Fegyencedzés - Convict Conditioning

A Fegyencedzés második részének hét közi elolvasása volt az, ami lényegében kettétörte a hetemet. Az első pár nap még a megszokott állapotban telt, aztán péntektől felkavarodtak valamelyest a dolgok, emiatt a szombati és a vasárnapi edzés kimaradt, helyette a csütörtökön kihagyott 2, és a pénteken kihagyott 1 gyakorlatot pótoltam be a hét legutolsó napján.

Szerda:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 1x2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3

A hét elejét csúnyán elrontottam azzal, hogy kedden nem edzettem semmit. Szépen megnehezítettem magam számára a dolgokat, hogy 5 egymást követő napon kéne edzeni, hogy kijöjjön a teljes hét. A guggolást és a húzódzkodást sem vittem különösebben túlzásba, de úgy tűnik, a két ismétlés már tartósan sikerül az előbbiből. Pár nappal korábban arra gondoltam, hogy az lenne a legjobb, ha ilyen állítható magasságú székem lenne, és minél jobban menne az egylábas felállás, annál alacsonyabbra állítanám a magasságot. Ilyen székem viszont sajnos nincs, így kénytelen leszek majd valamit kitalálni a későbbiekre (ha más nem, megnézem a "hivatalos" kilencedik szintet).

Csütörtök:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 1x6

No ez volt az a nap, amikor nem tudtam sokat edzeni. Egyetlen sorozat fekvőtámaszt csináltam meg - igaz azt a nehezebbik, hatodik szintből, és 6 ment is belőle. Ezzel elégedett is vagyok, de a második kötet elolvasását követően ez a szűk kéztartásos fekvő még egy kicsit jegelve lesz. Viszont a többi egy más napon mindenképp el lesz végezve.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-2-1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-2

Pénteken kézhez vettem én a könyv második kötetét, és - most nem még aznap délután - de el is olvastam. Már olvasás közben megfogalmazódott bennem a gondolat az edzések átvariálására, és ez valamelyest már pénteken megkezdődött. Arról van szó, hogy a sorozatszámokat maximalizálom 3-ra, valamint a pihenőidőt leveszem maximum 5 percre, és két húzódzkodósorozat között guggolás van, valamint két guggolósorozat között is elvégzek egy sorozat húzódzkodást. 2011 első felében gyakorlatilag végig így nyomtam, csak akkor még nem igazán tudtam nyomon követni a fejlődést, lévén alacsonyabb szintű gyakorlatokat végeztem.

Időközben sikerült hazaköltöznöm Pestről, ami azt jelenti, hogy a következő két hónap nagy részét itthon fogom tölteni. A költözés eredménye volt még az is, hogy a felfeszíthető húzódzkodórúd felkerült az itthoni falra, és sikerült neki egy olyan magasságot találnom, ahonnan végre nem ér le a lábam a földig. Viszont ennek az az ára, hogy a rúdra konkrétan fel kell ugrani, és a fenti 3 sorozat háromféleképpen lett elvégezve: az első alsó fogással, a másodiknál egy kicsit elnéztem a felugrást, így azt alsó fogással, de majdhogynem az ujjaimon csináltam, a harmadikat pedig felső fogással. Pontosan még nem tudom, minek az eredményeképpen lett - a lerövidített pihenőidőé, a magasabban felhelyezett rúdé, vagy a változó módon végzett húzódzkodásé - másnap egy elég nagy izomlázam, kizárólag a bicepszemben. Ezt még vasárnap is éreztem valamennyire, de természetesen már kevésbé, mint szombaton. Viszont legalább rájöttem utána, hogy a rúdra egy puffra rálépve is fel lehet mászni.

Vasárnap:

   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x26-21-14
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x8-6
6.2  varjútartás: 5 srz.

A vasárnapi egy rendhagyó nap volt, ahol bepótoltam a lábemelést és a hidat csütörtökről, és gyakoroltam egy kis varjútartást is, melyet pénteken kellett volna elvégeznem. Természetesen a péntekihez hasonlóan 1-1 sorozat között itt is maximum 5 percnyi idő telt el, és egymás után csináltam a hidat és a lábemelést, a varjútartást pedig utánuk.

Érdekes dologra lettem figyelmes így, hogy az előbbi kettőt most már jóval szabályosabban végeztem: arra, hogy közvetlenül utána a varjútartásra már nem maradt elég erőm. A fent leírt ismétléseknél ment volna még valamivel több is (főleg a lábemelésnél), viszont nem tudom még, hogy kedden a kettő közül valamelyik benne lesz-e a programban. Mivel a varjútartás nem ment, ezért inkább elhatároztam, hogy elmegyünk pár jó arccal megnézni az EB döntőt, és csak utána gyakorolok egy kicsit. Este már azért tudtam belőle pár sorozatot csinálni - az időt most nem igazán mértem, hanem főleg az egyensúlyozásra figyeltem.

A hiba most abban van, hogy sajnos a futást ezen a héten elhanyagoltam. Ez nagyon nem tűrhető állapot, mert megígértem magamnak, hogy végig fogom csinálni a futó edzéstervet is. Valamint az utóbbi napokban elkezdtem jobban is érdeklődni a Leangains étkezési módszer iránt. Ilyesmit már próbáltam tavaly június környékén, csak azt a Harcosok Étrendje elvei szerint követtem (több-kevesebb sikerrel). A jövő héttől életbe lépő elveket majd megírom a hét közepén egy külön poszt formájában, addigra már valószínűleg a Leangains-ről is többet fogok megtudni.

