Fegyencedzés - Convict Conditioning

Szerdáig külföldön voltam, ott pedig nem sok mindent csináltam, amit edzésnek lehet mondani, eltekintve pl. a dombokra és a dombokról történő gyaloglásoktól, valamint az 5 éves unokahúgom kergetéseitől :) [Zárójelben jegyzem meg, hogy talán jót is tett ez a pár napos szünet...] Szerdától viszont beindult az üzem: már aznap este tudtam menni KM-re, és e hét péntekjétől számítva 2 hétig valószínűleg nem leszek otthon (a vizsgaidőszak miatt), ami miatt kettlebellezni is fogok tudni.

Szerda:

3.3  bicska húzódzkodás: 2x19-16
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x13-12
5.2  egyenes híd: 2x10
+ krav-maga edzés (03): 75p

Csütörtök:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x26-23-21
2.5  teljes guggolás: 2x8-7
+ kettlebell swing: 4x30

Szombat:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x20-16-12
4.6  térdemelés függeszkedésben: 3x12-12-10
5.2  egyenes híd: 3x12-12-10
+ kettlebell swing: 4x30

Vasárnap:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x27-24-21
2.5  teljes guggolás: 2x10-9
+ kettlebell swing: 4x30

Alapvetően jónak ítélem meg ezt a hetet a mindössze 4 edzésnap ellenére is, sikerült egy korrekt CC-KM-swing edzéssort összehoznom.

A térdemelés függeszkedésben című történettel még elleszek egy rövid ideig, mert a függeszkedésben történő "egy helyben maradást" még gyakorolnom kell, anélkül nem megyek tovább a hetedik lépésre, hogy profin ne sikerülne a - viszonylag alacsony (2x15) - haladó ismétlésszám. Azt is észrevettem, hogy a második és a harmadik ismétléssorozatnál már sokkal könnyebben meg tudom tartani a törzsemet fix pozícióban, nyilván ebben nagy szerepe van, hogy addigra már kilazultak a résztvevő izmok.

Ezen a héten két új gyakorlatot is elkezdtem. A híd második lépése még mindig viszonylag egyszerű, azonban már érezhető, hogy valamivel nehezebb, mint az első. Sajnos nem nagyon tudom megoldani a lábam csúszását, ezért úgy csinálom, hogy a - törzsem és a lábam merőlegessége mellett - a karjaim kissé hátrébb helyezkednek el, innen emelem fel a csípőmet, ameddig a derékszögű háromszög befogóiból egy egységes átfogó válik.

A fekvőtámasz pedig sokkal jobban megy, mióta azt a rövidke bemelegítésszerű részt csinálom, gyakorlatilag bemelegedett karral megy az egész fő rész.

Szombaton és vasárnap a kettlebelles részt úgy csináltam meg, hogy a sorozatok között maximum 1 perc szünetet tartottam, és le sem ültem. Hát, nagyobb volt a lihegés utána, az biztos. E hét végétől pedig megpróbálkozok a Harcosok étrendjével (Warrior diet), ami már kapható magyarul is a Tacticalshopban.

Mivel hétvégétől jövő szerdáig nem leszek itthon, ezért egy kis változtatásra került sor. A tizenhetedik hét végéig a fekvőtámaszok és a lábemelések 1 alkalmas fölényben voltak a húzódzkodásokkal és a guggolásokkal szemben, és mivel alapvetően 2 hét alatt egyenlítődnek ki a gyakorlatok, ez a változás is 2 hétig fog tartani.

Nagyon egyszerű: a fekvők és a guggolások (1-2), valamint a húzódzkodások és a lábemelések (3-4) kerültek 1 napra, és az utóbbival kezdtem. Ezen a héten keddtől szombatig csináltam, jövő héten szerdától vasárnapig fogom gyűrni - szünetnap nélkül.

Hétfő:

+ krav-maga edzés (02): 75p

Kedd:

3.3  bicska húzódzkodás: 2x19-15
4.6  térdemelés függeszkedésben: 3x10-9-8
+ kettlebell swing: 4x25

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x25-23
2.4  fél guggolás: 2x48-47
5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x48-48-47

Csütörtök:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x19-14-12
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x12-10

Péntek:

   1.1  fekvőtámasz falnál: 2x8-4
1.3  fekvőtámasz térdelve: 4x21-19-17-15
2.4  fél guggolás: 2x50

Szombat:

5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x50

A fekvőtámasz volt az első gyakorlat így 4 hónap után, melyhez csináltam valami bemelegítést. Ok: szerdán amikor elkezdtem a 25 száraz csajos fekvőtámaszt, gyengén ment, kb. 15 ismétlésig még kicsit fájt is. A fekvővel sajnos csak lassan és fontolva haladok.

