Fegyencedzés - Convict Conditioning

Kedd:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-16-12
2.5  teljes guggolás: 2x12-10
5.2  egyenes híd: 3x15-14-13
+ kettlebell swing: 4x30

Szerda:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x28-25-21
4.6  térdemelés függeszkedésben: 4x4-13-4-12
+ kettlebell swing: 2x30

Péntek:

   3.1  függőleges húzás: 2x8-4
3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-17-13
2.5  teljes guggolás: 2x14-12

Szombat:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 4x22-20-19-17
4.6  térdemelés függeszkedésben: 4x6-14-13-11
5.2  egyenes híd: 3x17-15-14

Vasárnap:

   3.1  függőleges húzás: 2x8-4
3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-18-15
2.5  teljes guggolás: 2x16-14
+ kettlebell swing: 4x30

Az eredetileg csütörtökre tervezett adagot pénteken csináltam meg, mert péntek reggel vizsgázni voltam, és csütörtökön még tanulnom kellett. KM edzés sajnos nem volt ezen a héten, swing viszont négy napon is. Kezdenek valamelyest letisztulni a dolgok, és elhatároztam, amikor elkezdtem a Warrior Diet-et, hogy ezentúl az 1 napra vonatkozó edzésmennyiségemet folyamatosan, egymás után fogom végrehajtani. Ezt úgy kell érteni, hogy volt jó néhány olyan alkalom, hogy pl. egy nap volt guggolás és húzódzkodás, egyiket délután, a másikat meg este csináltam meg. Nos, ilyen most már nem lesz. Össze kell egyeztetnem a CC-t, a KM-et és a WD-t (a CC itt most az edzés végi swing blokkal együtt értendő). Szép pocakom lett az elmúlt kb 3 hónapban a sok összeegyeztethetetlen, többnyire KFC-s kaja miatt, olyan kb. mint Alekosznak, azt akarom leadni (sajnos januárig is volt, de most nagyobb lett). Most láttam a Halálos iramban 2-t, abban a filmben Roman Pearce karakterének volt jó izmos teste, valami olyasmi a célom nekem is (tudom hogy ő néger, és nála jobban látszanak, de akkor is).

Na most a WD-ről: a múlt hét vége óta csinálom (tehát 1 hete). A módszer alapelve a következő: egy adott nap megkülönböztet "alulevési" és "túlevési" időszakot. Az alulevési időszak 20, a túlevési időszak 4 órás (a 20 órába beletartozik az alvás is). Nálam a túlevési időszak délután 6-10 óra között van. A héten elég rapszodikus időpontokban keltem fel (értsd: amikor vizsgáztam, 7-kor, amikor nem, kb. 11-kor), és ez meghatározza, hogy este hatkor mennyire voltam éhes. Alulevési időszakban banánt, vagy almát ettem, meg ittam hozzá ízesített epres joghurtot (Norbi Update 1-es cukormentes verziót - sajnos a natúr joghurtnak számomra több, mint rossz az íze, zöldséget meg gyakorlatilag egyáltalán nem eszek). Ittam még továbbá rengeteg sok vizet (kb. 2-3 litert naponta, ami jónak mondható annak fényében, hogy február 1-től május 25-ig kb. összesen ittam ennyit). Edzések után pedig megittam 1 multivitaminos pezsgőtablettát. Akinek van jobb ötlete alulevési időszakra, feltétlenül ossza meg velem is.