A címsor se az igazi már, nem ajánlja már fel az egyszer korábban már beírt kifejezéseket, ezért szerdáig a poszt címe hatvanötödik hét volt :D

Még nem költöztem haza, de az elkövetkezendő pár hét során azon fogok dolgozni, hogy itthon is jól menjenek az edzések, ne úgy, mint tavaly nyár vége felé.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x11-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x34-32
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x10-9
+ futás (10/50): 3x 600 m (65-75%) [2']

Eleinte 10 fekvőtámaszt terveztem második sorozat gyanánt, de 8-nál felálltam, mert a mindössze 5-6 perces pihenő után egy kicsit túl gyors volt a ritmus. Viszont a lábemelés legalább már úgy megy, mint 2-3 hete, ezek az ismétlésszámok most nem jelentettek problémát. A futás rész ugyanaz volt, mint a kettővel azelőtti, háromszor hatszáz méter.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-2-1
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x7-6
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x4-3
+ futás (11/50): 3x 300 m (75-85%) [4']

Hetek óta úgy tűnik, ha megfeszülök, akkor se vagyok képes egyszerre 7-nél több húzódzkodást elvégezni, viszont másodikra már legalább kijött 6. Ilyenkor néha felrémlik, hogy én vagyok-e ilyen béna, de azzal nyugtatom magam, hogy a hagyományos fekvőtámaszt a normálishoz képest elég szűken végzem a szivacsmarkolat elhelyezkedése miatt. A szűk kéztartásos verzió viszont egész jól halad, még az előzetes lefárasztás ellenére is, tulajdonképpen nem kell sokkal összetennem a kezeimet az ötödik szinthez képest. Nem tudom, mennyire lennék képes, ha csak egy sima mezei bemelegítés előzné csak meg, talán 2 hét múlva ilyenkor meg fogom nézni.

A guggolás egész jó lett, bár az itteni szék lehet, hogy picit magasabban van, mint az otthoni, de alapvetően nem túl nagy a különbség. A két ismétlést felváltva csináltam (tehát 1 jobbal, 1 ballal, majd megint 1 jobbal és ismét 1 ballal), kb. 25-30 másodperc alatt.

A három szakaszra osztott futó edzésterv első szakaszának 1 standard hete úgy néz ki (400 méteres edzéstervről van szó), hogy az első és a harmadik edzés egy viszonylag középtávú (4-600 m) közepes intenzitású (65-75%), a második egy viszonylag rövidebb (100-300 m), erősebb intenzitású (75-85%), a negyedik pedig egy hosszabb távú (2000-2400 m), alacsonyabb intenzitású (45-55%) edzés. A negyedik hét ennél lazább lesz, viszont a második és a harmadik szakaszban sokkal inkább az anaerob edzések fognak dominálni nem egyszer 85-95-100 százalékos intenzitással. Természetesen ehhez már nagyon rövid távok (70; 100; 150 méter), és hosszabb (általában nyolc perces) pihenőidők járnak majd.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 1x14
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x44
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-11

Megvan a fekvőtámasz szűk kéztartással című gyakorlat előreláthatólag végleges formája. Úgy néz ki, hogy segítségül veszem a fekvőtámaszkeretet, a két eszköz összeér, a fogantyúk egy elég nyitott 'V' alakot formálnak, a lábamat pedig felteszem egy enyhébb magasításra, hogy amikor engedem le a testemet, akkor teljesen a kezemig le tudjak menni. A fekvőtámaszkeretek elhelyezkedése a következő miatt történt így: ebben az esetben hasonlít a legjobban a mozgás, valamint a karjaim és a könyököm elhelyezkedése arra, ami a könyvben be van mutatva.

Magáról az edzésről annyit, hogy annyira már nem szállt meg az ihlet hajnali 02:30 körül, ezért a másnap délelőtt elvégzett hidat leszámítva mindenből csak 1 sorozat ment.

Szombat:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 3x2-1-1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x3-2
3.6  húzódzkodás szűk kéztartásban: 2x2-1
6.2  varjútartás: 3x6 mp
+ kerékpározás (12/50): 2x 3,5 p (65-75%) [2']

A pénteki lazulós nap után jött egy másik. A guggolás már egész királyul megy. A Pesten használt szék tényleg minimálisan nagyobb volt, így könnyebb volt a gyakorlat, de most már itthon is jó vagyok 2 ismétlésre. A múltkorihoz hasonlóan most is váltott lábbal csináltam, de elég kevés idő telt el a két azonos lábbal történt ismétlés között. Amúgy már megfigyeltem, hogy a guggolás az a gyakorlat a 6 közül, ami egységnyi idő alatt a leginkább megemeli a pulzusszámot. Ez főleg az előző, támaszkodással végzett egylábas guggolásnál volt szembetűnő, most még nem igazán - lévén elég kevés az ismétlés. Jövő héten mindenképpen megpróbálkozom a 3 ismétléssel, szerintem már az is menni fog. A húzódzkodással kapcsolatban arra leszek nagyon kíváncsi, hogy ha majd a hatodik szintet fogom végezni, szűk kéztartással, akkor mekkora lesz a különbség az itthoni és a felfeszíthető húzódzkodórúd között. Gyaníthatóan kisebb, mint a hagyományosnál.