A húzódzkodás viszont egyre jobban megy, mint ahogy a hidat és a guggolást is sikeresen befejeztem (végre kisebb ismétlésszámok). Krav-maga és kettlebell viszont sajnos csak egyszer volt a héten - miután visszajövök, ezt is emelni kellene.

Ennek a hétnek a hétfőjén voltam metabolikus edzésen a 360 Gym-ben. Jó volt, viszont sok volt a CC-s elem, emiatt inkább nem fogok járni. Mivel a múlt héten ugyanannyit csináltam a gyakorlatokból, ezért ezen a héten ismét fekvővel és lábemeléssel kezdtem, és azokkal is fejeztem be. A metabolikus edzés utáni másnap sorra kerülő fekvőtámaszedzés a fáradtság miatt eléggé diétásra, szinten tartósra sikeredett. Szerdán este még megnéztem egy krav-maga edzést is [természetesen részt is vettem azon :) ], arra viszont ebben a hátralévő két hónapban majdnem biztos, hogy fogok járni. Mozogni szerda este se nagyon tudtam már, gyakorolni pedig már alig-alig volt kedvem, de összejött azért a dolog. A szerdai nap után a fejembe pattant az isteni szikra: az esti KM edzés előtt kell megcsinálnom a CC edzést... :)

Hétfő:

+ kettlebell swing: 3x25
+ metabolikus edzés (01): 60p

Kedd:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 5x8-7-7-6-6
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20-19-17
5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x42-40-38
+ kettlebell swing: 3x25

Szerda:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x17-14-12
2.4  fél guggolás: 2x44-43
+ krav-maga edzés (01): 75p

Csütörtök:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x24-22-19
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x20

Péntek:

5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x45-44-43

Szombat:

3.3  bicska húzódzkodás: 3x18-14-12
2.4  fél guggolás: 2x46-44

Vasárnap:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x25-23-20
4.6  térdemelés függeszkedésben: 2x7-5
+ kettlebell swing: 3x25

Kb. a hét közepén az újonnan kipróbálásra kerülő edzésfajták miatt egy másodpillanatig úgy éreztem, hogy kezd a kezeim közül kifolyni a CC edzés, aztán végül is rendbe raktam magamban...

A jövő hét végétől a következő hét elejéig 5 napig külföldön leszek, emiatt még gondolkodom, hogy hogy osszam be a programomat. Az 5 gyakorlat közül csak a húzódzkodáshoz, és a lábemeléshez kell segédeszköz, és előreláthatólag az első és az ötödik napon (szombaton és szerdán) itthon még/már tudok edzeni, ezért valószínűleg az lesz, hogy ezeken a napokon lesz húzódzkodás és lábemelés, közte pedig csak azok, amiket eszköz nélkül is tudok csinálni. Számításaim szerint szerdán este még a KM edzés is bele fog férni.

Kedden sajnos nem tudtam érdemi edzést végezni, ezért a 3 fekvő-lábemelés, 2 húzódzkodás-guggolás helyett 2-2 lett, a 2 hídsorozattal és némi kettlebell-el kiegészítve.

Hétfő:

+ kettlebell swing: 4x25

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x22-21
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x18-16-15
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x34-33-32-31
+ kettlebell swing: 2x25

Csütörtök:

2.4  fél guggolás: 2x40-39
3.3  bicska húzódzkodás: 2x16-14
+ kettlebell swing: 4x25

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x23-22
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x19-18
5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x38-37-35

Vasárnap:

2.4  fél guggolás: 3x42-40-38
3.3  bicska húzódzkodás: 2x17-14

Egyes gyakorlatokat újra kellett értelmeznem (értsd: elkezdtem szabályosan csinálni), és emiatt kicsit megcsappant az ismétlésszám. Ez leginkább a fekvőtámaszra jellemző. Azért túl rosszul nem állok abból sem, csak jelzi, hogy valamit talán elronthattam az alsóbb gyakorlatoknál.

Mindegyik gyakorlat halad egyébként, a guggolás, a lábemelés és a híd a legjobban. Fekvőtámasznál és húzódzkodásnál már húzósabb, de persze megy az is.

