Fegyencedzés - Convict Conditioning

Ezen a héten tanulnom kellett, valamint vizsgáztam ebből-abból, ezek az elfoglaltságok azonban főleg a hét első felére koncentrálódtak. Így az elmúlt pár héthez hasonlóan visszafogottabb voltam az edzésnapok terén is. Valamelyik nap, úgy fél év után ismét öltöny-ing kombinációban voltam kénytelen megjelenni egy rendezvényen, és az utoljára kb. másfél éve felvett világoskék ingemet ismét magamon látva azt kellett konstatálnom, hogy majdnem úgy áll rajtam, mint tehénen a gatya. Mondjuk akkoriban, amikor ezt az inget kaptam (talán a születésnapomra), még bővebb szabású ruhákat hordtam, de ez azért akkor is meglepett. Először azt hittem, hogy ennyit fogytam azóta, de aztán beláttam, hogy ez hülyeség.

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.x  egykezes fekvőtámasz előredőlve: 4x3-3-2-18
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőről (13): 2x2
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 1x4

Az a 18-as ismétlés a fekvőtámasz-sorozat végén az ott nem a Columbo felesége, hanem tényleg láttam... Mivel itt már az elején elterveztem a 4 sorozatot, a legutolsót mindenképpen maximális ismétlésszámmal akartam csinálni, igaz, felváltva mentek a sorozatok, de egyszerűen nem akartam elfáradni. És meg szórakoztam itt előtte a 3-as ismétlésszámú sorozatokkal... De levontam a tanulságot: egy kicsit fel kell turbóznom a fekvőtámaszt, azaz vagy egy, a konyhapultnál mélyebben lévő eszközt keresek (pl. a kisszobában az asztalt), vagy pedig az 1-3. sorozatot kell egy kicsit jobban megnyomnom. Valószínűleg 1-2 edzést még elvégzek a konyhapulton, utána pedig bepróbálkozok a kisasztallal. A guggolásedzéssel hetek óta először elégedett voltam, ugyanis az első két sorozatban mindkét lábammal kijött 2-2 ismétlés, aminek a két héttel ezelőtti nullkalóriás produkcióm után nagyon örültem. A harmadik sorozatot levezetés gyanánt az ágyon csináltam meg, és úgy számoltam, ha képes leszek kb. 4-5 stabil ismétlésre a lépcsőn, utána próbálok meg egy lentebbi pozícióból induló egylábas guggolást.

Szombat:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x1
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x25-20
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 2x2

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 2x4-3
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (36): 2x8-7

Hétvégén itthon voltam, így nem pontosan ugyanazokat az edzésfajtákat csináltam, mint Pesten. A fél szombati edzést odakint a garázsban bonyolítottam le, és bár a számokból az derülhet ki, hogy visszafejlődtem, a húzódzkodást egy kétszer olyan vastag törülközővel csináltam, és nem is ért össze a kezem, a lábemelést pedig, mivel hideg volt, bakancsban. A hídedzés is egy kicsit rendhagyóan sikerült: a szilveszteri malőr után ezen a héten 0 ezrelékes véralkoholszinttel is megpróbáltam a kilencedik szintet, de sajnos nem jött össze. Ennek biztos vannak különféle okai, én most úgy próbáltam meg rávezetni magam, hogy a nyolcadik szintből csináltam 2-2 ismétlést extra lassan, különösen kiemelve a legalsó szakaszt. Így azért már volt ott némi erőlködés, viszont a jövő héten úgy fogom majd csinálni, hogy kézsegítség nélkül hátraereszkedem hídba, és ahol már nem megy tovább, ott megfogom a falat, és kézzel megyek le. Ha ez bejön - igaz, ez csak egy elméleti feltételezés - akkor remélhetőleg egy idő után egyre és egyre lentebb tudom majd megfogni a falat, míg a végén le nem megyek hídba.

Vasárnap inkább egy szinten tartó edzésen vettem részt, mivel guggoláshoz csak az ágyat tudtam igénybe venni, és fekvőtámaszból is csak két sorozatot végeztem el.

Ezen a héten sajnos nem volt se futás, se pedig kézállás. Jövő hétre remélhetőleg már leolvad a jég a futópályáról, és találok valamilyen módszert a kézállásra is, mert bár a harmadik szint az végül is jól megy, azonban a negyedik szintre valahogy sehogy sem sikerül ezt átültetni.

A múlt heti betegségem, vagy sérülésem - vagy nem tudom minek mondjam - a levegővételi nehézségeim, melyeket a szívem tájékán éreztem újév hajnalától, ennek a hétnek az elejére-közepére teljes mértékben elmúltak, szóval ez innentől fogva már nem fog hátráltatni az edzésben. Az előző hét után, amikor is a fekvőtámaszedzést egy kicsit megváltoztattam - könyvek helyett konyhapulton egy kézzel - a húzódzkodást is meg kellett variálni, azonban ennek már kényszerű okai voltak. Mindennek tetejébe erre a hétre, és valószínűleg a jövő hét elejére a futás is ugrott, mert a hét nagy részében esett a hó, de legalábbis nagyon havas-jeges volt az általam futópályának használt villamospálya, és még sétálni is veszélyes lett volna rajta, nemhogy 80-100 méteres sprinteket futni.