Estére hivatalos programom volt, délután pedig 40 fok volt, ezért most ismét kénytelen voltam a szobabiciklin helyettesíteni a futást. Összesen 2x 700 méter lett volna ilyen intenzitáson, így 3,5 perces időket mentem, és meg is hajtottam a pedálokat. Máskor amúgy nem nagyon szeretném kerékpározással pótolni a futást, amikor csak lehetőségem lesz rá, mindig kimegyek majd a focipályára.

Vasárnap:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 4x3-3-2-2
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x6-4
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 4x42-40-38-36
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-12

Viszont elhatároztam, hogy a péntekit ellensúlyozandó, vasárnap több sorozat lesz. Talán a szombat estének is köszönhetően, vasárnap csütörtöki hangulattal keltem fel (értsd: két edzésnap után azt hittem, ma nem kell edzeni :P )

A több sorozat össze is jött, a fekvőtámasznál most a szűk variációval kezdtem, utána pedig a hagyományosból már nem csináltam annyit, mint szoktam. A hatodik szintű is elég jól ment, bár a törzsemet kicsit leengedtem a végrehajtás közben, szóval ezen még fejlesztenem kell. Összejött a lábemelés is, a híd esetében pedig legkésőbb 2-3 héten belül megpróbálkozok pár hetedik szintű ismétléssel is.

Futni azért nem mentem, mert délután fociztam 2 órát, és ott szanaszét rohangáltam magam. Nem sok hiányzott, hogy hazaérve egyből az ágyban kössek ki. A varjútartással is próbálkoztam a héten, most már az időeredményt kell meghosszabbítanom.

Közben eszembe jutott két, más jellegű edzésvariáció is. Mindkettő abból ered, hogy 1-1 gyakorlatot a tíz lépésből hogyan tehetnénk nehezebbé. Egyrészt a Fegyencedzés első néhány gyakorlatának többsége kétkezes gyakorlat (kivéve a hasizom- és a hídgyakorlatokat), ezeket lehetne egy kézzel is végezni. Pl. fekvőtámasz előredőlve egy kézzel, vagy függőleges húzás egy kézzel. Ilyesmit már csináltam a guggolás témakörén belül, és ezzel is jobban rá lehetne állítani a testünket az egykezes munkára, viszont arra még majd rá kell jönnöm, hogy nehézség szerint ezeket hová lehetne besorolni. A másik módszer a súlymellény. Sajnos ez még a távolabbi jövőhöz tartozik, mert ezt még be kell szereznem, és nem olcsó dolog, de mindenképp klassz lenne pl. húzódzkodást, vagy fekvőtámaszt végezni úgy, hogy van rajtam egy pár plusz kiló.

Megújult a blog.hu blogszerkesztő része, ezzel az elején töketlenkedtem egy sort, valamint a régi betűtípus is úgy tűnik, a múlté, de mostanra már egész belejöttem. Ez már - ha jól tudom - sorozatban a negyedik olyan hetem, amelyiken ötször edzettem, és most a futás rész nem volt az igazi, de ebben technikai problémák is akadtak (volt, amikor az eső esett, volt, hogy zárva volt a sportpálya). A varjútartást külön sehol sem írtam, gyakoroltam ugyan, néhányszor megálltam rajta másodpercekig, de nem tartottam érdemesnek külön kiírni.

Kedd:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x1
   3.1  vízszintes húzás: 1x4
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-3

A guggolás még mindig egy kicsit erős, most azon vagyok, hogy stabilizáljam a mozgás koncentrikus szakaszát (megszüntessem a remegést, valamint a lábam mozgását egyenesítsem). 1-2 héten belül valószínűleg már 2 ismétlés is fog menni, persze szorgalmas edzés mellett, de úgy gondolom, van jövője ennek a gyakorlatnak. A húzódzkodást igyekeztem kicsit szűkebb tartással csinálni, hogy jobban felkészüljek a hatodik szintre. A húzódzkodás keddi bemelegítését senki se kövesse, ennél azért jobban illik előzetesen felkészülni.

Szerda:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 1x18
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 1x36
+ kerékpározás (09/50): 20 p (45-55%)

Ez egy afféle csonka nehéz nap volt, mert nem volt időm az edzésre, sietség miatt csak 1 sorozat állt mindenből rendelkezésre. Hát, a fekvőtámaszokból azért lett eggyel kevesebb, mint a múltkor, mert valamivel lentebb engedtem magam, a lábemelés pedig fogalmam sincs, hogy miért ment ennyire gyengén, talán mert pár másodperccel a fekvőtámasz-sorozat után kezdtem meg. A fekvőtámaszt kb. két hét múlva az eredményektől függetlenül váltani fogom, és elkezdem a hatodik szintet. A híd ezúttal kimaradt.

Este a két EB meccs között kimentem a garázsban lévő szobabiciklihez tekerni egyet, amivel mintegy helyettesítve lett az aznapi futásadag (időben és intenzitásban többé-kevésbé megegyezett a kettő)

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x1
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x6-5

Erre az edzésre már Pesten került sor, és végeredményben elég jó lett. Most jól működött a húzódzkodás, és guggolni is tudtam annyit, mint kedden.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10-9
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 1x3
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-30
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x9-7

A lábemelés most már valamivel jobban ment, mint előzőleg, valamint megcsináltam egy viszonylag könnyű fekvőtámaszedzést. Utólag még kipróbáltam egy hatodik szintes sorozatot, amit úgy végeztem, ahogy a mostani fekvőtámaszt: a kézpárnákon támaszkodva, kinyújtva az ujjperceket, csak a két kezemet tettem összébb. Nem mondom, hogy rossz volt, de azért az eredményen még finomítanom kell.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x1
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x6

Majdnem ugyanaz, mint pénteken, húzódzkodásból eggyel több ismétlés.