Túlevési időszakban kétszer ettem, egyszer hatkor, utána pedig tízkor. Sajnos hatkor nem nagyon tudtam megállni, hogy a rántott sajt után ne gyűrjem be még azt a grillcsirkecombot is, aminek következtében 10 órakor már kevésbé voltam éhes. Egyik nap elkövettem azt a kisebb hibát, hogy a két kajálás között bevertem egy viszonylag jelentős mennyiségű édességet, ami miatt szintén nem nagyon voltam már éhes késő este. Ebben a 4 órás intervallumban sem iszok mást, csak vagy biotejet, vagy 100%-os almalevet (tudom, hogy sűrítményből van, de akkor sem kóla). Péntek kora délután már nagyon éhes voltam, de megvártam a 6 órát, akkor ettem egy kevés pizzát, majd meg voltam kicsit ijedve 9:30 körül, mert nem éreztem magam éhesnek, viszont amikor hazaértem, beküldtem 2 tányér paradicsomlevest és 4x2 db tósztkenyérből készült "nyomós" sonkás melegszendvicset. Csúszott is volna még, mert nem kívántam egyből az innivalót. Ez volt a hét legnagyobb kajálása. Remélem, a közeljövőben ennél is több jön össze esténként, és akkor nem érzem magam túl éhesnek nappal.

A gyakorlatok: elhatároztam, hogy a hét két napja - a hétfő és a csütörtök/péntek a hétfői KM-et leszámítva - maximálisan gyakorlásmentes nap lesz. Húzódzkodásnál is csinálok már rávezető lépést, és ez is egyre jobban megy. Maximum június végére kész leszek vele (bár ha azt nézem, hogy pár poszttal arrébb azt mondtam, hogy a teljes húzódzkodás vége valamikor nyár végén lesz...) A teljes guggolás, és az egyenes híd sem tűnik olyan nehéznek, a lábemelés viszont továbbra is kicsit necces. A fekvőtámasz várható vége pedig nagyjából július eleje-közepe. A jövő hétre pedig kitalálok egy olyan edzéstervet, amellyel összeegyeztethető a CC, a KM és a WD.

Szerdáig külföldön voltam, ott pedig nem sok mindent csináltam, amit edzésnek lehet mondani, eltekintve pl. a dombokra és a dombokról történő gyaloglásoktól, valamint az 5 éves unokahúgom kergetéseitől :) [Zárójelben jegyzem meg, hogy talán jót is tett ez a pár napos szünet...] Szerdától viszont beindult az üzem: már aznap este tudtam menni KM-re, és e hét péntekjétől számítva 2 hétig valószínűleg nem leszek otthon (a vizsgaidőszak miatt), ami miatt kettlebellezni is fogok tudni.

Szerda:

3.3  bicska húzódzkodás: 2x19-16
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x13-12
5.2  egyenes híd: 2x10
+ krav-maga edzés (03): 75p

Csütörtök:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x26-23-21
2.5  teljes guggolás: 2x8-7
+ kettlebell swing: 4x30

Szombat:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-16-12
4.6  térdemelés függeszkedésben: 3x12-12-10
5.2  egyenes híd: 3x12-12-10
+ kettlebell swing: 4x30

Vasárnap:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x27-24-21
2.5  teljes guggolás: 2x10-9
+ kettlebell swing: 4x30

Alapvetően jónak ítélem meg ezt a hetet a mindössze 4 edzésnap ellenére is, sikerült egy korrekt CC-KM-swing edzéssort összehoznom.

A térdemelés függeszkedésben című történettel még elleszek egy rövid ideig, mert a függeszkedésben történő "egy helyben maradást" még gyakorolnom kell, anélkül nem megyek tovább a hetedik lépésre, hogy profin ne sikerülne a - viszonylag alacsony (2x15) - haladó ismétlésszám. Azt is észrevettem, hogy a második és a harmadik ismétléssorozatnál már sokkal könnyebben meg tudom tartani a törzsemet fix pozícióban, nyilván ebben nagy szerepe van, hogy addigra már kilazultak a résztvevő izmok.

Ezen a héten két új gyakorlatot is elkezdtem. A híd második lépése még mindig viszonylag egyszerű, azonban már érezhető, hogy valamivel nehezebb, mint az első. Sajnos nem nagyon tudom megoldani a lábam csúszását, ezért úgy csinálom, hogy a - törzsem és a lábam merőlegessége mellett - a karjaim kissé hátrébb helyezkednek el, innen emelem fel a csípőmet, ameddig a derékszögű háromszög befogóiból egy egységes átfogó válik.

