kaját, amit az elmúlt hetekben nem. Ráálltam a mérlegre, 81 kilót mutatott, nyár végén ez a szám asszem 83 volt.

Vasárnap:

+ kettlebell swing: 3x30

Jó rövid poszt lett :) A jövő héten kitűzök egy célt magamnak az új guggolás feladattal kapcsolatosan, valamint átnézem, hogy melyik az a gyakorlat, amiben erősebben kell fejlesztenem magam a többihez képest.

A héten egy nem várt esemény is nehezítette a programot: a nátha. Szerdán kaptam el, aznap és csütörtökön volt a mélypont, emiatt a szerda esti edzést el kellett halasztanom péntek kora délutánra. Péntekre gondoltam úgy, hogy teljesen visszatért az erőm, és képes vagyok a maximális szinten teljesíteni. Egyébként ezt leszámítva megvolt a 4 edzésnap (ugyanúgy, mintha normálisan csináltam volna, csak ugye a szerdai került át péntekre), valamint a swingek is, bár azok erőteljesen visszafogva a múlt hetihez képest.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 10x25

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x16-14
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x13-12

Péntek:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x15-14
3.4  fél húzódzkodás: 3x11-9-7
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x15-14-12
+ kettlebell swing: 2x30

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x11-10-9
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x9-8-7
+ kettlebell swing: 2x30

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x20
3.4  fél húzódzkodás: 2x14-12
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x21-19-17

Nem az volt a problémám a swingek esetében, hogy kedvetlen lettem volna, vagy ilyesmi, hanem hogy a hét mind a 7 napján elég korán kellett kelnem, ha előző este pedig sokat swingelek, akkor másnap reggel nem tudok felkelni. Jövő héttől már másabb lesz, ott majd próbálok minél többet, elvégre meg fogok csinálni 10.000-et, és nem lehet túlzottan ellazázni. Egyébként pénteken átálltam a 30 ismétléses rendszerre, és így fogom csinálni egészen 2.200 swingig. Utána majd jöhet a 35 ismétlés, de egyelőre most ennyi még elég.

Most, így 5 héttel az új koncepció után - mármint hogy visszahoztam a heti 4 edzésnapot az 5 helyett - azt kell mondjam, hogy megérte. Sajnos nem tudtam volna hosszú távon jól teljesíteni, ha az 5 napot meghagytam volna, pláne úgy, hogy szeptembertől lecsökkent a szabadidőm is. Sokkal jobb ez így. Ezért a továbbiakban is így fogom csinálni.

Guggolás hatodik szint: over :) Nem tudom még, hogy alakul majd a hetedik szint, de biztos, hogy bele fogok jönni valahogyan. Kicsit még félek, hogy túl nagy lesz a váltás, de szerintem menni fog. Legfeljebb úgy csinálom majd, hogy ha kevésbé megy, maximum pár ismétlést csinálok majd, és inkább többet a bemelegítő részből.

A további 4 gyakorlat is halad. Fekvőtámasz még kicsit nehézkes, mármint néha kicsit gyengének, fáradtnak érzem magam, de elvégzem a gyakorlatot. A húzódzkodásnál már majdnem a célba értem, maximum 2 hét, és a húzódzkodórúd stabilan felkerül a fal tetejére, és remélhetőleg június végéig nem is kerül le onnan :) Nagyon-nagyon várom már a teljes húzódzkodást. Képzeljétek: már tudok szűk, felső fogással húzódzkodni, és nem is egyszer! Januárban ez még teljesen elképzelhetetlennek tűnt... Híd: halad, messze még a vége, de már egyre jobb. Néha csúszik a kezem, amikor felemelem a csípőmet, de egyre jobban ráérzek. A lábemelésnél maximálisan bejött eddig a 3-1 edzés koncepció, melyben 1 edzést a 4-ből csak az ötödik szintnek szentelek. Utána igaz, izomláz van, de hamar elmúlik. Az is bevált, hogy a maradék 3 edzés előtt nem csináltam bemelegítést, így lényegében maximális erőszinttel tudtam teljesíteni azt a gyakorlatot.