Jövő héten valószínűleg hazaköltözöm egy időre, bár lehet még maradok egy hetet.

Hétfőn sikeresen bepótoltam az előző vasárnap kihagyott futást, és a három edzés ellenére nem lett olyan rossz ez a hét se. A kettős kihagyásnak az is az oka, hogy péntek reggel elmentünk rakodni ('A' kamionból a földre, majd utána 'B' kamionba), ami kivett belőlem egy jelentősebb mennyiségű erőt. Emiatt a keddi után szerdán, csütörtökön és pénteken sem volt semmi, csak vasárnap este, és egy könnyebb húzódzkodónap, valamint egy közepes fekvőtámasznap lett 'kipótolva' a pénteki pakolással. Volt még 2 dolog, ami az edzéstervbe nem lett leírva, az pedig a szombati focizás, ami a másfél órás szaladgálás után főleg a futás szempontjából volt érdekes, és a hét eleji varjútartás gyakorlás.

Hétfő:

+ futás (06/50): 4x 500 m (65-75%) [2']

Ez a futás tök ugyanúgy történt, mint a múlt csütörtöki, az időeredményem egy kicsit rosszabb lett az erősebb szélfújás miatt.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x9-8-7
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x30-28-26
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x12-11
+ futás (07/50): 4x 200 m (75-85%) [2']

Ez egy teljesen korrekt nap volt, délután egy kis futással, este meg az edzéssel. Igazából se a fekvőtámasz, se a lábemelés, se a híd nem okozott különösebb nehézséget. A középerős sprintfutások is jót tettek, legalább kiszellőzőtt valamelyest a fejem.

Péntek:

+ futás (08/50): 3x 600 m (65-75%) [2']

Pénteken jöttem rá az óriási kontrasztra, ami a budapesti, és a kisvárosi futópályát illeti, gyakorlatilag mindenhol oda kellett néznem, hogy pontosan hova lépek, nehogy valami csúnya dolog legyen a vége. Bentebb is tudok, szinte a focipálya szélén, mert ott valamivel jobb a borítás.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.8  egylábas guggolás székről: 2x2-1
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x6-3
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x2

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10-9
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x30-15
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x10-9

Múlt héten megkérdezte tőlem laca1988, hogy mi a véleményem az olyan edzésről, hogy egy nap sok gyakorlatot (4-6-ot) végzünk. Én ezt nem igazán javasoltam neki, viszont elhatároztam, hogy legalább 1 napot erre szánok, hogy azért mégse mondhassam valamire, hogy nem jó úgy, hogy ki sem próbáltam, csak azért, mert úgy van leírva. Na ezt így aztán ömlesztve kipróbáltam vasárnap.

Röviden: szar volt. A húzódzkodás után már nem nagyon maradt erőm a fekvőtámaszra, utána a hídra pedig még kevesebb. Lábemelésből más jellegű probléma miatt tudtam másodikra kevesebbet csinálni. Kipróbáltam azt a guggolásgyakorlatot, amit nyolcadik szint gyanánt szeretnék csinálni fél egylábas guggolás helyett, mégpedig a székről történő egylábas felállást. Ha jól emlékszem, valamelyik héten leírtam, hogy azért nem szeretném az előbbit csinálni, mert tök változó, hogy mi számít fél egylábas guggolásnak, a székről történő felállás pedig valamennyire állandó, ráadásul a két gyakorlat nehézség szerint is hasonló. Pár hónappal ezelőtt még nem tudtam volna kivitelezni ezt a gyakorlatot, most viszont 1-2 ismétléshez már megvan az erőm. Annyit róla, hogy ha akartam volna se tudtam volna többet guggolni így, a végére a lábamból teljesen kiszállt az erő. A lábam felső része gyakorlatilag párhuzamos volt a talajjal, sőt a térdem talán még valamivel magasabban is volt, mint a szék.

A varjútartás most is kimaradt, mert nem hoztam haza a fekvőtámaszkeretet, de a hét elején szinte minden nap aktívan gyakoroltam, viszont ezt nem írtam bele az edzéstervbe. Futni sem voltam az előző napi foci miatt, de hétfőn nagy valószínűséggel már igen.
 

Jövő héten nem lesz rakodás, de lehet, hogy foci sem, így indokolt az 5 edzés, és a 4 futás.

A múlt hét közepén a Facebookon azt írtam, hogy ez valószínűleg egy kicsit erősebb hét lesz, mint a múlt heti volt, és ez nagyobb részt igaz is lett.

Kedd:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x3-2-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x4-3-2-2
6.2  varjútartás: 2x4 mp
+ futás (03/50): 8x 100 m (75-85%) [1']

Guggolásból nem szándékoztam összetörni magam, hanem a biztonságos gyakorlatra mentem rá. Húzódzkodásból pedig csak egy kicsivel több ment, mint legutóbb.

