Fegyencedzés - Convict Conditioning

Végre ismét a régi formámban és a régi kerékvágásban sikerült a gyakorlatokat végrehajtani. 4 edzésnapot tartottam a héten, ahogy azt a múlt héten leírtam, ezúttal szerdán és csütörtökön, valamint szombaton és vasárnap. Úgy kalkuláltam, hogy a négyféle szint (könnyű, közepesen könnyű, közepesen nehéz, nehéz) közül mind a négy egyszer fordul elő a héten, valamint egy kéthetes ciklust nézve minden gyakorlat végre lesz hajtva mind a 4 szinten. Most ezen az első héten a fekvőtámasz és a lábemelés "kapta" az 'A' és a 'C' szintet, a guggolás, a húzódzkodás és a híd pedig a 'B' és a 'D' szintet. Természetesen ez a jövő héten fordítva lesz, de szükség volt valamilyen variálásra így, hogy ezentúl a fekvős napokkal fogok kezdeni, a guggolósakkal pedig végezni.

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x12-10-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x10-8-7

Csütörtök:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x11-8
3.4  fél húzódzkodás: 2x9-7
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x8-7

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x14-12
1.4  fél fekvőtámasz: 2x8-6
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x8-6

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x13-12-10-9
3.4  fél húzódzkodás: 4x10-9-7-6
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 3x12-11-10

Igazából a szombatra kiírt edzésprogramot nem szombaton, hanem vasárnap délelőtt csináltam, mert szombaton esküvőn voltunk. Így amúgy egész pengének tűnik, hogy a legkönnyebb után közvetlenül jön a legnehezebb (jövő héten valószínűleg nem így lesz), valamint vasárnap az első szilárd ételt valamikor estefele ettem meg, így egy mini WD is kerekedett a legutolsó napra.

Ezen a héten is elég elfoglalt voltam, de most legalább több időm volt. Csütörtökön és szombaton "felüdülés" volt, hogy csak két sorozatot csináltam meg az edzésből.

Mostanában szinte minden gyakorlathoz bemelegítést csinálok, ami annyit tesz, hogy pár ismétlést megcsinálok egy olyan gyakorlatból, ami az adott szint alatt 1-2-3-mal van, legfőképpen azért, hogy ne "hidegen" kezdjem el a fő lépést. Ezt mindenképpen csak ajánlani tudom. Persze nyilvánvalóan más és más lenne a megfelelő bemelegítés mindenkinek, de ez nekem abszolút bevált. Fekvőtámasznál pl. kicsit megfájdult a karom, amikor egyből nekiestem a harmadik, vagy a negyedik lépésnek, de amikor előtte csináltam párat az elsőből, vagy a másodikból, akkor már nem.

Húzódzkodásnál mintha némi visszafejlődést éreztem volna, bár lehet, hogy csak amiatt nem tudtam végrehajtani a 9 ismétlést, mert előtte 50 kg-s hölgyeket (pontosabban csak egyet) cipeltem A szobától B szobáig :) Pár nap múlva már sínen volt az is.

A guggolásnál még valamennyire oda kell figyelnem, hogy ne üljek hátra, de mire elérkezem majd a haladó ismétlésszámig (kb 2-3 hét), addigra minden teljesen rendben lesz. Kicsit mondjuk még félek attól, hogy túl nagy lesz a váltás a hatodik és a hetedik szint között, de ha nem fog menni, akkor legfeljebb visszalépek és még gyakorlom ezt egy picit.

A híd? Na az egy kicsit szívás még. Már majdnem belejöttem, csak ugye meg kell még erősödni. Hát, remélem, az is fog menni, mert kicsit kellemetlen ez a harmadik szint, bár még mindig nem nehéz.

Jövő héten megpróbálom, hogy tudom-e tartani a Warrior Dietet, vagy a Leangainst, és nem eszem/iszom cukros dolgokat.

Először is elnézést kell, hogy kérjek minden egyes olvasótól a múlt heti poszt miatt: az elmaradás amiatt történt, mert elképesztően el voltam havazva, és alig volt valamennyi szabadidőm, így aztán a blogra se tudtam valami sok időt fordítani.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x9-6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x7-6-5

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x7-6-5
3.4  fél húzódzkodás: 3x6-5-4
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x5-4

Sajnos az edzések száma nem volt éppen kielégítő a múlt héten, ami a már fentebb említett okoknak tudható be. Viszont most már legalább tudom az órarendemet, és így nagyjából azt is tudom, hogy hogyan fogok ezek után edzeni.

Valószínűleg visszatérek a kezdeti januári 4 edzésnap/hét históriára, vagy kedd-szerda-szombat-vasárnap, vagy pedig szerda-csütörtök-szombat-vasárnap bontásban. Annyi biztos, hogy a hétfő és a péntek mindenféleképpen szabadnap lesz. A nehézségi szinteket is kéthetente fogom variálni, tehát pl. nem minden héten a fekvőtámasz és a lábemelés lesz a nehéz szint.