Evés: nagyjából követem az elmúlt 2 hetet, mostantól viszont 1-2 hónapig keményebben belehúzok. November végéig adok időt magamnak, hogy megkapjam a normális, 77-78 kg körüli "versenysúlyomat", felesleges zsír nélkül, kidomborodó hasizmokkal. Ebben segít majd a megfelelő evés, valamint a swing hegyek, és némi lépcsős intervallum, amit addig el fogok végezni. Na ennyit erre a hétre, 1 hét múlva jön a folytatás. Addig meg valahogy majd megismerkedem a Convict Conditioning 2-vel, mert már van srác, aki beleolvasott, és érdekes témák vannak benne.

Az orosz elvtárs legnagyobb örömömre sokkal hamarabb érkezett, mint ahogy azt reméltem, és foglalta el méltó módon a kollégiumi szoba neki fenntartott harmadik helyét. Szerda reggel édesapám fel tudta hozni a 21 kilós füles vasgolyót, és már aznap este munkába is állítottuk - mármint csak én, az öreg akkor már rég otthon volt. Az edzésnapok a megszokott kerékvágásban, kedd-szerda, és szombat-vasárnap, valamint csütörtökön némi plusz.

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x14-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x15-14
3.4  fél húzódzkodás: 2x11-10
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x16-14
+ kettlebell swing: 8x25

Csütörtök:

+ kettlebell swing: 12x25

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 3x17-15-13
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x14-13

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x12-10
3.4  fél húzódzkodás: 4x7-6-5-5
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x12-10
+ kerékpározás (04): 70p
+ kettlebell swing: 10x25

A keddi edzésnap valamiért nem ment annyira, mint amennyire szerettem volna, mármint a fekvőtámasz része. Igaz, viszonylag keveset csináltam a többihez, főleg a szombatihoz képest, de valahogy nem éreztem annyira az erőt. Vélhetően pont emiatt volt igaza azoknak, akik nem a lineáris, hanem a változatos edzésterhelést ajánlják. A szombati fekvőtámaszedzés megterhelő, de teljesíthető volt.

A célok között leírtam, hogy a lábemelést szeretném egy olyan irányba elmozdítani, hogy az ötödik szintet is fejlesztem, de ugyanakkor haladok a normál vonalon is, tehát amin jelenleg a hetedik szinten járok. Egy rövid edzésciklus 2 hét, és ebben a 2 hétben egy gyakorlatból 4 edzést csinálok. Mindegyik nehézségi szintből (A-B-C-D) van 1 edzés ebben a 2 hétben, és végül arra jutottam, hogy azt a lábemelés edzést, amelyben csak az ötödik szintű gyakorlatot csinálom, a második hét elejére, a B nehézségi szintű edzésnapra teszem. Most kedden így csináltam az edzést, hogy ha esetleg a nagy ismétlésszám miatt lenne egy kis izomláz a hasamban, azt szombatra ki tudjam pihenni. Valamelyest igazam lett: másnap délelőtt volt egy kevés, de viszonylag hamar elmúlt. Szombaton megnéztem, hogy mennyire sikerül úgy csinálni, hogy nincs előtte bemelegítés, és azt kell hogy mondjam, hogy jobbnak találom így. Az ismétlésszám már azért itt is elég nagy ahhoz, hogy ne csak egy pár ismétlés legyen a vége, hanem azért valamennyire érezzem is a hasizmomat. Ha majd felmegyek a nyolcadik szintre, akkor viszont valami melegítő gyakorlatot fogok csinálni előtte, legalábbis az elején.

A többi gyakorlatról: jól mennek. A hídnál úgy voltam vele, hogy amit a múlt hét végén csináltam, nem is volt olyan nehéz, ezért egy picit megemeltem az ismétlésszámokat. Biztos ráéreztem az ízére, vagy hasonló, de egyre többet tudok belőle megcsinálni. Lehet, hogy ezzel valamelyest előrébb tudom hozni a haladó ismétlésszámot. A húzódzkodásnál és a lábemelésnél látom már az alagút végét. Ha a maximális ismétlésszámom lenne a kérdés, akkor a haladó ismétlésszámtól valószínűleg 2-3-mal elmaradna, de nem is az a cél, hogy ezt a kettőt holnapra befejezzem. Október végéig bőven lesz még idő felgyúrni az ismétlésszámokat. Most hétvégén otthon voltam, és vasárnap kora délután a jó idő örömére még így utoljára kibicikliztem magam, és a bő 1 óra nagyon jól esett.