A futás része az lényegében egy intervallumedzés volt, a száz métert sajnos nem tudtam pontosan kimérni, ezért érzésre mentem a pályán (az egyenes előtti kanyar végén kezdtem, és az egyenes vége utáni kanyar elején álltam meg). Egyenként kb. 25-28 másodpercig tartott, de ebbe az is benne van, hogy egyenetlen és kicsit hepehupás a pálya, ezért időnként a lábam elé is kellett figyelnem).

Csütörtök:

C (Nehéz)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x19-15
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x57-48
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x16-14
+ futás (04/50): 4x 500 m (65-75%) [2']

Innentől kezdve tepernem kellett, ha 5 napos hetet akartam, viszont a száz métert most már elég jól meg lehet állapítani egy futópályán annak függvényében, hogy milyen szemszögből nézzük azt. Ugye a pálya 400 méteres, amit fel lehet osztani 4 egyenlő részre, ahol 1 rész ott kezdődik, ahol a kanyar a focikapu közepéhez ér, és a focipálya felezővonalánál ér véget. Ez 100 méter, és most már a későbbiekben sem jelent majd gondot ennek a lemérése, ahogy ez ma sem jelentett már.

Többiből mindenből maximumot csináltam, ami többé-kevésbé jó is lett. Fekvőtámaszból elsőre kijött 19, másodjára viszont már csak 15, azon kell még csiszolnom, hogy a két szériát időben jobban egymás mellé tegyem, valamint hogy másodjára is nagyjából sikerüljön annyi, mint elsőre. A lábemeléssel elégedettebb vagyok.

Péntek:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 2x4-3
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-3
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 1x2
6.2  varjútartás: 2x5 mp
+ futás (05/50): 2x 1600 m (45-55%) [8']

Húzódzkodásból csináltam egy sorozat hatodik szintű gyakorlatot is, a normál edzés végére, valamint a lábam már kezd kilábalni abból az enyhe sérülésből, ami a múlt héten egy ideig jellemzett. Mostanában inkább izomláz van benne, amit a futásnak tudok be, és az sem jelentett problémát, hogy pénteken egy nap futottam és egy lábon guggoltam.

Szombat:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x32-28
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x11-10

Hát nem ez volt a hetem legjobb napja, pedig ez nem is volt olyan megterhelő. Kicsit nehezen vettem magam rá a gyakorlásra, de aztán 2 széria kijött mindenből, hogy legalább a minimum meglegyen.

Vasárnap:

B (Közepes)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 2x5-4
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x5-4-4

A hét eleji bénázás után végül is sikerült a végén mindennap edzeni, viszont a legutolsó nap is egy kicsit langyosan alakult. Futni azért nem futottam, mert zárva volt az egész komplexum (amit nem tudtam), ezért ezt hétfőn mindenképp be kell majd pótolnom. A varjútartás se volt most az igazi, viszont eldöntöttem, hogy ehhez a gyakorlathoz a fekvőtámaszkeretet fogom használni a csuklóm miatt. Hagyományos fekvőtámaszokat, melyeknél ki kell fordítani a csuklót, most sem csinálok, hanem nagyrészt az ujjaim alatti párnákra támaszkodom, viszont ez varjútartásnál a nagyobb megtartandó testtömeg miatt jóval kevésbé kivitelezhető (hiszen ott a teljes testemet kell megtartani, fekvőtámasznál pedig nem). Azt gondoltam ki, hogy ezt lényegében minden nap is lehetne valamennyit gyakorolni, mert erőt sokat azért nem vesz el, viszont a koordinációt jól fejlesztené.

Viszont a guggolás része gyakorlatilag már ismét úgy megy, ahogy a combizomfájdalmam előtt, és most már jóval könnyebben fel tudok állni egy lábbal az ágyról. Régen ez még egyáltalán nem ment, és ez azért fontos számomra, mert fél egylábas guggolás helyett ezt tervezem nyolcadik szint gyanánt végezni (hiszen az, hogy mikor mekkora pozícióba viszem le a lábamat, az eléggé szubjektív, viszont az ágy magassága mindig minden körülmények között állandó). Húzódzkodásnál nem szakítottam magam szét, csak valamivel többet csináltam, mint két nappal ezelőtt.
 

Jövő hétre az a tervem, hogy pontosan megnézem, hogy a sportcentrum mikor van nyitva (vagy nincs) hétvégén, és ha nem, akkor megpróbálok valami elfogadható alternatívát keresni. Sajnos a szabadtér azért nem nagyon jöhet szóba, mert ott nem tudok pontos távolságokat futni, az maximum időfutásra lesz jó.

Ezen a héten végre sikeresen be tudtam tartani azt, amit a múlt hét végén megígértem, jelen esetben az 5 napos edzéshetet. A program mellé bevettem egy új, néhány hétig tartó edzést is a rendszerbe, amit remélhetőleg tartani fogok eső, szél és lustaság esetén is.