Kb. most ennyit tudtam leírni, a gyakorlatok azért viszonylag jól haladnak, az új hídba is kezdek beleszokni, a többi négy gyakorlat is közepes sebességgel, de biztosan halad a következő szint felé. Megígérem, hogy ezentúl a szokott időben a szokott módon készen lesz a poszt, valamint fogok némi háttérinformációt is küldeni a gyakorlatokkal kapcsolatban, mert szerintem főleg az edzéseim közben „átélt” tapasztalataim miatt olvassátok a blogot.

Hétfőn visszatérésem örömére aludtam egyet, majd két nappal később, szerdán toltam egy visszarázó edzést. Összesen így csak 3 edzésnap jött ki, viszont a szerdai az tényleg egy nagyon könnyű nap volt, ahol a lényeg tulajdonképpen csak a bemelegítés volt. Hét vége fele költöztem vissza Pestre (ugyanarra a helyre, ahol tavaly is voltam), és természetesen hoztam magammal a húzódzkodórudamat is, ami hamarosan tartósan is felkerül a két fal közé :) Jövő héttől, ha minden OK, a régi intenzitásban jönnek majd az edzések.

Szerda:

A1 (Nagyon könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x5-3
1.4  fél fekvőtámasz: 2x3-2
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x5-3
3.4  fél húzódzkodás: 2x3-2
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x8-6
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x4-3
   5.2  egyenes híd: 2x12-8
5.3  híd szögben: 2x3-2

Szombat:

C (Közepesen nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x11-9-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x9-7-6

Vasárnap:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x12-10-8
3.4  fél húzódzkodás: 3x8-7-6
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x7-5

S hogy mi lesz ezentúl a tervem Pesten? Még nem tudom. 4 év karate után valahogy nem tudtam ráállni se a Krav-Magára, se a Muay Thai-ra (pedig mindkettő nagyon jó a maga nemében), és nagy valószínűséggel egy ideig önvédelmi/küzdősport/harcművészet edzésekre nem fogok járni. A suliban kötelező lesz 4 félév testnevelés, amit különböző sportolási lehetőségekkel ki lehet váltani. Valószínű, hogy ez atlétika, foci, kosárlabda, vagy valami extrémebb lesz, amit amúgy nehezebb lenne kipróbálni.

szerk: a harmincharmadik hetet előreláthatólag hétfő estefele fogom közzétenni.

Ez egy úgymond "csonka" hét lett, mivel a hét második felében (csütörtöktől vasárnapig) egy egyetemi gólyatáborban voltam, ahol nem csináltam semmit, amit edzésnek lehet nevezni - mondjuk ez szerintem érthető :) Ennek köszönhetően kedden és szerdán edzettem.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 2x7-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 2x6-4

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x10-8-7-6
3.4  fél húzódzkodás: 3x8-7-5
   5.2  egyenes híd: 2x14-12
5.3  híd szögben: 2x5-4

Sajnos többet most nem tudtam csinálni, de a jövő héten visszatérek a normális kerékvágásba. Előreláthatólag a hét elején lesz majd egy bemelegítő jellegű edzés, melynek során egy nagyon könnyű tréning keretein belül átmozgatom magam, majd keddtől vagy szerdától fogom folytatni.

Jelentem, 5 edzésnapot tartottam, amik között nem volt szünet (mármint pénteken). Ennek oka van, éspedig az, hogy a jövő hét második felében programom lesz, aminek köszönhetően nem tudok gyakorolni. Így aztán a terveim szerint a hétfő, a kedd és a szerda is kihasználásra kerül, és ezért kell a vasárnapi szünnap. A héten egy kicsit megváltoztattam az edzésintenzitás eloszlását, ez nem lesz szentírás, csak kipróbáltam, hogy így milyen. A hét pozitívuma, hogy elérkezett egy olyan nap, ami hivatalosan nehéz volt, és híd is volt benne, így aztán azzal hipp hopp végeztem is.

A hét vége egy kicsit sűrű lett, nem nagyon értem rá, emiatt majdnem maradt a befejezetlen poszt, már hétfő hajnal volt mire el tudtam készíteni :)

Kedd:

B (Közepesen könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x7-6-5-5
3.4  fél húzódzkodás: 3x6-5-4
5.2  egyenes híd: 3x36-33-31

Szerda:

C (Közepesen nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-6
1.4  fél fekvőtámasz: 3x9-7-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x8-7-6

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x6-4-4
3.4  fél húzódzkodás: 3x5-4-3
5.2  egyenes híd: 2x32-28
+ úszás (02): 30p

Péntek:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x6-4
1.4  fél fekvőtámasz: 3x8-6-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x6-5-4

Szombat:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x14-12
2.6  guggolás zárt lábbal: 4x12-10-8-6
3.4  fél húzódzkodás: 3x9-7-6
5.2  egyenes híd: 3x40
+ úszás (03): 30p

A héten kétszer is voltam úszni, mind a kétszer fél órát, ami nagyon jól esett. A hídnak is a végére értem, amit viszont egyáltalán nem bánok.