Szerda:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x4-2
3.x  függőleges húzás 1 kézzel (hajl. láb): 4x2-3-2-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x45-20-25
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 3x7-6-5

Kedden délután és este kezdett el esni a hó, de akkora, hogy itt szerda reggelre mindent beterített a fehérség, ráadásul ehhez még hozzájött egy kis ráadás aznap délután. Épp mentem ki a játszótéri hintához a húzódzkodóedzés elvégzésére, amikor észrevettem, hogy a hinta tetején, csak a keresztlécen jelen lévő hómennyiségből is komplett hóembereket lehetett volna építeni. Lesöpörtem a havat, viszont alatta már elég sok jég felhalmozódott, és amikor az első ismétlést szerettem volna kihozni magamból, akkor konstatáltam, hogy nemhogy a rudat markoló kezem, de még a törülköző is csúszik, ezért erről inkább lemondtam. Odabent gondolkodtam egy ideig, hogy az itt hagyott húzódzkodórúddal mit lehetne kezdeni, aztán eszembe jutott a minden lehetőséget figyelembe véve vett legjobb megoldás: a konyhában betettem a konyhaszekrény, és a csempe közé (remélem működik a link), és második szintű függőleges húzásokat kezdtem el csinálni rajta egy kézzel. Sajnos úgy még nem ment, hogy teljesen ki van nyújtva a lábam, de behajlított lábakkal már több is, és ameddig odakint jeges a hinta, addig a húzódzkodást így fogom csinálni. Egyébként érdekes, és jó a feladat, ez (a mostani fekvőtámaszhoz hasonlóan) az első, teljesen egy kézzel végzett gyakorlat, azonban itt ügyelni kell arra, hogy más (pl. a láb) ne, vagy minél kisebb mértékben segítsen be, és a terhelés döntő többsége a karra irányuljon. Lábemelés: a 45 ismétléses első sorozat egy kicsit soknak bizonyult elsőre, másodikra már nem nagyon volt bennem erő, a harmadikra azonban egy kicsivel többet pihentem, így az még több is lett. Nem tudom, hogy mikor fogok másféle lábemelést végezni, a közeljövőben valószínűleg nem, de majd még meglátjuk.

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.x  fekvőtámasz előredőlve 1 kézzel: 3x3-3-4
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőről (13): 2x1
6.3  kézállás fal mellett: 1x45 mp

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.x  függőleges húzás 1 kézzel (hajl. láb): 4x6-4-3-3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x40
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 1x10

A fekvőtámaszt próbáltam ott folytatni, ahol abbahagytam, és arra jöttem rá, hogy ha közben nem lefelé nézek, hanem előre, akkor sokkal jobban tudok rá koncentrálni. A guggolással kapcsolatban - most azért ment, még ha csak 1 ismétlés is, de sikerült - arra jöttem rá, hogy ezt a nagyon alacsony ismétlésszám miatt valamivel gyakrabban kellene edzenem. Egy kicsi félsz azért volt bennem, hátha megint nulla alkalommal tudok felállni a lépcsőről, de ez hálistennek az első sorozat végén elmúlt.

A húzódzkodás közti sorozatok között most nagyon rövid pihenőidőket használtam (átlag 25-30 másodperc, az első és a második sorozat között pedig semmit), de érezhetően jobban sikerült, mint legutóbb, legközelebb pedig valószínűleg egy kicsit kinyújtom majd a lábaimat, hogy az ismétlésszámokat egy kicsit visszább szorítsam. A híd esetében pedig egy 1 sorozatos maximumismétlést csináltam, a jövő héten pedig mindenféleképpen megpróbálom a kilencedik szintet. Immár józanul. Ha pedig nem megy, akkor megnézem, sikerül-e mondjuk a lépcsőn, azaz ha a kezem egy kicsit magasabban van.