A fekvőtámasz pedig sokkal jobban megy, mióta azt a rövidke bemelegítésszerű részt csinálom, gyakorlatilag bemelegedett karral megy az egész fő rész.

Szombaton és vasárnap a kettlebelles részt úgy csináltam meg, hogy a sorozatok között maximum 1 perc szünetet tartottam, és le sem ültem. Hát, nagyobb volt a lihegés utána, az biztos. E hét végétől pedig megpróbálkozok a Harcosok étrendjével (Warrior diet), ami már kapható magyarul is a Tacticalshopban.

Mivel hétvégétől jövő szerdáig nem leszek itthon, ezért egy kis változtatásra került sor. A tizenhetedik hét végéig a fekvőtámaszok és a lábemelések 1 alkalmas fölényben voltak a húzódzkodásokkal és a guggolásokkal szemben, és mivel alapvetően 2 hét alatt egyenlítődnek ki a gyakorlatok, ez a változás is 2 hétig fog tartani.

Nagyon egyszerű: a fekvők és a guggolások (1-2), valamint a húzódzkodások és a lábemelések (3-4) kerültek 1 napra, és az utóbbival kezdtem. Ezen a héten keddtől szombatig csináltam, jövő héten szerdától vasárnapig fogom gyűrni - szünetnap nélkül.

Hétfő:

+ krav-maga edzés (02): 75p

Kedd:

3.3  bicska húzódzkodás: 2x19-15
4.6  térdemelés függeszkedésben: 3x10-9-8
+ kettlebell swing: 4x25

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x25-23
2.4  fél guggolás: 2x48-47
5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x48-48-47

Csütörtök:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x19-14-12
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x12-10

Péntek:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 4x21-19-17-15
2.4  fél guggolás: 2x50

Szombat:

5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x50

A fekvőtámasz volt az első gyakorlat így 4 hónap után, melyhez csináltam valami bemelegítést. Ok: szerdán amikor elkezdtem a 25 száraz csajos fekvőtámaszt, gyengén ment, kb. 15 ismétlésig még kicsit fájt is. A fekvővel sajnos csak lassan és fontolva haladok.

A húzódzkodás viszont egyre jobban megy, mint ahogy a hidat és a guggolást is sikeresen befejeztem (végre kisebb ismétlésszámok). Krav-maga és kettlebell viszont sajnos csak egyszer volt a héten - miután visszajövök, ezt is emelni kellene.

Ennek a hétnek a hétfőjén voltam metabolikus edzésen a 360 Gym-ben. Jó volt, viszont sok volt a CC-s elem, emiatt inkább nem fogok járni. Mivel a múlt héten ugyanannyit csináltam a gyakorlatokból, ezért ezen a héten ismét fekvővel és lábemeléssel kezdtem, és azokkal is fejeztem be. A metabolikus edzés utáni másnap sorra kerülő fekvőtámaszedzés a fáradtság miatt eléggé diétásra, szinten tartósra sikeredett. Szerdán este még megnéztem egy krav-maga edzést is [természetesen részt is vettem azon :) ], arra viszont ebben a hátralévő két hónapban majdnem biztos, hogy fogok járni. Mozogni szerda este se nagyon tudtam már, gyakorolni pedig már alig-alig volt kedvem, de összejött azért a dolog. A szerdai nap után a fejembe pattant az isteni szikra: az esti KM edzés előtt kell megcsinálnom a CC edzést... :)

Hétfő:

+ kettlebell swing: 3x25
+ metabolikus edzés (01): 60p

Kedd:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 5x8-7-7-6-6
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20-19-17
5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x42-40-38
+ kettlebell swing: 3x25

Szerda:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x17-14-12
2.4  fél guggolás: 2x44-43
+ krav-maga edzés (01): 75p

Csütörtök:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x24-22-19
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20

Péntek:

5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x45-44-43

Szombat:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x18-14-12
2.4  fél guggolás: 2x46-44

Vasárnap:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x25-23-20
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x7-5
+ kettlebell swing: 3x25

Kb. a hét közepén az újonnan kipróbálásra kerülő edzésfajták miatt egy másodpillanatig úgy éreztem, hogy kezd a kezeim közül kifolyni a CC edzés, aztán végül is rendbe raktam magamban...