Kedd:

A (Könnyű)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x9-7-6-5
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x32-30-28
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 4x9-8-8-7

Enyhe izomlázzal ébredtem kedden - minden bizonnyal a múlt hét végi hatodik szintű fekvőtámasztól és húzódzkodástól volt - de ez estére el is múlt. Múltkor azt írtam, hogy ha eleve úgy állok hozzá 1-1 könnyebb edzéshez, hogy tudom, hogy nem fogok maximális ismétlést csinálni, akkor általában kifáradok akkorra, amikorra ahhoz az ismétlésszámhoz érek, amit eredetileg csinálni fogok. Na most a fekvőtámasz esetében minden szériánál úgy tenyereltem le a földre, hogy az aktuális sorozatszám dupláját fogom csinálni (18-14-12-10), viszont a felénél mindig felálltam. Amikor befejeztem 1-1 szériát, éreztem, hogy még jócskán maradt bennem (ment volna a "kigondolt" dupla is), és ez az, amit el szerettem volna érni.

Szerda:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 4x 3-2(3)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 4x7-6-5-4
+ kettlebell swing: 3x25

Az edzéstervem ötnaposhoz való igazodásának egyik hátulütője az ismételt, egymás után már második nehéz húzódzkodás- és guggolásedzés. Amikor a normál guggolásokat csináltam bemelegítés gyanánt, és a jobb külső combizmomban előjött egy kisebb fájdalom felegyenesedés közben, már akkor éreztem, hogy ez most se lesz teljesen perfekt. Kihagyni persze nem akartam, de túlterhelni se, mert akkor fennáll az esélye, hogy hosszabb távon még jobban megszívom. Bár biztos vagyok benne, hogy vasárnap is ment volna jobb lábbal is a 7 ismétlés, most jóval kevesebbet csináltam, mint amennyit a nehéz edzés megindokolt volna. Ez a párszor 2-3 ismétlés viszont jót tett, nem éreztem semmiféle fájdalmat a lábamban. Szombaton is valószínűleg ennyit fogok majd csinálni.

A húzódzkodásról annyit, hogy nagyjából tudtam, mennyit vagyok képes megcsinálni 1-1 sorozat alkalmával. A sorozatok közti pihenőidők most nagyok voltak (45-50 perc is eltelt, az első és a második között talán még el is szundítottam egy időre). Azért hagytam nagyobb szüneteket, mert ha 5 perc telt volna csak el, akkor fennállt volna a veszélye, hogy az első 7 ismétlés után másodjára már csak 2-3 megy. Nyilván ezen kellene változtatnom, mert a könyvben is tudomásom szerint úgy van leírva, hogy két széria között maximum ennyi perc szünet lehet, és ha így megy a 2x10, akkor kellene átmennem a hatodik szintre. A varjútartás ezen a napon elmaradt.

Volt viszont helyette más, a nap csúcspontjaként leporoltam végre a hőn szeretett vasgolyómat, és swingeltem párat (nem power swinget, arra szeretnék majd kitérni később, de egy pár alkalom erejéig még a hagyományosat fogom csinálni).

Még szerdán jutott az is eszembe, hogy mostanában valószínűleg erősen lecsökkent az állóképességem, és ezen szeretnék javítani valamelyest. Ugyan néha, most már így a jó időben kimegyek kerékpározni, nagyon ritkán még futni is volna kedvem, de ez a semmittevés, amit állóképesség fejlesztés címén csinálok (azaz nem csinálok semmit), az tragikus. Éppen ezért kerestem egy lehetőség szerint több hetes, elsősorban 400 méteres síkfutásra optimalizált tervet (az a kedvencem), és találtam is egy 12 hetes programot. Ez ugyan javasol még mellette hajlékonyságfejlesztést, valamint súlyzós edzést, amiket ha kiveszünk, és csak a futás részét nézzük, akkor egy heti 3-4 futóedzéses, változatos programot kapunk. Itt, ahol Pesten lakok, van a közelben egy sportpálya, ami tudtommal egy klub tulajdonában áll, utána fogok érdeklődni, hogy tagdíjfizetés nélkül lehet-e a focipályát körbeívelő futópályát használni, vagy egyáltalán betehetem-e oda a lábam, ha nem vagyok klubtag. Otthon pedig szintén van focipálya, ami ingyen használható, ezért az nem probléma.

Csütörtök:

+ futás (01/50): 1x400 m (100%) - 1:20.7

Miután az interneten utánanéztem, a futás a pár lehetőség közül az egyik, amit ingyenesen is lehet csinálni, és ez király, mert a pálya itt van 5 percre tőlem. Megvan a konkrét edzésterv is; lesz majd egyszer egy olyan alkalom benne, amikor nem távolságot kell futni, hanem egy fartlek edzést letolni 30-45 perc alatt, akkor majd valószínűleg kimegyek a Margitszigetre. Az edzésterv, mint már említettem, 12 hetes, átlagosan heti 4 edzést tartalmaz. Minden negyedik héten csak 3, és a harmadik ciklus (9-12. hét) első három hete (9-10-11. hét) 5 napos. 4 napos edzéshét esetén kedd-csütörtök-péntek-vasárnap vonulat, 5 hetes esetén ugyanez + hétfő, 3 napos esetén pedig ugyanez mínusz péntek, és a nyitónap nem a jövő héten, hanem most vasárnap lesz. Az 1-2 pilometrikus tréninget kivéve belőle maradt összesen 48 futóedzés, vagyis egészen pontosan 50, mert az edzésterv megkezdése előtt és végrehajtása utána is szeretném lemérni a 400 métert. A kezdés előtti mérést csináltam meg ma, és a végeredménye kb. olyan lett, amilyenre számítottam: nem jó. Gimiben egyszer nem tudom pontosan mennyi idő alatt futottam a 400-at, de valahol 1:07 és 1:15 között volt, bár specifikus 400 méteres futóedzéseket akkor sem végeztünk, csak akkor még volt heti 2 testnevelésóránk, amit jó eséllyel egy 10-12 perces futással kezdtünk.