Viszont úgy néz ki, hogy fogok járni hétfőn és szerdán délutánonként a 360 Gym-be metabolikus edzésre Ács Ferenchez, aki nem mellesleg RKC oktató is. A metabolikus edzés milyenségéről csak annyit tudok, ami a honlapon le van írva, bővebben majd később derül ki. Van egy kis pocakom, és le akarom adni június végéig - kb. ennyi. 8 hét megfelelő kajálás mellett szerintem elég lesz rá (a megfelelő kajálástól félek).

Kiterjesztettem a hídsorozatot a keddi napokra is. Úgyis magas a haladó ismétlésszám, jól jön majd a gyakorlás. Ezen a héten ismét volt swingelés: kedden és szerdán csak kétszer huszonöt, csütörtökön és pénteken ennek a duplája. 1-2 hét eleji gyakorlatnál a múlt heti enyhe betegség miatt egy picit lazábbra vettem a figurát, a hét második felében pedig innen emeltem az ismétlésszámokat. Belenéztem a könyvbe, és láttam, hogy a 3.3 és a 4.5 számú gyakorlatoknál kicsit kevesebb a haladó ismétlésszám (3x25 helyett 3x20 és 3x20 helyett 2x20), mint amire előzetesen gondoltam. Ez nagyon jó: így azért motiváltabb lettem, hogy szabályosan végrehajtva lépjek majd egy szintet feljebb.

Kedd:

2.4  fél guggolás: 3x31-30-29
3.3  bicska húzódzkodás: 3x16-14-12
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x28-26-25-25
+ kettlebell swing: 2x25

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x20-18
4.4  béka lábemelés fekvésben: 2x15-14
+ kettlebell swing: 2x25

Csütörtök:

2.4  fél guggolás: 2x35-34
3.3  bicska húzódzkodás: 2x15-10
+ kettlebell swing: 4x25

Péntek:

5.1  rövid híd (csípőemelés): 3x32-30-28

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x21-18-16
4.4  béka lábemelés fekvésben: 3x16-15-13

Vasárnap:

2.4  fél guggolás: 2x37-36
3.3  bicska húzódzkodás: 3x15-12-10

Egészen benne vagyok most ebben az írásban, erre nyilván a szakdolgozatom több, mint 60.000-nyi karakterszámával edződtem:) Hálistennek kész lett az is, úgyhogy már nagyobb figyelmet tudok szentelni az edzésnek. Sajnos karatézni már egy ideje nem járok, de hiányzik valami szervezett mozgás, így arra gondoltam, hogy elmegyek majd valahova 1-2 hétköznapi nap esti órájában, mert akkor a szakmai gyakorlatra - ami ettől a héttől kezdődött - sem fognak hívni.

A gyakorlatokat a húzódzkodással kezdem: próbálom érezni a fejlődést, de lassan haladok egyről a kettőre (vagy stílszerűen: 2x16-ról a 3x20-ra). Szeretem a gyakorlatot, és kényelmes is, és az erőnek meg kell fizetni az árát. Ami itt az eltelt napokkal, hetekkel mérhető.

A guggolás is halad, csak rettentő soknak tűnik az a 2x50-nyi haladó ismétlésszám. Bár szerintem még úgy 2-3 hét, és továbbléphetek a teljes guggolás-ra.

Fekvőtámasz: a másik mumus a húzódzkodás mellett. A múlt heti cucc ennek kedvezett a legkevésbé, és még szintúgy 2-3 hetem minimum lesz a 3x30-as haladó ismétlésszámig. Mindegy, megvár a kosárlabda a fél fekvőtámasz-hoz...

Lábemelés: ez a legfantasztikusabb gyakorlat mind az öt közül. Komolyan, egy élmény. 4 évig minden karateedzésen csináltunk lábemeléseket, így most az ötödik szinten is viszonylag gyorsan lépkedek. Itt is még valószínűleg 2 hét, és a húzódzkodórudat már nem csak a húzódzkodáshoz fogom felszerelni...

A híd is könnyen megy, bár ezt elvileg még nem lett volna szabad elkezdenem, azért haladok vele lassabban, amire a magas ismétlésszám is rátesz egy lapáttal. Az első szint érdekes, amolyan "bevezető" a komolyabb hídgyakorlatok világába. A múlt heti betegségem, valamint a szakdogaírás már teljesen a múlté, úgyhogy teljes gőzzel jöhetnek az edzések!