Jövő héten, amikor is elérjük január 18-át, a nemzetközi német-francia szerelem világnapját, én is megkezdem a harmadik évadot annak első epizódjával. Szokták mondani, ha egy sorozatot gyártanak, hogy egy aktuális szezonnak mindig a legelső részét kell patentul megcsinálni, bár én még - noha nem vagyok különösebben sorozatfüggő - nem nagyon láttam még ütős első részeket egy sorozatban sem. Remélem, ez az én esetemben, és ebben az edzésnaplóban másképp lesz. További a harmadik évben minimum 2 mesterlépésre számítok, valamint további progresszióra a fennmaradó 4 gyakorlatból. A hét zenéjét pedig most hallgattam meg, alatta Schumacher utolsó pole pozíciója nyáron, Monte-Carlo-ban:

A múlt vasárnapot azzal fejeztem be, hogy egy kisebb gyomorrontás miatt valamivel gyengébben sikerült a 101. hét szombati és a vasárnapi edzése, mint a keddi és a szerdai. Ezek a betegségek az én esetemben általában 1-2 nap alatt lezajlanak, azonban a mostani sajnos sokkal tovább tartott. Nem tudom miért, ez most majdnem az egész 102. hetet is felölelte. Megfogadtam, hogy addig nem fogok edzeni, ameddig teljesen rendbe nem jövök, ami viszont elég sokáig eltartott, és csak vasárnap végeztem el egy visszarázódást elősegítő edzést. Mivel most otthon vagyok, ezért a futást is jegeltem, és csak a jövő hét közepe-vége fele veszem elő ismét.

Vasárnap:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 3x2
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás CD állványról (27): 3x4-3-3
6.3  kézállás fal mellett: 3x40-35-30 mp
8.1.4  egylábas, nyújtott vádliemelés talajról: 2x17-15

Ez volt a heti edzésprogram, viszont a jövő héten ennél már csak jobb jöhet. Arra koncentráltam, hogy ne maradjak el túlzottan a legutóbbi edzéstől, és ez végül is sikerült. Szilveszterkor úgysem fogom magam szétütni (annyira), hogy utána napokig ne tudjak edzést végezni, szóval a jövő hét elvileg már okés.

Nem ez volt az edzésterv legjobb hete, de - bár valószínűleg fogytam valamennyit a párszor előjövő hasmenés miatt - annyi pozitívum legalább volt benne, hogy - mivel az étvágyam se volt olyan, mint szokott lenni - az ünnepek alatt sem zabáltam hülyére magam, mint amúgy tettem volna. Boldog új évet mindenkinek!

A mostani posztot a blogom eddigi 2 évében először, és lehet, hogy utoljára egy kicsit előbbre, vasárnap estére hoztam, mert holnap még egy írás fog megjelenni, ami pedig a 2 éves összefoglaló lesz. Ezt a hetet összefoglalva pedig leginkább azzal kezdhetném, hogy az első harmada eredményes volt, a második harmadát kihagytam, a harmadik harmada pedig egy könnyített edzés volt egy enyhébb betegség miatt. Tehát nem volt különösebben rossz, de ugyanakkor lehetett volna valamivel jobb is. 4 edzést bonyolítottam le, viszont a múlt héthez hasonlóan egy napra 3 gyakorlatot csináltam (a kézállást ezúttal a fekvőtámaszhoz, a hidat pedig a húzódzkodáshoz tettem be) most végre kiegészítőkkel együtt (ez kedden és szerdán volt).

Hétfő:

+ futás: 3x200 m (85-90 %)

Hétfőn egy rövidebb sprintet futottam le majdnem teljes erőből, amit igyekeztem összehangolni (mármint a 3 sorozat futást közel azonos idő alatt befejezni). Most, vasárnap itthon vagyok az ünnep miatt, a régi telefonom, amin az időt mérem, az pedig Pesten van, és sajnos már nem emlékszem rá, hogy a 3 sorozat között hány perces pihenőket tartottam, de nem valószínű, hogy pár percnél többet. Most már amúgy az idő is egész kellemes éjféltájt, hideg van azért, de annyira azért nem, hogy kényelmetlenné tegye a futást. Update: vasárnap este olvastam, hogy karácsonykor akár 16 fok is lehet (pozitív tartományban), ezért sanszos lesz a Balaton-feeling december 26-án.

Kedd:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 4x2-2-1-1
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőről (13): 3x1
6.3  kézállás fal mellett: 2x40 mp
8.1.4  egylábas, nyújtott vádliemelés talajról: 1x20 (j-b)
+ futás: 7x50 m (100 %, '1-2)

Szerda:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x2-1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x40-35
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 1x7
7.1.5  ujjbegyes teljes fekvőtámasz: 2x4

A kedd az egy baromi jó nap volt, még ha technikailag az edzés nem is tartott olyan hosszú ideig. Guggolásból sajnos nem jött össze a két ismétlés, de emiatt most nem is bánkódok, a fekvőtámasz kárpótolt emiatt. Ezen a napon végre képes voltam kipréselni magamból 3-4 sorozatot, viszont mindegyik fekvőtámasz sorozatban benne maradt még kb. 1 ismétlés a "hagyjunk erőt a bankban" elv alapján. A kellemes esti gyakorlatvégzés után pedig lementem futni is, ahol 7-szer futottam le 50 métert teljes erőbedobással, és a múltkori sprinthez hasonlóan most is gyakorlatilag ugyanolyan időeredményeim voltak az utolsó sorozatban, mint az elsőben. Persze valószínűleg, ha 15-ször futottam volna, akkor tizenötödjére már nem lennék olyan gyors, de 7-8-szor még simán bírom.