A kettlebellről: mint mondtam, szerdától van a koliban, és már aznap használatba vettem. A tölthető golyó most kb. 21 kilós (alapjáraton 12 kg, és az egész 10 kg-s vaspor bele van töltve, de nem egyszerre töltöttem meg, ezért valamennyi vaspor kiszóródott, ezért tekintem 21 kg-nak). Terveim szerint csak swingeket fogok vele csinálni, általában az edzésnap végén. Pénteken és szombaton nem tudtam használni, ettől eltekintve szerdán, csütörtökön és vasárnap is jóval több sorozatot csináltam meg, mint tavasszal, amikor általában 4-5 sorozatokat végeztem. A swingek terén is alkottam egy célt: idén december 31-ig meg akarok csinálni összesen 10.000 db-ot a 21 kilós vassal. Ez naponta kb. 90-100 darab átlagban, ami azért teljesíthető. Most vasárnapig ez a szám 750. Jövő héttől, ha elérem az ezret, megemelem az ismétlésszámokat harmincra.

Az evésről: ezen a héten folytattam azt, amit a múlt hét első felében elkezdtem. Amit akkor leírtam, a 3-10 óra közötti evés az egy körülbelüli viszonyszám volt, természetesen nem 15:01-kor kezdtem enni, és nem 21:59-kor fejeztem be a másodikat. Egyedül a szombat volt olyan nap, amikor olyan kaját is ettem, amit az elmúlt 2 hétben nem (pár süti, meg némi édesség), de a hét további 6 napján folytattam a múlt héten megkezdett trendet. Persze a szombati miatt sem aggódom, mert kéthetente 1 ilyen laza nap simán belefér.

Mindent egybevetve úgy gondolom, egyre jobban haladok mind az edzések, mind az evés területén is. Ugyan a nyáron voltak kisebb kilengéseim - de hát ez gondolom mindenkinél egy kicsit így van -, de mostanra már egyre inkább kezdek visszarázódni a 'hagyományos' kerékvágásba. Sajnos ezen a héten lépcsőzés nem volt, de úgy gondolom, a swingek mennyisége ezt valamelyest kárpótolta. Láttam az interneten, hogy van itt a közelben thai-box edzés, a közeljövőben lehet, hogy megnézem, vagy felveszem a kapcsolatot az edzővel. De ez még csak most körvonalazódik, nem nagyon tudom még, hogy hogyan fognak alakulni a hétköznap estéim, így ez még egyáltalán nem vehető biztosra.

Ezen a héten hosszú hetek után ismét volt valamilyen pluszedzés, mégpedig intervallum-edzés formájában: "lépcsőztem", itt a koliban. A 4 emeletes kollégiumi épület (ami földszinttel együtt 5 szint) aljáról felfutottam a negyedik szintre, majd legyalogoltam, és ezt együtt úgy kb. 6-7-szer. A 20/60 mp azt jelenti, hogy a felfutás tartott nagyjából 20, a legyalogolás kb. 60 másodpercig, az utána lévő "06" pedig, hogy az egészet hatszor csináltam meg. Jó volt, és másnap izomláz volt a vádlimban. Kellett már egy ilyen edzés, amitől hosszabb távon felmegy a pulzusszám :) Ezt a héten kétszer csináltam meg, és tervezem, hogy a jövő héttől háromra emelem ennek a számát (ez tényleg a maximum lenne, mert még régebben az egész intervallum-edzés témakör jobban érdekelt, és olvastam asszem épp a Tesztoszteronon, hogy háromnál többet nem nagyon ajánlanak egy héten). Úgy volt, hogy TRX-re is megyek, de arra sajnos nem tudtam elmenni. Még. Az edzésnapok kisebb átvariálása (K-Sze, P-V) is ennek köszönhető, mert úgy volt, hogy megyek, de aztán mégsem tudtam.

Hétfő:

+ intervallum edzés (01): 20/60 mp, 06

Kedd:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x13-12
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x12-11

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x12-11
3.4  fél húzódzkodás: 2x9-8
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x11-10

Péntek:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 2x10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x10-8

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x16-14-12
3.4  fél húzódzkodás: 2x12-11
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 2x15-13
+ intervallum edzés (02): 20/60 mp, 07

Elvileg csütörtökön is lett volna intervallum, de inkább úgy voltam vele, hogy az első két héten jobb még csak 2 ilyen edzés. A Fegyencedzésről: a héten szinte majdnem minden gyakorlatból (még a nehéz napon is) maximum 2 sorozatot csináltam. Úgy gondoltam, mivel az elmúlt hetekben sokkal több volt a 3, de akár a 4 sorozatszámos edzés is, ezért most egy ilyen hetet tartok. Ez most azért is volt kedvezőbb, mert így legalább egy kicsivel több ismétlést is megcsinálhattam.