Mindenféle szempontból ez a hét volt a tréning egyik mélypontja. A hét elején betegeskedtem, az előző hét végi hátfájás kitartott még egy pár napig (egész pontosan kb. péntekig). Valamint valamivel nagyon elronthattam a gyomromat, aminek 2 teljes napon át tartó hasmenés lett a vége, ez pedig nem nagyon kedvezett az energiaszintemnek. Így aztán se kettlebell nem volt a héten, de még a heti edzés is valamelyest visszaesett a múlt hetihez képest.

Kedd:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 1x26

Szerda:

3.3  bicska húzódzkodás: 4x15-14-14-13

Csütörtök:

4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x8-7-6

Péntek:

2.4  fél guggolás: 4x28-27-27-25
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x22-21-21-20

Vasárnap:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x25-24-23
4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x11-9-8

Fekvőtámaszból és lábemelésből kettő (három helyett), húzódzkodásból és guggolásból egy (kettő helyett) gyakorlatot csináltam végig, a híd megmaradt. Most már jobban vagyok, viszont ezer gőzzel írom a szakdolgozatomat, amit a jövő héten le kell adnom, valamint a délutáni szakmai gyakorlat is úgy tűnik, hogy elkezdődik. Legalább lesz lehetőségem swingelni, mert a gyakorlat ott lesz, Pesten.

Nem mondom, hogy a gyakorlatok jól mennek, mert hazudnék. Kevés számú gyakorlatot csináltam, de amikor jól voltam, megpróbáltam nagyobb ismétlésszámokkal dolgozni. A lábemelésnél elkezdtem a következő sorozatot, szerintem jobb is így. A jövő hetem már remélem, hogy kedvezni fog az edzéseimnek.

Eltelt az első negyedév :) Ez azért is jelentős számomra, mert eddig alig volt valami, amiben ennyi ideig kitartottam volna. Se edzés, se semmi. Maximum a karate és a kettlebell, meg hogy nem hagytam abba a sulit :) Húzódzkodás- és guggolás-domináns hét volt, pénteken híddal, swing sajnos csak szerdán és vasárnap, akkor viszont 100-100.

Kedd:

2.4  fél guggolás: 2x24-21
3.3  bicska húzódzkodás: 1x16

Szerda:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 3x23-22-21
4.4  béka lábemelés fekvésben: 2x22-21
+ kettlebell swing: 4x25

Péntek:

2.4  fél guggolás: 4x24-23-22-22
3.3  bicska húzódzkodás: 3x16-14-13
5.1  rövid híd (csípőemelés): 4x17-15-15-14

Szombat:

1.3  fekvőtámasz térdelve: 2x25-23
4.4  béka lábemelés fekvésben: 3x24-23-22

Vasárnap:

2.4  fél guggolás: 3x27-26-25
3.3  bicska húzódzkodás: 1x17
+ kettlebell swing: 4x25

Kedden sajnos sok időm nem volt, ezért inkább kisebb sorozat- és nagyobb ismétlésszámot csináltam. A hétközi harmadik edzésnapot csütörtökről péntekre tettem át, és így itthon tudtam megcsinálni a hét közepi guggolást és a húzódzkodást, egy napon a híddal. Jobb volt így, mert itthon hagytam a húzódzkodórudat (szép lett volna, ha hétfő reggel az IC-n, és a suliban azzal villogok - nem nagy utazótáskát hordok, hanem hátizsákot, amibe nem fér bele, ezért itthon hagytam). Hídnál már azért nagyobb ismétlésszámokat alkalmaztam, mint a múlt héten, mert itt is elég nagy a haladó ismétlésszám.

A béka lábemelés fekvésben című gyakorlat kezd egyre unszimpatikusabb lenni a maga hosszabb idejű végrehajtásával (2 helyett kb 4 másodpercig tart egy ismétlés). Rájöttem, ha a kezeimet nem a fenekem alá teszem (ahogy uszkve 4 éve minden karate edzésen), hanem mellé, a földre, akkor jelentősen nehezebbé válik a feladat, mármint a tizedik ismétlés körül. Ezért úgy vagyok vele, hogy picit meggyorsítom, és jövő hét kedden végzek vele. Próbáltam a múlt héten, hogy a húzódzkodórudat magasan a falra felszereltem, és lábemelés 6-10 szintű lépéseket próbáltam ki, biztató a dolog, de természetesen nem szaladok előre.

Húzódzkodás: lassan de biztosan halad. Vasárnap azért csináltam csak egy sorozatot, mert nagyon fájt valami miatt a hátam, ami késő estére már viszonylag rendbe jött. Jövő  héttől valószínűsíthető terv: nagyobb sorozatszámok, alacsonyabb ismétlésszámok.