A szerda már nem volt ilyen jó, de még ez is vállalható lett. A hídból eredetileg 2 sorozatot akartam a másodikban egy könnyed 6-os ismétlés levezetéssel, csak másodjára már el kellett rohannom otthonról, így viszont órákkal később már nem lett volna ugyanaz. Függeszkedést itt már csináltam a húzódzkodás miatt, viszont egy pár ujjbegyes fekvőt még rátettem a végére. Csütörtökön és pénteken is szerettem volna valamit csinálni edzés gyanánt, azonban valószínűleg a keddi futás következményeképpen izomláz volt bennem majdhogynem mindenhol, így az a 2 nap kimaradt.

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 1x2
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás ágyról (40): 1x6
8.1.4  egylábas, nyújtott vádliemelés talajról: 1x14

Vasárnap:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x35
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 1x6

Az izomlázam miatt úgy gondoltam, majd szombaton és vasárnap csinálok egy olyan edzést, mint kedden és szerdán, viszont szombat délutánra kaptam egy kisebb gyomorrontást, ráadásul még a fejem is fájt, így az utolsó 2 nap edzései nem sikerültek épp a legjobban. Elég gyenge is voltam, és ez vasárnapra sem javult fel túlzottan, ráadásul a húzódzkodást, és a kézállást ki is hagytam. Ami a többi 4 gyakorlatot illeti, nem nagyon érdemes rájuk sok szót pazarolni, tulajdonképpen csak egy kicsivel volt több haszna, mint annak, hogy kitöltöttem az itt lévő helyet.

A fekvőtámasz, a guggolás és a húzódzkodás jelenleg nem tart abban a stádiumban, hogy az aktuális szintből sok ismétlésre legyek képes 1 sorozaton belül, viszont erre az alapra tudok építkezni, és mihamarabb törekedni fogok belőlük az 5-7 ismétlésre, mert onnan már azért el lehet dönteni, hogy további ismétlésekre van-e szükség, vagy pedig lehet szintet lépni.

1 hónap híján 2 éve csinálom ezt az edzésrendszert, és ennek tiszteletére Szenteste hétfőjén jelentkezni fogok egy összefoglaló poszttal, ez a hét viszont azért különleges, mert most épp századjára írom meg a heti összefoglalót. A múlt héten zárásképpen azt közöltem, hogy szeretnék egy erősebb edzésprogramot erre a hétre, mint az elmúlt pár alkalommal, és ez tulajdonképpen 1-2 hiányossággal sikerült is. Erre a hétre szakítottam a már megszokott 2 gyakorlat/nappal, és 3 gyakorlatot végeztem el egy nap (a hidat a fekvőtámaszokhoz, a kézállást pedig a húzódzkodásokhoz tettem be).

Kedd:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x34-32-30

A múlt hétről még hátramaradt egy húzódzkodás-lábemelés nap, ez volt kedden, vagyis csak a lábemelés húzódzkodás nélkül, mert az sajnos aznap kimaradt. Ez a 34-32-30 nem volt a közelében a maximumnak, amit csinálhattam volna, azért csináltam így, hogy a harmadik sorozatban is sikerüljön közel annyi, mint az elsőben. Az ötödik szintű lábemelést már többé-kevésbé megszoktam: a kezemet a tarkómra szoktam tenni. Más választási lehetőség még, ha a fenekem alá tenném (így sokkal egyszerűbb lenne a gyakorlat), vagy ha magam mellé kinyújtva (így viszont a lábam visszaeresztésekor a felsőtestem fel akar emelkedni, az viszont nem igazán nyerő). Ezért inkább marad a tarkóra tett kéz.

Csütörtök:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 2x4-3 (j-b)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőről (13): 2x1
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 2x6-5

A fekvőtámaszok ismétlésszáma csütörtökön kevesebb lett, mint a legutóbb, de ennek az az oka, hogy a könyvrakáson lévő kezemet messzebb helyeztem a tömegközéppontomtól. Nagyjából úgy csináltam, hogy a földön lévő kezem, és a testem olyan közel állt egymáshoz, mint a Fegyencedzésben lévő sapkás arcnak egykezes fekvőtámasz közben annyi különbséggel, hogy nekem a másik kezem ott volt a könyveken. Arra is figyeltem, hogy olyan legyen a karjaim elhelyezkedése, hogy lehetővé tegye azt, hogy majdnem teljesen le tudjak ereszkedni a földre, ne pedig csak kb. félig, mintha a hagyományos felemás fekvőtámaszt végezném. Fejlődési progressziónak jó lesz ez, és a végén, amikor ezt befejeztem, úgy éreztem magam, mint egy autóversenyző, aki befordul a célegyenesbe, csak még hosszú ideig tart, hogy a célvonalat elérje. A guggolás aznap nem igazán lett erős, küzdöttem egy sort a lépcsővel, de most inkább ő nyert.