A gyakorlatokról: a guggolás lassan véget ér. Illetve szeretném, ha kb. 2-3 hét múlva véget érne, ezért kell egy kicsit belehúznom. Úgy gondolom, ez a cél sikerülni fog. A sarkaim távolsága még mindig kb. egy teniszlabdányi. Sajnos a magasságom miatt ezt nem tudom, és nem is nagyon akarom közelebb tenni. A lábfejemet is kb. olyan 30-35 fokban teszem ki, így a 2 láb által bezárt szög ennek a kétszerese.

A fekvőtámasz és a lábemelés meglepően simán ment, vagyis vagy egyre jobban haladok vele, vagy pedig csak a pénteki edzés volt túl könnyű. A lábemelésnél mondjuk elég sok idő telt el a bemelegítő és a fő gyakorlat között, és utána így a hetedik lépés nagyon könnyen ment. Azt tervezem, hogy a kéthetes ciklusban a 4 lábemelés edzés egyike csak és kizárólag az ötödik szintű gyakorlatból, a nyújtott lábemelés fekvésből-ből fog állni (ezt említettem a céloknál, hogy felváltva csinálnám, tehát ez a terv), a hetedik szintű gyakorlatot pedig ezentúl a húzódzkodáshoz hasonlóan bemelegítés nélkül, magasabb ismétlésszámokkal fogom csinálni. Ez még csak egy természetesen csak egy tervezet, ha nem válik be, visszatérek ehhez a megoldáshoz.

A húzódzkodás is kezd visszatérni a régi, jól megszokott kerékvágásába. Bár a vasárnapi a két sorozatszám ellenére elég kemény volt, látom a fejlődést.

Az étkezésről is muszáj pár szót ejtenem: pár napja kétszer eszem minden nap, mindezt délután 3 óra és este 10 óra között. Cukrot ezalatt egyáltalán nem fogyasztottam, a kenyér is szénhidrátcsökkentett, valamint előtérbe kerültek a sült/grillezett húsok. Sajnos évtizedes szokásom, hogy kaja után mindig bevágok valami édességet, ezeket pár napja felváltották a cukormentes édességek, pudingok (jellemzően norbis dolgok). A "böjtölős" időszak úgy néz ki, hogy az esti kaja után már nem eszem semmit, délelőtt, ill. kora délután pedig jellemzően egy másfél literes 100 %-os almalevet fogyasztok el.

A héten befejeződött a kéthetes edzésciklus. A múlt héttől eltérően itt felcserélődött a B és a C szint a hét elején, valamint az A és a D szint a hét végén. Viszont ugyanúgy megmaradt a szerda-csütörtök-szombat-vasárnapi edzés. Azt hiszem, ez ezentúl be is fog így állni. A kéthetes edzésciklus is meg fog maradni.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x14-12
1.4  fél fekvőtámasz: 3x10-9-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x10-8-7

Csütörtök:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x13-12-10
3.4  fél húzódzkodás: 3x10-9-7
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x12-10-9

Szombat:

D (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.4  fél fekvőtámasz: 4x13-11-10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x10-8
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 4x12-10-9-8

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x10-8
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x9-8-7
3.4  fél húzódzkodás: 3x8-6-5
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.3  híd szögben: 3x10-8-6

Feltűnhetett valami: szerdától lecsökkentettem a bemelegítő gyakorlatokban az ismétlések számát, amit azért próbáltam ki, hogy lássam, hogy hogy megy úgy, hogy egy kicsit kevesebb erőt használok el a fő gyakorlat előtt.

Sokkal jobban ment az egész héten: igazából már kedden, amikor még több bemelegítő ismétlést csináltam, a fekvőtámasz már akkor is jobban ment, de így még királyabb. Sok minden amúgy nem változott a múlt hét óta, ez egy amolyan "vegetálós" hét volt. Jövő héten tervezem, hogy elmegyek egy TRX edzésre kipróbálni, hogy milyen. Majd megírom, hogy abból mi lett.

Amit még elfelejtettem: az előző, célkitűzős posztban a zárójelben lévő, vastag betűvel jelölt számok azt takarják, hogy hány edzés van még hátra a tervezett cél eléréséig. További jó és eredményes edzést mindenkinek!