Visszatérve a csütörtökire, 1 perc 20 másodperc alatt futottam le, 7 tizedet még hozzásaccoltam, mert az órám tizedet nem mér. Részidőket sem tudtam sajnos mérni, de arra emlékszem, hogy az első 200 métert sokkal gyorsabban tettem meg, mint a másodikat. Annyi biztos, hogy futottam, mint a gép, de az erőm jelentős részét fel is használtam az első 200 méter során. A futás befejezését követően röviddel, amikor kilazult a cipőfűzőm, egy kisebbfajta szarban voltam, hogy - miközben lehajoltam bekötni - ne böfögjek egy folyékonyat. Aztán utána nem sokkal már jól voltam.

Most, hogy pár órával később már ezt a bekezdést írom, visszanézve a délutánra, sokkal jobban érzem magam. Nem feltétlenül attól, hogy elmúlt az enyhe hányingerem, nem is a futástól, hanem az érzéstől, hogy lementem futni, még ha csak egy körre is.

Péntek:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 4x13-11-9-8
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x40-38-31
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x12-11

Egy rövid időre ki is ment a fejemből, hogy pénteken edzeni kéne, és 3 órával lefekvés előtt kezdtem el. Éjféltől hajnali háromig ment, persze jó nagy szünetekkel, és végül szerintem egy elég jó nap lett belőle. A lábemelés egy kicsit sok volt, ezért ment harmadikra már csak 31, de az is közrejátszhatott benne, hogy még izomlázam volt a csütörtöki futástól.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x15-13
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x42-37
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 2x13-12

Azért lett a szombati és a vasárnapi adag megcserélve, mert szombat délelőtt, amikor felkeltem, még igen gyenge voltam a gyakorláshoz, a délután pedig főleg eseményekkel telt el. Aztán hazaérkeztem estére, és már nem akartam kimenni húzódzkodni és guggolni az udvarra úgy, hogy közben alszanak. Ezért a péntekihez hasonlóan szintén fekvőtámasz-lábemelés nap volt. Szerkezetileg hasonló volt ahhoz, ugyanúgy éjfél után, a kivétel a kevesebb szériaszám, viszont több ismétlés ment le. Érdekes, egy nappal azelőtt harmadikra csak 31 ment, szombaton másodikra is viszonylag simán kijött a 37, pedig leheletnyi izomlázat azért még éreztem a lábamban.

Vasárnap:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 2x3-2
   3.1  vízszintes húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-2
6.2  varjútartás: 2x4-2 mp
+ futás (02/50): 5x400m (65-75%)  [2']

Erre az edzésre kivételesen nem este, hanem délután került sor, viszont a futás volt időrendileg az első. Kibicikliztem a városban lévő focipályára, ahogy már a múltkor említettem, és akkor jöttem rá, hogy a futópálya is füves, és csak egy csík emlékeztet rá, hogy az az. Aztán lefutottam ötször 400 métert két perces pihenőidőkkel, a köridők is körülbelül kétpercesek voltak. Ezzel valószínűleg valamivel túlléptem a 65-75 százalékos intenzitás keretein, de majd ahogy megyek egyre tovább, úgy jövök rá ennek helyes belövésére. Az utolsó körben már nagyon ott volt az eső, és egy nagyobb erejű szélben futottam, hazafelé kerekezés közben pedig már esett is, valamint az itthoni cipő is feltörte kicsit a lábamat, de megérte.

A többiről csak annyit, hogy a guggolást nem eresztettem bő lére, épp csak a szinten tartáshoz szükségeset teljesítettem, viszont a lábamban a fájdalmat most sem éreztem. Ha ez így marad, jövő héttől ismét tudom növelni a terhelést. A húzódzkodásnál hoztam egy sima itthoni átlagot, a varjútartás pedig egyre jobban fejlődik.
 

Egész hétre levetítve nagyobb részben bejött az a haditerv, amiről a keddi edzésnél írtam. Közepes edzésnél általában 3-5-tel kevesebb ismétlést csináltam, mint amennyire a képességeimből tellett, könnyű edzésnél pedig pont a felét. Utóbbi jobban sikerült, mert érezhetően volt hiányérzetem, amikor pl. 18-ra kondicionáltam be a fekvőtámaszt, aztán lett belőle 9, viszont majdnem teljesen elfáradtam akkor, amikor szintén 18-at lőttem be, és 15-nél álltam meg (vasárnap). Csak a rend kedvéért: akkor csinálok függőleges húzást (3.2) bemelegítésként, amikor Pesten vagyok, vízszintes húzást (3.1) pedig, amikor itthon. Előbbire nincs meg a lehetőség itthon (vagyis valószínűleg megvan, csak én még nem találtam meg).

Jövő héten a Fegyencedzést illetően ugyanez az iram, csak fordított sorrendben. Ezerszer egyszerűbb így nekem, mint hatnapos edzésheteket tartani. Mostanában annak örülök a legjobban, hogy körülbelül olyan az edzés iránti lelkesedésem, mint szűk másfél éve, amikor megvettem a könyvet.