Péntek:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x2-1 (j-b)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x45
6.3  kézállás fal mellett: 1x55 mp

Szombat:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 1x3(j)-2(b)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőről (13): 1x2
   5.2  egyenes híd: 2x8-6
5.8  falséta felfelé: 1x8

Pénteken és szombaton a sűrűbb hétvégére való tekintettel 1 sorozatos maximumedzéseket csináltam mind a 6 gyakorlatból. Húzódzkodás már viszonylag régen volt, és akkor is meggondolatlanul történt, ezért pénteken csak 2 ismétlést csináltam, nem hármat, hogy azért utána még legyen erőm a többihez. Lábemelésből a 45 ismétlés után fújtam egy kicsit, majd nekiálltam a kézállásnak: cél a 60 másodperc volt, de ettől sajnos elmaradtam egy kicsit.

Fekvőtámaszból ismét egy kicsit kevesebbet csináltam, mint a múltkor, ennek az volt az oka, hogy most szabályosabban akartam végezni. Ez alatt azt értem, hogy jobban koordináltam a mozgást, valamint egy kicsit lentebb engedtem a testemet, majdnem teljesen a földig. Sajnos bal kézzel nem ment annyi, mint jobbal, viszont ez azért is van, mert a második ismétlésnél egy élénk fájdalom szúrt bele a bal vállamba, ami miatt fel kellett adnom az aznapi fekvőtámaszedzést.

Guggolásból a maximum a kettő maradt most is, sebaj, legközelebb majd vagy összejön a három, vagy pedig kétszer két ismétlés. Az egy lábbal végzett guggolás egyébként nagyon meg tudja dobni a pulzusszámot: így volt ez még a nyáron, amikor úgy végeztem a teljes egylábas guggolást, hogy a karjaimmal nyomtam lefelé a korlátot, de ez így van most is, a lépcsőről végzett egylábas guggolás esetében is, viszont hála az égnek, most azért nincs annyi az ismétlésszám, hogy maximumközelbe felmenjen a pulzusom. A szobában pedig, ahol a falsétát csinálom, most a lakótársam lakik, ezért minden egyes hídedzés előtt egy kicsit arrébb kell pakolnom egy pár dolgot, edzés után pedig visszatenni azokat. Aznapra egyébként, ha már csak 1 sorozatot csinálok, 8 ismétlést tűztem ki magam elé, ami sikerült is, de egy kilencedik (valószínűleg pszichológiai okokból is) már biztos, hogy nem ment volna. A hetedik-nyolcadik ismétlés körül a derekam már úgy égett, hogy rántottát lehetett volna rajta sütni, de hálistennek a fejem már nem fájdult meg még az utolsó ismétlés után sem.

Vasárnap:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x6-4
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x38-35

+ futás: 2x300 m (70-100 %, '1)

A hét vesztese a húzódzkodás, a negatívuma pedig a futás hiánya volt, vagyis hogy csak egyszer mentem ki, akkor is vasárnap. Eredetileg az edzésterv is más lett volna, csak az első háromszáz méter után erősen elkezdett zuhogni az eső, ezért a visszafelé utat inkább lesprinteltem, és bementem. A sprinttechnikámon amúgy van még mit javítani, bár az is igaz, hogy előtte 1 perccel lefutottam egy közepesen erős 300 métert is.

A húzódzkodással alapvetően az volt a probléma, hogy ki akartam próbálni a normál felemás húzódzkodást is, viszont én barom, csak egy törülközővel végzett ismétlés után. Persze, hogy utána már nem maradt rá erő, viszont az utána következő sorozatban is csak 1 törülközős ismétlés ment. Ennek ellenére az az ötletem támadt, hogy nem is feltétlenül fontos a normál felemás húzódzkodás elsajátítása az egykezes húzódzkodás felé vezető úton, elég a törülközővel bíbelődni, és a kartávolságokat változtatni, mint a fekvőtámasz progressziója során. Az erős bemelegítésnek meg amúgy sem vagyok különösebben nagy híve: amikor még középiskolába jártam, és futás, vagy erőfelmérő teszt volt, legszívesebben bemelegítés nélkül csináltam volna az egészet, mert úgy éreztem magam maximálisan erősnek, és kipihentnek. Persze azóta a véleményem már megváltozott erről, mert fontos dolog, de olvasható, hogy időnként miket művelek bemelegítés címén noha, ha jól tudom, a könyv is valamivel erősebb rákészülést ajánl.

Kézállást is csináltam, noha nem írtam ki. Csak egy pár szóban: a következő 1-3 hetet még arra szentelem, hogy a kezeimet jobban behúzva álljak kézen, hogy valamivel nehezebb legyen. A többi meg majd később kiderül.