A jövő hét végétől a következő hét elejéig 5 napig külföldön leszek, emiatt még gondolkodom, hogy hogy osszam be a programomat. Az 5 gyakorlat közül csak a húzódzkodáshoz, és a lábemeléshez kell segédeszköz, és előreláthatólag az első és az ötödik napon (szombaton és szerdán) itthon még/már tudok edzeni, ezért valószínűleg az lesz, hogy ezeken a napokon lesz húzódzkodás és lábemelés, közte pedig csak azok, amiket eszköz nélkül is tudok csinálni. Számításaim szerint szerdán este még a KM edzés is bele fog férni.

Kedden sajnos nem tudtam érdemi edzést végezni, ezért a 3 fekvő-lábemelés, 2 húzódzkodás-guggolás helyett 2-2 lett, a 2 hídsorozattal és némi kettlebell-el kiegészítve.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 4x25

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x22-21
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x18-16-15
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x34-33-32-31
+ kettlebell swing: 2x25

Csütörtök:

2.4  fél guggolás: 2x40-39
3.3  bicska húzódzkodás: 2x16-14
+ kettlebell swing: 4x25

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x23-22
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x19-18
5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x38-37-35

Vasárnap:

2.4  fél guggolás: 3x42-40-38
3.3  bicska húzódzkodás: 2x17-14

Egyes gyakorlatokat újra kellett értelmeznem (értsd: elkezdtem szabályosan csinálni), és emiatt kicsit megcsappant az ismétlésszám. Ez leginkább a fekvőtámaszra jellemző. Azért túl rosszul nem állok abból sem, csak jelzi, hogy valamit talán elronthattam az alsóbb gyakorlatoknál.

Mindegyik gyakorlat halad egyébként, a guggolás, a lábemelés és a híd a legjobban. Fekvőtámasznál és húzódzkodásnál már húzósabb, de persze megy az is.

Viszont úgy néz ki, hogy fogok járni hétfőn és szerdán délutánonként a 360 Gym-be metabolikus edzésre Ács Ferenchez, aki nem mellesleg RKC oktató is. A metabolikus edzés milyenségéről csak annyit tudok, ami a honlapon le van írva, bővebben majd később derül ki. Van egy kis pocakom, és le akarom adni június végéig - kb. ennyi. 8 hét megfelelő kajálás mellett szerintem elég lesz rá (a megfelelő kajálástól félek).

Kiterjesztettem a hídsorozatot a keddi napokra is. Úgyis magas a haladó ismétlésszám, jól jön majd a gyakorlás. Ezen a héten ismét volt swingelés: kedden és szerdán csak kétszer huszonöt, csütörtökön és pénteken ennek a duplája. 1-2 hét eleji gyakorlatnál a múlt heti enyhe betegség miatt egy picit lazábbra vettem a figurát, a hét második felében pedig innen emeltem az ismétlésszámokat. Belenéztem a könyvbe, és láttam, hogy a 3.3 és a 4.5 számú gyakorlatoknál kicsit kevesebb a haladó ismétlésszám (3x25 helyett 3x20 és 3x20 helyett 2x20), mint amire előzetesen gondoltam. Ez nagyon jó: így azért motiváltabb lettem, hogy szabályosan végrehajtva lépjek majd egy szintet feljebb.

Kedd:

2.4  fél guggolás: 3x31-30-29
3.3  bicska húzódzkodás: 3x16-14-12
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x28-26-25-25
+ kettlebell swing: 2x25

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x20-18
4.4  béka lábemelés fekvésben: 2x15-14
+ kettlebell swing: 2x25

Csütörtök:

2.4  fél guggolás: 2x35-34
3.3  bicska húzódzkodás: 2x15-10
+ kettlebell swing: 4x25

Péntek:

5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x32-30-28

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x21-18-16
4.4  béka lábemelés fekvésben: 3x16-15-13

Vasárnap:

2.4  fél guggolás: 2x37-36
3.3  bicska húzódzkodás: 3x15-12-10

Egészen benne vagyok most ebben az írásban, erre nyilván a szakdolgozatom több, mint 60.000-nyi karakterszámával edződtem:) Hálistennek kész lett az is, úgyhogy már nagyobb figyelmet tudok szentelni az edzésnek. Sajnos karatézni már egy ideje nem járok, de hiányzik valami szervezett mozgás, így arra gondoltam, hogy elmegyek majd valahova 1-2 hétköznapi nap esti órájában, mert akkor a szakmai gyakorlatra - ami ettől a héttől kezdődött - sem fognak hívni.

A gyakorlatokat a húzódzkodással kezdem: próbálom érezni a fejlődést, de lassan haladok egyről a kettőre (vagy stílszerűen: 2x16-ról a 3x20-ra). Szeretem a gyakorlatot, és kényelmes is, és az erőnek meg kell fizetni az árát. Ami itt az eltelt napokkal, hetekkel mérhető.

A guggolás is halad, csak rettentő soknak tűnik az a 2x50-nyi haladó ismétlésszám. Bár szerintem még úgy 2-3 hét, és továbbléphetek a teljes guggolás-ra.

Fekvőtámasz: a másik mumus a húzódzkodás mellett. A múlt heti cucc ennek kedvezett a legkevésbé, és még szintúgy 2-3 hetem minimum lesz a 3x30-as haladó ismétlésszámig. Mindegy, megvár a kosárlabda a fél fekvőtámasz-hoz...

Lábemelés: ez a legfantasztikusabb gyakorlat mind az öt közül. Komolyan, egy élmény. 4 évig minden karateedzésen csináltunk lábemeléseket, így most az ötödik szinten is viszonylag gyorsan lépkedek. Itt is még valószínűleg 2 hét, és a húzódzkodórudat már nem csak a húzódzkodáshoz fogom felszerelni...

A híd is könnyen megy, bár ezt elvileg még nem lett volna szabad elkezdenem, azért haladok vele lassabban, amire a magas ismétlésszám is rátesz egy lapáttal. Az első szint érdekes, amolyan "bevezető" a komolyabb hídgyakorlatok világába. A múlt heti betegségem, valamint a szakdogaírás már teljesen a múlté, úgyhogy teljes gőzzel jöhetnek az edzések!

Mindenféle szempontból ez a hét volt a tréning egyik mélypontja. A hét elején betegeskedtem, az előző hét végi hátfájás kitartott még egy pár napig (egész pontosan kb. péntekig). Valamint valamivel nagyon elronthattam a gyomromat, aminek 2 teljes napon át tartó hasmenés lett a vége, ez pedig nem nagyon kedvezett az energiaszintemnek. Így aztán se kettlebell nem volt a héten, de még a heti edzés is valamelyest visszaesett a múlt hetihez képest.

Kedd:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 1x26

Szerda:

3.3  bicska húzódzkodás: 4x15-14-14-13

Csütörtök:

4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x8-7-6

Péntek:

2.4  fél guggolás: 4x28-27-27-25
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x22-21-21-20

Vasárnap:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x25-24-23
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x11-9-8

Fekvőtámaszból és lábemelésből kettő (három helyett), húzódzkodásból és guggolásból egy (kettő helyett) gyakorlatot csináltam végig, a híd megmaradt. Most már jobban vagyok, viszont ezer gőzzel írom a szakdolgozatomat, amit a jövő héten le kell adnom, valamint a délutáni szakmai gyakorlat is úgy tűnik, hogy elkezdődik. Legalább lesz lehetőségem swingelni, mert a gyakorlat ott lesz, Pesten.

Nem mondom, hogy a gyakorlatok jól mennek, mert hazudnék. Kevés számú gyakorlatot csináltam, de amikor jól voltam, megpróbáltam nagyobb ismétlésszámokkal dolgozni. A lábemelésnél elkezdtem a következő sorozatot, szerintem jobb is így. A jövő hetem már remélem, hogy kedvezni fog az edzéseimnek.