A múlt hét párja volt ez a mostani, a jövő héttől ismét 5 nap, mint a régi szép időkben. 1 hete azt mondtam, próbálok rámenni a magasabb szériaszámokra, ez nem jött össze, és ha megfeszülök, se tudok most ide bevezetőnek többet beírni.

Szerda:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 3x14-11-10
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 2x38-37
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x11-10-8

Szerdán kezdtem, mint a múltkor, egy laza közepes edzéssel, aminek igazából annyi jelentősége van, hogy a lábemelés már egyre jobban megy. Mármint annak az ötödik szintje, és ezzel elégedett is vagyok. Persze nehezebben lehet ezt levonni mindössze 2 sorozatból, de úgy érzem, a negyedik sorszámú gyakorlatnál jó úton járok: meg is fogalmaztam egy célt, ami pedig nem más, mint a 2x150. Valamikor majd tovább folytatom a magasabb szintet, talán a jövő héten is sort kerítek rá.

Fekvőtámasz: igazából mostanában kezdem azt érezni (nem csak a fekvőnél, a többinél is), hogy ha egy könnyebb edzés jön, akkor hajlamos vagyok a kevesebb ismétléstől is szépen kifáradni, ami nem jó. Amit meg szeretnék változtatni, hogy úgy esek neki, mintha maximumot akarnék csinálni, aztán a felénél-háromnegyedénél hirtelen kiszállni, nem pedig arra programozni magam, hogy akkor ma csak 14-12, mert akkor már 14 után nem is tudnék egy darabbal se többet csinálni. Ez asszem pszichológia, írtak is már róla, úgy emlékszem.

Csütörtök:

A (Könnyű)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 3x4-3-3
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 3x4-3-3
6.2  varjútartás: 3x3 mp

Az előző bekezdésre a legjobb példa a csütörtöki edzés, annak is főleg a húzódzkodás része, ahol először 4, majd 3, végül ismét 3 ismétlést gyötörtem ki magamból. Azért 'gyötörtem', mert több nem is nagyon ment volna, pedig - mint a vasárnapi majd megmutatja - 7 is kijött. Lehet azért se ment annyira csütörtökön, mert már késő este volt, de a fő kiváltó ok egyértelműen lelki eredetű. A guggolás hasonlóan zajlott, bár ott még éreztem magamban pár ismétlést.

Szombat:

B (Közepes)
   1.2  fekvőtámasz előredőlve: 2x10-8
1.5  teljes fekvőtámasz: 2x10-9
1.6  fekvőtámasz szűk kéztartással: 2x3-1
   4.5  nyújtott lábemelés fekvésben: 3x38-36-34
   5.2  egyenes híd: 2x10-8
5.6  teljes híd: 3x12-10-9

A BL döntő stream-hez tapadása után ideje volt egy kis edzésnek, és tulajdonképpen ez lett a hét legjobb napja. Kipróbáltam azt az edzésmódszert, amit 1-2 hete írtam, azaz hogy az eggyel fentebbi szintből is elvégzek pár ismétlést, mintegy a poén kedvéért. Ennek az lett a vége, hogy hagyományos fekvőtámaszból kevesebb ment, mint amennyit eredetileg csináltam volna azért, hogy legyen még valamennyi erőm a hatodik szintre. Nos, az jobban sikerült a vártnál, elsőre még 3 szűk fekvő is kijött, második szériára meg a realitás, a nehezen hozott 1. Lábemelésből pedig amikor a második próba után 38-36 volt, nem akartam kevesebbet csinálni, mint előző alkalommal, ezért toltam még egy szériát. A híd az előző kettő után ment, igazából nem éreztem magam gyengének, pedig tudtommal a tricepsz teljes hídnál is használva van, mint a fekvőtámasz esetében.

Vasárnap:

C (Nehéz)
   2.5  teljes guggolás: 2x6-4
2.7 C  egylábas guggolás támasszal: 1,5x 7(b)/4(j)-2(j)
   3.2  függőleges húzás: 2x10-8
3.5  teljes húzódzkodás: 2x7-5
3.6  húzódzkodás szűk kéztartással: 2x3-2
6.2  varjútartás: 3x5 mp

Hát ez egy kicsit felemás lett, mert guggolás közben a jobb lábam ötödik ismétlésénél hirtelen elfogyott az erőm. Igazából talán egy kicsi fájdalmat is éreztem, meg azt, hogy csúszik a kezem, miközben húztam fel magam, de ötödjére már nem ment, pedig ballal előtte 7 is sikerült. Próbálkoztam egy második szériával, még annyira se ment (összesen 2), így aztán nem erőlködtem tovább. A húzódzkodás viszont király volt, itt is megcsináltam azt, amit előző nap a fekvőtámasszal. Annyi volt a lényeges különbség, hogy itt az ötödik és a hatodik szint között nincs akkora különbség, mint a fekvőtámasz esetében. Gyakorlatilag egy kicsivel ment csak nehezebben. Igaz, a kezeim sincsenek olyan lényegesen nagy távolságra egymástól a hagyományos húzódzkodásnál. A varjútartás is még a tanulás fázisában van, kell még neki valamennyi idő, de lehet úgy csinálom majd, hogy egy keveset minden nap gyakorolok belőle, hiszen nem kell hozzá túl nagy erőkifejtés, főleg a kezdeti szakaszban.
 

Jövő hétre a már említett 5 edzés, azon túl nem ígérek semmi mást, majd ahogy jön.