Amúgy egész jó volt 3 gyakorlatot csinálni naponta, ha nem lennék alapból vér lusta, akkor szívesen csinálnám. A következő hétre a következő célokat tűztem ki: guggolásból 2x2 ismétlés, fekvőtámaszból 2-2 teljes ismétlés ilyen távolságból ballal és jobbal is úgy, hogy teljesen leengedem magam a földre. Húzódzkodásból 1x2 ismétlés úgy, hogy a karjaim távolsága a hagyományos húzódzkodás távolságában van (tehát nem közvetlenül egymás mellett), hídból megpróbálok hátrafelé lemenni hídba fal nélkül, kézállásból pedig egy relatíve hosszú időtartamot kitölteni ebben a nehezebb állásban. Egy hét múlva meg Karácsony.

Azért van abban valami romantikus, ha az ember hajnali 1-kor, a kinti mínuszok kellős közepén akar 40 méteres sprinteket futni 1 perces pihenőkkel, és ebben az 1 percben benne van az is, hogy a végpontról vissza kell gyalogolni a kezdőpontra. Ez alatt nem is feltétlenül a hidegre gondolok, mert annak idején még középiskolás koromban is voltam kora reggel futni, hanem inkább arra, hogy másnap elég korán kellett felkelni, aztán ez egy kicsit nehézkessé tette az alvást. Ilyen, rövidebb sprinteket persze mostanában nem is nagyon futottam, aminek az lett a következménye, hogy a combizmaimban egy kisebb izomláz lett a következő 1-2 nap során, de utána már nem is éreztem semmit.

Ezzel egy időben a nyelvvizsgámat is abszolváltam pénteken, ennek következtében felszabadult úgy napi 3-5 szabad órám, amit ezentúl szeretnék hasznosan eltölteni (pl. több munka, ami azért eddig is volt, de most már többet is tudok vállalni). Edzettem ugyan egyet kedden, viszont a nagy készülődésben a hátralévő 2 edzést már pénteken és vasárnap tudtam lebonyolítani (ha a futást külön nem számoljuk). Amit egyébként háromszor iktattam be ezen a héten (hétfő-szerda-szombat). Mentem volna kedden és csütörtökön is, csak aznap olyan erősen havazott, hogy éjszakára szép kis jég keletkezett itt-ott a pályán. Izginek izgi lett volna egy néhol jeges felületen futni, csak nem akartam egy itt-ott előforduló csonttörést megkockáztatni.

Hétfő:

+ futás: 3x150 m (85-90%, 3')

Hétfőn rövidebb sprinteket futottam, majdnem teljes intenzitáson, 3 perces pihenőidőkkel. Itt még nem tudtam mérni az időeredményt, az időmérős szerkezetet a nagybátyám szerdán hozta fel Pestre, még csak érzésből ment. Eredetileg 5 percet kellett volna pihennem közötte, de nem éreztem magam annyira fáradtnak, mintha mondjuk 5-600 métert futottam volna.

Kedd:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x8-6
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 1x3 (b)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x42-40

A legutóbbi húzódzkodásedzés eléggé pocsékul sikerült, mindkét oldalon csak 1-1 ismétlés jött ki, két ismétlésre még csak esélyem sem volt. Így aztán úgy határoztam, hogy most megmutatom, mit tudok, a bemelegítés is több lett, mint szokott lenni, és baromira büszke voltam, hogy jobb kezes törülközőfogással háromszor fel tudtam húzni magam. Az egyedüli gond az volt, hogy vártam egy kicsit, készültem volna a másik karral, de nem ment. Semennyi. De még felhúzni sem tudtam magam, nemhogy egy korrekt ismétlést végrehajtani. Azt szűrtem le belőle, hogy mindig hagyni kell valamennyi erőt a bankban, pont, ahogy a könyv szerzője magyarázza valahol az első kötet vége felé...

Szerda:

+ futás: 8x40 m (100%, 1' )

Ez a már említett futás volt szerda este (vagy inkább már csütörtök hajnalban), és ez volt az a futóedzés is a héten, ahol egy olyan területet kellett keresnem, ahol nem volt jég (hétfőn és szombaton nem volt ilyen gondom). Az az érdekes, hogy minél több sorozatot futottam le, annál gyorsabb voltam, a végén kezdőhelyzetből futottam kb. 6,5 másodpercet, ami repülőrajttal nyilván kevesebb lenne, de ez így 100%-os intenzitáson történő kezdésnek nem volt túl rossz. Persze más az is, amikor a táv tízszer ekkora, és azt kell tartani, de előbb-utóbb bele fogok jönni, ha gyakran járok ki futni.