Az utolsó nap hivatalosan "nehéz" volt, amiről korábban azt mondtam, hogy annyit csinálok belőle, amennyit tudok. Guggolásból talán ment volna még több is, de ennyi így egyelőre éppen elég, a húzódzkodás meg jó volt. Hídból persze annyit csináltam, amennyi szükséges a következő szintre lépéshez.

Jövő héten csak szerdáig érek rá, ami azt jelenti, hogy valószínűleg mind a 3 nap lesz edzés, utána pedig pár nap pihenő. Jelenleg 2-3 hétig egyik gyakorlatnál sem áll fent a veszélye, hogy továbblépek, ezért inkább az ismétlésszámokra kell gyúrnom.

Ez a hét egy kicsit lightosabbra sikerült, mint az előzőek: csupán háromszor edzettem. Olyan nap sem volt, ami nehéz lett volna.

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-6
1.4  fél fekvőtámasz: 4x6-4-4-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x15-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 4x5-5-4-4
+ kerékpározás (03): 30p

Péntek:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x15-10
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x5-5-4
3.4  fél húzódzkodás: 3x4-4-3
5.2  egyenes híd: 3x33-31-28

Vasárnap:

C (Közepesen nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x10-6
1.4  fél fekvőtámasz: 4x7-5-5-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x15-14
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x7-6-5

Sajnos mostanában egy kicsit kevesebbet edzettem, mint azelőtt, és ezt leginkább a nyárnak tudom be. Ilyenkor az én szervezetem is inkább a nyaralásra, a pihenésre összpontosít, és néha nincs is kedvem az edzésekhez. Erre még rá is tesz egy lapáttal a trehány táplálkozás. Mindazonáltal még ehhez képest is jól állok, csinálom a gyakorlatokat.

A huszonkilencedik hetet nem nevezem viszont visszafejlődésnek, de még holtpontnak sem (a húzódzkodást pl. egyre inkább szeretem, tekintve, hogy egyre jobban megy): inkább egy pihenősebb, lazítósabb hétnek.

A gyakorlatokról kulcsszavakban annyit, hogy jól mennek. Mindegyikből érezhető az enyhe fejlődés, most kivételesen mindegyiket szeretem is csinálni (talán a híd kivételével, amiből már várom a harmadik szintet).

Jövő hét: nem esküszöm meg rá, hogy öt nap, de törekedni fogok rá. Mint az úszásra is.

A heti edzést csak szerdán kezdtem el, és 4 edzésnap lett belőle. Sajnos a végi levezetés most majdhogynem mindig elmaradt, de azért összességében jó lett. A héten párszor a programon felül csináltam még pár teljes húzódzkodást is. Volt egy nap, amikor este edzettem volna, csak az edzéstervet nem tudtam elérni a blog.hu sünetelése miatt (azt másnap délelőtt pótoltam be).

Szerda:

B (Közepesen könnyű)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x8-5
1.4  fél fekvőtámasz: 3x5-4-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x14-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x5-4-3
+ 2.5  teljes húzódzkodás: 3x1-1-2
+ kerékpározás (02): 15p

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x15-10
2.6  guggolás zárt lábbal: 2x4-3
3.4  fél húzódzkodás: 4x3-3-2-2
5.2  egyenes híd: 3x30-27-26

Szombat:

C (Közepesen nehéz)
   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x10-6
   1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x9-7
1.4  fél fekvőtámasz: 4x5-5-4-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x15-12
4.7  hajlított lábemelés függeszkedésben: 3x7-5-3

Vasárnap:

D (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x17-15
2.6  guggolás zárt lábbal: 3x8-7-5
3.4  fél húzódzkodás: 3x6-6-5
5.2  egyenes híd: 3x35-33-32
+ 2.5  teljes húzódzkodás: 2x2-1

A múlt heti programhoz képest most sok mindent nem tudok hozzátenni: a híd egyre inkább közeledik a végéhez, valamint a többi gyakorlat is stabilan, és biztosan fejlődik. Néha a fekvőtámasznál érzek kisebb erőtlenséget, de innen már "megkapaszkodom", és csak bemelegítő résznek fogom használni a csajos fekvőtámaszt. A húzódzkodás is meglepően jó, igazából lassabb fejlődésre számítottam, de ha így alakul, akkor semmi kifogásom nem lesz ellene.

A guggolásnak próbálok ráérezni az ízére, és ez is egyre inkább sikerül. A zárt lábbal végzett guggolás valóban nehezebb, mint a teljes guggolás, azonban rendkívüli különbséget nem érzek a két gyakorlat között. A lábaim nagyjából 60 fokos szöget zárnak be egymással, és úgy, mint a múlt héten, kis helyet hagyok a sarkak között.

Újítás: elhatároztam, hogy a jövő héttől azon a napon, ahol a nehézségi szint nehéz, ott egy adott sorozatszámon belül mindent ki fogok adni magamból (vagyis maximális ismétlésszámot fogok csinálni).