Péntek:

   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.7  felemás fekvőtámasz: 3x5-4-3
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás CD állványról: 3x2-1-1

A fekvőtámasznál arra mentem rá, hogy 1-2-vel több ismétlést hajtsak végre, mint legutóbb, ez a második és a harmadik sorozatban sorozatban teljesült, viszont itt most egy leheletnyivel több szünetet tartottam a bal és a jobbkezes gyakorlatok között, nem csak 5-10 másodpercet. A guggolással a múltkor az volt a problémám, hogy jobb lábbal kevesebbet tudtam elvégezni, mint ballal. Itt most még annyiban sikerült korrigálni a dolgot, hogy a múlt hetivel ellentétben jobb lábbal kezdtem, és amennyi ment, annyit csináltam utána ballal. A jobblábas verzió azonban sokkal jobban ment, mint akkor, ehhez pedig hozzá lehetett igazítani a balt.

Szombat:

+ futás: 2x800 m (65-80 %)

Szombaton valamivel lazább tempójú 800 métereket futottam le, ahol a második futás erősebb volt, mint az első (fél perccel előbb értem be, 4:51 vs. 4:21). A lefújás után azért kapkodva vettem a levegőt, de összességében elégedettséggel töltött el, hogy ebben is fejlődök. Főleg úgy, hogy sokan mások akkor éppen a nem tudom hányadik vodkát döntötték magukba a ki tudja melyik szórakozóhelyen - nem akarok álszentnek tűnni, mert nekem is lenne 1-2 régebbi sztorim, de a futás azért valamivel egészségesebb, és hasznosabb, mint a tömény, égetett szesz :)

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 3x6-4-4
6.3  kézállás fal mellett: 3x50-45-40 mp

Erről most olyan sokat nem tudok írni. A pénteki fekvőtámaszedzéshez hasonlóan mindkét gyakorlatnál az volt a cél, hogy egy kicsivel több jöjjön össze, mint a múltkor. Jövő héten, vagy maximum az azutáni hét első felében meg fogom próbálni a kézállásos fél fekvőtámaszt, van-e esélyem, de kísérleti jelleggel meg szeretnék ismerkedni a híd kilencedik lépésével is.

A jövő heti jubileumi századik hetet szeretném egy erős edzéssorozattal megünnepelni. Egy olyannal, ami tényleg ütős.

A mostani hét szerencsére valamivel már fluidabb lett az előzőnél. Ez alatt azt értem, hogy nem kellett vasárnap egy teljes testes átmozgató edzést elvégezni csak azért, hogy meglegyen valahogy a heti edzésprogram, és a minimum 8 gyakorlat/hét. Ennek ellenére az e heti programot most is csak csütörtökön kezdtem el, onnantól viszont legalább minden napra jutott valami.

Csütörtök:

5.8  falséta felfelé: 2x6-4
6.3  kézállás fal mellett: 2x55-35 mp

Tagadhatatlanul vannak gondok azzal, ha az ember bemelegítés nélkül akar egyet edzeni. Így volt ez a hídnál is, mert bár nem nagyon mutatkozott meg az ismétlésszámok mértékében a csütörtöki edzés, nem volt meg az a könnyedség, ami eddig igen. Igaza van azoknak, akik szerint bemelegítés nélkül nagyobb az esély a különböző sérülések felszedésére. Maga a nyolcadik szintem egy kicsit mintha lelassult volna a fejlődésben, de stagnálni nem stagnál, és legalább azt a fejfájásérzetet, ami pár hete megkeserítette az edzéseimet, többé-kevésbé már megtanultam kontrollálni. Persze néha a mostani edzéseken is előjön, de már egyáltalán nem olyan súlyos, mint annak idején, és rövidebb ideig is tart. A válledzésnél most arra törekedtem, hogy az első sorozatban sokáig kitartsak (ez meglett), és hogy a másodikban is közel ugyanannyi ideig (ez viszont nem). A múltban is előfordult már, hogy ilyen edzések hasonlóan sikerültek, de aztán később felhoztam magam, úgyhogy különösebben nem aggódom emiatt.

Péntek:

   3.1  vízszintes húzás (1k): 2x4-3
3.6-7  felemás húzódzkodás törülközővel: 2x1 (j-b)
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x40-38

Ez a már fentebb említett bemelegítés dolog a húzódzkodásra is igaz. Itt ugyan csináltam egy pár első szintű gyakorlatot egy kézzel, de ez csupán a fele volt mindannak, amit általában szoktam. Meg is lett az eredménye: borzalmas lett az utána következő húzódzkodóedzésem, ahol most egyáltalán nem ment a 2 ismétlés egyik oldalon sem (mondjuk az legalább mindkét oldalon kétszer-kétszer meglett). Elhoztam az otthon használt törülközőt, és azzal csináltam, de nem különösebben volt jó, ezért valószínűleg a jövő héttől visszatérek a kicsit kisebb, narancssárga törülközőre, amit addig használtam.

Szombat:

1.7  felemás fekvőtámasz: 3x5-3-2 (j-b-j)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás lépcsőn (13): 3x2-1-1 (bal) + 2x1-1 (jobb)
+ futás: 3x400 m (70%, 5')

Szombaton volt december elseje, én pedig elhatároztam, hogy a hét utolsó két napján immáron hármas sorozatokat fogok csinálni, jövő keddtől pedig minimum négyeseket, hasonlóan, mint nyáron. Kiszámoltam, ha futni is fogok, az edzéssel együtt, napi kb. 1 órára lesz szükségem, viszont ha nem, akkor elég lesz úgy 35-40 perc is. Akkor bőven lenne mindenre idő, legfőképpen az általam már régóta vágyott 5-ös sorozatokra, és ha esetleg egy kicsit tovább húzódna a futás, még annak a befejezése sem lenne probléma.

Fekvőtámasz: így, hogy már többé-kevésbé belejöttem, sokkal jobban sikerült, mint először. Azt, amit fent leírtam, mindkét kézzel végrehajtottam, tehát tulajdonképpen 6 sorozatot csináltam belőle. Külön pikantériát adott a dolognak az, hogy az minden sorozat után azonnal kezdtem a másik oldalon végzett sorozatot, annyi pihenőidő volt csupán, hogy a könyveket egy picit arrébb tettem (kb. 10 másodperc). Viszont arra rájöttem, hogy - ha a mesterlépést nézzük - akkor valószínűleg nem megyek végig a 8-9. szinteken, hanem - mint a guggolásnál - ezt a szintet fogom majd ugródeszkának használni a tizedik szint elsajátításához. Magyarul az egyik kezem mindig a földön lesz, a másikat pedig úgy teszem majd a könyvhalomra, hogy azok egyre messzebben legyenek, így a földön lévő kezemre egyre nagyobb teher háruljon. Hogy a könyvhalom milyen magasan van, és hogy ennek mértéke mekkora a kosárlabda magasságához képest, nem tudom, ezeket csak így érzésre raktam őket egymásra.

Az egylábas guggolás tulajdonképpen simán ment a mindössze 13 centi magas lépcsőről, ami másfél-két évvel ezelőtt még elképzelhetetlen lett volna. Az 100 %, hogy ez, vagy a híd utolsó lépése lesz az első elsajátított mesterlépés, valamikor talán január vége felé, de ha egy kicsit utána fog sikerülni, az sem lesz túl nagy probléma. Sajnos jobb lábbal nem ment olyan jól, mint ballal (ez már a korábbi szinteknél is szembeötlő volt), de valószínűleg sikerült rájönnöm, miért erősebb a bal lábam, mint a jobb. Mivel magasugrásnál, és távolugrásnál is bal lábbal ugrok, valószínűleg ezért lehet ez, holott jobblábas vagyok. Valahogy olyan lehet a jobb lábam és a bal lábam kapcsolata, mint a karjaimé és a lábaimé. A lábaim erősebbek, mint a karjaim, de ugyanakkor primitívebbek, fejletlenebbek is. A bal lábam is erősebb, de valamivel fejletlenebb, mint a jobb. Hasonlóan, mint az Evolúció c. film végén az óriásamőba. Nem volt túl okos, de fel tudta volna zabálni egész Nevada államot. Fostak is tőle a sokcsillagos tábornokok.

A futó edzésterv is elindult, szintén ezen a napon este lefutottam háromszor 400 métert középerős tempóban, 5 perces pihenőkkel a sorozatok között Amúgy egész jó volt odakint a -3 fokban mozogni egyet: mint már korábban leírtam, egy lebetonozott, de használaton kívüli villamospályán szoktam futni, viszont most, hogy 400 métert futottam az egyenesben, át kellett mennem egy autós kereszteződésen is. Az egész rettentően király volt éjszaka, a kereszteződés ráadásul ki volt világítva, és ez az egész adott az egésznek egy Need For Speed Underground 2 feelinget, csak azzal a különbséggel, hogy nem voltak mellettem más futók, valamint egy kicsit lassabb is voltam, mint egy Nissan Skyline. Az időeredményt sajnos nem tudtam mérni (a jövő hét még kérdéses, de remélem, akkor már igen).

Vasárnap:

   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.8  falséta felfelé: 3x5-4-3
6.3  kézállás fal mellett: 3x45-45-40 mp

A három sorozatot itt is tartottam, pedig ez korábban a híd- és a válledzéseknél egyáltalán nem volt jellemző. Vasárnap főleg csak arra törekedtem, hogy ez a "váltás" eredményes legyen, azaz a harmadik menetre is maradjon valami szufla, de ezt lényegében sikerült is megvalósítani.

A jövő héten megpróbálom most már kedden elkezdeni a heti adagot, valamint pénteken elmegyek nyelvvizsgázni, és hálistennek letudok egy kicsit hosszúra nyúlt (3-4 hónapig tartó) szakaszt, hogy utána a 100. héttől ismét megfelelő időmennyiség álljon rendelkezésre az edzéshez!